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[dNo 1]

Ich wollte nochmal ne Frage zu StartingStrength reinsetzen. Wo krieg ich das Buch in Deutschland? Bei Amazon.de gibts das leider nicht. Wollte es so günstig wie möglich besorgen!

[Kaiserludi 9581]

Ich wollte nochmal ne Frage zu StartingStrength reinsetzen. Wo krieg ich das Buch in Deutschland? Bei Amazon.de gibts das leider nicht. Wollte es so günstig wie möglich besorgen!

Meines Wissens aach gibts das gar nicht in Deutschland. Ich habe es von amazon.com. Angegebene Lieferzeit war ca. ein Monat, gebraucht haben sie nicht mal eine Woche, trotz (laut Poststempel) Zwischenstopp in Australien.

Alternativ gibts das auch auf aasgaardco.com, der Eigenmarke der beiden Autoren.

[dNo 1]

Wieviel haste dann insgesamt gezahlt für das Buch?

[Kaiserludi 9581]

Wieviel haste dann insgesamt gezahlt für das Buch?

34Dollar inklusive Versand, also unter 23Euro

[King Koitus 63]

Wieviel haste dann insgesamt gezahlt für das Buch?

Bei c-o-c kriegst du es für 30 EUR: http://www.c-of-c.de/Bucher/strenght_and_c...g_strength.html

[dNo 1]

Ein neues Problem!

-Wie z.B. gestalten sich Aufwärmsätze bei, 40 kg Kreuzheben?

-Was macht ihr bei Pull ups und Chin ups? Ich hab keine Ahnung wieviel Wiederholungen ich machen soll. Ich schaff z.B. bei 37 kg Assist 5 Wdh. Gewicht erhöhen und wenig wiederholungen? Oder kann man auch 30 Wh und 60 kg Assist?

[Kaiserludi 9581]

-Was macht ihr bei Pull ups und Chin ups? Ich hab keine Ahnung wieviel Wiederholungen ich machen soll. Ich schaff z.B. bei 37 kg Assist 5 Wdh. Gewicht erhöhen und wenig wiederholungen? Oder kann man auch 30 Wh und 60 kg Assist?

Solange du noch Unterstützung bei den Klimmzügen braucsht, 5Reps pro Satz, wenn du die schaffst, Unterstützungsgewicht reduzieren. Sobald du keine Unterstützung mehr brauchst, kannst du auf ca. 15 Reps im ersten Satz hoch gehen, dann an die freie Stange wechseln, wenn du dort dann auch 15 Reps im 3.ten Satz schaffst, Zusatzgewicht.

[King Koitus 63]

Aber keine "ich bin schwul"-Assists, sondern so dass du den Ellenbogen-Pull schön durchziehst. Sonst fällst du an der Stange aus allen Wolken.

[dNo 1]

Muss noch was hinzufügen:

Wollte mein Trainingsprogramm (Starting Strength) noch mit etwas "Fatburning" unterstützen. Ernährung krieg ich momentan nicht hin und es scheint mir so, das ich etwas (1 oder 2 Kilo) zugenommen habe. Möchte dem mit Sport entgegen wirken. Was meint ihr könnt ich da machen?

[King Koitus 63]

Muss noch was hinzufügen:

Wollte mein Trainingsprogramm (Starting Strength) noch mit etwas "Fatburning" unterstützen. Ernährung krieg ich momentan nicht hin und es scheint mir so, das ich etwas (1 oder 2 Kilo) zugenommen habe. Möchte dem mit Sport entgegen wirken. Was meint ihr könnt ich da machen?

Aufschreiben was du isst und schauen wie viel Kcal-Überschuss du hast. Evtl. etwas reduzieren.

[dNo 1]

Auf was für nen wert sollte ich denn kommen? Ich stehe morgens um 5:40 Uhr auf und beginne um 7 Uhr mit der Arbeit. Meinte Tätigkeit ist:

- Laub kehren (momentan)

- Sitzbanken abschrauben und wegtragen

- Holz tragen

Zivildienst mäßig bei uns beim "Umweltschutz". Ich bin 1,91m groß und wiege rund 98 kg.

Ab morgen werde ich mal meine Kalorien über den Tag aufschreiben!

November 26, 2009 bearbeitet von dNo

[Kaiserludi 9581]

Auf was für nen wert sollte ich denn kommen? Ich stehe morgens um 5:40 Uhr auf und beginne um 7 Uhr mit der Arbeit. Meinte Tätigkeit ist:

- Laub kehren (momentan)

- Sitzbanken abschrauben und wegtragen

- Holz tragen

Zivildienst mäßig bei uns beim "Umweltschutz". Ich bin 1,91m groß und wiege rund 98 kg.

