Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[mhochzwei 614]

Ein paar Curls kann man auch immer noch mal hinten dran hängen so lange man es nicht übetreibt und man Spaß dran hat und man sie vor allem nicht im Squatrack macht.

FYP

Gelobt sei mein Studio mit Powerrack, Squatrack, Squatstands (4 Paar) und mehreren Großracks wo man auch mit Sicherungen beugen kann. Ach ja und es gibt auch Boxen und genug Bumperplates in der Crossfitarea die man nötigenfalls auf entsprechende Höhe schichten kann. Wenn ich nicht gerade um 18 Uhr trainiere jucken mich im Rack curlende nicht die Bohne.

Johnny: das Team Andro Forum hat das Problem, dass es recht schwer ist da zu entscheiden ob die Information die dir gerade präsentiert wird sinnvoll oder nicht ist. Du solltest aber nahezu jede nötige Information hier um Forum bekommen - die Dichte an guten Leuten ist hoch.

[Gast Johanna100]

Ok, der Plan gefällt mir. :)

fitness-experts mahnt, Powercleans nur dann auszuführen, wenn qualifiziertes Personal zur Verfügung steht.

Power Cleans sind eine technisch anspruchsvolle Übung. Die wenigsten Trainer in kommerziellen Fitnessstudios sind im Stande sie korrekt zu lehren (Man muss ja schon froh sein, wenn man Kniebeugen oder Kreuzheben korrekt beigebracht bekommt). Deswegen haben wir in unserem 3×5 Programm Power Cleans durch vorgebeugtes Rudern ersetzt. Wer die Möglichkeit hat PCs korrekt zu erlernen sollte bei Starting Strength bleiben.

http://fitness-exper...h-mark-rippetoe

Was hälst du davon? Wird auch nicht leicht, die Übung auszuführen, ohne andere dabei in Gefahr zu bringen, glaube ich. Ist alles recht eng dort, und wenn ich die Stange einmal fallen lasse, dann kracht sie wahrscheinlich durch den Boden in den unteren Stock.

mhochzwei,

gut, dass du das sagst, das Wort hatte mir gefehlt: Das einzige Rack bei uns gibt's auch nur mit Sicherung.

Mai 22, 2013 bearbeitet von Johnny100

[Kaiserludi 9583]

Ok, der Plan gefällt mir. :)

fitness-experts mahnt, Powercleans nur dann auszuführen, wenn qualifiziertes Personal zur Verfügung steht.

Power Cleans sind eine technisch anspruchsvolle Übung. Die wenigsten Trainer in kommerziellen Fitnessstudios sind im Stande sie korrekt zu lehren (Man muss ja schon froh sein, wenn man Kniebeugen oder Kreuzheben korrekt beigebracht bekommt). Deswegen haben wir in unserem 3×5 Programm Power Cleans durch vorgebeugtes Rudern ersetzt. Wer die Möglichkeit hat PCs korrekt zu erlernen sollte bei Starting Strength bleiben.

http://fitness-exper...h-mark-rippetoe

Was hälst du davon? Wird auch nicht leicht, die Übung auszuführen, ohne andere dabei in Gefahr zu bringen, glaube ich. Ist alles recht eng dort, und wenn ich die Stange einmal fallen lasse, dann kracht sie wahrscheinlich durch den Boden in den unteren Stock.

mhochzwei,

gut, dass du das sagst, das Wort hatte mir gefehlt: Das einzige Rack bei uns gibt's auch nur mit Sicherung.

Musst die Stange nicht fallen lassen:

Power Cleans sind insofern sinnvoll, dass sie die durch die anderen Übungen erlangte Kraft in Schnellkraft übertragen, welche weit nützlicher in anderen Sportarten ist als die reine Kraft und auch sehr nützlich im Alltag. sie sind zwar technisch anspruchsvoller als der Rest des Plans, aber zu diesem Zweck noch die am wenigsten anspruchsvollste Wahl, denn Alternativen wären olympischen Reißen, Stoßen, Drücken, etc. Wenns dir nur auf Kraft oder Optik ankommt, dann kannst du es aber auch durch Rudern ersetzen, was keinesfalls eine schlechte Übung ist, bloß eben dann bedeutet, dass nur noch Kraftübungen und keine Schnellkraftübungen mehr im Plan sind.

PS: Habe oben mal den Zahlendreher bei den Power Cleans gefixt. Muss dort natürlich 5x3 heißen und nicht 3x5 (Rudern hingegen wäre 3x5).

[Griechischer Gott 1892]

Schmeiß die Power Cleans raus, wenn du keinen qualifizierten Trainer findest

Mach LH-Rudern oder Pendlay Rows.

[Gast Johanna100]

Gut, dann werde ich Power Cleans wohl wirklich erst einmal durch LH-Rudern ersetzen. (Edit: Jetzt hat's auch Wuki geschrieben)

A:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge Untergriff 3xMax

B:

Kniebeugen 3x5

Überkopfdrücken im Stehen 3x5

LH-Rudern 3x5

Klimmzüge Obergriff 3xMax

Dips 3xMax

Klimmzüge kann ich wie gesagt noch keinen einzigen, da muss wohl die Maschine noch so lange in Aktion treten. (dort auch auf Kraft trainieren, oder?) Sieht aber geil aus der Plan. :)

Danke für deine Hilfe, Ludi!

