Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Alc 1164]

Plan für die nächsten Monate:

Mein aktueller Zyklus endet wie geplant am 8.1.2012 für die LBR

Zwischen 1.Februar und 1.März werde ich eine Diät in Form von Intermittent Fasting Recomp -40% Off Days / +20% On Days fahren mit leichtem LISS Cardio morgens.

kommender Deload/Zyklus ist etwas angepasst für die Diät

Bis zum Diät Beginn werde ich 3x Oberkörper und 1x Unterkörper trainieren!

In der Diät 2x Oberkörper 1x Unterkörper

Oberkörpertag 1:

Flachbankdrücken 3x5

Chinups 3x5 (Chinups evtl immer in RPT, mal schauen)

vorgebeugte Dips 3x8-10

Kabelzugrudern 3x10-12

Trizepsstrecker am Seil 2x10-12

Bizepscurls an der Scott Bank mit SZ 2x10-12

1 Tag Pause

Unterkörpertag:

Deadlift RPT 1x3-5 Max Weight , 1x 3-5 + 1 (eine mehr als im 1. Satz) 90% MaxWeight

Frontsquats RPT 1x4-6 Max Weight , 1x 4-6 + 2 (zwei mehr als im 1. Satz) 90% MaxWeight

Beinstrecker 2-3 x 10-12

Beinbeuger 2-3 x 8-10

Wadenheben Langhantel 2-3 x 12-15

ABwheel 3 x X (oder irgend eine Bauchübung)

leichterer Oberkörpertag 2: (je nach Regenaration, dieser fliegt in der Diät raus)

Dips 3x5

Chinups 3x5

Schrägbank Kurzhantel 3x8-10

Kabelzugrudern 3x10-12

-->eventuell Isos weglasssen

Trizepsstrecker am Seil 2x10-12

Bizepscurls an der Scott Bank mit SZ 2x10-12

1 Tag Pause (Wochenende lange Schlaf ... etc)

Oberkörpertag 3:

Flachbankdrücken 3x5

Chinups 3x5

vorgebeugte Dips 3x8-10

Vorgebeugtes Rudern 3x8-10

Trizepsstrecker am Seil 2x10-12

Bizepscurls an der Scott Bank mit SZ 2x10-12

mal schauen wie die Regenaration mitspielt...

Warmup Agile Eight, Simple Six, Shoulderwarmup Defranco jeden Tag

Viel Schlaf 8h+

Viel kcals

Ziel 70kg bis Februar/März (1,5kg)

-----------------------------

Cut/Recomp

Maintenance (werde mir einen Bodybugg leihen) an OFF Days -40% (werden wohl 1500kcal sein) + leichtes LISS Cardio auf dem Fahrrad + VPX Meltdown

Maintenance an ON days + 20%, werden dann wohl 3000-3500 kcal sein

Defizit 3x +500 4x -1000 = 2500kcal Defizit + Cardio ---> 0,3 - 0,5kg die Woche ---> Ziel 6-7% KFA

Ungefähr 10,5kg Fett am Ende des Bulks (~14% Kfa) ... 7% KFA diäten ---> 4,9kg pures Fett muss runter

Mit 0,3kg pro Woche sind das genau 4 Monate Diät ... Slow and Steady.

Schreibt mal bitte was ihr davon haltet

[peterpan69 4]

finde den plan nicht so gut irgendwie, sieht irgendwie gewollt und gezwungen aus. kann ich aber nur aus meiner sicht sagen, du weißt ja besser was mit deinem körper funktioniert und was nicht. warum grade 3x oberkörper und warum gerade dieser eine "leichte" tag dazwischen? wäre für mich überflüssig. ich würde eher auf eins der standardprogramme zurückgreifen

diät sieht gut aus , mir sagt zwar IF nicht zu aber das bin auch nur ich.

[morumbinas 147]

Rentiert sich eigentlich auch das VPX Meltdown bei nem hohen KFA? z.B. so um die 20% rum?

[Alc 1164]

kann nicht mal sagen ob es sich überhaupt rentiert. Spüre schon das ich irgendwie aktiver bin, aber ich nehme es hauptsächlich zur Motivation für Cardio.

