Fitness "Status", was meint ihr? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[dNo 1]

Hi Leute,

Ich bin jetzt seit 1 Jahr in meinem Fitnesstudio angemeldet, anfangs bin ich 3/4 Monate durchgängig hingegangen dann hats einige Monate gehapert, immer nur 1 ma die Woche oder 2 mal max.. dann kam der Sommer ich war im Urlaub/Arbeit, ich hab also inzwischen 2 Monate nicht mehr trainiert. Dazwischen bin ich jedoch regelmäßig laufen gegangen, hab meine kohlenhydrate runtergeschraubt und vorallem Abends versucht nichts mit Kohlenhydraten anzufassen. Letzendlich weiss ich nicht wie ich abgenommen habe (hab zwischendrin allesmögliche probiert, sogar son Zeug das "Almased" hieß), aber ich wiege jetzt bei 1,92 m Körpergröße 95,5 Kg (von 104,5kg letzten Jahres).

Jetzt bin ich wieder seit 1 Monat im Fitnesstudio aktiv. Seit 3 Monate boxe ich ausserdem. Meine Frage an euch letzendlich wäre:

Soll ich wieder bei 0 Anfangen mit dem Krafttraining, oder sollte ich schon direkt mit einem Split einsteigen. Ich kann das ganze nicht einschätzen von meinem Körperbau her. Gäbe es eine Möglichkeit, meinen Status zu ermitteln?

Z.b. trainiere ich beim Bankdrücken mit jeweils 15kg auf beiden Seiten + Stange á 12 Wiederholungen und 3 Sätzen. Wo ich gemerkt hab das ich noch defizite hab ist der Trizeps. Da schaff ich manchmal einfachste Übungen nicht.

Aufjedenfall hab ich nicht so wirklich bock auf Einsteiger/Ganzkörper training. Meint ihr ich sollte einfach wieder nen Split, Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Schulter/Beine reinhauen? Wie sähe ein Trainingsplan für mich aus wenn ich 3 mal die Woche zum Boxen gehe (Mi, Do, Fr). Ich hab das bisjetzt so gehandled das ich einen Tag ausfallen lasse und somit:

So (Kraft)

Mo (Pause)

Di (Kraft)

Mi (Boxen)

Do (Boxen)

Fr (Kraft)

Sa (Pause)

Ich möchte noch ein paar Kilos abnehmen, da ich ne Männerbrust habe die mich extrem stört. Mir kommt es so vor als wäre sie garnicht geschrumpft trotz den 10 kg.

Ahja noch was, ich benutze ein einfaches Eiweißpulver von DM. Meint ihr das ist crap? Manchmal gebe ich mir das Abends als Mahlzeiten ersatz nachdem Training. Bin mir aber nicht sicher ob das so toll ist..

[Gast Der Psi-Doktor]

Ahja noch was, ich benutze ein einfaches Eiweißpulver von DM. Meint ihr das ist crap? Manchmal gebe ich mir das Abends als Mahlzeiten ersatz nachdem Training. Bin mir aber nicht sicher ob das so toll ist.. smile.gif

Dasi st zwar AUCH wirksam, aber nicht so gut wie ein wirklich gutes und vermutlich ist da minderwertiges Protein drin aus irgendwelchen Knochenresten, Gelatine oder sowas. Das wird oft in "Gammel-Protein" verarbeitet. Ist allerdings scheinbar nicht gerade einfach, gutes zu finden. Shao kennt da immer ganz passende Quellen, evtl zeigt er dir ja was konkretes für den nächsten Eimer Eiweiß.

Aufjedenfall hab ich nicht so wirklich bock auf Einsteiger/Ganzkörper training. Meint ihr ich sollte einfach wieder nen Split, Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Schulter/Beine reinhauen?

Split ist bei deinen Kraftwerten noch unnötig. Du wirst mit einem einfachem Ganzkörperplan, der aus den Basis-Grundübungen besteht, am besten aufbauen können. Split-Plan kann man zB dann mal ansetzen, wenn man beim Bankdrücken eigenes Gewicht schafft, bei Kniebeugen und Kreuzheben 1,5x Körpergewicht und Military Press 0,75x Körpergewicht. Das sind ungefähre Werte, ab denen man schon was drauf hat.

Wie sähe ein Trainingsplan für mich aus wenn ich 3 mal die Woche zum Boxen gehe (Mi, Do, Fr).

