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[Talmut 10]

Ist mir fast peinlich hier jetzt auch mit so einem Thread anzukommen, als ob es davon nicht schon genug gibt. Aber mir muß man nicht mehr von der Effektivität der Grundübungen erzählen oder warum Kartoffeln und Nudeln nicht so der Bringer sind.

Als ich mit dem Muskelaufbau angefangen habe, da war ich eigentlich davon ausgegangen mit den Grundübungen so lange fortzufahren bis Kniebeuge und Kreuzheben dreitstellig werden oder bis Starting Strength nicht mehr funktioniert. Heute hat mir aber ein Gang an den Kleiderschrank einen Strich durch die Rechnung gemacht. Mir passen im Grunde noch zwei der Alltagshosen (die zweite mehr schlecht als recht). Richtig dicke kam es aber als ich meine Anzughose rüberzog. Geht zwar noch zu, aber die Bügelfalte auf dem Oberschenkel ist fast nicht mehr zu erkennen. Auf gut deutsch, das sieht einfach nur scheiße aus. Ich hege noch die Hoffnung erstmal einiges an Fett weg zu bekommen, damit der Umfang etwas geringer wird. Anschließend wieder ran an den Feind und hoch die Gewichte.

Nochmal kurz meine bisherige Trainingsgeschichte seit dem Beginn des Hanteltrainings.

Körpergröße: 1,77m

Anfangswerte:

Körpergewicht ca. 66-67kg,

KFA: 18% laut einem elektronischem Messgerät, 13% laut einem anderen, 14% nach Maßbandmethode

Kniebeuge: 38,5kg

Kreuzheben: 40kg

Bankdrücken: 25kg

Frontdrücken: 20kg

Derzeitger Stand (d.h. 3x5 geschafft):

Körpergewicht: ca. 76kg

KFA: 22% nach Dreifalten-Meßmethode (Caliper)

Kniebeuge: 67,5kg

Kreuzheben: 80kg

Bankdrücken: 50kg

Frontdrücken: 35kg

Ziel: Mit Dreifaltenmethode höchstens 15%-KFA, dann mal prüfen was der Kleiderschrank so sagt. Hoffe das ist in

Mein Plan ist also vorläufiges Kaloriendefizit, Eiweißzufuhr dabei trotzdem mindestens 1,5g pro 1 kg Körpergewicht (war mir 2-3 Litern Milch leichter). Training mit den Grundübungen fortfahren.

Fragen:

• Nach den Grundübungen noch HIIT machen?
  
• Wie groß sollte das kcal-Defizit sein, damit der Muskelverlust möglichst gering ist, ich aber doch zeitnah wieder futtern kann um aufzubauen.
  
• Wie hoch sollte ich das Gewicht bei den Grundübungen halten? So dass ich die 3x5 gerade noch so schaffe oder sobald ich diese geschafft habe trotzdem etwas drauflegen auch wenn ich aufgrund des Defits höchst unwahrscheinlich beim nächsten mal die 3x5 packe sondern eher bei 3,2,1 rauskomme? Werde ich eventuell vielleicht sogar von Workout zu Workout in 2,5er Schritten wieder runter müssen?
  
• Lohnt sich ein Blick in Lyle McDonald's Rapid Fat Loss Handbook? Ist ja eine Crash Diet, wenn ich das auf bodyrecompostion.com richtig gesehen habe. bei Crashdiäten ist der Volksmund ja immer vorsichtig und ich bin ja nun nicht megafett, ist das trotzdem für mich geeignet?
  

Zu guter Letzt: Hinweise der Art "Kauf Dir neue Klamotten" sind nicht sehr hilfreich. Neue Jeans geschenkt, aber einen 350€-Anzug in den Altkleidersack zu tun, das ist keine Alternative, schon gar nicht wenn der erst 2x getragen wurde.

[King Koitus 63]

Sach mal wie oft und seit wann hast du denn trainiert? 40 kg Kreuzheben heißt 20 kg á 5 kg Steigerung pro Workout, d.h. vier mal trainiert. Und das nicht mal hart (vom Gewicht her). Da darfst du dich nicht wundern, dass du Gewicht ansetzt, wenn du dir bei so niedrigen Gewichten 5000 kcal reinschraubst.

Ultimate Diet 2.0 schon gelesen?

Edit: Sorry, habs verpeilt, dass das die Anfangswerte waren. Schraub deine Kalorienzufuhr doch ein bisschen zurück, damit du wenigstens nicht noch mehr zunimmst. Und versuch kurz- bzw. mittelfristig die UD einzusetzen.

