Muskelaufbau und KFA-Anteil steigt rapide Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Dark Knight 842]

Hallo Leute,

vor zwei Wochen Sonntag habe ich mich endlich dazu durchgerungen meinen Trainingsplan zu ändern (Nachdem mir selbst T-Shirts der Größe S an den Armen zu groß wurden).

Alter Trainingsplan:

Montag: Thaiboxen (90 Minuten)

Dienstag: Laufen (90 Minuten)

Mittwoch: Thaiboxen (90 Minuten)

Freitag/Samstag (Je nach Laune): Laufen (90 Minuten)

Sonntag: Laufen (90 Minuten)

Damit hatte ich bei 1,77m ca. 73-75kg und einen KFA (Gemessen mit unserer Waage daheim. Ich weiß, die sind nicht so genau) von 18%.

Nun sieht mein Trainingsplan folgendermaßen aus:

Montag: Thaiboxen (90 Minuten)

Dienstag: Fitness-Center (Brust+Schulter+Triceps) (90-110 Minuten)

Mittwoch: Thaiboxen (90 Minuten)

Freitag/Samstag (Je nach Laune): Laufen (90 Minuten)

Sonntag: Fitness-Center (Rücken+Bauch+Biceps) (90-110 Minuten)

Ich mach immer 8-12 Wiederholungen und 10-15 Sätze pro Muskelgruppe.

Außerdem trainier ich bei jeder Trainingseinheit meinen Bauch mit.

Innerhalb dieser zwei Wochen ist mein Gewicht allerdings auf 79kg gestiegen und mein Körperfettanteil liegt bei fast 22%. Optisch haben meine Arme und meine Brust an Volumen zugenommen und ich habe einen kleinen "Speckbauch" bekommen (Vorher war er zumindest etwas flacher). Ich habe mir dadurch Gedanken gemacht, da ich in meiner Gewichtsklasse (70 bis 80kg) bleiben muss und mir auch Gedanken ums äußere mache (Nächstes Jahr steht ein Strandurlaub an Nennt mich eitel, aber ich mach das gerne für MICH ). An der Ernährung wurde während der zwei Wochen auch nichts geändert.

Also ist das normal oder sollte ich was ändern?

Danke für die Hilfe im Vorraus.

JustAnotherStar

[Gast Shredder]

ne frage nebenbei: Du machst 10-15 SÄTZE!!!!!!! an einer musklegruppe??????????????!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

bist du sicher dass du nicht "Sätze" anders definierst als wir?

Ich persönlich habe den sprung auch gemacht, allerdings will ich auch nach oben...

[Dark Knight 842]

3 Geräte à 5 Sätze. Also z.B. Bankdrücken, Butterfly und Schrägbank für die Brust :)

[Kaiserludi 9583]

Wie viel bist du bisher gelaufen? Sieht mir nach zu vielen Kalorien aus, was daran liegt, dass du bei deinem Pillepalleplan nicht wirklich nennenswert was verbrauchst. Du lässt die größte Muskelgruppe, die Beine, komplett aus. Du brauchst keine 3 verschiedenen Übungen für jede Muskelgruppe, lieber vernünftige Ganzkörperübungen.

Einmal lesen:

http://www.pickupforum.de/index.php?showto...mp;#entry530923

Die ersten Links sind gleich mal vernünftige Trainingspläne.

November 17, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Borgut 535]

Als Ergänzung: Sportspezifisches Training, schau Dir mal http://www.rosstraining.com an. Ist zwar für Boxer/MMA, aber sooo weit weg solte das nicht sein ;)

Und wie Kaiserludi sagte: Die Wampe liegt an der Ernährung. Das kann beabsichtigt sein (satter Kalorienüberschuss zum schnelleren Muskelaufbau), oder eben einfach zu viel Essen (oder zu wenig "Verbrauch")

[Horus200 0]

Salut!

Also JustAnotherStar,

zu allererst die Frage nach deiner KFA-Messmethode: Welche benutzt du? Sieben-Punkt oder Vier-Punkt Methode?

Dann der kurze exkurs zu folgendem:

Du wirst, wenn du auf ein Muskelaufbauprogramm, also deine Kcal-Zufuhr erhöhst zu allererst Wasser ziehen, was an den KH's liegt und der Verstoffwechselung. Man kann pro Gramm KH dass man sich zuführt in etwa mit einem equivalent von 4 Gramm Wasser rechnen... (Natürlich je nach Genetischer-Disposition)

Dass andere ist, natürlich, WIEGT essen auch etwas und wenn das essen im Magen liegt wiegst du natürlcih mehr

So... vorübergehend macht der Körper das mit, ohne Fett aufzubauen, speichert also alles in Form von Glycogen bevor es zum Fettspeichern geht.

