Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Dark M3kel 48]

Dann lieber an der Multipresse, richtig geile Übung, wenn man sie mit voller ROM durchführt.

L/R alternierend oder erst links den Satz, Pause, dann rechts den Satz usw.

Mai 20, 2014 bearbeitet von Dark M3kel

[TrollHead 2438]

Dark M3kel, du bist der Erste, der ne Multipresse zu Hause hat.

[Dark M3kel 48]

Ich besitze kein Homegym.

[C-Ro/x 70]

Finde dein Plan ganz gut. Ich persönlich würde lieber beim OK-Tag bei der Rückenbelastung sparen und evtl. Rudern/Press mit der Bank unterstützen.

Wie kommst du mit den DB curls eigentlich zurecht. bin in der selben Situation, ich hab auch nur Rack, Bank und Barbells.

Mein Plan würde warscheinlich eher so aussehn:

3x5 squats

5x10 squats

(2x8 RDL)

HLR

Wenig umbauen, viel Zeitersparniss. Alles getroffen.

[C-Ro/x 70]

...

Mai 21, 2014 bearbeitet von C-Ro/x

[S-Flavour 3]

Hallo Freunde,

ich trainiere jetzt seit ca. 4 Monaten, die ersten 2 Monate allerdings komplett planlos, danach bin ich auf SS umgestiegen.

In dieser Zeit konnte ich mein Trainingsgewicht ordentlich steigern. Ich bin jetzt aber an dem Punkt wo ich einfach keine Lust mehr auf SS habe, da ich doch einiges an Fett zugelegt habe.

Nun suche ich ein Trainings- und Ernährungskonzept mit welchem ich sauber aufbauen kann. Welches Trainings/Ernährungsprogramm würdet ihr mir empfehlen? Momentan habe ich EOD Refeeds ins Auge gefasst, bin aber nicht sicher ob es der beste Weg für mich ist.

Alter:23

Trainingsdauer: ca. 4 Monate, 2 davon SS

Gewicht: ca. 79 Kg

Kfa ca 17% nach Navy Körperfettrechner

Kraftwerte 1RM

Bench: 88kg

Deadlift: 152Kg

ShoulderPress: 54kg

Squat: 105kg

Danke schonmal für eure Vorschläge

Mai 21, 2014 bearbeitet von S-Flavour

[Zooler 1852]

Squat muss höher, Press auch.....17% ist nichts :D

Aber wenn Du mir nicht glaubst, dann PSMF 2 Wochen. Ist einfach und 2 Wochen hält jeder durch. Danach entweder Texas Method, wenn Du kraftorientiert trainieren willst oder Lysles GBR, wenn du optikorientiert trainieren willst. Auch von GBR wirst stärker.

[Nathol 1284]

Finde die Werte für 4 Monate ganz ordentlich, vorallem wenn 2 davon nur Rumgepimmel waren. Würde ja entweder ne PSMF versuchen, wenn du sie durch hältst, oder halt EOD Refeeds, wobei Trainingstage Maintenance bis leichtes Defizit und Nicht-Trainingstage höheres Defizit haben. Training kommt ganz auf deine Ziele an.

[John Enriko 862]

Bin ich eigentlich der einzige den dieses Fette-Frauen-Gehype nervt?

[Nathol 1284]

Haha, check mal HAES(Health at every size) und ähnliche Seiten, vorallem aber Tumblrs mit der ganzen HAES-Bewegung. Deine Jimmies kannst du endgültig wegwerfen ;) Sei mal froh, dass das in Deutschland noch nicht so angekommen ist, wie im Amiland.

[TrollHead 2438]

Die oben sind halt hart anorexisch. Geht gar nicht imho.

[RoyalDutch 4781]

Die oben sind halt hart anorexisch. Geht gar nicht imho.

This

find beide nicht optimal

[John Enriko 862]

Geht mir auch nicht um die im oberen Bild.

Mir gehts darum, dass die fetten Frauen (meistens von den Frauen) so gehypt werden, damit sie sich alle besser fühlen.

[Zooler 1852]

Finde die eine oder die andere vom unteren Bild aber eher sexy.....

[.kAsh 455]

Und unten musste der Fotograf dann noch via Photoshop 1000dellen retuschieren.

