Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Un Bekannt 1090]

Aware me on foam rolling please.

[unstoppable 80]

Stimmt der Kalorienverbrauch von Cardiogeräten ungefähr, wenn man sein Gewicht einstellt?

Auf dem Laufband gerade 30 min Intervalltraining gemacht (Geschwindigkeiten von 8,4/9,6 - 16,8) und so 470kcal verbrannt bei ~85kg. Kommt das hin?

[eloan 297]

jo, halte auch nix davon.

genauso wie man seinen gesamten Körper nicht dehnen kann und sollte, kann man nicht alle Stellen foam rollen.

Für die gezielte Anwendung vielleicht ja, aber Leute, die das nötige Wissen dafür haben, brauchen dafür keine foam roller und verhindern das Auftreten solcher Probleme im Vorhinein.

Ich stelle mir den Menschen von vor 50000 Jahren vor wie er sagt: "Mist, jetzt muss ich leider von diesem rennenden Bären gefressen werden, weil ich gestern vergessen habe, meine Verspannungen im linken Gesäßmuskel zu lösen."

[Un Bekannt 1090]

Stimmt der Kalorienverbrauch von Cardiogeräten ungefähr, wenn man sein Gewicht einstellt?

Auf dem Laufband gerade 30 min Intervalltraining gemacht (Geschwindigkeiten von 8,4/9,6 - 16,8) und so 470kcal verbrannt bei ~85kg. Kommt das hin?

Wenn man in Physik aufgepasst hat (damit scheide ich schonmal aus) kann man sich das auch herleiten. Aus gewicht und Arbeit (in Watt) berechnet das Gerät deine geleistete Arbeit. Arbeit kostet Energie, und die Dinger arbeiten eben mit standardisierten Algorithmen, die deinen Energieverbrauch errechnen. Das kann natürlich nie genau hinkommen, AFAIK muss da auch noch puls und sauerstoffverbrauch mit rein für ein genaueres Ergebnis, aber so Pi mal Daumen sollte das stimmen.

[unstoppable 80]

Das mit Puls hätte ich auch gedacht, weil da ja reinspielt, wie anstrengend das für mich letztendlich ist. Solange es +-10% hinkommt, und das dürfte es, müsste das passen. Danke dir!

[Kommtnoch 67]

Heute hatten wir wieder eine Diskussion und stelle ich die Frage mal hier rein:

Ist es für den Muskelaufbau erforderlich bzw. beschleunigt es den Muskelaufbau wenn man bis zum Muskelversagen trainiert?

Meiner Meinung nach ist es auf lange Sicht nicht förderlich, der Muskel braucht doch so länger zur Regeneration und wird zusätzlich unnötig gereizt. Man kann doch Wachstumsreize setzen, ohne gleich bis zur totalen Erschöpfung zu trainieren.

[eloan 297]

Erstens das.

Zweitens lässt meiner Meinung nach noch vor dem Muskelversagen die Technik stark nach. -> Verletzungen

Klug programmiert wirds aber auch funktionieren, wie so vieles andere auch.

[MP2901 276]

Mal eine kurze Frage:

Ich hatte gestern beim Kreuzheben wackelnde Beine gehabt. Beim hochziehen haben sie regelrecht gewackelt. Habe erst gedacht, dass ich nicht genug Spannung aufgebaut habe bzw. Gewicht zu schwer. Gewicht runter die Ausgangsstellung genauer angeschaut, es war alles in Ordnung aber das Zittern war trotzdem da. Hat jemand das schon erlebt bzw. kennt das schon?

[Shao 6422]

Die Idee bis zum Muskelversagen zu trainieren hat schon seinen Sinn, der aus folgendem Grund existiert:

Wenn es um Muskelaufbau geht, geht es vor allem darum, Fast Twitch Fasern zu ermüden und zu rekrutieren, da Slow Twitch Fasern kein großes Wachstumspotential haben.

Was bedeutet das in der Praxis?

