Ultimate Diet 2.0 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Shao 6435]

Glukose ist ja auch nun auch Zucker, aber Zucker gibt es ja in diversen Varianten. Aber Schlußendlich ein einfaches Massgainerpulver und gut?

Für die Ultimate Diet?

Nimm doch einfach normales Essen...

[Talmut 10]

Also ich finde im carb-load Beispiel steht schon recht explizit, dass es ein Shake sein soll:

So let's look at a sample carb-load. Immediately following the Thursday workout, you

would want to have a post-workout shake containing about 1 g/lb of carbohydrates and 1/3rd as

much protein. For our 150 lb lifter, that's 150 grams of carbs and 50 grams of protein. The carb

sources should be from glucose or glucose polymers with some fructose. Twinlab UltraFuel or

Unipro Carboplex are some examples. Whey protein would be the best choice here since it will

get amino acids into your system the most quickly. It will also increase insulin secretion. If you're

going to creatine load, go ahead and put 5 grams of creatine in this drink.

2 hours later, either repeat the drink or have a normal meal of fairly high carbs (again,

about 1 gram per pound of lean body mass), moderate protein and low fat. If it doesn't interfere

with your bedtime, a third meal (or shake) at bedtime would be effective...

Oder sehe ich das zu eng und es ist wirklich nur ein Beispiel?

[flymypretties 35]

nimm doch einfach whey + haushaltszucker (fruktose + glukose im verhältnis 50% : 50%).

wenn noch mehr einfache zucker willst schaufel noch traubenzucker dazu bis dir das verhältnis optimal erscheint.

dazu noch bisschen kreatin und fertig ist das gartenhäuschen.

bei deinem zitat hat man einen der wenigen fällen wo lyle mal sehr genau wird, sogar mit produktempfehlungen. ist ja nicht gerade typisch für ihn.

das wichtige ist für den postworkout drink:

"For our 150 lb lifter, that's 150 grams of carbs and 50 grams of protein. The carb

sources should be from glucose or glucose polymers with some fructose"

"Whey protein would be the best choice here since it will

get amino acids into your system the most quickly. It will also increase insulin secretion. If you're

going to creatine load, go ahead and put 5 grams of creatine in this drink."

[Talmut 10]

nimm doch einfach whey + haushaltszucker (fruktose + glukose im verhältnis 50% : 50%).

Sicher? Habe jetzt doch mal einfach wikipedia bemüht und Haushaltszucker ist ja doch Saccharose, während Glukose ja nur scheinbar ein neuer Begriff für Dextrose ist. Wären im Beispiel also 30 der 5g-Täfelchen, guten Appetit.

Was mich bei UD 2.0 etwas verwirrt, manchmal steht dort, daß sich die Berechnung auf LBM bezieht, manchmal nicht. Soll ich immer auf LBM rechnen?

[PQR32408X 78]

http://de.wikipedia.org/wiki/Saccharose

Saccharose besteht als Dimer aus je einem Molekül α-D-Glucose (Pyranoseform) und β-D-Fructose (Furanoseform).

LBM: Wie es da steht. Sonst total weight. So groß sollte der Unterschied nicht sein, wenn man UD 2.0 macht.

[Talmut 10]

Das stimmt natürlich. Chemie ist auch nicht wirklich meine Stärke. Ich hau mir jetzt einfach mal den Zucker mit ein bisschen Whey-Pulver rein, wird schon gehen.

[Talmut 10]

Hatte gestern das erste Depletion-Workout (ziemlich saftig). Wäre es ratsam während eines Satzes mit dem Gewicht runterzugehen, wenn man merkt, man schafft die 15 Wdh. nicht. Was beim ersten Satz noch einigermaßen mit 15 klappt, kann im Dritten schon bei 10 enden.

[Talmut 10]

So erste Woche ist rum. Ernährungsmäßig finde ich die PSMF-Tage nicht so wild, war ich durch die PSMF Cat.2 ja schon gewohnt. Der Carb-Load ist gar nicht so einfach, wenn man das Fett gering halten will und die Saccharose und Fructose in den vorgebenen Grenzen halten möchte. Spaghetti, entrahmte Milch mit Ovomaltine und Haferflocken war es im wesentlichen. Samstag ist Maintenance mit wenig Fett (naja) und heute Maintenance mit langsamer Ausblendung der Kohlenhydrate (also mehr Fett). Man kann seine Essensgelüste so einigermaßen befriedigen.