Ab morgen werde ich mal meine Kalorien über den Tag aufschreiben!

Wenn du weiter Masse aufbauen willst, aber gleichzeitig Fett verlieren und somit dein Gewicht ca. halten, dürftest du wohl mit 3.000kcal und 150-200g Eiweiß am Tag am besten fahren, sprich leichtes Diefzit bei ausreichend hoher Proteinversorgung, um noch eine postiive Stickstoffbilanz zu erzielen und noch weiter aufbauen zu können. Bei zu großem Defizit wirst du nicht viel aufbauen. Mit Kalorienüberschuss wirst du wohl noch schneller Muskelmasse aufbauen können, allerdings muss tdu dann damit leben, dass dabei nun mal auch das Gewicht steigt, selbst wenn der ÜBerschuss kelin genug ist, dass dabei nciht nenenswert Fett dazu kommt, denn Muskeln wiegen nunmal auch und Gewicht halten beim Muskelaufbau geht nur über gleichzeitigen Fettabbau (ok, wenn amn kurzfristig vor einem Wettkampf seine Gewichtsklasse halten will, gehts auch über ordentlich Wasser aus schwitzen und solche Scherze).

Wenn du deutlich Gewicht verlieren und dabei deine Muskelmasse halten willst (nenensweter Aufabu muss dann eben bis danach warten), deutlich weniger Kalorien, aber dennoch genug genausoviel Eiweß, Kalorieneinsparungen über Fett und vor allem über KH erreichen, da kannst du durchaus mit der Zufuhr runter auf 1.000-1.500kcal (bei weniger komsmt du nicht mehr auf genug Eiweiß, hat ja auch Kalorien, dazu noch essentielle Fette, Vitaminquellen, etc.). Da gehts dann richtig schnell mit dem Fettverlust, 1-2kg die Woche sind dann drin, allerdings ist bei einem solchen Defizit nicht viel paralleler Muskelaufbau drin.

[dNo 1]

Was soll ich denn an Sport machen wenn ich solch ein Kaloriendefizit fahre (1000-1500). Weil ich glaube erstmal abnehmen ist schon schlauer.. denn bei mir sieht man ja kaum was obwohl ich merke das meine Arme immer dicker/fester werden, fällt es nicht wirklich auf!

Kann mir ausserdem einer sagen was ich fürn KFA haben sollte und wie man den berechnet?

November 27, 2009 bearbeitet von dNo

[Shao 6453]

Was soll ich denn an Sport machen wenn ich solch ein Kaloriendefizit fahre (1000-1500). Weil ich glaube erstmal abnehmen ist schon schlauer.. denn bei mir sieht man ja kaum was obwohl ich merke das meine Arme immer dicker/fester werden, fällt es nicht wirklich auf!

Kann mir ausserdem einer sagen was ich fürn KFA haben sollte und wie man den berechnet?

Starting Strength und dabei abnehmen sind zwei völlig verschiedene Dinge.

Wenn du mal ne Woche vorher einschieben willst, bei der du krass was verlierst und dann wieder auf Aufbau trainieren, mach das hier :

http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=3471509

Ich garantiere auch jedem, der drei Wochen Aufbau und eine Woche PSMF wie dort beschrieben macht, dass derjenige innerhalb weniger Monate breiter und weit dünner wird. Ganz so hyper gesund ist es nicht, aber 7 Tage PSMF mit Overfeeding danach mit Aufbauen sind keine schlechte Idee.

[Borgut 535]

Was soll ich denn an Sport machen wenn ich solch ein Kaloriendefizit fahre (1000-1500). Weil ich glaube erstmal abnehmen ist schon schlauer.. denn bei mir sieht man ja kaum was obwohl ich merke das meine Arme immer dicker/fester werden, fällt es nicht wirklich auf!

Kann mir ausserdem einer sagen was ich fürn KFA haben sollte und wie man den berechnet?

Starting Strength und dabei abnehmen sind zwei völlig verschiedene Dinge.

Wenn du mal ne Woche vorher einschieben willst, bei der du krass was verlierst und dann wieder auf Aufbau trainieren, mach das hier :

http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=3471509

Ich garantiere auch jedem, der drei Wochen Aufbau und eine Woche PSMF wie dort beschrieben macht, dass derjenige innerhalb weniger Monate breiter und weit dünner wird. Ganz so hyper gesund ist es nicht, aber 7 Tage PSMF mit Overfeeding danach mit Aufbauen sind keine schlechte Idee.

