Trainingsplan Muskelaufbau Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Savage01 0]

Hi,

erst mal hallo bin neu hier hab mich aber schon etwas eingelesen. Sehr interessant was hier im Forum so steht.

Ich gehe seit einiger Zeit wieder trainieren und brauch nen vernünftigen Trainigsplan.

Was ist hier von zu halten?

TE1

1x15 Kniebeuge

3x7 negatives Bankdrücken

3x7 Klimmzüge

3x7 Rudern

TE2

1x15 Kniebeuge

3x7 Bankdrücken

3x7 Schulterdrücken

3x7 Dips

Das ganze dann drei Tage die Woche im Wechsel. Also dreimal ins Studio. Montag TE1 Mittwoch TE2 Freitag TE1

Oder kann ich auch nen GK machen. Mach ich im Moment und gefällt mir sehr gut eigentlich. Kniebeugen mache ich immer am Anfang 1x15 mit momentan 50kg.

Die 7 wiederholungen deshalb weil ich immer wieder lese das zum Muskelaufbau 6-10 Wiederholungen nötig sind. Ist das so?

Kann ich das Rudern an ner Maschine machen und muss die Rückenlehne der Bank beim Schulterdrücken mit KH senkrecht stehen?

Genug essen ist klar. Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen. Bin eher ziemlich schlank und tu mich schwer Muskelmasse aufzubauen.

Vielen Dank schon mal. Würde mich über Tipps freuen.

Gruss

[Kaiserludi 9583]

1x15 bei den KB ist eher was für Kraftausdauer, das bringt dir nicht viel in Punkto Masse und da die Beine die größte Muskelgruppe sind, ist es gerade bei ihnen wichtig, weniger Reps und dafür mehr Gewichte zu machen, unter anderem da große Muskeln bei ihrrem Wachstum auch die kleineren Muskelgruppen zum Mitwachsen anregen (durch Hormonausschüttung).

Kein Kreuzheben? Das ist zusammen mit der Kniebeuge die wichtigste Übung, sollte auf keinen Fall fehlen.

Bankdrücken, Schulterdrücken uhnd Dips in einem Workout ist übertrieben, sonst hast du bald eine Discopumperfigur: dicke Arme, dicke Brust, aber überall sonst kaum Muskeln.

Man braucht kkeine 6-10 Reps zum Masseaufbau, man gewinnt auch mit 5 Reps gut Masse und gelichzeitig mehr Kraft als bei 7 Reps, ich habe in nichtmal 3 Monaten SS jetzt bereits ca. 8kg Muskeln zugelegt, ohne ein einzgies Mal mehr als 5 Reps in einem Satz gehabt zu haben.

Rudern an der Maschine ist ein Nogo, wie praktisch alles an Maschinen, da sie einem jegliche Koordinationsaufgaben der Muskeln abnehmen.

Genug Kalorien, genug Eiweiß, wernn du das mit deiner sonstigen Ernährung nicht schaffst, einfach literweise Vollmilch dazu.

GK steht wofür?

Warum machst du nicht einfach SS?

[Savage01 0]

Ok danke erstmal.

GK steht für Ganzkörpertraining.

8kg Muskelmasse in 3 Monaten? Meine Herren das ist aber schon ganz schön viel...

Milch fang ich gerade an zu trinken. So 0,8l am Tag. Zuviel soll ja nicht so toll sein.

Ich les mich mal in SS ein.

[Kaiserludi 9583]

Milch fang ich gerade an zu trinken. So 0,8l am Tag. Zuviel soll ja nicht so toll sein.

Wenn man nicht gerade Latoseintolerant ist, kann amn auch 8 Liter täglich trinken, soferns man das nicht über Jahrzehnte hinweg macht.

Dein Körpergewicht x 2,2 x 16 + x kannst du als Richtlinie für die Kalorien nehmen, wobei x anfangs 0 sein kann, wenn ohne Überschuss nicht mehr so gut vorran kommt, kannst du x schrittweise bis auf etwa 1.000 erhöhen. Achte einfach mal bewusst darauf, wieviel du isst, dann weißt du , wie viel du noch zusätzlich brauchst.

[Talmut 10]

Milch fang ich gerade an zu trinken. So 0,8l am Tag. Zuviel soll ja nicht so toll sein.