Jetzt muss ich nur noch an ein günstiges Exemplar von Starting Strengths kommen.

[dopedy 67]

Gut, dann werde ich Power Cleans wohl wirklich erst einmal durch LH-Rudern ersetzen. (Edit: Jetzt hat's auch Wuki geschrieben)

A:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge Untergriff 3xMax

B:

Kniebeugen 3x5

Überkopfdrücken im Stehen 3x5

LH-Rudern 3x5

Klimmzüge Obergriff 3xMax

Dips 3xMax

Klimmzüge kann ich wie gesagt noch keinen einzigen, da muss wohl die Maschine noch so lange in Aktion treten. (dort auch auf Kraft trainieren, oder?) Sieht aber geil aus der Plan. :)

Danke für deine Hilfe, Ludi!

Jetzt muss ich nur noch an ein günstiges Exemplar von Starting Strengths kommen.

Mach einfach negative Klimmzüge! All die Leute die an ne Maschine gehen, weil zu schwach. Du willst doch nen Klimmzug packen!!

Also spring hoch, halt dich in höchster Postion fest und lass dich langsam herunter. Der erste Klimmzug kommt sicher schnell!

[Kaiserludi 9583]

Gut, dann werde ich Power Cleans wohl wirklich erst einmal durch LH-Rudern ersetzen. (Edit: Jetzt hat's auch Wuki geschrieben)

A:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge Untergriff 3xMax

B:

Kniebeugen 3x5

Überkopfdrücken im Stehen 3x5

LH-Rudern 3x5

Klimmzüge Obergriff 3xMax

Dips 3xMax

Klimmzüge kann ich wie gesagt noch keinen einzigen, da muss wohl die Maschine noch so lange in Aktion treten. (dort auch auf Kraft trainieren, oder?) Sieht aber geil aus der Plan. :)

Danke für deine Hilfe, Ludi!

Jetzt muss ich nur noch an ein günstiges Exemplar von Starting Strengths kommen.

Nimm am besten 3rd Edition des Buchs, mindestens 2nd, erste Version ist zwar nicht schlecht, aber zweite noch mal besser und ich vermute mal, mit der 3.ten sollte sich nichts zum schlechteren verändert haben.

Klimmzüge Maschine: Stell sie so ein, dass du gerade so 3x5 Stück schaffst, dann immer, wenn du im 3.Satz mehr schaffst dir weniger Gewicht abnehmen lassen, wenn du dann bei 0 bist die Zahl pro Satz auf Max und wenn du dann etwa bei 15 bist, wechsel an die freie Stange. Dort werden es dann erstmal ein paar weniger sein, weil nun mehr Stabilisierungsarbeit der Unterstützungsmuskeln benötigt wird. Immer wen du da dann über 15 kommst, Zusatzgewicht dazu nehmen (Dipgürtel, notfalls reicht fürs erste auch ein Rucksack mit Scheiben drin), bei Dips genauso. Bis du Zusatzgewicht brauchst, wirst du aber wohl längst auf einem Fortgeschrittenenplan sein, denn wenn du genug isst, um die Gewichte in den Grundübungen nach Plan zu steigern (2,5kg pro Workout, beim Kreuzheben 5kg-7,5kg, bei Bankdrücken und vor allem Überkopdrücken eher 1kg pro Workout (da das Studio vermutlich wie fast alle keine haben wird: leg dir für ca. 10 Euro + versandkosten 8 0,5kg Scheiben für Microloading zu, der Fortschritt beim Drücken wirds dir Danken)), dann wirst du selbst ja auch schwerer, so dass du im Laufe des Plans bei den Eigengewichtsübungen eher weniger als mehr schaffen wirst, denn die relativ kleinen Muskelgruppen der Arme können gar nicht so schnell wachsen um das zusätzliche Gewicht der wachsenden Muskeln am Rest des Körpers auszugleichen und bei Kalorienüberschuss für schnellen Muskelaufbau kommt auch noch ein mehr an Körperfett hinzu. Dafür schießen die Leistugnen in den Eigengewichtsübungen beim diäten, wenn die Übugnen an der Stange umso schwerer fallen wollen, dann gut nach oben.

Wuki

Gefällt. Noch besser: Wookie, aber dafür muss er seinen Locken eine Weile Friseurverbot geben

PS: Aufwärmsätze pro Übung nicht vergessen. Bei 100kg Arbeitsgewicht inklusive Stange z.B.:

2x5 20kg (also nur Stange)

1x5 40kg

1x3 60kg

1x2 80kg

3x5 100kg (Arbeitssätze)

Fokus bei den Aufwärmsätzen darauf, eine möglichst saubere Technik zu verinnerlichen. Dazu bereiten sie den Körper natürlich auch aufs hohe Gewicht in den Arbeitssätzen vor und senken das Verletzungsrisiko.

Das relativiert dann auch das "niedrige" Pensum.

