Die Anabole Diät Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Ziod]

Liebe Bodybuilder und Fitnessmenschen,

kurze bestandsaufnahme

vor ca. einem halben Jahr wog ich 102Kilo auf 195cm bei einem kfa von >10%.

Ich war ziemlich muskulös, sah gut aus und fühlte mich wohl.

Heute wiege ich 94.4 kilogramm bei einem höheren kfA als dem von damals. Ziemlich bitter....

Was mache ich hier?

Deswegen möchte ich jetzt wieder eine Anabole Diät (wiki: Anabole Diät) starten.

Ich hoffe, dass ich mit diesem täglichen eintragen hier die ersten beiden Wochen gut beschreiben kann und die AD in meine Routine integriere, sodass ich auch später keine Probleme habe sie über ein halbes Jahr oder länger durchzuführen und mein Gewicht zu halten.

Mein Endziel, also mein Traum ist ein kfA von ca. 6-8% bei 105Kilo.

Davon bin ich aber weit entfernt.

Warum sollst du das lesen?

Die Anabole Diät ist eine der effektivsten Ernährungsformen diei ch jemals ausprobiert habe! Ihr könnt Muskelmasse aufbauen und euren KfA reduzieren bzw. verliert deutlich weniger Muskelmasse bei der Diät.

Was will ich erreichen?

In den nächsten zwei Wochen will ich unter 90kg kommen.

Hört sich ein wenig unrealistisch an, aber man verliert viel Wasser bei der Ad (ca. 1.5-2kg) und dann noch 3kilo Fettverlust.

Mein Training

Ich trainiere 3 mal die Woche.

Montag Gk, Grundübungen und ein paar Isos für schultern und Bizeps.

Dienstag 2h Cardio (Verein)

Donnerstag: Gk, oberer Rücken und trizeps Isos + 2h Cardio (Verein)

und los gehts.

Montag:

Heute gab es Würstchen (277kcal) +3 Eier (270kcal) => 550kcal

und ein drittel Tomate

Kohlenhydrate bis jetzt: ca. 4 gramm.

Ich werde das nicht immer so detailliert aufschreiben, kann aber sagen das es deutlich wichtiger ist sich die KH werte bewusst zu machen als die Kcal bei der AD.

Fühlte mich nach dem Essen ziemlich satt aber irgenwie merkte ich, dass mein insulinspiegel noch gesenkt ist (Anders, als nach KH-mahlzeiten, vllt auch Kopfsache).

Geschmeckt hat es mittelmäßig bis gut, damit kann ich leben =)

Bin im Moment konzentriert und fühle mich aber nicht so kräftig. Liegt auch an meiner jetztigen Form.

Eine MultivitamiNtablette hat Super geschmeckt, bei 0.3g kh ein richtiger burner =)

Freue mich auf eure Anregungen und unterstützungen,

Ziod

Gewichtsliste:

Start, Montag (12.10.09)

94.4 kilo

Montag: (19.10.09)

hoffntl. 93.0 kilo

Samstag (24.10.09)

hoffntl: <90kilo

[King Koitus 63]

Poste mal bitte deinen Trainingsplan dazu!

[Kaiserludi 9583]

Eigentlich ist die AD ja zum Masseaufbau bei gleich bleibendem KFA gedacht und nicht zur Gewichtsreduzierung bei gleich bleibender Muskelmasse. Zum Abnehmen halte ich Würste, etc. eher für suboptimal, mehr Fett als Eiweiß, ist super, um bei wenigen Kohlenhydraten auf viele Kalorien zu kommen, wenn man aufbauen will, aber zum Abnehmen ist es effektiver, zwar nicht zu wenig Fett zu sich zu nehmen, aber die Menge auch nicht zu erhöhen, nur weil man weniger Carbs aufnimmt. Am Ende spielen die Kalorien immer eine Rolle. Man muss bei low-Carb-Diiäten kaum auf die Kalorien achten, weil durch die Unmengen an Kalorien, die in Form von KH wegfallen, eh die Gesamtkalorienmenge drastisch sinkt, aber wenn man seine Fettaufnahme all zu drastisch steigert, dann relativert man das Defizit eben wieder stark und 1,5kg Fettverlust pro Woche ist zwar für eine kurze 2-wöchige Crashphase nicht extrem viel, aber eben auch nicht sehr wenig, macht immerhin 750kcal nötiges Defizit pro Tag bei einer Ausgangslage die bereits besser als beim Durcchschnitt ist.

Das Gewichtsziel ist aber auf jeden Fall realistisch.