Von daher mein Tipp: QUALITÄT statt QUANTITÄT langsam und stetig, dann quellst du auch nicht so auf wie ein Michelin-Männchen.

= Gesamtumsatz + 500 kcal

(satter Kalorienüberschuss zum schnelleren Muskelaufbau),

au contraire mon frere!

Mit einem ÜBERSCHUSS an kcal nimmst du nur mehr Fett zu!

Will damit sagen dass es keine Proportionalität zwischen Proteinsynthese (Muskelaufbau) und Kcal-Zufuhr gibt.

Irgendwann ist schluss! Sonst könntest du ja 100.000 Kcal zu dir nehmen und würdest dann plötzlich 50Kg mehr Muskeln erhalten

November 18, 2009 bearbeitet von Horus200

[Borgut 535]

(satter Kalorienüberschuss zum schnelleren Muskelaufbau),

au contraire mon frere!

Mit einem ÜBERSCHUSS an kcal nimmst du nur mehr Fett zu!

Will damit sagen dass es keine Proportionalität zwischen Proteinsynthese (Muskelaufbau) und Kcal-Zufuhr gibt.

Irgendwann ist schluss! Sonst könntest du ja 100.000 Kcal zu dir nehmen und würdest dann plötzlich 50Kg mehr Muskeln erhalten

Mon Cher,

Nirgendwo habe ich behauptet das man 10.000 kcal zu sich nehmen soll um 50kg Muskeln auf zu bauen Oder auch nur das man alleine durch futtern Muskelmasse gewinnt :)

Trotzdem ist eine Bedingung für schnellen Muskelaufbau ein hoher Kalorienüberschuss. Und damit meine ich nicht nur 1000-2000 kCal, sondern auch das entsprechende Training ;) Ja, man nimmt dabei AUCH an Fett zu, aber eben nicht nur... Das man nicht sinnlos in sich reinstopft muss ich hier dann wohl auch noch erwähnen..

Guckst Du zB "Rippetoes Programm" oder eine Suchenach "GOMAD" Effizienz heisst in diesem Fall: "Maximum an Muskelmassenzuwachs" und nicht "Mehr Gewichte stemmen können bei gleichbleibendem KFA"

Er nutzt eine KFA-Waage, keinen Caliper. Ohne Caliper ist übrigens die genaueste Methode die Bandmassmethode und der Navyrechner.

November 18, 2009 bearbeitet von Borgut

[Dark Knight 842]

Momentan bin ich gerade erschlagen von der Fülle an Informationen und blicke bei vielen Trainingsplänen nicht mehr durch, weil ich gerade im Punkto "Fitness-Training" nicht so bewandert bin. Ich bin auch etwas deprimiert, weil ich im Moment richtig hart trainiere und nichts dabei rum kommt.

Wo finde ich bei Rosstraining.com Trainingspläne?

Wie gestalte ich mein Fitness-Training bei 2x die Woche 90 Minuten sinnvoller? Zu welchem Trainingsplan speziell würdet ihr mir raten? Mir geht es speziell um den Oberkörper, da meine Beine sowieso schon unproportional voluminös sind (Ich habe eher eine Pyramiden-Statur als eine V-Statur. Sieht leider echt mies aus sowas). Bei den Tritten habe ich auch keinerlei Kraftprobleme. Auch Leute die 15-30kg mehr wiegen als ich, kann ich problemlos wegstoßen mit Tritten. Schlagmässig kommt leider gar nichts rüber.

Vorher bin ich in den 90 Minuten immer 10-13km (Je nach Tagesform) gelaufen.

Meine Ziele sind:

-Vorteile im Thaiboxen erlangen durch effizientes Krafttraining

-Besser Aussehen (Ich werf einfach mal den hier so oft genannten Brat Pitt aus Fight Club in die Runde), d.h. Muskeln aufbauen und das bisschen Fett, dass da ist wegbekommen

Ein Problem von mir ist, dass am Tag wirklich nur 90-100 Minuten drin sind (Außer Donnerstags) und ich ansonsten einfach in der Schule rumsitze und lernen muss (Also da ist nichts mit viel Bewegung). Essen tu ich auch nicht übermässig viel, auch wenns mir schwer fällt in der Schule. Eine Ernärhungsumstellung in großem Maße ist leider nicht möglich, da ich noch zu Hause wohne und mir meine Eltern keine "Extramahlzeiten" bezahlen (Kochen wäre kein Ding).

