5x5 BillStarr/Madcow intermediate - Log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[flymypretties 35]

Vor 1.5 Jahren habe ich mit Krafttraining begonnen. Zu Beginn wurde etwas mit Maschinen herumgespielt.

Vor einem Jahr habe ich dann mit Starting Strength begonnen und konnte konstant gute Fortschritte verzeichnen. Bis ich an folgende Grenzen kam:

Kniebeugen: 5x 105kg

Bankdrücken 5x 85kg

Military Press 5x 50kg

Rudern: 5x 70kg

Kreuzheben: 5x 115kg

Als ich mit 5x5 nicht weitergekommen bin, habe ich es mit Volumenprogramme versucht, wobei ich Kreuzheben gestrichen habe (Fehler!) und auch sonst nicht wirklich weiter gekommen bin.

Bei einem neuen Anlauf SS blieb ich wieder an den selben Gewichten stehen. Danach konnte ich mich 2 Monate nicht wirklich auf das Training konzentrieren, habe es aber geschafft

durch einmal wöchentliches Training die Kraft einigermaßen zu halten.

Ab jetzt kann ich wieder voll einsteigen, 3x die Woche trainieren. 5x5 hat sich für mich am effizientesten herausgestellt, deshalb ziehe ich nun die 5x5 intermediate version von Bill Starr durch (modifiziert von madcow2, oder so)

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_.../Linear_5x5.htm

Werde hier ein kleines Trainingstagebuch führen.

Zu mir: bin 80kg schwer, Körperfettanteil schätze ich mal 17%. Nehme SEHR schnell an Fett zu. Vertrage Kohlenhydrate schlecht, bin also tendenziell insulinresistent.

Ernährung: 150-200g Protein jeden Tag, Kohlenhydrate <100g an trainingsfreien tagen; 200-300g an Trainingstagen größtenteils nach dem Training. Auf genug kcal zu kommen ist kein Problem.

Ziel: durchtrainierter, kräftiger Körper, nichts aufgeblasenes. Vor allem Steigerung der 5 repetition maxes der „BIG 3“ (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken).

Das Programm ist mal auf 12 Wochen angesetzt. Natürlich wird hintenhinaus gesteigert so lange es geht.

Meine momentanen 5 rep maxes sind:

KB: 100kg, BD: 80kg, MP: 50kg, Rudern: 70kg, KH: 90kg

...und werden zur Grundlage dieses Programms genommen. Mit diesem Rechner

http://www.vicjg.com/aspx/madcowint.aspx

kann man sich das Gewicht für die einzelnen Wochen ausrechnen.

Der Plan ist so gestaltet, dass man in Woche 4 auf seine aktuellen 5 rep maxes trifft und von da an jede Woche neue persönliche Rekorde aufstellt.

Wünscht mir Glück und motiviert mich falls ich einen Durchhänger haben sollte.

[Holzkopf 1]

Vertrage Kohlenhydrate schlecht, bin also tendenziell insulinresistent.

Ernährung: 150-200g Protein jeden Tag, Kohlenhydrate <100g an trainingsfreien tagen; 200-300g an Trainingstagen größtenteils nach dem Training. Auf genug kcal zu kommen ist kein Problem.

Ist dir klar, dass trotz gelaber von wegen Insulin=böse die Gesamtzufuhr viel wichtiger ist?

Hast du genau 1000 kcal Überschuss gegessen oder nach "Gefühl"? Wenn du dich nach Carb mahlzeiten schnell sehr müde fühlst hast du vielleicht recht mit deiner Carbintoleranz. Wenn du nach Gefühl isst tendierst du mit Carbs natürlich eher zum Überessen (je nachdem wie Energiedicht das Lebensmittel ist).

Trotzdem ist die gesamte Nahrungsaufnahme + Makros wichtiger.

Da es dir doch eher um Aussehen geht kann ich nur PITT empfehlen.

[Shao 6425]

Guter Plan, guter Ansatz, viel Erfolg!

[flymypretties 35]

Erste Woche ist vorbei.

