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[Mega rAFC ? 36]

kann mal einer ein Beispiel für nen Ernährungsplan posten? Hab grad keine Vorstellungen wieviel man essen muss um auf 3.200 kcal zu kommen (und das mit gesundem Futter)

-warme Mahlzeit bekomm ich 1mal am Tag

-jetzt wirds peinlich: ich mag keine Eier xD

-Mittwochs und Freitags werd ich erst nach dem Abendessen trainieren können. Hab nach dem Training immer ne Müllermilch getrunken

[Kaiserludi 9581]

kann mal einer ein Beispiel für nen Ernährungsplan posten? Hab grad keine Vorstellungen wieviel man essen muss um auf 3.200 kcal zu kommen (und das mit gesundem Futter)

-warme Mahlzeit bekomm ich 1mal am Tag

-jetzt wirds peinlich: ich mag keine Eier xD

-Mittwochs und Freitags werd ich erst nach dem Abendessen trainieren können. Hab nach dem Training immer ne Müllermilch getrunken

Schreib mal auf, was du jetzt schon an einem typischen Tag isst mit Mengenangaben, damit wir einen Einblick haben, wie viele Kalorien da noch dazu kommen oder da wegnommen werden müssen. 3.200kcal wären z.B. 5 Liter Vollmilch oder auch 500g Nüsse, aber da du ja sicher auch ansonsten was isst, brauchst su natürlich nicht so viel, sonst werden es auch wieder zu viele Kalorien.

[Mega rAFC ? 36]

Mengenangaben hab ich kA, sah meist so aus:

Morgens: Müsli

Mittags: 2,3 Brote mit Putenbrust/Käse oder andere Wurst

Abends: gekochtes

zwischendurch: mal ein Joghurt und viel Naschwerk xD

hatte jetzt mal grob gedacht:

Morgens:Müsli

Vormittags: Brot mit Putenbrus oder Quark (in der schule)

Mittags: 2,3 Brote, ein Glas Milch, ein Joghurt

Nachmittags:Obst, ggf Hand voll Nüsse

Abends: gekochtes + Glas Milch (fast vergessen ^^)

und spätabends nachm Training: -Müllermilch

-Quark oder Thunfisch

zu eintönig? Werd ich davon zu fett? xD

November 3, 2009 bearbeitet von Mega rAFC ?

[gnufa 2]

Mengenangaben hab ich kA, sah meist so aus:

Morgens: Müsli

Mittags: 2,3 Brote mit Putenbrust/Käse oder andere Wurst

Abends: gekochtes

zwischendurch: mal ein Joghurt und viel Naschwerk xD

hatte jetzt mal grob gedacht:

Morgens:Müsli

Vormittags: Brot mit Putenbrus oder Quark (in der schule)

Mittags: 2,3 Brote, ein Glas Milch, ein Joghurt

Nachmittags:Obst, ggf Hand voll Nüsse

Abends: gekochtes + Glas Milch (fast vergessen ^^)

und spätabends nachm Training: -Müllermilch

-Quark oder Thunfisch

zu eintönig? Werd ich davon zu fett? xD

Fett ist gut :D

Morgens: Dir fehlt Eiweiß

Mittags: Das ist keine Mahlzeit sondern ein schlechter Snack

Abends: Gekochtes was ? Und wofür die Milch ?

Du brauchst in deinem Plan viel mehr Eiweiß. Die Ansätze mit den Nüssen und dem Quark sind schon mal nicht verkehrt.

[Mega rAFC ? 36]

Seit wann is das gute Butterbrot ein schlechter Snack?

Was kannst du denn für Alternativen vorschlagen, bezüglich des Eiweiß?

[Mega rAFC ? 36]

So noch ein paar /dumme) Fragen!

Training is Mittwoch/Freitag/Sonntags

-wie siehts mit der Regeneration aus? Müssen es GENAU 48 Stunden sein? Oder is es auch ok wenn ich Mittwochs um 8 Uhr abends und Freitags um 2 Uhr mittags trainiere?