Das kannst du durch eigenes Ausprobieren am besten herausfinden. Viele machen auch beide Trainingseinheiten an einem Tag, dabei sollte man sich aber bewusst sein, dass es für die meisten am besten ist, wenn das Kampfsporttraining vor dem Krafttraining kommt, damit die Koordination noch auf vollem Level ist. Ansonsten, teste einfach mal ein Weilchen einige Konstellationen und sieh, welche dir am besten gefällt.

[Kaiserludi 9581]

Ich würde auch klar zu Grundübungen raten. hast ja leider keine Kraftwerte von Kniebeuge und Kreuzheben angegeben, aber beim Bankdrücken kannst du ruhig noch ordentlich aufstocken, bevor ein Splitting auch nur den geringsten Sinn machen würde, Derzeit ist das einfach nur verschwendetes Potetial, jede Muskelgruppe nur einmal die Woche zu trainieren, obwohl man 3mal die Woche im Studio ist.

[dNo 1]

Ahja noch was, ich benutze ein einfaches Eiweißpulver von DM. Meint ihr das ist crap? Manchmal gebe ich mir das Abends als Mahlzeiten ersatz nachdem Training. Bin mir aber nicht sicher ob das so toll ist.. smile.gif

Dasi st zwar AUCH wirksam, aber nicht so gut wie ein wirklich gutes und vermutlich ist da minderwertiges Protein drin aus irgendwelchen Knochenresten, Gelatine oder sowas. Das wird oft in "Gammel-Protein" verarbeitet. Ist allerdings scheinbar nicht gerade einfach, gutes zu finden. Shao kennt da immer ganz passende Quellen, evtl zeigt er dir ja was konkretes für den nächsten Eimer Eiweiß.

Aufjedenfall hab ich nicht so wirklich bock auf Einsteiger/Ganzkörper training. Meint ihr ich sollte einfach wieder nen Split, Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Schulter/Beine reinhauen?

Split ist bei deinen Kraftwerten noch unnötig. Du wirst mit einem einfachem Ganzkörperplan, der aus den Basis-Grundübungen besteht, am besten aufbauen können. Split-Plan kann man zB dann mal ansetzen, wenn man beim Bankdrücken eigenes Gewicht schafft, bei Kniebeugen und Kreuzheben 1,5x Körpergewicht und Military Press 0,75x Körpergewicht. Das sind ungefähre Werte, ab denen man schon was drauf hat.

Wie sähe ein Trainingsplan für mich aus wenn ich 3 mal die Woche zum Boxen gehe (Mi, Do, Fr).

Das kannst du durch eigenes Ausprobieren am besten herausfinden. Viele machen auch beide Trainingseinheiten an einem Tag, dabei sollte man sich aber bewusst sein, dass es für die meisten am besten ist, wenn das Kampfsporttraining vor dem Krafttraining kommt, damit die Koordination noch auf vollem Level ist. Ansonsten, teste einfach mal ein Weilchen einige Konstellationen und sieh, welche dir am besten gefällt.

Also letzte Woche habe ich am Mittwoch beides angesetzt, bin vom Krafttraining zum Boxen gegangen. Ich fands ziemlich ok! Also spräche da nichts gegen beides an einem Tag zu machen?

Was haltet ihr von diesem Plan:

http://www.professionell-fitness.de/traini...m#krafttraining

Also dem Plan und den Grundübungen. Meint ihr der geht klar? Wenn ja brauch ich ja garnicht ins Fitnesstudio für die Übungen.. die finde ich irgendwie ziemlich einfach/simpel.

[Shao 6446]

Gelinde gesagt gar nix, dat Teil ist Schrott.

Schau dir hier ordentliche Pläne (Starting Strength, Bill Starr etc) fürs Krafttraining an.

Ordentliches Krafttraining machst du besser NICHT vor dem Boxen, da leidet Koordination drunter. Son Pillepalleplan wie da oben auf dem Link kannst du allerdings immer machen.

[dNo 1]

Was sagste zu Proteinen? Sollten nicht so teuer sein.. ich find das unnötig.

[Shao 6446]

Was sagste zu Proteinen? Sollten nicht so teuer sein.. ich find das unnötig.

Protien an sich ist toll, ist aber auch massig im Essen drin, wenn du ne ordentliche Ernährung hast.

[Kaiserludi 9581]

Was sagste zu Proteinen? Sollten nicht so teuer sein.. ich find das unnötig.

