Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[saian 2214]

Ich werd mich vermtlich erstmal ein bisschen gewöhnen müssen. Ist ja noch komplett unbekannt. Aber WAS spürst du denn? Einfach nur, dass es unangenehm ist und dann bleibst du auf der Stelle? Oder ist es die ganze Zeit unangenehm, aber du fühlst einen Knubbel und bleibst deswegen auf der Stelle?

Und wenn du deinen Rücken abrollst, gehst du dann nur vor und zurück oder verlagerst du das Gewicht auch von links nach rechts? Rollst du sozusagen dann den Latissimus? Gilt auch bei allen anderen Muskeln, soll man den Muskel aus jedem Winkel bearbeiten?

Ich fange am Lat an und arbeite mich nach oben.

Wenn es sich unangenehm anfühlt, bleibe ich ~30sek auf der Stelle.

Seitlich auf dem Lat muss ich nicht, da ist alles im Lot.

Ich rolle nur über den kompletten Oberen Rücken, damit ich jeden Punkt finde.

Wirklich Rollen muss ich aber nur zwischen den Schulterblättern.

Da arbeite ich mit einem selbstgebasteltem Ball.

Foam Roller quasi zur Aufspürung der Punkte als schnelle Methode und Ball dann zur gezielten Bearbeitung.

Oberschenkel mache ich komplett mit dem Roller aus verschiedenen Winkeln, da dort keine Knochen o.ä. im Weg sind.

[Heimdallr 1643]

Hätte mal eine Frage betreffend gesunder Ernährung - bin mich momentan am einlesen und die ungefähre einordnung sieht so aus:

'gute' Kh

Brot (Keimlinge, Dinkel, Reis)

Reis/(Qinoa)

Süsskartoffeln

Früchte

Gemüse

'schlechte' Kh:

Vk Toast(allgemein Brot)

Nudeln

Müsli

Wo kann ich hier zb normale kartoffeln und im besonderen Polenta?(Maisgriess mit Milch/Parmesan) einordnen?

Gesunde Ernährung. Schwieriges Thema.

Gute Quellen sind hier:

Mark Sisson, The Primal Blueprint und auch sein Blog www.marksdailyapple.com

Robb Wolff , www.robbwolf.com

Der ganze Themenkreis wird dir hier auch noch auf Deutsch näher gebracht www.urgeschmack.de

[bobone 253]

Hi Leute.

Mache gerade SS. Letztes training war vorgestern. heute kann ich auch nicht trainieren gehen. fruehstens morgen wieder. wie siehts dann mit der ernaehrung aus? Normalerweise bomb ich mir bis zu 4000 kcal rein,. Macht doch aber ohne training wenig sinn?! Kann ich einfach nach hunger essen heute oder sollte ich auf iwaw achten bei kurzen zwangspausen?!

[Heimdallr 1643]

Hi Leute.

Mache gerade SS. Letztes training war vorgestern. heute kann ich auch nicht trainieren gehen. fruehstens morgen wieder. wie siehts dann mit der ernaehrung aus? Normalerweise bomb ich mir bis zu 4000 kcal rein,. Macht doch aber ohne training wenig sinn?! Kann ich einfach nach hunger essen heute oder sollte ich auf iwaw achten bei kurzen zwangspausen?!

Ich nutzte solche Tage immer um so zu Essen wie ich Lust habe. Das heißt bei mir eigentlich immer zu wenig, weil ich kein guter Esser bin.

Übrigens sollte sowas bei Starting Strength nicht vorkommen, drei mal die Woche Train und danach zwei Off-Tage. Hat so schon einen Sinn.

Wie hat sich dein Gewicht seit Trainingsbeginn mit "nur" 4000kcal gesteigert?

[Halbstarker 17]

Hey, kann mich dieses Jahr bis jetzt endlich ganz gut motivieren und hab jetzt auch meinen Plan das erste Mal in diesem Jahr geändert. (Bin zwar schon länger dabei, aber nie wirklich lange Zeit aktiv und naja^^)

Jedenfalls nehm ich derzeit den Zweier-GK3000 von http://www.team-andro.com/phpBB3/nicks-vogelnest-t230690.html

Hab mich dann heute auch das erste Mal an Kreuzheben versucht und einen Trainer gefragt ob die Ausführung soweit okay ist..

