Essen nach spätem Training Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[everybodys_darling 108]

Hallo alle Miteinander,

ich gehe seit ein paar Wochen jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio. Meist gehe ich ziemlich spät (zwischen 20 & 21 Uhr), so dass darauf keine anderen Aktivitäten bis aufs Duschen mehr folgen.

Mein Ziel bei der ganzen Sache ist eine möglichst effektive Gewichtsreduktion durch Muskelaufbau, daher meine Frage:

Sollte ich nach dem Training noch etwas zu mir nehmen oder den Nachbrenneffekt ausnutzen? Wenn ich noch etwas zu mir nehmen sollte, was wäre besonders sinnvoll.

Im Moment sieht mein Speiseplan ungefähr so aus:

Morgens Müsli (hochwertigeres von Seitenbacher)

Vormittags meist etwas wie Putenbrustscheiben

Mittags etwas gekochtes wie Fisch oder Geflügel

zum Snacken zwischendurch gibt es Gemüse und auch mal kleine Portionen Obst

Abends nach dem Training habe ich bis jetzt nichts mehr zu mir genommen

Irgendwelche Meinungen oder Anregungen?

Vielen Dank im Voraus

ED

[Eiweißpumpe 37]

Mein Ziel bei der ganzen Sache ist eine möglichst effektive Gewichtsreduktion durch Muskelaufbau, daher meine Frage:

Das ist ein Widerspruch.

Nach dem Training Protein. In der Diät abends möglichst auf Kohlenhydrat/Fett-Gemische verzichten.

Gruß.

[everybodys_darling 108]

Mein Ziel bei der ganzen Sache ist eine möglichst effektive Gewichtsreduktion durch Muskelaufbau, daher meine Frage:

Das ist ein Widerspruch.

Nach dem Training Protein. In der Diät abends möglichst auf Kohlenhydrat/Fett-Gemische verzichten.

Gruß.

Weshalb ist das ein Widerspruch?

Ich will meine Muskeln aufbauen um einen erhöhten Tagesverbrauch an Energie zu haben.

Ich habe das so geschrieben um klar herauszustellen, dass ich kein Cardio machen möchte um Gewicht (und Muskeln) zu verlieren sondern Krafttraining.

Derzeit wiege ich um die 100 Kilo bei 180 cm Körpergröße und sehe speckig aus. Mein Ziel sind gut durchtrainierte ca. 85 Kilo mit entsprechender Optik.

Viele Grüße

ED

September 18, 2009 bearbeitet von everybodys_darling

[Talmut 10]

Was Du also willst ist Muskelaufbau zur Fettreduktion, die Waage wird aber zwangsläufig mehr anzeigen.

[Idendity 3]

Du musst nach dem Training was essen ! Wenn´s geht proteinreich !

September 18, 2009 bearbeitet von Idendity

[Shao 6423]

Mein Ziel bei der ganzen Sache ist eine möglichst effektive Gewichtsreduktion durch Muskelaufbau, daher meine Frage:

Das ist ein Widerspruch.

Nach dem Training Protein. In der Diät abends möglichst auf Kohlenhydrat/Fett-Gemische verzichten.

Gruß.

Weshalb ist das ein Widerspruch?

Ich will meine Muskeln aufbauen um einen erhöhten Tagesverbrauch an Energie zu haben.

Ich habe das so geschrieben um klar herauszustellen, dass ich kein Cardio machen möchte um Gewicht (und Muskeln) zu verlieren sondern Krafttraining.

Derzeit wiege ich um die 100 Kilo bei 180 cm Körpergröße und sehe speckig aus. Mein Ziel sind gut durchtrainierte ca. 85 Kilo mit entsprechender Optik.

Viele Grüße

ED

Weil du beim Abnehmen IMMER Muskeln abnimmst, ausser du bist nen Mega Anfänger oder völlig untrainiert. Du brauchst kein Cardio machen, es ist allerdings hochschwierig und ne Wissenschaft für sich Muskeln in einem Defizit zu halten oder aufzubauen.