Protein ist lebenswichtig, ganz ohne verhungerst du, selbst wenn du noch so viele Kalorien bekommst. Muskeln bestehen nunmal aus Proeteinen wie Häuser aus Steinen, wenn du ordentlich trainierst bringt dir das ohne Baustoff für die Muskeln gar nichts. Die Frage ist also nicht, ob dein Körper Protein braucht sondern ob er zusätzlicher Protein braucht zu dem, was du schon mit der Nahrung aufnimmt oder ob er da bereits genug drin hat und wenn die bsiherige Nahrung nicht reicht, dann gibts es zur Möglichkeit von Protein-Supplementen natürlich immer auch die Alternative, einfach besser zu essen.

Poste doch einfach mal, was du so täglich isst, damit wir einen ungefähren Überblick haben über die enthaltene Proteinmenge, dann können wir die auch sagen, ob es Sinn macht, mehr zuzuführen, oder nicht.

[dNo 1]

Was sagste zu Proteinen? Sollten nicht so teuer sein.. ich find das unnötig.

Protein ist lebenswichtig, ganz ohne verhungerst du, selbst wenn du noch so viele Kalorien bekommst. Muskeln bestehen nunmal aus Proeteinen wie Häuser aus Steinen, wenn du ordentlich trainierst bringt dir das ohne Baustoff für die Muskeln gar nichts. Die Frage ist also nicht, ob dein Körper Protein braucht sondern ob er zusätzlicher Protein braucht zu dem, was du schon mit der Nahrung aufnimmt oder ob er da bereits genug drin hat und wenn die bsiherige Nahrung nicht reicht, dann gibts es zur Möglichkeit von Protein-Supplementen natürlich immer auch die Alternative, einfach besser zu essen.

Poste doch einfach mal, was du so täglich isst, damit wir einen ungefähren Überblick haben über die enthaltene Proteinmenge, dann können wir die auch sagen, ob es Sinn macht, mehr zuzuführen, oder nicht.

Ja, war sone "Floskel". Ist mir klar das ich Protein brauche. Morgens meistens Toast allg. zum Frühstück.. mit Käse/Nutella. Mittags das was aufn Tisch kommt heute z.B. Kartoffelauflauf u. Fischstäbchen. Abends je nachdem. Aufjedenfall Kohlenhydratarm/(los). Eier oder abundzu Wurst, Thunfisch. Mittags ist halt immer ziemlich anders.

Ich werd aufjedenfall nen Supplement benötigen. Bin mir ziemlcih sicher. Wüsstet ihr was es da gutes gibt?

Noch was:

Ich hab jetzt mal angefangen mit Ganzkörpertraining. Gestern das 1. mal.

Übungen:

2 x Brust

2 x Rücken

2 x Trizeps

2 x Bizeps

2 x Schultern

2 x Bauch

Alles in einem Stück aber ohne reihenfolge. Übungen waren relativ oft Geräte die dort rumstehen. Die Marke der Geräte ist "Matrix". Sollte ne deutsche Firma sein.

deNO

[EisT92 2]

Ich hab jetzt mal angefangen mit Ganzkörpertraining. Gestern das 1. mal.

Übungen:

2 x Brust

2 x Rücken

2 x Trizeps

2 x Bizeps

2 x Schultern

2 x Bauch

Willste uns hier eigenltich veräppeln? :D

Gibt zwei Möglichkeiten:

a) du eignest dir Wissen an und ziehst dein Ding durch, hast Erfolge

b) du machst deinen eigenen Scheiß, weil du denkst du wärst der Profi schlechthin und siehst nach 2 Jahre immer noch nach nichts aus

Ich bin stolz drauf mein eigener Trainer zu sein

[Kaiserludi 9581]

Was sagste zu Proteinen? Sollten nicht so teuer sein.. ich find das unnötig.

Protein ist lebenswichtig, ganz ohne verhungerst du, selbst wenn du noch so viele Kalorien bekommst. Muskeln bestehen nunmal aus Proeteinen wie Häuser aus Steinen, wenn du ordentlich trainierst bringt dir das ohne Baustoff für die Muskeln gar nichts. Die Frage ist also nicht, ob dein Körper Protein braucht sondern ob er zusätzlicher Protein braucht zu dem, was du schon mit der Nahrung aufnimmt oder ob er da bereits genug drin hat und wenn die bsiherige Nahrung nicht reicht, dann gibts es zur Möglichkeit von Protein-Supplementen natürlich immer auch die Alternative, einfach besser zu essen.

Poste doch einfach mal, was du so täglich isst, damit wir einen ungefähren Überblick haben über die enthaltene Proteinmenge, dann können wir die auch sagen, ob es Sinn macht, mehr zuzuführen, oder nicht.