Wenn ich sehe, dass dein Gewichtsendziel höher ist als deine Ausgangslage, dann musst du ja noch massiv aufbauen. Die ersten 2 Wochen sind aber scheinbar jetzt erst mal zur KFA-Senkung gedfacht, wie ich sehe. Wie gehts dann weiter? Beim Aufbau wirst du mit Sicherheit ja auch wieder ein wenig Fett dazu bekommen, willst du den auch über die AD erreichen?

[Mervin 5]

Donnerstag: Gk, oberer Rücken und trizeps Isos + 2h Cardio (Verein)

Wenn du donnerstags Cardio Training hast, such dir lieber einen anderen Tag für's Krafttraining.

Machst du erst Krafttraining und danach Cardiotraining, gehen fast die kompletten Anpassungsvorgänge des Körpers zu Gunsten der Ausdauer.

[Gast Ziod]

Hey Leute, danke fürs Feedback!

Meint TP ist HIT, mit einem Satz und einem Satz aufwärmung. Ich trainiere über Muskelversagen, also Forced reps+ PITT.

Die übungen sind:

(1) KH oder KB

Klimmzüge (Eng oder Breit, jede Woche wechsel)

Bankdrücken

Curls

vllt Seitheben

(2)

Lat ziehen

Flys

Curl

KB oder KH

@ Kaiserludi

MeinE Informationen zur Diät kommen aus dem Buch "Die Anabole Diät" von klaus Arndt und seinem Freund.

Dort steht, dass ohne Insulin die Fettzellen nicht gefüllt/erstellt werden können.

Ohne KH keine Insulinproduktion.

Daher denke ich, dass man Aufbauen und trotzdem Abnehmen kann, wie es auch im Buch steht.

Er hat etwas von einer pos. Stickstoffbilanz erzählt, aber das habe ich nicht ganz verstanden.

Durch den höheren TEstosterongehalt (durchs Fett) wird mein Fett auch verbrannt, außerdem soll Cardio in ketose auch sehr gut sein.

Wie es mit dem Aufbauen ist weiß nicht, aber ich denke, dass ich durchaus mit der AD aufbauen werde. Ich bin mir nicht ganz sicher, ob mir das Essen so schmeckt. Denn 5 tage ohne KH ist am Anfang rehct hart, wenn ich mich dran gewöhnt habe, könnte ich das tun.

Oder ich werde es metabol probieren.

@Mervin

Wow, danke falls es stimmen sollte!

Das habe ich nicht gewusst und im Fitnessstudio wird oft auch erst gepumpt und dann Cardio gemacht.

Kann das jemand bestätigen?

Glaubt ihr eigentlich, dass Klaus Arndt ohne Stoff den Körper erreicht hat?

htt p://ww w.sport-enzing er.com/images/product_ images/popup_images/859_0.jpg ?

Sieht nicht so aus, aber er plädiert im Buch gegen Stoff!

Wie sollte ich das Reffed halten?

A) Kein Fett, viele KHs, möglichst langkettig leichtes Kcal plus.

Vorteil: Insulinboost, speicher füllen sich auf, fett wird kaum angebaut/abgebaut.

Nachteil: aus der Ketose raus

B) 40% oder mehr Fett

Vorteil: Ketose bleibt erhalten, ich kann selbst bei mRefeed in Ketose bleiben und bin so 7 tage die woche in ketose

Contra: schmeckt nicht so gut und vllt bin ich doch nicht in ketose.

Euer, bald ripped-to-shreds seiender Ziod :D

ps.

heute kkcal. Menge: ca. 1500 + gleich noch Krafttraining

[Kaiserludi 9583]

HIT und PITT-Force gleichzeitig? normalerweise macht man eins davon, danach bei Bedarf das andere. Sind aber beides gute Pläne für Fortgeschrittene. Wie hoch sind deine Gewichte bei KH, KB, Bankdrücken? Wenn du nicht Körpergewicht drückst, deutlich über Köropergewicht beugst und noch mehr ziehst, dann wirst du mit einem Plan wie Starting Strength vermutlich bessere Ergebnisse erzielen.

Die Infos aus dem Buch passen soweit schon. Positive Stickstoffbilanz heißt einfach ausgedrückt, mehr Eiweiß aufnehmen, als der Körper braucht, das führt selbst bei leichtem Kaloriendefizit noch zu Muskelaufbau, genug Eiweiß (1,5-2g pro kg Körpergewicht) und 500-1000kcal Überschuss sind aber effektiver.

