Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[KDB 35]

Myprotein ist halt eine britische Seite. Dass die deutsche Übersetzung nicht 100-%-ig perfekt ist, halte ich da für kein all zu großes Indiz, dass man sich darum Sorgen machen müsste. Habe auch bisher nur gutes darüber gehört, auch meine eigene (erste) Bestellung vor kurzem kam prompt und ohne Probleme an.

Hab bisher auch zwei Riesen Bestellungen gemacht, und bin top zufrieden.

Allerdings rate ich persönlich von dem Geschmacksneutralem Zeug ab, ich war so froh wie die 5kg weg waren.

Hab das Zeug nur mit Früchten gemischt runter gebracht, mit Wasser jedes mal würgereflex.

ABER bei der letzten Bestellung bin ich auf Vanille umgestiegen und was soll ich sagen.

Magerquark, mit 1-2 Scoops Vanille Protein --> Mega geiler Vanillepudding! Brauchst nichtmal Stevia.

August 8, 2013 bearbeitet von KDB

[Griechischer Gott 1892]

Kann ich nicht bestätigen.

Hatte beim letzten mal das geschmacksneutrale Wheyisolat, Bombe.

Seeeeeehr leichter Milchgeschmack. Bzw. mit Milch schmeckt es dann nach dickflüssigerER Milch. Mit fettarmer/entrahmter Milch (siehe Lyles Artikel dazu) ein perfekter Shake, gerne mit Malto ergänzen. Oder ohne Malto für zwischendurch, dann etwas Honig und/oder püriertes Obst rein, passt.

[Smint- 337]

Jemand ne Idee für nen neuen Trainingsplan für mich?

Ich kann den WKM Plan nicht mehr sehen....Ich hätte gerne etwas mehr....Abwechslung.

187cm, 77kg

Kraftwerte:

DL: 1 x 5 x 120kg

BP: 3 x 5 x70kg

Squats: 3 x 5 x 75kg

Klimmzüge: 3 x8 + 5kg

Dips: 3 x 10 + 5kg

[Griechischer Gott 1892]

Jemand ne Idee für nen neuen Trainingsplan für mich?

Ich kann den WKM Plan nicht mehr sehen....Ich hätte gerne etwas mehr....Abwechslung.

187cm, 77kg

Kraftwerte:

DL: 1 x 5 x 120kg

BP: 3 x 5 x70kg

Squats: 3 x 5 x 75kg

Klimmzüge: 3 x8 + 5kg

Dips: 3 x 10 + 5kg

Inwiefern Abwechslung?

GK oder Umstieg auf 2er?

[mhochzwei 614]

SS + GOMAD! :D

[Smint- 337]

Genau! Vielleicht sollte ich schreiben wo die Reise hingehen soll:

Ziel ist: Muskelmasse aufzubauen, CBL + IF => TT +30%, NTT -10%

3 Trainingstage die Woche

Training ungerne länger als 1 1/2 Stunden.

Ob 2er Split oder GK macht mir eigentlich nichts aus. Ich bin da für Vorschläge offen. Ich beuge gerne und mache auch gerne Kreuzheben, aber dieses 3 x 5 und seit 8 Monaten stetig der selbe Ablauf raubt mir ehrlich gesagt meine Motivation.

Ich bin also den Grundübungen keinesfalls abgeneigt und würde begrüßen diese auch wieder im Programm zu haben. Aber ich muss einfach mal was anderes sehen.

Gerne auch einen 2er Split. Aber ich wüsste zB nicht wie ein Push/Pull Split aussehen könnte?!

[Heimdallr 1643]

Genau! Vielleicht sollte ich schreiben wo die Reise hingehen soll:

Ziel ist: Muskelmasse aufzubauen, CBL + IF => TT +30%, NTT -10%

3 Trainingstage die Woche

Training ungerne länger als 1 1/2 Stunden.

Ob 2er Split oder GK macht mir eigentlich nichts aus. Ich bin da für Vorschläge offen. Ich beuge gerne und mache auch gerne Kreuzheben, aber dieses 3 x 5 und seit 8 Monaten stetig der selbe Ablauf raubt mir ehrlich gesagt meine Motivation.