[dopedy 67]

Gut, dann werde ich Power Cleans wohl wirklich erst einmal durch LH-Rudern ersetzen. (Edit: Jetzt hat's auch Wuki geschrieben)

A:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge Untergriff 3xMax

B:

Kniebeugen 3x5

Überkopfdrücken im Stehen 3x5

LH-Rudern 3x5

Klimmzüge Obergriff 3xMax

Dips 3xMax

Klimmzüge kann ich wie gesagt noch keinen einzigen, da muss wohl die Maschine noch so lange in Aktion treten. (dort auch auf Kraft trainieren, oder?) Sieht aber geil aus der Plan. :)

Danke für deine Hilfe, Ludi!

Jetzt muss ich nur noch an ein günstiges Exemplar von Starting Strengths kommen.

Nimm am besten 3rd Edition des Buchs, mindestens 2nd, erste Version ist zwar nicht schlecht, aber zweite noch mal besser und ich vermute mal, mit der 3.ten sollte sich nichts zum schlechteren verändert haben.

Klimmzüge Maschine: Stell sie so ein, dass du gerade so 3x5 Stück schaffst, dann immer, wenn du im 3.Satz mehr schaffst dir weniger Gewicht abnehmen lassen, wenn du dann bei 0 bist die Zahl pro Satz auf Max und wenn du dann etwa bei 15 bist, wechsel an die freie Stange. Dort werden es dann erstmal ein paar weniger sein, weil nun mehr Stabilisierungsarbeit der Unterstützungsmuskeln benötigt wird. Immer wen du da dann über 15 kommst, Zusatzgewicht dazu nehmen (Dipgürtel, notfalls reicht fürs erste auch ein Rucksack mit Scheiben drin), bei Dips genauso. Bis du Zusatzgewicht brauchst, wirst du aber wohl längst auf einem Fortgeschrittenenplan sein, denn wenn du genug isst, um die Gewichte in den Grundübungen nach Plan zu steigern (2,5kg pro Workout, beim Kreuzheben 5kg-7,5kg, bei Bankdrücken und vor allem Überkopdrücken eher 1kg pro Workout (da das Studio vermutlich wie fast alle keine haben wird: leg dir für ca. 10 Euro + versandkosten 8 0,5kg Scheiben für Microloading zu, der Fortschritt beim Drücken wirds dir Danken)), dann wirst du selbst ja auch schwerer, so dass du im Laufe des Plans bei den Eigengewichtsübungen eher weniger als mehr schaffen wirst, denn die relativ kleinen Muskelgruppen der Arme können gar nicht so schnell wachsen um das zusätzliche Gewicht der wachsenden Muskeln am Rest des Körpers auszugleichen und bei Kalorienüberschuss für schnellen Muskelaufbau kommt auch noch ein mehr an Körperfett hinzu. Dafür schießen die Leistugnen in den Eigengewichtsübungen beim diäten, wenn die Übugnen an der Stange umso schwerer fallen wollen, dann gut nach oben.

Wuki

Gefällt. Noch besser: Wookie, aber dafür muss er seinen Locken eine Weile Friseurverbot geben

Ich frag mich ob die Maschine hier viel reißt. Klimmzüge sind was eigenes. Er gewöhnt sich an die Koordination und Bewegungsablaug, anstatt ewig an der Maschine zu hängen.

Denk hier liegt auch die Schwäche bei den meißten, nämlich kein Gefühl dafür wie so ein Klimmzug funktionieren soll!

[Kaiserludi 9583]

Gut, dann werde ich Power Cleans wohl wirklich erst einmal durch LH-Rudern ersetzen. (Edit: Jetzt hat's auch Wuki geschrieben)

A:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge Untergriff 3xMax

B:

Kniebeugen 3x5

Überkopfdrücken im Stehen 3x5

LH-Rudern 3x5

Klimmzüge Obergriff 3xMax

Dips 3xMax

Klimmzüge kann ich wie gesagt noch keinen einzigen, da muss wohl die Maschine noch so lange in Aktion treten. (dort auch auf Kraft trainieren, oder?) Sieht aber geil aus der Plan. :)

Danke für deine Hilfe, Ludi!

Jetzt muss ich nur noch an ein günstiges Exemplar von Starting Strengths kommen.

Nimm am besten 3rd Edition des Buchs, mindestens 2nd, erste Version ist zwar nicht schlecht, aber zweite noch mal besser und ich vermute mal, mit der 3.ten sollte sich nichts zum schlechteren verändert haben.