Ja, war sone "Floskel". Ist mir klar das ich Protein brauche. Morgens meistens Toast allg. zum Frühstück.. mit Käse/Nutella. Mittags das was aufn Tisch kommt heute z.B. Kartoffelauflauf u. Fischstäbchen. Abends je nachdem. Aufjedenfall Kohlenhydratarm/(los). Eier oder abundzu Wurst, Thunfisch. Mittags ist halt immer ziemlich anders.

Ich werd aufjedenfall nen Supplement benötigen. Bin mir ziemlcih sicher. Wüsstet ihr was es da gutes gibt?

Noch was:

Ich hab jetzt mal angefangen mit Ganzkörpertraining. Gestern das 1. mal.

Übungen:

2 x Brust

2 x Rücken

2 x Trizeps

2 x Bizeps

2 x Schultern

2 x Bauch

Alles in einem Stück aber ohne reihenfolge. Übungen waren relativ oft Geräte die dort rumstehen. Die Marke der Geräte ist "Matrix". Sollte ne deutsche Firma sein.

deNO

Ohne Mengenangaben kann ich den Eiweißgehalt der Nahrung auch nicht einschätzen. Bei deinem Körpergewicht solltest du auf 145-190g Eiweiß am Tag kommen, um gut aufzubauen. 100g Fleisch/Fisch haben bei mageren Sorten ca. 20g, bei fetteren eher 15g, Wurst eher so 10g pro 100g, Käse meist so 10-25, kann aber auch bis zu 30g sein bei 1% Fettkäse, so fettärmer der Käse, desto mehr Eiweiß hat er normalerweise, Eier etwas über 10g pro 100g (wiegen pro Stück üblicherweise ca. 60g). Bei so Sachen wie Fischstäbchen ist dermaßen viel paniermehl dran, dass du den Fisch nur zur Hälfte rechnen kannst, genauso bei anderen panierten Geschichten. Hast du einen Überblick, wie viele kcal du am Tag zu dir nimmst? So 3.300 sollten es für guten Aufbau mindestens sein, eventuell auch is zu 4.300. Wenns da auch dran mangelt, einfach literweise Milch trinken: 4Liter Vollmilch geben dir 2.600 kcal und 140g Eiweiß extra. Wenns nur an Eiweiß mangelt, einfach mehr mageres Fleisch und Fisch essen.

Im Grunde werden dir eine bessere Ernährung oder Eiweißsupplemente aber auch nicht viel bringen, wenn du keinen vernünftigen Trainingsplan hast. Kein Beintraining, hauptsächlich Geräte, wenn ich das schon lese. Wunder dich nicht, wenn du nach 2 Jahren immer noch nichts bedeutendes an Fortschritten siehst.

[dNo 1]

Was sagste zu Proteinen? Sollten nicht so teuer sein.. ich find das unnötig.

Protein ist lebenswichtig, ganz ohne verhungerst du, selbst wenn du noch so viele Kalorien bekommst. Muskeln bestehen nunmal aus Proeteinen wie Häuser aus Steinen, wenn du ordentlich trainierst bringt dir das ohne Baustoff für die Muskeln gar nichts. Die Frage ist also nicht, ob dein Körper Protein braucht sondern ob er zusätzlicher Protein braucht zu dem, was du schon mit der Nahrung aufnimmt oder ob er da bereits genug drin hat und wenn die bsiherige Nahrung nicht reicht, dann gibts es zur Möglichkeit von Protein-Supplementen natürlich immer auch die Alternative, einfach besser zu essen.

Poste doch einfach mal, was du so täglich isst, damit wir einen ungefähren Überblick haben über die enthaltene Proteinmenge, dann können wir die auch sagen, ob es Sinn macht, mehr zuzuführen, oder nicht.

Ja, war sone "Floskel". Ist mir klar das ich Protein brauche. Morgens meistens Toast allg. zum Frühstück.. mit Käse/Nutella. Mittags das was aufn Tisch kommt heute z.B. Kartoffelauflauf u. Fischstäbchen. Abends je nachdem. Aufjedenfall Kohlenhydratarm/(los). Eier oder abundzu Wurst, Thunfisch. Mittags ist halt immer ziemlich anders.

Ich werd aufjedenfall nen Supplement benötigen. Bin mir ziemlcih sicher. Wüsstet ihr was es da gutes gibt?

Noch was:

Ich hab jetzt mal angefangen mit Ganzkörpertraining. Gestern das 1. mal.

