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[Romeo knows 0]

hey,

ich möchte gerne wieder mit dem Training anfangen. Nun die Bilanz:

-unregelmäßiges Training seit 2006

-von 68kg auf 84kg

-1,85m

-ca. 18% kfa

Soll ich jetzt weiter anfangen mit positiver Kalorienbilanz nach HST Cluster zu trainieren oder 912HST zum abnehmen und KFA auf ca. 12% bringen?

Habe ca. 69kg reine Muskeln, mit 12% kfa müsste ich also noch 78kg mit Fett wiegen, macht 84kg-78kg=6kg Fett runter.

Soll ich zusätzlich zum aufbauen bzw. abnehmen noch Creatin einnehmen?

Reicht es, wenn ich 1,5g Protein pro kg zu mir nehme? 1,5*84=126g?

Langen 3l pro Tag, um die Nieren vom Creatin gut durchzuspülen?

[Kaiserludi 9581]

Was für Gewichte schaffst du denn derzeit?

[Romeo knows 0]

so 80kg Kreuzheben

60kg Bankdrücken

80kg Kniebeugen

[Eiweißpumpe 37]

Hi.

Grundübungen + Kalorienüberschuss um Muskeln aufzubauen.

Grundübungen + Kaloriendefizit um Fett zu verbrennen.

Erst Aufbauen und dann definieren.

[Shao 6440]

so 80kg Kreuzheben

60kg Bankdrücken

80kg Kniebeugen

Dann solltest du erstmal mit linearer Progression oder linearer Periodisierung arbeiten, da geht noch einiges.

[Gast Der Psi-Doktor]

so 80kg Kreuzheben

60kg Bankdrücken

80kg Kniebeugen

Das ist 'ne gute Grundlage, aber sonderlich die Muskeln haste damit noch nicht. Bau erstmal auf, bis du Körpergewicht bei Bank, und so 1,5faches Körpergewicht bei Kniebeuge und Kreuzheben schaffst, bei Kreuzheben eher sogar noch etwas mehr. Military Press hilft auch, da wäre 0,75-faches Körpergewicht ein guter Wert zum Anpeilen.

Dann hat man schon ein wenig was vorzuweisen an Muskulatur und das mit der Optik ergibt sich dann wesentlich besser. Mach einfach sowas wie Starting Strength, dann kommt das schnell.

Creatin oder sonderlich viel Eiweiß brauchste eigentlich nicht, normale, gesunde Ernährung und halt relativ reichlich, sodass du kein Defizit hast.

[Romeo knows 0]

okay dann hätten wir das ja geklärt... bevor ich abnehme, muss ich aufbauen! Das heißt, kalorienplus von ca. 500kcal pro Tag, stimmts?

[Kaiserludi 9581]

okay dann hätten wir das ja geklärt... bevor ich abnehme, muss ich aufbauen! Das heißt, kalorienplus von ca. 500kcal pro Tag, stimmts?

Schau, wie gut du bei Starting Strength vorrankommst. Solange du ohne Kalorienplus jedes Workout bei Kniebeuge und Kreuzheben Gewicht drauf legen kannst (so 2,5kg bei Kneibeuge, 5kg bei Kreuzheben), brauchst du noch kein Kalorienplus, sobald du nicht mehr so schnell steigern kannst, 500kcal Plus, sobalds damit auch nicht mehr vorran geht, 1.000kcal Plus. Wenn es dann nicht mehr weiter geht, Microloading (Gewichte nur noch in 1kg oder 0,5kg Schritten pro Workout erhöhen), weiterhin mi 1.00kcal Plus. Wenn du damit auch nicht mehr vorran kommst (3 Workouts am Stück das Gewicht nicht mehr erhöhen können == Stall, dann um 20% mit dem Gewicht runter und noch mal ran arbeiten, wenn möglich, in kleineren Schritten, nach 2 kraftbedingten Stalls (im Gegensatz zu technisch bedignten), kann man sagen, du kommst nicht mehr weiter), und du ausschließen kannst, dass es an zu wenig Erholung (mindestens 8 Stunden Schlaf, wenig Alk, ca. 48 Stunden Abstand zwischen den Workouts, nicht zu viel sonstigen Sport) oder zu wenig Kalorien (mehr als 1000kcal Überschuss bringt nichts außer Fett) oder zu wenig Eiweiß (1,5-2g pro kg Körpergewicht sollten es optimalerweise sein, mehr bringt nichts) liegt, dann soltlest du in etwa bei 2 fachem Körpergewicht Kreuzheben, 1,5fach Kniebeuge, 1fach Bankdrücken, 0,8fach Military sein. Ab dem Zeitpunkt kannst du über Fortgeschrittenen-Trainingspläne, Kreatin oder auch Definition nachdenken.

[Idendity 3]

Wenn du überhaupt nicht mehr weiterkommen solltest ---> P.I.T.T. Force ! Pervers anstrengend

[Romeo knows 0]

Mir ist Kraft aber nicht soo wichtig, kann ich nicht einfach nen HST-Cluster durchziehen? Ich sehe lieber gut aus, die Kraft kommt dann später...