Hab Mittwoch und Donnerstag noch Schulsport, grad Turnen(Boden,Barren,Reck): behindert das die Reg.?

[Shao 6453]

So noch ein paar /dumme) Fragen!

Training is Mittwoch/Freitag/Sonntags

-wie siehts mit der Regeneration aus? Müssen es GENAU 48 Stunden sein? Oder is es auch ok wenn ich Mittwochs um 8 Uhr abends und Freitags um 2 Uhr mittags trainiere?

Hab Mittwoch und Donnerstag noch Schulsport, grad Turnen(Boden,Barren,Reck): behindert das die Reg.?

Mach dir um die 48 Stunden nicht son Kopp. Der meiste Schulsport sollte nicht stören, ist nicht wirklich intensiv genug.

[Kaiserludi 9581]

Mengenangaben hab ich kA, sah meist so aus:

Morgens: Müsli

Mittags: 2,3 Brote mit Putenbrust/Käse oder andere Wurst

Abends: gekochtes

zwischendurch: mal ein Joghurt und viel Naschwerk xD

hatte jetzt mal grob gedacht:

Morgens:Müsli

Vormittags: Brot mit Putenbrus oder Quark (in der schule)

Mittags: 2,3 Brote, ein Glas Milch, ein Joghurt

Nachmittags:Obst, ggf Hand voll Nüsse

Abends: gekochtes + Glas Milch (fast vergessen ^^)

und spätabends nachm Training: -Müllermilch

-Quark oder Thunfisch

zu eintönig? Werd ich davon zu fett? xD

Wie sollen wir denn ohne Mengenangaben abschätzen können, wie viele Kalorien und Nähstoffe das sind?

Schreib mal für ein paar Tage auf 100g genau auf, wieviel du wovon isst, damit wir sagen können, obs genug Kalorien und Eiweiß sind.

Seit wann is das gute Butterbrot ein schlechter Snack?

Seit seiner Erfindung.

[Mega rAFC ? 36]

So ein neuer Versuch:

Morgens: Müsli (hab ich einfach Bock drauf xD ) , was kann man noch eiweißreiches dazu mampfen?

Vormittags in der Schule: Quark und Banane

Mittags: 2,3 Brote Wurst/Käse ( is Erdnussbutter eiweißrich oder nur ne Fettfalle?), Glas Milch, ggf. Quark oder Thunfisch

Nachmittags: Obst, Nüsse, Quark(oder Joghurt)

Abend: was von Mutter gekocht ( kann so ziemlich alles sein: Spagethi Bolognese / Putenschnitzel mit Reis/ Lachs / ....), Glas Milch

Nachm Training: Milch (Müllermilch xD), Quark oder thunfisch (wenn mal kein thunfsich da is, wie siehts mit den im studio angebitenen Eiweiß-Shakes oder Amino-Drinks aus)

Genug eiweiß? grob geschätzt ;)

Werd mal ausprobieren mich daran zu halten und Mengen aufschreiben...

[gnufa 2]

So ein neuer Versuch:

Morgens: Müsli (hab ich einfach Bock drauf xD ) , was kann man noch eiweißreiches dazu mampfen?

Nen Shake oder Quark

Vormittags in der Schule: Quark und Banane

Passt

Mittags: 2,3 Brote Wurst/Käse ( is Erdnussbutter eiweißrich oder nur ne Fettfalle?), Glas Milch, ggf. Quark oder Thunfisch

Erdnussbutter ist fürn Eimer, nimm Erdnussmuss. Allerdings solltest du Fette und Kohlenhydrate nicht kombinieren.

Nachmittags: Obst, Nüsse, Quark(oder Joghurt)

Trennung von Fett + KH, lass das Obst weg und iss wenn dann Nüsse + Quark (halt ich geschmacklich aber für ne fiese Kombination :D)

Abend: was von Mutter gekocht ( kann so ziemlich alles sein: Spagethi Bolognese / Putenschnitzel mit Reis/ Lachs / ....), Glas Milch

Zwischen der Mahlzeit und dem Training sollten idealerweise 2-3 Stunden Pause liegen.