Könnt ihr mir da Ratschläge geben wie ich mein Training sinnvoller gestalte, wenn ich 2x die Woche Thaiboxen (Da lässt sich am Training nichts dran ändern. Das ist aber auch schon gut so, wie es ist) gehe, 2x ins Fitness-Studio und einmal laufen gehe? Beim Laufen möchte ich es jetzt mal mit Intervalltraining probieren. Nur beim Fitness-Training bin ich komplett ratlos.

Danke schon mal für eure Hilfe

JustAnotherStar

[Borgut 535]

Auf rosstraining gibt's ein Forum und diverse Videos. Und um mal eine alte Weisheit Shaos frei zu zitieren: "Laufen ist für'n Arsch" und "Nicht die Zeit macht es aus"

Wenn Du beim Laufen bleiben willst: Sprint's, lies dir den Functional Fitness Thread durch oder lade Dir ein paar Pläne von rosstraining runter. Nach der ersten 50 (nicht 10) Burpee Challenge habe ich fast gehörgelt.

November 18, 2009 bearbeitet von Borgut

[Horus200 0]

@JAT

Nun, nach meiner Erfahrung (ganz recht Borgut ) kanns du nichts aus dem Boden reißen. Du bist auf einem guten Weg mit deinem Training. 2x Thai 2x Kraft 1x Ausdauer/Cardio alles über ca 90 Min? dass macht dann ca. 450min Sport die Woche... ganz Respektabel... ich schaffs nur auf ca 250... Aber ich mache trotzdem Fortschritte zwar nicht ganz so schnell aber "In der Ruhe liegt die Kraft"

Wie Intensiv gestaltest du deine Trainingseinheiten? Hast du schon mal über die Regenerationszeit gedacht, die dein Körper braucht um zu wachsen? Schon mal was von aktiver Regeneration gehört? Hast du in dieser Zeit auch mal daran gedacht, dass deine Ernährung DER Schlüssel zu deinen Zielen ist??

Damit meine ich dass du GARANTIERT öfter mit essen als mit Sport beschäftigt bist, oder ist du wirklich nur 5x die Woche ??

Denk mal darüber nach...

@Borgut

Ja, es ist schon wichtig sich anzureichern mit TP's, aber muss es immer dieses Nachgeäffe sein?? Ein Trainingsplan von jemand anderem ist doch sowieso nicht mehr wert als eine "Mach was draus" Floskel? Weist du was ich meine??

King Colemans Trainingsplan ist bestimmt ganz interessant, aber für mich eben TOOOOO Far Away...

Wie hälst dus?? Pull/Push?? HD? HIT? Volumen? Payramiden?

November 18, 2009 bearbeitet von Horus200

[PQR32408X 78]

Meine Güte. Beim Kraftraining beschränk dich auf die Basisübungen (Frontdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Dips und Klimmzüge), geh in den Wiederholungen runter auf 5 (Dips & Chinups bis 15) und lern die Ausführung vernünftig. (Starting Strength von Mark Rippetoe) Wenn deine Beine zu sehr wachsen kannst du dies immer noch reduzieren.

@Horus: Du hast keine Ahnung von Trainingsplanung. Bitte hör auf Leute hier persöhnlich anzugreifen, du machst dich in Anbetracht deiner Unwissenheit nur lächerlich. Jetzt lass uns alle Freunde sein und lies dich hier erstmal ein bischen ein. Das wird enorm viele offene Fragen schnell erledigen.

Niemand verlangt hier die Adaptierung von Plänen der extrem fortgeschrittenen, genetischen Elite. Es geht um einen vernünftigen TP für Anfänger. Anfänger haben wie auch viele Fortgeschrittene keine Ahnung was sie wann und in welcher Intensität vertragen. Wie beim PU: Probiers durch Trial & Error für viele Jahre oder lass dir in wenigen Minuten helfen indem man dir einen theoretischen Unterbau gibt.

