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[Mega rAFC ? 36]

Moin,

würde mir gern eure Meinungen zu meinem TP anhören:

Ich trainiere Dienstags und Samstags.

Dienstags:

-schweres Kniebeugen

-schweres Bankdrücken

-leichtes Kreuzheben (60-70% vom 1RM)

-vorgebeugtes Rudern

-Langhantelcurl

Samstags:

-schweres Kreuzheben

-leichtes Bankdrücken (60-70% vom 1RM)

-leichtes Kniebeugen (60-70% vom 1RM)

-Klimmzüge

-Frontdrücken

Die schweren Ausführungen von BD / KH / KB werden zyklusiert.

Es geht los mit 5 Wiederholungen, Woche drauf 4...bis zu 1 Wiederholungen (wo sich dann hoffentlich ein neues 1RM ergibt).

Dann werden die Grundübungen 2 Wochen "leicht" trainiert zum regenerieren, dann geht der Zyklus wieder bei 5 Wiederholungen los.

jetziges 1RM: KH= 135kg , KB= 107,5kg , BD = 95 kg

Hoffe das es mit dem Plan klappt groß und stark zu werden....hab mich vorher mit Übungen vollgestopft (ganz nach dem Motto: viel hilft viel xD)

November 1, 2009 bearbeitet von Mega rAFC ?

[King Koitus 63]

An sich ganz i.O. aber wieso Dienstag und Samstag?

Und ist die Reihenfolge, die du hier aufgeschrieben hast die Reihenfolge in der du arbeitest?

[Mervin 5]

Auf welches Ziel trainierst du denn hin? Muskelaufbau, Maximalkraft...?

Dein Trainingsplan ist nix ganzes und nix halbes...Eine Mischung aus Split-Training und "normalem" Training.

Wenn du 2 x pro Woche trainieren gehst, dann trainier auch 2 mal die gleichen Muskelgruppen mit der selben Intensität.

Am besten mit 2 Tagen Ruhepausen zwischendurch (Stichwort Superkompensation).

Willst du also ein Splittraining machen, musst du mind. 4 x die Woche ins Studio gehen.

Mit deinem "Zyklus" wirst du so nicht weit kommen.

Trainier lieber 6 Wochen lang auf Hypertrophie und hänge daran 4 Wochen mit Maximalen Kontraktionen (1 RM) und dein 1 RM wird drastisch steigen.

[Shao 6453]

Trainier lieber 6 Wochen lang auf Hypertrophie und hänge daran 4 Wochen mit Maximalen Kontraktionen (1 RM) und dein 1 RM wird drastisch steigen.

8-12 WDH dann in der 1er Region? Habbich was verpasst? Keiner, der nicht ne zeitlang mit mehr als 85% Max Gewicht trainiert, ist imstande nach so einer Phase gute Form bei Grundübungen zu halten.

Die Kombi kapier ich noch net ganz.

@megarofl ( )

Warum gehst du auf 1 RM runter? Warum Wochenzyklen?

[Mervin 5]

Nein, 8-12 x 100 % der Maximalkraft aufzubringen ist in einer Trainingseinheit auch kaum möglich.

Ich meine 6 Wochen Hypertrophie Training mit 70 - 85 % á 5 Sätzen mit 8 - 12 Wdh. (Eher 8)

Um den Muskelquerschnitt und somit die Max. Kraft zu vergrößern.

Hat man diese Trainingsphase abgeschlossen, geht man die Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation, also vor allem Explosivkraft an.

D.h. 90 - 100 % mit 3 Sätzen á 1 - 3 Wdh.

Also das Trainingskonzept, dass die meisten Leistungssportler verfolgen, um zu einem bestimmten Zeitpunkt die höchstmögliche Maximalkraft zu erreichen.

Ein Sprinter z.B. würde nach Hypertrophie und Maximalen Kontraktionen noch einen Zyklus von ca. 4 Wochen Schnellkrafttraining dranhängen.

[King Koitus 63]

Mervin, nimms mir nicht übel, aber das ist Schwachsinn.

[Shao 6453]

Jau also... ich bin der Meinung, dass für alle normalsterblich Trainierenden aber auch für Profisportler... die Bereiche 1-3Wdh nicht wirklich notwendig sind.

Ich würde immer im Bereich von 5-8, je nach Ziel trainieren, bzw die 20er Sätze machen, wenn ich einen sehr guten Trainierenden habe.

