Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

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Wer soll dir denn Kreuzheben beibringen, wenn nicht du selbst + online videoanalyse?

Beugen kannst du auch schon lernen mit leichteren gewichten.

Ohne KFA, gewicht, größe, alter, mom. ziel usw. ist deine Auflistung sinnfrei.

Juli 17, 2011 bearbeitet von AmazingSmile

[Guardian 120]

Nachdem du eh schon keine UK Übungen machst, wäre eine weitere Splittung des OK wohl kaum angebracht, bei deinem Trainingsstand, eventuelll eine Fokusierung.

Wenn du dich nicht mehr steigern kannst: Isst du genug?

Ansonsten zusätzlich zu den von AS geposteten Sachen, wäre das Posten deines TPs noch sinnvoll um darin eventuell was zu ändern.

[Gast r.crowe]

@ Amazing Smile: Ja klar, völlig vergessen, sorry:

Alter: 19 Jahre ( in 3 Monaten 20 )

Größe: 1,87m

Gewicht: 89 kg

Kfa: 12-13%

Ziel: Muskelaufbau

Aufgrund des Seitenumbruchs nochmal kurz die Kraftwerte:

Bankdrücken: 11x 87,5

Military Press: 10x 62,5

LH Rudern: 10 x 72,5

Klimmzüge UG : 12x ( 10kg Zusatzgewicht )

@ Guardian:

Mein derzeitiger Plan:

Tag 1

Bankdrücken ( 3x 8-12 Wh )

LH - Rudern ( 3x 8-12 Wh )

Dips mit Zusatzgewicht ( 3x 8-12 Wh )

( Schrägbank: ( 1x 8-12 Wh ) )

Tag 2

Military Press ( 3x 8-12 Wh )

Klimmzüge UG mit Zusatzgewicht ( 3x 8-12 Wh )

Klimmzüge OG ( 1x 8-12 Wh )

( LH - Curls ( 1x 8-12 ) )

Schrägbankdrücken und Curls hab ich in Klammer gesetzt, da ich die nur manchmal aus " Ego Gründen " dranhänge am Ende. Ich mag es, wenn ich am Ende des Trainings einen guten Pump spüre...

[Guardian 120]

ok, wenn du jetzt auf niedriegere WHs wechselst (jeweils die 2 Hauptübungen der TE) solltest du wieder Kraftzuwächse verspüren können.

Hast du in den letzten 7Monaten mal ne Pause gemacht? Sonst mach mal ne Woche Pause.

Ansonsten einfach, jetzt jede Trainingseinheit um 2,5kg steigern, bis deine WH auf 3x5 gesunken sind.

[Gast r.crowe]

ok, wenn du jetzt auf niedriegere WHs wechselst (jeweils die 2 Hauptübungen der TE) solltest du wieder Kraftzuwächse verspüren können.

Hast du in den letzten 7Monaten mal ne Pause gemacht? Sonst mach mal ne Woche Pause.

Ansonsten einfach, jetzt jede Trainingseinheit um 2,5kg steigern, bis deine WH auf 3x5 gesunken sind.

Okay. Wenn ich auf 3x5 Whs unten bin, was soll ich dann machen? Ziel ist ja Muskelaufbau, steigert man bei 3x5 Whs nicht eher die Kraft, als die Muskelmasse?

[morumbinas 147]

übrigens beneidenswerte kraftwerte @ crowe!

[Kaiserludi 9572]

ok, wenn du jetzt auf niedriegere WHs wechselst (jeweils die 2 Hauptübungen der TE) solltest du wieder Kraftzuwächse verspüren können.

Hast du in den letzten 7Monaten mal ne Pause gemacht? Sonst mach mal ne Woche Pause.

Ansonsten einfach, jetzt jede Trainingseinheit um 2,5kg steigern, bis deine WH auf 3x5 gesunken sind.

Okay. Wenn ich auf 3x5 Whs unten bin, was soll ich dann machen? Ziel ist ja Muskelaufbau, steigert man bei 3x5 Whs nicht eher die Kraft, als die Muskelmasse?

Fast reine Kraftsteigerung ohne viel Muskelmassesteigerung ahst du eher bei 1 Rep pro Satz. 3x5 ist ein guter Mix. bei 8Reps pro Satz bist du eindeutig schon mehr in Richtung Masser als in Richtung Kraft unterwegs, bei deinen 10-11 Reps haben wir es eher schon mit Masse und Kraftausdauer als mit Maximalkraft und Masse zu tun.