Übungen:

2 x Brust

2 x Rücken

2 x Trizeps

2 x Bizeps

2 x Schultern

2 x Bauch

Alles in einem Stück aber ohne reihenfolge. Übungen waren relativ oft Geräte die dort rumstehen. Die Marke der Geräte ist "Matrix". Sollte ne deutsche Firma sein.

deNO

Ohne Mengenangaben kann ich den Eiweißgehalt der Nahrung auch nicht einschätzen. Bei deinem Körpergewicht solltest du auf 145-190g Eiweiß am Tag kommen, um gut aufzubauen. 100g Fleisch/Fisch haben bei mageren Sorten ca. 20g, bei fetteren eher 15g, Wurst eher so 10g pro 100g, Käse meist so 10-25, kann aber auch bis zu 30g sein bei 1% Fettkäse, so fettärmer der Käse, desto mehr Eiweiß hat er normalerweise, Eier etwas über 10g pro 100g (wiegen pro Stück üblicherweise ca. 60g). Bei so Sachen wie Fischstäbchen ist dermaßen viel paniermehl dran, dass du den Fisch nur zur Hälfte rechnen kannst, genauso bei anderen panierten Geschichten. Hast du einen Überblick, wie viele kcal du am Tag zu dir nimmst? So 3.300 sollten es für guten Aufbau mindestens sein, eventuell auch is zu 4.300. Wenns da auch dran mangelt, einfach literweise Milch trinken: 4Liter Vollmilch geben dir 2.600 kcal und 140g Eiweiß extra. Wenns nur an Eiweiß mangelt, einfach mehr mageres Fleisch und Fisch essen.

Im Grunde werden dir eine bessere Ernährung oder Eiweißsupplemente aber auch nicht viel bringen, wenn du keinen vernünftigen Trainingsplan hast. Kein Beintraining, hauptsächlich Geräte, wenn ich das schon lese. Wunder dich nicht, wenn du nach 2 Jahren immer noch nichts bedeutendes an Fortschritten siehst.

Keine Zeit gehabt, Shao's Empfehlung nachzugehen. Bin einfach trainieren gegangen. Jetzt lese ich mich mal ein. Beintraining mach ich doch ordenlicht beim arbeiten und 2 mal die Woche beim Boxen. Meinste nicht das reicht?

[Eiweißpumpe 37]

Tag A :

-Kreuzheben

-Klimmzüge

-Chin-Ups

-LH-Rudern

Tag B :

-Kniebeugen

-Beinbizepscurls

-Bankdrücken

-Dips

Wenn du nach einem halben Jahr die Grundkraft und Technik hast, kannst du anfangen die Übungen zu variieren und zu ergänzen.

Beintraining ist elementar. Bei der Arbeit oder beim Boxen trainierst du deine Beine genauso wie du deine Bauchmuskeln beim Kacken trainierst, nämlich garnicht !

Supplemente brauchst du nicht. Wo keine Muskeln, da kein Bedarf !

Grundübungen (große Muskelschlinge) + Protein = Erfolg

Gruß.

November 4, 2009 bearbeitet von Eiweißpumpe

[Kaiserludi 9581]

Eine Kniebeuge mit einem Gewicht, dass du nur 5 mal am Stück hoch bekommst, ist was ganz anderes als das Beintraining beim Boxen oder die Bewegung im Alltag. Ersteres bringt dir mehr Maximalkraft, letzteres bringt eher was in punkto Kraftausdauer. Die Muskelfaser, die für Maximalkraft benötigt werden, sind die, die in punkto Muskelmasse was ausmachen. Die Beine sind die größte Muskelgruppe. Wenn du die trainierst, profitieren davon auch ordentlich die anderen Muskeln im Körper.

Ein guter Plan wäre:

A:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge Untergriff 3xMax

B:

Kniebeugen 3x5

Überkopfdrücken im Stehen 3x5

Power Cleans 5x3

Klimmzüge Obergriff 3xMax

Dips 3xMax

Erste Woche: Di: A, Do: B, Sa: A

Zweite Woche: Di: B, Do: A, Sa: B

Dann wieder von vorne.

Ansonsten schau mal hier:

http://www.pickupforum.de/index.php?s=&...st&p=525982

[dNo 1]

Ich wunder mich immer wieder über die Genialität dieses Forums. Hier gibts über jedes Thema nen Experte. Danke Kaiserludi und Eiweißpumpe!

@Kaiserludi:

Mit 3x5 Kniebeugen z.B. meinste doch 3 Sätze á 5 Wiederholungen. Meinste nicht das ist wenig? Mir wurde seitens einer Freundin die Fitnesstrainerin/Ernährungsberatin ist 12 Wiederholungen empfohlen (Hypertrophie).

