Time TO Change - Krafttraning Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Elements]

Ahoi Piraten,

ich habe mich jetzt endlich in einem Fitness-Studio angemeldet um was für meinen Körper zu tun.

Davor war ich 3-4x die Woche lediglich Tricken, im Endeffekt ist das Bodenturnen mit Style =)!

Da ich aber leider nicht so muskulös bin dieser Schritt.

Derzeit bin ich 18 Jahre und mach mein Abi. Ich bin 1,80m groß und wie so um die 65kg.

Mein primäres Ziel ist erstmal ein Aufbau der Masse.

Ich habe mir vorgenommen 2-3x die Woche Krafttraning (à 1h) zu machen (weiterhin natürlich auch Tricking).

So nun zu meinen Fragen.

Sind die geplanten 2-3x die Woche genug an Krafttraining oder sollte es mehr sein?

Ich ernähre mich wohl nicht gerade perfekt um Muskeln aufzubauen, da ich 4x Mittagsschule habe und dort

gehe ich eben in den McD oder einen Döner essen. Sofern ich daheim esse gibt’s eben Nudeln, Fisch, Reis, Kartoffeln usw., also immer andere Sachen.

Sonst esse ich Vollkornbrot (zum Frühstück) und abends Maultauschen, Spaghetti oder ne Pizza. Über den Tag verteilt Süßigkeiten (Schokolade, Gummibärchen) aber auch Joghurt, Quark und Obst&Gemüse und ein paar Nüsse.

Ich wollte meine Ernährung evtl. etwas ändern, was ist zu Empfehlen wo große Änderungen folgen?

Außerdem wollte ich ein Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Das Angebot ist jedoch so breit, dass ich mich etwas verloren fühle.

Was ist bei mir Sinnvoll, Eiweißpuler, Creatin oder Proteinmittel oder doch was ganz anderes?

Würde mich über jegliche Tipps freuen, da ich momentan motiviert bin und auch nicht umsonst schwitzen will, sondern nach ein paar Monaten hätte ich gerne Ergebnisse und Erfolge.

LG und bereits danke für eure Antworten.

[Eiweißpumpe 37]

Hi.

Ich weiß dass es schwer ist, aber trenn dich erst einmal von dem Gedanken an Supplemente.

Du wirst als Anfänger bei gutem Training und sauberer Ernährung sowieso aufgehen, da

brauchst du dir vorerst keine Gedanken an Supplemente zu verschwenden.

Lass die Süßigkeiten weg und ersetze sie lieber durch Reiswaffeln,Studentenfutter und Hirseplätzchen. Bei deinem Gewicht kannst

du durch suboptimale Snacks noch paar Kalorien holen. Esse bewußt, heißt du solltest wissen was du in deinen

Körper stopfst. Eine Pizza hat soviel Fett, da platzt dir die Schilddrüse.

Ergebnisse kriegst du durch Mühe und Schweiß und nicht durch Pulver. Wenn du jetzt Creatin,Glutamin etc. in dich

schaufelst und dir dann erwünscht dass du wie Arnold aufgehst und dass dann nicht eintrifft, verlierst du die

Motivation und hörst nach 1,2 Monaten auf.

Gruß.

[Talmut 10]

Was ist der Unterschied zu dem Thread? http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=32149&hl=

Lies Dich doch bitte erstmal in den Stickys ein, da werden schon die wichtigsten Fragen beantwortet.

[Gast Schmidty]

Nein 2-3 mal die Woche sind ausreichend, dein Körper soll sich ja am besten erstmal an dieses

Volumen gewöhnen.

Am besten fängst du vorher mit einem Ganzkörpertrainingsplan an den du 3-4 Monate durchziehst

und später aufspliten kannst!

Zu deiner Frage mit der Ernährung ich selber esse teilweise 6 Mahlzeiten am Tag, 3 Große- und 3 Zwischenmahlzeiten.