[Gast r.crowe]

ok, wenn du jetzt auf niedriegere WHs wechselst (jeweils die 2 Hauptübungen der TE) solltest du wieder Kraftzuwächse verspüren können.

Hast du in den letzten 7Monaten mal ne Pause gemacht? Sonst mach mal ne Woche Pause.

Ansonsten einfach, jetzt jede Trainingseinheit um 2,5kg steigern, bis deine WH auf 3x5 gesunken sind.

Okay. Wenn ich auf 3x5 Whs unten bin, was soll ich dann machen? Ziel ist ja Muskelaufbau, steigert man bei 3x5 Whs nicht eher die Kraft, als die Muskelmasse?

Fast reine Kraftsteigerung ohne viel Muskelmassesteigerung ahst du eher bei 1 Rep pro Satz. 3x5 ist ein guter Mix. bei 8Reps pro Satz bist du eindeutig schon mehr in Richtung Masser als in Richtung Kraft unterwegs, bei deinen 10-11 Reps haben wir es eher schon mit Masse und Kraftausdauer als mit Maximalkraft und Masse zu tun.

Danke für die Info Kaiserludi. Wenn man es dann ganz genau nehmen würde, wäre es dann für mein Ziel, welches nur auf Hypertrophie ausgelegt ist optimal, wenn ich die nächste Zeit 3x 5-8 Whs anstatt 3x 8-12 Whs mache oder?

Und noch @ Guardian: Wegen deiner Frage zu den Pausen. Also anfang Juni war ich mal eine Woche auf Abschlussfahrt, da habe ich außer ein paar Klimmis nichts gemacht. Im Winter hatte ich mal eine Woche Pause wegen Krankheit....

[Kaiserludi 9572]

Wenn du stagnierst, ist es eh zu empfehlen, irgendetwas zu ändern, weil sich der Körper zu sehr an die Belastung gewöhnt haben könnte. Das wird oft missverstanden, indem die Leute alle paar Wochen den kompletten Trainingsplan auswechseln. In Wahrheit ist z.B. eine Änderung der Wiederholungszahl meist schon ausreichend, um ein solches Plateau zu überwinden. Daher macht es auf jeden Fall Sinn für dich, erst mal in Richtung 3x5 zu gehen und da zu bleiben, solange es da gut vorran geht. Wenns dann nicht mehr weiter geht, kannst du ja dann auf 3x8 gehen.

Zum Thema Kniebeugen und Kreuzheben:

Ohne Rack sind normale Kniebeugen natürlich in der Tat nicht so toll, aber als Alternative kannst du Frontkniebeugen machen, die auch sehr gut ohne Rack gehen.

Kreuzheben kann dir natürlich deinen Rücken kaputt machen, WENN die Technik total grausam ist, aber so technisch anpruchsvoll ist es gar nicht. Einfach mal ein paar Technikvideos auf youtube schauen z.b. von Mark Rippetoe, dir das Deadliftkapitel im SS-Buch durchlesen und mal ein paar Videos online stellen, damit andere deine Technik begutachten können. Wenn man es dann noch schafft, sich bei nicht gerade astronomischen Gewichten dabei was kaputt zu machen, dann ist das schon eine Leistung und so hoch werden deine Gewichte beim Kreuzheben ja auch nicht werden in der kurzen Zeit, bis du im Studio trainierst im September.

[Guardian 120]

ok, wenn du jetzt auf niedriegere WHs wechselst (jeweils die 2 Hauptübungen der TE) solltest du wieder Kraftzuwächse verspüren können.

Hast du in den letzten 7Monaten mal ne Pause gemacht? Sonst mach mal ne Woche Pause.

Ansonsten einfach, jetzt jede Trainingseinheit um 2,5kg steigern, bis deine WH auf 3x5 gesunken sind.

Okay. Wenn ich auf 3x5 Whs unten bin, was soll ich dann machen? Ziel ist ja Muskelaufbau, steigert man bei 3x5 Whs nicht eher die Kraft, als die Muskelmasse?

Fast reine Kraftsteigerung ohne viel Muskelmassesteigerung ahst du eher bei 1 Rep pro Satz. 3x5 ist ein guter Mix. bei 8Reps pro Satz bist du eindeutig schon mehr in Richtung Masser als in Richtung Kraft unterwegs, bei deinen 10-11 Reps haben wir es eher schon mit Masse und Kraftausdauer als mit Maximalkraft und Masse zu tun.