Was du beschreibst ist klassische Periodisierung nach altem Prinzip. (Es gibt andere Formen. Startend mit linearer Progression (Steigerung pro Einheit), linearer Periodisierung (Steigerung pro Woche, Ausnutzen von Rekrutierungseffekten mehrerer Satzschemen jede Woche wie Texas Method, Bill Starr), dann gibt es Dual Factor Periodization. Letzteres kommt schon relativ nah an das ran, was du beschreibst, ist dem Ganzen allerdings doch noch ein Stück überlegen.

Mehr Infos zu Dual Factor Periodization :

Dual Factor Training

Das ist noch anders, als das auch unter anderem von Zatsiorsky beschriebene ältere Modell der Periodisierung, dass du benutzen würdest. (Allerdings würde ein russischer Trainer selten 1-3RM mit Athleten nutzen, die keine Gewichtheber sind. Warum sehen wir gleich)

Weiterhin gibt es nun noch zwei Modelle, die ich für alle Fighter und damit für Normalos am nützlichsten finde. Ich trainiere Normalos wie Fighter, weil sie A) Aussehen wollen wie Fighter und B) MMA Fighter meist funktionell wenig Dysbalancen sich leisten können und durch die Bank weg in allen Ausprägungen von Fitness (Siehe mein Functional Fitness Post) ziemlich gut sind.

Das gleichläufig periodisierte Trainingsmodell (Concurrent Periodization) :

Bei diesem Modell trainiert man gleichläufig aufeinanderfolgend die verschiedenen Trainingsmodalitäten in einer Reihenfolge, die sich als optimal darstellt. Man muss sich nicht, kann sich jedoch auf einen Skill spezialisieren, je nach Sport. Dieser wird als Skill Training behandelt in einem solchen Modell und fällt nur teilweise aus dem Rahmen. Wie die optimale Trainingsgestaltung ist, ist dabei von der Art des Sports abhängig.

Eine Möglichkeit, die durchschnittliche Woche zu planen, sieht so aus :

Thomas Kurz - Stadion.com Article 17 : Weekly Schedule of Workouts

Dieses Trainingsmodell benutze ich meist mit Fightern, weil ich es persönlich am einfachsten finde. Allerdings ist es noch etwas ungenau für die Trainingssteuerung und nicht das wohl am meisten diskutierteste und effektivste Modell.

Denn das, ist und bleibt das Conjugate Model von Louie Simmons, Westside Barbell:

The Conjugate Method

Conjugate Method - Principle of Variety

Eine Kombination und Verständnis der letzten beiden Methoden ist optimal und der Entwicklung klassischer Periodisierung stark unterlegen.

Warum, kann man hier nochmal schön zusammengefasst von Lyle McDonald lesen :

http://www.bodyrecomposition.com/training/...ers-part-1.html

Ich hoffe, ich habe mal wieder einige Köpfe rauchen lassen ;)

[Mervin 5]

ch bin der Meinung, dass für alle normalsterblich Trainierenden aber auch für Profisportler... die Bereiche 1-3Wdh nicht wirklich notwendig sind.

Ich würde immer im Bereich von 5-8, je nach Ziel trainieren

Ok, nur würde das dauerhafte Trainieren im Bereich von 5-8 Wdh. wieder gegen das Prinzip d. Methodenwechsels und Zyklisierung d. Trainings sprechen.

Der Bereich ist mit Sicherheit optimal zum Muskelaufbau, zur Maximal- und Explosivkraftsteigerung fehlt jedoch eine Sache.

Und zwar kannst du deine FT || Muskelfasern erst bei einer Last von ca. 90 % aktivieren, und das würde ca. einer Last entsprechen, die du 3 x überwinden kannst. Vor allem bei Kampfsportarten kommt's ja sehr auf Explosivität und Schnellkraft an, weshalb ich gerade dort vermehrt auf 1-3 Wdh. setzen würde um die FT || Fasern zu trainieren.

Es kommt auch sehr auf die Sportart an, welche Krafttrainingsmethode man wählen sollte. Z.B. Sprinter, Hochspringer und Skispringer würden mit dauerhaftem Training im 5-8er Bereich zu viel Masse und Gewicht aufbauen und greifen deshalb vor allem auf die Methoden d. Max. Kontraktionen zurück um ihre Max. Kraft zu steigern, aber wenig an Gewicht zuzulegen.

Mervin, nimms mir nicht übel, aber das ist Schwachsinn.

