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[brave 1]

Hallo liebe User,

ich möchte nun auch meine Muskeln definieren und benötige eure Hilfe dazu. Hier erstmal einige Daten und Essgewohnheiten zu meiner Person.

22 Jahre

1,84 groß

76kg schwer

Körperfettanteil 9,4%

Sport bisher: Tennis Verbandsliga (2x mal die Woche Trainingg) + Fitness ( 2-3 mal Joggen 5-10km)

Essgewohnheiten:

Früher stand ich auf Fastfood. Bin nun seit 8 Wochen umgestiegen, trinke nur noch Wasser mit Calciiumtabs, oder 0,1% fette Milch.

Meist esse ich nur 2 Brötchen mit Schinken oder Ei oder Gouda, + Nudeln/ Reis/ Kartoffeln und Hähnchen geschneltztes.

Vorhaben:

Muskeln definieren, sprich nicht stark an Gewicht zu nehmen, weil ich sonst für den Tennissport zu schwer werde.

Aber ich möchte im nächsten Jahr einen schönen Sixpack bekommen und etwas Arme für den Strand :)

Bitte unterstützt mich mit guten Plänen Trainingsübungen und Essgewohnheiten und allen guten Tipps.

Danke brave

[Kaiserludi 9581]

1. Was willst du denn da definieren? bau erstmal auf 84, eher 90kg Muskeln auf, vorher ist da eh nicht viel zum definieren vorhanden. Stichworte SS und GOMAD

2. 0,1% Milch ins Unsinn. Zum KFA senken Brötchen, Nudeln, Reis, Kartoffeln streichen, stattdessen mehr Fleisch, Fisch, etc., ich sehe dich weder Gemüse noch Obst erwähnen, wie willst du an genug Vitamine kommen?

3. Fürs Tennis bringt dir HIIT statt joggen sicher mehr.

[criz 0]

Viel Muskelmasse und wenig KFA :).

Aber 9,4% find ich schon recht wenig :O

[Gast Schmidty]

Wie ich sehe hast du ja jetzt schon einen sehr geringen KFA, was willste denn da bitte definieren?!

Halte mal zum Winter hin eine Massephase ein sprich leichten Kcal-Überschuss damit du nicht so viel Fett ansetzt und zum Sommer hin definierst du deine Masse dann mit einem Kcal-defizit! Du musst erstmal Fleisch auf den rippen bekommen;P

Und trainier im Wd Bereich von 8-12 auch bei der Defiphase, einige sind der Meinung man müsse 20 Wd machen, was ich als unsinnig ansehe!

Ansonsten viele Kohlenhydrate (Vollkorn,Kartoffeln,Nudeln etc) gute Fette (Nüsse,Leinöl etc) und Eiweiß (Fisch,Quark,Käse etc)

[Shao 6453]

Bei 9,4% hast du nen Sixpack, damit dürfte deine Rechnung falsch sein.

Ich würde dir die UD 2.0 empfehlen, damit kommst du auch als Athlet wunderbar weiter, besonders wenn du Performance halten willst.

Sport Zusatztraining musst du gucken, was zu deinem Tennis passt. Aus meiner Sicht ist Maximalkrafttraining trotzdem angesagt.

[brave 1]

Wow danke jungs schonmal, schnelle Antworten, bin halt echt ganz neu.

Die 9,4% wurden bei mir beim Einstellungstest durchgemessen, mit so einer Zange, keine Ahnung wie professionell das ist.

UD 2.0 bedeutet genau was? Könntet ihr bitte evt teilweise links adden, das wäre klasse.

PS: Natürlich esse ich auch Eier und Obst. Obst meist 1 Apfel eine Banane am Tag, und Paprika.

Aber ich schaffe es nicht mehr zu essen einfach.

Wollte nun auch Hüttenkäse und Thunfisch in mein Essprogramm mit einbinden. Was für Quark empfiehlt sich zu kaufen?

Danke

[EisT92 2]

UD 2.0 bedeutet genau was? Könntet ihr bitte evt teilweise links adden, das wäre klasse.

http://www.bodyrecomposition.com/ Das ist die Seite des Autors. Handelt sich um das "Ultimate Diet 2.0" Buch ;)

Wollte nun auch Hüttenkäse und Thunfisch in mein Essprogramm mit einbinden. Was für Quark empfiehlt sich zu kaufen?

