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[Gast]

So, werde wohl spätestens Ende dieses Monats zu Lyles Bulking Routine wechseln.

Habe folgenden Artikel gelesen:

Link

Mon: Unterkörper

Kniebeugen: 3-4X6-8/3′

gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′

Beinpresse: 2-3X10-12/2′

noch ein Beincurl: 2-3X10-12/2′

Wadenheben: 3-4X6-8/3′

Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′

Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

Di: Oberkörper

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′

Rudern: 3-4X6-8/3′

Schrägbank od. Schulterpresse: 2-3X10-12/2′

Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′

Trizeps: 1-2X12-15/1.5′

Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

Macht jeder, der LBR macht, genau diese Übungen? Mit welchem Gewicht starte ich?

Ob ich überhaupt 2-3x10-12 Klimmzüge schaffe ist auch fraglich. Also weiter Obergriff sind für mich Klimmzüge, oder welche nehme ich da?

Trizeps Bizeps, welche Übungen sind da empfehlenswert?

nein mach ich nicht, kann dir auch sagen warum: das training zieht sich ewig hin.

ich lass mir bei technisch anspruchsvollen übungen wie kniebeugen und romanian deadlifts lieber mehr zeit, dafür geb ich hinten raus mehr gas. waden zieht sich z.b. am unterkörpertag ewig hin, aknn dir garantieren das du nach kniebeugen, deadlifts und beinpresse keinen bock mehr darauf hast, auch wenn deine motivation groß ist. selbst mit jack3d hab ich keinen bock mehr wenn ich davor vollgas gebe.

klimmzüge würd ich u.a. aus praktischen gründen im niedrigen wdh bereich ausführen (d.h. sie beim rudern zu plazieren) und dafür z.b. kabelzugrudern im hohen wdh. bereich ausführen. du kannst dich ansonsten im hohen wdh bereich bei den klimmis schlecht steigern + fällt mir keine gute ruderübung im niedrigen wdh bereich ein. u.a.langhantelrudern beansprucht den unteren rücken zu sehr, da der beintag schon extrem heavy ist. kann dir garantieren, dass du nach schweren deadlifts am nächsten tag dich nicht am kabelzug halten kannst wenn duz.b nur 6wdhs ausführst.

kann ich das rudern durch pendaly rows ersetzen oder wie läuft das, es sind 3-4/6-8?

also mache ich bei den klimmis ca 3x8 wdhs?

vom welchen plan kommst du? ss? wenn ja, dann fang lieber mit den niedrigeren satz und wdh anzahl an, da dein körper das hohe volumen nicht gewohnt ist. habs einmal probiert, weil ich u.a. auf guardian hier im forum nicht gehört hab. danach konnt ich 2-3 tage nicht mehr hocken nach 4x8 kniebeugen...

was sind deine trainingsgewichte?

Squat 100

deadlift 120

military 50

pendaly 55

bench 70

trizeps und bizeps ist imo fast egal,w eils nur ne iso ist. ich persönlich mach trizeps und bizeps am kabelzug, da ne ständige spannung am muskel ist und man leicht die gewicht auflegen bzw. einstellen kann. für z.b. french presse brauchst du nen spotter, weil die gewicht zu hoch sind. bizeps kannst ud auch langhantelcurls machen. ist dir überlassen! mach das was dir erst mal am meisten spass macht (hauptsache), aber vergiss nicht das es ne iso sein soll! dips und co sollten es also nicht sein!

klimmzüge mach ich im untergriff, da u.a. die bizeps belastung am größten ist. ist zwar nicht die natürlichste bewegung (wann verwendet man z.b. beim klettern am felsten nen untergriff?) aber die effektivste.

die effektivste für was? den lat? Untergriff und Schulterbreit.

mein plan sieht so aus:

lower:

3x5 lowbar squats (untere rückenbelastung relativ groß, wenn du z.b. frontsquats oder highbar beugst, könnt es evtl mit langhatnelrudern als ruderübung im niedrigen wdh bereich klappen. musts du einfach ausprobieren)

3x5 romanian deadlifts (gegenüber stiffed legged deadlifts ist das verletzungsrisiko nicht so hoch, da du die hantel nicht mit gestreckten beinen vom boden wegnimmst, sondern von z.b. ner kleinen erhöhung)

2x8-10 bulgarian split squats (mach keine beinpresse, u.a. weil ich ein wenig mehr alltagstauglichkeit bzw. sportlichen kontext in den plan bringen will)

2x8-10 beinbeuger liegend

(3x6-8 wadenheben stehend (du triffst mit der stehenden variante die 2 waden muskeln besser; führe sie nach lyle aus, d.h. mit stop unten und kontrollierter langsamen bewegung nach unten))

3x8-10 bauch (zur zeit hanging leg raises)

upper:

3x6-8 dumbbell incline bench (brauche keinen spotter + besseres feeling als flat bench)

3x6-8 chin ups (also klimmis im untergriff) (je nachdem mit zusatzgewich oder mit unterstützung in form von z.b. ner schaukel oder bändern)

3x10-12 dips am holm

3x10-12 kurzhantelrudern (kabelzugrudern ist auch nicht schlecht, liebe aber das kurzhantelrudern, weil es imo ne übung ist, bei der mit nem richtigen mindset noch extrem viel rausgeholt werden kann. bei kabelzugrudern kannst du dir nie sicher sien, ob du dich gesteigert hast, weil man die übung sehr leicht abfälschen kann, sei es nur unbewusst)