Danke für die Info Kaiserludi. Wenn man es dann ganz genau nehmen würde, wäre es dann für mein Ziel, welches nur auf Hypertrophie ausgelegt ist optimal, wenn ich die nächste Zeit 3x 5-8 Whs anstatt 3x 8-12 Whs mache oder?

Und noch @ Guardian: Wegen deiner Frage zu den Pausen. Also anfang Juni war ich mal eine Woche auf Abschlussfahrt, da habe ich außer ein paar Klimmis nichts gemacht. Im Winter hatte ich mal eine Woche Pause wegen Krankheit....

Ja, dann mach mal etwas Pause. Du kannst auch einfach mal eine Woche mit nur 80% Gewicht machen. Soll einfach leicht sein. Und dann wieder steigern- nächste Woche 90% dann 100%. Das ist eigentlich der nr.1 Tipp was bei Plateus hilft.

Zu WH: nein: eher 3x5 oder sogar weniger 5/4/3 oder so. Du hast so lange Zeit im hohen Wh-Bereich trainiert, da bringt es einfach für die inter- und intramuskuläre Koordination und damit für die Kraft ne Menge, wenn du mal niedriger fährst. Du wirst sicher nicht schlechter wachsen (v.a. wenn du jetzt dich bei 8-12 gar nicht mehr steigerst wirst du da äußerst suboptimal wachsen). Und du kannst nach so 1,5-2Montae ja wieder auf eine höhere WH umsteigen (wenn du das dann noch willst), wobei du dann ein höheres Gewicht schaffst --> mehr Hypertropie.

[Gast r.crowe]

Hey danke für eure Tipps Jungs, ihr helft mir echt enorm weiter gerade !

Zusammengefasst: Ich werde meinen Trainingsplan erstmal beibehalten und auf 3x5 Whs runtergehen. Außerdem versuche ich jetzt mal Kreuzheben zu erlernen und Kniebeugen wieder mit einzubauen.

Den Gedanken mit PITT schiebe ich jetzt erstmal zur Seite, das kann ich ja irgendwann später immer noch machen, lässt sich glaube ich sowieso besser im Studio ausführen als daheim....

Eine Frage noch: Soll ich nur BD, MP und LH - Rudern mit 3x5 Whs machen, oder Klimmis und Dips auch?

Ich schreibe euch dann auf jeden Fall mal, wie ich vorwärts komme

Danke !

[Gast]

Habe auf Team Andro mal meinen täglichen Verbrauch ermittelt:

" Männer: Grundumsatz = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (1.7 x Größe in cm) — (6.8 x Alter)

Frauen: Grundumsatz = 65 + (9.6 x Gewicht in kg) + (1.7 x Größe in cm) — (4.7 x Alter)

Nehmen wir z.B. einen 29 Jahre alten Mann, der 175 cm groß und 94 Kilo schwer ist:

Grundumsatz = 66 + (13.7 x 94) + (1.7 x 175) — (6.8 x 29)

Grundumsatz = 66 + 1287 + 297 — 197

Grundumsatz = 1453 Kalorien

Dieser Mann würde innerhalb von 24 Stunden 1453 Kalorien verbrennen, wenn er absolute nichts täte.

Abhängig von den täglichen Aktivitäten, variiert die Menge an Kalorien, die man pro Tag insgesamt verbrennt. Man kann diesen Gesamtverbrauch abschätzen, indem man den Grundumsatz mit einem "Aktivitätsfaktor" multipliziert.

1.0 = untätig (man tut den ganzen Tag lang nichts anderes als Fernsehen und Chips essen)

1.2 = sehr leichte Aktivität (Schreibtischjob, kein Training, etwas gehen)

1.4 = leichte Aktivität (kein Training, der Job kann etwas leichte körperliche Arbeit umfassen)

1.6 = moderate Aktivität (gilt für die meisten von uns: ein körperlich nicht fordernder Job, aber regelmäßiges Training)

1.8 = hohe Aktivität (tägliches Training und ein körperlich etwas fordernder Job oder Lebensstil)

2.0 = sehr hohe Aktivität (zweimal tägliches Training, Sport + Training oder Training und ein sehr stark körperlich fordernder Job)"

http://www.team-andro.com/ernaehrung-fuer-anfaenger.html

Ich bin jetzt auf 2050 Kalorien bekommen.

Habe jetzt auch zwei andere Methoden ausprobiert, bei der einen kam 2400, bei der anderen 2600 raus.

Woran soll ich mich jetzt halten? Wie viel Überschuss kann/soll ich fahren an OnDays, wie viel weniger an OffDays?