Zuerstmal muss folgendes Missverständnis ausgeräumt werden:

Fast und Slow beziehen sich bei Muskelfasern NICHT darauf, wie schnell sie feuern. Slow Twitch Fasern feuer immer zuerst, ansonsten wäre jeder Jogger ein Arnold. Das Fast/Slow bezieht sich auf ihre Ermüdungszeit. Eine Fast Twitch Faser ermüdet sehr schnell. Sie hat allerdings gleichzeitig ein enormes Kraftpotential. Eine Slow Twitch Faser ermüdet sehr langsam, eine Fast Twitch Faser schneller. Man unterscheidet in ST Fasern zwischen Type 1 und Type 2 Fasern. Dort unterscheidet man noch in einige verschiedene Subtypen, beispielsweise Type 1c, 2a, 2x, 2AB, 2AX und so weiter. Dazu sag ich mal kurz für die Erklärung hier: Egal.

Wichtig zu wissen ist, dass der Körper nicht scheissen hohl ist und für das aufheben einer Teetasse seine Type 2x Fasern verballert. Warum auch? Er braucht dafür kaum Kraft. Slow Twitch Fasern sind vor allem eins: Aerob. Sie haben einen hohen Myoglobin Anteil und sind darauf ausgerichtet, durch eine enorme Menge an Mitochondrien und Kapillaren Triglyzeride zu verstoffwechseln. D.h. sie erzeugen Adenosintriphosphat (ATP, der Treibstoff deines Körpers) über die Spaltung von Fetten und das eher langsam, über den oxidativen, d.h. Sauerstoff verwendenden Prozess. Diese Fasern sind nun Teil von motorischen Einheiten. Motorische Einheit? Jap. Ein Muskel ist in motorischen Einheiten organisiert, die einzeln angesteuert werden können. D.h. das Ansteuern einer Einheit zieht die Kontraktion der gesamten Fasern in dieser Einheit mit sich, ein einzelnes Ansteuern von Fasern passiert nicht. Eine ST motorische Einheit besteht dabei aus ca. 100 Fasern, eine Type 2x Einheit aus bis zu 10.000 Fasern. Eine Type 2x Faser ist vor allem auch eins: Anaerob. Sie zieht die meiste Energie aus der Verstoffwechslung von Kreatinphosphat, nur einen Teil aus Glycogen. Eine Type 2a Faser wiederum bezieht ihre meiste Energie aus einer Kombination aus Kreatinphosphat und Glycogen. Type 2b und co. kommen in Menschen nicht vor, sind aber noch extremer, verballern nur noch ATP und Kreatinphosphat. Auch dauert es eine Zeit, bis sich diese Fasern wieder erholen. Type 1 (ST) Fasern erholen sich innerhalb von Minuten. Daher sind sie es, die dich beim Joggen aufrecht erhalten. Type 2a Fasern und Type 2x Fasern brauchen länger für die Regeneration, teilweise sogar bis zu 10 Tage für eine vollständige Regeneration!

Wenn du nun ans liften gehst, dann reagiert der Körper folgendermaßen: Er schickt Impulse in den Muskel, zuerst reagieren darauf die Slow Twitch Fasern. Diese ermüden auch relativ langsam, d.h. gehen teilweise die ersten 3 Reps total klar. Was die ST Fasern nicht bringen, wir per Type 2a und dann Type 2x nachrekrutiert. ST Fasern haben so gut wie kein Wachstumspotential(!), Type 2a eher mässiges bis gutes Potential und Type 2x wachsen wie Champignons. Nun hast du eben die blöden ST Fasern zuerst, willst also am Besten voll ans Limit gehen, damit die ST ermüden und du große Mengen FT Fasern rekrutierst. Und wenn du bis zum Muskelversagen gehst, hast du das schon ganz gut erledigt. D.h. Muskelversagen zeugt davon, dass du wirklich einen großen Teil Fasern rekrutiert und zerlegt hast.

Hier ist der Fehler, bei dem das ganze an die Grenzen stösst: Muskelversagen hat auf lange Zeit vor allem das Problem, dass du den Muskel zum Versagen führst. D.h. die Reaktion der Nerven, anhaltend starke Impulse auszusenden und eine neuronale Anpassung zu erwirken, passiert hier eher nicht. D.h. teilweise schiesst du dir selbst in den Fuss, weil die nervliche Anpassung eben bei häufigem Versagen nicht so stark ist wie als wenn du nicht versagst. (Nerven reagieren vor allem auf Training der richtigen Bewegung. Versagst du ständig, trainierst du dem Nerv auch das Versagen ein.)