1-2x12-15 trizeps am seilzug mit SZ stange (volle rom)

1-2x12-15 bizeps am seilzug mit gerader stange (u.a. lt rippetoe sz stange für bizeps suboptimal. kannst dir nicht erklären, müsste das video erst mal suchen. sz ist aber imo für trizeps besser)

flat bench und incline bench ist imo auch ne gute alternative. hab u.a.a technikprobleme an der flachbank und zusätzlich bräuchte ich immer nen spotter, deswegen die incline dumbbell bench. military press hab ich ne zeit lang im hohen wdh breich ausgeführt, finde ich aber irgendwie ziemlich ätzend. ein niedriger wdh bereich ist mir da tausend mal lieber.

der plan ist nur ein template, d.h. du kannst ihn noch anpassen. der eigentlich sinn hinter dem plan ist ne grundübung im niedrigen wdh breich mit ner hypertrophie übung im hohen wdh bereich zu kombinieren.

hier ist noch ein gutes pdf: http://www.google.de/url?sa=t&source=w...nkQ&cad=rja

wird alles gut beschrieben.

kann mich hier morumbinas nur anschließen.

Finde das ebenso als die beste Variante, wenn man Klimmzüge im niedrigen Wh-Bereich macht (UG, relativ eng) und Rudern im hohen macht, zumindest bis man sich an die Belastung des Plans mal halbwegs gewöhnt hat. Dann macht auch der untere Rücken wieder mehr mit.

Ich hab übrigens 2 OK Einheiten im Wechsel. In einer mach ichs wie oben im anderen Rudern im niedrigen Wh-Bereich und im hohen dann Latzug Obergriff Mittelweit, ist auch ne schöne Übung und auch z.B. ne Möglichkeit.

Der Latissimus hat ja auch verschiedene Funktionen. Mittlerer Obergriff: Oberarm adduktion. Untergriff: Schulter extension. Für Leute wie mich die alles unnötig verkomplizieren müssen

Ich danke euch beiden zu erst.

Werde jetzt den Plan ausprobieren:

Kniebeugen: 3-4X6-8/3′(bleibt normal)

gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′(kann ich hier normales machen?

Beinpresse: 2-3X10-12/2′(werde ich auch bei bleiben)

noch ein Beincurl: 2-3X10-12/2′(haben wir im Studio, das wo man sich auf den bauch legt?)

Wadenheben: 3-4X6-8/3′(lass ich auch)

Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′(wieos noch 1 mal sitzend?

Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

hier werde ich wohl einfach hangig leg raises ausprobieren. wie steiger ich mich da?

Di: Oberkörper

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′(bleibt)

Rudern: 3-4X6-8/3′(welches rudern ist gemeint? an der maschine, frei? pendaly rows vllt?)

Schrägbank od. Schulterpresse: 2-3X10-12/2′(ght hier military press?

Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′(Untergriff, möchte halt breiter werden, guten lat kriegen)

Trizeps: 1-2X12-15/1.5′

Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

Wie viel Gewicht sollte ich verwenden?

wie wärm ich mich auf? 0,20,40,60,80 %? x5,3,2,1,1?

August 17, 2011 bearbeitet von Gast

[Guardian 120]

Wie willst du dich mit 0% Aufwärmen? Bankdrücken ohne Stange? lol

Du solltest inzwischen etwas Erfahrung haben, wie Aufwärmen für dich am besten funktioniert. Also erste Übung im untern WH Bereich kannst du ähnlich machen wie bei SS wenn sich das gut anfühlt. Ich mach 6x60% 4x80% 2x90% bei OK und 6xStange 6x60% 4x80% 2x90% bei UK.

Bei der zweiten Übung für die gleiche Muskelgruppe im hohen WH-Bereich brauchst du prinzipiell kein extra Aufwärmen mehr. Ich mach noch 1Satz zur Gewöhnung an die Bewegung.

Plan passt so, wie gesagt, Klimmzüge und Rudern eventuell tauschen. und anfangs mit den unteren Satzzahlen anfangen.

Ruder Variante: Am besten am Seilzug. http://www.bodyrecomposition.com/training/cable-row.html

[morumbinas 147]

Ich danke euch beiden zu erst.

Werde jetzt den Plan ausprobieren:

Kniebeugen: 3-4X6-8/3′(bleibt normal)

gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′(kann ich hier normales machen?

Beinpresse: 2-3X10-12/2′(werde ich auch bei bleiben)

noch ein Beincurl: 2-3X10-12/2′(haben wir im Studio, das wo man sich auf den bauch legt?)

Wadenheben: 3-4X6-8/3′(lass ich auch)

Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′(wieos noch 1 mal sitzend?

Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

hier werde ich wohl einfach hangig leg raises ausprobieren. wie steiger ich mich da?

