Fragen zu PSMF Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[shedim 4]

Hallo Leute,

im Laufe der Jahre taten Schichtdienst, falsche Essgewohnheiten und nicht zuletzt mein innerer Schweinehund ihr übriges, um meinen Waschbrettbauch in einen kleinen Waschbärbauch zu verwandeln. Ich möchte deshalb unbedingt abnehmen und habe mich über PSMF informiert, jedoch bleiben einige Fragen, die ich gerne den mit dieser Diät erfahrenen Mitgliedern stellen möchte:

-Ist diese Diät auch ohne Ephedrin, Yohimbe etc erfolgreich zu bewältigen? Diese sind hierzulande nämlich nicht leicht zu beschaffen. Nimmt man ohne diese signifikant weniger ab?

-Welches Gemüse (außer Kartoffeln, Erbsen, Karotten etc) darf ich essen und wieviel davon? Ich Liebe Tomaten, Paprika, Gurken, Pilze etc. Sind diese erlaubt?

-Wie sieht es mit Essig&Öl im Salat aus? Erlaubt, oder lieber alles roh essen ?

-Darf man sein Fleisch/Gemüse mit Öl anbraten?

-Gibt es eine Alternative zu Fischölkapseln?

-Muss man unbedingt auf Eigelb verzichten?

Hat jemand von euch diese Diät getestet? Könnt ihr diese Diät empfehlen?

Ja Shao, ich habe deinen Report im FighterFitnessForum gelesen, aber nach 20 Seiten habe ich irgendwann nicht mehr weitergelesen, da irgendwie nur noch Trainingsberichte kamen... Deswegen würde ich Tips, Hinweise, Ratschläge von dir sehr schätzen.

Vielen Dank, Leute!

[Shao 6425]

-Ist diese Diät auch ohne Ephedrin, Yohimbe etc erfolgreich zu bewältigen? Diese sind hierzulande nämlich nicht leicht zu beschaffen. Nimmt man ohne diese signifikant weniger ab?

Passt. KLein bischen halt in den Problemzonen.

Ich Liebe Tomaten, Paprika, Gurken, Pilze etc. Sind diese erlaubt?

Ja.

-Darf man sein Fleisch/Gemüse mit Öl anbraten?

Nope. Kochen.

-Gibt es eine Alternative zu Fischölkapseln?

Fischöl trinken, ja.

-Muss man unbedingt auf Eigelb verzichten?

Nö, aber die Diet geht dann eben langsamer.

Hat jemand von euch diese Diät getestet? Könnt ihr diese Diät empfehlen?

Nur wenn du danach auf intelligente Ernährung umstellst. Ich bin von 92 auf 82 in 5 Wochen, hatte dann keinen Bock mehr und bin gerade faulheitsbedingt auf die 84 gerutscht.

Deswegen würde ich Tips, Hinweise, Ratschläge von dir sehr schätzen.

Wichtigster Hinweis : Halt dich an die Refeeds und halte ansonsten das Programm ein. MIT Krafttraining.

[shedim 4]

Hey, danke für die schnelle Antwort!

1 Tag heute. Bisher klappts ganz gut, aber man ist in den Zubereitungsarten doch ziemlich eingeschränkt

Außerdem hasse ich gekochtes Fleisch.

Hast du irgendwelche Tips, wie man das Ganze leckerer gestalten kann?

September 23, 2009 bearbeitet von shedim

[Shao 6425]

Hey, danke für die schnelle Antwort!

1 Tag heute. Bisher klappts ganz gut, aber man ist in den Zubereitungsarten doch ziemlich eingeschränkt

Außerdem hasse ich gekochtes Fleisch.

Hast du irgendwelche Tips, wie man das Ganze leckerer gestalten kann?

Joa...

Schau mal auf Marksdailyapple.com nach Rezepten und nimm die raus, die auch fettarm sind.

