5x5 BillStarr/Madcow intermediate - Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Kaiserludi 9574]

Klimmzüge leiden - finde ich - immer, wenn du vorher was anstrengendes für den Lat gemacht hast. Ich würd dir empfehlen die Klimmzüge getrennt zu machen, wenn du drauf stehst. Also Stange daheim hinhängen und dann abends oder morgens machen.

Merke ich derzeit tierisch: Klimmies nach dem Kreuzheben: Seit ich beim KH gut steigere, stürzen meine Klimmzugwerte ins Bodenlose.

[flymypretties 35]

ok danke für den tip. hab ich eine zeit lang schon mal gemacht und nur so konnt ich mich steigern.

[flymypretties 35]

wird besser oder?

November 21, 2009 bearbeitet von flymypretties

[King Koitus 63]

Wenn du die Beleuchtung meinst, dann leider nein. Ansonsten ja.

[flymypretties 35]

ok gebe mir mühe mit der belichtung.

hier noch die beine. jeden tag ein bildchen.

[King Koitus 63]

Weniger Photoshop meinte ich. Ich hab auf den Bildern gleich erkannt, dass du das verheimlichen wolltest. Die Gina Wild Poster sind nix wofür man sich schämen muss...

[flymypretties 35]

die zuschauer hier sollen sich doch auf meine stelzen konzentrieren können. da muss das ein oder andere backstreetboys poster dran glauben.

[flymypretties 35]

Woche 3 - Lyle McDonald's Generic Bulking Routine

Montag: Lower (bzw Beine + Schwachstelle Rücken + Brust/schulter leicht)

Kniebeugen: 3x8 - 97,5kg -- bald hab ich die 100kg 3x8.

Rudern: 3x8 - 65kg --- geht leichter inzwischen, kann bald steigern. leider nur 5er schritte möglich

gestrecktes kreuzheben: 3x8 - 70kg

Schrägbankdrücken: 3x8 - 70kg

Bauch 4x8 mit zusatzgewicht

Mittwoch: Upper

Rudern: 3x8 - 65kg

Bankdrücken: 3x8 - 70kg

T-Rudern 2x12 - 50kg

Military Press: 3x8 - 50kg

Trizeps: 2X 15

Bizeps: 2X15

Freitag: Lower

Kreuzheben: 3x8 - 90kg

gestrecktes kreuzheben: 3x8 - 70kg

Beinpresse: 3X12 - 120kg

Bauch 4x8 mit zusatzgewicht

Dezember 1, 2009 bearbeitet von flymypretties

[EisT92 2]

Schicker Vastus Medialis ;)

Warum haste eigtl das Programm gewechselt?

[flymypretties 35]

Schicker Vastus Medialis ;)

Warum haste eigtl das Programm gewechselt?

hatte mehrere gründe:

- hauptgrund war, dass ich mich völlig übertrainiert empfunden habe. krafttraining soll ja stark aufs zentrale nervensystem gehen. kann ich voll bestätigen, hatte schlafprobleme, war mies drauf. war mir dann einfach zu viel nur durchs training so am arsch zu sein.

- reines krafttraining bringt wirklich kaum/kein muskelwachstum. also wirklich noch weniger als ich erwartet hatte. kann jetzt verstehen, warum leistungssportler die aufs gewicht achten müssen, genau so trainieren. im internet liest man manchmal gegenteiliges (stronger -> bigger), aber ich wollts an mir ausprobieren.

- mein ziel ist dann doch eher hypertrophie. dachte ich könne auch mal kraft aufbauen und dann danach mehr gewicht beim hypertrophie training stemmen. aber ist alles irgendwie nicht so einfach. werde in zukunft vlt mal phasen mit 3x5 oder so einbauen.

denke das bill starr programm ist ideal für zB hochspringer. kurz maxmale kraft bringen, ohne gewichtszuwachs.

[King Koitus 63]

Naja, ich hab mal kurz gerechnet und bei 5x 110 wäre dein rechnerisches One-Rep Max bei 124, also bei unterstellten 80 kg Körpergewicht "gerade mal" dein 1,55 faches Körpergewicht. Damit fällst du nach uns Rippetoes Strength Standards noch in die "Intermediate" Kategorie.