1. KH: nein du sollst kein normales kh machen, da du ja schon die beine durch die kniebeugen trainiert hast. ich nehme zwar trotzdem bei den romanian deadlifts die stange vom boden weg, aber das ist nur eine wdh. nicht 6 oder 8... vor allem mach ich ja bei kniebeugen nur 6 bzw. 5 wdh. ansonsten gibts ja noch die variante mit kniebeugen / normales kruezheben abwechseln (dann ist aber kein gestrecktes kreuzheben dabei)

2: BC: ja richtig

3:WH: hypertrophie übung. waden ist aber so ne sache, viel genetik, ich hab dicke, deswegen mach ich die auch nicht. problem ist nur, wenn die beine wachsen, dann können die größten waden klein aussehen.

4: HLR: z.b. gewicht an fuß binden mir persönlich reicht 3x12, bin danach absolut platt. und meine trainingsgewichte sind höher als deine. ansonsten fällt mir da auch nix großartiges ein, außer halt ne andere übunge wie z.b. crunches am seilzug

Di: Oberkörper

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′(bleibt)

Rudern: 3-4X6-8/3′(welches rudern ist gemeint? an der maschine, frei? pendaly rows vllt?)

Schrägbank od. Schulterpresse: 2-3X10-12/2′(ght hier military press?

Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′(Untergriff, möchte halt breiter werden, guten lat kriegen)

Trizeps: 1-2X12-15/1.5′

Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

1.R: generell erst mal rudern, welches deinen unteren rücken nicht so ebansprucht, z.b. kabelzugrudern. keine pendleeyrows, weil du extrem deinen oberkörpeer bzw. rücken anspannen musst. würd ich wenn dann erst im nächsten zyklus ausprobieren.

2.MP: mp kannst du auch machen, finde ich aber nicht so cool. geht auch darum, dass ein wenig mehr die brust abbekommt, was bei mp nicht so stark ist wie bei schrägbankdrücken

Wie viel Gewicht sollte ich verwenden?

in der submaximalen phase 80-85% bzw 90-95. ich hab in der ersten woche nur 70% gemacht, weil ich so fertig war....

ansonsten voll auflegen! versuch dich zu steigern, bei den isos schraub ich aber meist ein wenig zu rück, weil ich weis wie schnell man ausbrennt, wenn man jede noch winzig kleine wdh z.b. auf der beinpresse rausholt. ansonsten gibts ja auch die submaximalen phasen, damit du dich wieder regenerieren kannst. man kann nicht immer vollgas geben, außer auf stoff.

wie wärm ich mich auf? 0,20,40,60,80 %? x5,3,2,1,1?

bleibt dir überlassen. du kannst generell auch das ss schema verwenden. gibt von lyle auch nen artikel, musste mal suchen! generell aufwärmen eher im unteren wdh bereich. ich mach z.b. meistens bei kniebeugen folgendes:

2x stange (erst mal leicht dehnen, konzentrier mich auf die technik)

5x 50kg (versuche ich meist sehr explosiv zu bewegen)

3x 90kg (explosiv)

2x 110-120kg

6x 140kg

kann ich das rudern durch pendaly rows ersetzen oder wie läuft das, es sind 3-4/6-8?

also mache ich bei den klimmis ca 3x8 wdhs?

siehe oben.

lyle gibt 3-4 sätze mit 6-8wdh vor. das wäre der reine hypertrophie plan. dann hat aber lyle u.a. noch geschrieben, wenn man noch mehr auf kraft kombiniert gehen will, könntest du die hauptübungen mit 5wdh. machen und die hpyertrophie übung mit 8-10wdh.

du machst bei klimmis 3-4 sätze mit 6-8 wiederholungen.

lyle will kein festes schema vorgeben, weil generell die trainierenden das ausführen, was er sagt. wenn du dich aber gut fühlst, kannst du noch nen 4. satz machen, ist eher tagesformabhängig. mit 3 sätzen machst du nichts falsch, gab auch schon studien darüber, in denen festgestellt worden ist, dass bei fortgeschrittenen athleten der 4. satz meistn ur sehr geringe auswirkungen auf den muskelwachstum hat (habs mir nicht genau durchgelesen, will keine garantieren geben).

mit den wdh kannst du auch erst mal ein wenig ausprobieren. kannst z.b. pyramidenförmig trainieren, z.b. 1. satz 6 wdh, 2. satz 7 wdh minus 10% vom trainnigsgewicht, 3. satz 8wdh minus 10-7.5% vom vorherigen trainingsgewicht. würd ich aber nicht bei jeder übung machen, weils schon extrem anstregenend ist.

die wdh anzahl ist nur der tropfen aufm heißen stein, sprich häng dich daran nicht auf!

klimmzüge mach ich im untergriff, da u.a. die bizeps belastung am größten ist. ist zwar nicht die natürlichste bewegung (wann verwendet man z.b. beim klettern am felsten nen untergriff?) aber die effektivste.

die effektivste für was? den lat? Untergriff und Schulterbreit.

[TigerTigerTiger 356]

Kann mir jemand von euch Studien/Quellen zum Einfluss später Mahlzeiten auf den Körper, alá "spät essen ist ungesund", zeigen?

Mein Pubmed Suchwissen sagt mir nur, dass es kein Einlfuss auf die Gewichtszunahme hat.

[Brummbaer 15]

Kann mir jemand von euch Studien/Quellen zum Einfluss später Mahlzeiten auf den Körper, alá "spät essen ist ungesund", zeigen?

Mein Pubmed Suchwissen sagt mir nur, dass es kein Einlfuss auf die Gewichtszunahme hat.