[Talmut 10]

Ich muß noch einmal nachfragen wie das mit dem Free Meal und dem Refeed (5h einmal die Woche) in Kategorie 2 ist. Ich verstehe nicht so ganz wieviel Kalorien ich in diesen Free Meals zu mir nehmen darf, und ob ich zu sehen soll, daß in diesem immer noch ein hoher Proteingehalt ist oder ob ich das oben auf meine bisherigen Proteinmahlzeiten drauflegen soll. Der Refeed von 5h heißt, daß ich in dieser Zeit von 5 Stunden versuchen soll so viel Kalorien aufnehmen soll, daß ich entweder kurz unter Maintenance bis zu 500-1000kcal drüber bin (ist ja bei Kat. 2 sehr schwer vorauszusagen)?

[Shao 6425]

Ich muß noch einmal nachfragen wie das mit dem Free Meal und dem Refeed (5h einmal die Woche) in Kategorie 2 ist. Ich verstehe nicht so ganz wieviel Kalorien ich in diesen Free Meals zu mir nehmen darf, und ob ich zu sehen soll, daß in diesem immer noch ein hoher Proteingehalt ist oder ob ich das oben auf meine bisherigen Proteinmahlzeiten drauflegen soll. Der Refeed von 5h heißt, daß ich in dieser Zeit von 5 Stunden versuchen soll so viel Kalorien aufnehmen soll, daß ich entweder kurz unter Maintenance bis zu 500-1000kcal drüber bin (ist ja bei Kat. 2 sehr schwer vorauszusagen)?

Der Refeed heisst meist auf jeden Fall nen paar Carbs. Aber ansonsten liegst du richtig.

[Talmut 10]

Richtig in Sachen hoher Proteingehalts des Free Meals? Noch etwas, vom Gemüe sind Mais, Bohnen und Mohrrüben verboten. Dazu steht noch irgendwas mit Rüben, was ist denn da gemeint? Runkel- und Zuckerrüben ja wohl nicht. Fällt da z.B. auch Weißkohl oder Rote Bete drunter?

[Talmut 10]

Ich nochmal, McDonald empfiehlt ja bspw. auch Cottage Cheese (Hüttenkäse), der hat hierzulande immerhin noch 4% Fett. Kann ich das so als Grenze dessen sehen, was ich mir noch zuühren kann? Gibt ja auch Hähnchenfleisch aus der Tiefkühltruhe (vorgebraten) sowas hat laut Angabe 2% Fett, ist das noch o.k., wenn's schnell gehen muss? Kann ich das Hähnchenfleisch (also das frische) auch im Backofen garen, wenn Braten nicht erlaubt ist?

[Shao 6425]

Ich nochmal, McDonald empfiehlt ja bspw. auch Cottage Cheese (Hüttenkäse), der hat hierzulande immerhin noch 4% Fett. Kann ich das so als Grenze dessen sehen, was ich mir noch zuühren kann? Gibt ja auch Hähnchenfleisch aus der Tiefkühltruhe (vorgebraten) sowas hat laut Angabe 2% Fett, ist das noch o.k., wenn's schnell gehen muss? Kann ich das Hähnchenfleisch (also das frische) auch im Backofen garen, wenn Braten nicht erlaubt ist?

Ja, Hüttenkäse geht klar, wunderbar klar. Das Hähnchenfleisch auch und Backofen auch. Denke aber, Kochen geht meist noch schneller. Ist Geschmackssache.

[TriSSSe 0]

kann bitte wer den link zum report posten im fighterfitnessforum - ich find das nicht per google. danke :)

[Talmut 10]

Ja, Hüttenkäse geht klar, wunderbar klar. Das Hähnchenfleisch auch und Backofen auch. Denke aber, Kochen geht meist noch schneller. Ist Geschmackssache.

Das gekochte finde ich einfach nicht so super, außer in Hühnerfrikasse, aber das will nicht so rech zu PSMF passen. Jetzt habe ich noch zwei Sachen:

1. Wieviel Fischöl ist denn nun richtig? Habe Lachsölkapseln aus der Drogerie, aber da steht man sollte nur eine Kapsel pro Tag nehmen und nicht überdosieren. Im Buch sowie in manchem Forum wird von 6g (also gut 6-7) Kapseln gesprochen. Was tun?
   