Um es so auszudrücken : Wenn du keine Zwangsstörung in Richtung Kontrollwahn hast, wird es nahezu unmöglich.

Ansonsten : Ultimate Diet 2.0 lesen, auf 3-4 Monate halten.

[everybodys_darling 108]

Ok, danke für die Antworten.

Ich habe auf dem Sektor wohl echt noch viel zu lernen. Habe mich in der Vergangenheit nie großartig mit dem Thema auseinandergesetzt. Möchte aber jetzt definitv damit anfangen um gesünder und fitter zu werden und obendrein optisch nach meinen Maßstäben das Optimum rauszuholen.

Viele Grüße und ein schönes Wochenende

ED

[Kaiserludi 9572]

Ich empfehle dir, entweder zuerst den Fettabbau oder zuerst den Muskelmasseaufbau anzugehen, ist einfacher und effektiver als beides gleichzeitig zu machen.

Mach das zuerst, welches dir ein drignedderes Anliegen ist.

Für Muskelaufbau empfehle ich Starting Strength in Kombination mit GOMAD:

Rippetoe's program

Starting Strength Wiki

Starting Strength (2nd edition) Basic Barbell Training

Gallon of Milk a day

Fettabbau läuft zu 90% über die Ernährung, Sport ist eine nette und nützliche Ergänzung, mehr nicht. Der Schlüssel ist eine Ernährung mit viel Protein, wenig Fett, sehr wenig Kohlenhydraten, wenig bis sehr wenig Kalorien und als Unterstützung bietet sich HIIT (High Intenity Interval Training) an. Hier mal ein paar Links:

Der Unterschied zwischen Joggen und Sprinten, Oder Warum Joggen in 90% reine Zeitverschwendung ist

Abnehmen möglichst schnell, wie Ernährung umstellen usw...

KFA senken - leider keinen/geringer Erfolg - Post 9 - Da beschreibe ich die Ernährung, mit der ichs ohne Muskelverlust bei ähnlciher Ausgangslage wie du geschafft habe, 25kg Fett in 7 Monaten abzubauen

Ernährungsplan, Kochen usw. [Abnehmen] - Post 13 für weiterführende Literaturtipps

September 18, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[everybodys_darling 108]

Guten Abend alle Zusammen,

danke für Deinen Input und Deine Mühe, Kaiserludi. Muss man diesem Forum sowieso zu Gute halten, dass hier einige gute Leute sind, die echt gut mit Rat und Tat zur Seite stehen.

Bei meinem Gewichtsproblem würde ich es bevorzugen erst einmal mein Fett abzubauen, bevor ich noch mehr Masse aufbaue. Ich bin zur Zeit nämlich extrem unzufrieden mit meinem Äußeren, da ich mich durch das Fett bei einer eigentlich recht guten Statur total "verwässert" fühle. Daher würde ich gerne Kaloriendefizit fahren, bis ich ca. 80 Kilo erreicht habe um dann Muskeln wieder aufzubauen.

Jetzt meine Frage:

Macht es Sinn mein Kaloriendefizit zu fahren und gleichzeitig mit Maximalkraft 3 Sätze a 10 Wiederholungen zu trainieren? Oder müßte ich mit kleineren Gewichten mehr Wiederholungen machen? Oder generell mehr Cardio mit einbauen?

Dabei spreche ich jetzt nur von der Phase 1 vor Muskelaufbau.

Vielen Dank im Voraus

ED

[Arden 1]

Macht es Sinn mein Kaloriendefizit zu fahren und gleichzeitig mit Maximalkraft 3 Sätze a 10 Wiederholungen zu trainieren? Oder müßte ich mit kleineren Gewichten mehr Wiederholungen machen? Oder generell mehr Cardio mit einbauen?

Dabei spreche ich jetzt nur von der Phase 1 vor Muskelaufbau.

