Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[fencksy 28]

Okay, hab jetzt etwas über SS sowie WKM gelesen und werde mal mein Training dementsprechend adaptieren.

Ich habe nur das Gefühl, dass die Übungen einfach zu wenig sind, aber ich lasse mich gerne eines besseren belehren, bin schon gespannt.

Hier meine Pläne:

Workout A
3x5 tiefe Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
1x5 Kreuzheben
2x8 Dips am Holm

Workout B
3x5 tiefe Kniebeugen
3x5 Frontdrücken (im Stehen)
3x5 vorgebeugtes Rudern
2x8 Klimmzüge mit engem Griff

Paar Fragen habe ich noch:

1. Kann ich verletzungsbedingt (Knie) Squats nur mit leichten Gewichten machen. Wenn ich anstatt 3x5 lieber 3x12 aber mit weniger Gewicht mache, geht das in Ordnung?

2. Ich schaffe keine 8 Klimmzüge, bin ungefähr bei 3 Klimmzügen zurzeit. Gibt es da eine alternative Übung (haben keine Latzugmaschine im Gym), oder reicht es wenn ich erstmal drei Sätze mit 3 Zügen mache?

3. Im SS Guide wird von 3x5, im WKM Guide von 3x8-10 Sätzen gesprochen. Was ist der Unterschied?

[Gast Shredder]

1. Du fängst bei allen Barbell Übungen eh sowieso nur mit der Stange an und arbeitest dich dann in 2,5 Schritten hoch! (IMMER!). Nein, du bleibst bei 3x5 bei so viel GEwicht wie du schaffst.

2. Nein, du machst so viele Klimmzüge wie du kannst. Die einzige "Übung" die du noch einbauen darfst sind leichte Curls am Workout Ende 2-3x6-8Reps

3. Unterschiedliche PRogramme unterschiedliche Philosophien. Weniger Reps und höhere Intensität resultiert in effizientere Erfolge als 3x8-10

Edit: Kauf dir Starting Strength oder wenn du Schwabe bist google nach der PDF und lad sie dir runter. Dann lesen und verstehen.

Juli 4, 2014 bearbeitet von Shredder

[fencksy 28]

Super, danke für die hilfreichen Antworten!

[Gast Shredder]

Hab ich was bei Lyles Bulking Routine überlesen. Ich hab einen Cycle beended und bin dann in die Deload Woche 1 mit 80% eingestiegen und Deload Woche 2 auf 90% erhöht. Ich bin nun etwas überrascht, wie schwer ich die 90% Gewichte bewegen kann. Hätte ich zwischen Cycle Ende und Beginn der Deload Phase ne Woche pausieren sollen? Find nur widersprüchliche INfos dazu

[Hak 47]

Hey,

ich mache Bankdrücken immer mit KH, weil ich angst habe, dass ich die LH nicht mehr hochkriege. Bei KH kann ich die Hanteln zur Seite werfen.

Hat man mit KH irgendwelche Nachteile? Ich muss sagen, dass meine Brust meine Schwachstelle ist (ok bei mir ist alles noch schwach :D, aber die Brust nochmals besonders).

[mhochzwei 614]

Hey,

ich mache Bankdrücken immer mit KH, weil ich angst habe, dass ich die LH nicht mehr hochkriege. Bei KH kann ich die Hanteln zur Seite werfen.

Hat man mit KH irgendwelche Nachteile? Ich muss sagen, dass meine Brust meine Schwachstelle ist (ok bei mir ist alles noch schwach :D, aber die Brust nochmals besonders).

Du kannst schlechter linear steigern weil die Abstände zwischen den Kurzhanteln größer sind.

[Hak 47]

Hey,

ich mache Bankdrücken immer mit KH, weil ich angst habe, dass ich die LH nicht mehr hochkriege. Bei KH kann ich die Hanteln zur Seite werfen.

Hat man mit KH irgendwelche Nachteile? Ich muss sagen, dass meine Brust meine Schwachstelle ist (ok bei mir ist alles noch schwach :D, aber die Brust nochmals besonders).

Du kannst schlechter linear steigern weil die Abstände zwischen den Kurzhanteln größer sind.