[Nathol 1284]

Probieren > Studieren

Nimm nen Wert, erreiche diesen 2 Wochen lang GENAU(!!!) und schau was mit deinem Gewicht passiert: Steigt es? Kalorien um 10% senken. Sinkt es? Dein Glück, dann weißt du schonmal, das Maintenance drüber ist. Bleibt das Gewicht gleich? Glückwunsch. Jetzt hast du Maintenance gefunden.

Das mit dem Überschuss und Defizit kommt dann auf deine Ziele an. Was ist denn aktuell dein Gewicht und KFA?

[Atmosphere 0]

Habe auf Team Andro mal meinen täglichen Verbrauch ermittelt:

" Männer: Grundumsatz = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (1.7 x Größe in cm) — (6.8 x Alter)

Frauen: Grundumsatz = 65 + (9.6 x Gewicht in kg) + (1.7 x Größe in cm) — (4.7 x Alter)

Nehmen wir z.B. einen 29 Jahre alten Mann, der 175 cm groß und 94 Kilo schwer ist:

Grundumsatz = 66 + (13.7 x 94) + (1.7 x 175) — (6.8 x 29)

Grundumsatz = 66 + 1287 + 297 — 197

Grundumsatz = 1453 Kalorien

Dieser Mann würde innerhalb von 24 Stunden 1453 Kalorien verbrennen, wenn er absolute nichts täte.

Abhängig von den täglichen Aktivitäten, variiert die Menge an Kalorien, die man pro Tag insgesamt verbrennt. Man kann diesen Gesamtverbrauch abschätzen, indem man den Grundumsatz mit einem "Aktivitätsfaktor" multipliziert.

1.0 = untätig (man tut den ganzen Tag lang nichts anderes als Fernsehen und Chips essen)

1.2 = sehr leichte Aktivität (Schreibtischjob, kein Training, etwas gehen)

1.4 = leichte Aktivität (kein Training, der Job kann etwas leichte körperliche Arbeit umfassen)

1.6 = moderate Aktivität (gilt für die meisten von uns: ein körperlich nicht fordernder Job, aber regelmäßiges Training)

1.8 = hohe Aktivität (tägliches Training und ein körperlich etwas fordernder Job oder Lebensstil)

2.0 = sehr hohe Aktivität (zweimal tägliches Training, Sport + Training oder Training und ein sehr stark körperlich fordernder Job)"

http://www.team-andro.com/ernaehrung-fuer-anfaenger.html

Ich bin jetzt auf 2050 Kalorien bekommen.

Habe jetzt auch zwei andere Methoden ausprobiert, bei der einen kam 2400, bei der anderen 2600 raus.

Woran soll ich mich jetzt halten? Wie viel Überschuss kann/soll ich fahren an OnDays, wie viel weniger an OffDays?

An der Formel stimmt was nicht! Bei der Körpergröße muss der Faktor 5 (also 5x Körpergröße in cm) bei Männern eingesetzt werden. Ich wurde misstrauisch, weil bei mir (1,90m; 94 KG) der Grundumsatz irgendwo bei 1500 kCal wäre. Viel zu wenig! Hab dann mal in die Kommentare zu dem Artikel geschaut, dort wurde dann die o.g. Korrektur genannt.

[Nathol 1284]

Eine viel simplere Formel ist einfach 24xKörpergewicht um auf den Grundumsatz zu kommen.

[Alc 1164]

Eine viel simplere Formel ist einfach 24xKörpergewicht um auf den Grundumsatz zu kommen.

1500 bei mir, wers glaubt ;)

Diese ganzen Berechnungen sind schwachsinn, leider

[Gast]

Probieren > Studieren

Nimm nen Wert, erreiche diesen 2 Wochen lang GENAU(!!!) und schau was mit deinem Gewicht passiert: Steigt es? Kalorien um 10% senken. Sinkt es? Dein Glück, dann weißt du schonmal, das Maintenance drüber ist. Bleibt das Gewicht gleich? Glückwunsch. Jetzt hast du Maintenance gefunden.

Das mit dem Überschuss und Defizit kommt dann auf deine Ziele an. Was ist denn aktuell dein Gewicht und KFA?

Und was ist mit Muskelmasse die ich in der Zeit aufbaue? Hab gehört diese Methode soll seehr stressig sein.

Kfa messe ich heute ein mal im Studio per Waage und danach per Massbqnd.

