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[TrollHead 2438]

Reicht das Schrägbankdrücken und Reverse Flys für die Schulter aus oder soll ich Schrägbank und Schulterdrücken im Wechsel ausführen?

Nein. Befasse dich ein wenig mit der Anatomie und der Funktion eines Muskels.

Der Deltamuskel besteht aus drei Teilen. Einem vorderen, einem seitlichen und einem hinteren Teil.

Der vordere Teil zieht den Arm vor und dreht ihn nach innen. Egal ob Drückübungen oder am Butterfly. Der vordere Teil arbeitet mit.

Der hintere Teil ist zieht den Arm nach hinten und dreht ihn nach außen. Alle Zugübungen, insbesondere die mit breitem Griff und reverses Seitheben.

Der mittlere Teil ist ausschliesslich zuständig für das seitliche Spreizen des Arms. Sprich: Seitheben.

Nach dem was du hier schreibst würdest du die vordere Schulter wesentlich intensiver als hintere trainieren und die seitliche ganz ignorieren. Mögliche Folgen: Muskuläre Dysbalance, Schulterprobleme und Haltungsschäden.

Ich höre das leider nur zu oft: "Nur Schulterdrücken reicht aus für die Schulter". Ich ergänze das gerne mit: "Nur Schulterdrücken reicht aus für Schulterprobleme". Ohne Schulterdrücken bist du weitaus besser dran als mit "nur" Schulterdrücken für die Schulter, sofern du Druck und Zugübungen mit der gleichen Intensität und Frequenz trainierst.

1. Keine 3 Teile

2. Beschäftige dich mal damit, welcher Teil des Deltas beim Schulterdrücken belastet wird (vorderer?!)

3. Nur Schulterdrücken ist super und verursacht keine Probleme. Zugübungen wirste ja sowieso mit drin habe.

4. Schulterdrücken > Bankdrücken

Dumme Frage aber kann sich das Gewebe bzw die Haut irgendwie "ausleiern" oder irgendwelche andere Späße?

lg

Ja, du kannst Dehnungsstreifen kriegen. Das hängt aber einfach auch viel von Veranlagung ab.

Also entweder kriegst du sie eben oder eben nicht. Kann auch nur durch Muskelhypertrophie kommen.

Würde nicht über 25% gehen. Fett sein ist auch nicht so mega gesund.

Einen Nachteil, nämlich die ungünstigere Partitionierung, hast du ja schon genannt. Und natürlich braucht es je höher der KFA ist auch umso länger, bis das Fett wieder runter diätet ist. Außerdem, warum sollte man als normaler Mensch, der weder Wettkampf-Bodybuilder noch KDKler, freiwillig mit einem so hohen KFA rumrennen?

Wieso ungünstigere Partionierung?

Je höher der KFA, desto einfacher die Diät.

Braucht man sich ja nur die Sub10-Diäten ankucken im Vergleich zu Diäten bei 25%, die ein Kinderspiel sind.

Fettis können gut und gerne 14 Tage Low Carb fahren, schnell abnehmen, sich super fühlen und die Kraft halten.

Das schafft kein (oder wenn dann kaum ein) muskulöser Athlet bei geringen KFAs.

[Griechischer Gott 1892]

Schulterdrücken alleine ist für maximale Hypertrophie der Schultern NICHT ausreichend.

Die Praxis im Bodybuilding zeigt, dass sich seitliche und hintere Deltas damit nicht komplett entwickeln.

Gerade die hinteren Deltas sind oft sehr schwach ausgeprägt, wenn man die Schultern bei Ruderübungen und Klimmzügen nicht komplett zurückzieht (am besten mit kurzer Spitzenkontraktion), was bei schweren Gewichten oft vorkommt.

Davon abgesehen: Seitheben und Reverse Flies sind vollkommen ausreichend, weil die vorderen Deltas durch Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Dips bereits übel stimuliert werden. Ich kenne praktisch niemanden, der sich über zu kleine vordere Deltas beschwert, wenn er viel auf der Bank drückt.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most.../shoulder_shocker

Einfach mal durchlesen. Kein Schulterdrücken, stattdessen sinnvolle Isos -> gesunde Schultern olé, sogar noch massiver als vorher.