Vielen Dank im Voraus

ED

1. Kalorienzählen geht in Richtung einer Zwangsneurose! Sollte man grundsätzlich nicht.

2. Kaloriendefizit und intensives Training vertragen sich iA nicht, da das die Regeneration stört und Masse zerstört. Das ist beides extrem schlecht!

3. Wenn schon Cardio, dann Cardio und Masse an verschiedenen Tagen trainieren.

4. Besser Cardio runterfahren, sprich max. 1 - 2 x pro Woche. Zum Fettabbau ist Intensität wichtiger als Dauer! Und nach der Einheit auf jeden Fall etwas essen!

5. Wenn Du 3 Sätze a 10 wdh. schaffst, ist das KEIN Maximalkrafttraining, sondern ein Training auf Hypertrophie - was aber auch empfehlenswert ist!

6. Maximalkraft im Bereich von 3 - 5 wdh.

7. Auf ausreichend Erholung achten.

Alle wesentlichen Infos siehe auch www.dr-moosburger.at unter "Publikationen".

[Eiweißpumpe 37]

Hi.

Abnehmen geht folgendermaßen :

1. Du frisst weniger von den Sachen die du zurzeit reinschaufelst und machst dir einen Überblick was

in dem Zeug drin ist, was du Jahrelang gefressen hast. Sprich guckst nach wieviele kcal/100 Gramm, Protein etc.

-> Bewußt essen ! Du musst wissen was du da gerade in dich reinstopfst.

Rechne deinen Grundbedarf aus und fahre ein Defizit von 500-1000kcal

2. Geh ins Fitnessstudio und trainiere hart und sei streng zu dir selbst. als RICHTWERT kannst du 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen machen.

Es ist völlig sinnfrei sich hier einschränken zu lassen. Wenn man schon länger trainiert hat weiß man was

der Körper möchte. Der eine ist nach 2 Sätzen mit 6 Wiederholungen fertig und weiß dass er genug getan hat, der

andere braucht ein Satz mehr.

Wenn ich gerade beim Deadlift 150Kg ziehe und bei der 8. Wiederholung einen enormen

Kick verspüre weil ich gerade eine geile Zeile von meinem Mp3-Player ins Ohr gebrüllt bekomme, dann ziehe ich die scheiß Hantel noch 2 weitere male

hoch.

3. Aus meiner eigenen Erfahrung und Dummheit kann ich sagen, dass viel Gewicht, saubere Technik und ein Wiederholungsbreich von 4-8 + Cardio optimal

sind um Fett zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten. Ich habe eine Zeit lang mit niedrigen Gewichten und einem Wiederholungsbereich von 15-25 gearbeitet

und habe Kraftverlust durch die Diät und Muskelabbau verbüßen können.

Nachdem ich das geändert habe, meinen Plan komplett auf Grundübungen und ein paar Isolationsübungen umgestellt habe merkte ich wie das Spiegelbild

bei gleichem Gewicht auf der Waage merkbar besser wurde.

Mach Grundübungen. Lass dir Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Dips, Klimmzüge, Schulterheben zeigen und trainiere mit ihnen. Alles andere

ist Zeitverschwendung, versprochen. Du wirst zwar Resultate sehen, die mit Grundübungen jedoch deutlich schneller zu schaffen sind.

4. Teile dir die Grundübungen auf 2 oder 3 Tage auf und geh dann trainieren ohne große Pläne zu schmieden oder sonstiges.

Gruß

[Shao 6423]

1. Kalorienzählen geht in Richtung einer Zwangsneurose! Sollte man grundsätzlich nicht.

Psychische Störungen die mit Zwang zu tun haben sind vor allem durch :

-Ein nicht aufhören können

-Eine Befriedigung durch Tat

-persönlich gefühlte Beeinträchtigung

ausgeprägt. (UNd noch viele andere, bevor mir einer der Kliniker eins auswischt)

Also ist das was du sagst... nicht richtig. Es kann allerdings Esstörungen und Zwangsstörungen in dem Bereich geben, das stimmt.