Mach ich nicht. Nur hätte ich dann in der Uni bisher nur Schwachsinn gelernt.

[Mega rAFC ? 36]

@ king Koitus: Ja in der Reihenfolge! Und ich trainier Dienstags und Samstags weil ich da am besten Zeit für hab :D

@Mervin: Das ist kein Splittraining! Überlass das mal schön den Bodybuildern . Das Augenmerk liegt auf den KDK-Übungen und ich versuche dort stark zu werden, weil die ja am meisten über die Gesamtkraft aussagen.

Der Rest sind nebenübungen um Schwächen auszugleichen (werden mit 8-10 Wdh. gemacht)

@Shao: Warum sollte ich keinen Wochenzyklus machen?

[Kaiserludi 9581]

Mervin, nimms mir nicht übel, aber das ist Schwachsinn.

Mach ich nicht. Nur hätte ich dann in der Uni bisher nur Schwachsinn gelernt.

Deutsche Uni Sportwissenschaft? Dann muss man man leider davon ausgehen

@Mega rAFC:

In allen Grundübungen nur eine schwere Einheit pro Woche? So hoch sind die Gewichte ja nun auch noch nicht, da sollte mehr drin sein, als nur einmal die Woche schwere Kniebeugen. Nach dem Plan aus dem Starpost würdest du ja nur alle 7 Wochen die schweren Einehtien mit den gleichen Wiederholungenzahlen machen, da brauchst du ja erstmal allermindestens ein halbes Jahr, bis du siehst, ob sich kraftmäßig viel tut oder nicht. Von Curls halte ich nicht viel, aber ansonsten finde ich, konzentriest du dich auf jden Fall auf die richtigen Übungen.

[PQR32408X 78]

Überholtes Zeug leider. Suboptimal. Schwachsinn muss man ja nicht gleich sagen. :)

Und wenn ich mich nicht irre enstpricht 90% des 1 RM deinem 5 RM. D.h. Starting Strength würde zumindestens theoretisch funktionieren. Praktisch tut es das anscheinend auch ;). Für Masse UND Explosiv-/Schnellkraftzunahme.

Mit 1-3 Wdh würdest du wie meine Freunde aus dem Gewichtheber/KDKVerein trainieren. Das wäre echte Max Kraft ohne zu grosse Massezuwächse. (Was wie du geschrieben hast auch sehr wichtig für gewisse Sportler ist, z.B. unsere Hochspringerinnen mit 200 kg KB bei 50 kg Körpergewicht).

Das ist doch unnötige Spezialisierung für die meisten Leute.

Also das Trainingskonzept, dass die meisten Leistungssportler verfolgen, um zu einem bestimmten Zeitpunkt die höchstmögliche Maximalkraft zu erreichen.

Ein Sprinter z.B. würde nach Hypertrophie und Maximalen Kontraktionen noch einen Zyklus von ca. 4 Wochen Schnellkrafttraining dranhängen.

Die Deutschen sind echt in Sportwissenschaften noch weit von den Amerikanern entfernt. :)

@Topic: Bill Stars Int. Programm oder Texas Method mit linearer Periodisierung wären für dich wahrscheinlich effektiver. Sofern Aussehen dir wichtiger ist solltest du PITT ausprobieren.

November 1, 2009 bearbeitet von AmazingSmile

[Shao 6453]

ch bin der Meinung, dass für alle normalsterblich Trainierenden aber auch für Profisportler... die Bereiche 1-3Wdh nicht wirklich notwendig sind.

Ich würde immer im Bereich von 5-8, je nach Ziel trainieren

Ok, nur würde das dauerhafte Trainieren im Bereich von 5-8 Wdh. wieder gegen das Prinzip d. Methodenwechsels und Zyklisierung d. Trainings sprechen.

Der Bereich ist mit Sicherheit optimal zum Muskelaufbau, zur Maximal- und Explosivkraftsteigerung fehlt jedoch eine Sache.

Und zwar kannst du deine FT || Muskelfasern erst bei einer Last von ca. 90 % aktivieren, und das würde ca. einer Last entsprechen, die du 3 x überwinden kannst. Vor allem bei Kampfsportarten kommt's ja sehr auf Explosivität und Schnellkraft an, weshalb ich gerade dort vermehrt auf 1-3 Wdh. setzen würde um die FT || Fasern zu trainieren.