Morgens z.b Haferflocken, Mittags Reis/Nudeln/Kartoffeln und Fleisch dazu und abends evt das selbe nochmal!

Als Zwischenmahlzeiten dienen Nüsse,Vollkornbrote, Obst etc.

Nun zu deiner Frage mit den Supplementen! Nein als Anfänger benötigst du diese nicht!

Eiweißpulver kannste dir meinetwegen holen, wenn du es nicht schaffen solltest dein

Eiweißbedarf übern Tag zu decken;)

Gruß Schmidty

[Gast Elements]

Danke für die bisherigen Antworten:

@Eiweißpumpe:

Ich geh davon aus, dass nach ein paar Monaten eine kleine Änderungen zu sehen ist, nicht das ich wie Arnie aussehe =)!

Dann versuch ich mal meine Ernährung etwas umzustellen wie du gesagt hast, wobei es mir mit Sicherheit schwer fällt, da ich einige Gerichte nicht anrühre, weil sie mir einfach nicht schmecken. Daher der Gedanke an Supps.

@Talmut:

Hab alle Stickies gelesen und auch bei google geschaut. Meinen alten Theard hab ich vergessen wenn ich ehrlich bin, da mir die Motivation gefehlt hat. Aber ich hab mein Traingspensum gesteigert und hab mich zum Fitness-Studio entschieden, also demnach hat sich was geändert. Außerdem haben sich die Antworten am Ende spärlich gehalten.

Ich will einfach noch mal eine "Individuelle" Beratung und voll durchzustarten.

LG Elements

edit://Schmidty: Danke für deine Antwort. Meine Ernährung ist wohl erstmal das Wichtigste. Wobei ich denke das ich mir Eiweißpulver hole um Sicherzugehen, dass es möglichst effektiv ist. Kann man sich da eine Überdosis verpassen (die Schädlich ist) oder wird das überflüssige Eiweiß ausgeschieden?

September 24, 2009 bearbeitet von Elements

[Eiweißpumpe 37]

Hi.

Alles was du machen musst ist hart trainieren und viel fressen ->

Ich kann verstehen dass du alles möglichst effektiv machen möchtest, bedenke aber jedoch dass nichts hartes Training

ersetzten kann. Geh erstmal ins Gym und trainiere alsob es kein morgen mehr gibt, dann friß was dir unter die Finger kommt

und dann, mit großem Abstand kannst du darüber nachdenken Pulver zu benutzten.

Proteinpulver ist nichts anderes als pulverisiertes Hühnchen (Bildlich). Versuch ersteinmal zu lernen was als

sauberes Nahrungsmittel durchgeht und was als unsauberes. Wenn du das kannst und genug frißt, kannst

du Proteinpulver ergänzen.

Wenn es dir unter den Fingernägeln brennt, dann kauf dir ein Mehrkomponentenprotein um dein Gewissen zu beruhigen.

Es kommt am Ende auf +/- 0 raus.

Gruß.

September 24, 2009 bearbeitet von Eiweißpumpe

[Kaiserludi 9569]

Training:

startingstrength

Ernährung:

GOMAD

Sklavisch an beides halten, mehr brauchst du in deiner Situation nicht.

Eine Pizza hat soviel Fett, da platzt dir die Schilddrüse.

Ja und? Das viele Getreide ist bei einer Pizza das größere Problem, das wenige Eiweiß ist auch nicht optimal, das viele Fett ist halb so wild. Bei 65kg auf 1,80 ist Pizza aber nun auch nicht wirklich schlecht, da braucht er eh Massen an Kalorien und bei den entsprechenden Massen komtm er auch auf genug Eiweiß, mit GOMAD sowieso.

EDIT:

Das einzige, worauf du sonst noch achten musst, bis auf die oberen beiden Links, ist A: Nicht zu viele Süßigkeiten und Softdrinks, du brauchst zwar viele Kalorien aber nicht in Form von nur Zucker, B: möglichst wenig Alkohol und C: viel schlafen (8 Stunden täglich mindestens), damit dein Körper die nötige Erholung hat, die er braucht, um Muskeln aufzubauen.