2. Kaloriendefizit und intensives Training vertragen sich iA nicht, da das die Regeneration stört und Masse zerstört. Das ist beides extrem schlecht!

Das kommt auf Form des Trainings, Höhe des Defizits und Komposition der Ernährung an.

3. Wenn schon Cardio, dann Cardio und Masse an verschiedenen Tagen trainieren.

4. Besser Cardio runterfahren, sprich max. 1 - 2 x pro Woche. Zum Fettabbau ist Intensität wichtiger als Dauer! Und nach der Einheit auf jeden Fall etwas essen!

Joa... kommt auch drauf an.

Intensität + Dauer sind wichtig. 4 Minuten Tabatas sind klasse für VO2max eine Zeit, aber nicht so recht zum Fettabbau.

Macht es Sinn mein Kaloriendefizit zu fahren und gleichzeitig mit Maximalkraft 3 Sätze a 10 Wiederholungen zu trainieren? Oder müßte ich mit kleineren Gewichten mehr Wiederholungen machen? Oder generell mehr Cardio mit einbauen?

Ja, macht es. Aus meiner Sicht solltest du allerdings mehr Gewicht für weniger Wiederholungen (ca 5) durchziehen.

[Arden 1]

Fettabbau läuft zu 90% über die Ernährung, Sport ist eine nette und nützliche Ergänzung, mehr nicht. Der Schlüssel ist eine Ernährung mit viel Protein, wenig Fett, sehr wenig Kohlenhydraten, wenig bis sehr wenig Kalorien und als Unterstützung bietet sich HIIT (High Intenity Interval Training) an.

Das ist meines Wissens nicht korrekt. Ja, klar... Fettabbau lässt sich durch die Ernährung stark beeinflussen, aber Sport ist wesentlich mehr als eine nützliche Ergänzung, sondern mindestens genauso wichtig.

Man kann natürlich auch ohne Sport allein mit einer neg. Kalorienbilanz abnehmen, aber der katabole Zustand, in dem man dann ist, greift rasant die bestehende

Muskelmasse an, was den GU senkt und nach Ende der Diät zum bekannten Jojo-Effekt führt.

Im Gegensatz dazu kann man durch regelmäßigen, intensiven Sport durchaus eine neg. Kalorienbilanz herbeiführen, ohne Masse abzubauen. Und im Gegensatz

zu einer Diät ist es nicht nur möglich, den Sport auch dann beizubehalten, wenn man sein Wunschgewicht erreicht hat, sondern sogar erwünscht!

Fettarme Ernährung ist eine gute und hilfreiche Sache und sollte grundsätzlich betrieben werden.

Ideal ist ohnehin eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und Sport.

Der Schlüssel ist eine Ernährung mit viel Protein, wenig Fett, sehr wenig Kohlenhydraten, wenig bis sehr wenig Kalorien und als Unterstützung bietet sich HIIT (High Intenity Interval Training) an.

Der Schlüssel wozu? Ins Übertraining? In einen Zustand absoluter körperlicher Erschöpfung? Sry, aber das, was hier propagiert wird, ist absoluter Blödsinn und extrem gesundheitsschädlich.

Protein

1.2 g - 1.5 g je KG Körpergewicht, wenn der Sport entsprechend intensiv ist. Mehr ist völlig unnötig, da der Körper mit der Verarbeitung gar nicht mehr nachkommt und im Weiteren die Nieren übermäßig belastet werden. (Viel Trinken ist wichtig!)

Fett

Reduzieren , aber nicht weglassen. Fett ist notwendig. Aber in der normalen Nahrung sollte bereits genug enthalten sein.

Kohlenhydrate

Gerade bei sportlicher Aktivität gilt: Kohlenhydrate sind unerlässlich! Auf keinen Fall, sollte man sie reduzieren, eher im Gegenteil!

Kalorien

Unter seinem Gesamtumsatz zu bleiben führt zu Masseabbau und der Körper entkräftet.