Ich werd die Übungen genau wie du sie getippt hast einfach mal googlen. Bestimmt finde ich da die korrekte Ausführung. Freitag fang ich dann an!

Bezüglich den Gewichten:

Einfach soviel wie geht, sodass die Ausführung noch perfekt ist nehme ich an.

[King Koitus 63]

Mach einfach mal 3x5 WH mit wirklich schwerem Gewicht (> 1x dein Körpergewicht). Dann wirst du merken, dass das nicht zu wenig ist.

[Kaiserludi 9581]

Ich wunder mich immer wieder über die Genialität dieses Forums. Hier gibts über jedes Thema nen Experte. Danke Kaiserludi und Eiweißpumpe!

@Kaiserludi:

Mit 3x5 Kniebeugen z.B. meinste doch 3 Sätze á 5 Wiederholungen. Meinste nicht das ist wenig? Mir wurde seitens einer Freundin die Fitnesstrainerin/Ernährungsberatin ist 12 Wiederholungen empfohlen (Hypertrophie).

Ich werd die Übungen genau wie du sie getippt hast einfach mal googlen. Bestimmt finde ich da die korrekte Ausführung. Freitag fang ich dann an!

Bezüglich den Gewichten:

Einfach soviel wie geht, sodass die Ausführung noch perfekt ist nehme ich an.

Ja, 3 Sätze a 5 Wiederholungen. Allerdings sind das nur die Arbeitssätze. Dazu kommen noch mal 4-5 Aufwärmsätze mit leichteren Gewichten. Ein Gewicht, was du nur für 5 Wiederholungen schaffst, bringt dir mehr Kraftzuwachs, als eins, was du 12 mal m Stück bewältigen kannst und Kraftzuwachs bringt Massezuwachs. 1 Wiederholung ist für noch nicht sehr erfahrene Trainierende nicht ganz ungefährlich (wenn bei 5en das Gewicht bei der 4.ten zu heftig wird, ums noch sauber hoch zu bekommen, macht man eben keine 5.te mehr, bei nur 1er geht das nicht). 5 sind eigentlich ideal.

Zur korrekten Ausführung:

Schau mal hier: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Sta...g_Strength_Wiki

und such ansonsten mal auf youtube für Videoas nach "Rippetoe" und den englischen Übersetzungen der Übungen: Squat, Bench Press, Deadlift, Press, Power Cleans, Chin Ups, Pull Ups, Dips. Der Herr ist der Autor von Starting Strength, dem Referenzwerk schlechthin in Punkto richtige Übungsausführung der wichtigsten Übungen im Krafttraining.

Aufwärmsätze: schau mal hier: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=525982

Bestimmen des richtigen Gewichts fürs erste Workout findest du hier: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=528182

Ansonsten mal ein wenig hier im Unterfroum einlesen.

[Shao 6446]

Ich wunder mich immer wieder über die Genialität dieses Forums. Hier gibts über jedes Thema nen Experte. Danke Kaiserludi und Eiweißpumpe!

@Kaiserludi:

Mit 3x5 Kniebeugen z.B. meinste doch 3 Sätze á 5 Wiederholungen. Meinste nicht das ist wenig? Mir wurde seitens einer Freundin die Fitnesstrainerin/Ernährungsberatin ist 12 Wiederholungen empfohlen (Hypertrophie).

Ich werd die Übungen genau wie du sie getippt hast einfach mal googlen. Bestimmt finde ich da die korrekte Ausführung. Freitag fang ich dann an!

Bezüglich den Gewichten:

Einfach soviel wie geht, sodass die Ausführung noch perfekt ist nehme ich an.

Leider wird deine Freundin eine typische deutsche Ausbildung absolviert haben. Dort werden meist "Fakten" präsentiert, nicht die unterliegenden Prozesse. Wenn man die unterliegenden Prozesse versteht, weiss man wieso 3x5 mit 90% 1RM eine andere Wirkung haben 12 Wdh mit 75% 1RM.