Nachm Training: Milch (Müllermilch xD), Quark oder thunfisch (wenn mal kein thunfsich da is, wie siehts mit den im studio angebitenen Eiweiß-Shakes oder Amino-Drinks aus)

Müllermilch ? Wofür dass denn ? Eiweißshake ist ziemlich ideal, aber im Studio überteuert. Amino-Drinks sind bei deinem Trainingsstand überflüssig.

Genug eiweiß? grob geschätzt ;)

Werd mal ausprobieren mich daran zu halten und Mengen aufschreiben...

Versuche auf mindestens 2g/kg Körpergewicht zu kommen. Je mehr, desto besser. Und nicht vergessen: Viel, viel trinken ! (Faustregel 1L/20kg Körpergewicht)

[Mega rAFC ? 36]

Abend: was von Mutter gekocht ( kann so ziemlich alles sein: Spagethi Bolognese / Putenschnitzel mit Reis/ Lachs / ....), Glas Milch

Zwischen der Mahlzeit und dem Training sollten idealerweise 2-3 Stunden Pause liegen.

Weiß ich, geht einfach nicht anders

Nachm Training: Milch (Müllermilch xD), Quark oder thunfisch (wenn mal kein thunfsich da is, wie siehts mit den im studio angebitenen Eiweiß-Shakes oder Amino-Drinks aus)

Müllermilch ? Wofür dass denn ? Eiweißshake ist ziemlich ideal, aber im Studio überteuert. Amino-Drinks sind bei deinem Trainingsstand überflüssig.

weil Milch doch so toll sein soll und ich kb hab auf nen teuren Eiweißshake (außerdem schmeckts nicht ^^)

[Shao 6453]

Müllermilch aka Schokomilch istn idealer Postworkout Drink.

[Mega rAFC ? 36]

So, glaub ich hab etwas übertrieben ^^

Morgens:

-200g Müsli ; 818 kcal ; 20,2g EW

-350ml (fettarme) Milch ; 161 kcal ; 11,5g EW

Vormittags:

-Joghurt ; 87 kcal ; 6,8g EW

-250g Quark ; 120 kcal ; 20g EW

-Banane ; 95,2 kcal ; 1,1 EW (laut Internet)

Mittags:

-3 Scheiben Brot ; 195,6 kcal ; 7,32 EW (laut Internet)

-6 Scheiben Putenbrust ; 59 kcal ; 12,4g EW

Nachmittags:

-Joghurt ; 87 kcal ; 6,8g EW

-250g Quark ; 120 kcal ; 20g EW

-500ml Milch ; 230 kcal ; 16,4g EW

-120g Nüsse ; 741,6 kcal ; 20,4g EW

Abends:

-ca. 500g Spätzle ; 831,66 kcal ; 24,9g EW (laut Internet)

-ca. 415g Pute ; 656,26 kcal ; 84,43g EW (laut Internet)

20 Uhr Training ( die 5 Wiederholungen haben überall geklappt. Nächstes mal wird erhöht, selbst wenn ich dann mit 3-4 Wdh. rumeier. Das Gewicht wird solang trainiert bis es wieder 5 Wdh. sind und dann wieder erhöht, richtig?)

Nach dem Training:

-Landliebe Vanille Milch ; 365 kcal ; 16,5g EW

GESAMT:

4567,32 kcal ; 268,75g EW

[EisT92 2]

-120g Nüsse ; 741,6 kcal ; 20,4g EW

ca. 500g Spätzle ; 831,66 kcal ; 24,9g EW (laut Internet)

Respekt!

Hatte heut auch nen üppiges Postworkout-Mahl :D 10 Brote, 1,5 Liter Milch

Was istn dein Ziel?