[turk 203]

Wie viel bist du bisher gelaufen? Sieht mir nach zu vielen Kalorien aus, was daran liegt, dass du bei deinem Pillepalleplan nicht wirklich nennenswert was verbrauchst. Du lässt die größte Muskelgruppe, die Beine, komplett aus. Du brauchst keine 3 verschiedenen Übungen für jede Muskelgruppe, lieber vernünftige Ganzkörperübungen.

Einmal lesen:

http://www.pickupforum.de/index.php?showto...mp;#entry530923

Die ersten Links sind gleich mal vernünftige Trainingspläne.

ich hab mal kurz ne frage zu deadlifts, warum wird da nicht wie bei den anderen übungen 3x5 sondern nur 1x5 gemacht?

[King Koitus 63]

Wenn du Interesse an Ross' Sachen hast, dann kauf dir Infinite Intensity. Ohne das Ding geht nix als Fighter.

[Borgut 535]

@Horus: Ich äffe nicht nach. Ich lese, verarbeite, lese an anderer Stelle und probiere dann aus. Und frage nach. Ich habe an mich den Anspruch das ich gut genug mitreden kann, ohne mich selber für einen Experten zu halten.

Ich erfinde nicht das Rad neu in Sachen Trainingsplänen. Ich suche mir die Leute, die davon wirklich Ahnung haben. Deswegen habe ich auch keinen sportspezifischen Plan genannt, sondern ihn darauf hingewiesen, wo er einen für Kampfsportler anerkannter Weise guten findet. Deswegen bin ich mir übrigens auch nicht sicher, ob er mit dem empfohlenen Starting Strength bei seinen Zielen gut fährt.

Was ich mache? Ganz frisch Starting Stength von Rippetoe für 4-6 Monate, dann mal schauen. Ich weiss nicht wo mich mein Weg hinführt. Infinite Intensity und FTC liegen bei mir im Schrank, widersprechen aber dem Aufbauplan von SS.

[Dark Knight 842]

Meist sind es sogar noch mehr als 450 Minuten pro Woche. Ich bin einfach so ein Zappelphilipp, der immer Action braucht .

Mein Training gestalte ich intensiv. Gestern nach dem Brustzirkel war ich so platt, dass meine Hände gezittert haben und ich mein Wasserglas nur noch mit zwei Händen anheben konnte. Ich hatte bisher eigentlich nur mit den Beinmuskeln Probleme bezüglich Regenerationszeiten. Alles andere ist am nächsten Tag zwar etwas "steifer" durch den Muskelkater, aber nach dem Warmmachen läufts super.

Ich habe die Möglichkeit mir in meinem Fitness-Studio (DNS. Day And Night Sprots. Also eine bekannte Kette) einen Trainingsplan erstellen zu lassen. Allerdings zweifel ich daran, ob dieser auf meine Bedürfnisse zugeschneidert sein wird.

Was ich mir jetzt überlegt habe (Je 3-5 Sätze. Wie viel sind sinvoll für meinen Sport?):

Bankdrücken

Schulterpresse

Seitheben mit Kurzhanteln

Latissimus-Ziehen (Mit der Stange das)

Ruderzug

Rückenstrecker

Crunches am Gerät (mit Gewicht also)

Beinheben

Triceps am Turm

Biceps am Turn

Beinstrecker

Beinbeuger

So hätte ich pro Muskelgruppe 2 Übungen und könnte den Plan 2x die Woche durchziehen. Ist das soweit gut? Wenn nein: Was sollte ich ändern? Wenn ja: Wie viel Wiederholungen sind für Kraft- und Muskelwachstum im Thaiboxbereich optimal? Weiterhin 8-12 oder doch eher 4-6? Oder vielleicht sogar 12-15 oder 15-20? Aber ist dann auch das Muskelwachstum so hoch?

Mein Lauftraining werde ich nur noch 30-45 Minütig gestalten, dafür aber folgendermaßen: 1 Minute Sprinten, 15 Sekunden locker laufen, 1 Minute Sprinten, ... . Die Idee dazu gab mir mein Trainer.

Und zum Thema Ernährung: Kann gut sein, dass die da noch dazwischenfunkt. Hat wer gute Tipps? Bei den ganzen Ernährungsmodellen blicke ich nicht mehr durch. Zur Gewichtsreduktion (Vor 2 Jahren wog ich noch ca. 102 kg) habe ich Low-Carb benutzt, aber das ist jetzt ja eher nicht angebracht. Ich hab gesehen, dass es auf der Boxer-MMA-Seite einen Bereich gibt. Da werd ich gleich mal reinschauen.