Ja, man verliert schneller Fett.

Nein, das Verhältnis von FFM:Fett ist besser, je niedriger der KFA ist.

Quellen gibts bestimmt, aber ich bin der falsche Ansprechspartner.

Bestimmt bei bodyrecomposition oder leangains.

[Cycle 4202]

Ja, du kannst Dehnungsstreifen kriegen. Das hängt aber einfach auch viel von Veranlagung ab.

Also entweder kriegst du sie eben oder eben nicht. Kann auch nur durch Muskelhypertrophie kommen.

Je nach Veranlagung manchmal sogar durch einen gewöhnlichen Wachstumsschub als Teenager. Aber in diesen Fällen hast du ja auch genügend Masse, die du nicht verlieren willst, um die Haut auszufüllen. Bei ungünstiger Veranlagung kann es dir aber teilweise schon ab 20 % KFA passieren, dass die Haut sich nicht schnell genug wieder anpasst, wenn du das Fett abnimmst. Und das sieht dann wirklich nicht besonders vorteilhaft aus.

Beispiel:

(Quelle: leangains.com)

Wenn man schon so viel Fett drauf hat, kann man da halt nichts gegen machen, aber falls nicht, braucht man es ja gar nicht so weit kommen zu lassen. Zumal ich für alle außer Kraftsportler der höchsten Gewichtsklasse auch gar nicht sehe, welche Vorteile das bringen soll.

Einen Nachteil, nämlich die ungünstigere Partitionierung, hast du ja schon genannt. Und natürlich braucht es je höher der KFA ist auch umso länger, bis das Fett wieder runter diätet ist. Außerdem, warum sollte man als normaler Mensch, der weder Wettkampf-Bodybuilder noch KDKler, freiwillig mit einem so hohen KFA rumrennen?

Wieso ungünstigere Partionierung?

Beim Aufbau, nicht beim Abnehmen.

Je höher der KFA, desto einfacher die Diät.

Braucht man sich ja nur die Sub10-Diäten ankucken im Vergleich zu Diäten bei 25%, die ein Kinderspiel sind.

Fettis können gut und gerne 14 Tage Low Carb fahren, schnell abnehmen, sich super fühlen und die Kraft halten.

Das schafft kein (oder wenn dann kaum ein) muskulöser Athlet bei geringen KFAs.

Bringt dir halt überhaupt nichts. Weil wenn du dich von den 25 % auf 12 % runtergebracht hast, hast du auch die gleichen Probleme wie derjenige, der bei 12 % angefangen hat.

Nein, das Verhältnis von FFM:Fett ist besser, je niedriger der KFA ist.

Quellen gibts bestimmt, aber ich bin der falsche Ansprechspartner.

Bestimmt bei bodyrecomposition oder leangains.

Stimmt genau!

As well, it seems empirically that once body fat gets to the 15% range or so for men, fat gains tend to accelerate during mass gaining phases. I suspect this is due to the development of systemic insulin resistance which causes calories to go into fat stores more readily. Keeping body fat levels below that may be helpful.

McDonald, Lyle. Initial Body Fat and Body Composition Changes.

[Geralt 26]

An die die schon ne PSMF gemacht haben - ist das normal das man irgendwann garkein Hunger mehr hat? Bin mittlerweile bei Tag 13 (1cheatmeal + 2refeeds gemacht) Und hab 0 Hunger - ganz selten ein kleines bisschen. Erstaunt mich halt doch sehr da ich auch körperlich Arbeite und die ersten 2-3 Tage die absolute Hölle waren.

Unnd...nun der allerschwerste Faktor: das Essen. Vom Hunger her 0 Problem, aber mir macht das essen sowas von kein Spass, bin mittlerweile soweit das ich die letzten 3 Tage meinen Eiweissbedarf nur durch Shakes gedeckt habe, weil mir Huhn einfach jeglichen Appetit verdirbt. Habe es auch auf jegliche erdenkliche Art gewürzt, bringt alles nichts, schmeckt einfach scheisse langweilig so ohne Saucen und nix.

