Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Gast Psycho Dad]

Im den Gesamtumsatz zu bestimmen muss man ja angeben, wie man sich den Tag über so bewegt, um so den Grundumsatz hochzurechnen, z.B. hier: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

Bei welchem Aktivitätsfaktor kann man sich ca. einstufen mit 3 mal die Woche SS, sonst allerdings Bürojob und maximal paar Fußwege über den Tag? 1,6, sprich aktiv?

Rippletoe schlägt ja selbst vor ab 25 nicht über 1000kcal Überschuss zu gehen, ich würde 500-750 anpeilen wollen um nicht zuviel Fett anzusetzen. Dazu muss man allerdings Maintenance mal einschätzen können

Determine your maintenance level. From there, adjust your calories for your weight gain/loss goal. +500 kcal daily to gain 1-lb weekly, +750 kcal daily to gain 1.5 lbs weekly, +1000 to gain 2-lb weekly (don't do this if you're over 25, you'll get fat), +1500 if you want to gain 3-lb weekly (don't do this if you aren't still growing in height, you will get fat, unless you are a mutant). This is NOT 100% IRONCLAD, but is a pretty easy and cheap way to get the ball rolling.

Dezember 2, 2013 bearbeitet von Psycho Dad

[MrMaker 110]

bei mir hat sich mit 2-3x SS, 1-2x Mannschaftstraining und paar mal joggen zwischendurch aktiv als beste näherung eingependelt. würde daher eher "mäßig" schätzen.

[Gast Idioteque]

Ich brauche mal nen Rat zur Ernährung.

Mache zZ 3x Starting Strength + 1x hartes conditioning, Kraftausdauercircle oder metcon und 2x1h lockeres joggen. Irgendwie merke ich aber wie meine Kraftwerte stagnieren, obwohl seit 3 Monaten erst ein Workout nicht ausgeführt habe, insbesondere bei Druckübungen. Habe das ungute Gefühl, dass ich zu wenig gegessen habe. Meine Daten 1,86 81-82kg, 20 Jahre, ektomorph dünne Handgelenke usw. KFA so bei 16-17%.

Erstmal wie viel Protein brauche ich pro Tag egal ob Trainingstag oder nicht? Wie viel Kalorien? Hier: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Nutrition,_Supplements_and_Cardio steht schon viel nützliches aber hätte nochmal gern Erfahrungen von anderen. Wie wichtig ist der PWO Shake bzw. die PWO Mahlzeit?

Mache halt schon seit Monaten IF und werd jetztversuchen bei Trainingstagen viel carbs wenig Fett und bei nicht-Trainingstagen viel Fett wenig carbs. Protein immer bei mind. 160g.

Das Ding ist, dass ich zwar nicht mehr so viel stärker wurde aber mein KFA halt runterging. Wenn ich jetzt mehr fresse, kriege ich nen facegain und keine garantie dass ich anabol explodieren werde.

Dezember 3, 2013 bearbeitet von Idioteque

[Gast Psycho Dad]

Cardio kills your gains.

Wann willst du dich da regenerieren, wenn du so ein Programm fährst? Bei welchen Werten bist du denn momentan?

EDIT: 3*SS + 1*Hartes Conditioning + 2*1h Joggen PLUS IF und du wunderst dich, dass du stagnierst? o.O

Dezember 3, 2013 bearbeitet von Psycho Dad

[TheValue 206]

Cardio kills your gains.

Wann willst du dich da regenerieren, wenn du so ein Programm fährst? Bei welchen Werten bist du denn momentan?

EDIT: 3*SS + 1*Hartes Conditioning + 2*1h Joggen PLUS IF und du wunderst dich, dass du stagnierst? o.O

Das IF ist nicht das Problem, aber du hast natürlich Recht, wer bei nem Programm wie Starting Strength halt noch 3x die Woche Cardio macht und einmal davon hart darf sich halt nicht wundern dass er nicht weiterkommt.

@Jodler: Protein passt soweit. Rechne deinen Kalorienverbrauch aus und fahr dann erstmal so 500 kcal Überschuss, das kannste dann bei Bedarf noch steigern. Und reduzier dein Cardiotraining, das ist einfach zu viel, kein Wunder das da nix kommt. Steht übrigens auch in deinem Link, dass man Cardio auf ein Minimum reduzieren soll....