Klimmzüge Maschine: Stell sie so ein, dass du gerade so 3x5 Stück schaffst, dann immer, wenn du im 3.Satz mehr schaffst dir weniger Gewicht abnehmen lassen, wenn du dann bei 0 bist die Zahl pro Satz auf Max und wenn du dann etwa bei 15 bist, wechsel an die freie Stange. Dort werden es dann erstmal ein paar weniger sein, weil nun mehr Stabilisierungsarbeit der Unterstützungsmuskeln benötigt wird. Immer wen du da dann über 15 kommst, Zusatzgewicht dazu nehmen (Dipgürtel, notfalls reicht fürs erste auch ein Rucksack mit Scheiben drin), bei Dips genauso. Bis du Zusatzgewicht brauchst, wirst du aber wohl längst auf einem Fortgeschrittenenplan sein, denn wenn du genug isst, um die Gewichte in den Grundübungen nach Plan zu steigern (2,5kg pro Workout, beim Kreuzheben 5kg-7,5kg, bei Bankdrücken und vor allem Überkopdrücken eher 1kg pro Workout (da das Studio vermutlich wie fast alle keine haben wird: leg dir für ca. 10 Euro + versandkosten 8 0,5kg Scheiben für Microloading zu, der Fortschritt beim Drücken wirds dir Danken)), dann wirst du selbst ja auch schwerer, so dass du im Laufe des Plans bei den Eigengewichtsübungen eher weniger als mehr schaffen wirst, denn die relativ kleinen Muskelgruppen der Arme können gar nicht so schnell wachsen um das zusätzliche Gewicht der wachsenden Muskeln am Rest des Körpers auszugleichen und bei Kalorienüberschuss für schnellen Muskelaufbau kommt auch noch ein mehr an Körperfett hinzu. Dafür schießen die Leistugnen in den Eigengewichtsübungen beim diäten, wenn die Übugnen an der Stange umso schwerer fallen wollen, dann gut nach oben.

Wuki

Gefällt. Noch besser: Wookie, aber dafür muss er seinen Locken eine Weile Friseurverbot geben

Ich frag mich ob die Maschine hier viel reißt. Klimmzüge sind was eigenes. Er gewöhnt sich an die Koordination und Bewegungsablaug, anstatt ewig an der Maschine zu hängen.

Denk hier liegt auch die Schwäche bei den meißten, nämlich kein Gefühl dafür wie so ein Klimmzug funktionieren soll!

Jedes Workout 5kg mehr aus eigener Kraft, dann ist man nach spätestens einem Monat an der freien Stange. Habe ich bessere Erfahrungen mit gemacht als mit negativen, bei denen dann zwar mehr Koordination drin ist, aber nicht der volle Bewegungsablauf.

[Gast Johanna100]

Klimmzüge Maschine: Stell sie so ein, dass du gerade so 3x5 Stück schaffst, dann immer, wenn du im 3.Satz mehr schaffst dir weniger Gewicht abnehmen lassen, wenn du dann bei 0 bist die Zahl pro Satz auf Max und wenn du dann etwa bei 15 bist, wechsel an die freie Stange.

Ganz vergessen zu erwähnen: Klimmzug-Maschine gibt es hier nicht. Ich wollte mich über Latzug zur Brust an die Klimmzüge annähern. Das mit den Scheiben ist 'ne gute Idee, aber wie du sagst: dauert bei mir bestimmt noch ein bisschen. :) Danke für diesen langen Post!

PS: Aufwärmsätze pro Übung nicht vergessen. Bei 100kg Arbeitsgewicht inklusive Stange z.B.:

2x5 20kg (also nur Stange)

1x5 40kg

1x3 60kg

1x2 80kg

3x5 100kg (Arbeitssätze)

Fokus bei den Aufwärmsätzen darauf, eine möglichst saubere Technik zu verinnerlichen. Dazu bereiten se den Körper natürlich auch aufs hohe Gewicht in en Arbeitssätzen vor und senken das Verletzungsrisiko.

Das relativiert dann auch das "niedrige" Pensum.

Nun bin ich mit meinen 2 Monaten noch ziemlich am Anfang des Trainings und habe aufwärmen bisher höchstens in der Form gemacht, dass ich BD oder KB mit Stange ausgeübt habe. Ist hier auch eine so breite Staffelung der Aufwärmsätze erforderlich oder kann ich hier erst einmal getrost mit 1 - 2 Aufwärmsätzen verfahren?

Zum Beispiel BD:

2 x 5 20 kg (Stange)

1 x 3 35 kg (Stange + 15)

3 x 5 50 kg (Stange + 30, Arbeitssätze)

[TrollHead 2438]

1-2 reicht bei Gewichten unter 80kg.

Dann 5x20, 4x40, 3x60 --> Worksets (oder so ähnlich).

Und dann sollte man ein Gefühl dafür haben. Ich mach oft noch ne Singlerep kurz vorm Arbeitsgewicht (~15kg weniger).

[TrollHead 2438]

Meine Frage:

Fuck, ersten Dehnungsstreifen an Schulter/Brust/Achsel! Fuark! Durch was kommt's: Wachstum only? Spielt Dehnung ne Rolle? Bin nämlich sehr flexibel in der Schulter (OH Squats und Olygrip ohne jemals vorher gemacht zu haben extrem leicht) und diese ist auch verhältnissmässig die stärkste Pushübung (Press und DB Press), wobei absolut nicht herausragend. Massetechnisch ist sie der Brust auch vorraus, Rücken aber stärker. An der Masse wirds nun nicht liegen, hab ja nur die zu erwartenden Erfolge der Situation entsprechend eingefahren, wenn überhaupt.

Und: Was kann ich dagegen tun? Weiss, das es nicht weggeht, aber optisch abschwächbar ist. Ist alles recht frisch und noch rötlich. Brauche dringend Hilfe, ist ziemlich scheisse und deswegen kamen schon wieder Stofffragen auf (ja lustig, ne, nicht wirklich. das ganze sieht mein Umfeld so).