2. Im Buch wird als Calciumergänzung neben den Milchprodukten noch eine supplementierung von 600-1200mg Calcim gesprochen.

   I want to mention calcium again, in addition to your one or two servings of dairy protein per day,
   adding 600-1200 mg of calcium (generic calcium carbonate from the grocery store is fine)

   Was ist denn damit gemeint? Ich glaube die Calciumbrausetabletten, die ich zur Zeit habe sind nicht wirklich ein Bringer.
   

[Kaiserludi 9572]

3g täglich sollten ausreichen.

[Borgut 535]

Doch Calciumtabletten aus dem Supermarkt/Drogerie. Warum glaubst Du, das die nicht der Bringer sind?

[Talmut 10]

Weil mir ein befreundeter Chemiker gesagt hat, dass diese Art von Calcium zu schnell durchjagt und das meiste wieder ausgeschieden wird. Man müßte da anderes nehmen, Name leider vergessen, muß ich nochmal nachfragen.

3g täglich sollten ausreichen.

Quelle? Ich will keinesfalls überdosieren und wenn auf der Packung steht 1x pro Tag, dann wird das doch seinen Grund haben, oder?

November 7, 2009 bearbeitet von Talmut

[PQR32408X 78]

Er meinte bestimmt Fischöl. Halte dich bei Calcium an Lyles Angaben. Das mit dem Drogerie Calcium würde mich auch interessieren.

Gibt es generell irgendein Nahrungsergänzungsmittel aus der Drogerie, das in hilfreichen Mengen vom Körper absorbiert werden kann?

[Kaiserludi 9572]

Ja, ich meinte mit den 3g Fischöl, danach wurde doch auch gefragt in punkto 1 Kapsel oder 6-7g.

[blue-eyed joe 37]

ICh habe da auch noch ein paar Fragen zu PSMF. (ich schreib einfach mal in diesen Thread).

Meine Daten derzeit:

Körpergewicht: 83 kg (plus/minus)

Größe: 1.88 m

KFA (laut Navy und Tabelle im Anhang von lyle mcd. Buch): 15-16 %

Mein Trainingsplan im Moment ist ein 3er Split, mit dem ich bihser recht gute Erfolge erzielen konnte. Ab September steig ich dann aber um auf SS um ordentlich kraft zu kriegen.

Mo: Bankdrücken 3x10 (da Änfänger mit nur 55 kg), Schrägbank 3x10(49 kg), fliegende 3x10 (15kg pro seite), LH-Curls 3x10 (30kg), KH Hammer Curls 3x10 pro seite (15kg pro seite).

Di: Pause

Mi: Military Press 3x10(knapp unter 40 kg), Seitheben 3x10 (10kg pro seite), Seitheben vrgebeugt 3x10(10 kg), da ich im schulfitnessstudio keinen Rack habe um freie KB zu machen, in der Beinpresse 3x10 (80kg), Quadrizeps heben (50kg), Beincurls (50kg)

Do: Pause

Fr: Kreuzheben 3x10 (90kg), LAtziehen 3x10 (60kg), Rudern 3x10 (68kg), Dips 3x10, Trizepsdrücken mit KH 3x10 (12,5 kg pro seite)

Tja, wies der Teufel will bin ich meinen Babyspeck nie richtig los geworden, hab zwar gut muskelmasse, aber eben leider auch ein bisschen Polster drauf (nicht wirklich schlimm). Dieses Polster will ich bis mitte Juli loswerden, sprich auf nen KFA von ca. 10 % kommen.

DAraufhin habe ich mir das Rapid Fat Loss Handbook durchgelesen, passt alles.

Nun zu meinen Fragen:

In kategorie 1 (zu der ich mich zähle), muss ich pro Tag (abgestimmt auf meine LBM) rund 300g Eiweiß zu mir nehmen. Schon allein das hat 1200 kcal (4kcal pro Gramm eiweiß).