Wenn man nicht gerade Latoseintolerant ist, kann amn auch 8 Liter täglich trinken, soferns man das nicht über Jahrzehnte hinweg macht.

Aus Wit & Wisdom of Mark Ripptoe:

On drinking not 1, but 2 gallons of milk/day:

But you would be shitting primarily cheese. Are you ready for this?

Fiel mir nur so ein

[Kaiserludi 9583]

Milch fang ich gerade an zu trinken. So 0,8l am Tag. Zuviel soll ja nicht so toll sein.

Wenn man nicht gerade Latoseintolerant ist, kann amn auch 8 Liter täglich trinken, soferns man das nicht über Jahrzehnte hinweg macht.

Aus Wit & Wisdom of Mark Ripptoe:

On drinking not 1, but 2 gallons of milk/day:

But you would be shitting primarily cheese. Are you ready for this?

Fiel mir nur so ein

Mich schreckt eher ab, dass ich dann die Milch gleich hekotliterweise einkaufen muss ^^

Ich muss ja jetzt bei 2-3 Litern täglich schon öfter als wöchentlich ein 12er Pack Milch kaufen, die Verkäuferinnen wunder sich schon, was ich mit so viel Milch mache

[Talmut 10]

Kenne ich. Ich kaufe hier immer eine Frischmilch von einem bestimmten Hof. Ist zwar leider keine Vorzugsmilch (gibt's hier nicht), aber eine die nur kurz erhitzt wurde und damit Vorzugsmilch sehr nahe kommt (auch geschmacklich). Verkauft nicht jeder Laden hier aber so ein Käsespezialist. Sobald die mich erblicken, wissen die schon Bescheid und die Damen fragen immer schon 4 oder 5 Liter? Einer von den Herren kam auch schon mal aus dem Lager, sah mich:"Hat er noch was dagelassen" oder wenn es ausverkauft ist, sieht er mich an, schlägt eine Hand vor's Gesicht "Tut mir Leid." Zuletzt sagte er zu einem Kollegen von einem anderen Laden, der gerade bei ihm an der Theke stand:"Du mußt wissen, der Herr inhaliert die Milch."

[King Koitus 63]

Kenne ich. Ich kaufe hier immer eine Frischmilch von einem bestimmten Hof. Ist zwar leider keine Vorzugsmilch (gibt's hier nicht), aber eine die nur kurz erhitzt wurde und damit Vorzugsmilch sehr nahe kommt (auch geschmacklich). Verkauft nicht jeder Laden hier aber so ein Käsespezialist. Sobald die mich erblicken, wissen die schon Bescheid und die Damen fragen immer schon 4 oder 5 Liter? Einer von den Herren kam auch schon mal aus dem Lager, sah mich:"Hat er noch was dagelassen" oder wenn es ausverkauft ist, sieht er mich an, schlägt eine Hand vor's Gesicht "Tut mir Leid." Zuletzt sagte er zu einem Kollegen von einem anderen Laden, der gerade bei ihm an der Theke stand:"Du mußt wissen, der Herr inhaliert die Milch."

So, ich musste mir gerade einen Liter reinziehen, nachdem ich das gelesen hatte. Ich hab leider eine leichte Laktoseintoleranz, deswegen fällt Rohmilch bei mir sowieso aus.

[Shao 6454]

Kenne ich. Ich kaufe hier immer eine Frischmilch von einem bestimmten Hof. Ist zwar leider keine Vorzugsmilch (gibt's hier nicht), aber eine die nur kurz erhitzt wurde und damit Vorzugsmilch sehr nahe kommt (auch geschmacklich). Verkauft nicht jeder Laden hier aber so ein Käsespezialist. Sobald die mich erblicken, wissen die schon Bescheid und die Damen fragen immer schon 4 oder 5 Liter? Einer von den Herren kam auch schon mal aus dem Lager, sah mich:"Hat er noch was dagelassen" oder wenn es ausverkauft ist, sieht er mich an, schlägt eine Hand vor's Gesicht "Tut mir Leid." Zuletzt sagte er zu einem Kollegen von einem anderen Laden, der gerade bei ihm an der Theke stand:"Du mußt wissen, der Herr inhaliert die Milch."

