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[Luftbahn 218]

Luftbahn again, habe Fragen bezüglich der ON / OFF-Days bei EoD Refeeds.

Trainingstage sollen ja so aussehen: wenig Fett, viele Kohlenhydrate.

Beispiel:

1 Kg Magerquark, 10 Eiklar, 2 Beutel Reis, ne Packung Gemüse, nen Becher körnigen Frischkäse:

1505 kcal bei 21,3 g Fett | 123,1 g Kohlenhydrate | 194 g Eiweiß.

Wie komme ich bitte auf mehr Kalorien? :D Ich plane hier meine Erhaltungskalorien zu erreichen, also etwa 3000 Kcal.

Fixe Ideen damit ich nicht ne Stunde überlege? :> Vollkornbrot mit Nutella? Yolo?

Off-Day Beispiel:

250 g Hackfleisch gemischt, 4 Eier, 30 g Whey, 500 g Magerquark

1410 Kcal bei 73,2 g Fett | 22,5 g Kohlenhydrate | 163,1 g Eiweiß.

In Kurzform also:

Wie bekomme ich mein Defizit an Trainingstagen möglichst fettarm klein, also erfülle meine Erhaltungskalorien von 3000?

Und wie erhöhe ich mein Kcaldefizit an trainingsfreien Tagen möglichst kohlenhydratarm?

[CookinRev 35]

Luftbahn again, habe Fragen bezüglich der ON / OFF-Days bei EoD Refeeds.

Trainingstage sollen ja so aussehen: wenig Fett, viele Kohlenhydrate.

Beispiel:

1 Kg Magerquark, 10 Eiklar, 2 Beutel Reis, ne Packung Gemüse, nen Becher körnigen Frischkäse:

1505 kcal bei 21,3 g Fett | 123,1 g Kohlenhydrate | 194 g Eiweiß.

Wie komme ich bitte auf mehr Kalorien? :D Ich plane hier meine Erhaltungskalorien zu erreichen, also etwa 3000 Kcal.

Fixe Ideen damit ich nicht ne Stunde überlege? :> Vollkornbrot mit Nutella? Yolo?

Was sind das für Reisbeutel, dass du gerade mal bei rund 120 g Carbs bist? Carb-Zufuhr erhöhen. Eis, Weißbrot mit Nutella, Waffeln, mehr Reis, was dir eben liegt. Aber 120 g ist nichts.

Off-Day Beispiel:

250 g Hackfleisch gemischt, 4 Eier, 30 g Whey, 500 g Magerquark

1410 Kcal bei 73,2 g Fett | 22,5 g Kohlenhydrate | 163,1 g Eiweiß.

Ich hoffe, du erwähnst das Gemüse einfach nur nicht. Ansonsten ok.

In Kurzform also:

Wie bekomme ich mein Defizit an Trainingstagen möglichst fettarm klein, also erfülle meine Erhaltungskalorien von 3000?

Und wie erhöhe ich mein Kcaldefizit an trainingsfreien Tagen möglichst kohlenhydratarm?

Siehe oben. Carbs cyclen, an Trainingstagen hoch damit, ansonsten ganz runter. Protein in etwa gleich, Fett mit geringerer Variation.

März 10, 2013 bearbeitet von iPole

[Gast Yeezyzz]

Iss mehr Carbs

Iss weniger Carbs

In Kurzform, wie von dir gefordert.

[Dark Knight 842]

Luftbahn again, habe Fragen bezüglich der ON / OFF-Days bei EoD Refeeds.

Trainingstage sollen ja so aussehen: wenig Fett, viele Kohlenhydrate.

Beispiel:

1 Kg Magerquark, 10 Eiklar, 2 Beutel Reis, ne Packung Gemüse, nen Becher körnigen Frischkäse:

1505 kcal bei 21,3 g Fett | 123,1 g Kohlenhydrate | 194 g Eiweiß.