[Gast Idioteque]

Verstanden, wird gemacht. Noch eine Frage zu der Kalorienmenge bei Trainingstagen, ist es nicht Sinnvoll so viel Essen wie möglich nach dem Training zu verlagern und wie viel Kalorien brauch bei nicht-Trainingstagen, Makroverteilung ist ja klar. Wie hoch sollte der Unterschied sein bzw. wie viel Sinn macht ein Splitten er Kalorien basierend auf Trainingstage und nicht-Trainingstage? Die Regeneration dürfte ja länger dauern.

[Gast Psycho Dad]

Verstanden, wird gemacht. Noch eine Frage zu der Kalorienmenge bei Trainingstagen, ist es nicht Sinnvoll so viel Essen wie möglich nach dem Training zu verlagern und wie viel Kalorien brauch bei nicht-Trainingstagen, Makroverteilung ist ja klar. Wie hoch sollte der Unterschied sein bzw. wie viel Sinn macht ein Splitten er Kalorien basierend auf Trainingstage und nicht-Trainingstage? Die Regeneration dürfte ja länger dauern.

Ich würde da ehrlich gesagt keine Wissenschaft drauf machen und esse an on und off-Tagen inetwa das selbe. Der Muskel wächst ja in der Regenerationsphase, also schadet es wohl nicht am Off-Tag genug zu essen.

Auch mit Pre- und Post-Workout Nahrung glaube ich muss man sich als Anfänger nicht beschäftigen. Direkt vorher nicht zu viel, damit ich mich nicht ankotze und sonst je nach Lust und Laune. Nachher habe ich idR Hunger.

[Infinit 1742]

GIbt da verschiedene Modelle. TT/NT: +/+, +/-, -/+

Musst halt schauen was dein Stand ist und wo du hin willst.

[bobone 253]

Leute, hat jmd Erfahrung mit aufgeriebenen Innenschenkel? Meine Beine sind zu dick, und beim gehen, bzw. vorallem beim laufen, reiben meine Schenkel an einander. Ich hab da 0 Haare mehr und das ist nach dem Sport manchmal richtig wund gerieben.

Habt ihr da Tricks? irgendwelche Unterhosen, Cremes etc?

[Gast]

Zieh die Hose hoch.

[bobone 253]

srsly?

[Passerby 311]

Meine mom hat letztens erzählt das extra ne Creme für Fette Leute hergestellt wurde die das verhindern soll. Weiß aber nich wie die heißt vllt mal ´danach suchen oder in nem Übergrößenladen nachfragen^^

[MrMaker 110]

Leute, hat jmd Erfahrung mit aufgeriebenen Innenschenkel? Meine Beine sind zu dick, und beim gehen, bzw. vorallem beim laufen, reiben meine Schenkel an einander. Ich hab da 0 Haare mehr und das ist nach dem Sport manchmal richtig wund gerieben.

Habt ihr da Tricks? irgendwelche Unterhosen, Cremes etc?

Nen Under Armour, oder Konsorten, helfen da enorm.

Hatte Dasselbe. Hoffentlich kommen die Haare irgendwann wieder

[MP2901 276]

Genau Compression shorts ftw

[JonaCo 120]

Ich zitiere aus '6-Pack und 10kg Muskeln in 3 Monaten, der Weg zum HB 10 Harem' Post:

Als Faustformel gilt: 1 Liter pro 20 Kilo Körpergewicht. Wenn man Sport treibt, viel schwitzt oder es warm ist, steigt der Wasserbedarf locker auf mehrere zusätzliche Liter an

Gibts dazu eine Quelle? Die Faustformel erscheint doch extrem viel. Ein durchschnittlicher Forenteilnehmer (Angenommen: 70-90 kg) soll also jeden Tag mindestens 3,5 - 4,5L Wasser trinken?

Bei Sport & sommerlichen Temperaturen steigt das dann nochmal um einige Liter an...

Muss man sich wirklich dazu zwingen, alle 10 Minuten einen Schluck zu trinken (Und 3 weitere Flaschen dabei zu haben)?

Ich muss jetzt schon ständig meine Wasserflasche neben mir stehen haben um auf 2-2,5 Liter zu kommen...