Ich würde fast wetten, dass du noch einiges an Masse hättest zulegen können, wenn du erstmal deine 367 lbs (170 kg) 1x1 gebeugt hättest (mit Deadlift etc. natürlich auch im selben Rahmen). Wie viele Kalorien hast du denn zu dir genommen? Denn wer das doppelte Körpergewicht beugt und das 2,5 fache hebt, der sieht auch so aus (vorausgesetzt der KFA ist im Rahmen).

Zumal du bei 100x8 ja rein rechnerisch keinen Kraftzuwachs hättest. Äußert es sich wenigstens gut im Hyperthrophie-Bereich?

Was das Übertraining angeht: Das merk ich langsam auch. Bei mir äußert sich das auch so, dass ich schlecht einschlafe und dann nicht sehr tief. Aber in zwei Wochen ist ja eh erstmal Pause angesagt Und danach gehts auf nach Texas (Method). Ich hoffe mal, dass das mein ZNS leichter verdaut.

[flymypretties 35]

Denn wer das doppelte Körpergewicht beugt und das 2,5 fache hebt, der sieht auch so aus (vorausgesetzt der KFA ist im Rahmen).

da bin ich mir inzwischen nicht mehr so sicher. hab das zwar auch oft gelesen und auch geglaubt, aber es deckt sich einfach nicht mit meiner erfahrung. ich hatte zwar die gleiche kraft, rein rechnerisch wie du auch sagst bei 5x110kg und 8x100kg, aber es sieht optisch einfach anders aus. (ich denke dabei spielt einfach auch eine große rolle, dass der muskel als adaption zum volumentraining, mehr wasser und substrate einlagert, was ihn größer erscheinen lässt).

ich denke das bill starr madcow2 programm ist ideal, wenn du kraftzuwächse willst ohne hypertrophie. so wie das klassisch auch gesehen wird (nur dir internetgemeinde zweifelt das immer fleißig an)

texas method ist schon ein besserer kompromiss. hast ja auch volumen drin. ist trotzdem kraftorientiert. werde das auch irgendwann mal anwenden....

aber wenns mir wirklich nur rein um hypertrophie geht, bin ich bei lyle's routine bestens aufgehoben. habe das vor nem halben jahr schonmal gemacht und da explodiert förmlich jeder muskel. meine erfahrung ist, mit hypertrophie programmen kommt auch kraft, mit kraftprogrammen nicht unbedingt hypertrophie. man sollte entsprechend seinem ziel trainieren.

die hier kennst ja bestimmt:

kcals haben bei schon gepasst, schlaucht trotzdem enorm.

pass auf mit dem übertraining, ist wirklich ekelhaft.

[King Koitus 63]

Du vergisst, dass bei Gewichthebern das Kraft/Gewicht-Verhältnis optimiert wird, sprich: Bei gleich bleibendem Körpergewicht soll mehr Masse bewegt werden. Und der Typ reißt 110 kg bei geschätzen 56-65 kg Gewicht. Das ist fast das doppelte Körpergewicht. Das wären bei dir 160 kg, also mehr als du beugst

Das Argument zieht also schon mal nicht scharf.

Und der Punkt ist doch der: Du hast noch nicht die Werte erreicht, deswegen - sei mir da nicht böse - kannst du das ja noch gar nicht für dich beurteilen. Was natürlich nicht heißen soll, dass ich dir da was vorschreibe!

Wobei das auch sicherlich vom Typ her unterschiedlich ist. Ich hab da was von schnellen und langsamen Muskeltypen gelesen. Mal schauen, ob ich das irgendwo wieder finde.

[flymypretties 35]

keine angst, darfst mir ruhig was an kopf werfen, bin da nicht so empfindlich

mit dem bild wollte ich nur sagen, dass kraft und masse nicht so zwingend zusammenhängen müssen, wie gerne behauptet wird.

ich streite nicht ab, dass wenn ich 160kg (mit madcow2 darauf trainiert) beugen würde, dickere beine hätte. aber ich glaube nur so dick wie unbedingt nötig bei meiner genetik.

können wir uns darauf einigen?

ich hätte die kuh schon noch gemolken so weit es gegangen wäre, aber wie gesagt hauptgrund war die massive ZNS belastung. (habe kaum muskuläre schmerzen gehabt). beim volumentraining verschiebt sich das verhältnis mehr richtigung muskuläre schmerzen und weniger ZNS belastung (meine persönliche erfahrung).

wenn ich in einer gewichtsklasse bleiben müsste und trotzdem power haben wollte, würde ich jedem sofort das madcow2 programm empfehlen. ist schon ne genial abgestimmte sache, aber es bleibt eine kraftroutine.