Hat es auch nicht. Ist total egal wie du deine Essensmenge über den Tag aufteilst (persöhnliche Präferenzen natürlich beachten).

Gruß

Brummbaer

[PQR32408X 78]

Kann mir jemand von euch Studien/Quellen zum Einfluss später Mahlzeiten auf den Körper, alá "spät essen ist ungesund", zeigen?

Mein Pubmed Suchwissen sagt mir nur, dass es kein Einlfuss auf die Gewichtszunahme hat.

http://www.leangains.com/2011/06/is-late-n...er-for-fat.html

[momentum 0]

Hey Leute,

bin selbst gerade in dem Stadium wo ich mich einlese.

Immer wieder lese ich von verschiedenen Angehensweisen des Trainings wie: HIT, SS usw.

Naja welche ist jetzt die beste für mich bzw. wie/woran entscheide ich sowas?

lg

Wie ist denn dein bisheriger Trainingsstand, sprich wie viel Gewicht schaffst du in den Grundübungen (in Relation zum Körpergewicht)?

Hey dank dir für deine Antwort

Was meinst du mit den Grundübungen?

lg

[Heimdallr 1643]

Hey Leute,

bin selbst gerade in dem Stadium wo ich mich einlese.

Immer wieder lese ich von verschiedenen Angehensweisen des Trainings wie: HIT, SS usw.

Naja welche ist jetzt die beste für mich bzw. wie/woran entscheide ich sowas?

lg

Wie ist denn dein bisheriger Trainingsstand, sprich wie viel Gewicht schaffst du in den Grundübungen (in Relation zum Körpergewicht)?

Hey dank dir für deine Antwort

Was meinst du mit den Grundübungen?

lg

Er meint Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Kreuzheben.

[Gast]

Wie willst du dich mit 0% Aufwärmen? Bankdrücken ohne Stange? lol

Du solltest inzwischen etwas Erfahrung haben, wie Aufwärmen für dich am besten funktioniert. Also erste Übung im untern WH Bereich kannst du ähnlich machen wie bei SS wenn sich das gut anfühlt. Ich mach 6x60% 4x80% 2x90% bei OK und 6xStange 6x60% 4x80% 2x90% bei UK.

Bei der zweiten Übung für die gleiche Muskelgruppe im hohen WH-Bereich brauchst du prinzipiell kein extra Aufwärmen mehr. Ich mach noch 1Satz zur Gewöhnung an die Bewegung.

Plan passt so, wie gesagt, Klimmzüge und Rudern eventuell tauschen. und anfangs mit den unteren Satzzahlen anfangen.

Ruder Variante: Am besten am Seilzug. http://www.bodyrecomposition.com/training/cable-row.html

ja das meinte ich auch, noch mal beinpresse 5 aufwärmsätze zu machen fänd ich iwie doof. allerdings hatte ich heute ok tag und da frage ich mich, wie soll ich zb bei klimmis aufwärmen? :p

Ich danke euch beiden zu erst.

Werde jetzt den Plan ausprobieren:

Kniebeugen: 3-4X6-8/3′(bleibt normal)

gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′(kann ich hier normales machen?

Beinpresse: 2-3X10-12/2′(werde ich auch bei bleiben)

noch ein Beincurl: 2-3X10-12/2′(haben wir im Studio, das wo man sich auf den bauch legt?)

Wadenheben: 3-4X6-8/3′(lass ich auch)

Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′(wieos noch 1 mal sitzend?

Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

hier werde ich wohl einfach hangig leg raises ausprobieren. wie steiger ich mich da?

1. KH: nein du sollst kein normales kh machen, da du ja schon die beine durch die kniebeugen trainiert hast. ich nehme zwar trotzdem bei den romanian deadlifts die stange vom boden weg, aber das ist nur eine wdh. nicht 6 oder 8... vor allem mach ich ja bei kniebeugen nur 6 bzw. 5 wdh. ansonsten gibts ja noch die variante mit kniebeugen / normales kruezheben abwechseln (dann ist aber kein gestrecktes kreuzheben dabei)

2: BC: ja richtig

3:WH: hypertrophie übung. waden ist aber so ne sache, viel genetik, ich hab dicke, deswegen mach ich die auch nicht. problem ist nur, wenn die beine wachsen, dann können die größten waden klein aussehen.

4: HLR: z.b. gewicht an fuß binden mir persönlich reicht 3x12, bin danach absolut platt. und meine trainingsgewichte sind höher als deine. ansonsten fällt mir da auch nix großartiges ein, außer halt ne andere übunge wie z.b. crunches am seilzug

Di: Oberkörper

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′(bleibt)

Rudern: 3-4X6-8/3′(welches rudern ist gemeint? an der maschine, frei? pendaly rows vllt?)

Schrägbank od. Schulterpresse: 2-3X10-12/2′(ght hier military press?

Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′(Untergriff, möchte halt breiter werden, guten lat kriegen)

Trizeps: 1-2X12-15/1.5′

Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

1.R: generell erst mal rudern, welches deinen unteren rücken nicht so ebansprucht, z.b. kabelzugrudern. keine pendleeyrows, weil du extrem deinen oberkörpeer bzw. rücken anspannen musst. würd ich wenn dann erst im nächsten zyklus ausprobieren.