Wie komme ich bitte auf mehr Kalorien? :D Ich plane hier meine Erhaltungskalorien zu erreichen, also etwa 3000 Kcal.

Fixe Ideen damit ich nicht ne Stunde überlege? :> Vollkornbrot mit Nutella? Yolo?

Off-Day Beispiel:

250 g Hackfleisch gemischt, 4 Eier, 30 g Whey, 500 g Magerquark

1410 Kcal bei 73,2 g Fett | 22,5 g Kohlenhydrate | 163,1 g Eiweiß.

In Kurzform also:

Wie bekomme ich mein Defizit an Trainingstagen möglichst fettarm klein, also erfülle meine Erhaltungskalorien von 3000?

Und wie erhöhe ich mein Kcaldefizit an trainingsfreien Tagen möglichst kohlenhydratarm?

Die 125g Reis pro Beutel sind ungekocht. Also nicht die Nährwerte für gekochten Reis nehmen.

Ansonsten: An Trainingstagen mageres Fleisch, magere Milchprodukte und dazu Getreideprodukte deiner Wahl. An Trainingsfreien Tagen fettere Milchprodukte, fette Fleischsorten und niederglykämisches Gemüse als Magenfüller. Vielleicht noch ein paar Eier.

[Sl7vin 28]

Wir haben in unserem fitnessstudio keinen verstellbaren kabelturm, also entweder kabel oben oder unten.

Kann ich damit trotzdem pallof presses machen?

[dereineda 5]

Ich möchte meinen KFA von 20 auf so 15% senken, was in etwa 5kg fett entspricht. Wie mache ich das am besten? kleines Defizit mit gesunder Ernährung? Werde im Sommer(Juni/Juli) umziehen und dann auch mit Krafttraining anfangen, möchte bis dahin halt meinen KFA senken damit ich dann nicht schon mit einem hohen in den Aufbau starte..zurzeit kann und will ich aber noch kein KT machen, laufe aber 4x die Woche (nein nicht weil ich denke Laufen sei super geeignet zum abnehmen).

[Dark Knight 842]

Ich möchte meinen KFA von 20 auf so 15% senken, was in etwa 5kg fett entspricht. Wie mache ich das am besten? kleines Defizit mit gesunder Ernährung? Werde im Sommer(Juni/Juli) umziehen und dann auch mit Krafttraining anfangen, möchte bis dahin halt meinen KFA senken damit ich dann nicht schon mit einem hohen in den Aufbau starte..zurzeit kann und will ich aber noch kein KT machen, laufe aber 4x die Woche (nein nicht weil ich denke Laufen sei super geeignet zum abnehmen).

Kommt drauf an, was du unter "am Besten" verstehst. Am Schnellsten geht es sicherlich mit einer PSMF. Am angenehmsten wahrscheinlich mit einem moderaten Defizit. Egal, was für eine Diät du machst, entscheidend sind drei Faktoren um den Jojoeffekt zu vermeiden und den Muskelerhalt zu sichern:

- Es muss längerfristig ein Defizit erreicht werden

- Es muss genug Eiweiß (min. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht) zugeführt werden

- Es sollten Kraftreize während der Diät da sein (Sollte vielleicht auch ohne Studio gehen, wenn Klimmzüge und Dips möglich sind und du dir Pistols beibringen kannst / willst)

Wie du das jetzt anstellst, bleibt dir überlassen.

[bobone 253]

Er hat glaub noch nie Gewichte bewegt. Deswegen wird da kaum Muskelmasse vorhanden sein die es zu erhalten gibt.

Laufen ist übrigens klasse geignet zu abnehmen;)

Also einfach gesagt, verbrenn mehr Kalorien als dass du zu dir führst. Dein Verbrauch kannst du ausrechnen. Deine Zufuhr auch. Ungefähr zumindest. Genau siehst du es dann auf der Wage. Dann kann modifiziert werden.....

