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[Gast Yeezyzz]

Was ist das?

Standing Incline Benchpress?!

[Shao 6390]

Was ist das?

Standing Incline Benchpress?!

Der Grund, warum Presses aus dem olympischen Sport genommen worden sind: Man konnte sich nicht einigen, ob das ein Press ist, oder nicht.

[Gast]

Na was glaubst du, welcher der Press mehr hilft? Einer, wo du mehr Schulter verwendest, oder wo du mehr Brust verwendest? Damit kannst du dir die Frage eigentlich selbst beantworten.

Naja, ich war mir halt nicht sicher, ob ich einfach Gewicht liegen lasse, oder ob jetzt andere Muskeln die Funktion übernehmen. Bleib ich jetzt erstmal bei der non-pec-Bench, thx. :)

[Smint- 337]

Wo wir gerade dabei sind: Ich habe ein Defizit im Schulterbereich. Besser gesagt meine Schultern sind so gut wie untrainiert. Ich gehe davon aus, das hierduch auch mein Stickingpoint beim benchen und bei Klimmzügen entstanden ist.

Was sollte ich also zusätzlich zur Military Press noch für die Schultern machen? Welche Isos / Assitance Übungen eignen sich. Frontheben? Seiteheben? Beides? Nur eins? Am Seilzug? Mit Kurzhanteln? Stehend vorgebeut? Sitzend vorgebeugt? etc etc etc.....

[morumbinas 147]

normal bei den schulterübungen zu stagnieren.

viel oben rücken (zb kabelzugrudern, kroc rows), hintere schultern (face pulls), technik checken, ..., deinen plan hier posten, ...

[telefonmann 4]

A:

Kniebeuge

Bankdrücken

Klimmzüge

B:

Kreuzheben

OHP

Dips

Hau dann noch ein paar Isos nach Wahl rein und du hast es.

Nochmal hierzu: Welches Volumen sollte ich denn angehen? Aufgrund der längeren Regneration zB noch nen Satz zusätzlich?

[Griechischer Gott 1892]

Entweder das und/oder eben ein paar Isos extra.

Bei 2 Trainingseinheiten pro Woche kannste durchaus ein hohes Volumen fahren, wird nicht umbringen.

Beispiel folgt.

Montag:

Kniebeuge: 3x5-8

Beincurls: 2x8-12

Klimmzüge im Untergriff: 3x5-8

Bankdrücken: 3x5-8

KH-Rudern: 2x8-12

Fliegende: 2x12-15

French Press: 2x8-12

Wadenheben sitzend: 2x12-15

Freitag:

Kreuzheben: 3x5-8

Beinpresse: 2x8-12

Schulterdrücken mit KH oder LH: 3x5-8

Latziehen im Obergriff: 3x8-12

Brustdips: 2x8-12

Reverse Fliegende: 2x12-15

LH-Curls: 2x8-12

Wadenheben stehend: 2x6-8

Jeweils 19 Sätze, das ist bei 2 Trainingseinheiten pro Woche definitiv zu schaffen. Die 6-8er Sätze machst du kraftorientiert (explosive Positive, kontrollierze Negative, lange Satzpausen um die 3-5 min, beim Beugen und Heben je nach Kraftwerten auch länger), die 8-12er und 12-15er kannste etwas langsamer mit einem stärkeren Fokus auf die Zielmuskulatur durchführen, je nach Übung pausierst du irgendwo zwischen 1,5-2,5 min.

Die Satzpausen sind natürlich nur Richtwerte.

Bauchtraining kannste dir sparen oder kauf dir ein Ab-Wheel plus Jogamatte und mach am Mittwoch 2-3 Bauchübungen zuhause, kostet keine 20 min.

[Punkyan 235]

Wo wir gerade dabei sind: Ich habe ein Defizit im Schulterbereich. Besser gesagt meine Schultern sind so gut wie untrainiert. Ich gehe davon aus, das hierduch auch mein Stickingpoint beim benchen und bei Klimmzügen entstanden ist.