Ich bin also den Grundübungen keinesfalls abgeneigt und würde begrüßen diese auch wieder im Programm zu haben. Aber ich muss einfach mal was anderes sehen.

Gerne auch einen 2er Split. Aber ich wüsste zB nicht wie ein Push/Pull Split aussehen könnte?!

8 Monate 75kg Squat ?

[Smint- 337]

7 Monate davon im CUT!

[Griechischer Gott 1892]

Warum Push/Pull?

In unserem Gym trainieren sehr viele Nichtmehrganzso-Anfänger erfolgreich mit Pull+Beine/Push/Pull+Beine/Push.

Davon wird häufig abgeraten, weil blablabla total unausgewogen und einen ganzen Tag nur Brustpumpe vs Beuge und Heben blabla.

Der Vorteil liegt aber auf der Hand:

Du hast zwei Tage mit sich überschneidende Muskelgruppen (Heben + Rücken anyone? Beugen + Rücken übrigens auch...), die sackhart sind.

Und zwei Push-Tage, die sich im Vergleich zu den anderen zwei Tagen ausgesprochen leicht anfühlen.

Man kann beispielsweise Lylels Bulk Routine dementsprechend umstellen UND es eignet sich hervorragend dafür, Kreuzheben in den Plan aufzunehmen, ohne dadurch die Belastung des Rückenstreckers UND der Rückenmuskulatur insgesamt auf 4x pro Woche anzuheben.

Das ist nämlich in der Generic Bulk Routine genau dann der Fall, wenn man Kreuzheben am Beintag reinnimmt. Montag Kreuzheben, Dienstag Rudern, Donnerstag Kniebeugen und rum. Kreuzheben, Freitag Rudern. Rücken wird 4x die Woche belastet, je nach Rudervariante nicht ganz ohne die Geschichte.

Daher alternativ, Beispielplan:

Montag, Pull+Beine:

Kreuzheben

Beinpresse

Klimmzüge

Rudern sitzend am Kabelzug

Wadenheben stehend

Wadenheben sitzend

(evtl. 1x Curlvariante)

Mittwoch, Push:

LH-Bankdrücken

KH-Schrägbankdrücken

(evtl. Seitheben)

Trizepsdrücken am Seil

(evtl. 1x Bauchübung)

Rotatoren

Freitag, Pull+Beine:

Kniebeugen

Bulgarische Kniebeugen

Klimmzüge

Rudern sitzend am Kabelzug

Wadenheben stehend

Wadenheben sitzend

(evtl. 1x Curlvariante)

Samstag, Push:

Brustdips

LH-/KH-Schulterdrücken oder LH-/KH-Schrägbankdrücken

(evtl. Seitheben)

French Press

Rotatoren

(evtl. 1x Bauchübung)

Man könnte drüber nachdenken, eine der beiden Wadenübungen an einem oder beiden Pull+Beine-Tagen zu streichen und dafür noch Beincurls einzubauen.

August 8, 2013 bearbeitet von Griechischer Gott

[Zooler 1852]

7 Monate Cut? Wäre eine PMSF nicht sinnvoller gewesen...

[Griechischer Gott 1892]

Ist doch Latte(nzaun), es zählt der STATUS QUO.

[Smint- 337]

@ WK:

Sieht gut aus. Allerdings schaffe ich keinesfalls mehr als 3 TE pro Woche. geht das dennoch klar? Wie wären die Satz / WH zahlen?

@ Zooler:

Ich bin bei 92,5kg (//94kg) gestartet und bei 77kg rausgekommen. Ich habe in der Zeit ordentlich fettverloren und zusätzlich noch ein paar Muskeln aufgebaut. Eine PSMF ist allerdings für >15kg Gewichtsabnahme bei ca. 50h Arbeitszeit, 3 TE und einem berufsbegleitenden Studium am Wochenende (Freitags 4h + Samstag 6h zusätzliche Lern- und Klausurphasen) nicht ewig lange haltbar.

[TrollHead 2438]

Mach ein 5x5 und wähle die Steigerungen geringer.