2.MP: mp kannst du auch machen, finde ich aber nicht so cool. geht auch darum, dass ein wenig mehr die brust abbekommt, was bei mp nicht so stark ist wie bei schrägbankdrücken

Wie viel Gewicht sollte ich verwenden?

in der submaximalen phase 80-85% bzw 90-95. ich hab in der ersten woche nur 70% gemacht, weil ich so fertig war....

ansonsten voll auflegen! versuch dich zu steigern, bei den isos schraub ich aber meist ein wenig zu rück, weil ich weis wie schnell man ausbrennt, wenn man jede noch winzig kleine wdh z.b. auf der beinpresse rausholt. ansonsten gibts ja auch die submaximalen phasen, damit du dich wieder regenerieren kannst. man kann nicht immer vollgas geben, außer auf stoff.

wie wärm ich mich auf? 0,20,40,60,80 %? x5,3,2,1,1?

bleibt dir überlassen. du kannst generell auch das ss schema verwenden. gibt von lyle auch nen artikel, musste mal suchen! generell aufwärmen eher im unteren wdh bereich. ich mach z.b. meistens bei kniebeugen folgendes:

2x stange (erst mal leicht dehnen, konzentrier mich auf die technik)

5x 50kg (versuche ich meist sehr explosiv zu bewegen)

3x 90kg (explosiv)

2x 110-120kg

6x 140kg

kann ich das rudern durch pendaly rows ersetzen oder wie läuft das, es sind 3-4/6-8?

also mache ich bei den klimmis ca 3x8 wdhs?

siehe oben.

lyle gibt 3-4 sätze mit 6-8wdh vor. das wäre der reine hypertrophie plan. dann hat aber lyle u.a. noch geschrieben, wenn man noch mehr auf kraft kombiniert gehen will, könntest du die hauptübungen mit 5wdh. machen und die hpyertrophie übung mit 8-10wdh.

du machst bei klimmis 3-4 sätze mit 6-8 wiederholungen.

lyle will kein festes schema vorgeben, weil generell die trainierenden das ausführen, was er sagt. wenn du dich aber gut fühlst, kannst du noch nen 4. satz machen, ist eher tagesformabhängig. mit 3 sätzen machst du nichts falsch, gab auch schon studien darüber, in denen festgestellt worden ist, dass bei fortgeschrittenen athleten der 4. satz meistn ur sehr geringe auswirkungen auf den muskelwachstum hat (habs mir nicht genau durchgelesen, will keine garantieren geben).

mit den wdh kannst du auch erst mal ein wenig ausprobieren. kannst z.b. pyramidenförmig trainieren, z.b. 1. satz 6 wdh, 2. satz 7 wdh minus 10% vom trainnigsgewicht, 3. satz 8wdh minus 10-7.5% vom vorherigen trainingsgewicht. würd ich aber nicht bei jeder übung machen, weils schon extrem anstregenend ist.

die wdh anzahl ist nur der tropfen aufm heißen stein, sprich häng dich daran nicht auf!

klimmzüge mach ich im untergriff, da u.a. die bizeps belastung am größten ist. ist zwar nicht die natürlichste bewegung (wann verwendet man z.b. beim klettern am felsten nen untergriff?) aber die effektivste.

die effektivste für was? den lat? Untergriff und Schulterbreit.

so, hab jetzt beide WO mal gemacht, und das ist bei raus gekommen:

kniebeugen 4x6x75kg- werde immer maximale satzzahl machen, und dann die wdhs steigern in der woche, erscheint mir am besten

anstatt gestrecktes kreuzheben habe ich normales gemacht, und das ist ja nicht zu empfehlen :D naja, nach dem 2 satz dachte ich, ich geh nach hause und kotzen

4x6x80

beinpresse 3x10x90 kg

curl- frage wir haben einen wo man grade und schräg liegt, der trainer meinte schräg liegen würde besser sein 3x10xauf stude 6-7, kg muss ich noch mal nach fragen

wadenheben 4x6x60

sitzend 3x10x20

die hangig lag raises hab ich halt nicht mal einen geschafft vernünftig, hab dafür am Rack gemacht.

bankdrücken 4x6x52,5- easy going

klimmzüge- wir haben an unserer stange nur varianten für weiten obergriff oder engen untergriff, wobei es kein wirklicher untergriff ist, die handgelenke zeigen nach hausen, da waren 6,4,5 drinn und das war schon echt hart und iwie schwingend.

schulterpresse 10x40 kg 6x40kg und 10x30 da hats halt echt nachgelassen

rudern 4x6x40 war iO

trizeps seilzug maschine 12x25 und 12x20 -> ums verrecken nicht, das war echt hart und unsauber

bizepsmaschine 12x15 kg und 6x15

also bei manchen übungen kommt mir halt echt vor als würde was fehlen, ausserdem glaube ich bei den bizeps/trizeps nicht dass es nur 80% sind. klimmzüge sind sehr sehr hart.

[morumbinas 147]

also bei manchen übungen kommt mir halt echt vor als würde was fehlen, ausserdem glaube ich bei den bizeps/trizeps nicht dass es nur 80% sind. klimmzüge sind sehr sehr hart.

1. Es geht ja gerade in den ersten 2 Woche darum, sein Arbeitsgewicht etwa herauszufinden. Klimmis mit Unterstützung ausführen und ansonsten die Gewicht verringern. Die 80% sollten dich schon ein wenig fordern, aber nicht komplett verausgaben!

