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[dNo 1]

Ahja, ok! Wie siehts aus bei den Klimmzügen. Wie erhöhe ich dort das Gewicht oder belasse ich es bei Körpergewicht und einfach max. WH? Ich werd das leider am Anfang mit dem Gerät machen müssen. Alleine schaff ich noch keine.. Oder höchstens eine..^^

November 6, 2009 bearbeitet von dNo

[King Koitus 63]

Klimmis bis eine WH vor Muskelversagen á 3 Sätze. Mehr als 15 WH --> Gewichte nehmen.

[dNo 1]

Toll. Was mach ich mit den Gewichten? An meinen Körper kleben?

[King Koitus 63]

Toll. Was mach ich mit den Gewichten? An meinen Körper kleben?

Besitzt du einen Rucksack?

Dip-Gürtel oder ein Seil reichen auch.

Im Zweifelsfall kannst du sie dir auch an die Füße hängen, wenn es Kurzhanteln sind

[Kaiserludi 9581]

Ahja, ok! Wie siehts aus bei den Klimmzügen. Wie erhöhe ich dort das Gewicht oder belasse ich es bei Körpergewicht und einfach max. WH? Ich werd das leider am Anfang mit dem Gerät machen müssen. Alleine schaff ich noch keine.. Oder höchstens eine..^^

Wenn du am Gerät anfängst, nimm ein Gewicht, mit dem du 5 Wiederholungen im 3.ten Satz schaffst. Du erhöhst dann jedes Mal, wenn du 5 Wiederholungen schaffst, das Gewicht, was du selbser stemmen musst (mit 5kg Schritten habe ich gute Erfahrungen gemacht, also jedes Mal, wenn du Chins machst 5kg weniger vom Gerät abnehmen alssen als beim nletzten Mal Chins, bei jedem mal Pulls 5kg im Vergleich zum letzten Mal Pulls, wenn man jedes Workout eines von beidem macht, immer abwechselnd, schafft man diese Steigerung eine Weile ganz gut. Sobald du bei Eigengewicht bist, weiter am Gerät beliben, bis du 15 Wiederholungen im ersten Satz schaffst, dann an die freie Stange wechseln. Da du dort mehr Koordination brauchst, wirst du erst mal ein paar weniger schaffen, sobald du dort dann jeweils 15 Wiederholungen in allen 3 Sätzen schaffst, trainierst du mit Zusatzgewicht via Dipgürtel und erhöhst in 2,5kg Schritten.

[dNo 1]

Ok. Mach mich gleich ins Fitnesstudio.. wollte eigentlich gestern aber bin einfach eingeschlafen. Hab grade richtig bock. Danke Koitus, Kaiser und Shao!

[Blablablab 0]

Was ist eigentlich mit deinen Männertitten? Ist das einfach nur hängende Haut? Weil wenn du eine Gyno hast hilft nur eine OP, Training bringt da nicht viel

[dNo 1]

Ach kp wie das mit den Brüsten ist.. glaub nicht das da irgendwas ist.. sieht jetzt auch nich so krass aus. Ehm nochmal wegen dem Training. Der Trainer, hat gemeint wenn man reine Kraft aufbauen will, soll man so wenig Wh machen. Ich hab gesagt soll eigtl. eher Optik sein und er meinte 8-12 blab bla. Nur rein nochma erklärungshalber. 5 Wdh bauen auch Optik auf oder? Ich weiss nicht was er darunter versteht.. Ausserdem meinte er, wenn man bisschen weniger Gewichte nimmt und auf 8-12 Wh geht, baut man mehr Masse auf. Ich fand das eigentlich nicht logisch und musste einfach noch einmal nachfragen. Weniger Wh = mehr Muskelmasse. Was meint er mit Optik?

[King Koitus 63]

Der Trainer labert...

Bis zu einem gewissen Grad korrelieren Optik und Kraft. Sprich: Hebst du erstmal 200kg siehst du auch so aus.

[dNo 1]

Als Beispiel:

Könnte man jetzt nach den Fotos sagen wer wie trainiert hat? Weil ich find ersteres besser!

November 6, 2009 bearbeitet von dNo

[King Koitus 63]

Nein, kann man nicht. Wie auch?

[JohnAntony 235]

Könnte man jetzt nach den Fotos sagen wer wie trainiert hat? Weil ich find ersteres besser!

Der erste hat einfach mehr Muskelmasse drauf. Ansonsten gibts da keinen Unterschied. Ist eigentlich mit jedem funktionierendem System zu schaffen.

Egal ob 5x5, 3x5, oder 3x8. Nach spätestens 2 Jahren hartem Trainings und optimaler Ernährung solltest du dies locker erreichen können. Wenn nicht schon früher.