Klingt nach nem Plan für Weihnachten :D Eine Woche SS auf Stand-By und danach wieder durchstarten :D Wie siht das mit den Supplements aus? EPA ist etwas mühsam, Appetitzügler mit Yohimbe inzwischen doch auch, oder?

[Shao 6453]

Was soll ich denn an Sport machen wenn ich solch ein Kaloriendefizit fahre (1000-1500). Weil ich glaube erstmal abnehmen ist schon schlauer.. denn bei mir sieht man ja kaum was obwohl ich merke das meine Arme immer dicker/fester werden, fällt es nicht wirklich auf!

Kann mir ausserdem einer sagen was ich fürn KFA haben sollte und wie man den berechnet?

Starting Strength und dabei abnehmen sind zwei völlig verschiedene Dinge.

Wenn du mal ne Woche vorher einschieben willst, bei der du krass was verlierst und dann wieder auf Aufbau trainieren, mach das hier :

http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=3471509

Ich garantiere auch jedem, der drei Wochen Aufbau und eine Woche PSMF wie dort beschrieben macht, dass derjenige innerhalb weniger Monate breiter und weit dünner wird. Ganz so hyper gesund ist es nicht, aber 7 Tage PSMF mit Overfeeding danach mit Aufbauen sind keine schlechte Idee.

Klingt nach nem Plan für Weihnachten :D Eine Woche SS auf Stand-By und danach wieder durchstarten :D Wie siht das mit den Supplements aus? EPA ist etwas mühsam, Appetitzügler mit Yohimbe inzwischen doch auch, oder?

Kriegst du in Deutschland nur vom Doc. Gibt andere Quellen aus UK, die sind allerdings illegal und darf sich jeder selbst suchen.

[King Koitus 63]

EPA ist doch frei verkäuflich?

Aus Wikipedia: In der Bundesrepublik Deutschland wurde ein Extractum Yohimbe rezeptfrei unter dem Namen Repursan (Die Pille der Stärke) in Apotheken in drei verschiedenen Arzneimittelpackungen angeboten. Die Rinde der ( Cortex yohime ) ist frei verkäuflich, während das reine Alkaloid verschreibungspflichtig ist. In den USA sind pharmazeutische Extrakte aus der Yohimerinde, oft in einer Tinktur zusammen mit Sabalfrüchten (Serenoa repens) frei verkäuflich und werden in >> Health Food Stores << angeboten.

Falls (!) du es dir bestellen wolltest (Konjunktiv!) solltest du im Hinterkopf behalten, dass es den deutschen Zoll gibt!

[Gast Shredder]

kurze frage offtopic: wieso werden den leuten in Strong the movie holzklötze auf die brust gelegt beim bankdrücken?

Edit: welche muckibude hat in germany denn n prowler?^^

November 27, 2009 bearbeitet von Shredder

[King Koitus 63]

kurze frage offtopic: wieso werden den leuten in Strong the movie holzklötze auf die brust gelegt beim bankdrücken?

Edit: welche muckibude hat in germany denn n prowler?^^

Das sind Board Presses. Damit trainierst du einen Teil der ROM (Range of Motion), um in diesem Teilbereich Kraft aufzubauen.

http://www.criticalbench.com/board-press.htm oder

[Kaiserludi 9581]

Was soll ich denn an Sport machen wenn ich solch ein Kaloriendefizit fahre (1000-1500). Weil ich glaube erstmal abnehmen ist schon schlauer.. denn bei mir sieht man ja kaum was obwohl ich merke das meine Arme immer dicker/fester werden, fällt es nicht wirklich auf!

Kann mir ausserdem einer sagen was ich fürn KFA haben sollte und wie man den berechnet?