[Mega rAFC ? 36]

Was istn dein Ziel?

ersma Kraft (mit entsprechender Masse )

Solange der Bauch nicht weiter rausragt als die Brust, kann ich mit ner wampenzunahme auch leben

[Nat.Fit 5]

16 post im puckup forum.

wenn du kraftsport machen willst, dann geh in ein sportforum und lies dich da ein.

daran wie du schreibst, zB ohne mengenangabe sehe ich, dass du nicht viel erfahrung hast. also anfänger. und der brauch keine 4500 kcal am tag.

hab zu tun, morgen schreib ich dir vll was ausführlicheres.

gute nacht

ok eins noch. nicht nur der eiweiß anteil, sondern auch der anteil von fett und kohlenhydraten ist wichtig. und das verhältniss zueinander. und vorallem, wass es für fett und kohlenhydrate sind.

November 4, 2009 bearbeitet von Nat.Fit

[gnufa 2]

Müllermilch aka Schokomilch istn idealer Postworkout Drink.

Denkst du nicht dass die kurzkettigen KH durch das Fett gebremst werden und der Eiweißanteil ein Witz ist ? Ich finde Müllermilch vollkommen ungeeignet. Vorallem im Vergleich zu Dextrose und Whey.

[Kaiserludi 9581]

So, glaub ich hab etwas übertrieben ^^

Morgens:

-200g Müsli ; 818 kcal ; 20,2g EW

-350ml (fettarme) Milch ; 161 kcal ; 11,5g EW

Vormittags:

-Joghurt ; 87 kcal ; 6,8g EW

-250g Quark ; 120 kcal ; 20g EW

-Banane ; 95,2 kcal ; 1,1 EW (laut Internet)

Mittags:

-3 Scheiben Brot ; 195,6 kcal ; 7,32 EW (laut Internet)

-6 Scheiben Putenbrust ; 59 kcal ; 12,4g EW

Nachmittags:

-Joghurt ; 87 kcal ; 6,8g EW

-250g Quark ; 120 kcal ; 20g EW

-500ml Milch ; 230 kcal ; 16,4g EW

-120g Nüsse ; 741,6 kcal ; 20,4g EW

Abends:

-ca. 500g Spätzle ; 831,66 kcal ; 24,9g EW (laut Internet)

-ca. 415g Pute ; 656,26 kcal ; 84,43g EW (laut Internet)

20 Uhr Training ( die 5 Wiederholungen haben überall geklappt. Nächstes mal wird erhöht, selbst wenn ich dann mit 3-4 Wdh. rumeier. Das Gewicht wird solang trainiert bis es wieder 5 Wdh. sind und dann wieder erhöht, richtig?)

Nach dem Training:

-Landliebe Vanille Milch ; 365 kcal ; 16,5g EW

GESAMT:

4567,32 kcal ; 268,75g EW

Ja, ist etwas übertrieben. 135-g180g Eiweiß sind bereits die optimale Zufuhr bei 90kg Körpergewicht, was darüber hinaus geht, wird eh nur noch verheizt, da mehr zum verbauen nicht gebraucht wird. Bei den Kalorien würde ich erstmal langsam anfangen ca. 3.200kcal am Tag (genauso wie das Eiweiß jeden Tag, nicht nur an Trainingstagen, die Muskeln wachsen auch am Folgetag noch!). Solange du damit Fortschritte machst, passt das. Erst wenn du nicht mehr schnell vorran kommst und andere Ursachen außer den Kalorien ausschließen kannst, auf ca. 3.700kcal am Tag erhöhen und auf 4.200 entsprechend später. Wenn du bereits am Anfang einen zu großen Kalorienüberschuss hast, lange bevor du ihn tatsächlich benötigst, bringt dir das keine Vorteile, davon wächst nur der Bauch.Wenn du merkst, du kommst mit weniger Kalorien nicht vorran, kannst du immer noch auf 4.500 gehen, aber versuchs ruhig erstmal mit 3.200.

Ja, wenn du nach einer Ehöhung bei 3-4 wdh. rumeierst, bleib bei dem Gewicht, bis du wieder auf 5 kommst. Wenn du 5-5-4 schaffst, kannst du bei sauberer Technik durchaus noch erhöhen, bei Sachen wie 4-4-3 würde ich noch nicht beim nächsten Mal erhöhen.