Zum anderen ist die Frage, ob du überhaupt bereits alle Muskelfasern rekrutiert hast. Muskelversagen heisst, dein Muskel stoppt die Kontraktion über den Golgi Reflex um Schaden abzuwenden, da in diesem Moment ein Ausführen der Bewegung nicht möglich ist. Es sagt nichts darüber aus, ob deine Type 2a/2x Fasern bereits völlig erschöpft sind.

Ein System, was diese Umstände ausnutzt, ist beispielsweise PITT oder Myoreps. Dadurch, dass du Erholungszeiten zwischen sehr harten Einzelwiederholungen oder Minisets hast, regenerierst du deine Slow Twitch Fasern wieder, die das Gewicht aber unmöglich alleine bewältigen können. Du sorgst also dafür, dass jedesmal, wenn du ein Mini-Set oder eine Einzelwiederholung mit einem schweren Trainingsgewicht (Mindestens 80% 1RM) ausführst, dass du erstens eine gute neuronale Anpassung hast, da die Gewichte auch über die volle ROM trainiert werden, die Nerven lernen die richtige Bewegung. Zweitens nutzt du die ST Fasern als eine Brücke, die soviele FT Fasern mitnimmt, wie nur irgendmöglich. Die Bewegung braucht aufgrund des Gewichts in jedem Fall FT Fasern, aber nur mit Hilfe der ST Fasern schaffst du die geplanten Bewegungen. Auf diese Weise sorgst du dafür, dass du OHNE Muskelversagen mehr Fasern rekrutierst als MIT.

Daher: Nein Muskelversagen ist nicht nötig. Es hat seinen Platz, da es einen an eine Grenze bringt, bei der eine Menge FT 2a/2x Fasern rekrutiert werden müssen. Aber es ist nicht die effektivste Art zu trainieren, weil sie das zentrale Nervensystem zu sehr belastet und falsch austrainiert und zudem auf andere Weise die Rekrutierung von FT Fasern besser ausmaximiert werden kann.

Mal eine kurze Frage:

Ich hatte gestern beim Kreuzheben wackelnde Beine gehabt. Beim hochziehen haben sie regelrecht gewackelt. Habe erst gedacht, dass ich nicht genug Spannung aufgebaut habe bzw. Gewicht zu schwer. Gewicht runter die Ausgangsstellung genauer angeschaut, es war alles in Ordnung aber das Zittern war trotzdem da. Hat jemand das schon erlebt bzw. kennt das schon?

Kann ne Schwäche des ZNS, zuwenig Calcium/Magnesium, einfach nen schlechter Tag etc.

Kann aber auch sein, dass du an eine Grenze kommst, an der ein bestimmter Muskel nimmer mitmacht (Abduktoren/Adduktoren, bestimmte Quadrizeps Anteile) und daher deine Form einbricht.

[Alc 1164]

Was ist wenn die Regeneration das Muskelversagen mitmacht?

Beispielsweise Deadlift bis zum MV unterer Rücken paar Tage am Arsch wird aber nicht mehr belastet

Ist es dann nicht sinnvoll ihn komplett zu zerstören (abgesehen von Verletzungen etc)? Da ich ja eine sehr lange Regenarationszeit habe bis ich ihn wieder belaste?

Oder gilt hier einfach, auf den eigenen Körper hören und schauen wie das ZNS mitspielt?

[eloan 297]

Man kann auch einfach mit >80% RM Gewichten traineren, dann aktiviert man von Wiederholung 1 an alle Muskelfasern und braucht nix vorermüden.

Juni 14, 2012 bearbeitet von eloan

[Shao 6422]

Was ist wenn die Regeneration das Muskelversagen mitmacht?

Beispielsweise Deadlift bis zum MV unterer Rücken paar Tage am Arsch wird aber nicht mehr belastet

Ist es dann nicht sinnvoll ihn komplett zu zerstören (abgesehen von Verletzungen etc)? Da ich ja eine sehr lange Regenarationszeit habe bis ich ihn wieder belaste?

Oder gilt hier einfach, auf den eigenen Körper hören und schauen wie das ZNS mitspielt?