Was sollte ich also zusätzlich zur Military Press noch für die Schultern machen? Welche Isos / Assitance Übungen eignen sich. Frontheben? Seiteheben? Beides? Nur eins? Am Seilzug? Mit Kurzhanteln? Stehend vorgebeut? Sitzend vorgebeugt? etc etc etc.....

Shoulder shocker .

Ich habe auch schon überlegt, ob ich den nach SS in Lyle's Generic Bulking Routine mit einbaue, statt der Press. Weil meine linke Schulter hinkt hinterher und Press klappt auch nicht wirklich gut. Wenn man Fokus auf Bodybuilding hat und die Pressbewegung bei anderen Sportarten nicht braucht (Football oder Kampfsportarten) ist das eine gute Substitution. Die Schulter wird laut DeFranco immer noch ausreichend trainiert und da Press beim Kraftdreikampf und olympischen Gewichtheben nicht ausgeführt wird ist es meiner Meinung nach auch nicht so schlimm, die wegzulassen wenn man dabei Probleme hat.

Während Starting Strength sollte man lieber bei Press bleiben und versuchen das Intermediate-Level zu erreichen und auch 2 Deloads durchzuführen.

Dabei hilft immer das hier:

http://70sbig.com/bl.../3-press-fixes/

Edit: Wunderkind hatte irgendwann mal den Link zum Shoulder Shocker gepostet, vielleicht kann der ja erzählen, ob er die Übung benutzt hat und wie seine Erfahrungen damit sind/waren?!

März 7, 2013 bearbeitet von Punkyan

[Punkyan 235]

Hatte eigentlich vor, mittags immer ~200g - 300g Pute o.ä. mit dem in PSMF erlaubtem Gemüse zu essen und Abends dann 1 kg Magerquark.

Wiege momentan 80 kg und peile deshalb ~160 g Protein pro Tag an.

Sind dann tatsächlich zu viele Kohlenhydrate enthalten?

Puh, dann falle ich ja komplett vom Fleisch, wenn ich auch noch auf Gemüse verzichten muss..

Wer die HSD machen will, sollte auch das ebook gelesen haben!

Wenn du nicht extrem übergewichtig bist brauchst du mehr als 2g/kg Körpergewicht an Protein. Auf Seite 28 und 29 steht eine Tabelle, die abhängig vom KFA angibt, wieviel Protein du zu dir nehmen sollst.

Außerdem:"Das ist nicht dramatisch so lange es [Kohlenhydrate] im Rahmen (weniger als 30 g / Tag) bleibt."

--> 1kg Magerquark ist zu viel.

Du könntest aber den Magerquark für die Mini-Refeeds und den Refeed benutzen, wenn du ihn so gerne isst. Vermutlich hat man dann eher Lust auf Getreide oder andere typische Kohlenhydratquellen, aber das ist ja deine Sache ;)

Du fällst nicht vom Fleisch. Aber dafür sollst du ja Gemüse essen, Mutti sagt doch auch, dass das gesund ist. Gemüse sättigt einfach, weil du eine riesige Menge davon zu dir nehmen kannst und trotzdem kaum Kohlenhydrate isst. Das füllt den Bauch.

Streich den Magerquark und nicht das Gemüse!

[c0x 225]

Wenn du nicht extrem übergewichtig bist brauchst du mehr als 2g/kg Körpergewicht an Protein. Auf Seite 28 und 29 steht eine Tabelle, die abhängig vom KFA angibt, wieviel Protein du zu dir nehmen sollst.

Außerdem:"Das ist nicht dramatisch so lange es [Kohlenhydrate] im Rahmen (weniger als 30 g / Tag) bleibt."

--> 1kg Magerquark ist zu viel.

Hatte das schon gelesen, keine Sorge. ;)

KFA liegt zwischen 21 und 22%. Demnach Faktor 2,1 - 2,2.

Bei 80 kg macht das zwischen 168 und 176 g. Werde aufstocken, danke.