Viel Spaß=)

März 11, 2013 bearbeitet von bobone

[sporty4u 623]

Trotzdem kann er:

-Kniebeugen machen

-sich an nem Tisch liegend hochziehen und rudern

-Liegestützen machen

[Borgut 535]

Trotzdem kann er:

-Kniebeugen machen

-sich an nem Tisch liegend hochziehen und rudern

-Liegestützen machen

Pistols

Klimmzüge (eine Gelegenheit findet sich mindestens Outdoor immer)

Superman / Plank

Bauch

[MC-Brot 486]

Sollte man Rudern und Latziehen langsam bzw. kontrolliert oder explosiv (ohne Schwung) ausführen?

Beim Latziehen habe ich bei der kontrollierten Ausführung Schulterbeschwerden.

[Sl7vin 28]

Also nochmal, da die frage ein bisschen unter gegangen ist:

Wir haben in unserem fitnessstudio keinen verstellbaren kabelturm, also entweder kabel oben oder unten.

Kann ich damit trotzdem pallof presses machen?

[Borgut 535]

Also nochmal, da die frage ein bisschen unter gegangen ist:

Wir haben in unserem fitnessstudio keinen verstellbaren kabelturm, also entweder kabel oben oder unten.

Kann ich damit trotzdem pallof presses machen?

Naja, liegt daran das die meisten hier als Coretraining eher Squats, Deadlift, Farmerswalk, Kttlebell Swings und Snatches oder Roll-Outs machen.

Ich musste googlen, youtube lieferte mir das:http://www.youtube.com/watch?v=ocPtsnS5f9U Wenn Du das wirklich machen möchtest (Warum auch immer), dann eben mit Theraband oder Tube statt Kabel.

[.kAsh 455]

Sollte man Rudern und Latziehen langsam bzw. kontrolliert oder explosiv (ohne Schwung) ausführen?

Beim Latziehen habe ich bei der kontrollierten Ausführung Schulterbeschwerden.

In der positiven kraftvoll, explosiv heranziehen , Kontraktion kurz halten und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition. So habe ich das beste Muskelgefühl und machs auch schon länger so.

Mfg Kash

[Dark Knight 842]

Sollte man Rudern und Latziehen langsam bzw. kontrolliert oder explosiv (ohne Schwung) ausführen?

Beim Latziehen habe ich bei der kontrollierten Ausführung Schulterbeschwerden.

In der positiven kraftvoll, explosiv heranziehen , Kontraktion kurz halten und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition. So habe ich das beste Muskelgefühl und machs auch schon länger so.

Mfg Kash

Für den Muskelaufbau wie oben beschrieben. Für Explosiv- und Schnellkraft eher explosiv. Bei letzterem kommt aber der Muskelaufbau ebenfalls nicht zu kurz (z.B. Punkt 3 oder hier ab "Methods and Metabolism"). Für deine Zwecke: Zieh das Teil schnell hoch und lass es kontrolliert ab.

[Griechischer Gott 1892]

Bei höheren Wh-Zahlen gerne auch kontrolliert im 2/2er-Takt (2 sec hoch, 2 sec runter), also ohne explosive Positive und mit stärkerem Fokus aif die Zielmuskulatur als auf die Bewältigung des Gewichts; so empfiehlt es z.B. Lyle bei den 10-12er Sätzen in der Generic Bulk Routine.

EDIT:

Kontraktion halten funktioniert nicht bei allen Übungen, sollte man kurz erwähnen.

Alles am Kabelzug - yeah, baby.

Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben - very bad idea.

Es klappt grundsätzlich bei allen Übungen, bei denen die höchste Belastung (stärkste Kontraktion) kurz vor der Umkehrung der Positiven in die Negative liegt.

Perfektes Beispiel wäre jede Form von Rudern.

Das letzte Stück mit Spitzenkontraktion macht so gut wie niemand im 0815-Gym, weil es sauschwer ist. Gerade hier kann man seine Fasern so richtig zerfetzen.