In der deutschen Ausbildung lernt man meist : 1-5 Wdh ist Maximalkraft, 8-12 sind Hypertrophie. Oft verstehen nichtmal die Ausbilder die unterliegenden physiologischen Prozesse. Und anhand derer baut man nunmal ein gutes Trainingsprogramm an sich auf bzw kann Prinzipien ableiten und diese übertragen. Da dies allerdings eine durchaus nicht einfache, anspruchsvolle Tätigkeit ist, die eine entsprechende wissenschaftliche Vorbildung benötigt, wird dies in fast jeder Ausbildung vernachlässigt. Nur im Sportstudium bekommen die meisten diese, lernen gleich dazu allerdings dann ca 10-15 Jahre veraltete Methodiken. (Was normal ist, da dies ungefähr der Zyklus ist, den Erkenntnisse brauchen um im Mainstream in vielen Wissenschaften gelehrt zu werden. IT ist etwas schneller, andere Wissenschaften noch langsamer.)

3x5 mit 90% 1RM werden dir genug Spass bringen.

1RM= 1er Wiederholungsmaximalgewicht.

Zum Gewicht : Genug, dass du erstmal Technik lernst. Leere Stange nehmen, üben, dann jeweils pro Satz 5kg drauf bis du merkst dass entweder Form bricht bzw Wdh Geschwindigkeit einbricht.

[dNo 1]

Ich wunder mich immer wieder über die Genialität dieses Forums. Hier gibts über jedes Thema nen Experte. Danke Kaiserludi und Eiweißpumpe!

@Kaiserludi:

Mit 3x5 Kniebeugen z.B. meinste doch 3 Sätze á 5 Wiederholungen. Meinste nicht das ist wenig? Mir wurde seitens einer Freundin die Fitnesstrainerin/Ernährungsberatin ist 12 Wiederholungen empfohlen (Hypertrophie).

Ich werd die Übungen genau wie du sie getippt hast einfach mal googlen. Bestimmt finde ich da die korrekte Ausführung. Freitag fang ich dann an!

Bezüglich den Gewichten:

Einfach soviel wie geht, sodass die Ausführung noch perfekt ist nehme ich an.

Ja, 3 Sätze a 5 Wiederholungen. Allerdings sind das nur die Arbeitssätze. Dazu kommen noch mal 4-5 Aufwärmsätze mit leichteren Gewichten. Ein Gewicht, was du nur für 5 Wiederholungen schaffst, bringt dir mehr Kraftzuwachs, als eins, was du 12 mal m Stück bewältigen kannst und Kraftzuwachs bringt Massezuwachs. 1 Wiederholung ist für noch nicht sehr erfahrene Trainierende nicht ganz ungefährlich (wenn bei 5en das Gewicht bei der 4.ten zu heftig wird, ums noch sauber hoch zu bekommen, macht man eben keine 5.te mehr, bei nur 1er geht das nicht). 5 sind eigentlich ideal.

Zur korrekten Ausführung:

Schau mal hier: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Sta...g_Strength_Wiki

und such ansonsten mal auf youtube für Videoas nach "Rippetoe" und den englischen Übersetzungen der Übungen: Squat, Bench Press, Deadlift, Press, Power Cleans, Chin Ups, Pull Ups, Dips. Der Herr ist der Autor von Starting Strength, dem Referenzwerk schlechthin in Punkto richtige Übungsausführung der wichtigsten Übungen im Krafttraining.

Aufwärmsätze: schau mal hier: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=525982

Bestimmen des richtigen Gewichts fürs erste Workout findest du hier: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=528182

Ansonsten mal ein wenig hier im Unterfroum einlesen.

4-5 Aufwaermsaetze pro Übung? Ich glaube insgesamt oder? Sagen wir ich mach 100 kg Bench Press. 1 Aufwaermsatz wäre also 80kg. Ahja noch was:

-Wenn ich weniger Wiederholungen als 5 mache und die Übungsausführung trotzdem perfekt bleibt (bei höherem Gewicht natürlich), ist also "weniger" mehr. Stimmts? Dann kann ich ja das Gewicht nochma erhöhen wenn ich nur 1 Wh mache.

November 5, 2009 bearbeitet von dNo

[Kaiserludi 9581]

Ich wunder mich immer wieder über die Genialität dieses Forums. Hier gibts über jedes Thema nen Experte. Danke Kaiserludi und Eiweißpumpe!

@Kaiserludi:

Mit 3x5 Kniebeugen z.B. meinste doch 3 Sätze á 5 Wiederholungen. Meinste nicht das ist wenig? Mir wurde seitens einer Freundin die Fitnesstrainerin/Ernährungsberatin ist 12 Wiederholungen empfohlen (Hypertrophie).

Ich werd die Übungen genau wie du sie getippt hast einfach mal googlen. Bestimmt finde ich da die korrekte Ausführung. Freitag fang ich dann an!

Bezüglich den Gewichten:

Einfach soviel wie geht, sodass die Ausführung noch perfekt ist nehme ich an.