Training war noch nicht so der Knaller. Depletion war halt mal was komplett neues und erforderte so manche Gewichtsanpassung zwischen den Sets um in den richtigen Rep-Bereich zu kommen. Tension-Workout habe ich gegenüber dem Buch so geändert, dass ich Beine mit Kniebeugen im 8er Wiederholungsbereich machen wollte. Bei 87,5kg für 5 Reps hatte ich 98kg 1 Rep Max errechnet dementsprechend mit 70% ~70kg die 8 Wdh. Erster Satz ging noch, aber 2. Satz nach 2 Minuten Pause war so anstrengend, dass ich mir nicht einmal sicher bin 8 gemacht zu haben. Im dritten nur 4 und dann nochmal 10 kg runter und 10 Wiederholungen mit 60 gemacht. Werde hier wohl nächste Woche auch Isolationsübungen mal ausprobieren.

Vor dem Power-Workout auch Kreatin für den Carb-Load genutzt. Beine fühlten sich von der Tension-Geschichte noch schlapp an und leider in der Woche ordentlich erkältet, so dass ich jeden morgen schön verrotzt aufstand. Hatte mit vorgenommen daher nur alte Werte 5x3 zu bestätigen. Die wäre gewesen. Kniebeuge 85kg, Bankdrücken 57,5 kg, Press 37,5 kg.

Kniebeuge 85kgx4x1 / 85kgx2x1 / 80kgx5x1 / 80kgx2x1 (da hatte ich mir mehr von versprochen)

Press 37,5kgx4x1 / 37,5kgx5x1 / 37,5kgx3x1

LH-Rudern mit 60kg mal versucht gingen recht locker 5x3

Bankdrücken war ich zu fertig für die Bank 60 kg an der Maschine.

Arme geschmissen

Gut, Ansatzpunkte für den Leistungsverlust: Erkältung oder zu weniger Nahrungsaufnahme zwischen Aufstehen und Training und ggf. schlecht regenerierte Beine vom Tension-Workout. Proteinabdeckung während der katabolen Phase und Kohlenydrataufnahme während des Loads müssen gestimmt haben.

Fazit der ersten Woche: Depletion-Workouts machen sauer und sind langweilig wie nichts sonst (dauern auch länger als im Buch veranschlagt), Power-Workout ist ganz schön lang und an einem Tag alle Hauptmuskelgruppen zu treffen ist ebenso ätzend. Das schlimmste an der UD2.0 ist aber die unbarmherzige Wochenplanung. Ist abzusehen, dass man bspw. zwei Tage auf Dienstreise muß oder mitten in der Depletion eine Veranstaltung liegt, welche die Planung auseinander reisst, dann muß man den Cycle gar nicht anfangen.

[flymypretties 35]

ja du erfährst die schönheit der ud2.0 :)

sie liefert ergebnisse, aber man muss dafür zahlen.

mit der krankheit ist natürlich etwas blöd gelaufen, wird aber nächste woche anders sein. beim powerworkout fühlst dich normalerweise stark wie ein elch.

ich habe wirklich respekt vor leuten die das 8 wochen durchziehen. die workouts sind wirklich krass mit den wochen und in jeder einheit alle muskeln zu bearbeiten geht echt laaange.

bin gespannt was du weiter berichtest

[Talmut 10]

Ich bin etwas verwundert, dass ich letzte Woche nach dem ersten Durchgang eines Depletionworkouts schon nassgeschwitzt ohne Ende war. Heute nicht mal nach dem 2. Durchgang, Gewichte nicht geändert teilweise sogar raufgesetzt.

Das blöde ist, dass ich nächste Woche wahrscheinlich unterbrechen muss, da ich aufgrund verschiedener Verpflichtungen weder einen Montag - Sonntag, noch einen Dienstag - Montag cycle hinbekomme.

[-D3nny- 4]

UD2 mi deinen Kraftwerten ist schon nen bischen Kasperletheater

[unstoppable 80]

UD2 mi deinen Kraftwerten ist schon nen bischen Kasperletheater

Wie sieht's denn bei dir jetzt aus?

Hast doch schon vor gefühlten 2 Jahren SS+GOMAD durchgezogen, oder?

[Talmut 10]

UD2 mi deinen Kraftwerten ist schon nen bischen Kasperletheater

Dein Vorschlag 10% KFA zu erreichen?

[-D3nny- 4]

UD2 mi deinen Kraftwerten ist schon nen bischen Kasperletheater

Dein Vorschlag 10% KFA zu erreichen?