Er meinte dann halt zu mir das ich vorerst das normale machen solle, da das mit gestreckten Beinen ungeeignet wäre für den Anfang, es gehe wohl zu sehr auf den Rücken und die Knie gehen würde.

Soll ich jetzt stattdessen mit normalen Kreuzheben weitermachen oder wie der Plan vorgibt trotzdem mit gestreckten Beinen?

[mhochzwei 614]

Hey, kann mich dieses Jahr bis jetzt endlich ganz gut motivieren und hab jetzt auch meinen Plan das erste Mal in diesem Jahr geändert. (Bin zwar schon länger dabei, aber nie wirklich lange Zeit aktiv und naja^^)

Jedenfalls nehm ich derzeit den Zweier-GK3000 von http://www.team-andr...st-t230690.html

Hab mich dann heute auch das erste Mal an Kreuzheben versucht und einen Trainer gefragt ob die Ausführung soweit okay ist..

Er meinte dann halt zu mir das ich vorerst das normale machen solle, da das mit gestreckten Beinen ungeeignet wäre für den Anfang, es gehe wohl zu sehr auf den Rücken und die Knie gehen würde.

Soll ich jetzt stattdessen mit normalen Kreuzheben weitermachen oder wie der Plan vorgibt trotzdem mit gestreckten Beinen?

Es empfiehlt sich dringend sich hier im Forum einzulesen. Speziell der HB 10 Pr0n Sticky. Ich habe beim verlinkten Thread nach Kniebeugen in der Smithmachine aufgehört...

[MC-Brot 486]

Wenn ich um 3 Uhr nachts einen Fressflash hatte, sollte ich die Kalorien in den Tagesbedarf von dem Tag vor dem Fressflash ein berechnen oder in den Tag an dem der Fressflash stattfand?

März 4, 2013 bearbeitet von MC-Brot

[Nathol 1284]

Wie wär's damit, dass du deine zusätzlichen Wochenkalorien addierst, das durch 7 teilst und schaust, wo du im Durchschnitt liegst und das eben mit den vorherigen Wochendurchschnitten vergleichst?

[Borgut 535]

Entweder so oder mach's abhängig ob's vor dem Schlafen (Vortag), Fresschalfpause (50:50) oder am Morgen (aktueller Tag) war :) Ist echt völlig egal, hauptsache die Kalorien tauchen irgendwo auf...

[Griechischer Gott 1892]

Korrekt.

Fressflash?

Mein Körper scheint der eines humanoiden Aliens zu sein.

Hab sowas noch nicht gehabt bisher, kommt vielleicht noch in tieferen KFA-Regionen.

Hunger nach Einfachzucker kenn ich, wenn es aber nicht in den Plan passt, überlagere ich den Hungerreiz durch die Visualisierung meines heranreifenden brettharten Sixpacks, das sich zunehmend unter der Fettdecke abzeichnet.

Ich stell mir vor, wie jede Hungerminute ein weiteres Häufchen verschissenen Körperfetts zu Kleinholz verarbeitet, das mein Hirn am Leben erhält, welches mir die Visualisierung überhaupt ermöglicht.

Die verzweifelten Widerstände des sich in Agonie windenden zerschundenen Fettleibes fege ich durch meine unbarmherzige Geisteskraft hinweg, muahahahaha!!!!!

März 4, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[turk 203]

Ich konnte meinen "fress Flash" bis jetzt immer auf den refeed tag hinauszögern ^^

[Griechischer Gott 1892]

Geringe Mengen Zucker wie z.B. ein Tütchen (20 g) Weingummi oder ein Red Bull hau ich mir durchaus rein, alles so im Bereich 20-30 g Einfachzucker täglich.

Die Nachteile sind praktisch irrelevant, dafür halte ich ein Weilchen länger durch.

Fast Food wurde jetzt im Rahmen eines Cheat Meals alle 2 Wochen angetestet, schmeckt nicht mehr. Fuck that shit.