Ja, 3 Sätze a 5 Wiederholungen. Allerdings sind das nur die Arbeitssätze. Dazu kommen noch mal 4-5 Aufwärmsätze mit leichteren Gewichten. Ein Gewicht, was du nur für 5 Wiederholungen schaffst, bringt dir mehr Kraftzuwachs, als eins, was du 12 mal m Stück bewältigen kannst und Kraftzuwachs bringt Massezuwachs. 1 Wiederholung ist für noch nicht sehr erfahrene Trainierende nicht ganz ungefährlich (wenn bei 5en das Gewicht bei der 4.ten zu heftig wird, ums noch sauber hoch zu bekommen, macht man eben keine 5.te mehr, bei nur 1er geht das nicht). 5 sind eigentlich ideal.

Zur korrekten Ausführung:

Schau mal hier: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Sta...g_Strength_Wiki

und such ansonsten mal auf youtube für Videoas nach "Rippetoe" und den englischen Übersetzungen der Übungen: Squat, Bench Press, Deadlift, Press, Power Cleans, Chin Ups, Pull Ups, Dips. Der Herr ist der Autor von Starting Strength, dem Referenzwerk schlechthin in Punkto richtige Übungsausführung der wichtigsten Übungen im Krafttraining.

Aufwärmsätze: schau mal hier: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=525982

Bestimmen des richtigen Gewichts fürs erste Workout findest du hier: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=528182

Ansonsten mal ein wenig hier im Unterfroum einlesen.

4-5 Aufwaermsaetze pro Übung? Ich glaube insgesamt oder? Sagen wir ich mach 100 kg Bench Press. 1 Aufwaermsatz wäre also 80kg. Ahja noch was:

-Wenn ich weniger Wiederholungen als 5 mache und die Übungsausführung trotzdem perfekt bleibt (bei höherem Gewicht natürlich), ist also "weniger" mehr. Stimmts? Dann kann ich ja das Gewicht nochma erhöhen wenn ich nur 1 Wh mache.

nene, 4-5 Aufwärmsätze pro Übung sind schon korrekt. Bei 100kg 2x5 nur mit Stange, dann 1x5 mit 40kg, 1x3 mit 60kg, 1x2 mit 80kg und 3x5 mit 100kg.

Wenn du so viel Gewicht drauf hast, dass du keine 5 Wiederholungen mehr schaffst, ist es eben zu viel gewicht und du wartest mit dem weiteren erhöhen, bis du wieder 5 schaffst.

[dNo 1]

Wie lange brauch man da Pro trainings einheit wenn man zwischen jedem Satz 1/2 min wartet. Dauert das nicht über 2 Std.?

[King Koitus 63]

Quatsch. Work sets sind ja 3x5 ... mit 3 min. Pause brauchst du nicht länger als 15 min. 3x3 = 9 min. + 6 min. Übungsausführung (sehr, sehr hoch angesetzt).

3x15 = 45 min. Wenn du jetzt noch 15 min. Aufwärmen mit zurechnest, dann bist du bei knapp einer Stunde.

Ich gehe halt davon aus, dass du die Technik beherrschst. Wenn nicht, dann würd ich mit 1 1/2h Trainingszeit kalkulieren.

[dNo 1]

Zw. jedem Satz ungefähr 3 min. also warten. Auch bei den Aufwärmsätzen?

[King Koitus 63]

Zw. jedem Satz ungefähr 3 min. also warten. Auch bei den Aufwärmsätzen?

Ich weiß nicht, wie die anderen das handhaben, aber die Sätze mit der leeren Stange mache ich bewusst langsam und dehne mich dabei etwas. Die mit Gewicht gehe ich etwas schneller an, bis zum letzten Aufwärmsatz. Da achte ich noch mal detailliert auf die Bewegung und versuche die Muskeln bewusst zu rekrutieren.

Summa summarum: Lieber langsam als überhastet mit Fehlern. Aber wenn deine Technik stimmt, kannst du es auch etwas schneller machen.

[Kaiserludi 9581]

Zw. jedem Satz ungefähr 3 min. also warten. Auch bei den Aufwärmsätzen?

Bei den Aufwärmsätzen nur solange Pause, wie du brauchst, um die Gewichte zu wechseln, das reicht völlig, schließlich fordern die Aufwärmgewichte noch nicht wirklich. Zwischen den Arbeitssätzen etwa 30sec -5min Pause, am Anfang eher weniger, es wird, wenn die Gewichte höher werden, schon von alleine mehr werden.