Proteine sind nie schlecht :D Quark empfiehlt sich der Magerquark, ist auch nicht teuer (45 cent 500gramm).

Die Idee von Shao mit der UD 2.0 halte ich für Unverhältsnismäßig :D Imho ist diese ganze ich ess keine Kohlenhydrate mehr SEHR GUT, aber für den Breitensportler pure Folter. Zudem kommt noch die ganze Planung, die für sonne Diät auch wichtig ist. Das Ziel des Te's lässt sich wohl wesentlich einfacher erreichen.

Was dir fehlt sind Muskeln! Mit sonem niedrigen Kfa müssteste schon längst nen Sixpack haben ;) Würde deshalb Aufbauen mit bissl überschuss

Muskeln definieren, sprich nicht stark an Gewicht zu nehmen, weil ich sonst für den Tennissport zu schwer werde.

Hab davon KEINE Ahnung allerdings könnt ich mir vorstellen, dass man durch mehr Muskeln nicht unbedingt träger wird. Beispiel:

Wer ist schneller?

[King Koitus 63]

Ich weiß was du meinst und es ist ein netter Versuch, aber definiere "schnell".

Usain Bolt ist schnell auf 100m, aber eben langsamer als Haile Gebrselassie im Marathon.

[EisT92 2]

aber definiere "schnell".

Physik lässt grüßen Geschwindigkeit= Weg/Zeit v=s/t

Sprinter sind halt schneller auf kurzen Strecken, was das entscheidende auf einem Tennisfeld ist. Langstreckenläufer sind über ne lange Zeit verhältnismäßig langsam. Zu der Agilität und dem Antritt der beiden will ich auch keine Vergleicche machen XD Und zum Aussehn brauch ich ja wohl nichts zu sagen :P

[Shao 6453]

Wow danke jungs schonmal, schnelle Antworten, bin halt echt ganz neu.

Die 9,4% wurden bei mir beim Einstellungstest durchgemessen, mit so einer Zange, keine Ahnung wie professionell das ist.

UD 2.0 bedeutet genau was? Könntet ihr bitte evt teilweise links adden, das wäre klasse.

PS: Natürlich esse ich auch Eier und Obst. Obst meist 1 Apfel eine Banane am Tag, und Paprika.

Aber ich schaffe es nicht mehr zu essen einfach.

Wollte nun auch Hüttenkäse und Thunfisch in mein Essprogramm mit einbinden. Was für Quark empfiehlt sich zu kaufen?

Danke

Dann kommen die 9,4% schon hin.

UD ist eine Form der zyklischen Diäten, bzw aus meiner Erfahrung die effizienteste um Athleten mit einem niedrigen KFA schnell (Innerhalb weniger Wochen) noch tiefer zu bringen. Einige sagen unnötig. Andere sagen klasse. Ich persönlich halte nicht viel davon, Sachen zu lange hinzuziehen solange einen die normale Ernährung nicht eh dick macht.

Die Kalipermethode ist eigentlich sehr genau, daher wunderts mich bei deinem Gewicht dass du da kein Sixpack hast. Bei 76kg auf meiner Grösse säh ich aus wie nen Monster mit dem KFA.

[Kaiserludi 9581]

Ich weiß was du meinst und es ist ein netter Versuch, aber definiere "schnell".

Usain Bolt ist schnell auf 100m, aber eben langsamer als Haile Gebrselassie im Marathon.

Was braucht man fürs Tennis eher? Marathon oder mehrmals 100m mit schnellem Antritt?

Wow danke jungs schonmal, schnelle Antworten, bin halt echt ganz neu.

Die 9,4% wurden bei mir beim Einstellungstest durchgemessen, mit so einer Zange, keine Ahnung wie professionell das ist.

UD 2.0 bedeutet genau was? Könntet ihr bitte evt teilweise links adden, das wäre klasse.

PS: Natürlich esse ich auch Eier und Obst. Obst meist 1 Apfel eine Banane am Tag, und Paprika.

Aber ich schaffe es nicht mehr zu essen einfach.

Wollte nun auch Hüttenkäse und Thunfisch in mein Essprogramm mit einbinden. Was für Quark empfiehlt sich zu kaufen?