Habe auf Team Andro mal meinen täglichen Verbrauch ermittelt:

" Männer: Grundumsatz = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (1.7 x Größe in cm) — (6.8 x Alter)

Frauen: Grundumsatz = 65 + (9.6 x Gewicht in kg) + (1.7 x Größe in cm) — (4.7 x Alter)

Nehmen wir z.B. einen 29 Jahre alten Mann, der 175 cm groß und 94 Kilo schwer ist:

Grundumsatz = 66 + (13.7 x 94) + (1.7 x 175) — (6.8 x 29)

Grundumsatz = 66 + 1287 + 297 — 197

Grundumsatz = 1453 Kalorien

Dieser Mann würde innerhalb von 24 Stunden 1453 Kalorien verbrennen, wenn er absolute nichts täte.

Abhängig von den täglichen Aktivitäten, variiert die Menge an Kalorien, die man pro Tag insgesamt verbrennt. Man kann diesen Gesamtverbrauch abschätzen, indem man den Grundumsatz mit einem "Aktivitätsfaktor" multipliziert.

1.0 = untätig (man tut den ganzen Tag lang nichts anderes als Fernsehen und Chips essen)

1.2 = sehr leichte Aktivität (Schreibtischjob, kein Training, etwas gehen)

1.4 = leichte Aktivität (kein Training, der Job kann etwas leichte körperliche Arbeit umfassen)

1.6 = moderate Aktivität (gilt für die meisten von uns: ein körperlich nicht fordernder Job, aber regelmäßiges Training)

1.8 = hohe Aktivität (tägliches Training und ein körperlich etwas fordernder Job oder Lebensstil)

2.0 = sehr hohe Aktivität (zweimal tägliches Training, Sport + Training oder Training und ein sehr stark körperlich fordernder Job)"

http://www.team-andro.com/ernaehrung-fuer-anfaenger.html

Ich bin jetzt auf 2050 Kalorien bekommen.

Habe jetzt auch zwei andere Methoden ausprobiert, bei der einen kam 2400, bei der anderen 2600 raus.

Woran soll ich mich jetzt halten? Wie viel Überschuss kann/soll ich fahren an OnDays, wie viel weniger an OffDays?

An der Formel stimmt was nicht! Bei der Körpergröße muss der Faktor 5 (also 5x Körpergröße in cm) bei Männern eingesetzt werden. Ich wurde misstrauisch, weil bei mir (1,90m; 94 KG) der Grundumsatz irgendwo bei 1500 kCal wäre. Viel zu wenig! Hab dann mal in die Kommentare zu dem Artikel geschaut, dort wurde dann die o.g. Korrektur genannt.

Komme dann auf 3000. Soll ich 3000 dann plus Überschuss?

Ich glaube meine Ziele sind es, je nach dem wie mein KFA heute ist, zu diäten(weniger Fett aufzubauen.)

[Nathol 1284]

Ich frage nochmal: Gewicht und KFA. 3000kcal ist verdammt hoch, sei den du bist echt sportlich unterwegs oder sehr schwer.

Und ja, die Methode zu messen ist vielleicht stressig, aber wenigstens hast du dann genaue Ergebnisse, mit denen du besser arbeiten kannst. Und glaub mir, innerhalb von 2 Woche auf Maintenance(oder geringfügig drunter/drüber) wirst du kaum Muskeln aufbauen

[Alc 1164]

Ich frage nochmal: Gewicht und KFA. 3000kcal ist verdammt hoch, sei den du bist echt sportlich unterwegs oder sehr schwer.

Und ja, die Methode zu messen ist vielleicht stressig, aber wenigstens hast du dann genaue Ergebnisse, mit denen du besser arbeiten kannst. Und glaub mir, innerhalb von 2 Woche auf Maintenance(oder geringfügig drunter/drüber) wirst du kaum Muskeln aufbauen

Aber auch kaum Fett, Gewicht aufbauen / Fett verlieren, daher bleibt das ganze ungenau, da man es nicht messen kann.

Bodybugg / Pulse / Sensewear sind wohl die einzig guten Möglichkeiten....

Wie kann ich mit 2500-3000kcal an manchen Trainingstagen und 1200-1500 and Nichttrainingstagen in 3 Monaten 5kg verlieren und noch extreme Kraftzuwächse fahren? Bei einem Umsatz von 1700?

Come on, jeder weiß das diese Rechnungen nicht passen können.

Juli 18, 2011 bearbeitet von TheAce

[Nathol 1284]

Kraftzuwächse können von verbesserter Technik und auch von verbesserter inter- und intramuskulären Koordination kommen. Und natürlich auch vom Muskelaufbau, welchen du durch deinen Überschuss an Trainingstagen erzielt hast.