[mhochzwei 614]

Wenn du gerne hebst und beugst bietet sich natürlich auch eine Powerliftingroutine an. Es gibt einige SS Modifikationen die in Practical Programming ausgeführt sind, das wäre die kleinste Veränderung wohl mit effektivstem Programm. Wenn du nur eine Progression willst die aber nicht mehr so krass abgeht könntest du aber auch mal einen Blick zu TM, Madcow oder 5/3/1richten. Dass man eine lineare Progression effektiver melken könnte weißt du ja eh.

Mit den verschiedenen Programmen kann man wunderbar dort rumspielen: https://www.strengthcalc.com/

[Choose 60]

Was spricht gegen Push/Pull/Beine? Seit ich wieder an 4 Tagen trainieren kann, sieht mein Plan etwa so aus:

Tag 1: Push

Bank

Dips

Schulterdrücken

Trizeps

Tag 2: Pull

Kreuzheben

Klimmzüge

Rudern

Bizeps

Tag 3: Beine

(Front)Kniebeuge

(Beinpresse)

Beinbeuger/strecker

Waden

Bin jetzt ca. 4 Monate so unterwegs und absolut zufrieden. Aber wie gesagt mit 4 Trainingseinheiten pro Woche.

[Griechischer Gott 1892]

@ WK:

Sieht gut aus. Allerdings schaffe ich keinesfalls mehr als 3 TE pro Woche. geht das dennoch klar? Wie wären die Satz / WH zahlen?

@ Zooler:

Ich bin bei 92,5kg (//94kg) gestartet und bei 77kg rausgekommen. Ich habe in der Zeit ordentlich fettverloren und zusätzlich noch ein paar Muskeln aufgebaut. Eine PSMF ist allerdings für >15kg Gewichtsabnahme bei ca. 50h Arbeitszeit, 3 TE und einem berufsbegleitenden Studium am Wochenende (Freitags 4h + Samstag 6h zusätzliche Lern- und Klausurphasen) nicht ewig lange haltbar.

Bei 3 TE pro Woche könntest du auch einen Torso-/Extremitäten-2er durchziehen, wie M1kel beispielsweise.

Oder die 2er-Aufteilung von Doggcrapp:

TE 1:

Brust/Rücken/Schultern/Trizeps

TE 2:

Bizeps/Unterarme/Beine/Waden

Unterschied zu Torso/Extremitäten: Bizeps/Unterarme kommen häufiger dran als Trizeps.

Funktioniert nach Aussage vieler Doggcrapp-Befürworter aber wunderbar.

Also entweder so:

Mo:

Bankdrücken

Klimmzüge

Schrägbankdrücken (oder Schulterdrücken)

Rudern am Kabelzug

Pushdowns

(evtl. ergänzt durch Seitheben oder vorgebeutes Seitheben - letzteres wär sogar wichtiger; würde auch noch 2-3 Sätze für die Außenrotatoren einbauen)

Mi:

Kniebeugen

Rumänisches Kreuzheben

Wadenheben stehend oder sitzend

LH-Curls

Hammercurls oder Reverse Curls

1 Bauchübung nach Wahl

Freitag:

Bankdrücken...

Montag:

Kniebeugen...

usw.

Oder einfach die Hammercurls rauskicken und Pushdowns am Beintag reinnehmen. Kannst auch noch eine zweite Wadenübung einbauen.

Wenn die Pushdowns am Montag fliegen, nimmste eben noch 2 Sätze Shrugs mit rein.

Würde dann so aussehen:

Torso:

Bankdrücken

Klimmzüge

Schrägbankdrücken (oder Schulterdrücken)

Rudern am Kabelzug

KH-Shrugs

Seitheben/Reverse Flys

Außenrotatoren

Vorgebeugte Dips + Schulterdrücken bzw. Vorgebeugte Dips + Schrägbankdrücken würde auch gehen. Und die Reihenfolge ist auch nicht fest, Klimmzüge/Bank/Rudern/Dips ist auch möglich. Shrugs optional.