Danke dir :)

Smith Maschine ist keine Alternative oder?

Ich werde hier später mal ein Log starten. Wegen Spamschutz kann ich leider nur ein Post pro Stunde machen.

[GanzEinfach 131]

Welche Übung kann man als Alternative zum Kreuzheben machen, wenn man mal mehr auf Volumen trainieren möchte.

Bei den Grundübungen mache ich in der Woche einen Tag Intensität 3x5 und einen Tag Volumen 3x15 bei KB und BD klappt das einigermaßen, aber KH ist richtig mies.

Gibt es also eine Alternative, die man gut auf Volumen trainierne kann, die aber das ZNS nicht so stark belastet?

[Infinit 1742]

Welche Übung kann man als Alternative zum Kreuzheben machen, wenn man mal mehr auf Volumen trainieren möchte.

Bei den Grundübungen mache ich in der Woche einen Tag Intensität 3x5 und einen Tag Volumen 3x15 bei KB und BD klappt das einigermaßen, aber KH ist richtig mies.

Gibt es also eine Alternative, die man gut auf Volumen trainierne kann, die aber das ZNS nicht so stark belastet?

Curls

[GanzEinfach 131]

Welche Übung kann man als Alternative zum Kreuzheben machen, wenn man mal mehr auf Volumen trainieren möchte.

Bei den Grundübungen mache ich in der Woche einen Tag Intensität 3x5 und einen Tag Volumen 3x15 bei KB und BD klappt das einigermaßen, aber KH ist richtig mies.

Gibt es also eine Alternative, die man gut auf Volumen trainierne kann, die aber das ZNS nicht so stark belastet?

Curls

Ist das diese Bizepsübung?

Wollte eigentlich eine Übung für den Rücken. Werde es wohl mit Rack Pulls probieren.

[Alusque 32]

Hey, ich hätte zwei Fragen bzgl. Starting Strength:

Wie schaut es mit zusätzlichen Übungen aus? Es heißt ja immer "don't fuck with the plan", woran ich mich bisher auch halte. Aber ich hatte zuletzt gelesen (ungefährer Wortlaut) "das die meisten Leute eh noch was für den Bizeps machen und das schon eingeplant ist". Ich hatte überlegt, noch zusätzlich Dips und Kimmzüge/Curls zu machen, oder wirft das den Plan zu sehr durcheinander?

Wie sieht es mit Ausdauertraining neben SS aus? Wir haben ab August im Verein Sommerpause und ich würde gerne in der Zeit an meiner Ausdauer arbeiten, also sowohl Intervall- als auch Langstreckenlaufen. Kann ich das einfach durch mehr Essen/Eiweis kompensieren?

[Gast Shredder]

SS fickt spätestens ab Woche 3 deinen Körper so richtig durch. Ich würde keine Ausdauer machen und wenn dann nur lange nach dem Krafttraining.

Würde nur Curls machen, deine Brust bekommt schon genug ab.

[Gast]

Welche Übung kann man als Alternative zum Kreuzheben machen, wenn man mal mehr auf Volumen trainieren möchte.

Bei den Grundübungen mache ich in der Woche einen Tag Intensität 3x5 und einen Tag Volumen 3x15 bei KB und BD klappt das einigermaßen, aber KH ist richtig mies.

Gibt es also eine Alternative, die man gut auf Volumen trainierne kann, die aber das ZNS nicht so stark belastet?

Curls

Ist das diese Bizepsübung?

Wollte eigentlich eine Übung für den Rücken. Werde es wohl mit Rack Pulls probieren.

Mach Dir da keine Sorgen, das gilt nur für deutlich maximale Deadlifts, und da weiß auch keiner so wirklich, warum das so sein sollte. Die eine Theorie ist, dass es vom Deadstop kommt, da helfen Dir Rack Pulls nicht wirklich. Die andere ist, dass Deadlift enorm von psyche up profitiert, weil man nur mit aller Gewalt die Erde von der Stange wegdrücken muss, und psyche up eben mentally draining ist, man das aber gerne macht, weil duh, mehr Gewicht. Da sind Rack Pulls auch nicht besser. DarkKnight hat ja auch brachiales Deadliftvolumen gefahren (8×5 dreimal die Woche) und soweit ich weiß keine Probleme mit dem ZNS gehabt.