@Nat.Fit:

Kompletter Anfänger ist er nach den Kraftwerten zu urteilen nicht.

[Shao 6453]

Müllermilch aka Schokomilch istn idealer Postworkout Drink.

Denkst du nicht dass die kurzkettigen KH durch das Fett gebremst werden und der Eiweißanteil ein Witz ist ? Ich finde Müllermilch vollkommen ungeeignet. Vorallem im Vergleich zu Dextrose und Whey.

Nope, nicht wirklich, guckst du hier :

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...e-recovery.html

[gnufa 2]

Müllermilch aka Schokomilch istn idealer Postworkout Drink.

Denkst du nicht dass die kurzkettigen KH durch das Fett gebremst werden und der Eiweißanteil ein Witz ist ? Ich finde Müllermilch vollkommen ungeeignet. Vorallem im Vergleich zu Dextrose und Whey.

Nope, nicht wirklich, guckst du hier :

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...e-recovery.html

Interessanter Artikel, danke.

Stellt für mich aber, allein schon aus Kostengründen, keine Alternative zum Whey / Dextrose Gemisch dar. Ich wüsste auch gar nicht wieviel Milch ich trinken sollte um eine vernünftige Menge Eiweiß nach dem Training zu kommen - da brech ich ja noch im Studio :D

[King Koitus 63]

Vier Liter. Kostenpunkt 4x0,54EUR, wenn du - wie ich - keinen Zugriff auf Vorzugsmilch hast.

[Kaiserludi 9581]

Vier Liter. Kostenpunkt 4x0,54EUR, wenn du - wie ich - keinen Zugriff auf Vorzugsmilch hast.

Bei mir um die Ecke gibts die Vollmilch für 48Cent pro Liter und ich habe nicht mal vergleichen, sondern kauf sie einfach in dem Laden, der am nächsten an meiner Wohnung dran ist. Fettarme gibts bei mir sogar für 42Cent pro Liter, ist zwar generell eher die schlechtere Wahl im Vergleich zu Vollmilch, aber wenns wirklich nur ums Eiweiß geht, tut die es ja auch.

November 5, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[gnufa 2]

Vier Liter. Kostenpunkt 4x0,54EUR, wenn du - wie ich - keinen Zugriff auf Vorzugsmilch hast.

Du bekommst doch nicht ernsthaft 4 Liter Milch nach dem Training runter, oder ? Das wäre ja pervers :D

Also wenn ich auf gute 80g Eiweiß als PWO kommen will, muss ich 4-5 Müllermilch trinken. Da komm ich mit nem Whey / Dextrose Shake aber deutlich günstiger weg.

(bin jetzt mal von den Nährwerten ausgegangen: http://das-ist-drin.de/Mueller-Muellermilc...o-500-ml--2401/ keine Ahnung ob die stimmen, hab ich noch nie gekauft)

[Kaiserludi 9581]

Natrülich nicht 4 Liter nach dem Training. 1 Liter zum Frühstück, 1 Liter vor dem training, 1 Liter danach, 1 Liter vor dem zu Bett gehen, schon ist man bei 4Liter am Tag. 140g Eiweiß für gerade mal 2Euro und dazu noch über 2,5Mcal gratis on top und viele Kalorien brauchtg man ja auch. Wenn die Ernährung sonst halbwegs passt, reichen auch oft schon 2-3 Liter am Tag. Ich würde aber einfach normale Vollmilch nehmen, der Milchzucker da drin reicht auch an Carbs.

[Mega rAFC ? 36]

16 post im puckup forum.

wenn du kraftsport machen willst, dann geh in ein sportforum und lies dich da ein.

tut mir leid, dass ich nicht allzu viele Frauengeschichten posten kann

Warum soll ich in ein KT Forum gehen? Die Leute hier scheinen doch Ahnung zu haben