[kRush 65]

SS:

wie lange sind/waren im Schnitt eure Pausen zwischen den 3 Arbeitssätzen? Mal zB beim Bankdrücken (gestern das erste mal die 5te Wiederholung im 3ten Satz nich geschafft).

[st3f4n 1601]

Bei mir zwischen 1 und 3 Minuten maximal

[Shao 6453]

SS:

wie lange sind/waren im Schnitt eure Pausen zwischen den 3 Arbeitssätzen? Mal zB beim Bankdrücken (gestern das erste mal die 5te Wiederholung im 3ten Satz nich geschafft).

Solange wie ich gebraucht habe, mich zu erholen. Bei SS gibt es vor allem die Vorgabe, Progression zu machen. Wenn du fünf Minuten brauchst, machst du die. Wenn du 8 Minuten brauchst, dann hüpfst du eben ein wenig ums Rack, um Warm zu bleiben.

[MC-Brot 486]

4-5 Minuten.

st3f4n mirin' endlevel hard

[Borgut 535]

Je näher das Ende kommt, umso länger werden die Pausen. SS ist KEIN Programm, bei dem die Pausen mit der Uhr gestoppt werden. Als mir das Training insgesamt zu lange dauerte, habe ich resettet. Beim zweiten Mal dann das Programm gewechselt.

[kRush 65]

... Als mir das Training insgesamt zu lange dauerte, habe ich resettet. Beim zweiten Mal dann das Programm gewechselt.

Magst du das ein klein bißchen ausführlicher schildern? SS zu lang geworden, von vorne begonnen, dann gewechselt zu einem (noch) kürzeren Programm?

[mhochzwei 614]

SS wird mit 5-8 Minuten pausieren recht lang... Deswegen mag ich Programme mt Rampings so gerne. Da braucht man nicht so lange Pausen bis man den letzten Arbeitssatz erreicht hat.

[Borgut 535]

... Als mir das Training insgesamt zu lange dauerte, habe ich resettet. Beim zweiten Mal dann das Programm gewechselt.

Magst du das ein klein bißchen ausführlicher schildern? SS zu lang geworden, von vorne begonnen, dann gewechselt zu einem (noch) kürzeren Programm?

Als eine Traningseinheit 2h dauerte, ich mich beschissen fühlte und Schlafstörungen hatte, habe ich resettet. IIRC direkt mal eine Woche Pause und dann 3-4 Wochen Reset. Als ich dann wieder weit über 5 min Pause bei den Kniebeugen hatte (und wieder das ZNS gestresst war) habe ich nach MadCow 5x5 gewechselt. Wöchentliche Progression statt Work-Out Progression. Da hatte ich dann aber auch schon die rechnerische 1RM Grenzen bei den UK Übungen erreicht, OK hängt bei mir eh hinterher.

Und was heisst kürzer? Kürzer als was? 3 Hauptübungen + 1 echte Assistance (Klimmis, Dips, Bauch) + ggf Schwachstellenbeseitigung sind als Trainingseinheit echt lang genug.

Bei Starting Strength geht's darum möglichst effizient Kraft zu gewinnen. Wie Shao schon schrieb, der Progression wird alles untergeordnet. Kaum jemand hält das wirklich so strikt durch. Die meisten haben Technikdefizite und müssen einen Technikreset einlegen oder sind Techniknazis und steigern nicht, weil sie im letzten Arbeitssatz keine perfekte Form haben. Sie fressen nicht genug, sie fressen zu viel oder wollen nach 4 Monaten dann doch ihre Pocke loswerden.

Schweiss und Fleiss schlagen Talent. Dir werden die Pausen zu lang? Dann mach einen Reset und nutze das, um Deine Technik zu verbessern. Wenn Du Dich nicht gerade für ein Footballcamp qualifizieren willst oder aus irgend welchen anderen Gründen an eine Off-Season zum Massegewinn gebunden bist, dann musst Du Dich nicht mit den Besten aus diesem Forum oder Schülern die unter guter Anleitung die Technik habe messen. Dann dauert's eben 6 Monate statt 4 Monaten, bis Du die 1.5x Kniebeuge und 2.0x Kreuzheben drauf hast. Damit bist Du immer noch schneller als sämtliche Leute mit Studioplänen.