1.000-1.500 bleiben dann noch an Zufuhr übrig. Je nachdem ob mit oder ohne Sport beträgt das Defizit dann 1.500-2.000 oder 2.000-2.500kcal am Tag. Pro 1.000kcal Tagesdefizit 1kg Gewichtsverlust die Woche. Bei so hohen Defiziten unbedingt die Ernährung optimieren (sehr sehr hoher Eiweißanteil, genug essenteille Fettsäuren, praktisch keine KH, Unmengen Gemüse, Kurzform wäre: 1kg Fisch/mageres Fleisch am Tag, darunter mindesten 250g fettere Fischsorten, 1kg Gemüse und ca. 10 Mandeln), dazu einfach hier einlesen, mit einer meisen Diät und einem solchen Defizit vernichtest du mehr Muskelmasse als Fett. Sport dazu. Durchaus weiter die Übungen aus SS, wirst aber nicht mehr so steigern können, wenn du die Gewichte halten kannst, ist das schon ordentlich. Konzentrier dich in der Zeit auf Technikverbesserungen. Dazu am besten noch 2-3mal die Woche HIIT, Erweiteretes Intervalltraining oder Zirkeltraining, um den Verbauch zu erhöhen.

KFA: kanst du dir hier ausrechnen, wenn du ein Maßband zur Hand hast. http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php

Über 30 ist ungesund viel, über 25 ist auch noch massiv zu viel, über 20 ist mies, 15-20 ist Durchschnitt, 10-15 ist gut, unter 10 ist sehr sehr gut, um die 5 ist Bodybuilder und Spitzenathletenniveau, sobald du 2-4% unterschreitest wirds lebensgefährlich wenig.

Diese Werte gelten für Männer, bei Frauen sind die Werte höher, die wären bei Werten, die beim Mann super definiert aussehen, schon tot.

[Shao 6453]

n der Bundesrepublik Deutschland wurde ein Extractum Yohimbe rezeptfrei unter dem Namen Repursan (Die Pille der Stärke) in Apotheken in drei verschiedenen Arzneimittelpackungen angeboten.

Repursan gibts nicht mehr.

EPA ist ne Omega 3 Fettsäure in Fischöl, klar ist die frei verkäuflich.

Edit: welche muckibude hat in germany denn n prowler?^^

Die hier :

http://alloutgym.wordpress.com/

[Gast Shredder]

naja bonn n bissle zu weit weg...

damn und ich war für 3 tage da. scheint wohl echt noch ne "sportlücke" zu sein

[King Koitus 63]

http://alloutgym.wordpress.com/

Mit ein bisschen Kohle kannst du dir sowas schweißen lassen.

[dNo 1]

Jetz bin ich aktuell dabei mehr in Richtung ernährung zu achten.. Kalorienzählen is schon wieder nen krasser Schub! Ich fühl mich immernoch gut, habe keine Probleme weniger zu essen. Ich ess aufjedenfall deutlich weniger. Denn jetzt ist mir klar was/wieviel ich esse. Doch einige Probleme habe ich:

1. Ich bin ein absoluter "perfektionist/kontrollfreak".. ich muss es absolut genau haben und versuchen überall rauszufinden wieviel Kalorien denn nun genau in etwas drin sind. Wenn ich scheiter stresst es mich schon hart. Z.b. habe ich Probleme morgens etwas auf der Arbeit zu essen. Denn ich weiss nicht wieviel Frischkäse ich nun genau auf dem Brot habe oder wieviel meine türkische Salami denn nun genau Kalorien hat. Habt ihr da irgendwelche Tips? Ich dachte schonma an eine Küchenwaage um ersteres ausmerzen zu können. Letzteres vermag nur die Lösung haben es einfach aufzugeben.. aber das ist ziemlich hart für mich.

2. Wie sieht so ein "Essplan" für euch an einem Tag aus wenn ihr gerade SS macht und dabei noch nen bisschen was abnehmen wollt? Klar.. lowcarb. Protein > All... usw.! Aber was esst ihr genau, was trinkt ihr? Wie gesagt ich finde keine alternative zum Brot mit ner Scheibe Käse oder Wurst + paar kleinen Tomaten.

3. Gibt es vielleicht Sachen die man "direkt" essen kann ohne Aufwand. Denn manchmal passiert es, ich hab nichts mit zum essen und hab Hunger auf der Arbeit. Einfach mal in den Supermarkt und was holen. Aber was nun? Ich finde sehr schwer was, was mich vielleicht Sättigen könnte und man einfach so essen kann. Abundzu geb ich mir einfach ne Hühnersuppe.. aber da sind halt Nudeln drin.. :-/ Hab mir auch mal beim Metzger ein Schnitzel geholt ohne Brötchen oder ne Frikadelle.. ich weiss zu viel fett...

Achja getrunken habe ich nur Wasser, Tee und 1,5 l Pepsi light.

P.S.:

Was sagt ihr zu diesem Tag... es ist nicht perfekt, aber schonmal von den Kalorien her.. Proteine müssen aufgebessert werden!