Danke

"Links adden":

http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=499376

Wenn du es nicht schaffst, emhr zu essen, dann einfach ein paar Liter Milch trinken und ordentlich Nüße essen, dann komsmt du auch auf genug hochwertige Kalorien.

Bei deinem Gewicht sind einfach nicht viele Muskeln da und da Sixpack das Resultat aus drei Dingen ist- KFA, Bauchmuskeln und vor allem auch Gesamtmuskelmasse, sieht man bei dir auch keinen. 2-3% weniger KFA köntne noch helfen, was dann nicht zu sehen ist, da hilft nur noch mehr Muskeln.

[King Koitus 63]

aber definiere "schnell".

Physik lässt grüßen Geschwindigkeit= Weg/Zeit v=s/t

Sprinter sind halt schneller auf kurzen Strecken, was das entscheidende auf einem Tennisfeld ist. Langstreckenläufer sind über ne lange Zeit verhältnismäßig langsam. Zu der Agilität und dem Antritt der beiden will ich auch keine Vergleicche machen XD Und zum Aussehn brauch ich ja wohl nichts zu sagen :P

Ja, und du hast den Parameter "Weg" ausgelassen bei der Frage wer schneller sei.

@Shao: Wie genau ist eigentlich diese Navy-Massband-Methode?

[brave 1]

Uff, ja ich werde mich bemühen, alles nachzu lesen :) Was für Nüsse haltet ihr am sinnvollsten? Was für Brot? Schwarzbrot?

Das Ding ist, ich glaube man sieht keinen Sixpack, weil ich einfach keine Bauchmuskeln bisher hatte..bzw wenige...

Kann man denn nicht auch 4-5 kg Gewicht durch so eine Shake Kur relativ schnell zulegen und umsetzen in Muskelmasse?

[Shao 6453]

Kann man denn nicht auch 4-5 kg Gewicht durch so eine Shake Kur relativ schnell zulegen und umsetzen in Muskelmasse?

Entscheidend ist der Trainingsreiz, ohne Trainingsreiz wird da nix ;)

[Kaiserludi 9581]

aber definiere "schnell".

Physik lässt grüßen Geschwindigkeit= Weg/Zeit v=s/t

Sprinter sind halt schneller auf kurzen Strecken, was das entscheidende auf einem Tennisfeld ist. Langstreckenläufer sind über ne lange Zeit verhältnismäßig langsam. Zu der Agilität und dem Antritt der beiden will ich auch keine Vergleicche machen XD Und zum Aussehn brauch ich ja wohl nichts zu sagen :P

Ja, und du hast den Parameter "Weg" ausgelassen bei der Frage wer schneller sei.

@Shao: Wie genau ist eigentlich diese Navy-Massband-Methode?

Ist angeblich genauer als KFA-Waagen, leider weiß ich aber immer noch nicht, wie straff oder locker das Band am Bauch sein sollte. bauch zusammenziehen oder schlapp in sich zusammengefallen den Bauch nach vorne strecken.

Uff, ja ich werde mich bemühen, alles nachzu lesen :) Was für Nüsse haltet ihr am sinnvollsten? Was für Brot? Schwarzbrot?

Das Ding ist, ich glaube man sieht keinen Sixpack, weil ich einfach keine Bauchmuskeln bisher hatte..bzw wenige...

Kann man denn nicht auch 4-5 kg Gewicht durch so eine Shake Kur relativ schnell zulegen und umsetzen in Muskelmasse?

Für die besten Nüsse halte ich Mandeln.

Meist denken die Leute, es sind zu wenig Bauchmuskeln, viel öfter aber ist es zu wenig Gesamtmuskelmasse.

Definiere Shake Kur.

[King Koitus 63]

aber definiere "schnell".

Physik lässt grüßen Geschwindigkeit= Weg/Zeit v=s/t

Sprinter sind halt schneller auf kurzen Strecken, was das entscheidende auf einem Tennisfeld ist. Langstreckenläufer sind über ne lange Zeit verhältnismäßig langsam. Zu der Agilität und dem Antritt der beiden will ich auch keine Vergleicche machen XD Und zum Aussehn brauch ich ja wohl nichts zu sagen :P

Ja, und du hast den Parameter "Weg" ausgelassen bei der Frage wer schneller sei.