Bis nächstes Jahr möchte ich fit sein, da ich beabsichtige im "Extreme Kaard Chiek" (Kampf mit den Thaibandagen. Allerdings mit Kopfschutz) kämpfen zu gehen.

Vielen, vielen Dank für eure Hilfe.

Der Stern

[King Koitus 63]

Ross geht von komplett anderen Prämissen aus. Ross geht davon aus, dass ein Fighter sich keine Up-Down-Spielchen mit dem Gewicht erlauben kann. Bei SS ist das Gewicht ja erstmal nebensächlich.

Die biologischen Prinzipien sind aber die selben (wir sind ja alle Menchen, oder?).

[Borgut 535]

Ross geht von komplett anderen Prämissen aus. Ross geht davon aus, dass ein Fighter sich keine Up-Down-Spielchen mit dem Gewicht erlauben kann. Bei SS ist das Gewicht ja erstmal nebensächlich.

Die biologischen Prinzipien sind aber die selben (wir sind ja alle Menschen, oder?).

Mir ist das klar :) Und da ich nicht mal die einfachsten Übungen kraftmässig schaffen würde habe ich in den sauren Apfel gebissen und mich doch für SS entschieden. Ich brauche aber auch keine Ausdauer, ich behaupte mal es entspricht nicht den Zielen des TE diesen Aspekt zu vernachlässigen. Ausdaueraufbau dürfte durch die Regenerationshemmung die Fortschritte von Starting Strength einschränken :)

@TE: Sooo wild ist das gar nicht mit der Ernährung. Protein ca 2g/Kilo Körpergewicht. Deinen Gesamtbedarf kannst Du mit einem beliebigen Rechner ausrechnen, Nährwerttabellen mit Eiweiss/Fett/KH/kCal gibt's auch genug. Du bist mit LowCarb gut gefahren? Dann such Dir passende Rezepte und Rezeptideen, führe zwei Wochen Ernährungstagebuch incl Wiegeplan/KFA. Bei den ganzen Wiegeplänen it spannend das Du auch wenn Du täglich wiegst nur den Wochenvergleich nimmst.

Besorg Dir einen Caliper oder Massband (Navymethode)und gut ist. Schwankungen hast Du immer. Als ich meinen Zu-Hause-Plan hatte stagnierte das Gewicht, aber der KFA sank. Ziel erreicht, naja und dann kam ein leichter Rückschlag :)

Kompliziert ist das hier und anderswo, weil es da teilweise um höchst mögliche Effizienz geht. Die ist wiederum immer zielabhängig. Und damit bleibt dir nix anderes übrig als Dich auch ein wenig schlau zu lesen :)

[Kaiserludi 9583]

Wie viel bist du bisher gelaufen? Sieht mir nach zu vielen Kalorien aus, was daran liegt, dass du bei deinem Pillepalleplan nicht wirklich nennenswert was verbrauchst. Du lässt die größte Muskelgruppe, die Beine, komplett aus. Du brauchst keine 3 verschiedenen Übungen für jede Muskelgruppe, lieber vernünftige Ganzkörperübungen.

Einmal lesen:

http://www.pickupforum.de/index.php?showto...mp;#entry530923

Die ersten Links sind gleich mal vernünftige Trainingspläne.

ich hab mal kurz ne frage zu deadlifts, warum wird da nicht wie bei den anderen übungen 3x5 sondern nur 1x5 gemacht?

Only 1 set of Deadlifts? Is that a typo?

Long answer: You're already squatting 3x/week of 3 sets of 5 and that hits a lot of the same target muscles as the deadlift. That, plus the fact that deadlifts are notoriously hard to recover from is why they are only for 1 set. Once they get heavy and you're going all out for your one set, you'll be so gassed that the very thought of doing two more sets will make you projectile vomit.

Shorter answer: No

Why 1 set of deadlifts, 5 sets of powercleans and 3 sets of everything else?

The "3 sets, 5 reps of everything" is a basic starting point for newbs which works for most major primary exercises. 3 sets creates enough of a stress on the body so that homeostasis is disrupted, yet the workload remains tolerable, even for someone who is unfit and untrained. For the novice, 5 reps generally allows for the best possible mix of consistency in strength and exercise execution, as well as fatigue production.