[Kaiserludi 9581]

Bis zu einem gewissen Level hängen Kraft und Aussehen sehr eng zusammen, ohne das eine auch nicht das andere. Ab diesem Level macht es dann Sinn, über Pläne nachzudenken, die sich auf eins von beidem fokussieren, z.B. HIT oder 5x5 für Kraft oder PITT-Force für Optik.

[bashed 2]

Bis zu einem gewissen Level hängen Kraft und Aussehen sehr eng zusammen, ohne das eine auch nicht das andere. Ab diesem Level macht es dann Sinn, über Pläne nachzudenken, die sich auf eins von beidem fokussieren, z.B. HIT oder 5x5 für Kraft oder PITT-Force für Optik.

Bitte? Das hängt IMMER voneinander ab.

Mehr Kraft resultiert zwangsläufig in mehr Masse. Klar, das ist individuell unterschiedlich, wie schnell man aufbaut, aber ich wage zu bezweifeln, dass es Jungs gibt, die 200 beugen, 250 ziehen und 170 drücken und trotzdem Hautständer geblieben sind ;)

Pitt-Force legt den Schwerpunkt natürlich auch auf Kraft. Informier dich mal. Letzten Endes geht es darum ein möglichst hohes Gewicht in möglichst kurzer Zeit so oft wie möglich zu bewegen. Die Pausen sind nur dazu da, dem Muskel genug Zeit zu geben, sich von "Abfallprodukten" (Laktat blabla) zu befreien, um weitere "Wachstumsrelevante" Wiederholungen zu ermöglichen.

Allgemein: Wie definierst du "auf Optik trainieren"?

bashed

[Kaiserludi 9581]

OK, da habe ich mich ungeschickt ausgedrückt.

Ab einem gewissen Kraftlevel kann man sich eben entscheiden, ob man eher ein Schrank werden will, ein Powerlifter, der seine 500kg beugt und zieht, oder ob man eher 5% KFA und entsprechend definierte Muskeln präveriert. Je nachdem eignet sich ein Plan mehr als der andere.

Hauptaugemerk meines Posts war mehr, aufzuzeigen, dass man auch letzteres Ziel besser erreicht, wenn man beachtet, dass mehr Kraft und mehr Muskelmasse eng zusammen hängen und man erst mal eine gewisse Grundmasse aufbauen sollte, bevor es Sinn macht über diverse Isos nachzudenken, um einzelne Muskeln gezielt zu trainieren, die man optisch mehr hervorheben möchte.

[Shao 6440]

Bis zu einem gewissen Level hängen Kraft und Aussehen sehr eng zusammen, ohne das eine auch nicht das andere. Ab diesem Level macht es dann Sinn, über Pläne nachzudenken, die sich auf eins von beidem fokussieren, z.B. HIT oder 5x5 für Kraft oder PITT-Force für Optik.

Bitte? Das hängt IMMER voneinander ab.

Mehr Kraft resultiert zwangsläufig in mehr Masse. Klar, das ist individuell unterschiedlich, wie schnell man aufbaut, aber ich wage zu bezweifeln, dass es Jungs gibt, die 200 beugen, 250 ziehen und 170 drücken und trotzdem Hautständer geblieben sind ;)

Pitt-Force legt den Schwerpunkt natürlich auch auf Kraft. Informier dich mal. Letzten Endes geht es darum ein möglichst hohes Gewicht in möglichst kurzer Zeit so oft wie möglich zu bewegen. Die Pausen sind nur dazu da, dem Muskel genug Zeit zu geben, sich von "Abfallprodukten" (Laktat blabla) zu befreien, um weitere "Wachstumsrelevante" Wiederholungen zu ermöglichen.

Allgemein: Wie definierst du "auf Optik trainieren"?

bashed

Das mit dem Laktat ist ziemlicher Blödsinn, der Grund dass PITT funktioniert ist und bleibt die Hemmung Proteinsynthese und der Proteinabbau durch das Gewicht (Siehe Zatsiorsky). Man hat wunderbar nachweisen können im Hinblick auf die Entstehung des Central Governor Model, das Laktat nicht so wichtig ist bei gefühlter Anstrengung. Was passiert ist dass durch die kurzzeitige Entspannung eine Up Regulation der Muskelfasern geschieht. Dies ermöglicht die Nutzung eines sonst nicht schaffbaren Gewichts und damit eine strukturell extreme Belastung der Fasern. Die Zerstörung der Muskelfasern ist ein weiterer Pathway, über den PITT Muskeln aufbaut. Das System ist allerdings wenn man es genau nimmt so alt wie das Training selbst, Atemkniebeugen gab es schon vor der 1900er Wende.

Der Unterschied zwischen PITT Force und anderen Trainingssystemen aus dem KDK ist die Frage, wieviel Kraft aus Hypertrophie bzw struktureller Veränderung und wieviel aus inter/intramuskulärer Koordination kommt. Dazu gibt es einen Unterschied zwischen sarkoplasmatischer und myfibrillärer Hypertrophie. (Hyperplasie existiert kaum, daher lassen wir sie mal aus dem Spiel.). Und für sarkoplasmatische Hypertrophie (Anstieg nicht-kontraktilen Proteins in den Zellen) ist PITT ideal.