[Kaiserludi 9583]

Crashdiäten sind dann böse, wenn sie schlecht sind und man entsprechend viel zu wenig Eiweiß hat, dann schrumpfen dir die Muskeln schnelelr weg als das Fett. Das trifft auf Lyles Diät nicht zu. Schau bei den Gewichten einfach, was geht, wenn du alle schaffst, stegiern, wenn nicht, dann nicht steigern, eventuell ist Microloading angebracht, halten solltest du die Gewichte eigentlich können. Wie viel Zeit veranschlagst du, um auf die 15% zu kommen? lieber schneller erreichen, um schnell hinterher wieder weiter aufbauen zu können oder lieber etwas langsamer und dafür möglichst geringe negative Auswirkungen auf die Muskelmasse?

[Shao 6454]

* Lohnt sich ein Blick in Lyle McDonald's Rapid Fat Loss Handbook? Ist ja eine Crash Diet, wenn ich das auf bodyrecompostion.com richtig gesehen habe. bei Crashdiäten ist der Volksmund ja immer vorsichtig und ich bin ja nun nicht megafett, ist das trotzdem für mich geeignet?

Geeignet ja, eindeutig. Allerdings eben solange man den Vorgaben folgt und danach nicht wieder frisst wie ein Idiot. Nutz die PSMF Zeit um dich über vernünftige Ernährung zu informieren und sorge direkt danach für eine ordentliche Ernährung-

PSMF Phasen sind klasse zum Fett reduzieren in kürzester Zeit. Ohne danach jedoch ordentlich ranzugehen sind sie relativ nutzlos ;)

Meine Erfahrung allerdings : Das mit den Hosen... mir sind meine Jeans geplatzt. Alte Anzughosen kann ich knicken. Das liegt momentan daran, dass ich mich mal wieder etwas wenig drum gekümmert habe, im grossen und Ganzen allerdings vor allem am permanenten Zuwachs.

[Talmut 10]

Sach mal wie oft und seit wann hast du denn trainiert? 40 kg Kreuzheben heißt 20 kg á 5 kg Steigerung pro Workout, d.h. vier mal trainiert. Und das nicht mal hart (vom Gewicht her). Da darfst du dich nicht wundern, dass du Gewicht ansetzt, wenn du dir bei so niedrigen Gewichten 5000 kcal reinschraubst.

Ultimate Diet 2.0 schon gelesen?

Edit: Sorry, habs verpeilt, dass das die Anfangswerte waren. Schraub deine Kalorienzufuhr doch ein bisschen zurück, damit du wenigstens nicht noch mehr zunimmst. Und versuch kurz- bzw. mittelfristig die UD einzusetzen.

Du hast es zwar bemerkt, aber ich trainiere 3x die Woche, weiß aber das die Werte dafür nicht toll sind.

Ultimate Diet 2.0 habe ich zu gut 80% durch, aber die Leute für die UD 2.0 geschrieben wurde starten bereits bei 12-15% KFA, da bin ich ja noch nicht.

Ich werde jetzt auch mal wieder meine Kalorien zählen, da war ich ehrlich gesagt in den letzten 2-3 Monaten zu faul zu, da ich eh geschaufelt habe was geht.

[EisT92 2]

sry mal kurz OT:

Derzeitger Stand (d.h. 3x5 geschafft):

Körpergewicht: ca. 76kg

KFA: 22% nach Dreifalten-Meßmethode (Caliper)

Kniebeuge: 67,5kg

Kreuzheben: 80kg

Bankdrücken: 50kg

Frontdrücken: 35kg

Ziel: Mit Dreifaltenmethode höchstens 15%-KFA, dann mal prüfen was der Kleiderschrank so sagt. Hoffe das ist in

Mein Plan ist also vorläufiges Kaloriendefizit, Eiweißzufuhr dabei trotzdem mindestens 1,5g pro 1 kg Körpergewicht (war mir 2-3 Litern Milch leichter). Training mit den Grundübungen fortfahren.

Bis auf mein Gewicht ca. 86 und die Kraftwerte haben wir grad dieselbe Lage :D Ich hab grad nochmal nachgemessen und laut Massband 20,5% und nach 3-Falten mitm Lineal und ner Hand hatte ich 17%. Ich muss sagen, dass ichs mir ernährungstechnisch sehr gut gehen hab lassen, sprich zuviele KHs, Alk, kein Cardio :D, all you can eta usw. Im Moment seh ich keinen großen Handlungsbedarf und belass es einfahc dabei einfah sinnlose Fressorgien mal sein zu lassen, sprich Abends keine KH mehr und dazu 20mins Cardio.

Meine Erfahrung allerdings : Das mit den Hosen... mir sind meine Jeans geplatzt. Alte Anzughosen kann ich knicken

Ich hab ziemlich Glück :D Mutti hat mir T-Shirt alle ne Nummer zu weit gekauft und solangsam passen mir die erst XD und Hosen hab ich mir einfach weitere gekauft.

Ansonsten würd ich gerne mal wissen wie das mit dem 20er KFA ist , wenn man nen gute Defi haben will. Hängt die Haut dann sehr oder brauch man da überhaupt keine Bedenken haben?