[King Koitus 63]

keine angst, darfst mir ruhig was an kopf werfen, bin da nicht so empfindlich

mit dem bild wollte ich nur sagen, dass kraft und masse nicht so zwingend zusammenhängen müssen, wie gerne behauptet wird.

ich streite nicht ab, dass wenn ich 160kg (mit madcow2 darauf trainiert) beugen würde, dickere beine hätte. aber ich glaube nur so dick wie unbedingt nötig bei meiner genetik.

können wir uns darauf einigen?

Da gebe ich dir Recht

[EisT92 2]

Wenn du es auf Hypertrophie auslegst, warum nicht PITT? Die Gleichung für Wachstum ist eigentlich easy, viele Wiederholungen, viel Gewicht. Also mit Erfolgen kann ich Gewichtsmäßig jetzt nicht prahlen, da ich keine festen EP hab und an freien Tagen relativ wenig ess. Kraftmäßig bin im 5er Bereich schlechter geworden, wollte letztens mal wieder 120kg austesten. Das war hammer schwer! Hatte zwischenzeitlich zwar im Pitt-Style 112kg 20x gebeugt, aber da lag die Satz zeit weit über 6 Minuten. Das war halt nen Anfängerfehler, wollte immer mehr Gewicht und da litten halt die Pausen drunter. Hatte dann nen Deload und bin jetzt bei 92,5kg in 3:20, steiger jetzt jedesmal um 2,5kg bis ich bei nem 4 Minuten Satz bin. Das wären Beine ;)

Aber wo ich ganz Krass merke ist der Lat, der wächst so übertrieben durch Klimmzüge und Überzüge, genaus wie der gesamte Oberkörper ;)

[flymypretties 35]

Wenn du es auf Hypertrophie auslegst, warum nicht PITT? Die Gleichung für Wachstum ist eigentlich easy, viele Wiederholungen, viel Gewicht. Also mit Erfolgen kann ich Gewichtsmäßig jetzt nicht prahlen, da ich keine festen EP hab und an freien Tagen relativ wenig ess. Kraftmäßig bin im 5er Bereich schlechter geworden, wollte letztens mal wieder 120kg austesten. Das war hammer schwer! Hatte zwischenzeitlich zwar im Pitt-Style 112kg 20x gebeugt, aber da lag die Satz zeit weit über 6 Minuten. Das war halt nen Anfängerfehler, wollte immer mehr Gewicht und da litten halt die Pausen drunter. Hatte dann nen Deload und bin jetzt bei 92,5kg in 3:20, steiger jetzt jedesmal um 2,5kg bis ich bei nem 4 Minuten Satz bin. Das wären Beine ;)

Aber wo ich ganz Krass merke ist der Lat, der wächst so übertrieben durch Klimmzüge und Überzüge, genaus wie der gesamte Oberkörper ;)

pitten habe ich mir anfangs mal überlegt, dann aber doch beschlossen die bewegung noch ein wenig zu beobachten.

abgeschreckt hat mich eben wieder diese harte belastung. habe gehört manchen reichen schon 2 workouts die woche, weil die so anstrengend sind. hab einfach keine lust mehr den tag danach krass gerädert zu sein. man ist doch ständig an der grenze zum muskelversagen oder? geht auch von meinem job her nicht.

ich verfolge einfach einen ganz klassischen ansatz für hyperthrophie:

50-70 wdh pro workout/ muskelgruppe, möglichst 2 mal die woche.

davon einmal strength stimulus: zb 5x5 oder 3x8 komplexe grundübung

+ fatigue stimulus 3x12 oder so, isolationsübung möglich.

wenn ich das durchziehe, wächst der muskel wie scheisse.

[EisT92 2]

wenn ich das durchziehe, wächst der muskel wie scheisse.

Nimmst mir nicht übel, aber so krass siehst du noch nicht aus Dann musst du anfänglich ja nen richtiger Spargel gewesen sein.