Es kommt auch sehr auf die Sportart an, welche Krafttrainingsmethode man wählen sollte. Z.B. Sprinter, Hochspringer und Skispringer würden mit dauerhaftem Training im 5-8er Bereich zu viel Masse und Gewicht aufbauen und greifen deshalb vor allem auf die Methoden d. Max. Kontraktionen zurück um ihre Max. Kraft zu steigern, aber wenig an Gewicht zuzulegen.

Mervin, nimms mir nicht übel, aber das ist Schwachsinn.

Mach ich nicht. Nur hätte ich dann in der Uni bisher nur Schwachsinn gelernt.

Jo, allerdings gibts dafür andere Varianten. Siehe Conjugate Model of Preriodization. Genauso gut kannst du dafür geringe Gewichte mit progressiver Steigerung (Ketten, Bänder) benutzen und damit Speed Trainings machen. Westside benutzt diese Taktiken seit Jahren.

Die deutsche Wissenschaft sperrt sich seit mindestens einem Jahrzehnt gegenüber bestimmten Studien, die in deutscher Literatur (Weyneck, Grosser, Starischka als Beispiele) einfach komplett ignoriert werden. Beispiele wären :

Tabata, I., et al., (1996) Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1237-1330

Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans

Kirsten A. Burgomaster,1 Scott C. Hughes,1 George J. F. Heigenhauser,2 Suzanne N. Bradwell,1 and Martin J. Gibala1

1Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, and 2Department of Medicine, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada

Submitted 1 October 2004 ; accepted in final form 1 February 2005

Ich hab hier sogar ne komplette Liste einer Metaanalyse. Und dazu noch genug Daten von Poliquin... sollte überzeugend sein. (Mr Goldmedaillenmacher Poliquin. Aber der wird in DE aus irgendnem Grund auch komplett ignoriert, genauso wie Cressey et al.

Die Deutschen sind echt in Sportwissenschaften noch weit von den Amerikanern entfernt. :)

Dabei klauen die Amis vor allem von den Russen und den Chinesen, so wie ich das sehe. Letztere haben ja letztes Jahr gezeigt, was in ihnen steckt. (Bevor einer das Wort Doping sagt : Das war Olympia. Die waren ALLE voll bis oben hin.)

Edit : Ich hab noch was zur Anregung :

http://www.ingentaconnect.com/content/adis...000001/art00003

[Mega rAFC ? 36]

@Mega rAFC:

In allen Grundübungen nur eine schwere Einheit pro Woche? So hoch sind die Gewichte ja nun auch noch nicht, da sollte mehr drin sein, als nur einmal die Woche schwere Kniebeugen. Nach dem Plan aus dem Starpost würdest du ja nur alle 7 Wochen die schweren Einehtien mit den gleichen Wiederholungenzahlen machen, da brauchst du ja erstmal allermindestens ein halbes Jahr, bis du siehst, ob sich kraftmäßig viel tut oder nicht. Von Curls halte ich nicht viel, aber ansonsten finde ich, konzentriest du dich auf jden Fall auf die richtigen Übungen.

also sollte ich den Plan so lassen, aber bei allen übungen 3x5 Wdh machen (oder 5x5?)

[PQR32408X 78]

@Topic: Bill Stars Int. Programm oder Texas Method mit linearer Periodisierung wären für dich wahrscheinlich effektiver. Sofern Aussehen dir wichtiger ist solltest du PITT ausprobieren.

[Kaiserludi 9581]

Was hast du denn an Körpergewicht? Damit man die 1RM Gewichte mal in Relation betrachenten kann. Je nachdem kann ein andere Plan Sinn machen. Reine Kraft oder auch Optik?

[Mega rAFC ? 36]

Was hast du denn an Körpergewicht? Damit man die 1RM Gewichte mal in Relation betrachenten kann. Je nachdem kann ein andere Plan Sinn machen. Reine Kraft oder auch Optik?

wiege so 92kg (jaja etwas inaktive Masse )

Kraft oder Optik? Am besten beides

Primär Kraft da die Optik (meines Wissens) eh an die genetische Grundlage gebunden ist (sofern man nich stofft).