Fraglich ist Folgendes:

Dass das MV jetzt unbedingt so nützlich ist. Welchen Vorteil hat das Einsetzen des Golgireflexes für das Training? Es ist nur an Anzeichen dafür, dass der Muskel aufhört, "an die Bewegung zu glauben" und einen Sicherheitsmechanismus einwirft. Sonst hat er keinen Vorteil. Es ist der PUNKT an dem er auftritt, der für die sog. Wirkung missverstanden wird: Ein Punkt an dem enorm viele ST und FT Fasern bereits ermüdet sind und mit letzter Kraft anscheinend FT Fasern rekrutiert werden. Es heisst aber eben nicht, dass wirklich ALLE FT Fasern bereits rekrutiert sind. Es sind eben nur viele. Und es könnten noch welche über sein, die nur noch die Unterstützung sich schnell regenerierender ST Fasern brauchen um rekrutiert zu werden.

Anstatt des Versagen des Muskels, könntest du stattdessen direkt eine Wiederholung vor Versagen aufhören, 5s warten, noch eine Wiederholung ausführen. 5-10s warten und NOCH eine ausführen. Bis wirklich der letzte Saft, die letzte Geschwindigkeit rausgeholt ist. Und das ohne dass der Golgireflex einsetzt, der deine neuronales Muster und ZNS torpediert.

[PQR32408X 78]

Gern an dieser Stelle nochmal etwas detailierter:

Cholesterin -> Pregnonolon -> 17-alpha-Hydroxypregonolon -> Dihydroandrosteron -> Testosteron -> Dihydrotestosteron

(ich hab nachgelesen, Schritt Nummer drei war mir entfallen)

Man sieht, dass Cholesterin die Ausgangsbasis für Testosteron darstellt, so wie für alle Steroidhormone. Insofern "stimmt" die Empfehlung fettiges Fleisch zu essen vor dem Hintergrund immer genügend Cholesterin für die SBS in petto zu haben. Das wird dir aber nicht helfen.

Deine Steroidbiosynthese wird hypothalamisch reguliert, indem ein Mangel an Androgenen zur Ausschüttung von Gonadoliberinen (Lutropin, FSH) führt, die deine Hoden (genauer: die Leydig-Zellen der Hoden) zur Steroidbiosynthese anregen. Gehemmt wird sie rückkoppelnd durch einen hohen Testosteronspiegel, und Inhibin (aus den Sertoli-Zellen des Hodens).

Das einzige was du machen kannst, um die endogene Testosteronproduktion zu steigern ist folglich, ein ernstes Gespräch mit deinem Hypothalamus zu führen, und ihn zu bitten, doch etwas mehr Gonadoliberine auszuschütten.

Darüberhinaus bleibt nur Fahrradfahren, sorry.

Kannst durchaus in den Mechanismus eingreifen z.b. mit Asparaginsäure beim STAR Protein in den Leydig Zellen.

Ist aber im Verhältnis zu Testosteroninjektionen ein Witz.

[Sir Pick-A-Lot 126]

Was ist wenn die Regeneration das Muskelversagen mitmacht?

Beispielsweise Deadlift bis zum MV unterer Rücken paar Tage am Arsch wird aber nicht mehr belastet

Ist es dann nicht sinnvoll ihn komplett zu zerstören (abgesehen von Verletzungen etc)? Da ich ja eine sehr lange Regenarationszeit habe bis ich ihn wieder belaste?

Oder gilt hier einfach, auf den eigenen Körper hören und schauen wie das ZNS mitspielt?

Würde aber gerade bei Kreuzheben aufpassen wenns ums Trainieren über das Muskelversagen hinaus geht.

Das ZNS wird ja normalerweise schon ziemlich beansprucht beim Heben, aber vor allem wegen dem gefährlichen Verletzungsrisiko würde ich keine weitere Wdh. probieren wenn ich weiß dass ich sie eigentlich nicht sauber ausführen werde.

Außerdem würd ich persönlich nicht sagen dass der untere Rücken nicht mehr die nächsten Tage belastet wird.

Wenn man vielleicht überhaupt nicht trainiert klar, aber auch während der Körperspannung z.b. beim Beugen ist der untere Rücken doch immer etwas involviert oder nicht ?

Juni 14, 2012 bearbeitet von Sir Pick-A-Lot

[DaK0si 109]

In langsamer Vorbereitung auf den Triathlon trainiere ich zur Zeit im Gym (Cross Fit Wichita Falls Programme) und kombiniere das mit Sprint- sowie aus Ausdauertraining (Woche 1: 3x Sprint, 2x Ausdauer, Woche 2: 3x Ausdauer, 2x Sprint)

Ich hätte nun eine Frage zum Sprint. Ich wärme mich 1,3 km auf und lege dann los. 6 x 100m, dazwischen immer 100m langsames joggen/gehen. Spätestens nach dem 3. Sprint spüre ich in der Lunge starkes Seitenstechen, nach dem 6. mal ist es einfach nur die Hölle.