Es ist ein Standardplan es ist die LBR nur mit einem OK Tag mehr. wenn du meine massiven Beine kennen würdest die bei einer Körpergröße von 168cm nicht gerade aesthetic aussehen, würdest du verstehn warum 3x OK

Dieser Plan wird ähnlich von meinem Cousin ausgeführt. Er kommt mit dem Volumen und der Intensität klar und trainiert sehr sehr oft. Also vielleicht klappt es auch bei mir. Sobald ich irgendwas spüre was auf Verschleiß Übertraining whatever hindeutet werde ich dementsprechend reagieren ;)

[Gast Shredder]

Ich hab mal ne organisatorische Frage...

Ich gönne mir gerade 3 Wochen absoluten Entzug und erfreue mich am Essen Nun denn, am 5. Januar etwa soll es weitergehen.

Bis dato habe ich etwa 3 Monate LBR ausprobiert und yoa ganz okay aber dann doch nicht so meins...

Ich werde auf Wendler's 5 3 1 umsteigen nun frage ich mich jedoch wie ich meine max. Reps bestimmen soll?

Kann das ganze schließlich schlecht von Lyle übertragen.

Wäre es vielleicht schlauer, mit Lyle 10% off einzusteigen und mich den alten Werten zu nähern und dann n max. Reps zu bestimmen?

push

mal was am rande, was ist denn davon zu halten?

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/one_shrug_to_rule_them_all

[Un Bekannt 1090]

Hey Leute, ich wende mich mal wieder mit einer Trainingsspezifischen Frage an euch.

Meine Kraftwerte sind aktuell Folgende:

Kb 90kg x 5

Bd 83.5 kg x 5

KH 67.5kg x 5 (Ich hebe erst seit Kurzem.)

Sobald ich in einem Mainlift bei 100 Kilo im Arbeitssatz bin, wollte ich gern mein System umstellen, weg von der reinen Kraft, hin zur Hypertrophie. Ich hatte vor 3x8 im entsprechenden Lift zu trainieren.

Macht das Sinn?

[morumbinas 147]

sicherlich möglich, aber du kannst ja wie bei lyle oder norton kraft + hypertrophie verbinden. z.b. 3x5 squats, 3x5 romanian deadlifts, 3x8-10 beinpresse, 3x8-10 beinbeuger. lese dich einfach mal in verschiedene systeme ein, gibt viele ansätze, aber jeder muss für sich das beste rauspicken!

[morumbinas 147]

Frage zu 531 Jim Wendler: Haltet ihr es für schlau das 531 Boring but Big Programm auf Diät durchzuziehen? z.B. mit 3x wöchentlichem Training und etwa 7.000kcal Defizit? PSMF Tag an OFF Tagen und Erhaltungskalorien an Trainingstagen? Kraftleistungen sind ganz akzeptabel, hab eigentlich vor mit Lyles Bulking Routine zu cutten, d.h. 2x Oberkörper, 1x Unterkörper.

[Talmut 10]

Bei mir hat das selbst mit leicht reduziertem Volumen (3 statt 5 Assistance Sätze) nicht wirklich gut geklappt, dabei waren meine OFF Days nicht mal PSMF und die Workout Tage auch mit leichtem Plus, aber ich bin ja kräftemäßig auch nicht auf einem so hohen Level wie Du.

[bobone 253]

2 kurze Fragen an euch Pros hier:

Will mich in einem Fittnesstudio anmelden.Wie lange braucht man ungefähr für ein Einsteigerprogramm ala SS?Also wie lange brauche ich bis ich Studio damit für den Tag durch bin?Muss das nämlich wegen der Studioentscheidung wissen,ob mir einer reicht der bis 22Uhr offen hat oder doch ein 24h Fitness brauch welcher mir nicht soo gefällt.

2 Frage: Creatin,bin Fussballer und hab glaube ich eine suboptimale Regenerationsfähigkeit und möchte etwas mit Creatin nachhelfen,wo bekomme ich gscheides Zeug!?

danke und beste Grüße

[Alc 1164]

2 kurze Fragen an euch Pros hier:

Will mich in einem Fittnesstudio anmelden.Wie lange braucht man ungefähr für ein Einsteigerprogramm ala SS?Also wie lange brauche ich bis ich Studio damit für den Tag durch bin?Muss das nämlich wegen der Studioentscheidung wissen,ob mir einer reicht der bis 22Uhr offen hat oder doch ein 24h Fitness brauch welcher mir nicht soo gefällt.

2 Frage: Creatin,bin Fussballer und hab glaube ich eine suboptimale Regenerationsfähigkeit und möchte etwas mit Creatin nachhelfen,wo bekomme ich gscheides Zeug!?

danke und beste Grüße

Kreatin ist Kreatin... achte einfach darauf ob es Monohydrat ist...