Mein Vorschlag wär erstmal was aufzubauen, was dann auch bei 10% nach was aussieht.

Hab ja selbst UD2 gemacht und fands bei mir schon grenzwertig von der Sinnhafttigkeit und meine Kraftwerte waren ca. 40% höher bei ~1,72m.

Wenn du irgendwie 1,50 groß bist nehm ich alles zurück.

@unstoppable

GOMAD ist glaubig so knapp 1,5 Jahre her.

Kraftmässig bin ich bei KDK mittlerweile über 5 fach Bodyweight.

Trainiere im mom eher auf Optik, aber im Winter will ich mit Bill Star 5*5 wieder angreifen.

[Talmut 10]

UD2 mi deinen Kraftwerten ist schon nen bischen Kasperletheater

Dein Vorschlag 10% KFA zu erreichen?

Mein Vorschlag wär erstmal was aufzubauen, was dann auch bei 10% nach was aussieht.

Hab ja selbst UD2 gemacht und fands bei mir schon grenzwertig von der Sinnhafttigkeit und meine Kraftwerte waren ca. 40% höher bei ~1,72m.

Wenn du irgendwie 1,50 groß bist nehm ich alles zurück.

Habe ich schon so probiert. Resultat in der Spitze 23% KFA (Start von ca. 16-17%), sah scheiße aus, fühlte sich scheiße an und hat sich im Grunde nicht gelohnt. In Anbetracht dieses Artikels

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...on-changes.html

und dieses

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...-mass-gain.html

halte ich für besser im Bereich zwischen 10 und 15% Masse aufzubauen.

[Kaiserludi 9581]

Kraftmässig bin ich bei KDK mittlerweile über 5 fach Bodyweight.

Also Summe aus allen 3 Disziplinen?

[-D3nny- 4]

Kraftmässig bin ich bei KDK mittlerweile über 5 fach Bodyweight.

Also Summe aus allen 3 Disziplinen?

Jo, habs grad noma aus Spaß nachgerechnet:

1RM

BP 1,35 BW

SQ 1,75 BW

DL 2,2 BW

[flymypretties 35]

ud2.0 wird von vielen gerne schnell mal gemacht wird, wobei es ein wirkliches "zu früh" nicht gibt.

es ist viel mehr so, dass du das gleiche ergebnis mit weniger aufwand haben kannst.

trotzdem liefert sie ergebnisse, aber man braucht ne portion wille um dranzubleiben.

wie stehts mit:

pmsf + 2 full bodyworkouts à 2x5wdh, mit hoher intensität.

damit dürftest auch auf 10% kommen nahezu ohne muskelverlust.

[Talmut 10]

wie stehts mit:

pmsf + 2 full bodyworkouts à 2x5wdh, mit hoher intensität.

damit dürftest auch auf 10% kommen nahezu ohne muskelverlust.

Also wenn ich das Rapid Fat Loss Handbuch richtig gelesen habe, dann ist die PSMF Kategorie 1 nur einmal empfehenswert.

So category 1 dieters have the joy of going straight through without free meals or refeeds for 11-

12 straight days. At which point they should perform a 2-3 days high-carb, high-calorie refeed prior to

going back to normal dieting (a second cycle of PSMF is a possibility although I don’t really recommend

it).

sowie

Ultimately I guess there are probably two groups of folks who I need to address in this booklet.

The first group, who would only be in dieting category 2 or 3, may wish to move back to another stretch

of the PSMF to generate more rapid weight/fat losses (I strongly discourage category 1 dieters from

doing this).

In 12 Tagen kann man meines Erachtens nicht allzu viel Fett rausziehen. Wobei ich nicht unerwähnt lassen möchte, dass es im Buch auch noch folgende Passage gibt, die mich mit der 11-12-Tage Aussage verwirrt

For the average category 1 dieter, I feel that 4-6 weeks of straight dieting is about the maximum

(occasionally, 8 weeks can be acceptable).

Vielleicht kann das hier jemand aufklären.

[flymypretties 35]

ja su sollst als cat1 keine zwei runden direkt hintereinander machen.

wie hoch ist denn dein KFA ?

[Talmut 10]

Nach Navy-Methode 14-15%, nach Caliper (3-Falten) knapp über 15%.