Mai 22, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Kaiserludi 9583]

Klimmzüge Maschine: Stell sie so ein, dass du gerade so 3x5 Stück schaffst, dann immer, wenn du im 3.Satz mehr schaffst dir weniger Gewicht abnehmen lassen, wenn du dann bei 0 bist die Zahl pro Satz auf Max und wenn du dann etwa bei 15 bist, wechsel an die freie Stange.

Ganz vergessen zu erwähnen: Klimmzug-Maschine gibt es hier nicht. Ich wollte mich über Latzug zur Brust an die Klimmzüge annähern. Das mit den Scheiben ist 'ne gute Idee, aber wie du sagst: dauert bei mir bestimmt noch ein bisschen. :) Danke für diesen langen Post!

PS: Aufwärmsätze pro Übung nicht vergessen. Bei 100kg Arbeitsgewicht inklusive Stange z.B.:

2x5 20kg (also nur Stange)

1x5 40kg

1x3 60kg

1x2 80kg

3x5 100kg (Arbeitssätze)

Fokus bei den Aufwärmsätzen darauf, eine möglichst saubere Technik zu verinnerlichen. Dazu bereiten se den Körper natürlich auch aufs hohe Gewicht in en Arbeitssätzen vor und senken das Verletzungsrisiko.

Das relativiert dann auch das "niedrige" Pensum.

Nun bin ich mit meinen 2 Monaten noch ziemlich am Anfang des Trainings und habe aufwärmen bisher höchstens in der Form gemacht, dass ich BD oder KB mit Stange ausgeübt habe. Ist hier auch eine so breite Staffelung der Aufwärmsätze erforderlich oder kann ich hier erst einmal getrost mit 1 - 2 Aufwärmsätzen verfahren?

Zum Beispiel BD:

2 x 5 20 kg (Stange)

1 x 3 35 kg (Stange + 15)

3 x 5 50 kg (Stange + 30, Arbeitssätze)

Klimmzüge: In dem Fall würde ich mich dann doch dopedy anschließen und empfehlen, zumindest zusätzlich zum Latzug negative und auch welche mit Anspringen an die Stange zu machen, um so gut wie möglich den Bewegunsablauf rein zu bekommen.

Aufwärmsätze: Wenn du dich richtig reinkniest, dann bist du ab jetzt gezählt in 3 Monaten bei KB um die 100, KH über 100 und bei BD auch nicht mehr weit von 100kg, aber ja, bei sehr niedrigen Gewichten machen 5 Aufwärmsätze rein aufgrund des Gewichts keinen Sinn. 50kg unaufgewärmt ist was anderes als 200kg unaufgewärmt, aber da am Anfang die technischen Defizite noch größer sind, machen Aufwärmsätze gerade aus technischen Gründen auch am Anfang viel Sinn. Dennoch: Wenn bei noch einem Satz mehr die Abstände zwischen den Aufwärmsätzen auf unter 10kg sinken, dann machts wenig Sinn, noch eine Abstufung mehr drin zu haben. Dein Beispiel passt schon. So etwa bei 70 und 90 nimmst du dann jeweils noch mal einen Aufwärmssatz mehr mit rein. Ab 5 würde ich die Zahl nicht mehr weiter erhöhen, sondern eher die Abstände auf über 20kg anwachsen lassen und dann pro Aufwärmsatz 20% (so ca., muss nicht aufs kg genau mit kleinen Scheiben erreicht werden) des Arbeitssatzgewichts drauf packen. Sonst wärst du bei 200kg dann bei 10 Aufwärmsätzen und mit 180kg im letzten dann bei 90% des Arbeitsgewichts, da ginge dann schon zu viel Kraft vor dem 1. Arbeitssatz flöten und das geschaffte Gewicht in den Arbeitssätzen würde darunter leiden.

PS: Hier noch meine Standard-Linksammlung zum Thema:

Beispielplan

Noch ein Beispielplan

Und ein 3. Beispielplan

und ein 4.ter

Rippetoe's program

Starting Strength Wiki

Starting Strength (2nd edition) Basic Barbell Training

Mark Rippetoe und Lon Kilgore - Practical Programming for Strength Training

Mark Rippetoe - Starting Strength: Basic Barbell Training DVD

Gallon of Milk a day

Homestudio oder alternativ ein Fitnessstudio mit vorhandenem Freihantelbereich inklusive Rack

[Heimdallr 1643]

Klimmzüge Maschine: Stell sie so ein, dass du gerade so 3x5 Stück schaffst, dann immer, wenn du im 3.Satz mehr schaffst dir weniger Gewicht abnehmen lassen, wenn du dann bei 0 bist die Zahl pro Satz auf Max und wenn du dann etwa bei 15 bist, wechsel an die freie Stange.

Ganz vergessen zu erwähnen: Klimmzug-Maschine gibt es hier nicht. Ich wollte mich über Latzug zur Brust an die Klimmzüge annähern. Das mit den Scheiben ist 'ne gute Idee, aber wie du sagst: dauert bei mir bestimmt noch ein bisschen. :) Danke für diesen langen Post!