Und die ganzen fettarmen Fleischsorten kosten ein halbes Vermögen(gut kostet das Whey inder menge auch..) Was kann ich noch Essen? Wie habt ihr das gemacht?

Edit: Fisch ess ich nicht, aufjedenfall nicht so wie ich ihn in der PSMF essen müsste.

[Cycle 4202]

An die die schon ne PSMF gemacht haben - ist das normal das man irgendwann garkein Hunger mehr hat? Bin mittlerweile bei Tag 13 (1cheatmeal + 2refeeds gemacht) Und hab 0 Hunger - ganz selten ein kleines bisschen. Erstaunt mich halt doch sehr da ich auch körperlich Arbeite und die ersten 2-3 Tage die absolute Hölle waren.

Auch wenn ich es so nicht bei mir beobachtet habe, habe ich aus den Berichten anderer ähnliches gehört. Dass der Körper beim Fasten das Hungergefühl runter reguliert ist auch nichts unbekanntes.

Allerdings halte ich es nicht unbedingt für klug, eine Extrem-Diät wie PSMF mit harter körperlicher Arbeit zu verbinden.

Und die ganzen fettarmen Fleischsorten kosten ein halbes Vermögen(gut kostet das Whey inder menge auch..)

Verstehe ich nicht. Geflügel ist doch eigentlich immer billiger als Rind oder Schwein.

Was kann ich noch Essen? Wie habt ihr das gemacht?

Hühnchen gegessen. Essen während einer PSMF soll ja nicht schmecken oder vielseitig sein, sondern schlank machen. Es hat schon seinen Grund, warum überall davor gewarnt wird, dass PSMF eine ausreichende Menge Disziplin erfordert.

[Halbstarker 17]

Hat jemand eine Idee für ein ca. 30-40 minütiges moderates Workout ergänzend zu SS?

Bei mir ist das nämlich der Fall das ich einmal die Woche immer vor meinem Karatetraining ~50 Minuten totschlagen muss und die würde ich gerne im Fitnessbereich der Sportschule nutzen.

Sollte ich da einfach irgendwelche Faxxen machen wie Unterarme, Waden, etc. oder hat da jemand vllt eine konkrete Vorstellung was angebracht sein könnte?

[TrollHead 2438]

Lern Gewichtheben.

Oder Stretching, Mobility, LISS, Foam Rolling, Techniktraining.

Conditioning (kurzes Metcon, Intervalltraining etc.) würde ich noch nicht machen.

[Geralt 26]

An die die schon ne PSMF gemacht haben - ist das normal das man irgendwann garkein Hunger mehr hat? Bin mittlerweile bei Tag 13 (1cheatmeal + 2refeeds gemacht) Und hab 0 Hunger - ganz selten ein kleines bisschen. Erstaunt mich halt doch sehr da ich auch körperlich Arbeite und die ersten 2-3 Tage die absolute Hölle waren.

Auch wenn ich es so nicht bei mir beobachtet habe, habe ich aus den Berichten anderer ähnliches gehört. Dass der Körper beim Fasten das Hungergefühl runter reguliert ist auch nichts unbekanntes.

Allerdings halte ich es nicht unbedingt für klug, eine Extrem-Diät wie PSMF mit harter körperlicher Arbeit zu verbinden.

Und die ganzen fettarmen Fleischsorten kosten ein halbes Vermögen(gut kostet das Whey inder menge auch..)

Verstehe ich nicht. Geflügel ist doch eigentlich immer billiger als Rind oder Schwein.

Was kann ich noch Essen? Wie habt ihr das gemacht?

Hühnchen gegessen. Essen während einer PSMF soll ja nicht schmecken oder vielseitig sein, sondern schlank machen. Es hat schon seinen Grund, warum überall davor gewarnt wird, dass PSMF eine ausreichende Menge Disziplin erfordert.

Nene, ich meine anderes Fleisch als Hühnchen. Aber nunja..sind ja nurnoch maximal 4 Wochen. ;)

[Gast Deuce]

Hat jemand Erfahrungen mit diesem Crea?

http://www.andro-shop.com/Creatine/ESN-Ultrapure-Creatine-Monohydrate-500g.html?listtype=search&searchparam=creatin%20esn

Oder sollte ich einfach das billigste Mono nehmen das ich kriege?