Extremitäten:

Kniebeugen

Rumänisches Kreuzheben

Bulgarische Kniebeugen

Beincurls

Wadenheben stehend

Wadenheben sitzend

LH-Curls

Pushdowns

8 Übungen wären dann je nach Aufteilung 24 Sätze, damit biste dann gut 90 min beschäftigt, aber du trainierst auch nur 3x Woche.

Ich persönlich würde ja alle Übungen bis auf Bankdrücken (Schrägbankdrücken evtl. auch; das Ablegen und Aufnehmen der Gewichte ist bei freien KH-Druckübungen immer etwas problematisch IMO, grad wenn man das diverse Male und jedes Mal nah am MV durchführt wie bei PITT/Myo Reps), Kniebeugen und rumänisches Kreuzheben mit Myoreps trainieren. Also 1 Aktivierungssatz + Myoreps/Cluster. Oder gleich 1 ausgedehnten PITT-Satz.

Sparste dir viel Zeit, die du sonst zwischen den Sätzen vergeudest, es ist sackhart und du kommst schneller durchs Training.

Was spricht gegen Push/Pull/Beine? Seit ich wieder an 4 Tagen trainieren kann, sieht mein Plan etwa so aus:

Tag 1: Push

Bank

Dips

Schulterdrücken

Trizeps

Tag 2: Pull

Kreuzheben

Klimmzüge

Rudern

Bizeps

Tag 3: Beine

(Front)Kniebeuge

(Beinpresse)

Beinbeuger/strecker

Waden

Bin jetzt ca. 4 Monate so unterwegs und absolut zufrieden. Aber wie gesagt mit 4 Trainingseinheiten pro Woche.

Jau, ist auch eine Option - Frequenz ist nur minimal geringer als mit 3 TE und einem 2er-Split. Aber er sagte ja, er kann nur 3x die Woche ins Gym.

August 8, 2013 bearbeitet von Griechischer Gott

[Smint- 337]

Mo:

Bankdrücken

Klimmzüge

Schrägbankdrücken (oder Schulterdrücken)

Rudern am Kabelzug

Pushdowns

(evtl. ergänzt durch Seitheben oder vorgebeutes Seitheben - letzteres wär sogar wichtiger; würde auch noch 2-3 Sätze für die Außenrotatoren einbauen)

Mi:

Kniebeugen

Rumänisches Kreuzheben

Wadenheben stehend oder sitzend

LH-Curls

Hammercurls oder Reverse Curls

1 Bauchübung nach Wahl

Freitag:

Bankdrücken...

Montag:

Kniebeugen...

Das gefällt mir. Kannst du noch genauer auf die Satz / WH Zahlen eingehen. Mit Myoreps bin ich vertraut. Ich habe hier noch selbst angefertigte Ketten / KH-Halterungen zur Befestigung zwischen zwei Kabeltürmen rumfliegen. Die könnte ich doch für KH-Schrägbank nutzen?

Seitheben würde ich auf jedenfall mit reinnehmen.

Kann ich rum. KH durch normales ersetzen?

[Griechischer Gott 1892]

Nachm Kniebeugen würde ich eigentlich auch nicht klassisch heben, Lyle warnt davor und schlägt als Alternative Kreuzheben + Beinpresse vor.

M1kel hat damit nun keine Probleme, aber musst dann einfach wissen.

Myoreps, ach, mach einfach nach Gefühl. Möglichst keine Wh zum positiven MV, sondern immer 1 Wh davor stoppen und eine Gesamtwh-Zahl erreichen.

Im strengen Sinne sollte man noch darauf achten, ob die explosive Positive sich verlangsamt und sobald dies der Fall ist, den Minisatz bzw. die Übung abbrechen usw., ist mir aber alles zu kompliziert.

Ich mache so gesehen entweder PITT oder PITT Hardcore.

Und zwar so:

Variante A:

1 Satz bis kurz vorm MV.

Dann so lange warten, wie man Bock hat, meistens reichen 20-30 sec, Borge gibt je nach Load (6-8 RM oder 10-15 RM macht nen Riesenunterschied bei den benötigten Pausen), hau dann noch 1-3 Wh hinterher.

