Trainingsziel "Cristiano Ronaldo" Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Blue Snake 11]

Grüß Gott,

dank Kaiserludis Einfluß hat es mich doch dazu gebracht, mich endlich, dem Herrn sei dank, im Pickupforum anzumelden. :)

Ich ersuche auf diesem Wege ein paar Ratschläge:

Ausgangsdaten:

178cm

69kg

22 Jahre

Momentaner Sport:

Seid Dezember letzten Jahres habe ich wieder mit dem Joggen angefangen, nachdem vorher meine "Mac Donalds ist toll"-Phase geendet hat. Anfangs war das Problem nicht die Muskeln oder die Ausdauer, sondern die Sehnen und Bänder dranzugewöhnen, vorallem im Winter. Nun, ein 3/4 Jahr (und orthopädische Schuh/Einlagenkäufe) später, jogge ich als rund 3mal die Woche mit meinem Trainingspartner gemütlich die 10km durch den Wald in knapp 1 Stunde, während wir die ganze Zeit dabei uns unterhalten - wollen es ja zur Gesunderhaltung betreiben, Marathon und Bestzeiten liegen uns beiden fern, wollen es aber über den Winter so drücken, dass wir die 10km gut in 50min schaffen, ohne zu sehr ans Limit gehen zu müssen.

1-2 mal die Woche paar Eigengewichtsübungen, inbesondere zum Ausgleich zum Joggen: Es ist echt Gold wert, wenn der Rücken dank Simultanlifts nie mehr beim Joggen schmerzt, kann ich Jedem empfehlen.

Zwischendurch habe ich die Ernährung von "Durchschnittsbürger" auf "etw. besser als der Durchschnitt" umgestellt: Vollkornbrot, Obst, Gemüse, viel Wasser, sehr wenig Cola, kaum Fastfood, kaum Mensamassenabfertigungsessen (mir wird davon inzwischen nur schon beim Geruch schlecht), genügend Fleisch/Wurst, aber nicht täglich (stattdessen an den "freien Tagen" lieber Käse, den ich sehr zu schätzen gelernt habe), , als einzige "Sünde" ist Kaffee geblieben.

Nicht perfekt, aber...naja...deutlich besser als vorher mit Weißbrot etc.

Nun zu meiner Frage:

Aus vereinsmäßigen (hab mich breitschlagen lassen unserem örtlichen Dorffußballclub bissl zu helfen, weil Spielermangel herrscht) und privaten Ehrgeiz möchte ich das jetzt, wo ein paar Grundlagen wieder da sind, das ganze deutlich zielorientierter gestalten.

Mein Ziel ist es, eine Figur ungefähr wie Cristiano Ronaldo hinzubekommen.

Mich reizt es einerseits sportlich, weil er als Fußballer ähnlich ist zu dem, was ich körperlich im Sport brauche und natürlich weil es für mich persönlich auch darum geht, den Körper ganz allgemein gut in Form zu bringen. Somit habe ich mir so einen Cronaldokörper als Messlatte gelegt.

Kaiserludi konnte mir schon viele Tipps geben, wie ich mein Training gezielt darauf abrichten kann.

Als Anfang habe ich einbeinige Kniebeugen, Liegestützen, Klimmzüge , Kurzhantelbanddrücken und Dips im Plan mit Kaiserludi ausgearbeitet. Alle zwei Tage dann 3 Sätze a max. 15 Wiederholungen. Dazu in den "freien Tagen" weiterhin brav joggen gehen als Ausgleich.

1. Frage: Wie kann ich das besser abstimmen um zum Ziel hinzukommen?

2. Frage: Wie sieht es mit dem Muskelmasseaufbau aus. Welche vorübergehenden "Fettprobleme" müsste ich bewältigen?

3. Frage: Wo kann ich in der Ernährung noch etw. verbessern?

Ich würde mich über hilfreiche Antworten freuen und bitte um konstruktive Kritik.