Ich persönlich denke, dass am meisten an der letzteren Geschichte dran ist und dementsprechend sollte es mit etwas bedachterer Gewichtsauswahl (nicht nen richtiges Maximum als Ausgangswert nehmen, sondern etwas, was man auch an nem schlechten Tag ohne viel grinden zieht) gut laufen.

[Borgut 535]

5x10 bei Boring But Big. Irgendwelche Freaks machen das mit 70% vom TrainMax. 3x8 sollte kein Problem bei 65% sein

Wenn Du Ausdauer mit drin haben willst, ist SS das falsche Programm. Wichita Falls CrossFit oder so war glaube ich die Alternative

Juli 6, 2014 bearbeitet von Borgut

[Alusque 32]

SS fickt spätestens ab Woche 3 deinen Körper so richtig durch. Ich würde keine Ausdauer machen und wenn dann nur lange nach dem Krafttraining.

Würde nur Curls machen, deine Brust bekommt schon genug ab.

Also ich machs jetzt seit gut 2 Monaten (und bin inzwischen auch sehr zufrieden, am Anfang kams mir etwas wenig vor - bis so um Woche 3 rum :D ), aber ich hab halt normal noch zwei bis drei Mal die Woche Footballtraining. Das würde ich jetzt gegen gezieltes Ausdauertraining ersetzen, also sozusagen: Mo - SS, Di - Ausdauer, Mi Pause, Do SS, Fr: Ausdauer, Sa: SS, So: Pause. Nach SS würde ich nicht mehr laufen wollen.

[C-Ro/x 70]

Hey, ich hätte zwei Fragen bzgl. Starting Strength:

Wie schaut es mit zusätzlichen Übungen aus? Es heißt ja immer "don't fuck with the plan", woran ich mich bisher auch halte. Aber ich hatte zuletzt gelesen (ungefährer Wortlaut) "das die meisten Leute eh noch was für den Bizeps machen und das schon eingeplant ist". Ich hatte überlegt, noch zusätzlich Dips und Kimmzüge/Curls zu machen, oder wirft das den Plan zu sehr durcheinander?

Wie sieht es mit Ausdauertraining neben SS aus? Wir haben ab August im Verein Sommerpause und ich würde gerne in der Zeit an meiner Ausdauer arbeiten, also sowohl Intervall- als auch Langstreckenlaufen. Kann ich das einfach durch mehr Essen/Eiweis kompensieren?

Klimmzüge, Dips sowie LH-Curls kannst schon einbauen. Aber halte im Hinterkopf das die 3 Übungen vorher Priorität haben.

Beim Ausdauertraining siehts eigentlich wie mit den Assistance Übungen aus, SS hat vorrang, wenn du frühzeitig stagnierst würd ich dein Pensum reduzieren. Ansonsten nach Gefühl Ausdauer machen. Was bei mir ganz gut funktioniert, die Ausdauer Einheiten nach dem Training am selben Tag machen. Dann haste genug Zeit zum regenerieren.

Und mehr essen!!!

Juli 6, 2014 bearbeitet von C-Ro/x

[Gast Idioteque]

wann hört man eigentlic hauf mit SS? Bin jetzt fast überall Anfänger intermediate, habe irgenswie Bock auf Texas Method zu gehen, linear steigern tue ich eh nicht mehr.

[C-Ro/x 70]

Normalerweise ist das ein flüssiger Übergang

Mo/Mi/Fr: 3x3x5 --> SS normal 3x steigern

Danach: SS angepasst 2x steigern

Mo: 3x5

Mi: 2x5 80%

Fr: 3x5

Und dann kommt meist die Texas Method mit nur einer Steigerung pro woche.

Noch vergessen:

Man stellt am besten jede Übung einzeln um.