Nun die Frage, ist das zu beginn normal oder mache ich etwas falsch (in Richtung falsche Atmung? Sollte ich nicht auf komplettes Geschwindigkeits-Maximum gehen, sodass ich eine kontrollierte Atmung aufrecht erhalten kann?)

[Gast Shredder]

Du atmest aktiv beim 100m sprint?

[DaK0si 109]

Du atmest aktiv beim 100m sprint?

Huh? Na Luft halte ich nicht an Oder sollte ich etwa? Btw, wie atmet man nicht "aktiv"?

[Gast r.crowe]

Was haltet Ihr von diesem Beitrag, bzgl. Massephase ?

http://www.muskel-guide.de/grundlagen/massephase-beim-muskelaufbau-richtig-essen-fur-optimalen-muskelaufbau-in-der-massephase/

[Un Bekannt 1090]

Meiner Meinung nach sollte niemand, dessen Ziel ein ästhetischer Körperbau ist, jemals einen Körperfettanteil von 10% überschreiten. Glaubt mir, 10 % ist gar nicht so wenig, doch ab diesem Punkt hat man eine ausreichende Definition um wirklich gut auszusehen.

Im Großen und Ganzen stimmt das schon, was der Sportsfreund hier schreibt. Es ist ein schmaler Spagat zwischen zu wenig und zu viel. Ich tendiere dazu im Bulk zu viel zu essen, dass muss ich beim nächsten Mal zwingend verbessern. Andere essen zu wenig, und bauen nichts auf. Dann gibt es noch die Fraktion, die villeicht ordentlich isst, aber suboptimal trainiert. Andere sind ständig verletzt. Der Nächste geht villeicht aus Lustlosigkeit nur einmal pro Woche. Ein anderer möchte villeicht wirklich stärker werden, und legt weniger Wert auf Discomuskeln.

Das Spektrum an Zielen ist doch viel zu groß, als das man hier pauschale Empfehlungen abgeben könnte. Mir wäre es ein leichtes auf 10% BF runterzudiäten, ich weiß wie's geht. Mir fehlt aber die Lust. Dann laufe ich durch die Gegend wie ein non-lifting phaggot, und jeder Handballspieler hat dickere Arme.

Inhaltlich ist der Artikel sicherlich zumindest nicht falsch, aber dieses schwarz-weiß Denken stört mich. Keiner soll 1000kcal im Plus sein, aber wenn manche hier mir 250kcal+ am Tag jonglieren, und dann Maintainance an Off-Days, ist das auch lächerlich.

Juni 15, 2012 bearbeitet von Un Bekannt

[Arones 1]

Moin,

gibt es Tricks um die Langhantel vom Boden in die Position zum kniebeugen zu bekommen?

Hab keine Hantelständer zu Verfügung und im Moment wucht ich die Stange grazil wie nen halbseitig gelähmter Affe hinter den Kopf, das kann nicht lange gut gehen.

[Shao 6422]

Moin,

gibt es Tricks um die Langhantel vom Boden in die Position zum kniebeugen zu bekommen?

Hab keine Hantelständer zu Verfügung und im Moment wucht ich die Stange grazil wie nen halbseitig gelähmter Affe hinter den Kopf, das kann nicht lange gut gehen.

Nur Frontbeugen machen mit Gewichten, die du auch problemlos cleanen/umsetzen kannst. Das wäre eine Lösung. Was du jetzt machst, wirst du mit signifikantem Gewicht nicht machen können, daher lass es lieber ;)

[Un Bekannt 1090]

Wie Shao sagte: Standumsetzen dann Frontbeugen. Hat den Vorteil, dass du cleanen lernst, was ich bis heute nicht kann. ;)

Lineare Progression kannst du natürlich vergessen, Training bleibt also suboptimal.

[Borgut 535]

Studio oder zu hause? Für zu hause wären Gerüstböcke eine Alternative

[Gast]

Kennt sich hier eigtl jemand mit Pendlay Row Technik aus?

[Borgut 535]

Schulter über die Stange, rücken parallel zum boden und dann weg wuppen.