PS: Aufwärmsätze pro Übung nicht vergessen. Bei 100kg Arbeitsgewicht inklusive Stange z.B.:

2x5 20kg (also nur Stange)

1x5 40kg

1x3 60kg

1x2 80kg

3x5 100kg (Arbeitssätze)

Fokus bei den Aufwärmsätzen darauf, eine möglichst saubere Technik zu verinnerlichen. Dazu bereiten se den Körper natürlich auch aufs hohe Gewicht in en Arbeitssätzen vor und senken das Verletzungsrisiko.

Das relativiert dann auch das "niedrige" Pensum.

Nun bin ich mit meinen 2 Monaten noch ziemlich am Anfang des Trainings und habe aufwärmen bisher höchstens in der Form gemacht, dass ich BD oder KB mit Stange ausgeübt habe. Ist hier auch eine so breite Staffelung der Aufwärmsätze erforderlich oder kann ich hier erst einmal getrost mit 1 - 2 Aufwärmsätzen verfahren?

Zum Beispiel BD:

2 x 5 20 kg (Stange)

1 x 3 35 kg (Stange + 15)

3 x 5 50 kg (Stange + 30, Arbeitssätze)

Klimmzüge: In dem Fall würde ich mich dann doch dopedy anschließen und empfehlen, zumindest zusätzlich zum Latzug negative und auch welche mit Anspringen an die Stange zu machen, um so gut wie möglich den Bewegunsablauf rein zu bekommen.

Aufwärmsätze: Wenn du dich richtig reinkniest, dann bist du ab jetzt gezählt in 3 Monaten bei KB um die 100, KH über 100 und bei BD auch nicht mehr weit von 100kg, aber ja, bei sehr niedrigen Gewichten machen 5 Aufwärmsätze rein aufgrund des Gewichts keinen Sinn. 50kg unaufgewärmt ist was anderes als 200kg unaufgewärmt, aber da am Anfang die technischen Defizite noch größer sind, machen Aufwärmsätze gerade aus technischen Gründen auch am Anfang viel Sinn. Dennoch: Wenn bei noch einem Satz mehr die Abstände zwischen den Aufwärmsätzen auf unter 10kg sinken, dann machts wenig Sinn, noch eine Abstufung mehr drin zu haben. Dein Beispiel passt schon. So etwa bei 70 und 90 nimmst du dann jeweils noch mal einen Aufwärmssatz mehr mit rein. Ab 5 würde ich die Zahl nicht mehr weiter erhöhen, sondern eher die Abstände auf über 20kg anwachsen lassen und dann pro Aufwärmsatz 20% (so ca., muss nicht aufs kg genau mit kleinen Scheiben erreicht werden) des Arbeitssatzgewichts drauf packen. Sonst wärst du bei 200kg dann bei 10 Aufwärmsätzen und mit 180kg im letzten dann bei 90% des Arbeitsgewichts, da ginge dann schon zu viel Kraft vor dem 1. Arbeitssatz flöten und das geschaffte Gewicht in den Arbeitssätzen würde darunter leiden.

PS: Hier noch meine Standard-Linksammlung zum Thema:

Beispielplan

Noch ein Beispielplan

Und ein 3. Beispielplan

und ein 4.ter

Rippetoe's program

Starting Strength Wiki

Starting Strength (2nd edition) Basic Barbell Training

Mark Rippetoe und Lon Kilgore - Practical Programming for Strength Training

Mark Rippetoe - Starting Strength: Basic Barbell Training DVD

Gallon of Milk a day

Homestudio oder alternativ ein Fitnessstudio mit vorhandenem Freihantelbereich inklusive Rack

Sag mal ist das Bild im FE Homestudio Artikel in deinem aufgenommen?

[Kaiserludi 9583]

Klimmzüge Maschine: Stell sie so ein, dass du gerade so 3x5 Stück schaffst, dann immer, wenn du im 3.Satz mehr schaffst dir weniger Gewicht abnehmen lassen, wenn du dann bei 0 bist die Zahl pro Satz auf Max und wenn du dann etwa bei 15 bist, wechsel an die freie Stange.

Ganz vergessen zu erwähnen: Klimmzug-Maschine gibt es hier nicht. Ich wollte mich über Latzug zur Brust an die Klimmzüge annähern. Das mit den Scheiben ist 'ne gute Idee, aber wie du sagst: dauert bei mir bestimmt noch ein bisschen. :) Danke für diesen langen Post!

PS: Aufwärmsätze pro Übung nicht vergessen. Bei 100kg Arbeitsgewicht inklusive Stange z.B.:

2x5 20kg (also nur Stange)

1x5 40kg

1x3 60kg

1x2 80kg

3x5 100kg (Arbeitssätze)

Fokus bei den Aufwärmsätzen darauf, eine möglichst saubere Technik zu verinnerlichen. Dazu bereiten se den Körper natürlich auch aufs hohe Gewicht in en Arbeitssätzen vor und senken das Verletzungsrisiko.

Das relativiert dann auch das "niedrige" Pensum.