Das Training soll im Alltag/in anderen Sportarten schon was bringen, aber ich will mir auch nicht ala Mathias Steiner einen Wanst anfuttern nur um mehr Kraft zu kriegen (soviel Optik soll es dann schon sein )

Und es gibt doch diesen tollen Spruch "Mit Kraft kommt Masse" oder " Wenn man 150kg drückt, sieht man auch danach aus"

[Kaiserludi 9581]

Was hast du denn an Körpergewicht? Damit man die 1RM Gewichte mal in Relation betrachenten kann. Je nachdem kann ein andere Plan Sinn machen. Reine Kraft oder auch Optik?

wiege so 92kg (jaja etwas inaktive Masse )

Kraft oder Optik? Am besten beides

Primär Kraft da die Optik (meines Wissens) eh an die genetische Grundlage gebunden ist (sofern man nich stofft).

Das Training soll im Alltag/in anderen Sportarten schon was bringen, aber ich will mir auch nicht ala Mathias Steiner einen Wanst anfuttern nur um mehr Kraft zu kriegen (soviel Optik soll es dann schon sein )

Und es gibt doch diesen tollen Spruch "Mit Kraft kommt Masse" oder " Wenn man 150kg drückt, sieht man auch danach aus"

Dann wärst du jetzt so ungefähr im Übergangsbereich zwischen einem Anfänger- und einem Fortgeschrittenenplan. bei 92kg machts Sinn, SS (3x5 nach Rippentoe) zu machen, bis du auf KH 184kg, KB 138kg, BD 92kg und Frontdrücken 73,6kg bsit (2-, 1,5-, 1- und 0,8faches Körpergewicht), wenn du dabei noch an Gewicht zulegst, entsprechend mehr. Die Art der Übungen unterscheiden sich da eigentlich nicht groß zwischen Anfänger- und Fortgeschrittenenplänen, mit steigendem Kraftniveau wird aber die Erholungszeit höher, da kann man dann nicht mehr unbedingt 3mal die Woche schwer Kreuzheben, etc. HIT, 5x5 (Bill Star, Texas Method), PITT-Force, etc. werden da interessant.

Nach SS würde das ganze so aussehen:

A:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge Untergriff 3xMax

B:

Kniebeugen 3x5

Frontdrücken 3x5

Vorgebeugtes Langhantelrudern 3x5

Klimmzüge Obergriff 3xMax

Erste Woche: Di: A, Do: B, Sa: A

Zweite Woche: Di: B, Do: A, Sa: B

Jeweils mit 5RM

Bei der Texas Method wären dann alle Übungen in jedem Workout, die Workouts würden sich dann wie folgt unterscheiden:

Dienstag Volume: 5x5 mit 5RM, Donnerstag Recovery: 3x3 mit 90% des Gewichtes von Dienstag, Samstag Intensity: 1x1, 1x2 oder 1x3 (wöchentlich durchwechseln) mit entsprechendem Max.

5x5 nach Bill Star wäre:

* Dienstag: Heavy Squats, medium Bench Press & light Power Clean.

* Donnerstag: Light Squat, heavy Bench Press & medium Power Clean.

* Samstag: Medium Squat, light Bench Press & heavy Power Clean.

Jeweils 5x5 mit 100%, 90% und 80% vom 5RM im Arbeitsatz.

Das 3x5 bei SS und das 5x5 bei TM beziehen sich auf die Arbeitssätze, da kommen noch jeweils 4-5 Aufwärmsätze hinzu Mit Gewichten zwischen reiner Stange und ca. 80% der Arbeitssätze. Bei 100kg Arbeitssatzgewicht inklusive Stange wären das z.B. 5x nur Stange, nochmal 5x nur Stange, 5x40kg, 3x60kg, 2x80kg, dann die Arbeitssätze

Bei Bill Star hingen bezieht sich das 5x5 auf die Gesamtzahl der Sätze, es sind 4 Aufwärmsätze plus 1 Arbeitssatz.

Bei SS erhöhst du jedes Workout das Gewicht, (je nach Übung und Fortschritten, die du machst um 1,0-7,5kg, als totaler Anfänger kann man meist von 2,5kg bei allen Langhantelübungen ausgehen, bis auf Kreuzheben, da gar 5kg, später dann eher nur noch 1kg, sobald man recht nahe an den Gewichten ist, bei denen es Sinn macht, über die anderen Programme nachzudenken. Bei der Texasmethod und bei Bill Star erhöhst du jeweils am tag der Woche, an dem du die schwerste Einheit dieser Übung hast, bei Texas Method werden 2,5kg empfohlen, bei Bill Star keine Ahnung.