[TheValue 206]

Ich zitiere aus '6-Pack und 10kg Muskeln in 3 Monaten, der Weg zum HB 10 Harem' Post:

Als Faustformel gilt: 1 Liter pro 20 Kilo Körpergewicht. Wenn man Sport treibt, viel schwitzt oder es warm ist, steigt der Wasserbedarf locker auf mehrere zusätzliche Liter an

Gibts dazu eine Quelle? Die Faustformel erscheint doch extrem viel. Ein durchschnittlicher Forenteilnehmer (Angenommen: 70-90 kg) soll also jeden Tag mindestens 3,5 - 4,5L Wasser trinken?

Bei Sport & sommerlichen Temperaturen steigt das dann nochmal um einige Liter an...

Muss man sich wirklich dazu zwingen, alle 10 Minuten einen Schluck zu trinken (Und 3 weitere Flaschen dabei zu haben)?

Ich muss jetzt schon ständig meine Wasserflasche neben mir stehen haben um auf 2-2,5 Liter zu kommen...

Ich bin ganz ehrlich kein Fan dieser Faustformel, gerade weil die schwereren unter uns, die auch mal >100 kg wiegen, dann einfach enorme Mengen Wasser trinken müssten und ich nicht glaube dass das sein muss.

3-4 Liter täglich geht ja noch, wenns dann 5-6 sind wirds schwierig. Bin der Meinung das 3-4 aber auch vollkommen ausreichen, gerade wenn man sich im Durchschnitt befindet (Also Größe/Gewicht).

Das du dich quasi zwingen musst auf 2-2,5 Liter zu kommen, naja. Lass mich raten, du isst auch nicht so die riesen Mahlzeiten?

Was ist das Problem? Vergisst du zu trinken? Schmeckts nicht? Wirste davon dann satt vom Trinken?

Stell dir einfach mal 3 Liter Flüssigkeit hin und machs dir selbst zur Aufgabe die bis 1-2 Stunden vorm Pennen leer gemacht zu haben (oder du stehst dementsprechend nachts auf zum Pissen)

Musst dir halt Routinen bauen fürs trinken, sollte nicht so schwer sein.

[cyclonus2 236]

Ich würde ja sagen, sobald man öfters zum Klo rennt und relativ klar pinkelt, ist es genug mit dem trinken. Mehr bringt nicht wirklich was positives.

[MrMaker 110]

Sieht er auch so:
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/the-baseline-diet-part-1.html

unter dem Punkt "Water intake"

[unstoppable 80]

edit: nevermind

Dezember 4, 2013 bearbeitet von unstoppable

[Heimdallr 1643]

Ball für Massage der Schulter?

Ich finde bei Amazon keinen Lacrossball..

[MP2901 276]

http://www.captain-lax.com/Lacrosse-Accessories/Lacrosse-Balls---16_31.html?gclid=CLDWlNDUl7sCFbMctAodEhIAnw

die sind top und günstig, hab mir direkt sechs stück gekauft.

[JonaCo 120]

Ich bin ganz ehrlich kein Fan dieser Faustformel, gerade weil die schwereren unter uns, die auch mal >100 kg wiegen, dann einfach enorme Mengen Wasser trinken müssten und ich nicht glaube dass das sein muss.

3-4 Liter täglich geht ja noch, wenns dann 5-6 sind wirds schwierig. Bin der Meinung das 3-4 aber auch vollkommen ausreichen, gerade wenn man sich im Durchschnitt befindet (Also Größe/Gewicht).

Das du dich quasi zwingen musst auf 2-2,5 Liter zu kommen, naja. Lass mich raten, du isst auch nicht so die riesen Mahlzeiten?

Was ist das Problem? Vergisst du zu trinken? Schmeckts nicht? Wirste davon dann satt vom Trinken?

Stell dir einfach mal 3 Liter Flüssigkeit hin und machs dir selbst zur Aufgabe die bis 1-2 Stunden vorm Pennen leer gemacht zu haben (oder du stehst dementsprechend nachts auf zum Pissen)

Musst dir halt Routinen bauen fürs trinken, sollte nicht so schwer sein.

Das mit den Mahlzeiten stimmt sicherlich. Ich bin 1,86 groß und wiege 71 kg, so viel dazu...