September 24, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Eiweißpumpe 37]

Hi.

@ KaiserLudi : Das war nur ein Beispiel dafür, dass Pizza ungesund ist.

Gruß.

[Superposition 79]

sondern nach ein paar Monaten hätte ich gerne Ergebnisse und Erfolge.

Ach das waren Zeiten als ich angefangen habe. Da dachte ich auch noch, dass ich nicht zu massig werden will, sondern nur ein "bisschen"

Ich weiß nicht mehr wo ich es gelesen habe, aber die harten Kerle, die du im Gym siehst sind meistens mehrere Jahrzehnte dabei. Hab mal irgendwo gelesen, dass man ein gutes Jahrzehnt braucht um ein Biest zu werden, auf natürlichem Weg natürlich. Nach 7 Jahren sehe ich die Dinge dann auch realitischer.

[Waldorf 0]

sondern nach ein paar Monaten hätte ich gerne Ergebnisse und Erfolge.

Ach das waren Zeiten als ich angefangen habe. Da dachte ich auch noch, dass ich nicht zu massig werden will, sondern nur ein "bisschen"

Ich weiß nicht mehr wo ich es gelesen habe, aber die harten Kerle, die du im Gym siehst sind meistens mehrere Jahrzehnte dabei. Hab mal irgendwo gelesen, dass man ein gutes Jahrzehnt braucht um ein Biest zu werden, auf natürlichem Weg natürlich. Nach 7 Jahren sehe ich die Dinge dann auch realitischer.

Besonders geil sind ja immer diese Leute, die glauben, man würde "aus Versehen" zu muskulös werden können. Ist so ähnlich wie "aus Versehen" zuviel Karriere. Passiert eher selten.

[Superposition 79]

sondern nach ein paar Monaten hätte ich gerne Ergebnisse und Erfolge.

Ach das waren Zeiten als ich angefangen habe. Da dachte ich auch noch, dass ich nicht zu massig werden will, sondern nur ein "bisschen"

Ich weiß nicht mehr wo ich es gelesen habe, aber die harten Kerle, die du im Gym siehst sind meistens mehrere Jahrzehnte dabei. Hab mal irgendwo gelesen, dass man ein gutes Jahrzehnt braucht um ein Biest zu werden, auf natürlichem Weg natürlich. Nach 7 Jahren sehe ich die Dinge dann auch realitischer.

Besonders geil sind ja immer diese Leute, die glauben, man würde "aus Versehen" zu muskulös werden können. Ist so ähnlich wie "aus Versehen" zuviel Karriere. Passiert eher selten.

Genau

Ich kann dir immer zu 99%iger Sicherheit sagen, welche von den neuen Typen im Gym keine 3 Monate bleiben und danach spurlos verschwinden. Ich hab das im Urin, denn meistens sind es die übermotivierten.

[Kaiserludi 9569]

sondern nach ein paar Monaten hätte ich gerne Ergebnisse und Erfolge.

Ach das waren Zeiten als ich angefangen habe. Da dachte ich auch noch, dass ich nicht zu massig werden will, sondern nur ein "bisschen"

Ich weiß nicht mehr wo ich es gelesen habe, aber die harten Kerle, die du im Gym siehst sind meistens mehrere Jahrzehnte dabei. Hab mal irgendwo gelesen, dass man ein gutes Jahrzehnt braucht um ein Biest zu werden, auf natürlichem Weg natürlich. Nach 7 Jahren sehe ich die Dinge dann auch realitischer.

Besonders geil sind ja immer diese Leute, die glauben, man würde "aus Versehen" zu muskulös werden können. Ist so ähnlich wie "aus Versehen" zuviel Karriere. Passiert eher selten.