März 4, 2013 bearbeitet von Borgut

[Griechischer Gott 1892]

Man sollte allerdings nicht aus den Augen verlieren, dass es auch alternative Ansätze gibt, wenn das Ziel Hypertrophie ist.

Ja, auch als Anfänger. Mangels Marketing und Mainstreamtauglichkeit kennt sich aber kaum jemand damit aus, Stichwort Vince Gironda.

[Shao 6453]

Ja, auch als Anfänger. Mangels Marketing und Mainstreamtauglichkeit kennt sich aber kaum jemand damit aus, Stichwort Vince Gironda.

Der ganze Gironda Kram ist halt extrem in Richtung Sarkoplasma Hypertrophie, erfüllt damit, wenn du mich fragst, auch extrem die "Muscle you can't use" Vorurteile...

[Griechischer Gott 1892]

Das stimmt!

Ich sehe das auch nicht als Konkurrenz zum üblichen Vorgehen (Starting Strength/Orientierung an schweren Grundübungen usw.), sondern als spannende Alternative.

Wie sieht denn der aktuelle Forschungsstand bzgl. sarkoplasmatischer HT aus? Hatte da was im Hinterkopf, dass die beiden HT-Arten sich in gewissem Rahmen gegenseitig bedingen, also auf Dauer auch beispielsweise Gironda-typisches Pumptraining zu myofibrillärer HT führen sollte - aber wie gesagt, nur ein Erinnerungsfetzen, müsste mich eigentlich nochmal aktiv mit dem Thema auseinandersetzen.

Danke schomma!

März 4, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[Shao 6453]

Wie sieht denn der aktuelle Forschungsstand bzgl. sarkoplasmatischer HT aus? Hatte da was im Hinterkopf, dass die beiden HT-Arten sich in gewissem Rahmen gegenseitig bedingen, also auf Dauer auch beispielsweise Gironda-typisches Pumptraining zu myofibrillärer HT führen sollte - aber wie gesagt, nur ein Erinnerungsfetzen, müsste mich eigentlich nochmal aktiv mit dem Thema auseinandersetzen.

Ja, natürlich. Das ist ein Kontinuum, die genaueren Mechanismen sind da nicht 100% bekannt.

Es ist bekannt, dass wenn es NUR um Hypertrophie Responses geht, Low-load maximal destruction insgesamt besser wirkt. Allerdings ist die Area under the curve als mathematischer Indikator noch auschlaggebender für Gesamt Hypertrophie.

Damit kommt man ein wenig in eine Sackgasse: Auf der einen Seite steht man da und möchte eigentlich sagen "Hey, ganz klar mehr WDH ala Gironda:" Auf der anderen Seite hast du du Kraftzuwächse mit Programmen wie Starting Strength, die diese massiv übersteigen. D.h. wenn man erstmal die schnellen Kraftzuwächse ausnutzt und DANN umsteigt auf bspw. 8x8 Gironda, könnte dies unter Umständen noch besser sein.

Den absoluten Wahnsinn hast du dann mit einem Programm wie 5/3/1 oder APRE, wo du dann an die Strength Based Workouts noch son kranken Scheiss wie 5x10 Boring but Big dranknallst, was jeden einzelnen Mechanismus von Kraft und Hypertrophie auslöst ;)

[saian 2214]

Das stimmt!

Ich sehe das auch nicht als Konkurrenz zum üblichen Vorgehen (Starting Strength/Orientierung an schweren Grundübungen usw.), sondern als spannende Alternative.

Ich sehe ein "Problem" darin, dass beispielsweise 8x8 mental absolut anstrengend ist.

Als ich es angetestet habe, war so eine krasse Unlust da, weil es einfach langweilig war.

Ein Anfänger, der dann noch nicht die Routine entwickelt hat, kontinuierlich trainieren zu gehen, wird wahrscheinlich eher quitten.

Bei SS steigert man sich immens schnell, nach einem Jahr beugt man eben seine 150kg.

Bei 8x8 turnt man irgendwo bei 50kg herum, was die Motivation eines Anfängers sicherlich nicht explodieren lässt.

Aber allein schon der geile Pump macht 8x8 testenswert.