2. Was soll fehlen?

[Gast]

ich meine nicht vom tp her, sondern bei mir :p wenn die kraft echt nach lässt bei den übungen :D

wenn ich die klimmis so mache wie vorher beschrieben, vom griff her, trainieren die überhaupt den lat? kaum oder?

[Gast Yeezyzz]

ich meine nicht vom tp her, sondern bei mir :p wenn die kraft echt nach lässt bei den übungen :D

wenn ich die klimmis so mache wie vorher beschrieben, vom griff her, trainieren die überhaupt den lat? kaum oder?

Enger Untergriff (Schulterbreit) ist vollkommen okay.

Vielleicht solltest du mal auf alle anderen hören und mit den niedrigen Satzzahlen anfangen ;) 3x6-8, 2x10-12, 1x15

Reicht l o c k e r

[morumbinas 147]

ich meine nicht vom tp her, sondern bei mir :p wenn die kraft echt nach lässt bei den übungen :D

wenn ich die klimmis so mache wie vorher beschrieben, vom griff her, trainieren die überhaupt den lat? kaum oder?

dangery:

Vielleicht solltest du mal auf alle anderen hören und mit den niedrigen Satzzahlen anfangen ;) 3x6-8, 2x10-12, 1x15

Wahre Worte von Dangery!

Bubka, du bist motiviert, dass merke ich, aber du solltest deinen Plan bzw. dein gesamtes Trainingssystem längerfristig auslegen. Das Trainingsvolumen und die Regeneration unterscheiden sich zwischen Natural- und Stoff-Athleten massiv! Ich hab heute auf Team-Andro ein Trainingsvideo von Ronny Rockel angesehen, der hat ein hochvolumiges Beintraining über nen Zeitraum von 2,5h absolviert und das 5 Wochen vor der Olympia (sprich in einer harten Diät). Natürlich ist er Profi, verdient sein Geld damit, aber bei gesundem Menschenverstand wird man auch ein wenig misstrauisch...

Ich bin sicherlich nicht völlig unsportlich und hab auch schon im Training Komplimente bekommen, dass ich "ein harter Hund" bin, aber das hält kein Mensch auf die Dauer durch. Nein, der Ronny trainiert ja dann noch 6x pro Woche und das ein ganzes Jahr durch...

Ich will sagen, dass mehr Training nicht immer besser ist und Lyle vielleicht auch ein wenig Puffer für Stoffer in den Plan miteingebaut hat. Du kannst sicherlich auch überall die volle Satzanzahl ausführen, aber ich will sehen ob du da wirklich 4x pro Woche, 6 Wochen lang mit Vollgas trainieren kannst. Möglich ist es sicherlich, aber der Stress ist enorm!

Und die Frage ist, ob du auch aktiv deine Regeneration beschleunigst, z.B. durch Kreatin, Carbs nach dem Training, Low Puls Cardio (z.b. Fahrradfahren), dehnen oder auch 5min Duschen auf kältester Stufe nach dem Training (alternativ Abkühlbecken wenn ne Sauna vorhanden ist).

Fang klein an und schau was möglich ist, wenn du selbst jetzt schon in der Submaximalen Phase so fertig bist, machst du irgendetwas falsch.

[morumbinas 147]

Was ich mich schon länger frage: Wieso trainieren eigentlich so viele Profi Bodybuilder wie zB. Ronny Rockel hauptsächlich mit Maschinen, anstatt mit Freihanteln? Um die Muskeln besser isoliert zu trainieren oder gibt es da einen anderen Grund?

u.a. wegen verletzungsgefahr (gewicht hoch). deswegen werden lt. meinen informationen die grundübungen eher am schluss gemacht, da dann natürlich die arbeitsgewichte um einiges geringer sind.

Nächste Frage: Warum zur Hölle labert Profi Ronny Rockel so einen Mist in seinen Videos? Heut das talk talk talk Video auf Team Andro angesehen, der labert Scheisse, unglaublich...

U.a. ...

1. Nimmt er größere Mengen Salz vor nem harten Beintraining zu sich, weils Salz die selbe Wirkung wie Kreatin hat.

2. Ist für ihn L-Glutamin das wichtigste Supplement (empfiehlt er auch), weil Muskelschutz, z.B. bei ner Cardioeinheit garantiert wird. Wahrscheinlich ist bei seinem Sponsor Weider die Gewinnspanne auf Glutamin am größten, bei Kreatin eher am geringsten....

3. Ein Trainierender soll einfach alle Supps zu sich nehmen, weil sie wichtig sind. Nehme ich ihm aber auch nicht übel, schließlich wird er von Weider supported!

4. Mag er Frontkniebeugen am liebsten, weil die nicht jeder kann, nennt zugleich seine Übungsausführung als "Sehr gut", wenn ich aber seine Videos ansehe, dann mag ich anderes behaupten.

5. Hat er 0 Plan von Supplementen. Der Kerl ist Profi, der muss doch in irgendeiner Weise erklären können, welches Supplement für was gut ist? Er hat zwar nen Betreuer, aber ein wenig Eigeninitiative muss doch auch sein, oder?