[Punkyan 235]

Hat jemand Erfahrungen mit diesem Crea?

http://www.andro-shop.com/Creatine/ESN-Ultrapure-Creatine-Monohydrate-500g.html?listtype=search&searchparam=creatin%20esn

Oder sollte ich einfach das billigste Mono nehmen das ich kriege?

Das billigste Monohydrat, das du findest. Oder wenn du Wert auf das Qualitätssiegel legst, dann kauf dir Creapure.

[Cycle 4202]

Hat jemand eine Idee für ein ca. 30-40 minütiges moderates Workout ergänzend zu SS?

Bei mir ist das nämlich der Fall das ich einmal die Woche immer vor meinem Karatetraining ~50 Minuten totschlagen muss und die würde ich gerne im Fitnessbereich der Sportschule nutzen.

Ein Buch lesen.

[Smint- 337]

1. Frage - Wo finde ich mehr Infos (am liebsten auf Deutsch) zu CBL (den Beitrag auf aesir habe ich bereits gelesen)

2. Frage - Ich habe die Koffeein Tabletten von myprotein.com seid Freitag. Die ersten 6 schon eingenommen. Die 2 am Freitag haben gar keinen Effekt bei mir bewirkt - zumindest nicht spürbar. Nach den anderen 4 von Sa und So bin ich nach ca. 10min extrem müde geworden. Kann mir das jemand erklären?

August 4, 2013 bearbeitet von Smint-

[Griechischer Gott 1892]

1. Was brauchste denn noch an Infos? CBL ist ziemlich simpel, dafür brauchste das Buch nicht. Kanmst auch gleich Cheatmode durchziehen, ist alles im Netz auf Silverhydras Seite.

2. Es gibt Menschen, die aif Koffein mit Müdigkeit reagieren, selbst meine Oma hat mir von entsprechenden Versuchen in ihrem damaligen Medizinstudium erzähllt. Alle hauen sich Koffein rein und gehen steil im Hörsaal, eine, kräftig gebaut, pennt einfach mal ein. ;)

Mir persönlich bringt Koffein fast nichts, wenn ich sehr erschöpft bin, dafür wirkt es umso heftiger, je ausgeschlafener ich bin (was selten in optimaler Variante vorkommt, seeeehr selten).

[Cycle 4202]

2. Frage - Ich habe die Koffeein Tabletten von myprotein.com seid Freitag. Die ersten 6 schon eingenommen. Die 2 am Freitag haben gar keinen Effekt bei mir bewirkt - zumindest nicht spürbar. Nach den anderen 4 von Sa und So bin ich nach ca. 10min extrem müde geworden. Kann mir das jemand erklären?

Ja. Kaffee scheint bei einigen Leuten Müdigkeit auszulösen. Hast du evtl. davor wenig getrunken?

Wie häufig trinkst du außerdem normalerweise koffeinhaltige Getränke? Und warum nimmst du Koffein?

[Smint- 337]

1. Hast du nen Link? Wär mega gut!

Nun, ich bin mir eben etwas unsicher. Ich ziehe ja jetzt seit 8 Montagen IF durch, allerdings auch das in etwas abgewandelter Form. Sprich: Ich esse den ganzen Tag nichts, bis ich abends zu Hause bin - d. h. in der Regel ab 18.30. Wenn ich Trainingstag habe ziehe ich mir ne Stunde vorm Training 30g Whey + 350ml Milch + 150ml Espresso. Ich habe bei CBL aber noch kein Protokoll mit so langen Fastenphasen gefunden und da ich das gerne beibehalten möchte - frage ich mich in wie weit das mit Kiefers Theorien d'accord geht.

2. Ich habe hier ein Getränk namens "Liporush" auch 200mg Koffein, brignt mich immer auf Touren. Die Koffeintabletten machen mich müde. Liegt das vllt daran das dass Koffein anders "gebunden" bzw. in anderer Form eigenommen wird? Kaffee macht mich übrigens auch wach - aber aufgekratzt.

