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[LastActionHero 3248]

Deutlich interessanter ist der folgende Test:

1. Übung X als ersten Traininssatz(!!!) mit 8-12 RM durchführen

2. Mehrere Tage später: Übung X als ersten Trainingssatz(!!!) mit 20-25 RM durchführen

Alternativ auch 6-8 und 15-20, aber je weiter der Abstand zwischen den Wh-Bereichen, desto besser.

Je deutlicher die genutzten Gewichte voneinander abweichen, desto höher muss die Last für optimale Hypertrophiereize gewählt werden.

So gaaaaaaanz grob formuliert.

Ich versteh nur Bahnhof ^^

[Griechischer Gott 1892]

Gibt Aufschluss über die Faserverteilung.

Siehe auch Hatfield-Test:

http://drsquat.com/c...-training-split

80% des Maximalgewichts drauf und Wh pumpen.

Die Angaben zum Slow Gainer/ Fast Gainer sind allerdings nicht unbedingt 100% zutreffend.

Kenne mehrere Athleten, die mit 80% RM ihre 17-19 Wh schaffen, breit wie Ochsen sind und immer noch über 150 kg auf der Bank etc. drücken.

EDIT:

Ich schaffe beispielsweise in fast allen Übungen, in denen ich ein ziemlich genaues Bild über meine Maximalkraft habe, 17-19 Wh mit meinen 80% RM und wäre ein "Slow Gainer", der mit vielen Sätzen á 15-20 Wh optimal aufbaut. Bestätigt meine Erfahrung...

April 9, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[cyclonus2 235]

Hat vielleicht auch nicht alleine was mit Fast/Slowtwitch zu tun sondern auch mit Dingen wie ZNS-Belastbarkeit, Schmerztoleranz, Energiebereitstellung und so fort. Ist afaik auch ein Bereich, wo die Studienlage relativ dünn ist.

[Griechischer Gott 1892]

Definitiv!

Dennoch: Ich arbeite mit Jan Kralle (Autor von FST) zusammen, die von ihm betreuten Athleten machen exakt mit jenen Methoden Fortschritte, die Hatfield auch nahelegt.

Je höher die Wh-Zahlen mit 80% RM, desto eher spricht der Athlet auf Volumen mit (vergleichsweise) leichten Gewichten an.

Und umgekehrt.

[LastActionHero 3248]

Hmmmm, interessant !!!

Also mein 80% RM wäre denke ich so 100-110 Kg.

Die 100 Kg schaffe ich, im ersten Satz zumindest, um die 20 mal...die 110 dürfte ich so 14-15 mal drücken.

Habe mich das schon öfters gefragt, weil ich gefühlt besser aufgebaut und nen bessere Gefühl hatte, als ich weniger Gewicht, mehr Volumen und mehr Wdhl gemacht habe.

Andererseits habe ich mich in den letzten Jahren sehr an höhreres Gewicht und moderate Wdhl. gewöhnt.

Ich mische meist aus beiden Welten...paar Übungen sehr schwer mit wenigen Wdhl. und nen paar Übungen "leicht" mit weniger Gewicht.

Aber da hier eh jeder was anderes erzählt ^^ weis ich manchmal gar nicht mehr, was ich machen soll.

PS: Wenn ich deinen Link aufrufe, bekomm ich eine blanko Seite :-/

Hab aber gerade mal gegoogelt und da gibt es anscheinend Pläne, die genau auf mein o.g. Schema aufbauen...paar Übungen schwer mit wenigen Wdhl und paar Übungen leicht mit vielen Wdhl.

Wie nennt man das noch gleich ? "Innereinheitliche Periodisierung" glaube ich...mag ich sowieso, weil die leichten Übungen einen guten Pump geben und ich sehr viel nach Gefühl trainiere.

April 10, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[Griechischer Gott 1892]

Schwere Gewichte schaden ja auch nicht. ;)

Wenn man sucht, findet man eigentlich bei vielen üblichen Verdächtigen ein paar Worte zum Thema Mindestvolumen, und je mehr Wh mit 80% (maximal 85%) drin sind, desto mehr Volumen verträgt man offenbar.

Bei 80%, spätestens bei 85% sind alle beteiligten Muskelfasern bereits rekrutiert, eine weitere Gewichterhöhung setzt also KEINEN erhöhten Hypertrophiereiz mehr, hier arbeitet das ZNS in verstärktem Maße mit.