However, it is recommended to do 5 sets, 3 reps apiece, of power cleans, rather than 3 sets of 5. The reason lies in the nature of this specific exercise and it's technical nature. Fatigue is not the primary goal during the clean, rapid force generation and technical accuracy is. Because the exercise is the most mechanically difficult exercise to perform and it involves a tremendously large # of muscle groups, even moderate fatigue of the supporting musculature can have a prominently adverse affect on the trainee's ability to perform the exercise at all, let alone correctly.

Lower rep sets are more appropriate once the trainee is able to perform the exercise with a base level of competence. Unlike most standard exercises in bodybuilding and strength training, fatigue is NOT the goal. Exact technical accuracy in exercise execution is far more important and fatigue is neither beneficial or even appropriate. Sets with lower repetitions, such as 1, 2, and 3 reps per set, are more successful at ensuring the lift is worked properly and that force generation is even and consistent.

Deadlifts are on the opposite side of the spectrum. Of all multi-joint exercises, deadlifts may possibly be the easiest to perform correctly with the least amount of instruction. Aside from a few pointers about back position and grip, the exercise is, technically, incredibly easy because it is so natural. The 3 primary muscle groups used in this exercise, the glutes/hips, the thighs, and the back, are the 3 largest and most powerful muscle groups in the body. Additionally, the exercise is performed through what amounts to a somewhat reduced ROM and the hips and back are held in a mechanically advantageous position. As a result, tremendous poundages can be hoisted, sometimes by even the rankest of novices. Since this exercise is performed AFTER squats, and since squats can fatigue many of the same muscle groups, only 1 working set of deadlifts is required to achieve an appropriate training affect, and for most novices and even many intermediates, only 1 working set of deadlifts will be required to maintain steady progress in the exercise.

Meist sind es sogar noch mehr als 450 Minuten pro Woche. Ich bin einfach so ein Zappelphilipp, der immer Action braucht .

Mein Training gestalte ich intensiv. Gestern nach dem Brustzirkel war ich so platt, dass meine Hände gezittert haben und ich mein Wasserglas nur noch mit zwei Händen anheben konnte. Ich hatte bisher eigentlich nur mit den Beinmuskeln Probleme bezüglich Regenerationszeiten. Alles andere ist am nächsten Tag zwar etwas "steifer" durch den Muskelkater, aber nach dem Warmmachen läufts super.

Ich habe die Möglichkeit mir in meinem Fitness-Studio (DNS. Day And Night Sprots. Also eine bekannte Kette) einen Trainingsplan erstellen zu lassen. Allerdings zweifel ich daran, ob dieser auf meine Bedürfnisse zugeschneidert sein wird.

Was ich mir jetzt überlegt habe (Je 3-5 Sätze. Wie viel sind sinvoll für meinen Sport?):

Bankdrücken

Schulterpresse

Seitheben mit Kurzhanteln

Latissimus-Ziehen (Mit der Stange das)

Ruderzug

Rückenstrecker

Crunches am Gerät (mit Gewicht also)

Beinheben

Triceps am Turm

Biceps am Turn

Beinstrecker

Beinbeuger

So hätte ich pro Muskelgruppe 2 Übungen und könnte den Plan 2x die Woche durchziehen. Ist das soweit gut? Wenn nein: Was sollte ich ändern? Wenn ja: Wie viel Wiederholungen sind für Kraft- und Muskelwachstum im Thaiboxbereich optimal? Weiterhin 8-12 oder doch eher 4-6? Oder vielleicht sogar 12-15 oder 15-20? Aber ist dann auch das Muskelwachstum so hoch?

Mein Lauftraining werde ich nur noch 30-45 Minütig gestalten, dafür aber folgendermaßen: 1 Minute Sprinten, 15 Sekunden locker laufen, 1 Minute Sprinten, ... . Die Idee dazu gab mir mein Trainer.

Und zum Thema Ernährung: Kann gut sein, dass die da noch dazwischenfunkt. Hat wer gute Tipps? Bei den ganzen Ernährungsmodellen blicke ich nicht mehr durch. Zur Gewichtsreduktion (Vor 2 Jahren wog ich noch ca. 102 kg) habe ich Low-Carb benutzt, aber das ist jetzt ja eher nicht angebracht. Ich hab gesehen, dass es auf der Boxer-MMA-Seite einen Bereich gibt. Da werd ich gleich mal reinschauen.

Bis nächstes Jahr möchte ich fit sein, da ich beabsichtige im "Extreme Kaard Chiek" (Kampf mit den Thaibandagen. Allerdings mit Kopfschutz) kämpfen zu gehen.