Würde es nicht nehmen wegen der "Regenerationsfähigkeit" dafür gibt es ein propates Mittel das nennt sich "Schlaf"

Ansonsten

- Fischöl

- Wechselduschen

- Foam Rolling

- Stretching

- Vitamin D

usw hilft alles die Regeneration zu verbessern.

Starting Strength sauber durchziehen mit einer Assistance und 3Minuten Pausenzeiten zwischen den Sätzen so ~1 Stunde

[Un Bekannt 1090]

Ich brauche mit Aufwärmsätzen, Technik filmen, und warten bis die Idioten das Rack freigeben eher 1,5 Stunden.

[Gast Yeezyzz]

SS waren bei mir, alles in allem, nie mehr als 45min.

Wie kann man denn jedes mal die Technik filmen? Ich will klotzen, keinen Film drehen.

[Un Bekannt 1090]

Ich filme nun auch nicht "jedes Mal", aber ich musste unlängst KB deloaden, weil ich Rückenschmerzen bekam. Da brauch ich lieber 15 Minuten länger, jede zweite oder dritte TE, aber zerschieß mir dafür nicht alle Körperteile.

[Alc 1164]

Ich brauche mit Aufwärmsätzen, Technik filmen, und warten bis die Idioten das Rack freigeben eher 1,5 Stunden.

oh man

[Un Bekannt 1090]

Was denn? :D

[libera 136]

Ist es eig. ok , wenn ich 5 verschiedene Tabletten auf einmal einnehme ? Oder ist es besser eine nach der anderen in einem bestimmten Zeitfenster einzunehmen ?

Das wären : Fischölkapseln , Vitamin B , Vitamin D3 , Creatin und Citalopram .

[Talmut 10]

Ich brauche mit Aufwärmsätzen, Technik filmen, und warten bis die Idioten das Rack freigeben eher 1,5 Stunden.

Würde ich auch so bestätigen. Nach dem Umziehen und dem Aufwärmen am Rudergerät sind schon mal 15 Minuten rum, Kniebeugen aufwärmen und dabei Gewichte zusammen sammeln 5-10 Minuten, ggf. auch erst einmal den Kram den die Honks vom T-Bar Rudern liegen gelassen haben aufräumen.. Kniebeuge Arbeitssätze 15-20 Minuten (am Ende brauchte ich 7-8 Minuten Pause zwischen den Arbeitssätzen). Das ganze wiederholt sich noch einmal beim Bankdrücken (wo man gerade da auch oft auf die Bank warten muß) und dann mal sehen was als 3. Übung dran ist. Dann noch 5 Minuten nach dem Training zum Dehnen, duschen, wieder umziehen. Da ist man locker 1,5 Stunden beschäftigt.

[Alc 1164]

[Zelor 210]

Welchen KFA hat Scott Herman?

http://www.youtube.com/watch?v=FUUiTFtZyAU&feature=fvwrel

[turk 203]

meine Schätzung: etwas über 10% oder vielleicht leicht darüber

Ich mag den Typ nicht

[Talmut 10]

*Bild*

Ach komm, Du weißt doch nicht mal wie die beiden Typen heißen. ;)

Aber wenn Du ein leeres Studio hast, jung bist und eine recht gute Genetik, dann klappen bestimmt auch 45 Minuten.

[Guardian 120]

Wenn man für SS 1,5h braucht, wie lange braucht man dann für LBR? 2,5h?

Man braucht zwar bei SS kein 2-3min Pausezeiten einhalten, aber wenn man mal 7-8min zwischen den Sätzen braucht, sollte man überlegen, das Gewicht zu reduzieren.

[Alc 1164]

Wenn man für SS 1,5h braucht, wie lange braucht man dann für LBR? 2,5h?

Man braucht zwar bei SS kein 2-3min Pausezeiten einhalten, aber wenn man mal 7-8min zwischen den Sätzen braucht, sollte man überlegen, das Gewicht zu reduzieren.

Deshalb der Facepalm.

[Talmut 10]

Also wenn ich mich an das Buch erinner, dann hieß es sowohl dort als auch hier von Shao oder King Koitus soviel Pause zu machen wie es nötig ist, um den nächsten Satz zu schaffen.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#How_long_should_I_rest_between_sets.2C_exercises.2C_and_during_warmups.3F