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[Romeo knows 0]

@ Krabat

Ich lasse das mit dem Loggen einfach zumindest mal hier sein. Vom Abschätzen her klappt das bei den meisten Sachen wie Fleisch und Gemüse ganz gut, weil ich dann einfach die Menge abschätze, kcal weiß ich auch ungefähr und da ich jetzt nicht mehr ganz so arg auf ein Defizit achten muss, können es ja auch mal 1600kcal sein, richtig? Ich habe ja laut Kaiserludi einen Umsatz ohne Bewegung von 2500kcal und ich habe ja jetzt angefangen mit Sport.

[Kaiserludi 9581]

Na, nicht ganz ohne Bewegung, wenn du den ganzen Tag im Bett liegst ist es noch wengier, aber eben ohne sonderlich viel Sport.

[Romeo knows 0]

Loggst Du eigentlich deine Ernährung oder wie machst du das?

[Kaiserludi 9581]

Loggst Du eigentlich deine Ernährung oder wie machst du das?

Ich kann mir im Kopf merken, was ich gegessen habe. Das überschlage ich dann auf 100kcal und 10g Eiweiß genau und ob ne brauchbare Fettquelle und genügend Vitamine dabei waren. Wenn ich auswärts esse, kanns auch schonmal sein, dass eine Mahlzeit nicht mit +/- 50kcal, sondern eher mit +/- 200 einfließt, aber das gleicht sich wieder aus, wenn ich mal zu hoch, mal zu niedrgi schätze. Derzeit bin ich bei 3.200-3.500kcal täglich, davon knapp 1.000kcal aus Eiweiß, über 1.500kcal aus Fetten und unter 1.000kcal aus KH.

[Krabat 1]

Loggst Du eigentlich deine Ernährung oder wie machst du das?

Ich kann mir im Kopf merken, was ich gegessen habe. Das überschlage ich dann auf 100kcal und 10g Eiweiß genau und ob ne brauchbare Fettquelle und genügend Vitamine dabei waren. Wenn ich auswärts esse, kanns auch schonmal sein, dass eine Mahlzeit nicht mit +/- 50kcal, sondern eher mit +/- 200 einfließt, aber das gleicht sich wieder aus, wenn ich mal zu hoch, mal zu niedrgi schätze. Derzeit bin ich bei 3.200-3.500kcal täglich, davon knapp 1.000kcal aus Eiweiß, über 1.500kcal aus Fetten und unter 1.000kcal aus KH.

Umgerechnet ist das ca. 250g reines Eiweiß, 150g Fett und weniger als 250g KH ...

darf man fragen, welche KH-Quellen und wann du die KH zu dir nimmst?

November 8, 2009 bearbeitet von Krabat

[Kaiserludi 9581]

Loggst Du eigentlich deine Ernährung oder wie machst du das?

Ich kann mir im Kopf merken, was ich gegessen habe. Das überschlage ich dann auf 100kcal und 10g Eiweiß genau und ob ne brauchbare Fettquelle und genügend Vitamine dabei waren. Wenn ich auswärts esse, kanns auch schonmal sein, dass eine Mahlzeit nicht mit +/- 50kcal, sondern eher mit +/- 200 einfließt, aber das gleicht sich wieder aus, wenn ich mal zu hoch, mal zu niedrgi schätze. Derzeit bin ich bei 3.200-3.500kcal täglich, davon knapp 1.000kcal aus Eiweiß, über 1.500kcal aus Fetten und unter 1.000kcal aus KH.

Umgerechnet ist das ca. 250g reines Eiweiß, 150g Fett und weniger als 250g KH ...

darf man fragen, welche KH-Quellen und wann du die KH zu dir nimmst?

War bischen grob mit knapp 1000kcal aus Eiweiß. Sind ca. 800, wollts schön auf 500er Beträge genau runden ^^. 190g Eiweiß am Tag etwa. Dazu etwa 170g Fett und 230g Carbs. Das sind aber nur Durchschnittswerte, insbesondere zwischen Fett und KH schwankt das druchaus. Mal sind nur 100g KH, mal fast 400 und entsprechend ändert sich dann der Fettanteil.

KH-Quellen habe ich 3, die mengenmäßig von Bedeutung sind: a) Obst, b) Milch (90-135g KH täglich nur aus Milch), c) Ab und zu so 2-3 mal die Woche auch mal eine Mahlzeit mit kleiner Portion Reis, Kartoffeln oder einem Getreideprodukt, 1-2 mal die Woche ein Schokoriegel, da ich eh in einer Masseaufbauphase bin und entsprechend Kalorien brauche, sehe ich das derzeit nicht so eng, wie ichs in einer Fettburnphase tun würde. In einer Diätphase mit 1.000-2.000kcal wäre die Eiweißmenge bei mir auch bei mindestens 140g am Tag, Fett und KH wären dagegen deutlich beschnitten, in einer harten Phase etwa 40g Fett und 30g Carbs, aber so hart nicht länger als 2 Wochen am Stück, dann kann ich die Unmengen Gemüse nicht mehr sehen und brauch Obst

Tante EDIT sagt:

KH zum größten Teil in der ersten Tageshälfte, ein Liter Milch und ab und zu auch was anderes KH-haltiges sinds aber auch nach dem Training, welches bei mir meist spät abends ist.

November 8, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Krabat 1]

Uff, täglich 2- 2,5l Milch ... das ist heftig. Da kommst du allein durch die Milch ja schon auf mindestens 1000 kcal.