[Griechischer Gott 1892]

Kiefers Ausführungen ist nicht immer uneingeschränkt zu trauen, frag mal Shao oder Lyle oder Amazing Smile ;)

Würd einfach das Essensfenster verlängern, wenn du aufbauen willst.

Einfach um 15 oder 16 Uhr eine kh-arme Mahlzeit einnehmen, ich esse beispielsweise einen Salat mit Hähnchenstreifen und Mozzarella um 14.00 während der Arbeit und gehe ab 17.00-17.30 trainieren. Bin dann ca. 19.00-19.30 zuhause und esse bis 22.00-22.30 um die 2700 kcal.

Der Preworkoutsalat fasst 800-900 kcal, im Training trinke ich einen Shake und direkt danach ebenso plus Banane, sind dann um die 650 kcal aus jeweils 40 g Whey/40 g Dextrose oder demnächst Malto pro Shake. Im PWO-Shake noch 10 g Kreatin, was ich an Offtagen weglasse.

Hier kann man noch 5 g Leucin und 10 g Glutamin oder so ergänzen, musst mal in Alcs Log schauen; lass ich noch weg, kommt aber ab September dazu.

Das Essensfenster liegt dann bei 8-8.5 h.

Vor 14 Uhr trinke ich Wasser, Tee und/oder 1-2 Kaffee mit 1-2 kleinen Kaffeesahnepäckchen, sind dann 20 kcal extra. Kein striktes IF, da das Essensfenster minimal unterbrochen wird, aber bei CBL ist Kaffee mit Sahne ja auch ok in den Morgenstunden.

Ergibt dann am Tagesende so 230-250 g EW, 90-100 g Fett und 550-600 g KH, insgesamt peile ich immer 4200 kcal an.

An den Offtagen sind 2200-2300 kcal bei maximal 50-60g KH das Ziel.

Eiweiß geht runter auf um die 200g, weil ich das Whey weglasse, Fett pendelt sich zwischen 120-140 g ein.

Hier esse ich in der Regel 3 oder 4 Mahlzeiten, der Gewohnheit halber auch so zwischen 13-21 oder 14-22 Uhr.

Die kcal-Zahlen kenne ich aus Erfahrung und der Leangains-Macro-Rechner kam auch auf einen ähnlichen Verbrauch, nämlich etwa 3000 on/2500 off.

An On-Tagen führe ich folglich +40% Überschuss zu, an Offtagen -10% Defizit.

Wochenbilanz - so alles in etwa stimmt , was sich zeigen wird - liegt dann bei gut +2600 kcal und passt damit zu den üblichen Richtwerten für den klassischen Bulk, nämlich +300-500 kcal täglicher Überschuss = +2100 bis +3500 kcal pro Woche.

Finde ich alles sehr unkompliziert.

Ich achte noch darauf, maximal 70 g Fruktose an den Trainingstagen zuzuführen, ist schnell erreicht, wenn man sich ein paar Schweinereien im Backload gönnen will. ;)

Vielleicht hilft dir das weiter.

Ich finds alles recht einfach!

Edit:

Beispieltag.

14:00

Fertigsalat von Viva Vital mit 150 g Hühnchenstreifen und 125 g Mozzarella

17:00 beginnt das Training.

17:30 (halbe Stunde nach Trainingsbeginn)

40 g Whey, 40 g Dextro

18.00 bis 18:30 (nachm Training)

40 g Whey, 40 g Dextro, 10 g Kreatin, 1 Banane

19:30

100 g Schoko Reis

400 ml entrahmte Milch

20:30

2 Beutel Reis mit Süßsauersauce und 1 Frucht; evtl. etwas mehr Reis, wenn man nachher nicht viel Schweinszeug essen mag. Alkfreies Bier biet sich auch an.

21:30

Irgendwelche Schweinereien wie 3 Muffins ODER 400 g Kuchen usw.