Vielen, vielen Dank für eure Hilfe.

Der Stern

Ineffektiv, du brauchst nicht im entferntesten so viele Übungen, konzentrier dich auf das Wesentliche, dann machst du auch Fortschritte.

Trainingsplan, siehe meine Links oben oder einfach der Post hier von Amazing Smile:

Meine Güte. Beim Kraftraining beschränk dich auf die Basisübungen (Frontdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Dips und Klimmzüge), geh in den Wiederholungen runter auf 5 (Dips & Chinups bis 15) und lern die Ausführung vernünftig. (Starting Strength von Mark Rippetoe) Wenn deine Beine zu sehr wachsen kannst du dies immer noch reduzieren.

Ernährung, siehe meine links oben oder einfach 2.800kcal und 120-160g Eiweiß am Tag, komplizierter ist es nicht.

[Dark Knight 842]

Okay, dann werde ich den Trainingsplan von AmazingSmile so übernehmen. Basisübungen (Frontdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Dips und Klimmzüge). Jeweils 5 Wiederholungen und bei den letzten beiden 15? Jeweils 3 oder 5 Sätze?

Noch eine Frage: Was kann ich mir unter Frontdrücken vorstellen? Quasi eine Art Brustpresse? Wenn ja: Die gibt es in meinem Fitness-Studio leider nicht. Kann ich als Alternativübung das Butterfly nutzen? Und kann ich weiterhin dehnen nach dem Training?

Danke für die Hilfe :)

JustAnotherStar

[Kaiserludi 9583]

Okay, dann werde ich den Trainingsplan von AmazingSmile so übernehmen. Basisübungen (Frontdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Dips und Klimmzüge). Jeweils 5 Wiederholungen und bei den letzten beiden 15? Jeweils 3 oder 5 Sätze?

Noch eine Frage: Was kann ich mir unter Frontdrücken vorstellen? Quasi eine Art Brustpresse? Wenn ja: Die gibt es in meinem Fitness-Studio leider nicht. Kann ich als Alternativübung das Butterfly nutzen? Und kann ich weiterhin dehnen nach dem Training?

Danke für die Hilfe :)

JustAnotherStar

Das wäre dann der Plan:

A:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge Untergriff 3xMax

B:

Kniebeugen 3x5

Frontdrücken 3x5

Vorgebeugtes Langhantelrudern 3x5

Klimmzüge Obergriff 3xMax

Erste Woche: Di: A, Do: B, Sa: A

Zweite Woche: Di: B, Do: A, Sa: B

[...]

da kommen noch jeweils 4-5 Aufwärmsätze hinzu Mit Gewichten zwischen reiner Stange und ca. 80% der Arbeitssätze. Bei 100kg Arbeitssatzgewicht inklusive Stange wären das z.B. 5x nur Stange, nochmal 5x nur Stange, 5x40kg, 3x60kg, 2x80kg, dann die Arbeitssätze

Frontdrücken ist das:

November 18, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Borgut 535]

Okay, dann werde ich den Trainingsplan von AmazingSmile so übernehmen. Basisübungen (Frontdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Dips und Klimmzüge). Jeweils 5 Wiederholungen und bei den letzten beiden 15? Jeweils 3 oder 5 Sätze?

Noch eine Frage: Was kann ich mir unter Frontdrücken vorstellen? Quasi eine Art Brustpresse? Wenn ja: Die gibt es in meinem Fitness-Studio leider nicht. Kann ich als Alternativübung das Butterfly nutzen? Und kann ich weiterhin dehnen nach dem Training?

Danke für die Hilfe :)

JustAnotherStar

Nix Presse. Presse ist Maschine, kein Maschinentraining. Bis auf die Dips und Klimmzüge alles mit Langhanteln :D Mehr zu dem Plan gibt's in Rippetoes Starting Strength.

[Gast pongi]

Ich bin in einer ähnlichen Position wie du. 2 mal pro Woche Krafttraining und 2x Krav Maga.

Wenn dein Trainer was drauf hat, dann wird er euch im Training schon Ausdauer einheizen. Du brauchst weniger aerobe Ausdauer als viel mehr anaerobe. Du musst über die ganze Runde Vollgas gehen können. Dicke Muckis sehen zwar toll aus, sind aber nicht nötig. Wichtiger für dich ist es, dass du schnell zuschlagen kannst und das du das auch über die gesammte Kampfdistanz machen kannst.