Schau mal hier :

http://www.bvdk.de/docs/r_kdk_m.pdf

bis 56kg:

222,5kg Beuge

150kg Bank

230kg Kreuzheben

Das sind die momentanen Rekorde in der Gewichtsklasse, würde sagen, man kann doch nen Hautständer bleiben, wenn man Koordination als einziges Maxkraft Element nimmt und vor allem im Bereich von 1-3 Wdh. trainiert.

[bashed 2]

Das mit dem Laktat ist ziemlicher Blödsinn, der Grund dass PITT funktioniert ist und bleibt die Hemmung Proteinsynthese und der Proteinabbau durch das Gewicht (Siehe Zatsiorsky). Man hat wunderbar nachweisen können im Hinblick auf die Entstehung des Central Governor Model, das Laktat nicht so wichtig ist bei gefühlter Anstrengung. Was passiert ist dass durch die kurzzeitige Entspannung eine Up Regulation der Muskelfasern geschieht. Dies ermöglicht die Nutzung eines sonst nicht schaffbaren Gewichts und damit eine strukturell extreme Belastung der Fasern. Die Zerstörung der Muskelfasern ist ein weiterer Pathway, über den PITT Muskeln aufbaut. Das System ist allerdings wenn man es genau nimmt so alt wie das Training selbst, Atemkniebeugen gab es schon vor der 1900er Wende.

Moment, das verstehe ich nicht. Ich dachte die Synthetisierung des Proteins ist für die "Heilung" des Muskels wichtig? Warum sollte man sie hemmen?!?

Ja, blos das sich die Atemkniebeuge nur auf das Beugen beschränkt hat und nicht bei den anderen Übungen angewendet worden ist. Ich finde es top, dass Karsten das System entwickelt hat und dafür gesorgt hat, dass es bekannt wird.

Der Unterschied zwischen PITT Force und anderen Trainingssystemen aus dem KDK ist die Frage, wieviel Kraft aus Hypertrophie bzw struktureller Veränderung und wieviel aus inter/intramuskulärer Koordination kommt. Dazu gibt es einen Unterschied zwischen sarkoplasmatischer und myfibrillärer Hypertrophie. (Hyperplasie existiert kaum, daher lassen wir sie mal aus dem Spiel.). Und für sarkoplasmatische Hypertrophie (Anstieg nicht-kontraktilen Proteins in den Zellen) ist PITT ideal.

Ach herje, hast du damit beruflich zu tun, oder hast du einfach nur viel Freizeit? o.0

Du bist aber auch der Auffassung, dass PITT ne gute Sache ist? :D

bashed

[LOLOR 0]

okay dann hätten wir das ja geklärt... bevor ich abnehme, muss ich aufbauen! Das heißt, kalorienplus von ca. 500kcal pro Tag, stimmts?

... sobald du nicht mehr so schnell steigern kannst, 500kcal Plus, sobalds damit auch nicht mehr vorran geht, 1.000kcal Plus.

Ein Kcal Überschuss von 1000 ist ein absoluter Blödsinn! Das Verhältnis der aufgebauten Masse stimmt dann überhaupt nichtmehr, da man viel zu viel Fett ansetzten würde. Außerdem bringen 500 Kcal mehr Überschuss auch nicht mehr Kraft! Bau lieber sauber mit 300-500 Kcal Überschuss auf. Im Nachhinein wirst du es sonst spätestens bei der Diät bereuen!

[Shao 6440]

Außerdem bringen 500 Kcal mehr Überschuss auch nicht mehr Kraft!

Wenn du mit 3500 stecken bleibst in der Progression, mit 4000 aber weiterkommst, bringt das mehr Kraft. Und ich kenne Leute, die nehmen 3500 zu sich obwohl sie 2500 nur brauchen, aber nicht weiterkommen, weils nicht reicht. Da gibts noch nen paar interessante ungeklärte Faktoren bei dem Thema.

Moment, das verstehe ich nicht. Ich dachte die Synthetisierung des Proteins ist für die "Heilung" des Muskels wichtig? Warum sollte man sie hemmen?!?

Diese Hemmung tritt nur unter Last auf, die Hypertrophie ist daher eine Anpassungsreaktion aufgrund dieser kurzzeitigen Hemmung. Aufgrund der relativ hohen Belastung bei PITT ist die Anpassungsreaktion betref. Sarkoplasma sehr hoch.

Ach herje, hast du damit beruflich zu tun, oder hast du einfach nur viel Freizeit? o.0

Du bist aber auch der Auffassung, dass PITT ne gute Sache ist? :D

Wenn du dich auf Masse spezialisieren willst, ja, dann ists ne gute Sache. Wenn man vor allem Kraft aufbauen will, gibt es schnellere Methoden. Die Gewichte die viele PITTler benutzen sind erstaunlich, so ist es nicht. Allerdings im Vergleich zum KDKler an reinem Gewicht dann doch am hinterherhinken. Wobei KDKler eben nach nen paar Jahren unkontrolliertem Essen meist auch Massemonster werden.