Juli 6, 2014 bearbeitet von C-Ro/x

[wakoz0 5]

Evtl ne doofe Frage,

Trainiere jetzt seit 4 Monaten - solangsam sieht man es wenigtsens ein bisschen. (Ist ja auch noch nicht lange her) Aber ich hab eher einen hohen KFa 18-20% und wollte jetzt Kreatin supplementieren. Ich fahre in 3 Wochen in den Urlaub. Mit Kreatin wird man ja erstmal Wasser ziehen. Wird das in meinem Zusand eher zu einer Optikverbesserung oder verschlechterung führen..oder ist es so ziemoich wurst?

[mhochzwei 614]

Evtl ne doofe Frage,

Trainiere jetzt seit 4 Monaten - solangsam sieht man es wenigtsens ein bisschen. (Ist ja auch noch nicht lange her) Aber ich hab eher einen hohen KFa 18-20% und wollte jetzt Kreatin supplementieren. Ich fahre in 3 Wochen in den Urlaub. Mit Kreatin wird man ja erstmal Wasser ziehen. Wird das in meinem Zusand eher zu einer Optikverbesserung oder verschlechterung führen..oder ist es so ziemoich wurst?

Bei mir wurden damals die Muskeln praller. Keine Ahnung was bei deinem KFA passiert. Ich würde mir den Kraftboost nicht unbedingt vorm Urlaub holen, insofern eher in 4 Wochen anfangen....

[Shao 6401]

wann hört man eigentlic hauf mit SS? Bin jetzt fast überall Anfänger intermediate, habe irgenswie Bock auf Texas Method zu gehen, linear steigern tue ich eh nicht mehr.

Wenn es nicht mehr funktioniert. D.h. 2 Deloads, 2 Resets auch in jeder großen Übung durch ist und du das dritte Mal stallst.

[Superposition 79]

Bezüglich 531:

1) Wie binde ich alternativen ein, bsp. Front Squats und Sumo Deadlifts? Einfach ein Cycle 6 Wochen Squats, dann 6 Wochen Front Squats? Oder nur als assistance? Sumo Deadlifts als assistance würde glaub ich nich weniger funktionieren.

2) Die Sprünge aufwärts bei den working sets sind manchmal recht skurril. Nehmen wir den Squat: Normalerweise mache ich paar Sätze mit der Hantel und starte dann in 10kg schritten hoch, bis ich bei 50 bin, danach steigere ich 5 kg. Jetzt spuckt mir 531 aber:

3x 50

3x 55

3x 65

Dieser 10er Sprung ist einfach zu hoch im letzten Satz. Ist das nicht einfach in 3 x 55, 3 x 60 und 3 x 65 zu ändern? Oder tabu? Klar, nach Wendlers Rechnung passen seine Kalkulationen immer, aber er nimmt auch ein bisschen mehr Gewicht.

[.kAsh 455]

aber er nimmt auch ein bisschen mehr Gewicht.

Richtig, gibts n Grund warum die mit 60kg Beugen 531 machen willst?

und Fronts als assistance und Sumo einfach mit dem Konv. DL tauschen, vorausgesetzt du willst/kanns nicht konventionell heben

[Gast]

3x 50

3x 55

3x 65

Dieser 10er Sprung ist einfach zu hoch im letzten Satz. Ist das nicht einfach in 3 x 55, 3 x 60 und 3 x 65 zu ändern? Oder tabu? Klar, nach Wendlers Rechnung passen seine Kalkulationen immer, aber er nimmt auch ein bisschen mehr Gewicht.

Runde halt nicht auf 5kg, sondern auf 2,5kg (50, 55, 62.5) oder gar 0,5kg (49, 56, 63). Dann ist der Sprung kleiner bis nicht vorhanden.

[Superposition 79]

Richtig, gibts n Grund warum die mit 60kg Beugen 531 machen willst?

Stalling mit SS /Texas, auch nach merheren Deload Versuchen. 531 hat mir damals viel gebracht.

und Fronts als assistance und Sumo einfach mit dem Konv. DL tauschen, vorausgesetzt du willst/kanns nicht konventionell heben

Ich möchte halt beides einbinden wenn es geht. 6 Wochen Sumo, 6 Wochen konventionell, dachte ich mir. Ich weiß aber nicht, ob das empfohlen wird.