Beim Bankdrücken liegt die höchste Belastung hingegen irgendwo in der Mitte der Bewegung, während in der höchsten Position (Arme gestreckt) die Belastung auf die Brust gegen Null geht.

Eine Pause oben oder unten ist wenig sinnvoll.

Bei Bizepscurls hat man übrigens das gleiche Problem, sofern man nicht an den Kabelturm geht (oder an eine Maschine mit Excenter).

März 12, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[Zelor 210]

nochmal ne schöne LeanGains Zusammenfassung

http://veganstrength.users-board.com/t2529-leangains-zusammenfassung

Interessant find ich den Abschnitt über die OFF-Days und die Makros

"An trainingsfreien Tagen:

Martin gab hier früher an, weniger Kohlenhydrate und mehr Fett zu essen, schreibt aber kein Low-Carb vor (alte aussagen bezüglich low-carb an Trainingstagen hat er revidiert).

Einfach ausgedrückt:

Solange das Kaloriendefizit eingehalten wird, spielt das KH-Fett Verhältnis keine (relevante) Rolle, da bei einem Defizit kein Körperfett gespeichert wird!

Ich würde mich hier nach persönlichen Vorzügen orientieren, also essen was man will, solange die kcal passen. Wer sich energiedichte Lebensmittel wie beispielsweise Erdnussmus reinhaut, muss dies in Moderation machen und dann eventuell mit "energiearmen" Lebensmitteln wie z.B. Broccoli eine Sättigung erzielen. Bei nur 2 Mahlzeiten am Tag, sollte ein Defizit aber kein Problem sein! Um das Beispiel mit 2000kcal aufzugreifen, wären das beispielsweise 2 Mahlzeiten a 800kcal.

Anmerkung: 2000kcal habe ich nur der Einfachheit wegen genommen, für einen ausgewachsenen Mann, der Kraftsport betreibt, ist dies vermutlich zu niedrig angesetzt!"

Find ich sehr gut, weil ich LowCarb zum kotzen finde. Gibt es da Kritik oder passt das, was da geschrieben wird?

[Gast ImWithNoobs]

Was haltet ihr von reinem Training mit BWE? Will abnehmen und i.A. bisschen fitter werden. Also dachte mir Anfangs erstmal Stufen Intervalltraining und nach ein paar Wochen dann nur noch Intervalltraining?! Hat irgendwer hilfreiche Tipps, Erfahrungswerte? Muss jetzt weg, deswegen nur schnell gefragt^^

[saian 2214]

nochmal ne schöne LeanGains Zusammenfassung

http://veganstrength...zusammenfassung

Interessant find ich den Abschnitt über die OFF-Days und die Makros

"An trainingsfreien Tagen:

Martin gab hier früher an, weniger Kohlenhydrate und mehr Fett zu essen, schreibt aber kein Low-Carb vor (alte aussagen bezüglich low-carb an Trainingstagen hat er revidiert).

Einfach ausgedrückt:

Solange das Kaloriendefizit eingehalten wird, spielt das KH-Fett Verhältnis keine (relevante) Rolle, da bei einem Defizit kein Körperfett gespeichert wird!

Ich würde mich hier nach persönlichen Vorzügen orientieren, also essen was man will, solange die kcal passen. Wer sich energiedichte Lebensmittel wie beispielsweise Erdnussmus reinhaut, muss dies in Moderation machen und dann eventuell mit "energiearmen" Lebensmitteln wie z.B. Broccoli eine Sättigung erzielen. Bei nur 2 Mahlzeiten am Tag, sollte ein Defizit aber kein Problem sein! Um das Beispiel mit 2000kcal aufzugreifen, wären das beispielsweise 2 Mahlzeiten a 800kcal.

Anmerkung: 2000kcal habe ich nur der Einfachheit wegen genommen, für einen ausgewachsenen Mann, der Kraftsport betreibt, ist dies vermutlich zu niedrig angesetzt!"