[Kaiserludi 9581]

Uff, täglich 2- 2,5l Milch ... das ist heftig. Da kommst du allein durch die Milch ja schon auf mindestens 1000 kcal.

Vollmilch, keine fettarme, wohlgemerkt, macht ca. 1300kcal bei 2Litern, knapp 2000kcal bei 3Litern. Das ist aber noch gar nichts. So manch einer hat seine 20kg Muskelmasse in einem Jahr mit 8litern Milch am Tag erkämpft, gewichtsmäßig warens dann natürlich deutlich mehr als nur 20kg Zuwachs. Google mal nach "Dave Tate" Foodlog. Der Kerl hat eine Zeit lang 10.000kcal am Tag gegessen, hat er aber auch nur durch Junkfood in Massen geschafft.

[Shao 6451]

Uff, täglich 2- 2,5l Milch ... das ist heftig. Da kommst du allein durch die Milch ja schon auf mindestens 1000 kcal.

Vollmilch, keine fettarme, wohlgemerkt, macht ca. 1300kcal bei 2Litern, knapp 2000kcal bei 3Litern. Das ist aber noch gar nichts. So manch einer hat seine 20kg Muskelmasse in einem Jahr mit 8litern Milch am Tag erkämpft, gewichtsmäßig warens dann natürlich deutlich mehr als nur 20kg Zuwachs. Google mal nach "Dave Tate" Foodlog. Der Kerl hat eine Zeit lang 10.000kcal am Tag gegessen, hat er aber auch nur durch Junkfood in Massen geschafft.

Dave Tate ist ja auch unser Lieblingsbeispiel, wie mans nicht macht :D

Das SChlimme ist ja, Clean haut der sich immer noch mehr als 5000 am Tag rein.

[Romeo knows 0]

Wenn ich jetzt die diät ausklingen lasse, darf ich schon mit Milch anfangen, wenn ja, wie viel? Darf ich außerdem an den Trainingsfreien SS Tagen HIIT machen, um meine anaerobe Ausdauer zu verbessern?

[Kaiserludi 9581]

Wenn ich jetzt die diät ausklingen lasse, darf ich schon mit Milch anfangen, wenn ja, wie viel? Darf ich außerdem an den Trainingsfreien SS Tagen HIIT machen, um meine anaerobe Ausdauer zu verbessern?

Ja und ja. Aber jeweils nicht übertreiben.

SS ist 3 mal die Woche, damit hättest du 4 trainingsfreie Tage die Woche, ich würde dennoch eher nur an 2 davon HIIT machen, um die Erholung in punkto SS nicht zu sehr zu beeinträchtigen.

Mit der Milch langsam anfangen, um einen halben Liter pro Woche erhöhen ist mehr als genug, in den ersten Wochen brauchst du eh keinen rieisigen Kalorienüberschuss für SS. Dabei dein Gewicht und deinen Bauchumfang beobachten.

[Romeo knows 0]

auf wieviele Kalorien soll ich gehen? in SS wiki steht ja, dass man 500kcal überschuss haben soll. Und für skinny dudes empfielt er 20/50/25 prot carb fat. Stimmst du da mit überein?

[Kaiserludi 9581]

auf wieviele Kalorien soll ich gehen? in SS wiki steht ja, dass man 500kcal überschuss haben soll. Und für skinny dudes empfielt er 20/50/25 prot carb fat. Stimmst du da mit überein?

Später macht ein solcher Überschuss Sinn, wenn du ohne nicht mehr Vorran kommst, vorher ist das nicht nötig. Das Carb/Fat-Verhältniss ist nur in der Hinsich wichtig, dass du mit mehr Carbs einfach leichter das nötige Hungergefühl für so viele Kalorien entwickelst. Wenn du das mit wengier Carbs schaffst (über Milch und Nüsse leicht möglich), kann es auch mehr Fett sein. Noch mehr Carbs würde ich eher nicht empfehlen, sonst kommen Eiweiß und/oder Fett zu kurz. Gerade gesättigte Fette sind interessant wegen ihrer positiven Auswirkungen auf den Testoteronspiegel. Eiweiß einfach die gleiche absolute Menge wie jetzt. Dank viel mehr Kalorien, sinkt die relative Eiweißmenge an der Gesamtkalorienemgne natürlich drastisch. Eigentlich ist die Ernährung für den Muskelaufbau ziemlich Wurst, solange du nur an genug Kalorien kommst und nicht zu wenig Eiweiß zu dir nimmst. Für gravierenden Nährstoffmangel bei der kalorienmenge musst du dich schon wirklich nur noch mit Scheiße vollstopfen.

Kalorien am anfang ruhig erstmal im Defizit lassen, aknnst so weit unten damit bleiben, wie du noch Fortschritte unter SS erzielst. Sobald du keine Fortschritte mehr hast, die Kalorien etwas erhöhen, sobad die Fortschritte das nächste Mal ausbleiben, wieder Kalorien etwas erhöhen, usw., Erhöhungsschritte vielleicht ca. 250-500kcal. Mit 500kcal Defizit kannst du anfangs noch gute Erfolge haben, später dann eben +/- 0, noch später 500 überschuss, mehr als 1.000 Überschuss ist meist nicht sinnvoll. Natürlich immer schauen, ob die stockenden Fortschritte nicht auch an anderen Sachen (zu wenig Erholung, miese Technik, etc.) liegen könnten.