5x5 BillStarr/Madcow intermediate - Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[flymypretties 35]

ja gut, aber man muss auch über die zielsetzung diskutieren. nicht jeder will wie ronnie coleman aussehen ;) aber ist schon klar was du sagen willst. man braucht eben geduld.

andereraseits darf man auch mal anerkennen dass man wahrscheinlich n ästhetischeren körper hat als 95% der mitbürger. zu viel perfektionismus finde ich auch irdendwie erdrückend. bin von nem untrainierten fettklops zu dem geworden. werde einfach weitermachen...

[Kaiserludi 9574]

Ab einer gewissen Muskelmenge stellt sich auch die Frage nach dem eigenen Geschmack. Der eine findet Ronnie Coleman ästetischer, der andere eher Brad Pitt in Fightclub oder die Jungs aus 300.

[Talmut 10]

Beine finde ich krass, für meinen Geschmack schon fast zu viel des Guten. KFA würde ich per Augenmaß auf 15-17% schätzen.

Dann sollte ich, wenns nach dir ginge, die KB wohl bald aus meinem Programm verbannen, wenn ich mir ansehe, wo meine Beine jetzt schon sind, dann komme ich vermutlich auch etwa auf seine Beine, wenn ich erstmal bei seinen Gewichten bei der KB bin.

Aber hallo sofort aufhören, warum hast Du überhaupt angefangen ohne hier vorher zu fragen, Unverschämtheit. Alternativ einfach einen Dreck darauf geben, was wäre, wenn es nach mir ginge

Finde das gar nicht übermäßig viel Masse an den Beinen für über 100kg Kniebeugen.

Ich finde das sind schon richtige Kavenzmänner, da brauche ich jetzt auch kein Gewicht zu in Relation setzen. Habe aber auch schon Leute bei uns im Studio gesehen, die haben über 100 mit weniger Beinumfang gebeugt. Vielleicht liegt es ja alleine am Foto.

Oktober 29, 2009 bearbeitet von Talmut

[saian 2214]

Sie scheint mir tiefer zu hängen und ein bisschen weniger muskulös zu sein... vielleicht ist es auch die Perspektive? Keine Ahnung... was sagen denn die anderen hier?

nein...also. erstens bin ich bisschen schräg von der körperhaltung her und zweitens ist da eben mehr licht. die sind schon ziemlich gleich.

aber würde gerne was zum gesamtbild hören. hab das so oft gesehen, ich hab nicht mehr die distanz das richtig beurteilen zu können. was würdet ihr mehr, was weniger machen? wie schätzt ihr den Körperfettanteil.

Du drehst auf deinem Bild den Kopf nach links, damit verzerrt das Bild die Konturen.

Ausgangslage sieht gut aus, KFA ist an der Grenze (~15-17%), deshalb fettfrei weiter aufbauen, 10kg können noch gut drauf.

[flymypretties 35]

Woche 6 ist vorbei. ein kleines bilderupdate

man entschuldige die arschbacke

danke für die kommentare bisher

[King Koitus 63]

Front sieht anständig aus. Das wird. Die Proportionen passen meiner Meinung da auch.

Rücken wie gesagt noch etwas schwach. Machst du Klimmzüge?

Die Arschbacke ist übrigens entschuldigt, aber die Unterhose an sich ...

[coco__1 0]

Sieht schon ganz gut aus Kollege

Mich würd deine Ernährung interessieren. Hast nen EP oder isst du einfach nach Lust und Laune ?

Ist dein Ziel ne bessere Definition oder mehr Muskelmasse ?

Zu deinem 5x5 :

Das Prinzip an sich find ich gut , aber der Plan an sich gefällt mir weniger. Da kommt die Regeneration mMn zu kurz

Bsp : Montag : Bankdrücken - Schulter arbeitet

Mittwoch : Militäry Press - wieder Schulter

Freitag : Bankdrücken

Hab den Plan auch gemacht aber im 2er Push/Pull Split:

TE1:

Kniebeugen 5x5

Bankdrücken 5x5

Military Press 5x5

TE2:

Kreuzheben 5x5

LH - Rudern 5x5

Klimmzüge weit 5x5

Aber wie gesagt wenn du mit der Regeneration klar kommst dann mach einfach so weiter. In der Hinsicht sind wir eh alle etwas verschieden

[flymypretties 35]

klimmzüge mache ich sehr ungern, weil ich auch schlecht darin bin

gerade deshalb sollte ich sie machen. hab sie jetzt auch im programm 1-2x8 am mittwoch und 2-3x8 am freitag