Nun bin ich mit meinen 2 Monaten noch ziemlich am Anfang des Trainings und habe aufwärmen bisher höchstens in der Form gemacht, dass ich BD oder KB mit Stange ausgeübt habe. Ist hier auch eine so breite Staffelung der Aufwärmsätze erforderlich oder kann ich hier erst einmal getrost mit 1 - 2 Aufwärmsätzen verfahren?

Zum Beispiel BD:

2 x 5 20 kg (Stange)

1 x 3 35 kg (Stange + 15)

3 x 5 50 kg (Stange + 30, Arbeitssätze)

Klimmzüge: In dem Fall würde ich mich dann doch dopedy anschließen und empfehlen, zumindest zusätzlich zum Latzug negative und auch welche mit Anspringen an die Stange zu machen, um so gut wie möglich den Bewegunsablauf rein zu bekommen.

Aufwärmsätze: Wenn du dich richtig reinkniest, dann bist du ab jetzt gezählt in 3 Monaten bei KB um die 100, KH über 100 und bei BD auch nicht mehr weit von 100kg, aber ja, bei sehr niedrigen Gewichten machen 5 Aufwärmsätze rein aufgrund des Gewichts keinen Sinn. 50kg unaufgewärmt ist was anderes als 200kg unaufgewärmt, aber da am Anfang die technischen Defizite noch größer sind, machen Aufwärmsätze gerade aus technischen Gründen auch am Anfang viel Sinn. Dennoch: Wenn bei noch einem Satz mehr die Abstände zwischen den Aufwärmsätzen auf unter 10kg sinken, dann machts wenig Sinn, noch eine Abstufung mehr drin zu haben. Dein Beispiel passt schon. So etwa bei 70 und 90 nimmst du dann jeweils noch mal einen Aufwärmssatz mehr mit rein. Ab 5 würde ich die Zahl nicht mehr weiter erhöhen, sondern eher die Abstände auf über 20kg anwachsen lassen und dann pro Aufwärmsatz 20% (so ca., muss nicht aufs kg genau mit kleinen Scheiben erreicht werden) des Arbeitssatzgewichts drauf packen. Sonst wärst du bei 200kg dann bei 10 Aufwärmsätzen und mit 180kg im letzten dann bei 90% des Arbeitsgewichts, da ginge dann schon zu viel Kraft vor dem 1. Arbeitssatz flöten und das geschaffte Gewicht in den Arbeitssätzen würde darunter leiden.

PS: Hier noch meine Standard-Linksammlung zum Thema:

Beispielplan

Noch ein Beispielplan

Und ein 3. Beispielplan

und ein 4.ter

Rippetoe's program

Starting Strength Wiki

Starting Strength (2nd edition) Basic Barbell Training

Mark Rippetoe und Lon Kilgore - Practical Programming for Strength Training

Mark Rippetoe - Starting Strength: Basic Barbell Training DVD

Gallon of Milk a day

Homestudio oder alternativ ein Fitnessstudio mit vorhandenem Freihantelbereich inklusive Rack

Sag mal ist das Bild im FE Homestudio Artikel in deinem aufgenommen?

Nein, aber von meinem gibts hier ein Bild:

[Griechischer Gott 1892]

Just sayin:

Vorhin mit einem Kraftdreikämpfer unterhalten. 80-83 kg auf um die 1,80 m. Um die 16-17% KFA.

Drückt im Wettkampf mit Shirt 170 kg (ohne 140-145) und beugt 230 kg. Bzw. 10-12x150 kg ATG.

Oberschenkel recht ordentlich, aber nicht mehr als ich vor der Diät. Arsch sehr muskulös, ok, semi homo.

Brust ziemlich schwach, Oberarme wenig definiert bei vielleicht 39 cm oder so, weniger als ich vor der Diät.

Ratet mal, wer aber eine ziemlich üpige Brust hat, die er nur mit Isos bearbeitet, und das bereits vor der Diät, Kurze Ausflüge ins Negativbankdrücken mitten in der Diät und Brustpresse mal außen vor. Negativ gingen 11x80 kg, Jungs. Auf der Flachbank also vielleicht 11x75 kg höchstens.

Just sayin... WuKi macht offenbar doch nicht alles falsch.

Mai 22, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[unstoppable 80]

Genau, der Kraftdreikämpfer macht das nämlich des Aussehens wegen.

Sagt kein Mensch was gegen dein Training, wenn du damit Erfolge hast, aber dann lass ihn doch auch so trainieren wie er will.

[Griechischer Gott 1892]

Das war eine Feststellung, keine Wertung.

Nur vom Erreichen der Elitekraftstandards sieht man eben nicht sofort aus wie Rob Riches. :)

[Heimdallr 1643]

Yolo, Bankdrücken mit der Langhantel ist ja nun wirklich nicht die beste Brustübung. Hoffentlich liest das jetzt kein Anfänger. :D

Andere Leute haben eben andere Ziele als du, der eine will halt aussehen wie ein griechischer Jüngling der andere möchte gerne ein 120kg Rammbock sein. Jeder wie er will, ist ja alles nur ein Hobby.

Übrigens wiegt der Kerl ja auch nichts, wo soll denn da irgendwas sein was nach was aussieht.

@ Kaiser ist da nochn Keller drunter?