Stichwort Maximalkrafttraining.

Wenn ich aber mit 80% meines Maximalgewichts 20 Wh schaffe (ich schaff beim Rücken 19, bei Brust und Beinen 17-18), dann sind vermeintliche "Hypertrophiesätze" mit 6-8 RM Maximkrafttraining, da es locker 90% RM beträgt.

Und das war genau meine Erfahrung. Ich hab aufgrund meiner Schulterprobleme für die Brust primär leichte Isos mit 15-20 Wh genutzt und plötzlich ist sie offensichtlich gewachsen.

Beim Rücken war es noch verblüffender:

Nachdem 9 kg Fett runter sind, ist der Lat wohl laut unsrem IFBB-Kampfrichter eine optische Stärke und keine Schwachstelle!

Ich schaffte gerade mal 5 Klimmzüge mit maximaler Breite (jetzt so 7, da leichter), meine 10 Wh mit mittelbreitem Obergriff konnte ich bei penibel sauberer Ausführung in die Tonne kloppen. Spätestens am Latzug mit maximaler Breite war bei 70x10-11 das absolute Limit.

Das ist schwach! Die meisten Leute hier mit weniger Muskelmasse schaffen vielleicht ein paar kg weniger.

Dafür kann ich aber, wie oben erwähnt, 60x23 problemlos bewältigen.

Im Klartext: Wenn ich 10 kg weniger auflege, schaffe ich bei exakt gleicher Ausführung ud Geschwindigkeit 12(!!!) saubere Wh mehr.

Und das gilt dann auch für die Bank bzw. umgerechnet auf höhere Loads für Beinpresse und Kniebeuge.

Beinpresse z.B. 250x23 oder 300x13, jeweils als erster Satz des Trainings, gemessen an unterschiedlichen Tagen.

Beim German Volume Training trainiere ich also mit fast 80% meiner Maximalgewichte, wenn ich 10x10 Wh bewältigen will. ;)

[Shao 6390]

Definitiv!

Dennoch: Ich arbeite mit Jan Kralle (Autor von FST) zusammen, die von ihm betreuten Athleten machen exakt mit jenen Methoden Fortschritte, die Hatfield auch nahelegt.

Je höher die Wh-Zahlen mit 80% RM, desto eher spricht der Athlet auf Volumen mit (vergleichsweise) leichten Gewichten an.

Und umgekehrt.

Also, um da kurz einzuhaken: Da streiten sich die Wissenschaftler noch sehr stark drum. SEHR stark. Muss man gucken, obs bei euch Anekdotenevidenz ist oder im Endeffekt der Effekt über Volumenoptimierung an die Versagensgrenze kommt.

[joe2 878]

Ich hab jetzt keinen passenden Thread gefunden - gabs nicht mal n allgemeinen "wie war euer Training" Fred? oder war das nur auf Team Andro?

jedenfalls muss ich mich über meine Kraftwerte echt auskotzen...diäte zwar...aber heute Max Versuch Kniebeugen 5/3/1 135kg...fail..bin leider nicht ohne Spotter hochgekommen; schon letzten Zyklus hab ich die 130kg nicht beim ersten Anlauf geschafft.

Wieso seid ihr alle so stark beim Beugen??

Das Beintraining an sich war gut, sind nach Kniebeugen raus in die Sonne gegangen mit der Langhantel und schön einen - mir unendlich vorkommenden - Marsch an Ausfallschritten vorgenommen..und noch n paar andere Übungen, sodass ich hier gerade richtig zerfickt umliege....aber diese 135kg...wie schafft ihr das nur. mein Trainingspartner ist jünger als ich, ist breiter als ich, ist natural und hat 190 KG als Max. Was ist da nur los.

[Nathol 1283]

"Wie war euer Training" findest du Log-Subforum.

Zu den Beugen: Einfach mehr beugen. 5/3/1 ist sicherlich ein gutes Programm dafür, aber vielleicht mal für 4 Wochen auf 10er WDH umsteigen und dann mit 5/3/1 weiterversuchen. Ansonsten öfters Beugen, mehr Volumen.

[CookinRev 35]

Ich hab jetzt keinen passenden Thread gefunden - gabs nicht mal n allgemeinen "wie war euer Training" Fred? oder war das nur auf Team Andro?

jedenfalls muss ich mich über meine Kraftwerte echt auskotzen...diäte zwar...aber heute Max Versuch Kniebeugen 5/3/1 135kg...fail..bin leider nicht ohne Spotter hochgekommen; schon letzten Zyklus hab ich die 130kg nicht beim ersten Anlauf geschafft.