"Wieso machst du kein PU?" "Ich habe Angst, ausversehen zu viele Frauen zu haben" best excuse ever

[Mervin 5]

Kann man sich da eine Überdosis verpassen (die Schädlich ist) oder wird das überflüssige Eiweiß ausgeschieden?

Ja kann man! Eiweiß wird über die Nieren verstoffwechselt, nimmst du über einen längeren Zeitraum stark erhöhte Dosierungen Eiweiß zu dir, kann es die Nieren schädigen.

Wenn du momentan schlank bist und aktiv Muskelmasse aufbauen möchtest, musst du essen, essen, essen...am beste viele Zwischenmahzeiten.

Art der Ernährung am besten eiweißreich und fettarm...also z.b. zum Frühstück Magerquark mit Milch, Hoing und Cornflakes...und zum Mittag Reiß mit Geflügelfleisch...Nüsse sind sehr Eiweißhaltig aber auch sehr fettig. Ansonsten halte ich nicht viel davon, Kohlenhydrate und andere Sachen komplett zu verbannen, aber Zuckerhaltige Lebensmittel und vor allem Süße Getränke runterschrauben. Zusatzernährung ist für den Anfang im Muskelaufbau echt nicht notwendig.

Training mit je 2 Tagen Ruhepausen dazwischen wäre optimal. (Stichwort Superkompensation)

Die ersten 12 Wochen wird sich das Muskelwachstum in Grenzen halten. In der Zeit gewöhnt sich der Muskel größtenteils neural an die neuen Belastungen.

Fang am besten an mit 3 Sätzen á 12 Wiederholungen. Schaffst du mehr als 12, sofort Gewicht erhöhen und auch mal zwischendurch sprunghaft steigern. Für den richtigen Pump solltest du mit der Zeit auf 6-8 Wiederholungen runtergehen (das heißt, die Gewichte sind so schwer, dass du nicht mehr als 6-8 Wiederholungen bei 3-4 Sätzen schaffst!)

[Superposition 79]

sondern nach ein paar Monaten hätte ich gerne Ergebnisse und Erfolge.

Ach das waren Zeiten als ich angefangen habe. Da dachte ich auch noch, dass ich nicht zu massig werden will, sondern nur ein "bisschen"

Ich weiß nicht mehr wo ich es gelesen habe, aber die harten Kerle, die du im Gym siehst sind meistens mehrere Jahrzehnte dabei. Hab mal irgendwo gelesen, dass man ein gutes Jahrzehnt braucht um ein Biest zu werden, auf natürlichem Weg natürlich. Nach 7 Jahren sehe ich die Dinge dann auch realitischer.

Besonders geil sind ja immer diese Leute, die glauben, man würde "aus Versehen" zu muskulös werden können. Ist so ähnlich wie "aus Versehen" zuviel Karriere. Passiert eher selten.

"Wieso machst du kein PU?" "Ich habe Angst, ausversehen zu viele Frauen zu haben" best excuse ever

Aber wir wollten jetzt nicht zu demotivierend für ihn sein! Nachher fängt er gar nicht erst an.

[Shao 6390]

Bevor du nicht :

A) 1,5faches Körpergewicht beugst

B) 2faches Körpergewicht deadliftest

C) Körpergewicht BAnkdrückst

D) 0,8faches Körpergewicht im Military Press machst

E) 15 BW Dips kannst

F) 12-15 Klimmzüge schaffst

Würde ich mir über Nahrungsergänzungen keine Sorgen machen. Was du in dem Fall brauchst ist 3x die Woche Starting Strength, abwechselnd mit den Plänen. Linear Gewichte steigern. KÖrpergewicht in Pfund (*2,2046) mal 16 plus 1000 an Kalorien am Tag zu dir nehmen. SChaffst du nicht, supplementier mit MILCH. Wenn du unbedingt willst, nimm nen Mehrkomponentenproteinshake, aber mehr wirst du nicht brauchen.