Ich empfinde kaum KH eigentlich nicht als sonderlich hart, so toll schmecken Getreideprodukte, Reis oder Kartoffeln nun wirklich nicht, die werden doch eh erst durrch die Soßen erträglich, das Fleisch und Gemüse ist doch viel schmackhafter.

hart wirds erst, wenn man die Carbzufuhr dermaßen herunrerschraubt, dass man kein Obst mehr zuführen darf, weils dafür zu viele KH hat, aber Ketose ist eh eher ein Detail, ist nicht virklich wichtig. Für den Einstieg ruhig extrem low-carb, aber nach 2 Wochen würde ich ruhig wieder ein paar Beerenfrüchte essen, dann braucht man nicht mehr kiloweise Gemüse für seine Vitaminzufuhr.

Zum Refeed: Ich würde Variante B wählen: 1,5-2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, dazu ein wenig Obst, Rest in Form von Fett. Wenn du Probleme hast, ohne Carbs auf genug Kalorien zu kommen, pfeif dir leinfach literweise Vollmilch rein, hat zwar auch Carbs, aber eben auch gute Mengen hochwertiges Eiweiß und tierisches Fett (Testoteron), nicht zu vergessen die Wachstumshormone, die das Muskelwachstum reizen. In den Fettverbrennungsphasen würde ich hingegen auch ca. 1.5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufnehmen, möglichst wenig KH und Rest aus Fett. Das die Eiweißmenge absolut genauso hoch ist wie in der Refeedphase, aber du sehr deutlich weniger Kalorien aufnimmst ist die Fettmenge natürlich bei weitem nicht mehr so heftig wie in der Refeedphase, dank der sehr wenigen Carbs aber trotz wengier Kalorien auch nicht zu niedrig. Wenn du deutlich unter die 1,5g Eiweiß kommst, wirds viel schwerer, die Muskeln in den Fettverbrennungsphasen zu halten, bzw. in den Refeedphasen welche aufzubauen.

Zu dem Bild von Klaus Arndt: Auch nachdem ich deine ganzen Leerstellen aus dem Link entfernt habe, ging er nicht. Kannst hier ruhig einen funktionierenden Link reinstellen, er bietet ja keine PU-Workshops an, von daher ist er keine Konkurrenz zu diesem Forum und darf getrost verlinkt werden. Habe ihn mal gebildergoogelt. Ein solcher Körper entsteht in erster Linie durch hartes und gutes Training und durch gute Ernährung. Stoffen kann, wenn der Rest stimmt, da noch 5% oben drauf legen, ist sozusagen maximal noch das letzte Detail, wenn der Rest mies ist, bringts auch nicht viel und wenn der Rest passt, braucht mans nicht mehr für die paar %. 20kg Muskelzuwach in einem Jahr als anfänger gehen auch ohne Stoff, ich sag nur "Squats and Milk".

[Gast Ziod]

Tag 2

Verdammt, und ich habe schon gesündigt!

Eigentlich wollte ich es nicht, abends extra vor dem weggehen noch ein Steak mit Würstchen gegessen und dann beim Sargen zu mäcces gegangen.

Ich habe das Brötchen weggemacht und nach der halben Frikadelle fiel mir ein, dass sie mit Mehl gemacht wurde....

Mir gehts sonst gut, auch wenn die Verführung überall lauert. Obst in der Küche, ein Stollen im Süßigkeitenschrank und Naschgummies auf dem Wohnzimmertisch - Meine Eltern sind diabolisch veranlagt :D

Das Training war richtig grausam. Ichh abe einen Satz Dips gemacht und fühlte mich shcon richtig schwach dabei.

Beim KB zitterten Meine Knie bevor ich mit dem Gewicht runterging. und nach 2 von eig. 20 Reps habe ich sie weggelegt.

ich hoffe das ist nur wegen der Umstellung so.

Mein Gewicht hat sich auf 94.3 Kilogramm reduziert, 100g :D

denke, dass es aran liegt, dass ich viel wasser getrunken hat und die Frickadelle aß.

Mein Bauch hat sich ein Bisschen positiv verändert =)

@Kaiserludi:

Leider isnd das noch nicht meine Trainingsgewichte.

Ich google mal ein Bisschen um herauszufinden was es ist und gucke ob es zu mir passt =), danke!

also 20kilo im Jahr soll möglich sein? Geil!

habe es mir für die näcjhsten drei vorgenommen =)

Aber wenn ich mich gut ernähre, vllt wird es was!

Ich werde es ausprobieren und gucken, wie mein körper darauf reagiert.