Ernährung sieht bei mir so aus:

150-200g eiweiß am tag

kohlenhydrate: an trainingstagen ca 300g nach dem training

an nichttrainingstagen <80g

kalorien zähl ich nicht genau.

habe allgemein das problem viel zu schnell an gewicht zuzulegen. kann ich 2 wochen 5kg zunehmen wenn ich das will. deshalb muss ich ständig darauf achten, dass ich nicht zu viel esse. kohlenhydrate richtig eingesetzt sind hier mein schlüssel.

mein 5x5 prgramm habe nicht ich erfunden, sondern bill starr. viele sagen einer der besten trainer.

erste regel ist dass ding so zu machen wie es erfunden wurde.

ich hab bisher keine probleme mit einer überbelastung des schultergürtels.

hab früher auch mal BD und MP in einer trainingseinheit gemacht. finde die übungen behindern sich bisschen. andererseits hast natürlich eine vorermüdung, was manchen auch gefällt.

dsas 5x5 von bill starr genauso wie die texas method spielen mit volumen, intensität und erholung. so dass man zum beispiel 3x die woche kniebeugen macht,...einmal mit hohem volumen, einmal nur ganz leicht und einmal mit hoher intensität.

[King Koitus 63]

Du kannst ja was Klimmzüge angeht etwas variieren. Mal an Ringen, mal an einer Stange, mal an Klimmzügen, mal in neutraler Position, mal im Ober- oder Untergriff.

Am besten ist es du holst dir ein Türreck und machst jedes Mal, wenn du dran vorbeikommst 5 Züge (GTG). Dann läuft der Laden bald.

Edit: Ich meinte Handtücher bzw. Seile (30mm Durchmesser)

[Kaiserludi 9574]

Du kannst ja was Klimmzüge angeht etwas variieren. Mal an Ringen, mal an einer Stange, mal an Klimmzügen, mal in neutraler Position, mal im Ober- oder Untergriff.

[flymypretties 35]

Du kannst ja was Klimmzüge angeht etwas variieren. Mal an Ringen, mal an einer Stange, mal an Klimmzügen, mal in neutraler Position, mal im Ober- oder Untergriff.

yeah, klimmzüge an klimmzügen. traumhaft.

so ein türreck hab ich mir schon überlegt, gibts da ein preisleistungskönig?

[Kaiserludi 9574]

Du kannst ja was Klimmzüge angeht etwas variieren. Mal an Ringen, mal an einer Stange, mal an Klimmzügen, mal in neutraler Position, mal im Ober- oder Untergriff.

yeah, klimmzüge an klimmzügen. traumhaft.

so ein türreck hab ich mir schon überlegt, gibts da ein preisleistungskönig?

Bei Preisen von teils unter 10 Euro iat es nicht wirklich wichtig, aber da eins nochmal 10% günstiger ist, die Versandkosten und wie stabil es ist, sind da schon interessanter.

[King Koitus 63]

Wenn du nicht unbedingt zur Miete wohnst ist eine Klimmzugstange auch ganz nett. Kann man ein bisschen mehr mit machen als mit einem Türreck.

Ansonsten schau, dass es mehr als 100kg aushält. Ich wiege schon ungefähr so viel und da ist es mit Extragewicht dann immer etwas "blöd".

[flymypretties 35]

Woche 7

Montags Workout

jeweils 5 wdh

Kniebeugen: 60, 70, 85, 95, 110 PR!

Bankdrücken: 45, 55, 65, 75, 85 <- letztes gewicht nur 3 wdh geschafft

Rudern: 40, 50, 60, 70, 80

Assistance: 2x8 hypers mit 10kg zusatzgewicht; 4x8 sit-ups mit zusatzgewicht

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bill starr 5x5 beendet. s.h. post weiter unten

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Mittwoch Workout

Klimmzüge 3x6 Körpergewicht

Military Press 3x8 - 45kg

Seitheben 2x12 - 6kg hanteln

Kreuzheben 3x8 - 90kg

Bauch 2x12

Freitags Workout

Upper

Bankdrücken 3x8 70kg

Rudern 3x8 65kg

Military Press 2x8 40kg (vorermüdung durch bankdrücken)

Klimmzüge 2x8 (schon am MI gemacht)