Wieso seid ihr alle so stark beim Beugen??

Das Beintraining an sich war gut, sind nach Kniebeugen raus in die Sonne gegangen mit der Langhantel und schön einen - mir unendlich vorkommenden - Marsch an Ausfallschritten vorgenommen..und noch n paar andere Übungen, sodass ich hier gerade richtig zerfickt umliege....aber diese 135kg...wie schafft ihr das nur. mein Trainingspartner ist jünger als ich, ist breiter als ich, ist natural und hat 190 KG als Max. Was ist da nur los.

Hier ist einer. Hat sich tief drinnen bei den Trainingslogs versteckt.

Zu deiner Beuge: Vielleicht wird's einfach daran liegen, dass du am Diäten bist. Unabhängig der Differenz unserer Kraftwerte bin ich bei den Big 3 auch eingebrochen .. weil ich am Diäten war, zumindest kann ich's mir nicht anders erklären.

Juli 8, 2013 bearbeitet von CookinRev

[Gast]

Das Beintraining an sich war gut, sind nach Kniebeugen raus in die Sonne gegangen mit der Langhantel und schön einen - mir unendlich vorkommenden - Marsch an Ausfallschritten vorgenommen..und noch n paar andere Übungen, sodass ich hier gerade richtig zerfickt umliege....

Kenne jetzt niemanden der viel beugt und so nen Zirkus macht. :D

[Heimdallr 1643]

Öfter Beugen.

Technik kontrollieren.

[Shao 6390]

Wenn du die nicht schaffst, dann gehst du mit dem Gewicht runter und machst mehr Reps, bis es sich leicht anfühlt und startest den Zyklus neu. Bleibst optimalerweise über dem 1RM Limit. Machst aus 5/3/1 vielleicht 5/5/5 oder 5/3/5

[cyclonus2 235]

Oder einfach das kalkulierte 1RM gleich lassen oder damit sogar runter gehen und dafür bei den Assistensübungen mehr auf Reps und dort Steigerungen machen.

[LastActionHero 3248]

Sind diese "Cluster" 5/3/1 und Co. eher was um Kraft aufzubauen ?

Ich mache derzeit bei Kreuzheben etwas in die Richtung:

60 Kg x 12 (aufwärmen)

100 Kg x 8 (aufwärmen)

120 x 6

120 x 6

140 x 3-4

Das zerfickt einen für den kurzen Moment total, aber nach 10 Minuten fühle ich mich, als hätte ich nicht gehoben.

Bei Brust verfolge ich derzeit 5x5, damit ich schnell wieder die 120-130 Kg sauber drücken kann. Sobald die ersten 3 Sätze gut hinhauen, werd ich mich wieder an meiner 10er Sätze etc. ranmachen. Bin nach meinem Urlaub in kraftlosigkeit verfallen ^^

[Shao 6390]

Ich finde 5/3/1 nice, aber der Fokus ist aus meiner Sicht zu stark auf niedrigen Repetition Maxes.

Ich arbeite momentan mit dem ähnlichen, aber aus meiner Sicht besser geplanten APRE System, bei dem du in Mesozyklen switcht, wenn du Bock hast und mit WDH Targets von 10, 6 und 3 arbeitest. Wir haben selten Sätze unter 5 Wdh bei uns inzwischen. Teilweise aber auch 20 rep squats. APRE hat den Vorteil, dass sich das Gewicht nach JEDEM Arbeitssatz neu reguliert und damit eine aus meiner Sicht optimale Steuerung für ALLE Athleten bietet. Es passt sich einfach automatisch dem Athleten an, egal wie gut er ist. WIr hatten gerade auch jemanden, der vor allem viele Reps gemacht hat, dann wieder in einer Kurve nach Unten gesunken ist und dann wieder aufwärts gegangen ist. 5/3/1 hat eine geplante Steigerung, autoregulative Programme sollten aus meiner Sicht aber besser Cue Steigerungen haben, die nach Auslösern programmiert werden.

[LastActionHero 3248]

Habe mir gerade mal das APRE System durchgelesen...war leider auf englisch und ich versteh rein gar nichts ^^

Aber keine Sorgen, auf deutsch hätt ich auch kein Wort verstanden :)

Dieses ganze durchdachte, geplante und notierte trainieren wäre irgendwie nix für mich...du führst doch sicherlich Tagebuch etc ?