[Guardian 120]

Was ich mich schon länger frage: Wieso trainieren eigentlich so viele Profi Bodybuilder wie zB. Ronny Rockel hauptsächlich mit Maschinen, anstatt mit Freihanteln? Um die Muskeln besser isoliert zu trainieren oder gibt es da einen anderen Grund?

u.a. wegen verletzungsgefahr (gewicht hoch). deswegen werden lt. meinen informationen die grundübungen eher am schluss gemacht, da dann natürlich die arbeitsgewichte um einiges geringer sind.

Nächste Frage: Warum zur Hölle labert Profi Ronny Rockel so einen Mist in seinen Videos? Heut das talk talk talk Video auf Team Andro angesehen, der labert Scheisse, unglaublich...

U.a. ...

1. Nimmt er größere Mengen Salz vor nem harten Beintraining zu sich, weils Salz die selbe Wirkung wie Kreatin hat.

2. Ist für ihn L-Glutamin das wichtigste Supplement (empfiehlt er auch), weil Muskelschutz, z.B. bei ner Cardioeinheit garantiert wird. Wahrscheinlich ist bei seinem Sponsor Weider die Gewinnspanne auf Glutamin am größten, bei Kreatin eher am geringsten....

3. Ein Trainierender soll einfach alle Supps zu sich nehmen, weil sie wichtig sind. Nehme ich ihm aber auch nicht übel, schließlich wird er von Weider supported!

4. Mag er Frontkniebeugen am liebsten, weil die nicht jeder kann, nennt zugleich seine Übungsausführung als "Sehr gut", wenn ich aber seine Videos ansehe, dann mag ich anderes behaupten.

5. Hat er 0 Plan von Supplementen. Der Kerl ist Profi, der muss doch in irgendeiner Weise erklären können, welches Supplement für was gut ist? Er hat zwar nen Betreuer, aber ein wenig Eigeninitiative muss doch auch sein, oder?

Naja Ronny Rockel kommt halt immer extrem dumm rüber. Der erfüllt einfacher super das Klischee eines "nix im Kopf aber viel im Bizeps" Typen. Ob er wirklich so dumm ist wie er rüberkommt k.a.

Zu4: Abhängig von Schwachstellen etc. kann das sicher die sinnvollste Beinübung für einen BB sein, aufgrund der Quadrizeps Dominanz, die der wichtigste Beinmuskel für einen BB ist, da nur dieser im Idealfall Beine will, die oben gleich dick sind wie nahe am Knie und das erreicht man nur wenn der Quadrizeps weitaus stärker ist. Außerdem beansprucht Frontbeugen weniger den unteren Rücken, was auch vorteilhaft sein kann (schmälere Taile . . ).

[Gast]

ich meine nicht vom tp her, sondern bei mir :p wenn die kraft echt nach lässt bei den übungen :D

wenn ich die klimmis so mache wie vorher beschrieben, vom griff her, trainieren die überhaupt den lat? kaum oder?

Enger Untergriff (Schulterbreit) ist vollkommen okay.

Vielleicht solltest du mal auf alle anderen hören und mit den niedrigen Satzzahlen anfangen ;) 3x6-8, 2x10-12, 1x15

Reicht l o c k e r

also nächste woche noch mal mit 3x7,2x11 und 1x15, danach die woche mit höherer satzzahl und niedrigen wdhs?

ich meine nicht vom tp her, sondern bei mir :p wenn die kraft echt nach lässt bei den übungen :D

wenn ich die klimmis so mache wie vorher beschrieben, vom griff her, trainieren die überhaupt den lat? kaum oder?

dangery:

Vielleicht solltest du mal auf alle anderen hören und mit den niedrigen Satzzahlen anfangen ;) 3x6-8, 2x10-12, 1x15

Wahre Worte von Dangery!

Bubka, du bist motiviert, dass merke ich, aber du solltest deinen Plan bzw. dein gesamtes Trainingssystem längerfristig auslegen. Das Trainingsvolumen und die Regeneration unterscheiden sich zwischen Natural- und Stoff-Athleten massiv! Ich hab heute auf Team-Andro ein Trainingsvideo von Ronny Rockel angesehen, der hat ein hochvolumiges Beintraining über nen Zeitraum von 2,5h absolviert und das 5 Wochen vor der Olympia (sprich in einer harten Diät). Natürlich ist er Profi, verdient sein Geld damit, aber bei gesundem Menschenverstand wird man auch ein wenig misstrauisch...

Ich bin sicherlich nicht völlig unsportlich und hab auch schon im Training Komplimente bekommen, dass ich "ein harter Hund" bin, aber das hält kein Mensch auf die Dauer durch. Nein, der Ronny trainiert ja dann noch 6x pro Woche und das ein ganzes Jahr durch...

Ich will sagen, dass mehr Training nicht immer besser ist und Lyle vielleicht auch ein wenig Puffer für Stoffer in den Plan miteingebaut hat. Du kannst sicherlich auch überall die volle Satzanzahl ausführen, aber ich will sehen ob du da wirklich 4x pro Woche, 6 Wochen lang mit Vollgas trainieren kannst. Möglich ist es sicherlich, aber der Stress ist enorm!

Und die Frage ist, ob du auch aktiv deine Regeneration beschleunigst, z.B. durch Kreatin, Carbs nach dem Training, Low Puls Cardio (z.b. Fahrradfahren), dehnen oder auch 5min Duschen auf kältester Stufe nach dem Training (alternativ Abkühlbecken wenn ne Sauna vorhanden ist).