Tut mir Leid, wenn ich mich nen bisschen einmisch, aber wir haben so den ähnlichen Werdegang :)

[Kaiserludi 9583]

Von über 25% auf ca. 10% runter und gar keine hängende Haut, nichtmal ansatzweise :)

Bei euren KFAs, 20% Ausgang, 15% zeil müsst ihr euch eigentlich nicht all zu große Sorgen um Muskelverlust machen, soltle bei genug Eiweiß kaum was verloren gehen, selbst bei großem Defizit. Problematischer wirds mit dem Muskelerhalt, wenn man von 10% auf 5% runter will.

[Talmut 10]

Von über 25% auf ca. 10% runter und gar keine hängende Haut, nichtmal ansatzweise :)

Und was dann?

[Kaiserludi 9583]

Von über 25% auf ca. 10% runter und gar keine hängende Haut, nichtmal ansatzweise :)

Und was dann?

Wie meinst du das?

[Talmut 10]

Haben Leute, die mal bei 25% rumgekrebst sind, nie die Chance bei 10% gut auszusehen ohne zum Schnippler zu müssen?

[Shao 6454]

Haben Leute, die mal bei 25% rumgekrebst sind, nie die Chance bei 10% gut auszusehen ohne zum Schnippler zu müssen?

Doch.

[Kaiserludi 9583]

Haben Leute, die mal bei 25% rumgekrebst sind, nie die Chance bei 10% gut auszusehen ohne zum Schnippler zu müssen?

Habe doch gerade geschrieben, dass ich nichtmal Ansätze von hängender Haut habe.

[Talmut 10]

Ach so, hatte "nicht mal ansatzweise" im Sinne von "keine Chance Du Träumer" verstanden.

[Kaiserludi 9583]

Hmm, jetzt wo du es sagst, ja, war nicht ganz eindeutig formuliert.

[Talmut 10]

Ich krame meinen alten Thread hier mal wieder aus, um mal das Ergebnis meiner PSMF Cat. 2 darzulegen.

Beginn: 21.03.2010

Ende: 02.05.2010

Dauer: 6 Wochen = 42 Tage

Abzuziehen vom Gewichtsverlust sind 6 Refeedtage und 4 Tage an denen bewußt unterbrochen wurde, da aufgrund von Fremdverköstigung eh nicht die PSMF-Versorgung zu realisieren war.

Tage an denen der Proteinbedarf von ca. 170 g / Tag um mehr als 10g verfehlt wurde: 8 :(

Gewicht zu Beginn: 82,3 kg

KFA nach Caliper zu Beginn: 23,48% (war allerdings falsch, da die Bauchfalte vertikal nicht horizontal gemessen wird.

KFA nach Navy-Methode zu Beginn: 22,2%

--> LBM ca. 62kg

Gewicht am Ende 71,3kg am morgen, 72,3 zum Nachmittag, aber da war der Refeed noch nicht drin, aufgrund von Wasserrückkehr wird wohl noch mindestens ein kg dazukommen.

KFA am Ende mit Caliper: 16,1%

KFA am Ende nach Navy-Methode: 14,9%

Seltsam gestern gemessen da hatte ich 15,5% bzw. 15,7%.

Wie auch immer LBM jetzt ca. 60 kg, was bedeutet gut 1-2 kg LBM eingebüsst zu haben. :(

Kraftwerte vorher:

Kniebeuge: 3x5x80 kg

Bankdrücken: 3x5x60 kg

Kreuzheben: 1x5x102,5 kg

Frontdrücken: 3x5x40 kg

Kraftwerte nachher:

Kniebeuge: 3x5x70 kg

Bankdrücken: 3x5x55 kg (57,5 kg 5/4/3)

Kreuzheben: 1x5x100 kg

Frontdrücken: 37,5 kg 5/4/3

Rückgang der Kraftwerte wohl weniger auf die kurzzeitig nicht getroffenen Proteine zurückzuführen als vor allem auf die unzureichende Regeneration, da ich zu Beginn erstmal weiter versucht habe 3x die Woche mit 3x5 zu beugen.

FAZIT: Im großen und ganzen zufrieden. Nächstes mal gleich richtig das Volumen zurück fahren. Jetzt erstmal zwei Wochen Maintenance und dann entweder über nochmal PSMF Cat.2 auf <15% KFA und dann Cat. 1 oder UD 2.0 um auf 10% zu kommen und dann im 10-15% Bereich weiter aufbauen.

[saian 2214]

In 42 Tagen ~9kg Fett weg, das sind 214g Fettabbau pro Tag, das ist echt super!

[Talmut 10]

Ich sollte morgen erstmal wiegen, was nach dem Wassereintrag durch den Konsum von Kohlenhydraten wieder drin ist. Dann weiß man mehr, wäre aber auch mit 7 kg Fett zufrieden.