Falls was dabei ist was die Suchfunktion auch hätte klären können, bitte ich dies zu entschuldigen und mit einem dezenten Linkverweis mitsamt virtuellem Arschtritt mitzuteilen. ;)

gruß Blue

[King Koitus 63]

An sich verdienst du nicht mal 'ne Antwort, sondern sofort eine Schreibsperre:

Such doch mal nach Fußball in diesem Forum...

http://www.pickupforum.de/index.php?act=Se...Fball&st=25

[Shao 6454]

An sich :D

Aber ich bin ja lieb.

Daher :

Welche Gerätschaften hast du ausser deinem Körper zur Verfügung (Langhantel bevorzug... geht aber auch anders)

[Blue Snake 11]

An sich :D

Aber ich bin ja lieb.

Daher :

Welche Gerätschaften hast du ausser deinem Körper zur Verfügung (Langhantel bevorzug... geht aber auch anders)

Habe die Fußballlinks abgegrast, war ein bisschen Input dabei.

Also zur Verfügung stehen Kurzhanteln, genügend Balken für Klimmzüge und andere Spielereien (Scheune sei dank ) und Bankdrücken ist auch möglich.

Langhantel habe ich nicht.

[Racmac 1]

Nicht so viel joggen. Lieber Sprint und Intervalltraining.

Liebe Grüße

[Blue Snake 11]

Nicht so viel joggen. Lieber Sprint und Intervalltraining.

Liebe Grüße

Ist das Joggen sonst kontraproduktiv?

@Sprint/Intervall: Da ich am Rhein wohne und wir eh als beim Joggen am Rhein vorbeikommen könnte ich das einbauen: Rheindamm hochsprinten - und dann die Reststrecke vom Joggen zum Auslaufen benutzen?

Oktober 16, 2009 bearbeitet von Blue Snake

[King Koitus 63]

Nicht so viel joggen. Lieber Sprint und Intervalltraining.

Liebe Grüße

Ist das Joggen sonst kontraproduktiv?

@Sprint/Intervall: Da ich am Rhein wohne und wir eh als beim Joggen am Rhein vorbeikommen könnte ich das einbauen: Rheindamm hochsprinten - und dann die Reststrecke vom Joggen zum Auslaufen benutzen?

Liest du dir hier überhaupt die Threads durch, die gepinnt sind?

[Blue Snake 11]

Nicht so viel joggen. Lieber Sprint und Intervalltraining.

Liebe Grüße

Ist das Joggen sonst kontraproduktiv?

@Sprint/Intervall: Da ich am Rhein wohne und wir eh als beim Joggen am Rhein vorbeikommen könnte ich das einbauen: Rheindamm hochsprinten - und dann die Reststrecke vom Joggen zum Auslaufen benutzen?

Liest du dir hier überhaupt die Threads durch, die gepinnt sind?

Danke für die Hilfe.

[King Koitus 63]

Nicht so viel joggen. Lieber Sprint und Intervalltraining.

Liebe Grüße

Ist das Joggen sonst kontraproduktiv?

@Sprint/Intervall: Da ich am Rhein wohne und wir eh als beim Joggen am Rhein vorbeikommen könnte ich das einbauen: Rheindamm hochsprinten - und dann die Reststrecke vom Joggen zum Auslaufen benutzen?

Liest du dir hier überhaupt die Threads durch, die gepinnt sind?

Danke für die Hilfe.

Bitte:

Für euer Conditioning gibt es nun drei Möglichkeiten :

Ihr macht reines Intervalltraining, Erweiterters Intervalltraining oder Zirkeltraining.

Reines Sprintintervalltraining:

Eine einfache Aufgabe.

Ihr unterteilt euer Training in kurze Sprints.

Beispiel 10x50m und 4x200m

Ihr wärmt euch auf und sprintet die 50m. Dann lauft ihr locker zurück und gebt sofort wieder Gas.

