Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Shao 6422]

Kann irgendwer was zum Foam Roller von Myprotein sagen http://de.myprotein.com/protein-zubehor/myprotein-schaumstoffrolle/10615615.html ?

Taugt der was?

Keine Ahnung, aber für 10€ mehr kriegst ne Autopoliermaschine. Die bringts auf jeden Fall.

Erzähl mal mehr zur Poliermaschine. Was für ein Gerät nimmt man? Hast du Videos?

Wir machen Nächstens ein deutsches Video.

[DaK0si 109]

Wofür genau soll sich die was bringen? Mobility?

[Mr. Pepper 31]

Hallo Leute!

Bin bisher noch der stille Mitleser im Forum und wollte euch Sportbegeisterte kurz um Rat fragen.

Ich trainiere seit 2 Jahren mehr schlecht als recht, hab dann vor einigen Wochen unter Anleitung zweier KDKler die Grundübungen eingebaut und mich damit etwas steigern können; bin im neuen Gym aber wieder auf mich alleine angewiesen.

Kraftwerte liegen bei 82.5x9 Flachbankdrücken, 125x7 Kreuzheben, 122.5x6 Kniebeugen unter parallel.

Ich bin 1.81 m groß und 80-81 kg schwer bei etwas über 10% Körperfettanteil nach einer Calipermessung letzte Woche, falls das interessant ist.

Frage:

Zu welchem Trainingssplit würdet ihr mir raten?

Hab mir die Pläne von Starting Strength angeschaut, muss nach einer alten Verletzung vom Kampfsport etwas auf die Schultern aufpassen, Military Press würde raus fallen.

Vielleicht durch Schrägbankdrücken ersetzen?

Ich hätte nach Durchsicht einiger Artikel Lust auf einen auf Reverse Pyramid basierenden Ganzkörperplan, vielleicht so was:

MONTAG:

wie Freitag

MITTWOCH

Kreuzheben: 4-6/6-8/8-10

Schräg-BD: 6-8/8-10/10-12

Klimmzüge: 6-8/8-10/10-12

FREITAG

Kniebeugen: 6-8/8-10/10-12

Bankdrücken: 6-8/8-10/10-12

LH-Rudern: 6-8/8-10/10-12

Vielleicht noch eine Waden- und Bauchübung irgendwo dranhängen.

Oder würdet ihr eher bei 3x5 bleiben?

November 30, 2013 bearbeitet von Mr. Pepper

[mhochzwei 614]

Abgesehen vom etwas schwachen Kreuzheben bist du eigentlich schon im Intermediate Bereich. Du könntest also durchaus mal Richtung Madcow, Texas Method oder ARPE (wird hier im Forum gerade ein wenig gehyped) schauen. Wenn es Richtugn Hypertrophie gehen soll wäre Lyle's Bulking Routine sicherlich interessant.

[Mr. Pepper 31]

Abgesehen vom etwas schwachen Kreuzheben bist du eigentlich schon im Intermediate Bereich. Du könntest also durchaus mal Richtung Madcow, Texas Method oder ARPE (wird hier im Forum gerade ein wenig gehyped) schauen. Wenn es Richtugn Hypertrophie gehen soll wäre Lyle's Bulking Routine sicherlich interessant.

Hey mhochzwei,

ja, das Kreuzheben ist arg schwach.

Liegt evtl. auch an der Griffkraft, ich habe beim letzten rumänischen Kreuzheben (sauber, gehe bis knapp unters Knie) 112 kg für 3x6 Wh gepackt.

Also 2 Hauptziele:

Ich würde gerne 150 kg bei Kniebeugen und 100 kg beim Bankdrücken mit 6-8 Wh oder so bewegen, dabei aber gerne ordentlich Muckis zulegen.

Danke für die Tipps schon einmal!

[mhochzwei 614]

Abgesehen vom etwas schwachen Kreuzheben bist du eigentlich schon im Intermediate Bereich. Du könntest also durchaus mal Richtung Madcow, Texas Method oder ARPE (wird hier im Forum gerade ein wenig gehyped) schauen. Wenn es Richtugn Hypertrophie gehen soll wäre Lyle's Bulking Routine sicherlich interessant.

Hey mhochzwei,

ja, das Kreuzheben ist arg schwach.

Liegt evtl. auch an der Griffkraft, ich habe beim letzten rumänischen Kreuzheben (sauber, gehe bis knapp unters Knie) 112 kg für 3x6 Wh gepackt.