Du fällst nicht vom Fleisch. Aber dafür sollst du ja Gemüse essen, Mutti sagt doch auch, dass das gesund ist. Gemüse sättigt einfach, weil du eine riesige Menge davon zu dir nehmen kannst und trotzdem kaum Kohlenhydrate isst. Das füllt den Bauch.

Streich den Magerquark und nicht das Gemüse!

Jop, habe den Magerquark seit gestern auf die Hälfte reduziert.

Wird ersetzt durch Gemüse und Thunfisch in Eigensaft.

Vielleicht setze ich ihn auch ganz ab, aber abends bin ich zumindest momentan noch sehr hungrig, sodass ich das noch nicht von jetzt auf gleich schaffe.

Schwach von mir vielleicht, jo, aber habe keine Lust hungrig einzuschlafen.

Mal sehen, ob ich nächste Woche ohne auskomme.

Danke Dir!

[turk 203]

Den shoulder shocker habe ich mal eine Zeit lang gemacht, ist echt geil!

[Punkyan 235]

Den shoulder shocker habe ich mal eine Zeit lang gemacht, ist echt geil!

Kann man die Press ruhigen Gewissens damit ersetzen oder lieber nicht? Gibts was besseres? Schonmal danke, dann brauche ich kein Post machen, nur um danke zu sagen :D

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Für die HSD (PSMF) brauche ich noch Kalium als Supplement. Im Moment tendiere ich zu diesem Produkt. 2 Packungen + Versandkosten sind 24g Kalium / 24 Tage versorgt für 17,49€.

Gibt es da etwas günstigeres? Eventuell auch in der Apotheke?

Es dürfen keine Produkte sein, bei denen Magnesium mit Kalium kombiniert ist oder so. Ich stand eine halbe Stunde lang im Rossmann und habe verschiede Produkte verglichen, bei Amazon geguckt und dann schließlich Multivitamin und Magnesium+Kalzium bekommen, mit dem ich auf genau 500mg Magnesium und 800g Kalzium komme. (Die scheiß Hersteller müssen ja auch umbedingt alles kombinieren, damit es besser klingt und sich besser verkauft...)

Wenn ich an manchen Tagen zum Beispiel 500g Spinat oder Brokkoli (kaliumreiche Lebensmittel) esse, muss ich dann die Kaliumsupplementation variieren? Ich hab irgendwie Angst vor Überdosierung.

März 7, 2013 bearbeitet von Punkyan

[turk 203]

Die "beste" Übung ist immer individuell für jeden anders habe ich die Erfahrung gemacht. Probier es aus.

Bez. Supplements in der PSMF. Ich supplementiere kein Kalcium da mein Gemüsekonsum meistens hoch genug ist. Wenn du an gewissen Tagen nicht auf die empfohlene Menge an Kalium kommst kannst du es ja supplementieren. Aber die Mikros sind jetzt nicht so extrem wichtig. An einem Refeed Tag nehme ich z.B. auch kein zusätzlich Kalzium zu mir, egal ob ich jetzt nen 0.5 oder 1 L Milch trinke. Meistens esse ich sowieso noch Käse oder so am Refeed Tag, da komme ich schon auf eine gesunde Menge an Kalzium.

Wenn du mal ein paar Tage lang nicht die perfekte Menge an Mikros einhaltest macht das imo überhaupt nichts aus...

[saian 2208]

Jop, habe den Magerquark seit gestern auf die Hälfte reduziert.

Wird ersetzt durch Gemüse und Thunfisch in Eigensaft.

Vielleicht setze ich ihn auch ganz ab, aber abends bin ich zumindest momentan noch sehr hungrig, sodass ich das noch nicht von jetzt auf gleich schaffe.

Schwach von mir vielleicht, jo, aber habe keine Lust hungrig einzuschlafen.

Mal sehen, ob ich nächste Woche ohne auskomme.

Mehr Gemüse.

Machst eine Fleischbrühe, entweder frisch aus einem Knochen oder mit Pulver aus dem Reformhaus.