Zur not GEHT ihr zurück, stehen bleiben gibt es nicht. Nach Ende des Workouts lauft ihr euch aus bis euer Puls wieder unten ist und fertig ist das Intervalltraining.

Weitere Beispielmöglichkeiten :

10x200m 8x100m

5x400m 6x200m

Erweitertes Intervalltraining

Auch nicht unbedingt viel komplexer.

Aber hier fügen wir noch eine explosive Übung am Ende des Sprints hinzu.

Beispiel 20x50m

Am Ende jedes Sprints fügen wir eine Übung hinzu. Auf Strecke 1 10 Burpees.

Wenn wir zurückkommen, packen wir 10 Kurzhantel Swings dazu. Oder eben wenn keine KH da ist, eine andere Übung.

Das können Liegestütze, Kniebeugen, Dands, oder alles mögliche aus eurem Sport sein.

Die Möglichkeiten sind endlos, seid kreativ!

Integrated Circle Training

Hier kommt die ganz interessante Variante, diese besteht daraus aus verschiedenen Conditioning Übungen einen Zirkel zu bilden.

Man kann entweder :

- den Zirkel in einer gegebenen zeit so oft wiederholen wie möglich

- den Übungen Zeitfenster geben, z.B. 30s Liegestütze, 30s Kniebeugen

- Den Zirkel eine gegebene Anzahl von Runden zu wiederholen in so kurzer Zeit wie möglich

Beispiele nach Ross Enamait :

Fortune 500

100 Burpees

100 Liegestütze

100 Medizinball Slams (Zur Not Kurzhantel Swings)

100 Kniebeugen (Ohne Zusatzgewicht)

100 Klimmzüge

auf Zeit.

Steigerungsvarianten : Schneller machen. (Wer will das noch steigern, das Programm ist Folter pur!)

Magic 50

5 Kurzhantel Snatches (Kurzhantel Reissen) pro Arm

5 Kurzhantel Swings pro Arm

10 Burpees

5x Auf Zeit. Steigerungsvarianten : Geschwindigkeit, keine Pause, mehr Gewicht

Fast and the Furious

10 Klimmzüge

10 Kurzhantel Swings

10 Klatsch Liegestütze

10 Kniesprünge (Anziehen der Knie während des Sprungs)

20 Minuten, soviele Zirkel Wiederholungen wie möglich

Alles in allem sollte euer Programm einem Schema folgen, an dem auf jeden Maximalkraft Tag 2 Tage bis zum nächsten Maximalkrafttag Pause in Maximalkraft sind.

Am nächsten Tag also Conditioning.

Beispiele wären :

Montag Maxkraft

Dienstag Conditioning

Mittwoch Frei

Donnerstag Maxkraft

Freitag Conditioning

Samstag Conditioning

Sonntag Frei

Dies kann variiert werden. Es gibt keinen perfekten Plan. Es gibt kein Übertraining. Hör ich da richtig? Kein Übertraining?

Nein, es gibt kein Übertraining. Es gibt nur Untererholung. Wenn ihr eure Modalitäten erholt, könnt ihr in Wahrheit täglich 2x hart trainieren für den Rest eures Lebens.

Alle 2-3 Monate solltet ihr ein Tapering einführen, eine Phase in der ihr zurück schaltet. Aber NICHT mit der Intensität, sondern mit dem Volumen.

Nur einen Maximalkraft Tag und eine oder zwei Conditioning Einheiten pro Woche anstatt 3x Maxkraft und 4x Conditioning. Die Workouts bleiben gleich hart.

Wenn ihr dazu Fragen habt, meldet euch, ich bin gerne bereit Literatur, Übungshinweise oder auch Personal Training anzubieten.

Voraussetzung ist, dass ihr diesen Artikel gelesen habt, versteht was meine Motivation ist, und worum es geht.

Oder: http://www.pickupforum.de/index.php?act=Se...hlite=%2BJoggen