Und wiederhol das Spiel. Da ich in den meisten Übungen irgendwo zwischen 7-10 RM arbeite, ist nach insgesamt 20-22 Gesamt-Wh (1. Satz eingerechnet) meist totale Sense.

Bei PITT werden ja auch 15-20 Wh angepeilt. Schaffste 20 in einer bestimmten Zeit (je nach Übung setzen sich die meisten PITTer so 3-5 min Zeit, vielleicht etwas mehr beim Heben/Beugen), erhöhste das Gewicht um ein kleines Scheibchen usw.

Nach 20 Wh mit 7-10 RM sind die beanspruchten Muskeln dick und prall bis zum Zerbersten, MV eben doch erreicht in einem der Cluster, basta. Pump = unreal.

Dann warte ich meist 5 min, bevor ich zur nächsten Übung gehe - wenn es die gleiche Muskelgruppe ist. Sonst etwas weniger. Ist aber schon verflucht kräfteraubend.

Variante B:

Einfach ein stinknormaler PITT Satz. Wenn du dein 7-10 RM oder so kennst, machste damit Einzelwh mit immer länger werdenden Atempausen. Vorteil: Finds deutlich weniger anstrengend für die "Birne", keine Ahnung, ob ich mir das einbilde oder tatsächlich die geringere Belastung des ZNS spüre.

Pump und Erschöpfungsfeeling am Ende ist bei beiden Varianten praktisch identisch, wenn ich ehrlich bin. Bei Klimmzügen und PIN-Bench Presses mach ich ungerne den Aktivierungssatz, weil hier Einzel-Wh viel mehr Kontrolle erlauben und ich die Schulter so besser im Griff hab.

EDIT:

Jepps, PITT-Schrägbankdrücken mit KH ist wunderbar, siehe Peter Baers´ Videos.

August 8, 2013 bearbeitet von Griechischer Gott

[m1kel 3593]

will kein Combobreaker sein, aber ich liebe meinen Trainingsplan kann ihn nur weiterempfehlen

[Griechischer Gott 1892]

Und wer hats gemacht?

Der Schweiz...

schwanzlu...

Ähm, das Wunderk..

nein, Grigo.

August 8, 2013 bearbeitet von Griechischer Gott

[Gast puq]

kennt jemand ein gutes Studio in oder nähe Berlin Wedding?

suche auch einen Trainingspartner, bin kein Einsteiger

[Zooler 1852]

Ich trainiere bei McFit. Die haben in der Seestrasse ein Studio aber kein Powerrack.

Powerracks gibt es bei McFit in Tiergarten und Prenzlauer :D

[chip99 97]

Reicht es Kniebeugen mit Beinpresse und Wadenheben zu ersetzen ? Für die Beinvorderseite passt doch. Für Beinrückseite mach ich Rümänisches Kreuzheben. Glutes werden ja bei beiden Übungen mitbelastet.

[TrollHead 2438]

Reicht es Kniebeugen mit Beinpresse und Wadenheben zu ersetzen ? Für die Beinvorderseite passt doch. Für Beinrückseite mach ich Rümänisches Kreuzheben. Glutes werden ja bei beiden Übungen mitbelastet.

Geht, wenn reine Hypertrophie dein Ziel ist. Gibt nen Artikel von Lyle (Squats vs Legpress), den ich am Ipod nicht verlinken kann.

[greed 274]

will kein Combobreaker sein, aber ich liebe meinen Trainingsplan kann ihn nur weiterempfehlen

Dann Poste ihn mal, will ihn jetzt nich suchen.

Btw hat eine Ernährungsumstellung im Sinne von CBL /CM Auswirkungen auf die Schweißproduktion vielleicht durch hormonelle Änderungen?

Hab eigentlich nen niedrigen KFA, und schwitze aktuell wie ein Schwein. Auch ohne richtige körperliche Beanspruchung. Liegt das an den Testos/Insulinpeaks?

Vorher hab ich lean gegained, ehrer komplexe Carbs, deutlich weniger Erfolge jedoch nicht so wie ein Schwein geschwitzt.

lg