[Talmut 10]

So habe die UD 2.0 jetzt mal zwei Wochen ausprobiert. Ergebnis KFA und Gewicht über diese Zeit im Rahmen der Meßgenauigkeit unverändert. Leichter Rückgang der Kraftwerte war überdies auch zu verzeichnen. Sieht so aus als wäre da so einiger schief gelaufen. Möglicherweise Depletion nicht so erfolgreich und damit auch der Carb-Load schon auf schlechtem Fundamet. Jedenfalls habe ich die im Buch beschriebenen Übelkeitsanfälle durch das Training nicht gespürt (zu wenig Gewicht?). Beim Carb-Load war ich auch etwas vorsichtiger und habe mich in der 12g-16g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht lieber im unteren Bereich bewegt. Womöglich habe ich auch in der zweiten Woche den Fehler gemacht mich zunächst auf eine zünftige Ration Kartoffeln mit Rotkohl zu verlassen. Als ich dann gegen Abend nachrechnete, dass mir noch fast die Hälfte fehlte habe ich in gut 2-3 Stunden den Rest mit Haferflocken nachgeschoben. Im Buch heißt es zwar so lange die Menge stimmt sei die Portioniertung nicht so entscheiden, aber wer weiß. Sonderlich aufgepowert fühlte ich mich durch die Kohlenhydrate jedenfalls nicht. Werde jetzt aus zeitlichen Gründen mindestens zwei Wochen keine Cycles machen können. Überlege aber dennoch ob PSMF cat. 1 nicht der bessere weil unkompliziertere Ansatz ist. Allerdings ist 12 Tage PSMF -> Refeed -> 2 Wochen Maintenance -> 12 Tage PSMF -> Refeed -> 2 Wochen Maintenance usw. jetzt auch nicht so schnell.

[flymypretties 35]

So habe die UD 2.0 jetzt mal zwei Wochen ausprobiert. Ergebnis KFA und Gewicht über diese Zeit im Rahmen der Meßgenauigkeit unverändert. Leichter Rückgang der Kraftwerte war überdies auch zu verzeichnen. Sieht so aus als wäre da so einiger schief gelaufen. Möglicherweise Depletion nicht so erfolgreich und damit auch der Carb-Load schon auf schlechtem Fundamet. Jedenfalls habe ich die im Buch beschriebenen Übelkeitsanfälle durch das Training nicht gespürt (zu wenig Gewicht?). Beim Carb-Load war ich auch etwas vorsichtiger und habe mich in der 12g-16g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht lieber im unteren Bereich bewegt. Womöglich habe ich auch in der zweiten Woche den Fehler gemacht mich zunächst auf eine zünftige Ration Kartoffeln mit Rotkohl zu verlassen. Als ich dann gegen Abend nachrechnete, dass mir noch fast die Hälfte fehlte habe ich in gut 2-3 Stunden den Rest mit Haferflocken nachgeschoben. Im Buch heißt es zwar so lange die Menge stimmt sei die Portioniertung nicht so entscheiden, aber wer weiß. Sonderlich aufgepowert fühlte ich mich durch die Kohlenhydrate jedenfalls nicht. Werde jetzt aus zeitlichen Gründen mindestens zwei Wochen keine Cycles machen können. Überlege aber dennoch ob PSMF cat. 1 nicht der bessere weil unkompliziertere Ansatz ist. Allerdings ist 12 Tage PSMF -> Refeed -> 2 Wochen Maintenance -> 12 Tage PSMF -> Refeed -> 2 Wochen Maintenance usw. jetzt auch nicht so schnell.

komisch, irgendwas muss schiefgelaufen sein.

ich vermute mal du hast irgendwie falsch gezählt.

bei meinen UD2.0 runden hat sich beim gewicht auch nicht viel bewegt, der spiegel sprach jedoch bände :)

aber mit zu hohem KFA UD2.0 zu machen ist frustrierend...

[Talmut 10]

Weiß eigentlich nicht wie ich mich verzählt haben sollte. Selbst wenn ich nicht abwiege dann schätze ich mit Mindestwerten und packe zur Sicherheit später noch mehr KHs drauf. Kann der Load-Effekt ausbleiben, wenn die Muskeln nicht ausreichend depletet waren?

[Kaiserludi 9581]

Weiß eigentlich nicht wie ich mich verzählt haben sollte. Selbst wenn ich nicht abwiege dann schätze ich mit Mindestwerten und packe zur Sicherheit später noch mehr KHs drauf. Kann der Load-Effekt ausbleiben, wenn die Muskeln nicht ausreichend depletet waren?

Das könnte erklären, warum KFa und Gewicht unveräändert blieben. Eventuell hast du bei den Mindestwerten die Mengen zu großzügig gering geschätzt.