6 Uhr: ein Protein-Shake mit normaler Vollmilch (fettarme gerade nicht dagehabt).

9 Uhr: 2 Scheiben-Toast, mit Frischkäse und einer halben Scheibe Gouda + 3 kleine Tomaten

12 Uhr: 1 Schnitzel mit Senf, 2 Scheiben Toast mit Nutella.

16 Uhr: 1 Hähnchenkeule (im Ofen + 2 Kartoffeln und 2 Löffeln Champignon Pfanne.)

- danach erstma nichts gegessen.. vll. nochn Tee aber ich glaube das waren schon zuviele Kalorien!

Dezember 1, 2009 bearbeitet von dNo

[Kaiserludi 9581]

Jetz bin ich aktuell dabei mehr in Richtung ernährung zu achten.. Kalorienzählen is schon wieder nen krasser Schub! Ich fühl mich immernoch gut, habe keine Probleme weniger zu essen. Ich ess aufjedenfall deutlich weniger. Denn jetzt ist mir klar was/wieviel ich esse. Doch einige Probleme habe ich:

1. Ich bin ein absoluter "perfektionist/kontrollfreak".. ich muss es absolut genau haben und versuchen überall rauszufinden wieviel Kalorien denn nun genau in etwas drin sind. Wenn ich scheiter stresst es mich schon hart. Z.b. habe ich Probleme morgens etwas auf der Arbeit zu essen. Denn ich weiss nicht wieviel Frischkäse ich nun genau auf dem Brot habe oder wieviel meine türkische Salami denn nun genau Kalorien hat. Habt ihr da irgendwelche Tips? Ich dachte schonma an eine Küchenwaage um ersteres ausmerzen zu können. Letzteres vermag nur die Lösung haben es einfach aufzugeben.. aber das ist ziemlich hart für mich.

2. Wie sieht so ein "Essplan" für euch an einem Tag aus wenn ihr gerade SS macht und dabei noch nen bisschen was abnehmen wollt? Klar.. lowcarb. Protein > All... usw.! Aber was esst ihr genau, was trinkt ihr? Wie gesagt ich finde keine alternative zum Brot mit ner Scheibe Käse oder Wurst + paar kleinen Tomaten.

3. Gibt es vielleicht Sachen die man "direkt" essen kann ohne Aufwand. Denn manchmal passiert es, ich hab nichts mit zum essen und hab Hunger auf der Arbeit. Einfach mal in den Supermarkt und was holen. Aber was nun? Ich finde sehr schwer was, was mich vielleicht Sättigen könnte und man einfach so essen kann. Abundzu geb ich mir einfach ne Hühnersuppe.. aber da sind halt Nudeln drin.. :-/ Hab mir auch mal beim Metzger ein Schnitzel geholt ohne Brötchen oder ne Frikadelle.. ich weiss zu viel fett...

Achja getrunken habe ich nur Wasser, Tee und 1,5 l Pepsi light.

P.S.:

Was sagt ihr zu diesem Tag... es ist nicht perfekt, aber schonmal von den Kalorien her.. Proteine müssen aufgebessert werden!

6 Uhr: ein Protein-Shake mit normaler Vollmilch (fettarme gerade nicht dagehabt).

9 Uhr: 2 Scheiben-Toast, mit Frischkäse und einer halben Scheibe Gouda + 3 kleine Tomaten

12 Uhr: 1 Schnitzel mit Senf, 2 Scheiben Toast mit Nutella.

16 Uhr: 1 Hähnchenkeule (im Ofen + 2 Kartoffeln und 2 Löffeln Champignon Pfanne.)

- danach erstma nichts gegessen.. vll. nochn Tee aber ich glaube das waren schon zuviele Kalorien!

1. Es bringt dir mehr, darauf zu achten, dass die brotscheibe unter dem Käse nicht zu dick ist, als wie viel Käse da drauf ist.mach dich nicht wahnsinnig wegen 1-2 Kalorien Unterschied. Zu Hause schlau machen, was das ganze an Kalorien hat. Wenn du die Kalorien von jeder Mahlzeit auf 100 Kalorien genau weißt, reicht das locker aus, die +/-50kcal Differenz liegst du dann mal drüber, mal drunter, das gleicht sich dann zum größten Teil gegenseitig wieder aus. Bei 249kcal wird eben auf 200gerundet, bei 251 auf 300.