@Shao: Wie genau ist eigentlich diese Navy-Massband-Methode?

Ist angeblich genauer als KFA-Waagen, leider weiß ich aber immer noch nicht, wie straff oder locker das Band am Bauch sein sollte. bauch zusammenziehen oder schlapp in sich zusammengefallen den Bauch nach vorne strecken.

Ich will meinen nächstes Jahr herausfinden. Und ich will halt wissen, ob ich das an der Uni machen lassen soll, oder mir halt irgendwo einen Caliper organisiere und die Maßband-Methode nehme, um ein bisschen Geld zu sparen... Ich hatte auf sowas wie: Caliper/Navy-Methode kann eine Abweichung von 1-2% haben oder so

[Kaiserludi 9581]

Die Maßbandmethode braucht nur ein Maßband, keinen Caliper, kannst du jetzt sofort zu Hause machen. Calipermethoden sollen noch etwas genauer sein, aber nur, wenn man weiß, wie fest man mit der Zange zugreifen muss.

[King Koitus 63]

Die Maßbandmethode braucht nur ein Maßband, keinen Caliper, kannst du jetzt sofort zu Hause machen. Calipermethoden sollen noch etwas genauer sein, aber nur, wenn man weiß, wie fest man mit der Zange zugreifen muss.

Ich weiß schon, ich wollte ja beide unabhängig voneinander machen, um einen genaueren Wert zu bekommen.

[brave 1]

Ich weiß nur dass es so Eiweißkur und so gib, aber diese ist doch z.b. nicht bei jeden wirkungsvoll? Muss man austesten..

Hat da einer so ne Idee? Also kann mich schon damit anfreunden auf 83 -85 kg aufzubauen..aber nur wenns sinn macht :P

[King Koitus 63]

Ich gebs mal sinngemäß wieder. Shao wird mich wenns absolut falsch ist sicherlich korrigieren:

Beuge erstmal 1,5x dein Körpergewicht und dann kannst du über Supplements nachdenken.

[Gast Schmidty]

Supplemente halt ich für ein Anfänger auch geldverschwendend, vorallem da man am Anfang noch gut Masse aufbaut;)

Außerdem deckt man vieles durch die Ernährung, wenn man ordentlich und ausgewogen ist. Ich selber nehme den

Richtwert für Protein 1,2 bis 1,5 womit ich gut fahre;)

[Shao 6453]

Ich weiß nur dass es so Eiweißkur und so gib, aber diese ist doch z.b. nicht bei jeden wirkungsvoll? Muss man austesten..

Hat da einer so ne Idee? Also kann mich schon damit anfreunden auf 83 -85 kg aufzubauen..aber nur wenns sinn macht :P

Das ist keine Kur, das ist genug Essen.

ch gebs mal sinngemäß wieder. Shao wird mich wenns absolut falsch ist sicherlich korrigieren:

Beuge erstmal 1,5x dein Körpergewicht und dann kannst du über Supplements nachdenken.

Richtig.

[Kaiserludi 9581]

Ich weiß nur dass es so Eiweißkur und so gib, aber diese ist doch z.b. nicht bei jeden wirkungsvoll? Muss man austesten..

Hat da einer so ne Idee? Also kann mich schon damit anfreunden auf 83 -85 kg aufzubauen..aber nur wenns sinn macht :P

Das ist keine Kur, das ist genug Essen.

Naja, nicht einfach nur genug essen, sondern genug brauchbares essen und vernünftig trainieren, liegt kein gutes Training vor oder besteht das Essen fast nur aus Zucker, dann legt man zwar auch Gewicht zu, das sind dann aber nicht wirklich Muskeln.

[brave 1]

jungs.. könnte ich evt wen von euch pnen evt für bisschen unterstützung? ..

Würde ganz gerne mit 1-2 mir nen eigenen plan erstellen und auch ernährung etc mal besprechen..wäre super...

[King Koitus 63]

Was erwartest du denn? Dass du hier ein fertiges Programm auf den Tisch gelegt bekommst?

Schau dir das SS-Wiki an und les den Thread von Hadon und den über Ernährung durch. Dann schreib dir eine Woche lang auf, was du gegessen hast. Dann können wir weiterreden.