Ich hab nen Grundumsatz von ca. 2500 kcal.

2500-1200= 1300 (das wäre das defizit.) dann sagen wir krieg ich noch 100 kcal durhc "verunreinigungen", dann wären wir bei einer kcal-aufnahme von 1300 kcal und einem defizit von 1200 kcal pro tag. In der Woche wären das dann 8400 kcal defizit. in kg Fett ist das: 8400:9 = 933 gramm fett pro woche. Sagen wir mal ich muss 5kg fett verlieren um auf 10% KFA zu kommen. Dann brauch ich rund 6 wochen. DAzu kommt aber noch der metabolische effekt, d.h es dauert noch was länger. IRgendwie geht mir das zu langsam...Hab ich mich irgendwo verrechnet, oder könt ihr mir da n bissl weiterhelfen?

Ein weiterer Erschwerdender Faktor ist, dass ich in nem Internat wohne, mit eher schlechter küche.... Ich hab keine Kontrolle über den fettanteil im essen, meine möglichkeiten gehen dahin, die hühnchenstücke ausm Curry rauszupicken und mich an der salatbar ordentlich zu bedienen.

Den Rest decke ich dann über suplements (proteinshakes, Vitamintabletten, Fischölkapseln sowieso, Magnesium)

Käse krieg ich nicht wirklich, sprich ich trink entweder n glas milch zum frühstück plus ner Calcium tablette, oder ich supplementier Calcium komplett.

Der Ernährungsplan für den Tag würde dann soh aussehen:

Frühstück: Rührei mit Speck (wobei ich beim speck nur das fleich, nicht das fett essen würde) und n glas milch, wasser, vitamintablette, etc. Problem: Wahrscheinlich extrem fettig für diese Diät.

Mittag: entweder ich habe Glück und es gibt Braten (hne Soße), dann kann ich fleisch pur, ohne fett essen, dazu salat (schmeckt halt dann extrem scheiße, aber das tuts jetzt auch schon).

Abends: n kleiner proteinshake vor dem training, und nach dem Training.

Ansonsten bestellt ich mir n Chicken-Shish Kebab, das ist Hünchenbrust aufm Kohlegrill gemacht, mit salat. (dann ess ich eben kein brot).

Über den Tag natürlch iel wasser, und morgens noch nen kaffe, wegen des koffeins.

Ihr seht also, ich kann die Mengen die ich esse weder abwiegen noch den fettgehalt rausfinden. Das ist ziemlch problematisch.

und zum Training während der Diät: Sollte ich umsteigen auf das ganz normale Novice Programm aus Starting Strength?

Was denkt ihr wie viel Fett ich verlieren kann bis mitte Juli?

Viele Fragen, hoffentlich krieg ich ein paar Antworten. Danke schonmal, Joe.

[Romeo knows 0]

hi Joe,

sowei ich weiss, hat 1g Fett 7kcal, also 8400:7000=1,2kg Fett pro Woche.

Hast du ne möglichkeit, an einen Herd zu kommen oder einen Grill irgendwo hinzustellen? Das wäre natürlich klasse!

Abwiegproblem -->schätzen, bekommst irgendwann den Dreh raus wenn du ab und zu mal selber wiegen kannst.

Du könntest dir auch essen bestellen, sofern du es dir leisten kannst, achte nur darauf, die beilagen wegzulassen und stattdessen mehr Salat zu kaufen. Du könntest dir auch deinen Salat selber machen, dafür braucht man doch keine Küche?? Einfach eine Schüssel besorgen und rein damit, waschen/spülen geht zur not in der Dusche^^

Darf man Milch in der Diät überhaupt konsumieren wegen dem Milchzucker?

Während der Diät mache ich das normale SS.