Montag, 21.09.09

Kniebeugen: 40, 50, 60, 70, 80 - jeweils 5 wiederholungen

Bankdrücken: 35, 40, 50, 60, 65 - "

Rudern: 35,45,50,60,65 - "

Assistance: 2x8 hypers; 4x8 sit-ups

Mittwoch, 23.09.09

Kniebeugen 50,60,70,70

Military Press 30,35,40,45

Deadlift 50,60,70,80,85

Assistance: 3x8 sit-ups

Freitag, 25.09.09

Kniebeugen 40, 50, 60, 70 - 3x95 - 8x60

Bankdrücken 35, 40, 50, 60 - 3x75 - 8x50

Rudern 35,45,50,55 - 3x 65 8x50

Assistance: 3x8 dips, 3x8 eng gegriffene klimmzüge, 3x8 trizeps

die woche war sehr leicht. kein wunder, die gewichte sind um einiges niedriger als das was ich sonst bewege. vor allem werden nicht 5x5 mit dem selben gewicht gemacht.

aber so ist das im plan vorgesehen. ich konzentriere mich auf saubere form, die bei den alten gewichten schon mal gelitten hat. außerdem halte ich die pausen zwischen den sätzen kurz.

[King Koitus 63]

Mindestens zwei Minuten Pause sollten es aber schon sein. Bei ganz schweren Kniebeugen mache ich schon mal 5. Was meinst du dazu, Shao?

[flymypretties 35]

im programm steht dazu:

Rep speed is natural, time between sets is what you need. Don't rapid fire compound lifts but don't be lazy. 2-5 minutes is probably right with 5 minutes being needed after a very taxing effort.

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_.../Linear_5x5.htm

ich denke grundsätzlich hast du damit schon recht. aber so lange die intensität noch so nieder ist, macht es für mich keinen sinn länger zu warten. und es sind ja keine 5 sätze mit dem selben gewicht. die ersten paar sind echt easy.....mit kürzeren pausen setze ich doch auch ein größeren reiz oder nicht?

später wenn die gewichte höher werden, werden die pausen ganz natürlich länger

Ist dir klar, dass trotz gelaber von wegen Insulin=böse die Gesamtzufuhr viel wichtiger ist?

Hast du genau 1000 kcal Überschuss gegessen oder nach "Gefühl"? Wenn du dich nach Carb mahlzeiten schnell sehr müde fühlst hast du vielleicht recht mit deiner Carbintoleranz. Wenn du nach Gefühl isst tendierst du mit Carbs natürlich eher zum Überessen (je nachdem wie Energiedicht das Lebensmittel ist).

Trotzdem ist die gesamte Nahrungsaufnahme + Makros wichtiger.

Da es dir doch eher um Aussehen geht kann ich nur PITT empfehlen.

ja ist mir klar, dass es hauptsächlich um die gesamt kcal zufuhr geht. nach langer erfahrung mit ernährung weiß ich, dass ich außer nach dem sport carbs echt schlecht vertrage. bin ein musterbeispiel mit schwankendem blutzucker, wassereinlagerungen, müdigkeit, benebeltes denken usw....

der einzigste bereich wo ich sie brauche ist nach dem krafttraining. ansonsten fahre ich gegen die wand (mehrfach getestet ;) )

von pitt halten mich momentan folgende punkte ab: bin ein schlechter regenerierer....allzu fordernde einheiten sind nicht so der hit. außerdem habe ich keine erfahrung mit schränkbankdrücken und überzüge. vielleicht versuche ich das später mal, aber momentan steht für mich kraftsetigerung der BIG 3 im fokus. und ich fühl mich ganz gut aufgehoben bei jahrelanger erfahrung von glenn pendlay und bill starr.