Lg

[dNo 1]

Also ist dieses ganze Gelaber von wegen, definieren usw. bisschen übertrieben zu ernst genommen. Ich werd einfach nach eurem Prinzip hier trainieren ich vertrau euch da! Hat richtig bock gemacht das Training gestern.

Hier meine Werte die ich gestern ermittelt habe:

Teil a: Kniebeuge/Kreuzheben 80kg 1rm(90%=70kg), Benchpress 75kg(90%=65kg) 1rm und Klimmzüge mit untergriff 25 kg assist. Anders geht es noch nicht.

Teil b: kommt Sonntag

Die 90%-Werte sind bewusst an die Gewichte vor Ort angepasst. Ich werd trotzdem nochmal versuchen beim Training die Gewichte minimal zu erhöhen (bei bleibender Qualität der Ausführung).

Ich hätte aber noch ein paar Fragen:

Beim Benchpress Video von Rippetoe habe ich nicht ganz alles verstanden was er da erzählt. Akustisch und sprachlich nicht. Meint er man soll zwischen dem Rücken und der Bank Luft lassen oder eben nicht? Weil er tut dann den Arm dazwischen und zeigt das da Luft bleiben soll. Mein Trainer meinte ich soll das nicht so machen als ich am Bankdrücken war. Beim Kreuzheben/Kniebeugen hat er mir auch geholfen. Fand ich recht kompetent (bis auf das er auch auf deutscher Literatur hängen geblieben ist).

[Kaiserludi 9581]

Also ist dieses ganze Gelaber von wegen, definieren usw. bisschen übertrieben zu ernst genommen.

Definieren läuft nicht übers Training, sondern über die Ernährung. Einfach so weiter trainieren wie vorher beim Masseaufbau, genauso viel Eiweiß essen wie vorher, aber Kohlenhydrate, Fette und Kalorien stark reduzieren, um den KFA zu senken, damit man die vorhandenen Muskeln besser sehen kann.

[dNo 1]

Was macht ihr eigentlich bei Muskelkater? Meine Beine tun weh, ich werd sie dann auslassen und den Rest machen!

[King Koitus 63]

Was macht ihr eigentlich bei Muskelkater? Meine Beine tun weh, ich werd sie dann auslassen und den Rest machen!

Wenn du meinst

Mehr futtern und leicht trainieren mit 80% des Gewichtes vom Vortag, wenn du dir keine Steigerung zutraust.

[Kaiserludi 9581]

Einfach weiter trainieren, anch einer Woche ist der Muskelkater weg. Wenn du bei jedem muskelkater pausierst, kommt er jedes mal wieder.

[dNo 1]

Kann man sich da auf die deutsche Literatur und die Ärzte wieder nicht verlassen? Ich hab gelesen, das man pausieren soll und nicht weitertrainieren soll, da die Muskelfasern kleine Risse haben und die nur noch weiter verletzt werden. Ich werd weitertrainieren. Versuch ich mal die Methode. Meint ihr Magnesium bringt was?

[Shao 6453]

Kann man sich da auf die deutsche Literatur und die Ärzte wieder nicht verlassen? Ich hab gelesen, das man pausieren soll und nicht weitertrainieren soll, da die Muskelfasern kleine Risse haben und die nur noch weiter verletzt werden. Ich werd weitertrainieren. Versuch ich mal die Methode. Meint ihr Magnesium bringt was?

Nö, kann man nicht. Ja, es sind Muskelrisse. Nur, de facto bringt es nichts, ne Woche zu warten, da Muskelkater immer aufgrund exzentrischer Bewegungen entstehen. Dann ist man für eine Zeit davor meist immun und kann einfach weiter trainieren, der Muskelkater geht weg. Wartet man eine Zeit und trainiert dann wieder, beispielsweise nach einer Trainingspause, kommt er auf jeden Fall wieder. Wenn man nicht lernt, durch normalen Muskelkater zu trainieren (Nicht den, der weggeht, wenn man Ibuprofen nimmt, das wäre dann ein Übertrainingsindiz) wird er nie weg gehen und man hat nie wirklich ordentliche Erfolge.

[dNo 1]

So Leute, bin in der 2. Woche und hab jetzt 2 weitere Problem:

1. Warum konnte ich in der letzten Woche 67 kg, Bankdrücken und heute nur 50 kg? Was meint ihr woran liegt das? Ist das normal?

2. Kann mir einer sagen, welche Muskelgruppen ich jeweil bei den Übungen trainiere? Denn irgendwie, hab ich nach den Kniebeugen Muskelkater in den Beinen gehabt und einer meinte das darf nicht aus den Beinen heraus kommen. Deshalb wollte ich nur nochmal sicher gehen wie das mit den Muskelgruppen aussieht!

deNO

[Mega rAFC ? 36]

So Leute, bin in der 2. Woche und hab jetzt 2 weitere Problem:

1. Warum konnte ich in der letzten Woche 67 kg, Bankdrücken und heute nur 50 kg? Was meint ihr woran liegt das? Ist das normal?