Find ich sehr gut, weil ich LowCarb zum kotzen finde. Gibt es da Kritik oder passt das, was da geschrieben wird?

Kommt auf den Blickwinkel an. Du kannst natürlich dein kleines Defizit mit Schrott-KH pur decken (was du sicherlich nicht machst).

Ob das im Sinne eines gesunden Körpers ist, ist eine andere Frage.

[Luftbahn 218]

Zwecks EoD Refeeds:

Geht das als Beispiel-Trainingstag klar? Wüsste sonst nicht wie ich auf noch mehr kcal kommen sollte. Noch mehr Zucker? :D Das is schon mehr als ich normalerweise am Tag essen würde.

[Sl7vin 28]

100 gr. fettarme milch? warum nicht 1L vollmilch -> ~660kcal

[Luftbahn 218]

100 gr. fettarme milch? warum nicht 1L vollmilch -> ~660kcal

Wegen den 35 g Fett die 1 Liter Vollmilch haben. Wichtig war doch am Trainingstag viele KH zu sich zu nehmen, wenig Fett. Oder?

[Punkyan 235]

Zwecks EoD Refeeds:

Kauf die Maltodextrin. Ist echt günstig und dann haust du dir einfach ganz normal 50g in deinen Postworkoutshake.

[bangbang22 3]

Da ich seid ich 8 bin schon Fußball spiele, habe ich einen ganz normalen Körper nicht zu fett aber auch kein Stiernacken.

Doch ich würde gerne meine Brustmuskeln aufbauen, Trizeps Bizeps sieht man ansatzweise aber nur 36cm Bizeps Umfang bei 186cm und 83 Kg Körpergewicht.

Ich habe schonmal mit dem Training angefangen vor ca. 2 Jahren, habe aber aufgehört da ich zuviel Stress um die Ohren hatte,da ich auch noch Fußballtraining/-spiel habe.

Aber jetzt habe ich einen eigenen Fitnessraum bei mir zu Hause ähnlich wie dieser http://ecx.images-amazon.com/images/I/41Fz-am7k-L.jpg. Nebenher mache ich mit meinen Hanteln bisschen etwas.

So nun zu meiner Frage:

Wie kann ich nun effizient meinen Trizeps, Bizeps und Brust/Bauchmuskeln trainieren bzw. auf was muss ich achten damit ich mit dem Fußballtraining nichts falsch mache bzw. mich überlaste?

Ernährungsthreads habe ich hier viele gelesen und weiß bescheid.

Doch hätte noch eine Frage,Brauche ich unbedingt Proteinshakes um Muskeln aufzubauen?..

danke schon mal im Voraus ;)

[bangbang22 3]

Da ich seid ich 8 bin schon Fußball spiele, habe ich einen ganz normalen Körper nicht zu fett aber auch kein Stiernacken.

Doch ich würde gerne meine Brustmuskeln aufbauen, Trizeps Bizeps sieht man ansatzweise aber nur 36cm Bizeps Umfang bei 186cm und 83 Kg Körpergewicht.

Ich habe schonmal mit dem Training angefangen vor ca. 2 Jahren, habe aber aufgehört da ich zuviel Stress um die Ohren hatte,da ich auch noch Fußballtraining/-spiel habe.

Aber jetzt habe ich einen eigenen Fitnessraum bei mir zu Hause ähnlich wie dieser http://ecx.images-amazon.com/images/I/41Fz-am7k-L.jpg. Nebenher mache ich mit meinen Hanteln bisschen etwas.

So nun zu meiner Frage:

Wie kann ich nun effizient meinen Trizeps, Bizeps und Brust/Bauchmuskeln trainieren bzw. auf was muss ich achten damit ich mit dem Fußballtraining nichts falsch mache bzw. mich überlaste?

Ernährungsthreads habe ich hier viele gelesen und weiß bescheid.

Doch hätte noch eine Frage,Brauche ich unbedingt Proteinshakes um Muskeln aufzubauen?..

danke schon mal im Voraus ;)