September 27, 2009 bearbeitet von flymypretties

[flymypretties 35]

Zweite Woche

Montag, 28.09.09

Kniebeugen: 53, 64, 74, 85, 95 - jeweils 5 wiederholungen

Bankdrücken: 43, 51, 59, 68, 76 - "

Rudern: 37,45,52,59,67 - "

Assistance: 2x8 hypers; 4x8 sit-ups

Mittwoch, 30.09.09

Kniebeugen 53,64,74,74

Military Press 32, 37, 42, 48 -- 48kg merke ich schon. konnte früher mit 50kg 5 sets across machen. ist wohl auch der pause zu verdanken

Deadlift 60,70,80,85,90

Assistance: 3x8 sit-ups

Freitag, 2.10.09

Kniebeugen 53, 64, 74, 85 - 3x100 - 8x74

Bankdrücken 43, 51, 59, 68 - 3x78 - 8x59 ....die letzten wiederholungen werden jetzt schon sehr schwer. bin mal gespannt wie weit ich da komme

Rudern 37,45,52,60 - 3x 75 8x55

Assistance: 3x8 dips, 3x8 eng gegriffene klimmzüge, 3x8 trizeps am kabel

habe beschlossen mich im kreuzheben etwas anders zu steigern als nur nach madcow (2,5kg pro woche). aufgrund meines größeren rückstandes in diesem lift, gehe ich es etwas schneller an.

die workouts sind kurz und knackig. wenn ich die pausen kurz halte (was bei den jetzigen gewichten noch möglich ist) bin ich in 35-40 min fertig. es ist halt doch ein anderes volumen als 5x5 sets across. aber so lange wie überall behauptet die kraftsteigerung passt bin ich mehr als zufrieden. das muss sich in den nächsten wochen beweisen.

ich bin gespannt

[flymypretties 35]

Woche 3

leider ist ne dicke Erkältung dazwischen gekommen. hab versucht so gut es geht trotzdem zu trainieren.

Kniebeugen und Kreuzheben laufen gut. Rudern ist auch ok. Beim Bankdrücken und Military Press komme ich merklich bei meinen bisherigen limits an (BD:5x80 // MP: 5x50). Allerdings mache ich BD mit schöner technik, wohingegen früher doch eher mal geschummelt wurde. jetzt muss sich zeigen ob ich mit dem trainingssystem durch diese limits brechen kann.

anmerkung: die trainingseinheiten werden anstrengender und die regeneration dauert länger.

jeweils 5 wiederholungen...

Montag, 5.10.09

Kniebeugen: 48, 61, 74, 87, 100

Bankdrücken: 38, 48, 58, 69, 77.5

Rudern: 33, 42, 51, 60, 70

Assistance: 2x8 hypers mit 10kg zusatzgewicht; 4x8 sit-ups mit zusatzgewicht

Mittwoch, 7.10.09

Kniebeugen 48, 61, 75, 75

Military Press 31, 37, 44, 50

Deadlift 60,70,90,95

Assistance: 3x8 sit-ups mit zusatzgewicht

Freitag, 11.10.09

musste erstmal ausfallen. ich weiß noch nicht ob ich einfach weiter mache oder ob ich die nächste woche nochmal die gleichen gewichte wiederhole.

***

edit

***

so den verpassten freitag habe ich noch am sonntag nachgeholt.

allerdings habe ich die trainingsenheit etwas abgemildert, aufgrund der immer noch unterschwellig vorhandenen erkältung.

das heisst keine schweren triples

Freitags Workout

jedes gewicht mit 5 wdh

Kniebeugen 53, 64, 74, 85, 100

Bankdrücken 43, 51, 59, 68 - 78

Rudern 37,45,52,60, 70

Assistance: 3x8 dips, 3x8 curls, 3x8 trizeps am kabel

Oktober 21, 2009 bearbeitet von flymypretties

[flymypretties 35]

gelöscht

Oktober 21, 2009 bearbeitet von flymypretties

[flymypretties 35]

Woche 4

Das training schleift. habe sehr viel stress beim arbeiten und komme abends kaum noch ins studio

habe jetzt erst Mitte der Woche mein erstes Workout geschafft.

1. Workout

Kniebeugen: 55, 65, 75, 90, 102,5 PersonalRecord!