Gefällt mir ;)

[Joey265 0]

Was ist SS? Steht jedenfalls nicht für Speed Seduction.

Bin früher regelmäßig trainieren gegangen aber seit einiger zeit nicht mehr. stimmt es eigentlich, dass sich die muskelmasse dann, wenn man wieder anfängt schneller aufbaut? Gibt es sozusagen ein muskuläres gedächtnis?

thx

[King Koitus 63]

SS = Starting Strength

Ja.

[Joey265 0]

mach im moment ein workout @ home (liegestütz, crunshs, klimmzüge, und ein paar übungen mit den kurzhanteln) allerdings muss ich dabei um halbwegs ausgepowert zu sein, viele wiederholungen bei den liegestütz und den crunshs machen (25x3).

hat das dann überhaupt größeren effekt für den muskelaufbau?

hab irgendwie kein bock mehr immer ins studio zu rennnen...

[King Koitus 63]

mach im moment ein workout @ home (liegestütz, crunshs, klimmzüge, und ein paar übungen mit den kurzhanteln) allerdings muss ich dabei um halbwegs ausgepowert zu sein, viele wiederholungen bei den liegestütz und den crunshs machen (25x3).

hat das dann überhaupt größeren effekt für den muskelaufbau?

Nein.

Es sei denn du ersetzt langsam aber sicher

Liegestütze durch Liegestütze mit Gewicht --> Ziel: Strict One Arm Pushups

Klimmzüge durch Muscle-Ups

und integrierst HSPUs

Pistols (auch mit Zusatzgewicht)

Und Front- & Back-Lever

hab irgendwie kein bock mehr immer ins studio zu rennnen...

Alternativen: Homegym, Kraftsport-Verein (Gewichtheben/KDK), eigenes Gym gründen.

[Kaiserludi 9583]

Liegestütze durch Liegestütze mit Gewicht --> Ziel: Strict One Arm Pushups

Wo befestigst du da das Gewicht?

[Borgut 535]

Bei den Liegestützen die Arme tiefer/Beine höher. Maximum ist Handstand-Liegestütze.

Die liegestütze mt den Händen auf/in Ringen o.ä.

Mehr Gewicht: Gewichtsweste oder Rucksack mit Gewichten (in meinen kriege ich gerade so ein 6Pack 2l Vittel. Was nicht heisst das ich damit LS schaffe)

[King Koitus 63]

Liegestütze durch Liegestütze mit Gewicht --> Ziel: Strict One Arm Pushups

Wo befestigst du da das Gewicht?

Therabänder oder einfach einen Rucksack mit Gewicht anziehen. Alternativ: Freundin auf den Rücken setzen lassen.

[Kaiserludi 9583]

Liegestütze durch Liegestütze mit Gewicht --> Ziel: Strict One Arm Pushups

Wo befestigst du da das Gewicht?

Therabänder oder einfach einen Rucksack mit Gewicht anziehen. Alternativ: Freundin auf den Rücken setzen lassen.

Therabänder? wie darf ich mir das vorstellen? Rucksack, naja, ungelcihmäßige Verteilung, hin- un her rutschen...

Freunding auf dem Rücken: Dann kann mans nur machen, wenn die da ist und die Gewichtssteigerungen sind auch recht ungelcihmäßig, es sei denn, man nextet dauernd die Freunding, um sie gegen eine schwerere zu tauschen oder aber man ist Feeder

Das mit der Weste hört sich noch am besten an, aber kann man da so gut steigern wie bei einem Dipgürtel?

[JohnAntony 235]

Rucksack, naja, ungelcihmäßige Verteilung, hin- un her rutschen...

Rucksack und gleichmäßig mit Büchern befüllen ist für Liegestütze die beste Methode. Bei Westen hast du genau wie bei der Freundin immer das Problem mit der konstanten Steigerung.

Lg

[King Koitus 63]

Therabänder... jetzt sei mal nicht so unkreativ. Du schnallst es dir über den Rücken und hälst es mit den Händen fest. Bücher, Wasserflaschen, alles was irgendwie Gewicht hat rein und ab gehts. Ein normaler Eastpak, eine Waage und ein bisschen Kreativität und du kansnt da bis sagen wir mal 50 kg steigern.