[Kaiserludi 9569]

Bevor du nicht :

A) 1,5faches Körpergewicht beugst

B) 2faches Körpergewicht deadliftest

C) Körpergewicht BAnkdrückst

D) 0,8faches Körpergewicht im Military Press machst

E) 15 BW Dips kannst

F) 12-15 Klimmzüge schaffst

Würde ich mir über Nahrungsergänzungen keine Sorgen machen. Was du in dem Fall brauchst ist 3x die Woche Starting Strength, abwechselnd mit den Plänen. Linear Gewichte steigern. KÖrpergewicht in Pfund (*2,2046) mal 16 plus 1000 an Kalorien am Tag zu dir nehmen. SChaffst du nicht, supplementier mit MILCH. Wenn du unbedingt willst, nimm nen Mehrkomponentenproteinshake, aber mehr wirst du nicht brauchen.

12-15 Klimmzüge ohne Zusatzgewicht? Das finde ich ein bischen sehr niedrig angesetzt, bei den Dingern kann man sich so schnell steigern. Ich habe vor 2Monaten mit Körpergewicht-40kg 5 Stück geschafft, heute sind die 12 mit Körpergewicht fällig, dabei bin ich von allen anderen deiner Angaben noch weit entfernt ^^

[Shao 6390]

Bevor du nicht :

A) 1,5faches Körpergewicht beugst

B) 2faches Körpergewicht deadliftest

C) Körpergewicht BAnkdrückst

D) 0,8faches Körpergewicht im Military Press machst

E) 15 BW Dips kannst

F) 12-15 Klimmzüge schaffst

Würde ich mir über Nahrungsergänzungen keine Sorgen machen. Was du in dem Fall brauchst ist 3x die Woche Starting Strength, abwechselnd mit den Plänen. Linear Gewichte steigern. KÖrpergewicht in Pfund (*2,2046) mal 16 plus 1000 an Kalorien am Tag zu dir nehmen. SChaffst du nicht, supplementier mit MILCH. Wenn du unbedingt willst, nimm nen Mehrkomponentenproteinshake, aber mehr wirst du nicht brauchen.

12-15 Klimmzüge ohne Zusatzgewicht? Das finde ich ein bischen sehr niedrig angesetzt, bei den Dingern kann man sich so schnell steigern. Ich habe vor 2Monaten mit Körpergewicht-40kg 5 Stück geschafft, heute sind die 12 mit Körpergewicht fällig, dabei bin ich von allen anderen deiner Angaben noch weit entfernt ^^

Wie schwer bist du? Bei der leichteren Fraktion ist das meist einfach, ich hab Leute, die schaffen vielleicht drei, während sie ihr Körpergewicht easy benchen können... für mich sind Klimmis auch meist ne Qual. 15 ist nen richtig guter Tag.

[Kaiserludi 9569]

Bevor du nicht :

A) 1,5faches Körpergewicht beugst

B) 2faches Körpergewicht deadliftest

C) Körpergewicht BAnkdrückst

D) 0,8faches Körpergewicht im Military Press machst

E) 15 BW Dips kannst

F) 12-15 Klimmzüge schaffst

Würde ich mir über Nahrungsergänzungen keine Sorgen machen. Was du in dem Fall brauchst ist 3x die Woche Starting Strength, abwechselnd mit den Plänen. Linear Gewichte steigern. KÖrpergewicht in Pfund (*2,2046) mal 16 plus 1000 an Kalorien am Tag zu dir nehmen. SChaffst du nicht, supplementier mit MILCH. Wenn du unbedingt willst, nimm nen Mehrkomponentenproteinshake, aber mehr wirst du nicht brauchen.

12-15 Klimmzüge ohne Zusatzgewicht? Das finde ich ein bischen sehr niedrig angesetzt, bei den Dingern kann man sich so schnell steigern. Ich habe vor 2Monaten mit Körpergewicht-40kg 5 Stück geschafft, heute sind die 12 mit Körpergewicht fällig, dabei bin ich von allen anderen deiner Angaben noch weit entfernt ^^

Wie schwer bist du? Bei der leichteren Fraktion ist das meist einfach, ich hab Leute, die schaffen vielleicht drei, während sie ihr Körpergewicht easy benchen können... für mich sind Klimmis auch meist ne Qual. 15 ist nen richtig guter Tag.