Bankdrücken: 40, 50, 60, 70, 80 - die letzten 2 wdh des letzten satzes waren mit sehr viel kampf. aber geschafft

Rudern: 40, 50, 60, 70, 75 PersonalRecord!

Assistance: 2x8 hypers mit 10kg zusatzgewicht; 4x8 sit-ups mit zusatzgewicht

2.Workout

Kniebeugen ausgelassen, da auf 2 aufeinanderfolgende tage trainiert wurde

Military Press 31, 37, 44, 52.5 PR

Deadlift 60,70,90,100 PR

Assistance: 3x8 sit-ups mit zusatzgewicht, Klimmzüge 3x5 bodyweight, 1x20 curls

Oktober 16, 2009 bearbeitet von flymypretties

[flymypretties 35]

Woche 5

werde für das bankdrücken nochmal die gleichen gewichte wie in woche 4 nehmen, da ich dort das letzte (intensivste) workout verpasst habe.

Rudern steiger ich schneller, da ich dort etwas Rückstand habe. werde langsam aber sicher jedoch bei jeder übung ans limit kommen. außer kreuzheben lässt sich bisher sehr locker jede woche um 5kg steigern.

Montags Workout

Kniebeugen: 60, 70, 80, 90, 105 PR!

Bankdrücken: 40, 50, 60, 70, 80 zusätzlich noch 2x8 mit 60kg

Rudern: 40, 50, 60, 70, 80 PR!

Assistance: 2x8 hypers mit 10kg zusatzgewicht; 4x8 sit-ups mit zusatzgewicht

Mittwoch Workout

Kniebeugen 50, 70, 80, 80

Military Press 30, 40, 50, 55 PR! anschließend noch 2x8 mit 40kg

Deadlift 70, 80, 90, 105 PR!

Assistance: 3x8 sit-ups mit zusatzgewicht, 2x8 klimmzüge

Freitags Workout

Kniebeugen 50, 70, 90, 95 - 3x107.5 - 8x90, 8x80

Bankdrücken 40, 50, 60, 70 - 3x82.5 - 8x70

Rudern 45,55,65,75 - 3x80 8x65

Assistance: 2x8 dips, 3x8 trizeps, 3x8 trizeps, klimmzüge versucht, aber nicht mehr hochgekommen

**habe beim bankdrücken und bei military press noch bisschen volumen reingepackt....danach habe ich wenigstens mal bisschen was gespürt. habe das gefühl, dass ich bei jeder übung wenigstens einmal die woche bisschen volumen reinpacken sollte. also ein bisschen nach dem texas method prinzip

Oktober 24, 2009 bearbeitet von flymypretties

[flymypretties 35]

Woche 6

Montags Workout

jeweils 5 wdh

Kniebeugen: 60, 70, 85, 95, 107.5 PR!

Bankdrücken: 45, 55, 65, 75, 82.5 PR!

Rudern: 40, 50, 60, 70, 80 kann da nur in 5er schritten steigern, 85 ist noch zu viel

Assistance: 2x8 hypers mit 10kg zusatzgewicht; 4x8 sit-ups mit zusatzgewicht

Mittwoch Workout

ausgefallen

Freitags Workout

Kniebeugen 50, 70, 90, 95 - 3x110 - 8x90 **ging erstaunlicherweise sehr easy

Bankdrücken 40, 50, 60, 70 - 3x85 - 8x70 **85kg kaum geschafft, die letzte widerholung nur mit hilfe

Rudern 45,55,65,75 - 3x80 8x65

Military Press 20,30,40,40,40

Assistance: 2x8 dips, 3x8 trizeps, 3x8 trizeps, 3x5 klimmzüge

***besteht eigentlich interesse das hier weiterzuführen?

Oktober 30, 2009 bearbeitet von flymypretties

[King Koitus 63]

Ja, ich finds interessant. Noch besser allerdings, wenn du Bilder postest

[flymypretties 35]

damit kann gedient werden

das sind bilder ziemlich genau vor beginn des 5x5 intermediate madcow programms gemacht worden.

gerne würde ich von euch wissen welcher körpeteil eurer meinung nach hinterher hinkt.