2. Schau dir diesen Beispieleinkauf von Admen an: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=520551 und meine ergänzenden Kommentare dazu hier http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=520588

3. Ein paar hartgekochte Eiklar von zu Hause mitnehmen, Gemüse (vieles kann man da direkt roh knabbern oder einen Beutel Tiefkülgemüse holen, eine Mikrowelle werdet ihr doch sicher auf der Arbeit haben), eine Dose Fisch, magere Fleischaufschnitt (Hähnchenbrust, Putenbrust, Kockschinken, Light-Schinken, etc.), eine Packung Harzer oder Handkäse, 10g Nüsse, gibt da schon einiges, was problemlos als einfache Mahlzeit geht.

6Uhr: Lieber mehr Proteinshake und dafür mit Wasser- Fettarme Milch ist eher eine Notlösung, zum Aufbauen ist Vollmilch besser, zum Abnehmen lieber gar keine Milch.

9Uhr: Lieber mehr Käse und dafür ohne Brot, sättigt mehr pro Kalorien.

12Uhr: Lieber 2 Schnitzel und dafür die Nutellatoast weg

16uhr: Die Hähnchenkeule ohne Haut, Kartofffeln weglassen, dafür lieber mehr Hähnchen, was darf ich mir unter 2 Löffeln Champignionpfanne vorstellen? Champignions pur sind super.

Das wäre immer noch nicht optimal, aber schon Welten besser.

Generell zu deinem Beispieltag: Nicht nur zu eiweißarm und etwas fettreich, sondern auch viel zu carbreich, viel zu arm an Gemüse (Faustformel 10g pro kg Körpergewicht, also bei dir 0,9-1kg täglich als Anhaltspunkt) und die besten Fettquellen Fisch und Nüsse fehlen leider völlig.

Meine Ernährung umfasst in einer harten Diätphase viel Fisch, mageres Fleisch und Eiklar (zusammen knapp 1kg täglich) + knapp 1 kg Gemüse + 10g Nüsse (bevorzugt Mandeln oder eine mischung, aber auch andere, was eben da ist).

In einer weniger harten Phase achte ich dann kaum aufs Fett des Fleischs, esse mehr ca. 1 Eigelb auf 2 Eiklar, Gemüse bei weitem nicht mehr so viel, dafür Obst.

In einer leichten Abnehmphase bis Gewicht halten wird dann auf die Fettmenge nicht mehr geachtet (natürlich aber auch nicht total übertrieben und die ganz schlechten Quellen wie gehärtete Pflanzenfette möglichst immer noch gemieden und drauf geachtet, dass weiterhin auch Fisch und Nüsse dabei sind), 1 nicht so ganz KH-arme Mahlzeit alle 1-2 Tage neben Obst (z.B. ein Burger mit Brot, aber eben ohne Pommes und ohne Cola dazu).

In einer Aufbauphase dann massiv Milch uns Nüsse mit rein, um auf viele Kalorien zu kommen, ohne ungesund hohen Carbanteil und ohne, dass mit die Sättigung vorher einen Strich durch die Rechnung macht. Eher wenig Gemüse und dafür viel Obst, weil Gemüse zu stark sättigt pro Kalorien, wenn man viele Kalorien schaffen will. Immer noch im Verhältnis zum Durchschnittsdeutschen recht selten Reis, Karoteffeln, Nudeln, Brot, etc., aber eher sehr locker, sättigt halt nicht lange und hat viele Kalorien, zum Aufbau ganz praktisch. Aus dem gleichen Grund auch gern mal alle 1-2 Tage ein kleiner Schokoreigel, irgendwie muss man ja auf Kalorien kommen. Dazu 2-3 Liter Vollmilch und 100-200g Nüsse täglich, nach wie vor auch Fleisch und Fisch, aber bei weitem kein kg täglich mehr, da die Massen an Milch und Nüssen schon im Alleingang den größten Teil der optimalen Eiweißmenge bereitstellen.

Während ich bei Kaloriendeifzit je anch Härtegrad also high-protein, moderat-low-fat, very low carb bis high-protein, medium fat und low carb praktiziere, ist es beim Aufbau dann eher medium protein, high fat, medium carb.

Kalorienverbauch liegt etwa bei 3.200kcal (90kg + ordentlich Sport), die kalorienzufuhr beträgt in einer Fettabbauphase je nach Phase 1.000-2.000kcal, aufgebaut habe ich anfangs mit knapp 3.000kcal (also noch leichtem Defizit), dann knapp 3.500, seit kurzem bin ich auf knapp 4.000kcal.