September 19, 2009 bearbeitet von Arden

[Arden 1]

1. Kalorienzählen geht in Richtung einer Zwangsneurose! Sollte man grundsätzlich nicht.

Psychische Störungen die mit Zwang zu tun haben sind vor allem durch :

-Ein nicht aufhören können

-Eine Befriedigung durch Tat

-persönlich gefühlte Beeinträchtigung

ausgeprägt. (UNd noch viele andere, bevor mir einer der Kliniker eins auswischt)

Also ist das was du sagst... nicht richtig. Es kann allerdings Esstörungen und Zwangsstörungen in dem Bereich geben, das stimmt.

Okay, aber wenn du schon diese Definitionen zu Grund legst, dann bestätigt das doch nur das Kalorienzählen als Zwangshandlung, denn alle drei Punkte sind doch erfüllt.

2. Kaloriendefizit und intensives Training vertragen sich iA nicht, da das die Regeneration stört und Masse zerstört. Das ist beides extrem schlecht!

Das kommt auf Form des Trainings, Höhe des Defizits und Komposition der Ernährung an.

Richtig, die Dosis macht. Vllt. unmissverständlicher: Ein sehr intensives Training und ein hohes Kaloriendefizit vertragen sich nicht.

3. Wenn schon Cardio, dann Cardio und Masse an verschiedenen Tagen trainieren.

4. Besser Cardio runterfahren, sprich max. 1 - 2 x pro Woche. Zum Fettabbau ist Intensität wichtiger als Dauer! Und nach der Einheit auf jeden Fall etwas essen!

Joa... kommt auch drauf an.

Intensität + Dauer sind wichtig. 4 Minuten Tabatas sind klasse für VO2max eine Zeit, aber nicht so recht zum Fettabbau.

Kommt auf die Ziele an: Wenn Du es wirklich auf Fettabbau anlegst, dann geht es vor allem darum einen hohen Kalorienverbrauch zu erzeugen. Und das bekommst du einfach am besten über intensive Leistungen hin. 20 Minuten HIIT, Tempoläufe... was auch immer einen starken Nachbrenneffekt erzeugt - wenn man nun unbedingt bei Cardio bleiben will.

September 19, 2009 bearbeitet von Arden

[Shao 6423]

Fettarme Ernährung ist eine gute und hilfreiche Sache und sollte grundsätzlich betrieben werden.

Quellen?

Ich könnt dich mit gegenläufigen Quellen totwerfen, aber das Argument ist leider bisher zu unqualifiziert und undifferenziert, als das das nötig wäre.

Das ist meines Wissens nicht korrekt. Ja, klar... Fettabbau lässt sich durch die Ernährung stark beeinflussen, aber Sport ist wesentlich mehr als eine nützliche Ergänzung, sondern mindestens genauso wichtig.

Eindeutig ist Sport toll für die Gesundheit. Ich kann dir allerdings von sovielen Fällen berichten, wo Sport allein zumindest mal GAR NICHTS für die Figur gebracht hat (Die Gründe sind eine Anpassung des Hungergefühls und sonstige Dinge). Gibt zu dem Thema auch genug Studien.

Die richtige Auswahl von Kraftübungen ist aus meiner Sicht essentiell für das ordentliche Abnehmen bei Muskelerhalt, aber nicht zum Abnehmen an sich.

Kohlenhydrate

Gerade bei sportlicher Aktivität gilt: Kohlenhydrate sind unerlässlich! Auf keinen Fall, sollte man sie reduzieren, eher im Gegenteil!

Nyu. Auch besonders für Leute, die Insulinresistenz bzw eine Übersekretion von Insulin zeigen. Ganz wichtig :P

Fett

Reduzieren , aber nicht weglassen. Fett ist notwendig. Aber in der normalen Nahrung sollte bereits genug enthalten sein.

Gerade die Wichtigsten Fettsäuren fehlen heutzutage in der typischen Ernährung. Fail.

Kalorien

Unter seinem Gesamtumsatz zu bleiben führt in einem extrem katabolen Zustand. Masse wird abgebaut, der Körper entkräftet.