Erhöungen natürlich jeweils nur, wenn du beim Workout vorher alle Wiederholungen der Übung mit sauberer Technik geschafft hast oder zumindest fast alle (bei SS z.B. kannst du, wenn die Technik sauber ist, durchaus auch noch erhöhen, wenn dir eine Wiederholung im zweiten oder dritten Satz gefehlt hat, fehlen mehrere, lieber noch nicht erhöhen, kannst du zu oft nicht erhöhen, über kleinere Erhöhungsschritte nachdenken).

Bis du noch 50kg mehr beim KH und 30kg mehr bei KB schaffst, wäre wohl SS das sinnvollste, da solltest du dir aber sinnvollerweise schonmal Microloadingscheiben (0,5kg) zulegen.

Wie siehts bei dir ernährungstechnisch aus? 3.200-4.200kcal und 140-180g Eiweiß am Tag sollten es schon sein, um gute Fortschritte zu machen. Literweise Milch wirkt hier Wunder.

Optik ist in solchen Dingen an die genetischen Grundlagen gebunden, dass die Genetik z.B. darüber entscheidet, ob man ein Sixpack oder ein Eightpack bekommt, wenn man die entsprechenden Vorrasusetzungen schafft. Viel Muskelmasse bekommst du auch mit unterdurchschnittlicher Genetik, man muss nur hart und gut trainieeren und essen wie ein Berseker. Für Definition einfach genauso trainieren, aber Carbs aus der Ernährung verbannen, um bei gleicher Eiweißzufuhr auf ein ordentliches Kaloriendefizit zu kommen.

An den von dir zitierten Sprüchen ist sehr viel wahres dran.

[PQR32408X 78]

Warum in A nicht lieber Dips statt Klimmzüge?

Und könntest du mir deine Textdateien schicken mit den Textbausteinen, die du zum antworten benutzt?

November 2, 2009 bearbeitet von AmazingSmile

[Kaiserludi 9581]

Warum in A nicht lieber Dips statt Klimmzüge?

Und könntest du mir deine Textdateien schicken mit den Textbausteinen, die du zum antworten benutzt?

1. Weil ich so nah wie möglich an seinem Ursprungsplan bleiben wollte, der auch keine Dips drin hat.

2. Nein, die sind top-secret

[Mega rAFC ? 36]

Also starte ich mit SS.

Aber warum sind KH und BD nicht auch in beiden Trainingseinheiten? Die werden dann ja nur im 2-1-2-1-2-.... Rythmus pro Woche trainiert 0o is das nicht was wenig?

Und warum beim KH nur 1x5?

Ernährungstechnisch hatte ich versucht n bisschen kürzer zu treten zum abspecken. Wollte 3 Mahlzeiten am Tag essen:

Morgens: Müsli

Mittags: Mutti kocht :D

Abends: Brot mit Putenbrust

ich nehm eh rasch zu wenn ich unbedacht reinstopfe

[Shao 6453]

Also starte ich mit SS.

Aber warum sind KH und BD nicht auch in beiden Trainingseinheiten? Die werden dann ja nur im 2-1-2-1-2-.... Rythmus pro Woche trainiert 0o is das nicht was wenig?

Und warum beim KH nur 1x5?

Ernährungstechnisch hatte ich versucht n bisschen kürzer zu treten zum abspecken. Wollte 3 Mahlzeiten am Tag essen:

Morgens: Müsli

Mittags: Mutti kocht :D

Abends: Brot mit Putenbrust

ich nehm eh rasch zu wenn ich unbedacht reinstopfe

Wenn du Kreuzheben mit ordentlichen Gewicht bei 90% deines 1RM machst, weisst du warum.

Anfänger können sich problemlos mit einem Satz weiterentwickeln. Kniebeugen sind eine der wichtigsten Übungen, deswegen macht man sie jedesmal. Von Beugen kannst du aber auch anfangs noch schneller erholen als vom Kreuzheben. Später macht Kreuzheben gar keinen Spass mehr, glaub mir;)

2-1 Rhytmus heisst immer noch, dass alle 2 Wochen dreimal die Übung machst. Mit im Schnitt teilweise 3-4 Tagen Erholungszheit kommt das gut hin. Später machst du auch die Beugen nicht mehr jedes mal. Wirklich fortgeschrittene Beugen teilweise sogar nur noch 1mal im Monat.

[Kaiserludi 9581]

Also starte ich mit SS.