Fang klein an und schau was möglich ist, wenn du selbst jetzt schon in der Submaximalen Phase so fertig bist, machst du irgendetwas falsch.

hart war es am beinetag wirklich nur beim kreuzeheben. beim ok wars die schulterpresse.

ich soll aber schon probieren so viel wie möglich in den nächsten 6-8wochen zu bewältigen ja?

[Gast Yeezyzz]

also nächste woche noch mal mit 3x7,2x11 und 1x15, danach die woche mit höherer satzzahl und niedrigen wdhs?

hart war es am beinetag wirklich nur beim kreuzeheben. beim ok wars die schulterpresse.

ich soll aber schon probieren so viel wie möglich in den nächsten 6-8wochen zu bewältigen ja?

Alter, NEIN!!! Bsp:

Sub 1: 3x6-8 - 80kg

Sub 2: 3x6-8 - 90kg

______________________

Power 1: 3x6-8 - 100kg

Power 2: 3x6-8 - 102,5kg

Got it?!

Bsp 2:

Sub 1: 1x6 - 80kg, 1x7 - 75kg, 1x8 - 70kg

Kann mich morumbinas nur anschließen: Übertreibe nicht und denk in längeren Zeiträumen!!! Trainiere halt nach GVT, wenn du auf Schmerzen stehst ;)

[Gast]

wann steige ich dann auf den 4 satz um?

allgemeine verständnisfrage noch mal:

diese steigerung von zb Sub 1: 1x6 - 80kg, 1x7 - 75kg, 1x8 - 70kg sind NUR in der 1 phase, also wenn ich richtig anfange kann ich auch die 3/4 mal das selbe trainingsgewicht benutzen?

[Gast Yeezyzz]

Du steigst auf 4 Sätze um, wenn du an das Programm gewöhnt hast und glaubst mehr vertragen zu können.

Ich trainiere immer nach dem 6/7/8-Prinzip, da ich einfach mehr spüre als bei 3x8, wo ich davon ausgehen muss, dass die ersten beide Sätze nicht am Limit waren, wenn der dritte noch klappt. 8/7/6 mit dem immer gleichen Gewicht geht auch...

[morumbinas 147]

Zu4: Abhängig von Schwachstellen etc. kann das sicher die sinnvollste Beinübung für einen BB sein, aufgrund der Quadrizeps Dominanz, die der wichtigste Beinmuskel für einen BB ist, da nur dieser im Idealfall Beine will, die oben gleich dick sind wie nahe am Knie und das erreicht man nur wenn der Quadrizeps weitaus stärker ist. Außerdem beansprucht Frontbeugen weniger den unteren Rücken, was auch vorteilhaft sein kann (schmälere Taile . . ).

ging nicht darum, dass er frontkniebeugen überhaupt macht, sondern um seine begründung "weil die nicht jeder kann"

[Gast]

Du steigst auf 4 Sätze um, wenn du an das Programm gewöhnt hast und glaubst mehr vertragen zu können.

Ich trainiere immer nach dem 6/7/8-Prinzip, da ich einfach mehr spüre als bei 3x8, wo ich davon ausgehen muss, dass die ersten beide Sätze nicht am Limit waren, wenn der dritte noch klappt. 8/7/6 mit dem immer gleichen Gewicht geht auch...

hab heute uk mit 789 gemacht und nur 3 sätzen, war easy going...

kreuzeheben und kniebeugen können sich jede Woche abwechseln wenn ich das richtig verstanden habe?

allerdings glaube ich dass SCHWERES kreuzheben einen breiten rücken macht, stimmt das? wäre es dann möglich am ende noch mal 1 satz dranzuhängen?

[nic321 3]

Hallo,

ich bin auf der Suche nach einer Homepage die hier schon öfter gepostet wurde. Es ist ne deutsche Seite wo viele Texte in Richtung SS, Madoc zu finden sind. (Nicht Eisenklinik)

Find die iwie grad nicht mehr in meinen Favorieten.

grüße

[thomasiosi 0]

Hallo,

ich bin auf der Suche nach einer Homepage die hier schon öfter gepostet wurde. Es ist ne deutsche Seite wo viele Texte in Richtung SS, Madoc zu finden sind. (Nicht Eisenklinik)

Find die iwie grad nicht mehr in meinen Favorieten.

grüße

http://fitness-experts.de/

sollte es sein

[nic321 3]

genau die meinte ich, dank dir

[morumbinas 147]

Wie sieht eigentlich die Sachlage zu Gendoping, speziell zu z.B. Myostatin Blockern aus?

Soweit ich mitbekommen habe, denkt der der ein oder andere Arzt ja schon, dass die Blockern eingesetzt werden...

Wenn einer Bock auf nen Test hat :

http://www.abcam.com/gdf8-myostatin-antibody-ab996.html

http://www.antikoerper-online.de/antibody/...Myostatin+MSTN/

Und wie wird im Profi-Fußball gestofft? Man bekommt nie etwas mit, kann mich nur an nen 1860 München Spieler erinnern, der lt. seinen Aussagen ein Haarwuchsmittel (Finasterid?) konsumiert hat. Wurde dann auch gesperrt.

August 22, 2011 bearbeitet von morumbinas