Dieser Zustand kommt vor allen Dingen durch eine negative Stickstoffbilanz, fehlende Aminosäuren und fehlende Reize für den Körper.

Wie extrem katabol der ist, kommt vor allem auf die Proteinzufuhr an. Da Protein nebenbei noch kräftig thermogen ist, macht es Sinn, in einer harten Diätphase weit mehr Protein zu sich zu nehmen, da das Protein per Gluconeogenese in Glucose umgewandelt wird. Man geht im Leistungsbodybuilding dann davon aus, dass man je nach Form pro 1g reduzierte Carbs 2g Protein zulegt. Dazu geht man von 1,5-2g/KG Körpergewicht aus, da nicht alles für die "normalen" Vorgänge verstoffwechselt wird sondern auch eben als Energie verstoffwechselt wird und man somit Muskelprotein spart.

Dazu sind regelmässige strukturierte Carb Refeeds, entsprechende Proteinzufuhr und Maximalkrafttraining geeignet, Muskelprotein zu retten.

Wens interessiert :

http://www.bodyrecomposition.com/store

Protein

1.2 g - 1.5 g je KG Körpergewicht, wenn der Sport entsprechend intensiv ist. Mehr ist völlig unnötig, da der Körper mit der Verarbeitung gar nicht mehr nachkommt und im Weiteren die Nieren übermäßig belastet werden. (Viel Trinken ist wichtig!)

Ja, viel trinken ist wichtig. Zeig mir aber bitte mal eine Quelle, die bei ausreichender Zufuhr und GESUNDEN Nieren eine Belastung der Nieren nachweist. Ich konnte keine finden. Das der Körper mit dem Verarbeiten nicht hinterherkommt ist auch ein Mythos. Das man jedoch die Unsummen braucht, die im Bodybuilding teils unterwegs sind (3-4g/Pfund Körpergewicht, das vierfache von dem was ich als nötiges Maximum ansehe), ist ein Mythos. Die Aminosäuren werden eben einfach ausgeschieden. Verarbeitet werden sie allemal, jedoch unter Umständen auch einfach per Gluconeogenese in Glucose umgewandelt zum Verbrennen.

[Eiweißpumpe 37]

Und wieder ein Abnehmthread der runter auf die Biochemie totdiskutiert wird.

[Arden 1]

Fettarme Ernährung ist eine gute und hilfreiche Sache und sollte grundsätzlich betrieben werden.

Quellen?

Ich könnt dich mit gegenläufigen Quellen totwerfen, aber das Argument ist leider bisher zu unqualifiziert und undifferenziert, als das das nötig wäre.

Ich meine, ich lerne ja gerne dazu, aber ich denke nicht, dass irgendeine (seriöse) Quelle ernsthaft die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung in Frage stellt. Und zu der gehört nun einmal ein moderater und nicht übertriebener Fettkonsum.

Nebenbei kann ich Dir aber auch ganz tolle Quellen zeigen, die zum Beispiel erklären, dass 20 Minuten HIIT den 20-fachen Kalorienumsatz einer 60 Minütigen GA-Einheit haben. Das sind dann diese tollen Studien mit n=12 und Signifikanznivaus mit Alpha=0.1+x.

Das ist natürlich Quatsch. Klar ist der Kalorienumsatz beim HIIT hoch, aber 20-fach erhöht... wohl kaum.

Das ist meines Wissens nicht korrekt. Ja, klar... Fettabbau lässt sich durch die Ernährung stark beeinflussen, aber Sport ist wesentlich mehr als eine nützliche Ergänzung, sondern mindestens genauso wichtig.

Eindeutig ist Sport toll für die Gesundheit. Ich kann dir allerdings von sovielen Fällen berichten, wo Sport allein zumindest mal GAR NICHTS für die Figur gebracht hat (Die Gründe sind eine Anpassung des Hungergefühls und sonstige Dinge). Gibt zu dem Thema auch genug Studien.