Aber warum sind KH und BD nicht auch in beiden Trainingseinheiten? Die werden dann ja nur im 2-1-2-1-2-.... Rythmus pro Woche trainiert 0o is das nicht was wenig?

Und warum beim KH nur 1x5?

Ernährungstechnisch hatte ich versucht n bisschen kürzer zu treten zum abspecken. Wollte 3 Mahlzeiten am Tag essen:

Morgens: Müsli

Mittags: Mutti kocht :D

Abends: Brot mit Putenbrust

ich nehm eh rasch zu wenn ich unbedacht reinstopfe

KH hat Shao ja schon gesagt. BD nur einmal ,damit im anderen Workout noch Platz für MP ist, die könnten sich gegenseitig behindern ,wenn sie im gleichen Workout sind, da sie zum teil die gelichen Muskeln stark beanspruchen. Kannst als Ergänzung für BD aber noch Dips mit rein nehmen, die würde ich dann am Ende von Workout B machen. Müsli und Brot zum abspecken? Oje. Einlesen! Das du da rasch zunimmst, wenn du diese Mastnahrung unbedacht in dich reinstopfst, ist nun wirklich kein Wunder.

Wirklich fortgeschrittene Beugen teilweise sogar nur noch 1mal im Monat.

Wie viel KG beugen ist für dich denn "wirklich fortgeschritten"? 300kg, 400kg?

[King Koitus 63]

Kommt drauf an wie viel du wiegst...

[Mega rAFC ? 36]

ok

hab ich das richtig verstanden? Wenn ich Mittwoch mit Plan A starten soll ich dann versuchen beim nächsten plan A (bzw. beim Beugen schon bei plan b) die Gewichte zu erhöhen? 0o

0.5er Scheiben gibt es in meinem studio nicht...das kleinste is 1 1/4 kg

Edit: Das "Mastfutter" is zum aufbauen aber legitim?

Oute mich hier jetzt mal als Anti-"Böse Kohlemhydrate"-Vertreter!

November 2, 2009 bearbeitet von Mega rAFC ?

[Kaiserludi 9581]

ok

hab ich das richtig verstanden? Wenn ich Mittwoch mit Plan A starten soll ich dann versuchen beim nächsten plan A (bzw. beim Beugen schon bei plan b) die Gewichte zu erhöhen? 0o

0.5er Scheiben gibt es in meinem studio nicht...das kleinste is 1 1/4 kg

Sofern du in der jeweiligen Übung alle Wiederholungen in den Arbeitssätzen mit guter Technik schaffst, ja, die Kraft steigt mit den Anforderungen. Ohne Microloadingscheiben wirst du aber bei den Gewichten, mit denen du bereits startest, recht schnell nicht mehr jedes Workout bei jeder Übung erhöhen können, 2,5kg Schritte sind gerade beim Bankdrücken mit Körpergewicht schon sehr heftig. Kann dir also passieren, dass du nach einer Ehöhung erst mal bei 3-4 Wiederholungen pro Satz rumkrebst, dann erst wieder erhöhen, wenn du wieder bei 5 bist. Microloadingscheiben hat fast kein Studio, du kansnt aber deinem Studio auf eigene Kosten welche schenken. per Forensuche sollte ein link zu finden sein zu megafitness.com, wo die 0,5kg Scheiben für 50Cent das Stück haben, macht bei 8 Scheiben (mehr brauchst du ja nicht), 4Euro + Versand.

Edit: Das "Mastfutter" is zum aufbauen aber legitim?

komm auf genug Eiweiß und auf genug Kalorien, dann ist es relativ egal für den Aufbau, zu welchen Teilen Fett und Carbs sich die restlichen Kalorien teilen. Nähstoffmangel spielt bei kalorienüberschuss eh eine viel kleinere Rolle als bei Dgroßem Defizit. Gegen die Carbs spricht halt nur, dass zu große Mengen dafür als Hauptverdächtiger für diverse Alterserkrankungen gelten, aber da kommts eh auf Jahrzehnte an, wenn du eh dein ganzes Leben lang weiter viel davon essen willst, bringts da auch nicht viel, für ein paar Monate mal weniger davon zu essen. Je anch Kalorienüberschuss kommst du beim aufbau um eine gewisse menge Carbs auch gar nicht drumherum, sonst bist du einfach schon lange satt, bevor du genug kalorien runter bekommen hast.

Oute mich hier jetzt mal als Anti-"Böse Kohlemhydrate"-Vertreter!

Ab in die Ecke und schäm dich