Abnahme kann vom Fett und Wassereinlagerungen kommen.

Die Rechnung geht in dem Sinne nicht auf, dass es einfach zu viele Variablen gibt, da hast du recht. Geschlecht, Gewicht, Körpergröße, Körpertemperatur, Stoffwechsel, gegessene Nahrung, Bewegung(bewusste in Form von Sport und unbewusste, wie zum Beispiel Kopfnicken und mit dem Fuß wackeln), Wassertemperatur, wieviel man getrunken hat und so weiter und sofort.

Und vielleicht ist da ein kleines Missverständnis, aber der Umsatz ist lediglich das, was du zu dir nehmen musst um die lebenswichtigen Funktionen zu erhalten, wenn du absolut GAR NICHTS machts. Maintenance ist wiederum was komplett anderes.

Und der Sinn hinter meinem Vorschlag ist doch einfach nur zu zeigen, WAS dein Maintenancelevel ist. Von da aus kann dann weitergeplant werden.

Edit: Oder anders gefragt: Wie willst du rausfinden, wie hoch dein Maintenancelevel ist, wenn du es nicht ausprobierst? Du hast doch gerade selbst gesagt, dass Rechnen nicht unbedingt richtige Ergebnisse liefert.

Juli 18, 2011 bearbeitet von Nathol

[cRaw 9]

ich halte die 3000 kcal bei Bubka zum abnehmen auch für viel zu hoch.

Ich bin bei 78kg und 2200kcal an Trainingstagen und 1500-1600kcal an OFF-Days ganz gut im Defizit.

Rasanter Fettverlust sieht aber auch anders aus. Im 2 Wochenrhytmus sieht man minimale Veränderungen, aber keine Extreme.

[Gast Shredder]

Sind die Werte von Ripptoe SQ 1,5 DL 2 BP 0,7 MP 0,5 BW eigentlich 3x5 oder 1RM?

[knoxxelig 313]

1rm

[Gast]

Ich frage nochmal: Gewicht und KFA. 3000kcal ist verdammt hoch, sei den du bist echt sportlich unterwegs oder sehr schwer.

Und ja, die Methode zu messen ist vielleicht stressig, aber wenigstens hast du dann genaue Ergebnisse, mit denen du besser arbeiten kannst. Und glaub mir, innerhalb von 2 Woche auf Maintenance(oder geringfügig drunter/drüber) wirst du kaum Muskeln aufbauen

79 kg wiege ich, KFA nach Waage 19 %.

Ich frage nochmal: Gewicht und KFA. 3000kcal ist verdammt hoch, sei den du bist echt sportlich unterwegs oder sehr schwer.

Und ja, die Methode zu messen ist vielleicht stressig, aber wenigstens hast du dann genaue Ergebnisse, mit denen du besser arbeiten kannst. Und glaub mir, innerhalb von 2 Woche auf Maintenance(oder geringfügig drunter/drüber) wirst du kaum Muskeln aufbauen

Aber auch kaum Fett, Gewicht aufbauen / Fett verlieren, daher bleibt das ganze ungenau, da man es nicht messen kann.

Bodybugg / Pulse / Sensewear sind wohl die einzig guten Möglichkeiten....

Wie kann ich mit 2500-3000kcal an manchen Trainingstagen und 1200-1500 and Nichttrainingstagen in 3 Monaten 5kg verlieren und noch extreme Kraftzuwächse fahren? Bei einem Umsatz von 1700?

Come on, jeder weiß das diese Rechnungen nicht passen können.

Was soll cih tun?

ich halte die 3000 kcal bei Bubka zum abnehmen auch für viel zu hoch.

Ich bin bei 78kg und 2200kcal an Trainingstagen und 1500-1600kcal an OFF-Days ganz gut im Defizit.

Rasanter Fettverlust sieht aber auch anders aus. Im 2 Wochenrhytmus sieht man minimale Veränderungen, aber keine Extreme.

Ich möchte auch kein Six Pack oder so, ich möchte nur nicht am Ende wieder alle Muskeln verlieren, oder viele, und dann wieder ne Handkante sein. :)

[Nathol 1284]

Mach's doch mal wie Craw: 2200kCal an Trainingstagen, 1500kCal an Nichttrainingstagen. Mehr Carbs beim Training, weniger Carbs und mehr Fett bei Nichttrainingstagen während die Proteinzufuhr immer bei mindestens 160gr pro Tag bleibt.