Meine einzige befürchtung ist, dass ich während der refeed phase viel fett anlege.

bis morgen =)

ZIOD

[Kaiserludi 9583]

Wenn du nur 2 Kniebeugen geschafft hast, ist das Gewicht entweder noch zu hoch für 20 oder deine Technik mies oder das Schuhwerk (gute stabile Schuhe, wie Gewichtheberschuhe oder noch besser Powerliftingschuhe machen bei Kniebeugen wirklich extrem was aus im Vergleich zu Laufschuhen oder sonstigen Sportschuhen, selbst Straßenshuhe bringen eine weit bessere Stabilität als die meisten Sportschuhe in punkto Beine). Notfalls erstmal Gewicht deutlich reduzieren, damit du mehr und vor allem saubere Widerholugnen schaffst.

Als Fortgeschrittenen Plan kann dein Plan durchaus Sinn machen, wenn du entsprechende Schachstellen hast. Für einen Anfänger (und das bist du nunmal, bis du die erwähnten Gewichte schaffst, ist der Plan eher ungeeignet). Er hat eine Menge für Anfänger unnötige Isos (Isos sind für Schachstellen, als Anfänger hat man keine Schachstellen, sondern ist eine Schwachstelle, deswegen machen Isos für einen Anfänger keinen Sinn, Grundübungen bringen da weit mehr. Dazu sind 20 Wiederholungen Kraftausdauertraining. Am schnellsten Muskelmasse gewinnst du mit Maximalkrafttraining (1-5 Wiederholungen). 6-8 Wiederholungen bringen auch noch was, 20 sind eher interessant, wenn man die Kraftausdauer erhöhen will, nicht etwa, um direkt darüber Muskeln aufzubauen, sondern um die Grundlage für weitere Steigerungen im Maximalkraftbereich zu schaffen, sobald man ohne nicht mehr weiter kommt.

Der Ernährungsplan ist auf einen Bodybuilder abgestimmt: Möglichst kein Gramm Fett dazu bekommen, bzw. noch zeitgleich welches abbauen, während man Muskeln aufbaut, damit man entsprechend die ganze Zeit schlank ist und seinen Wachbrettbauch präsentieren kann. Für möglichst schnellen Muskelaufbau ist das ineffektiv, da du nur in den Refeedphasen effektiv aufbauen wirst, an den anderen Tagen wirst du nicht viel mehr als deine Muskeln halten können. Effktiver ist es, an allen Tagen Überschuss zu haben und Muskeln aufbauen zu können, damit wachsen die Muskeln entsprechend schneller. Der Preis dafür ist natürlich, dass man nebenbei auch etwas Fett ansätzt. Solche Mengen wie 20kg in einem Jahr sind aber definitiv nicht möglich, wenn man nur einmal in der Woche einen Überschuss hat. Wenn du nicht gerade Untersäschemodel bist und daher kein Gramm Fett zulegen darfst, dann ist es am sinnvollsten, sich voll auf den Aufbau zu konzentrieren und dabei dazu bekommenes Fett hinterher wegzudefinieren.

20kg im ersten Jahr sind möglich, wenn man anfangs entsprechend untrainiert ist und entsprechend trainiert und sich entsprechend ernährt. Das krasseste, was ich bisher gehört habe, waren 40kg Muskeln im ersten Jahr, allerdings soll der Bengel auch 8(!) Liter Vollmilch jeden Tag getrunken haben und hat auch noch mal ordentlich Fett nebenbei zugelegt. Für solche extreme spielt dann auch die Genetik eine Rolle. Selbst mit Durchschnittsgenen sind aber 10kg in den ersten 3 Monaten druchaus drin, danach werden die Zuwächse immer kleiner je näher man seinem genetischen Limit kommt. Nötig dazu sind mehrmals die Woche schwere tiefe Kniebeugen, und schweres Kreuzheben (mit den beiden übungen deckt man die größten Muskelgruppen ab), genug Eiweiß und ein ordentlicher kalorienüberschuss (besonders leicht an gute Kalorien und hochwertiges Eiweiß zugleich in jeweils großen Mengen kommt man durch literweise Vollmilch, deswegen der Ausdruck "Squats and Milk" wegen dem englischen Squats für Kniebeugen), dazu genug Erholung.

Zu Starting Strength mal ein paar Links:

SS steht für Mark Rippentoes Starting Strength.

Training:

Rippetoe's program

Starting Strength Wiki

Starting Strength (2nd edition) Basic Barbell Training

Beispielplan und noch ein paar Infos von mir dazu

Ernährung:

Gallon of Milk a day

Zum Fettabbau ist das, was du derzeit machst, aber auf jeden Fall schon relativ gut, ich würde nicht ganz so viele Fette und dafür ordentlich Gemüse essen und nach 2 Wochen wieder etwas Obst mit rein nehmen, aber bei den Punkten Kohlehydrate und Eiweiß, die am entscheidensten sind und die am häufigsten falsch gemacht werden, passt das schon ausgezeichnet.