[Spartanbreed 1048]

Wow LastActionHero, du bist echt Stark, voll cool :)

Poste mal meine 1x Max Werte

1,80

76Kg

KFA 10-11%

Bankdrücken: 111KG

Kniebeuge: 140

Deadlift: 130

Beinpresse ka, aufjedenfall presse ich dort 240 5x, 1-RM sagt 282 Max. Lausig

http://www.muscleandstrength.com/tools/bench-press-calculator.html

DIESER RM rechner ist übrigens Akkurat. Du drückst 166KG 1x Max... Was für ne Kraft

Wobei wenn man deine 130x 8 nimmt sagt er 164, gut um +/-3KG können die angeblich Schwanken.

Der von Karl ess ist halt schrott

August 22, 2013 bearbeitet von Philljay

[Alc 1164]

derzeit 1,91 x Bodyweight Chinup

[Alc 1164]

derzeit 1,91 x Bodyweight Chinup

[LastActionHero 3248]

Max Werte kenn ich nicht...immer wenn ich die testen will, hab ich mich in den vorigen (Aufwärm-)Sätzen verausgabt, sodass mir die Power für DIE EINE Wdhl fehlt ^^

Aktuelle Gewichte:

Flachbank: 5x 120 Kg (schaff ich 4 Sätze konstant, sauber und alleine...vor meinem Urlaub hab ich die 120 Kg ca. 10-12 mal am Stück gedrückt bekommen, aber bei schlechterer Technik als mit 5x5)

Beinpresse: 13x 440 Kg (der Rom ist jedoch stark eingeschränkt, ca. ~90-100° zwischen Beinbeuger und Waden)

Kreuzheben: 4-5x 140 (mehr geht hier an Wdhl. derzeit bei dem Gewicht nicht, auch wegen Griffkraft)

Rudermaschine: hab ich derzeit 100 Kg auf jeder Seite und ziehe die 12-15 mal einarmig

Kniebeugen mache ich aktuell nicht, die Übung sagt mir derzeit nicht zu.

Kreuzheben mache ich übrigens erst seit 3 Einheiten....vorher EXTREMST gemieden, jetzt liebe ich es !

August 22, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[Bock 399]

Mache wegen der Gelenke keine 1-Wdh-Sätze.

1,78, 85kg, 32 Jahre, 15 Jahre Training

KH (Romanian): 110x10

KB: 120x12

BD: 90x16

Frontdrücken (Multi Press): 80x14

Klimmzüge (vor die brust, breit): 15

August 22, 2013 bearbeitet von Bock

[mhochzwei 614]

Man kann 5/3/1 auch auf 7/5/3 modifizieren indem man die Prozentzahlen über die RM Formeln umrechnet, dann geht das Volumen auch hoch. Also 777, 555, 753 dann. Ich meine Matt Ogus hätte das mal gemacht...

[Shao 6390]

Habe mir gerade mal das APRE System durchgelesen...war leider auf englisch und ich versteh rein gar nichts ^^

Aber keine Sorgen, auf deutsch hätt ich auch kein Wort verstanden :)

Dieses ganze durchdachte, geplante und notierte trainieren wäre irgendwie nix für mich...du führst doch sicherlich Tagebuch etc ?

Ich? Ne.

Ich merk mir nur, was ich vorher hatte, leg das Gewicht, das dabei rauskommt, beim nächsten Mal drauf.

Ist relativ einfach imho. 6er Protokoll: Steigern ab 8 WDH mit 2.5kg, 5kg ab 10WDH. BEim 10er Protokoll steigern aber 12WDH mit 2.5kg, ab 14-15 mit 5kg. Verkacke ich mit 4 reps, Gewicht runter. Da bin ich radikal, direkt 5-7.5kg und wieder durchstarten.

[TrollHead 2437]

Mache wegen der Gelenke keine 1-Wdh-Sätze.

1,78, 85kg, 32 Jahre, 15 Jahre Training

KH (Romanian): 110x10

KB: 120x12

BD: 90x16

Frontdrücken (Military Press): 80x14

Klimmzüge (vor die brust, breit): 15

Military Press Überelite.

Du machst die an der Multi/sitzend/Maschine oder sowas, ne?