Zu der Belastung: Hhmh, schwere Sache, ist halt bei jedem Unterschiedlich. Ich merk an mir selber, dass ich übereifrig bin: Ich mach den GK 3x die Woche und versuch mich jedes mal in Punkto Gewicht oder Zeit zu verbessern, dazu geh ich meistens noch 2x die Woche joggen, 1x Schulsport und zuhause nen bissl rumturnen, abgesehen von der Anfahrt zum Studio von 25mins. Fühl mich z.T. bissl angeschlagen, sollt wohl mal nen trainingspause machen hmhm Wenn du irgendwann Lust hast kannste ja mal Pitt machen, soll halt den optimalen Reiz zum Wachsen darstellen ohne den Muskeln unnötig zu zerstören ;)

[Shao 6425]

ich denke das bill starr madcow2 programm ist ideal, wenn du kraftzuwächse willst ohne hypertrophie. so wie das klassisch auch gesehen wird (nur dir internetgemeinde zweifelt das immer fleißig an)

Dieses Programm ist ein Hypertrophie Programm. Programme für Gewichtheber und Leichtgewichte im KDK sehen imho völlig anders aus. Die spielen mit extrem langen (5min +) Pausenzeiten zwischen Sätzen, maximal 5 Wiederholungen wenn überhaupt. Besonders im Gewichtheben fährt man dann viel mehr Einzelwiederholungen und ein weit höheres Volumen als in einem Hypertrophieprorogramm bzw KDK Programm.

Dazu kommt die exakte Ernährung : Steiner denkt sicher nicht dran, in seiner Gewichtsklasse zu bleiben... mit 2000kcal und 0,4g/KG Protein am Tag kannst du auch nen Jahr Starting Strength machen ohne echte Progression, du wirst dementsprechend nichts zulegen. Wenn ein Gewichtheber in seiner Gewichtsklasse bleiben will, ist seine Ernährung dementsprechend angepasst.

Die 5x5 Methode die du beschreibst ist aus meiner Sicht allerdings einer der besten Kompromisse, solange sie einen nicht aus dem Fenster bläst.

Im Schnitt ist PITT eine Verbesserung von dem, was HIT einmal werden wollte. Man arbeitet nur an der Grenze des Muskelversagens und vor allem der Pathway der Proteinsynthese wird aufgrund der heftigen Belastung stark angesprochen. Neu ist das nicht, im Endeffekt entspricht es dem guten alten "Kniebeugen und Milch" Programm aus alter Zeit, nur dass eben die 20er Sätze für jede Übung angewandt werden. Kenne allerdings davon auch Stories, wie Leute nach den Kniebeugen im Power Rack beim Erholen eingeschlafen sind (Hallo Cranx :P ) und andere lustige Stories betreffend der Belastung. Da beugt man eben auch wirklich nur einmal die Woche, danach hat man einfach keine Lust mehr!

[Atmosphere 0]

Hi Leute,

sorry, wenn ich nach etwas frage, was hier evtl. schon 100x erklärt wurde, aber ich würd gern mal eine exakte Antwort bekommen:

Was ist nach eurer Erfahrung, evtl. auch nach objektiven Erkenntnissen, die beste Methode für Hypertrophie? Ich hab ca. 12 Monate in einem Fitness-Studio mit Geräten trainiert. 1 Satz pro Gerät, langsame Bewegungsabläufe, maximal 9 Wiederholungen. Ich habe ausser an der Brust kaum Muskulatur aufgebaut, aber die Gewichte sind stetig nach oben gegangen.

Naja, Gerätetraining ist stinklangweilig, meine Motivation ist in den Keller gegangen. Ich bin umgezogen und in ein neues Fitness-Studio. Hier trainiere ich fast ausschließlich frei. Dabei sind auch Körperstabilisationsübungen etc. Mich hat so ein Sportstudent eingewiesen, der prinzipiell zwar ein paar Sachen wusste, aber der mir einen Trainingsplan aufgestellt hat, wonach ich wieder nur 1-Satz-Training mit 15 Wiederholungen habe. Er meint, das wäre ein Plan für Kraft + Ausdauer. Dass ich eigentlich auf Hypertrophie trainieren wollte, hat den nicht so interessiert, er wollte seine Trainingsphilosophie durchziehen. Ich hab mir den Plan dann einfach umgestellt, teilweise 5x5, teilweise 3x12 (bei Klimmzügen bspw.). Trotzdem würde ich gern von euch hören, was die optimale Anzahl der Sätze und Wiederholungen für Training im Hypertrophie-Bereich ist.

Wäre nett, wenn das jmd. mal kurz beantworten könnte!

Grüße.

Atm.