Bi-und Trizeps je 2x15

November 6, 2009 bearbeitet von flymypretties

[flymypretties 35]

jemand ne idee was ich machen könnte?

je höher die gewichte werden, desto mehr habe ich probleme am tag nach dem training. bin müde, mies drauf, geistig nicht leistungsfähig. und das trotz schlaf und 300g carbs nach dem training plus genug eiweiß. als die gewichte noch niedriger waren, war das deutlich weniger zum teil gar nicht.

vermute die hohe intensität geht auf das zentrale nervensystem.

was ist wenn ich mit weniger intensität dafür aber mit mehr wiederholungen arbeite?

körperliche einbußen am tag nach dem training sind ja völlig ok,... aber dass ich geistig total am arsch bin muss ja nicht sein

[Shao 6425]

jemand ne idee was ich machen könnte?

je höher die gewichte werden, desto mehr habe ich probleme am tag nach dem training. bin müde, mies drauf, geistig nicht leistungsfähig. und das trotz schlaf und 300g carbs nach dem training plus genug eiweiß. als die gewichte noch niedriger waren, war das deutlich weniger zum teil gar nicht.

vermute die hohe intensität geht auf das zentrale nervensystem.

was ist wenn ich mit weniger intensität dafür aber mit mehr wiederholungen arbeite?

körperliche einbußen am tag nach dem training sind ja völlig ok,... aber dass ich geistig total am arsch bin muss ja nicht sein

Ernährung checken. Du brauchst : Genug Omega 3 aka Fischöl. Du brauchst genügend Vitamin D³, am besten als Präparat aus der Apotheke. (Sonne ist ja net mehr so richtig momentan. Sonst würde ich sagen geh sonnen.) ZMA könnte auch helfen.

[flymypretties 35]

danke shao, aber nehme schon 6-8g fischöl täglich. vitamin d, magnesium, zink, alles schon genommen früher. aber ich kenne das ausgebrannt sein. hatte das früher auch schon mal als ich im 90% bereich vom 1 rep max trainiert habe. ich gehe zwar nicht bis zum muskelversagen, aber viel fehlt nicht mehr bis dahin.

kann mir das mometan nicht leisten, muss frisch in meinem job sein.

während den 7 wochen bill starr 5x5 habe ich mich wie folgt verbessern können:

5 rep maxes

KB: 100kg ==> 110kg

BD: 80kg ==> 82.5kg (mit sauberer technik, die ursprünglichen 80kg waren vlt 75 wert, wenn überhaupt)

MP: 50kg ==> 55kg

Rudern: 70kg ==> 85kg

KH: 90kg ==> 110kg

ich könnte jetzt zwar die gewichte zurücksetzen und weiter beim 5x5 bleiben, aber ich brauch erstmal ne pause vom hohen intensitäts training.

will die steigerungen jetzt erstmal halten und bisschen masse zu der neugewonnen kraft gewinnen. werde bestimmt bald ein neuen zyklus starten.

mache weiter mit der generic bulking routine von lyle mcdonald. besteht aus einem ober-/unterkörper split. trainiere nach wie vor 3 mal die woche, im ABA BAB rythmus.

http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

A) Lower

Kniebeugen: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)

gestrecktes kreuzheben: 3-4X6-8/3'

Beinpresse: 2-3X10-12/2'

Bauch

im wechsel mit

Kreuzheben: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)

leichte Kniebeugen: 3-4X6-8/3'

Beinpresse: 2-3X10-12/2'

Bauch

B) Upper

Bankdrücken: 3-4X6-8/3'

Rudern: 3-4X6-8/3'

Military Press: 2-3X10-12/2'

Klimmzüge: 2-3X10-12/2'

Trizeps: 1-2X12-15/1.5'

Bizeps: 1-2X12-15/1.5'

ich gehe das ganze langsam an. erstmal niedrige gewichte und nicht zu hohes volumen.