Also 2 Hauptziele:

Ich würde gerne 150 kg bei Kniebeugen und 100 kg beim Bankdrücken mit 6-8 Wh oder so bewegen, dabei aber gerne ordentlich Muckis zulegen.

Danke für die Tipps schon einmal!

Dann würde ich auf jeden Fall auf ein kraftorientiertes Programm gehen. Du kannst dann ja später immer noch ein paar Zyklen in RIchtugn Hypertrophie gehen....

[Smint- 337]

SS / WKM bei 2 Trainingstagen die Woche und 300-500kcal Überschuss....geht das klar? Ist das zielführend? Öfter als 2 x pro Woche schaffe ich es nicht....oder sollte ich solange Maintenance fahren?!

[TheValue 206]

SS / WKM bei 2 Trainingstagen die Woche und 300-500kcal Überschuss....geht das klar? Ist das zielführend? Öfter als 2 x pro Woche schaffe ich es nicht....oder sollte ich solange Maintenance fahren?!

Du fragst ob etwas zielführend ist ohne deine Ziele zu erläutern. Das ist das Sportforum, kein Hellseherforum. Musst du schon mit angeben.

Glaub du könntest mal die Sufu anschmeißen, ich meine mich erinnern zu können, dass Shao zu SS und 2x die Woche irgendwo mal was geschrieben hatte, vielleicht hilft dir dass dann auch noch etwas.

[MrMaker 110]

Da er die Maintenance als Alternative nennt, wird er wohl zulegen wollen.
Klappt für mich ganz gut. Bin jetzt knapp am Intermediate-Bereich und schaffs auch nicht immer 3x die Woche. Hab allerdings noch Mannschaftsport nebenbei.
Würde es einfach mal probieren und den Bauchumfang als Relation zu deinen Kraftwerten beobachten. Wenn du für deinen Geschmack zu viel Bauch zulegst, kannst du ja immer noch Maintenance fahren.

[bobone 253]

2x die Woche SS klappt wunderbar!

[TheValue 206]

Da er die Maintenance als Alternative nennt, wird er wohl zulegen wollen.

Klappt für mich ganz gut. Bin jetzt knapp am Intermediate-Bereich und schaffs auch nicht immer 3x die Woche. Hab allerdings noch Mannschaftsport nebenbei.

Würde es einfach mal probieren und den Bauchumfang als Relation zu deinen Kraftwerten beobachten. Wenn du für deinen Geschmack zu viel Bauch zulegst, kannst du ja immer noch Maintenance fahren.

Du weißt aber nicht, ob er einfach nur stark werden will, ohne besonderen Wert auf Optik, ob ihm die Optik am Wichtigsten ist und er möglichst lean aufbauen will etc. etc. Du kannst genauso wie ich nur spekulieren.

Ich mein, wenn man irgendwas erfragen will sollte es auch selbstverständlich sein die nötigen Infos gleich mit zu liefern, in seinem Fall eben was genau seine Ziele sind.

Würde es auch anders machen als MrMaker und Maintenance fahren, bis ich im Programm nicht mehr weiter komme und dann nen erstmal leichten Überschuss fahren und den dann bei Bedarf noch erhöhen bis zur Schmerzgrenze (= abhängig vom genauen Ziel, ist dir die Optik wichtiger willste eben keinen sehr hohen Überschuss etc)

Ansonsten kann ich mir gut vorstellen mit 2x die Woche SS, das ja auf Grund des verringerten Volumens auch mehr Regeneration mit sich bringen sollte, einige Zeit länger im Programm und der linearen Progression bleiben zu können. Hat also auch was gutes.

[Kelso 1]

Servus Jungs,

ich fange bald an regelmäßig das Fitnesscenter zu besuchen um einfach fitter zu sein, bin jedoch sehr schlank und würde gleichzeitig gerne 5-10 Kilo zunehmen. Wie schaff ich das am Besten? Viel essen und viel trainieren schätz ich mal? ;)

[TheValue 206]

Servus Jungs,

ich fange bald an regelmäßig das Fitnesscenter zu besuchen um einfach fitter zu sein, bin jedoch sehr schlank und würde gleichzeitig gerne 5-10 Kilo zunehmen. Wie schaff ich das am Besten? Viel essen und viel trainieren schätz ich mal? ;)

Lies dir mal nen Sticky durch.