Die richtige Auswahl von Kraftübungen ist aus meiner Sicht essentiell für das ordentliche Abnehmen bei Muskelerhalt, aber nicht zum Abnehmen an sich.

Zu jeder Regel gibt es eine Ausnahme. Aber bei gleichbleibender Nahrungszufuhr, wovon hier natürlich ausgegangen wird, führt eine sportinduzierte negative Kalorienbilanz iA zum \"Abspecken\". Klar, du kannst jetzt natürlich noch alle möglichen Annahmen treffen. Mit einem parasympathischen Überttraining im Nacken beispielsweise verlierst Du gemäß der Symptomatik in vielen Fällen weniger bis gar kein Gewicht... aber das sollte dann auch Dein geringstes Problem sein. ;)

Kohlenhydrate

Gerade bei sportlicher Aktivität gilt: Kohlenhydrate sind unerlässlich! Auf keinen Fall, sollte man sie reduzieren, eher im Gegenteil!

Nyu. Auch besonders für Leute, die Insulinresistenz bzw eine Übersekretion von Insulin zeigen. Ganz wichtig :P

Ja, und nicht vergessen zu erwähnen solltest Du noch, dass die untrainierten Leser über 40 unbedingt vor Trainingsantritt ihren Cardiologen aufsuchen sollten. :P Es gibt immer Ausnahmen... ich gehe jetzt bei dem Ratschlag von guter Gesundheit aus. Das hätte ich vllt. dazuschreiben sollen. ;)

Fett

Reduzieren , aber nicht weglassen. Fett ist notwendig. Aber in der normalen Nahrung sollte bereits genug enthalten sein.

Gerade die Wichtigsten Fettsäuren fehlen heutzutage in der typischen Ernährung. Fail.

In Deiner möglicherweise... aber zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Fisch, Nüsse, etc... und die sollten den Bedarf decken.

Kalorien

Unter seinem Gesamtumsatz zu bleiben führt in einem extrem katabolen Zustand. Masse wird abgebaut, der Körper entkräftet.

Dieser Zustand kommt vor allen Dingen durch eine negative Stickstoffbilanz, fehlende Aminosäuren und fehlende Reize für den Körper.

Wie extrem katabol der ist, kommt vor allem auf die Proteinzufuhr an. Da Protein nebenbei noch kräftig thermogen ist, macht es Sinn, in einer harten Diätphase weit mehr Protein zu sich zu nehmen, da das Protein per Gluconeogenese in Glucose umgewandelt wird. Man geht im Leistungsbodybuilding dann davon aus, dass man je nach Form pro 1g reduzierte Carbs 2g Protein zulegt. Dazu geht man von 1,5-2g/KG Körpergewicht aus, da nicht alles für die \"normalen\" Vorgänge verstoffwechselt wird sondern auch eben als Energie verstoffwechselt wird und man somit Muskelprotein spart.

Es stimmt, dass gerade in Diätphasen Proteine sehr wichtig sind. Ob Du nun den GU ausschließlich durch Protein deckst interessiert erstmal weniger.

Es ist allerdings gesundheitlich höchst bedenklich, nicht nur aufgrund dann auftretender Mangelerscheinungen.

Dazu sind regelmässige strukturierte Carb Refeeds, entsprechende Proteinzufuhr und Maximalkrafttraining geeignet, Muskelprotein zu retten.

Wens interessiert :

http://www.bodyrecomposition.com/store

Endlich mal eine objektive Quelle. ;)

Versuchs mal hiermit:

http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php

Nicht ganz bunt, aber dafür meines Erachtens das medizinisch fundierteste, was man im Netz findet. Ansonsten kannst man sich natürlich auch auf medizinische Primärliteratur stürzen. Aber das sprengt dann etwas den Rahmen...

Protein

1.2 g - 1.5 g je KG Körpergewicht, wenn der Sport entsprechend intensiv ist. Mehr ist völlig unnötig, da der Körper mit der Verarbeitung gar nicht mehr nachkommt und im Weiteren die Nieren übermäßig belastet werden. (Viel Trinken ist wichtig!)