In den Liter Brühe dann 0,5kg Gemüse und 200g Rindfleisch rein. Ergibt mit Blumenkohl und Pilzen 50g EW, 5-10g F und 10g KH durch 1,7L Volumen.

Da kann Magerquark mit Süßstoff auf jeder Ebene nicht mithalten. Schmeckt nämlich geil und Fleisch und Gemüse können variiert werden.

[Luftbahn 218]

Nachdem ich nun länger überlegt habe ein kleines Homegym einzurichten bin ich zum Entschluss gekommen dass es doch besser ist bei ~20 € McFit zu bleiben und lieber in Ernährung zu investieren. Jedenfalls:

Nach meinem ersten (insgesamt ausbaufähigem) PSMF-Versuch frage ich mich, was mir nachfolgend hilfreich sein wird. Ziel ist weiter Fettabbau / Muskelaufbau aka Body Recomposition, was nem Anfänger ja kurzzeitig beides möglich sein soll. EoD Refeeds klingt nach ner soliden Sache. Gibt es da Grundwerte, an denen ich mich zwecks Defizit orientieren kann?

Anfangs möchte ich wöchentlich 7000 Kcal einsparen, um grob nen Kilo Fett weiter wöchentlich zu verlieren. Das heisst bei 3 Trainingstagen Maintenance und 4 Tagen Off 1750 Kcal Defizit. So lange ich Kraftsteigerungen merke, bzw keine Rückschritte, sollte das doch möglich sein oder?

Ach, es ist wie immer, viel Wirbel um Theorie anstatt es einfach anzutesten, yo

[Nathol 1283]

Na wenn du schon ne PSMF gemacht hast, dann weißt du ja, wie wenig du futtern kannst. Dann mach das doch einfach an Off-Days. On Days dann meinetwegen zwischen 10% und 20% Überschuss. Da du am Anfang ohnehin eher auf Technik statt auf Kraft trainierst, brauchst du auch keinen großen Überschuss. Wenn die Technik sitzt, kannst du dann auf 20% gehen.

Also:

Off-Days: PSMF

On Days: Erst geringer Überschuss, wenn Technik sitzt 20%.

Tadaaa.

[Punkyan 235]

Darf man eine so große Kaloriendifferenz bei EODs wählen?

Also könnte ich an Off-Days 900 kcal zu mir nehmen und an On-Day dann 2700? Macht sowas Sinn?

Und wenn das Ziel ist relativ lean Masse aufzubauen, muss man dann am Ende der Woche ein Plus haben. Oder ist das in Ordnung wenn man leicht im Minus ist? Weil man die Muskeln ja ständig mit ausreichend Eiweiß versorgt und nach dem Training genug Kohlenhydrate (20%iger Überschuss) bereitstellt.

[saian 2208]

Das kommt auf deinen Stand an. Mit 20+% KFA finde ich einen Recomp-Approach suboptimal.

Vor allem aus mentaler Sicht gibt es bessere Dinge, als kaum Fortschritte zu sehen, weil noch zu viel Fett vorhanden ist.

Bei 10% kann man es sich überlegen.

[Geralt 26]

Hallo,

Ich bräuchte auch mal wieder eine kleine Beratung, habe mir vor ein paar Tagen das SS Buch besorgt.und hätte jetzt ein paar Verständnissfragen.

Und zwar weiss ich nicht so recht in welche Sparte ich mich bei der Ernährung einortnen sollte. Ich finde mich eigtl nicht dick, aber scheinbar habe ich einen KFA von etwa 20%, kann das sein? War ziemlich erschrocken, schon nur weil ich laut Buch schon fast ins Untergewicht falle mit meinen 71kg/173cm

Nunja hier 2 Bilder

http://s1.directupload.net/file/d/3190/nbhgwxvt_png.htm

http://s7.directupload.net/file/d/3190/gffk2iwq_jpg.htm

Was meint ihr, wo sollte ich mich einordnen, bzw mit welcher Kalorienmenge sollte ich einsteigen?