Oktober 31, 2009 bearbeitet von flymypretties

[flymypretties 35]

[King Koitus 63]

Rechte Schulter und Rücken?

[flymypretties 35]

Rechte Schulter und Rücken?

rücken ist klar. deswegen will ich auch klimmzüge noch ins programm integrieren.

aber was meinst mit rechter schulter?....also ich steh vlt etwas schräg, oder findest die schultern allgemein etwas hintendran?

[King Koitus 63]

Sie scheint mir tiefer zu hängen und ein bisschen weniger muskulös zu sein... vielleicht ist es auch die Perspektive? Keine Ahnung... was sagen denn die anderen hier?

[flymypretties 35]

Sie scheint mir tiefer zu hängen und ein bisschen weniger muskulös zu sein... vielleicht ist es auch die Perspektive? Keine Ahnung... was sagen denn die anderen hier?

nein...also. erstens bin ich bisschen schräg von der körperhaltung her und zweitens ist da eben mehr licht. die sind schon ziemlich gleich.

aber würde gerne was zum gesamtbild hören. hab das so oft gesehen, ich hab nicht mehr die distanz das richtig beurteilen zu können. was würdet ihr mehr, was weniger machen? wie schätzt ihr den Körperfettanteil.

[EisT92 2]

also den KFA würd ich so auf 15-16% schätzen. Beine find ich gut, da sieht man schon die Konturen. Allerdings sieht der Öberköper noch nicht so gut aus, da könnte überall mehr sein, Brust, Schultern, Lat. Ich würd mich einfach konzentrieren in den Gründübungen stärker zu werden, der Rest kommt von alleine. Sei dir immer bewusst, dass es lange Zeit um nen ansehnlichen Körper zu bekommen.

[Talmut 10]

Beine finde ich krass, für meinen Geschmack schon fast zu viel des Guten. KFA würde ich per Augenmaß auf 15-17% schätzen.

[Kaiserludi 9574]

Beine finde ich krass, für meinen Geschmack schon fast zu viel des Guten. KFA würde ich per Augenmaß auf 15-17% schätzen.

Dann sollte ich, wenns nach dir ginge, die KB wohl bald aus meinem Programm verbannen, wenn ich mir ansehe, wo meine Beine jetzt schon sind, dann komme ich vermutlich auch etwa auf seine Beine, wenn ich erstmal bei seinen Gewichten bei der KB bin. Finde das gar nicht übermäßig viel Masse an den Beinen für über 100kg Kniebeugen.

[flymypretties 35]

ich kann euch beruhigen. die beine sind im echten leben weit entfernt von krass. ich zweifel langsam echt bisschen an der aussagekraft der bilder. die schenkel sind ja auch angespannt, normalerweise sieht man da nicht so die konturen. sie sind inzwischen schon ok, aber ich hab keine dicken schenkel.

genau so der oberkörper, sieht für euch jetzt nach nicht so viel masse aus. im alltag hab ich schon öfters die rückmeldung bekommen schon breit zu wirken. ich weiß gar nicht wie viel ich da noch drauf haben will.....

also dann bleiben wir bei den proportionen. können wir uns drauf einigen dass der rücken hinterherhinkt. es geht mir jetzt erstmal nur um das verhältnis zueinander

[King Koitus 63]

Du Held... wie soll ich denn wenn du die Beine anders fotographierst als den Rest eine Aussage über das Verhältnis der Extremitäten zueinander machen? Schieß mal ein Ganzkörperfoto von vorne und von hinten

[EisT92 2]

ja und? Proportionen kommen mit der Zeit, wer nichtmal nen Jahr trainiert ist ne einzige Schwachstelle. Da kann man auch nichts dran ändern... Man wird halt nich über Nacht zu nem Ronnie Coleman. Ich hab mir auch gedacht, jaaa, so nachm halben Jahr harten Training haste nen ganze ansehnlichen Körper, ok das stimmt, aber bis zufriedenstellend ists noch nen ganzes Stück.