Kurzfassung: Nen guter Trainingsplan (Starting Strength zum Beispiel), genug Protein (wir empfehlen hier immer aus Gründen der Einfachheit 2g/kg Körpergewicht) und insgesamt eben viel essen, damit du nem Kalorienüberschuss hast.

Wenn du kein guter Esser bist ziehst du dir eben den ein oder anderen Liter Milch rein, dadurch kriegste gutes Protein und einige Kalorien rein und da es flüssig ist gehts eben auch noch gut rein.

[Kugelschreibär 266]

Das frage ich mich schon lange, was esst ihr denn um die Proteine zu euch zu nehmen?

Ich muss bei 90kg Körpergewicht 180G Eiweiß zu mir nehmen.

ein Liter Milch 1,5% ige hat aber gerade mal 30g Eiweiß. 500g Magerquark auch nur was bei 25g. Ein Stück Fischfilet mariniert 27g. Ein Stück Schweinefleisch 150g auch nur 22g

Pfeift ihr euch da 3L Milch am Tag rein oder nehmt ihr Eiweißshakes, aber da sollen ja auch nur 25g pro SHake drin sein..

Ich komm am Tag max. auf mein Körpergewicht an Proteinmenge :o

[MrMaker 110]

Eier gehen immer.
Ansonsten schnell geht's mit Hinterkochschinken, Pute/Hähnchen und Thunfisch.

Grad gegoogled. Sowas: http://www.muskelaufbau1.de/training-trainieren-richtig/pute-mit-zigeunersauce/
Mit 400 g Pute hast du direkt 94 g.

[TheValue 206]

Das frage ich mich schon lange, was esst ihr denn um die Proteine zu euch zu nehmen?

Ich muss bei 90kg Körpergewicht 180G Eiweiß zu mir nehmen.

ein Liter Milch 1,5% ige hat aber gerade mal 30g Eiweiß. 500g Magerquark auch nur was bei 25g. Ein Stück Fischfilet mariniert 27g. Ein Stück Schweinefleisch 150g auch nur 22g

Pfeift ihr euch da 3L Milch am Tag rein oder nehmt ihr Eiweißshakes, aber da sollen ja auch nur 25g pro SHake drin sein..

Ich komm am Tag max. auf mein Körpergewicht an Proteinmenge :o

Magerquark hat eher um die 60 g Eiweiß... Und davon abgesehen halt Fleisch, nur eben nicht in Kinderportion (150 g what the fuck, davon wird doch niemand satt lol). Die meisten Fleischsorten sind so in 400-600 g Packungen verpackt, Pute, Hähnchen und auch mageres Schwein haben alle so ca 20 g Eiweiß pro 100 g. Sollte kein Problem sein, wenn man mal anständig isst.

Wenn dir das mit dem Essen schwer fällt ja, dann musst du wohl auf Milch umsteigen. In ner Diät musste dann aber mal zusehen dass du anständig isst, denn Milch hat zuviele Kalorien, auch wenns hilft den Proteinbedarf zu decken.

1-2 Proteinshakes haben auch so 50 - 60 g Protein, wenn man die mit Wasser anrührt sind die auch ziemlich kalorienarm (da brauchste aber ne ordentliche Sorte, ich krieg direkt nen Würgereflex wenn ich meine bisherigen Pulver mit Wasser angerührt habe (mit Milch ging aber super klar :D ))

So mal als Beispiel:

1x http://fddb.info/db/de/lebensmittel/aldi_haehnchenbrust_filet_frisch/index.html

1x xbeliebiger Magerquark

= 180 g Bedarf gedeckt. Easy as that.

Hinterschinken, Pute, Hähnchen und Thunfisch sind super, beim Ei kommts drauf an ob du im Bulk bist, oder diätest, bei ner Diät willste eigtl keine bzw. sehr wenige Eigelber essen.

[Shao 6422]

500g Magerquark auch nur was bei 25g. Ein Stück Fischfilet mariniert 27g. Ein Stück Schweinefleisch 150g auch nur 22g

500g Magerquark hat 60, dein Schweinefleisch sollte auch merh haben. Mein Rind hat um die 22 gehabt auf 100g

[Mr. Pepper 31]

Das frage ich mich schon lange, was esst ihr denn um die Proteine zu euch zu nehmen?