Schwanke derzeit so zwischen 86 und 90kg, würde ich jetzt nicht als leichte Fraktion einordnen.

Meine jeweils letzen Werte waren:

A) 47,5kg

B) 30,0kg

C) 57,5kg

D) 30,0kg

E) mach ich derzeit nicht

F) Chins 10, Pulls 9, bei einer derzeitigen Steigerung von 2 Wiederholungen pro Workout, deshalb spekuliere ich darauf, heute bei Chins 12 zu schaffen. Sind allerdings Werte für den ersten Satz. 2. und 3. sind jeweils so 5-7 Reps.

Squat, Deadlift und Military hat mich die Technik lange aufgehalten, Squats und Deadlift kommen jetzt besser vorwärts, Military geht derzeit im Schneckentempo vorran, Bench sind momentan nur in 2/3 der Workouts 2,5kg Steigerungen drin und die Chins und Pulls legen ein Mördertempo vor.

September 25, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Raphi85 0]

@Threaderöffner

Für die Ernährung empfiel ich dir das Buch "Ernährung für Kraftsportler" von Christain von Loeffelholz. Ist echt interessant und zeigt dir das Zusammenspiel von Krafttraining und der Ernährung auf.

[Superposition 79]

Und sofern man nicht über 20 Pushups elbows-in schafft sollte man sich gar nicht erst auf eine Bank legen.

[Kaiserludi 9569]

Und sofern man nicht über 20 Pushups elbows-in schafft sollte man sich gar nicht erst auf eine Bank legen.

Wieso? Notfalls trainiert man halt auf der Bank anfangs mit einer 3kg Bodypump Stange ohne Scheiben.

[Superposition 79]

Und sofern man nicht über 20 Pushups elbows-in schafft sollte man sich gar nicht erst auf eine Bank legen.

Wieso? Notfalls trainiert man halt auf der Bank anfangs mit einer 3kg Bodypump Stange ohne Scheiben.

Wieso mit so etwas unkunktionalem wie Bankdrücken anfangen? Anstatt erstmal versuchen ordentliche Pushups zu schaffen? Die Schultergelenke werden es einem außerdem danken.

[Shao 6390]

unkunktionalem

Unfunktionalem? Also mir fallen da jetzt ne MEnge Publikationen zur Leistungssteigerungen durch BP ein...

Anstatt erstmal versuchen ordentliche Pushups zu schaffen? Die Schultergelenke werden es einem außerdem danken.

Bankdrücken mit minimalem Gewicht, d.h. der Stange, belasten die Schultergelenke weniger als Pushups, deren Gewicht fix ist :P

[Superposition 79]

Bankdrücken mit minimalem Gewicht, d.h. der Stange, belasten die Schultergelenke weniger als Pushups, deren Gewicht fix ist :P

open-chain gewinnt immer gegen closed-chain movement, dh. wo sich die Scapulae bewegt ist immer die bessere Übung für das komplette Schultergelenk. Und das sind Pushups. Zudem kannst du ja am Anfang deine Hände erhöhen, so dass Pushups leichter auszuführen sind.

[Shao 6390]

Bankdrücken mit minimalem Gewicht, d.h. der Stange, belasten die Schultergelenke weniger als Pushups, deren Gewicht fix ist :P

open-chain gewinnt immer gegen closed-chain movement, dh. wo sich die Scapulae bewegt ist immer die bessere Übung für das komplette Schultergelenk. Und das sind Pushups. Zudem kannst du ja am Anfang deine Hände erhöhen, so dass Pushups leichter auszuführen sind.

Dann erklär das mal deinem nächsten 130kg Klienten ;)