[Kaiserludi 9583]

@ Kaiser ist da nochn Keller drunter?

Ja, aber ist im 2.ten Stock, das heißt, ja, überm Keller, aber mit 2 Etagen Abstand dazwischen.

[Heimdallr 1643]

@ Kaiser ist da nochn Keller drunter?

Ja, aber ist im 2.ten Stock, das heißt ja, überm Keller, aber mit 2 Etagen Abstand dazwischen.

Das klappt von der Decke her? Ich hätte Angst nach dem Heben auf einmal beim Nachbarn vor der Couch zu stehen.

[Kaiserludi 9583]

@ Kaiser ist da nochn Keller drunter?

Ja, aber ist im 2.ten Stock, das heißt ja, überm Keller, aber mit 2 Etagen Abstand dazwischen.

Das klappt von der Decke her? Ich hätte Angst nach dem Heben auf einmal beim Nachbarn vor der Couch zu stehen.

Wohl eher liegen, bezweifel, dass man da dann technisch sauber runter kommt

Andere stellen sich ein Wasserbett oder ein Aquarium ins Zimmer. Die wiegen auch nicht weniger. Steht vorsichtshalber in einer Ecke an einer Außenwand, wo der boden am meisten Gewicht trägt, just in case, aber wenn der Zwischenboden nicht aus Holz ist und das Haus nicht uralt ist, dann hält der das aus. Stell dir mal vor, du feierst eine Party in deiner Bude und es stehen auch mal über 20 Gäste in einem 15qm Raum. Da hast du eine höhere Gewichtsbelastung.

[Griechischer Gott 1892]

Yolo, Bankdrücken mit der Langhantel ist ja nun wirklich nicht die beste Brustübung. Hoffentlich liest das jetzt kein Anfänger. :D

Andere Leute haben eben andere Ziele als du, der eine will halt aussehen wie ein griechischer Jüngling der andere möchte gerne ein 120kg Rammbock sein. Jeder wie er will, ist ja alles nur ein Hobby.

Übrigens wiegt der Kerl ja auch nichts, wo soll denn da irgendwas sein was nach was aussieht.

@ Kaiser ist da nochn Keller drunter?

Schon klar, man liest aber immer wieder solche Märchen... Wer 230 und 10x150 beugt, der... Nö, eben nicht zwingend.

Btw: Ich wieg bald auch unter 70. ;))))

[dopedy 67]

Meine Frage:

Fuck, ersten Dehnungsstreifen an Schulter/Brust/Achsel! Fuark! Durch was kommt's: Wachstum only? Spielt Dehnung ne Rolle? Bin nämlich sehr flexibel in der Schulter (OH Squats und Olygrip ohne jemals vorher gemacht zu haben extrem leicht) und diese ist auch verhältnissmässig die stärkste Pushübung (Press und DB Press), wobei absolut nicht herausragend. Massetechnisch ist sie der Brust auch vorraus, Rücken aber stärker. An der Masse wirds nun nicht liegen, hab ja nur die zu erwartenden Erfolge der Situation entsprechend eingefahren, wenn überhaupt.

Und: Was kann ich dagegen tun? Weiss, das es nicht weggeht, aber optisch abschwächbar ist. Ist alles recht frisch und noch rötlich. Brauche dringend Hilfe, ist ziemlich scheisse und deswegen kamen schon wieder Stofffragen auf (ja lustig, ne, nicht wirklich. das ganze sieht mein Umfeld so).

Sicher, das die Streifen frisch sind? Hab die Vermutung, den meißten Menschen wachsen leichte Streifen aus der Achsel, ähnlich wie am Ellenbogengelenk.

Mai 22, 2013 bearbeitet von dopedy

[TrollHead 2438]

Meine Frage:

Fuck, ersten Dehnungsstreifen an Schulter/Brust/Achsel! Fuark! Durch was kommt's: Wachstum only? Spielt Dehnung ne Rolle? Bin nämlich sehr flexibel in der Schulter (OH Squats und Olygrip ohne jemals vorher gemacht zu haben extrem leicht) und diese ist auch verhältnissmässig die stärkste Pushübung (Press und DB Press), wobei absolut nicht herausragend. Massetechnisch ist sie der Brust auch vorraus, Rücken aber stärker. An der Masse wirds nun nicht liegen, hab ja nur die zu erwartenden Erfolge der Situation entsprechend eingefahren, wenn überhaupt.

Und: Was kann ich dagegen tun? Weiss, das es nicht weggeht, aber optisch abschwächbar ist. Ist alles recht frisch und noch rötlich. Brauche dringend Hilfe, ist ziemlich scheisse und deswegen kamen schon wieder Stofffragen auf (ja lustig, ne, nicht wirklich. das ganze sieht mein Umfeld so).

Sicher, das die Streifen frisch sind? Hab die Vermutung, den meißten Menschen wachsen leichte Streifen aus der Achsel, ähnlich wie am Ellenbogengelenk.

Ich kann Dehnungsstreifen sehr genau von dem, was du beschreibst unterscheiden. Definitiv frisch und keine gewöhnliche Hautfalte/Strich. Exakt das, was rauskommt, wenn man Dehnungsstreifen googlet.