November 27, 2009 bearbeitet von Atmosphere

[Kaiserludi 9574]

Gerätetraining hat auch nicht sehr viel mit Muskelaufbau zu tun, da fährst du mit einem Freihantelgrundübungsplan weit besser.

Hypertrophietraining: 3x8, 5x8.

Di Frage ist aber auch, warum du trainierst. Vermutlich nicht, um Hypertrophietraining zu machen, sondern ich nehme mal an, du willst Muskelmasse aufbauen. Da wirst du vermutlich sogar mit 3x5 oder 5x5 besser fahren als mit Hypertrophietraining.

Vorschlag: Du postest mal den Trainingsplan, den du jetzt machst, dann können wir schauen, ob alle wichtigen Muskelgruppen abgedeckt sind (tiefe Kniebeugen und Kreuzheben sollte z.B. nie fehlen).

Passt deine Ernährung in punkto optimaler Aufbau (genug Kalorien, genug Eiweiß)?

[Atmosphere 0]

-> Habs in den FAQ verschoben.

November 27, 2009 bearbeitet von Atmosphere

[King Koitus 63]

Benutz doch bitte die FAQ hier im Sportbereich, damit der Thread nicht zugemüllt wird.

[flymypretties 35]

wenn ich das durchziehe, wächst der muskel wie scheisse.

Nimmst mir nicht übel, aber so krass siehst du noch nicht aus Dann musst du anfänglich ja nen richtiger Spargel gewesen sein.

Zu der Belastung: Hhmh, schwere Sache, ist halt bei jedem Unterschiedlich. Ich merk an mir selber, dass ich übereifrig bin: Ich mach den GK 3x die Woche und versuch mich jedes mal in Punkto Gewicht oder Zeit zu verbessern, dazu geh ich meistens noch 2x die Woche joggen, 1x Schulsport und zuhause nen bissl rumturnen, abgesehen von der Anfahrt zum Studio von 25mins. Fühl mich z.T. bissl angeschlagen, sollt wohl mal nen trainingspause machen hmhm Wenn du irgendwann Lust hast kannste ja mal Pitt machen, soll halt den optimalen Reiz zum Wachsen darstellen ohne den Muskeln unnötig zu zerstören ;)

ich nehms dir nicht übel.

hab vor nem halben jahr eben schonmal wesentlich massiger ausgesehen als jetzt. das war nach einigen wochen von lyle's bulking routine.

ich weiß nicht ob das nur bei mir so ist, aber mit 3x5 komm ich irgendwie an grenzen und schaff die nicht zu überwinden.

bestes beispiel waren bei mir military press und auch kniebeugen.

habe ewig im 3x5 system versucht zu steigern. setbacks gemacht und wieder neu rangetastet. aber irgendwann war einfach schluss.

dann habe ich umgestellt auf 3x8. konnte nach kurzer zeit schon das das frühere gewicht 8-mal stemmen und dann weiter steigern.

bei kniebeugen habe ich dann auch eine zeitlang 3x10 gemacht. erst dann gingen kraftsteigerungen richtig weiter.

beide wdh bereiche haben ihre berechtigung. 3x5 ist optimal zum anfangen.

aber nach einiger zeit spreche ich mehr auf volumen an, sowohl für kraft- als auch massesteigerug, so hab ich es bisher erfahren.

[Shao 6425]

ich weiß nicht ob das nur bei mir so ist, aber mit 3x5 komm ich irgendwie an grenzen und schaff die nicht zu überwinden.

bestes beispiel waren bei mir military press und auch kniebeugen.

Beginner Routinen haben ihre Grenzen der Anpassung, dafür sind dann ja Intermediate Routinen da. Und die halten eigentlich ohne Steroide bis man Pro Athlet ist bzw seine vollen Grenzen erreicht hat.

3x5 Kniebeugen sind optimal für Anfänger, aber nach einer Zeit reicht der Stimulus nicht mehr aus, auch nach Setbacks, Homöostase zu brechen. Wenn du diesen Zustand erreicht hast, kriegst du hier eindeutig meine Glückwünsche, viele gehen gar nichtmal so weit. Richtig interessant wird es jetzt, da du entscheiden kannst, in welchem Bereich du dich weiter bewegst und wie du reagierst. Du scheinst eher auf Volumen zu reagieren, was für mich dann 6 Tage Westside schon nahelegen würden. Den Jungs sagt zumindest keiner sie wären "Skinny" ;)