2. Kann mir einer sagen, welche Muskelgruppen ich jeweil bei den Übungen trainiere? Denn irgendwie, hab ich nach den Kniebeugen Muskelkater in den Beinen gehabt und einer meinte das darf nicht aus den Beinen heraus kommen. Deshalb wollte ich nur nochmal sicher gehen wie das mit den Muskelgruppen aussieht!

deNO

1. Ne denke nicht, dass das normal ist. 17 kg weniger...muss ja ein ganz mieser Tag gewesen sein..ka warum

2.Woraus soll es denn sonst kommen? Aus den Armen ^^? Beine und unterer Rücken werden glaub ich am meisten beansprucht! Belastung: unterer Rücken > Beine (so sieht´s zumindest bei mir aus)

[Kaiserludi 9581]

1. Kann viele Gründe haben: Ernährung (zu wenig Kalorien?), Erholung (zu wenig Schlaf, zu viel Alkohol, zuviel anderer Sport nebenbei?), Technik (vielleicht waren die 67kg letztes Mal ermogelt, in dem du nicht ganz tief runter bist, etc.?), zu viele Trainingstage ausfallen lassen, usw.

2. Natürlich beanspruchen Kniebeugen vor allem die Beine (durchaus auch andere Muskelgruppen, aber am meisten die Beine): Je nachdem, ob du sie korrekt ausführst oder nicht tief genug runter gehst (du musst unter 90°!) und je nachdem, wie die Stärkeverjältniosse der einzlenen Muskeln in den Beinen zueinander sind, verlagern sich die Beanspruchungsschwerpunkte innerhalb der Beinmuskulatur und auch insgesamt, aber irgendwas in den Beinen trainierst du immer.

@Mega rAFC:

Eigentlich gilt: Kniebeugen beanspruchen zwar auch stark den unteren Rücken, aber weniger als sie die Beine beanspruchen. Die Übung, die am meisten den unteren Rücken trainiert, ist eher das Kruzheben. Wenn das Gewicht bei den Kniebeugen deutlich höher ist, als beim Kreuzheben, kann es passieren, dass die Kniebeugen dem Rücken mehr Leistung abverlangen, als es das Kreuzheben macht, wenn die Werte aber einigermaßen nah beieinander sind und/oder die Gewichte beim Kreuzheben höher sind als bei der Kniebeuge, sollte das aber nicht der Fall sein. Sicher, dass deine Technik bei beiden Übungen korrekt ist?

[Mega rAFC ? 36]

@Mega rAFC:

Eigentlich gilt: Kniebeugen beanspruchen zwar auch stark den unteren Rücken, aber weniger als sie die Beine beanspruchen. Die Übung, die am meisten den unteren Rücken trainiert, ist eher das Kruzheben. Wenn das Gewicht bei den Kniebeugen deutlich höher ist, als beim Kreuzheben, kann es passieren, dass die Kniebeugen dem Rücken mehr Leistung abverlangen, als es das Kreuzheben macht, wenn die Werte aber einigermaßen nah beieinander sind und/oder die Gewichte beim Kreuzheben höher sind als bei der Kniebeuge, sollte das aber nicht der Fall sein. Sicher, dass deine Technik bei beiden Übungen korrekt ist?

Ich hoffe es doch.

Ich schau morgen nochmal genau drauf und guck wos am meisten reinknallt beim Beugen

[dNo 1]

Freitag gehts weiter. Werde mir mal die Videos von Rippetoe aufs Handy packen. Was mir noch aufgefallen ist:

- Hebt mein beim Bankdrücken aus dem Hohlkreuz oder wieso tut er in dem Video sein Arm zwischen die Bank und seinen Rücken? Hab ich das falsch verstanden vielleicht?

[Shao 6453]

Freitag gehts weiter. Werde mir mal die Videos von Rippetoe aufs Handy packen. Was mir noch aufgefallen ist:

- Hebt mein beim Bankdrücken aus dem Hohlkreuz oder wieso tut er in dem Video sein Arm zwischen die Bank und seinen Rücken? Hab ich das falsch verstanden vielleicht?

Ja. Dein Rücken hat eine neutrale Position, was ein gewisses Hohlkreuz beinhaltet. Je nachdem, wo man Bankdrückt, in welcher Liga bzw wofür, kann man auch den Körper bis auf die SChultern abheben. Optimal ist allerdings Aufsatz der Schultern und vom Kopf, neutrale Position der LWS (Leichtes Hohlkreuz, siehe Gewichtheber Startposition) und Druck aus Beinen im rechten Winkel. Wer beim Bankdrücken nicht volle Möhre auf den Boden drückt mit den Füssen, macht gewaltig was falsch.