[eloan 297]

Technik lernen und Proteinkonsum tracken sollten deine wichtigsten Ziele fürs Erste sein. Du kannst momentan einen leichten Überschuss, maintenance oder ein leichtes Defizit fahren, aber ich würd bei SS definitiv nicht krasses machen.

[mhochzwei 614]

Andere Frage: ist die sichtbare leichte Asymmetrie des Oberkörpers nur auf dem Foto vorhanden?

[Sheytan 986]

Hi,

blöde Frage, aber was haben sesam strassen und muppet charakter im Bb eigentlich zu suchen,

wie gesagt, eine blöde interessens Frage...

Gruss.

[Zelor 210]

Hi,

blöde Frage, aber was haben sesam strassen und muppet charakter im Bb eigentlich zu suchen,

wie gesagt, eine blöde interessens Frage...

Gruss.

Was?

[Nathol 1283]

Hi,

blöde Frage, aber was haben sesam strassen und muppet charakter im Bb eigentlich zu suchen,

wie gesagt, eine blöde interessens Frage...

Gruss.

Was zum Teufel macht J. im PickUp Forum?

[Punkyan 235]

Und zwar weiss ich nicht so recht in welche Sparte ich mich bei der Ernährung einortnen sollte. Ich finde mich eigtl nicht dick, aber scheinbar habe ich einen KFA von etwa 20%, kann das sein? War ziemlich erschrocken, schon nur weil ich laut Buch schon fast ins Untergewicht falle mit meinen 71kg/173cm

Was meint ihr, wo sollte ich mich einordnen, bzw mit welcher Kalorienmenge sollte ich einsteigen?

20% kann hinkommen. Du bist nicht gerade muskulös und hast schon ein bisschen Bauch. Das Rippetoe sagt, du seist untergewichtig liegt an seinen Ansprüchen. Ziel von Starting Strength ist es stark zu werden unter der Voraussetzung progressiv zu steigern. Dafür musst du fressen wie ein Mähdrescher. So wirst du am schnellsten stark.

Rippetoes Vorzeigeschüler vorher:

und nachher:

Wenn du Starting Strength beginnst, dich bis zum Maximum steigerst mit den Gewichten und dabei zunimmst bis auf 20 / 25% Körperfett, dann wirst du auch deutlich mehr als 71kg wiegen. Mit der Kraft hast du dann eine super Grundlage um weiter trainieren zu können. Vorher bietet sich eine Diät an.

Du musst aber auch nicht so viel essen wie Mark Rippetoe es empfiehlt. Es gilt einen guten Überschuss einzuhalten mit dem du progressiv steigern kannst. Sollte das nicht mehr der Fall sein, musst du mehr essen!

Jetzt zu dir:

Es kommt darauf an, wie dick du werden willst. Ich würde dir nicht empfehlen, sofort zu beginnen und einen riesigen Kalorienüberschuss zu fahren, weil du nach SS dann wirklich fett sein wirst. Als Trainingsanfänger macht man zunächst auch Fortschritte bei Erhaltungskalorien durch Technikverbesserungen und Anpassung des zentralen Nevensystems.

Ich an deiner Stelle würde mit 2-3 Wochen PSMF bzw. HSD einsteigen. Dabei solltest du die richtige Technik der Grundübungen lernen. (Mach Videos und lass dich korrigieren) Nach der Diät mit richtiger Technik kannst du dann voll einsteigen, Starting Strength durchziehen und ordentlich essen. Wenn alles glatt läuft wirst du wieder 20% KFA haben, dafür aber dann super Kraftwerte und einiges mehr an Muskelmasse. Dann nochmal kurz diäten und überlegen welche Ziele du hast (Kraftdreikampf / Fitnessmodel)

Warnung: PSMF ist eine Hardcore-Diät. Du wirst krasse Erfolge haben, aber dafür ist es auch hart. Ob du das möchtest ist deine Entscheidung. Du kannst natürlich auch anders diäten, aber dann wirst du mehr Zeit brauchen.

Ansonsten lies dir Fitness-Experts durch. Da stehen eine Menge kompetenter Informationen, gerade für Anfänger eine super Einstiegslektüre.