22:30

500 g Magerquark mit ner Handvoll Beeren

August 4, 2013 bearbeitet von Griechischer Gott

[Smint- 337]

Das sieht gut aus! Ich werde mich heute nachmittag nochmal eingehend damit beschäftigen. Bis dahin, danke ich dir schonmal vielmals.

[dereineda 5]

Was meint ihr dazu?

http://blog.tillsukopp.de/blog/ernährung-gesundheit/2013/04/die-elimination-diet--für-schnelle-ergebnisse-4-wochen

Wie sieht das danach aus? Im originalen steht 15lbs in 4 wochen, davon werden sicher mehrere wieder als wasser hinzukommen? Und 30tage ganz ohne refeed, ist das nicht suboptimal?

Oderim endeffekt besser/ähnlichgut wie eine Psmf?

[Smint- 337]

Wenn Sie die Herausforderung annehmen und sich in nur 4 Wochen körperlich und mental verändern möchten, dann sollten Sie zur Körperentgiftung und Körperfettreduktion in den nächsten 28 Tagen auf folgende Lebensmittel komplett verzichten (zur Not ginge auch ein Absetzen innerhalb von drei Tagen, besser wäre jedoch ein sofortiger Verzicht):

• Koffein und Alkohol (z. B. Kaffee, Kakao, Red Bull o. ä. Energy-Drinks, Limonaden, Schwarzer und Grüner Tee)
• verarbeitete oder verpackte Lebensmittel Zucker und Süßstoffe
• Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt, Quark, Butter)
• Getreide, unaufgekeimte Samen, Gluten, Lectin (Nudeln, Kartoffeln, jegliches Getreide, z. B. Amaranth, Buchweizen, Gerste, Hafer, Quinoa, jeglicher Reis, Roggen, Sorghum und Hirse)
• Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse)
• Nachtschattengewächse (z. B. Kartoffeln, Tomaten, Paprika, Aubergine)
• Stärke (z. B. Kartoffeln, Rüben, Kohlrabi, Kohl-/Steckrübe, Artischocken, Mais, Pastinaken, Bananen, Kürbis)

4. Kein Zucker, Zuckerersatzstoffe oder jegliche künstliche oder natürlichen Süßungsmittel

Was bleibt, sind also reichlich Sorten von Gemüse und Obst, Nüsse, Mandeln, Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Öle (z. B. Oliven-, Kokos-, Rapsöl).

Kein Wort über ausreichende Proteinzufuhr. usw usf.....Wird funktionieren....oder auch nicht.

[Griechischer Gott 1892]

Selbst die Gemüseauswahl ist ohne beispielsweise Tomaten, Kohlrabi, Paprika weiter reduziert.

Ansonsten kein Thema, damit lässt sich eine PSMF durchziehen, why not.

[Cycle 4202]

Oderim endeffekt besser/ähnlichgut wie eine Psmf?

Was spricht gegen PSMF?

[dereineda 5]

Kein Wort über ausreichende Proteinzufuhr. usw usf.....Wird funktionieren....oder auch nicht.

Das ist ja auch nur eine Zusammenfassung von Till, gibt ein gratis EBook dazu. Hab ich allerdings noch nicht gelesen.

Oderim endeffekt besser/ähnlichgut wie eine Psmf?

Was spricht gegen PSMF?

Nichts direkt, bloss wird bei dem halt noch komplett entschlackt/giftet. Und man hat eine ''grössere Auswahl''. Da zb alles Fleisch und zb Eier erlaubt sind.

[Infinit 1742]

Entgiften/schlacken halte ich für sehr wichtig! Einmal im Quartal volle Dröhnung Wasser + Salz + Einlauf. Fühlt sich an als würde man erneut zur Welt kommen.

[TrollHead 2438]

Entschlacken/Entgiften ist schon eine lustige Idee. Wer da mal drauf kam?

[Cycle 4202]

Nichts direkt, bloss wird bei dem halt noch komplett entschlackt/giftet.

Entschlacken ist medizinisch Blödsinn.

Und man hat eine ''grössere Auswahl''. Da zb alles Fleisch und zb Eier erlaubt sind.

Was zwangsläufig eine höhere Kalorienaufnahme und damit eine weniger rasche Fettabnahme bedeutet.