November 6, 2009 bearbeitet von flymypretties

[flymypretties 35]

Woche 1 - Lyle McDonald's Generic Bulking Routine

Montag: Lower

Kniebeugen: 3x8 - 90kg

gestrecktes kreuzheben: 3x8 - 50kg ....fange langsam an, gibt sonst immer übelsten muskelkater

Beinpresse: 3X12 - 120kg

Bauch 4x8 mit zusatzgewicht

Mittwoch: Upper

Bankdrücken: 3x8 - 70kg

Rudern: 3x8 - 65kg

T-Rudern 3x12 - 50kg

Military Press: 3x8 - 40kg - wär mehr gegangen

Klimmzüge: 3x6 BW

Trizeps: 2X 15

Bizeps: 2X15

Freitag: Ganzkörper

Kniebeugen(leícht): 3x8 - 80kg

Kreuzheben: 3x8 - 90kg - war dem unteren rücken dann doch zu viel, muss ich anders machen in zukunft

Beinpresse: 3X12

Bauch 4x8 mit zusatzgewicht

Bankdrücken(leicht): 2x8 - 60kg

Seitheben(leicht): 3x12 - 8kg

Rudern(leicht): 3x12 - 50kg

Bizeps: 3x12

November 14, 2009 bearbeitet von flymypretties

[flymypretties 35]

mal wieder was aktuelles

November 13, 2009 bearbeitet von flymypretties

[King Koitus 63]

Hast du eine leichte Skoliose? Ansonsten sieht es gut aus. Schöne Defi. Was für einen KFA hast du aktuell?

[flymypretties 35]

Hast du eine leichte Skoliose? Ansonsten sieht es gut aus. Schöne Defi. Was für einen KFA hast du aktuell?

nene, sieht nur so aus. das war das beste bild das ich getroffen habe, dabei bin ich leicht schräg nach vorn gelaufen ;)

KFA kann ich auch nur schätzen. ich vermute so um die 15% plus minus 2%

der rücken hinkt meiner meinung nach immer noch hinterher.

ich versuche jetzt die gewichte für brust, beine, schultern, bauch, trizeps einfach zu halten.

härter rannehmen will ich rücken und bizeps.

das soll so aussehen dass das entsprechende körperteil immer zuerst eine komplexe grundübung 5x5 oder 3x8 bekommt.

anschließend gibt es noch 3x12 wdh mit einer isolationsübung zur ermüdung.

also in meinem fall: 3x8 rudern + 3x12 t-bar rudern .....macht 60 wdh. das zwei mal pro woche macht 120wdh. verpreche mir ordentliche hypertrophie davon.

[King Koitus 63]

Du hast ja bei Klimmzügen noch ein Riesenpotential. Und bei Kreuzheben auch, wenn du Powercleans noch mit rein nimmst.

[flymypretties 35]

Du hast ja bei Klimmzügen noch ein Riesenpotential. Und bei Kreuzheben auch, wenn du Powercleans noch mit rein nimmst.

Powercleans habe ich mir schon mal überlegt. wo würdest die denn noch einbauen, bzw was ersetzen? ...

[flymypretties 35]

Woche 2 - Lyle McDonald's Generic Bulking Routine

Montag: Upper

Bankdrücken: 3x8 - 70kg

Rudern: 3x8 - 65kg

T-Rudern 3x12 - 50kg

Military Press: 3x8 - 40kg - wär mehr gegangen

Klimmzüge: 3x6 BW

Trizeps: 2X 15

Bizeps: 2X15

Mittwoch: Lower

Kniebeugen: 3x8 - 95kg

gestrecktes kreuzheben: 3x8 - 60kg ....erstaunlich easy ohne muskelkater danach

Beinpresse: 3X12 - 120kg

Bauch 4x8 mit zusatzgewicht

Freitag: Upper

Rudern: 3x8 - 65kg

Bankdrücken: 3x8 - 70kg

Klimmzüge: 3x5 BW - ging annähernd nichts. durch carbload 2kg mehr gewicht, aber dass es gleich so krass ist. vlt weil rudern davor war?

T-Rudern 2x12 - 50kg

Military Press: 3x8 - 40kg - letzte übung leidet immer, da schon alles vorermüdet ist

Trizeps: 2X 15

Bizeps: 2X15

========================

muss mich immer noch an das volumen gewöhnen. ich merke dass ich viel mehr kohlenhydrate brauche als zu vor.

selbst meine 300g nach dem training reichen nicht aus. trotzdem habe ich stimmungsschwankungen, schlafprobleme, demotivation, niedrige körpertemp....

hab mir jetzt erstmal 2 tage refeed verordnet. konnte es am anfang kaum glauben, da ich kohlenydrate sonst echt nicht gut vertrage.

[King Koitus 63]

Klimmzüge leiden - finde ich - immer, wenn du vorher was anstrengendes für den Lat gemacht hast. Ich würd dir empfehlen die Klimmzüge getrennt zu machen, wenn du drauf stehst. Also Stange daheim hinhängen und dann abends oder morgens machen.