Romeo

[blue-eyed joe 37]

Also, ich habe deifinitiv keine Küche zur verfügung Wir haben zwar einen GRill, abe rden darf ich nur am wochenende benutzen (weißt, meine Schule is so stolz auf ihre tradition und ihre reputation, da kann sie es sich ned leisten, dass die schüler grillen, es könnte ja einer sehen...und sich bräunen darf man eh nicht.)

Also irgendwie werde ich schon den richtigen Mix aus bestellen, Schulküche und Protein-shakes finden. Schade dass ich kein größeres Defizit fahren kann, ohne muskelmasse zu verlieren.

Aber da mein Defizit nicht so groß ist, kanns sein dass ich muskeln evtl. sogar aufbauen kann?

[Romeo knows 0]

Am Anfang geht das noch, Muskeln aufzubauen. Aber es wird mit der Zeit immer schwerer, weil die Muskeln eben immer mehr Kalorien brauchen, um aufgebaut zu werden.

Ich wäre mal optimistisch. Solange du dich steigern kannst von den Gewichten her, ist doch alles in Ordnung.

Ist es eigentlich sinnvoll, Creatin in der PSMF Diät zu nehmen, wenn man bei den Gewichten stagniert?

[blue-eyed joe 37]

Jo so seh ich das auch...Und es ist ja keine große Menge an Fett, die runter muss. Wenn ich 5 wochen kalkuliere, dann komm ich gut hin bis mitte juli.

Und wenn ich die muskeln die ich habe definiere, dann sieht die sache ja auch ganz anders aus.

Ich erinner mich dran mal gelesen zu haben (auf ironsport glaub ich), dass Creatin in jeder Low carb diät sinnvoll ist. Aber garantie geb ich dafür keine :D

Ich lass auf jeden Fall die Finger davon. Eiweiß supplement, ok. creatin, nein. Das ist einfach meine Einstellung dazu und ich denke ich kann sehr gute Erfolge auch ohne Creatin erzielen, denn viel mehr als wasser inden muskeln einzulagern tut creatin auch ned.

[EisT92 2]

Eiweiß supplement, ok. creatin, nein. Das ist einfach meine Einstellung dazu und ich denke ich kann sehr gute Erfolge auch ohne Creatin erzielen, denn viel mehr als wasser inden muskeln einzulagern tut creatin auch ned.

Und das in unserem Forum? Ehrlich über Kreatin gibts 1000 Studien und die Wirkung von Kreatinphosphat kann man in jedem Bio-Buch nachlesen.

Ich denke Kreatin macht nicht so den Sinn inner PSMF, man sieht einfach zu das man das Gewicht in den Übungen halten kann. Manche supplementieren Kreatin auch dauerhaft, hab da nicht so die Meinug zu, da ich wahrscheinlich nen Non-Responder bin.

[Kaiserludi 9572]

300g Eiweiß am Tag auf 83kg bei 15-16% KFA? Das ist mit Sicherheit nicht so von Lyle gedacht, die Hälfte reicht auch locker aus.

[Romeo knows 0]

Kaiserludi, Lyle schreibt:

Table 1: Daily protein intake based on activity and diet category

Kategorie 1 & Weight Training = 1,5-2g/lb LBM

[Kaiserludi 9572]

Kaiserludi, Lyle schreibt:

Table 1: Daily protein intake based on activity and diet category

Kategorie 1 & Weight Training = 1,5-2g/lb LBM

Ja, als schwer trainierender mit maximal 15% KFA, die 15% schrammt er gerade so und wenn ich mir seine Gewichte anschaue, sind die auch nicht mörderisch hoch und er setzt die Maximalwerte an, die auch noch für einen Elitelifter mit 4% KFA passen sollen und wundert sich dann, dass sein Defizit nicht so groß ist, wie es sein könnte. Ich bin der letzte der zu wenig Eiweiß bei starkem Kaloriendefizti raten würde, aber fast 4g pro kg Körpergewicht ohne bereits übermäßig athletischen Körper, da kann man bereits von unnötig vielen Kalorien und unnötiger belastung des Geldbeutels reden.