Wie ein Trainingsplan nicht aussehen sollte Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Kaiserludi 9572]

Gerade bei google entdeckt

Den wollte ich euch nicht vorenthalten:

Montag :

Aufwärmen der Beine und dehnen der beinmuskeln

Oberschenkelübungen :

-Kniebeugen mit Kurzhanteln 5 x 15

-Hackenschmidt kniebeugen 3 x 30

-Hackenschmidt kniebeugen einbeinig soviel wie gehen

-Sissy Kniebeugen 2 x 12

-Ausfallschritt mit kurzhanteln

-Beinstrecken 5 x 15

Hintere Oberschenkelübungen :

-Beincurls sitzend 2 x 20

-reverse Beincurls 40

-Kniebeugen mit Gewicht soviel man schafft

Wadenübungen :

-Wadenheben mit Partner 20

-Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel 3 x 15

Dienstag

Aufwärmen des Rückens so weit das geht

Rückentiefe Übungen :

-Kurzhantelrudern 5 x 15

-Einhantelrudern 3 x 12

-Rudern am Kabelzug 3 x 35

Rückenbreite :

-Latziehen weit zur Brust 4 x 14

-Latziehen kurz zur Brust 4 x 14

-latziehen weit zum Nacken 2 x 20

- latziehen im Untergriff 3 x 10

-gestreckte Latzüge 3 x 14

Nacken :

Schrugs am Kabel 30

Schrugs mit kurzhantel 3 x 16

Schrugs mit partner 2 x 10

Mittwoch

Aufwärmen der Brust

Brustübungen:

-Bankdrücken Kurzhantel 3 x 20

-Bankdrücken Maschine 3 x 25

-Schrägbankdrücken 3 x 16

- Bankdrücken anderstherum 2 x 12

- Fliegende Flachbank 3 x 15

-Fliegende Negativ

-Butterfly 4 x 25

-Überzüge kurzhantel 2 x 12

-Brustdips sitzend 2 x 14

Schulterübungen (vordere) :

-Schulterdrücken 4 x 14

-Arnold drücken 3 x 15

-Frontheben 5 x 12

-Frontheben Kabelzug 40

Donnerstag

Aufwärmen der Schultern

Schulterübungen (seitliche) :

-Aufrechtes Rudern 4 x 13

- " " einarmig 2 x 17

- " " kabelzug 3 x 12

- " " einarmig 3x 8

-seitheben kurzhantel 5 x 10

- " " einarmig 3 x 10

- " " liegend einarmig 4 x 13

Hintere Schulterübungen :

-seithebend vorgebeugt 4 x 12

-seithebend vorgebeugt liegend 4 x 18

- " " sitzend 5 x 13

Freitag

Aufwärmen der Arme

Bizepsübungen :

-Kurzhantelcurls 3 x 6

-Kurzhantelcurls auf schrägbank 4 x 8

-Kabelcurls beidarmig 2 x 30

-Kabelcurls einarmig 20

-Kabelcurls liegend 3 x 12

-Scottcurls Kurzhantel 3 x 12

-Kurzhantelcurls auf umg.schrägbank 3 x 7

-Konzentrationscurls 2 x 14

Flexoren :

-Handgelenkcurls kurzhantel

-Handgelenkcurls am Kabelzug

Extensoren :

-Recerse handgelenkcurls kurzhantel

-Reverse handgelenkcurls am Kabelzug

Samstag

Trizepsaufwärmung

Trizepsübungen :

-Bankdips 2 x 35

-Trizepsdrücken am Kabel 2 x 30

-Trizepsdrücken am Kabel mit stuhl 2 x 25

-Trizepsdrücken sitzend am Kabel 3 x 14

-Vorgebeugte Trizepsdrücken am Kabel 3 x 15

-Kickbacks 4 x 14

-Trizepsdrücken mit kurzhantel 3 x 15

-Trizepsdrücken hinterm Kopf (1) 3x 10

-Trizepsdrücken hinterm Kopf (2) 3x 13

Unterarmübungen:

-Obergriff kabelcurls 2 x 30

-Hammercurls 3 x 10

-Obergriff scottcurls kurzhanteln 2 x 12

Sonntag

Aufwärmen des Bauches

Bauchübungen (gerader) :

-Crunches 3 x 24

-Crunches mit gewicht 2 x 15

-Bauchpressen am Kablezug knieend 3 x 12

-" " " sitzend 2 x 15

-Knieheben am Bauchbrett 3 x 14

-Bauchpresse am Boden 3 x 30

Seitliche Bauchmuskeln:

-Seitbeugen mit Kurzhantel 4 x 20

-seitbeugen am Kabelzug 3 x 20

-Twister situps 5 x 14

-Opliquus bauchpressen 3 x 20

-seitliche Liegestütz 3 x 8

andere übungen kann ich nicht machen da mir die geräte fehlen

danke um jede hilfe

Unfassbar

[Gast Hadon]

<Ironie>

Ist ja sehr abwechslungsreich und gibt jeden Muskel eine lange Erholungsphase ...

</Ironie>