[S-Flavour 3]

Finde die Werte für 4 Monate ganz ordentlich, vorallem wenn 2 davon nur Rumgepimmel waren. Würde ja entweder ne PSMF versuchen, wenn du sie durch hältst, oder halt EOD Refeeds, wobei Trainingstage Maintenance bis leichtes Defizit und Nicht-Trainingstage höheres Defizit haben. Training kommt ganz auf deine Ziele an.

Dann bleibe ich erst einmal bei SS und ernähre mich nach EOD Refeeds. Laut dem Rechner bei Fitnessexperts habe ich einen Kalorienverbrauch von ca. 2500 kcal. Demnach würde meine Ernährung etwa so aussehen?:

On

2500 kcal

160g Protein

unter 50g Fett

Rest Carbs

Off

1500 Kcal

160g Protein

unter 80g Carbs

Rest Fett

Stimmt das alles so?

Achja und noch zu denn 17% kfa, keine Ahnung ob die stimmen. Die Zahl ist mir auch nicht wichtig, mir ist die Optik wichtig.

[Zooler 1852]

Wenn Dir die Optik wichtig ist, bringe die Squats auf 110-120 hoch. 120 wird mit EOD schwer, aber Deine Sache....Danach wechsel auf Lysles GBR....

Mai 21, 2014 bearbeitet von Zooler

[S-Flavour 3]

Wenn Dir die Optik wichtig ist, bringe die Squats auf 110-120 hoch. 120 wird mit EOD schwer, aber Deine Sache....Danach wechsel auf Lysles GBR....

Ok also deiner Meinung nach weiter kcal im Plus halten und SS beibehalten bis die Squats bei ca 120 kilo sind?

Welche Werte würdest du für die anderen Übungen anpeilen? Und wieviel kcal würdest du ca. empfehlen bzw Verteilung der Macros?

Danke schon mal.

[Zooler 1852]

Ich würde es von den Squats abhängig machen und die anderen Werte linear progressiv mitsteigern, solange es geht. Deine Bench ist sehr stark, Press auch sehr schön. Wenn Du hier stallst, dann auf Microloading mit 1 Kilo von Workput zu Workout steigern. 0,5er Scheiben kannst Dir im Netz bestellen, achte auf die Bohrung.

Macros wie immer, 2g EW auf 1 kg BW, kannst auch mehr nehmen. 0,8 gr/kg bw fett, Rest Carbs. Kannst einen 24hr Fastentag in der Woche einbauen, wenn Dir die Verfettung zu schnell geht.

[S-Flavour 3]

Ich würde es von den Squats abhängig machen und die anderen Werte linear progressiv mitsteigern, solange es geht. Deine Bench ist sehr stark, Press auch sehr schön. Wenn Du hier stallst, dann auf Microloading mit 1 Kilo von Workput zu Workout steigern. 0,5er Scheiben kannst Dir im Netz bestellen, achte auf die Bohrung.

Macros wie immer, 2g EW auf 1 kg BW, kannst auch mehr nehmen. 0,8 gr/kg bw fett, Rest Carbs. Kannst einen 24hr Fastentag in der Woche einbauen, wenn Dir die Verfettung zu schnell geht.Danke, macht au

Macht auch Sinn, da die Squats mit Abstand meine schwächste Übung ist. Würde es Sinn machen Squats immer als erste Übung auszuführen damit ich noch etwas frischer bin?

[Zooler 1852]

Squats werden immer als erste Übung ausgeführt, jedenfalls bei SS :D

[Shao 6422]

Bin ich eigentlich der einzige den dieses Fette-Frauen-Gehype nervt?

Die Frauen auf dem zweiten Foto sind aber eben nicht fett. Sondern ein noch komplett normal gesunder Durchschnitt. Die Frauen auf dem ersten Bild sind genetische Outlier.

Sicher sollte man eine Menge für sich tun, aber zwischen Fett und dem auf dem Foto liegen noch 10kg.

[Badass Pat 1179]

Mir ist das zu dick. Bin ich jetzt ein Unmensch?

[Shao 6422]

Mir ist das zu dick. Bin ich jetzt ein Unmensch?

Nö.

Du bist kein Unmensch und die Frauen nicht fett :D

[Shao 6422]

Mir ist das zu dick. Bin ich jetzt ein Unmensch?

Nö.

Du bist kein Unmensch und die Frauen nicht fett :D