Zu 2-2,5 L muss ich mich nicht 'zwingen', aber ich würde definitiv weniger trinken, wenn ich mir nicht vornehmen würde, jeden Tag eine 2 Liter Flasche zu leeren. Ich vergesse es schlicht und einfach. Das man sich sowas angewöhnen kann ist mir klar, deswegen versuche ich es auch. Ich plane mal ein, auf 3-3,5 zu erhöhen, sobald ich mich an 2-2,5 gewöhnt habe...

Ich würde ja sagen, sobald man öfters zum Klo rennt und relativ klar pinkelt, ist es genug mit dem trinken. Mehr bringt nicht wirklich was positives.

Was im Moment bei 2,5 Litern der Fall ist...

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Nächste Frage: Ich plane, mit SS anzufangen. In der Beschreibung steht:

Mit diesem Übungen ist es aber definitv der Fall, dass sämtliche Muskeln trainiert werden – verzichtet auf weitere Übungen, die nicht auf diesem Plan stehen, sie beeinflussen nur negativ die Regeneration auf das folgende Workout.

Ausgeschlossen, Bauch-Übungen wie Situps (mit Extragewicht) ect viele Wiederholungen 4x15-20 ect. können immer noch an das abgeschlossen Workout angehängt werden.

Wie streng ist das gemeint? Ich starte meinen Tag normalerweise mit diesen Übungen vorm Frühstück, was mir hilft morgens schneller fit zu werden:

http://www.youtube.com/watch?v=uHcHBJv61bk

Zusätzlich würde ich ungern auf mein Lauftraining verzichten (Hilft mir, meinen Kopf nach einem Arbeitstag (ausschließlich geistige Arbeit) wieder frei zu bekommen). Bisher bin ich 3 mal die Woche in 30 Minuten ca. 5,5 km gelaufen. Ist Intervalltraining besser?

Soll ich auf beide Übungen besser vollkommen verzichten, während ich SS mache?

[TheValue 206]

Starting Strength ist ein sehr, sehr anstrengendes Programm, was die meisten aber nicht sehen, weil ja nur so wenig Wiederholungen und Übungen vorhanden sind.

Schau dir mal das Steigerungs Schema an, Kniebeugen werden jede Woche um 7,5 kg gesteigert (in den ersten paar Trainingseinheiten oft sogar um mehr als nur 2,5 kg) und die anderen Übungen um 2,5 kg - 5 kg, je nach Woche (ABA oder BAB). Damit kommst du ziemlich rasch in für dich sehr ungewohnte Gewichtsregionen und du wirst schnell merken wie anstrengend es wird, auch ohne zusätzliches Training.

Habe das Video mal kurz überflogen, denke das geht morgens noch klar, aber dann noch 3x die Woche laufen ist wahrscheinlich zu viel, vor allem weil das was du machst nicht wirklich unter Low Intensity fallen dürfte.

Ich würde das Laufen während des Programmes eher sein lassen, vielleicht 1x die Woche ne lockere Runde laufen, aber dann wirklich Low Intensity. Ansonsten wirst du sehr schnell an deine Grenzen in dem Programm kommen, fängst an zu stagnieren, was noch gar nicht nötig wäre etc.

Es heißt ja nicht umsonst: "Don't mess with the programm"

Wegen dem Trinken: Schau dir mal den Link von MrMaker etwas weiter oben an, habe den mal überflogen, ist sehr interessant!

[Borgut 535]

Wenn das laufen für dich aktive Entspannung ist mach weiter und schau wie es dir mit SS bekommt.

[Halbstarker 17]

Ich bilde mir immer noch ein ein leichtes Hohlkreuz zu haben und wollte demnächst einfach mal zum Arzt um das durchchecken zu lassen.

Falls sich der Verdacht bestätigen, sollte ich dann SS mit Frontkniebeugen weiter machen oder einfach zusätzliche Bauchübungen einbauen?

Bzw. welche Übungen wären denn besonders effektiv um da entgegenzuwirken?

Andere Frage: Ich brauch einen neuen Schreibtischstuhl und überlege auf einen zurückzugreifen der "aktives Sitzen" ermöglicht. Nun wird das oft so beworben von wegen "trainieren sie ihren Rücken im Sitzen".

Ist das sinnvoll neben dem Krafttraining oder behindert das sogar die Regeneration? Ich denke mal da spricht nichts dagegen, aber man ist ja anonym und kann dementsprechend blöde Fragen stellen. :P

Dezember 5, 2013 bearbeitet von Halbstarker