Ich muss bei 90kg Körpergewicht 180G Eiweiß zu mir nehmen.

ein Liter Milch 1,5% ige hat aber gerade mal 30g Eiweiß. 500g Magerquark auch nur was bei 25g. Ein Stück Fischfilet mariniert 27g. Ein Stück Schweinefleisch 150g auch nur 22g

Pfeift ihr euch da 3L Milch am Tag rein oder nehmt ihr Eiweißshakes, aber da sollen ja auch nur 25g pro SHake drin sein..

Ich komm am Tag max. auf mein Körpergewicht an Proteinmenge :o

500 g Magerquark plus 2 Messlöffel Eiweißpulver: 100 g

400 g Seelachs: 68 g

Beutel Reis: 8-10 g

300 g Huhn: 69 g

=245 g Eiweiß. Und da oben sind nicht einmal 50% meiner Tageskalorien drin.

Ich wiege grade 81 kg auf 1.81 m.

Dezember 2, 2013 bearbeitet von Mr. Pepper

[KDB 35]

Harzer Käse 4 life, 30g Protein auf 100g.

Kann ich den Loose Quäse "mild" empfehlen, gibts bei uns ab und zu im Angebot für 2 € pro 220g Packung :)

Mittags in ein Salat rein mit noch ner Thunfisch Dose haste schon mehr als die halbe Miete.

[Oxygn 107]

Beim Aldi hats Handkäse. Schmeckt anscheinend milder als Harzer Käse und hat genauso viel Protein.

[RoyalDutch 4781]

geht vorallendingen an Shao aber auch den Rest:

Ich bräuchte mal die Studie die öfter von Shao erwähnt wird bezüglich beste Trainingspläne Anfänger und spätere Stadien. Er erzählt glaub ich immer etwas von Russen oder so :D

Dezember 2, 2013 bearbeitet von RoyalDutch

[st3f4n 1600]

Afaik steht das in Supertraining von Verkhoshansky & Siff. http://www.amazon.com/Supertraining-Paperback-Yuri-Verkhoshansky/dp/8890403802

[Gast Psycho Dad]

Das frage ich mich schon lange, was esst ihr denn um die Proteine zu euch zu nehmen?

Ich muss bei 90kg Körpergewicht 180G Eiweiß zu mir nehmen.

ein Liter Milch 1,5% ige hat aber gerade mal 30g Eiweiß. 500g Magerquark auch nur was bei 25g. Ein Stück Fischfilet mariniert 27g. Ein Stück Schweinefleisch 150g auch nur 22g

Pfeift ihr euch da 3L Milch am Tag rein oder nehmt ihr Eiweißshakes, aber da sollen ja auch nur 25g pro SHake drin sein..

Ich komm am Tag max. auf mein Körpergewicht an Proteinmenge :o

Absolut keine Shakes und nie unter 150, meist über 200g.

Frühstück eine Kombination (!) aus : 3-5 Eier, 75-150g Feta, 250g Hüttenkäse, 50-100g Räucherlachs, Schinken

Zwischendurch: Geröstete Sojabohnen, Buttermilch, Joghurt, Beef Jerky, Stremellachs

Hauptmahlzeit: Fisch oder Fleisch in allen Variationen (150g Schweinefleisch ist aber auch keine Portion)

Abend: 250-500g Magertopfen (30 bzw. 60g Proteine!)

Da sind BTW kaum Kohlenhydrate dabei, maximal der Milchzucker in den Milchprodukten. KH dann durch Beilagen, Stichwort biologische Wertigkeit erhöhen, durch Kombination von tierischem und pflanzlichem Eiweiß.

Dezember 2, 2013 bearbeitet von Psycho Dad

[godlike 2]

Hallo,

ich nutze beim Kreuzheben den Kreuzgriff (rechte Hand im Obergriff, linke Hand im Untergriff) beim letzten Arbeitssatz (momentan bei 130 kg) und fühle mich damit recht wohl. Jetzt hat mich jemand drauf angesprochen, dass ich doch eher nach jeder Wiederholung den Griff wechseln sollte um Dysbalancen vorzubeugen.

Ist da was dran oder kann ich das getrost ignorieren? Zumal ich eh nur auf 2x BW kommen will (ca 160 kg).

[mhochzwei 614]

Kannst das auch mit dem jedem Arbeitssatz abwechseln. Jede Rep ist vielleicht doch etwas übertrieben.