Ja, viel trinken ist wichtig. Zeig mir aber bitte mal eine Quelle, die bei ausreichender Zufuhr und GESUNDEN Nieren eine Belastung der Nieren nachweist. Ich konnte keine finden.

Richtig! Wenn Du ausreichend trinkst und nicht übertreibst, sollte auch keine übermäßige Belastung auftreten. ;)

Das der Körper mit dem Verarbeiten nicht hinterherkommt ist auch ein Mythos. Das man jedoch die Unsummen braucht, die im Bodybuilding teils unterwegs sind (3-4g/Pfund Körpergewicht, das vierfache von dem was ich als nötiges Maximum ansehe), ist ein Mythos. Die Aminosäuren werden eben einfach ausgeschieden. Verarbeitet werden sie allemal, jedoch unter Umständen auch einfach per Gluconeogenese in Glucose umgewandelt zum Verbrennen.

Vllt. war das etwas missverständlich: Natürlich verarbeitet der Körper überschüssiges Eiweiß. Diesen Vorgang bezeichnet man im Volksmund als \"Zunehmen\".

September 19, 2009 bearbeitet von Arden

[Kaiserludi 9572]

1. Kalorienzählen geht in Richtung einer Zwangsneurose! Sollte man grundsätzlich nicht.

Man sollte unbedingt einen Überblick über seine Kalorien bekommen. Natürlich ist es unnötig zu wissen, ob man nun 3032 oder 3033 kcal an einem Tag gegessen hat, aber 500kcal über oder unter demWert zu liegen, den man vermutet, zeigt, dass man etwas mehr drauf achten sollte.Mann muss einfach ein gewisses Gespür dafür entwickeln, ob etwas nun 100kcal pro 100g hat oder 300kcal, damit man grob auf 100-200kcal genau seinen Tagesbedarf abschätzen kann. Bei den Nährstoffen genauso: Ob ein Stück Fleisch jetzt 19g oder 21g Eiweiß pro 100g hat, ist nicht so entscheidend, aber 10g oder 20g pro 100g das macht eben schon einen großen Unterschied, wenn man 500g davon futtert. Man braucht es nicht übetreiben, aber man sollte schon ungefähr wissen, was man da in sich reinschaufelt.

Fettabbau läuft zu 90% über die Ernährung, Sport ist eine nette und nützliche Ergänzung, mehr nicht. Der Schlüssel ist eine Ernährung mit viel Protein, wenig Fett, sehr wenig Kohlenhydraten, wenig bis sehr wenig Kalorien und als Unterstützung bietet sich HIIT (High Intenity Interval Training) an.

Das ist meines Wissens nicht korrekt. Ja, klar... Fettabbau lässt sich durch die Ernährung stark beeinflussen, aber Sport ist wesentlich mehr als eine nützliche Ergänzung, sondern mindestens genauso wichtig.

Man kann natürlich auch ohne Sport allein mit einer neg. Kalorienbilanz abnehmen, aber der katabole Zustand, in dem man dann ist, greift rasant die bestehende

Muskelmasse an, was den GU senkt und nach Ende der Diät zum bekannten Jojo-Effekt führt.

Im Gegensatz dazu kann man durch regelmäßigen, intensiven Sport durchaus eine neg. Kalorienbilanz herbeiführen, ohne Masse abzubauen. Und im Gegensatz

zu einer Diät ist es nicht nur möglich, den Sport auch dann beizubehalten, wenn man sein Wunschgewicht erreicht hat, sondern sogar erwünscht!

Fettarme Ernährung ist eine gute und hilfreiche Sache und sollte grundsätzlich betrieben werden.

Ideal ist ohnehin eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und Sport.

Der Schlüssel ist eine Ernährung mit viel Protein, wenig Fett, sehr wenig Kohlenhydraten, wenig bis sehr wenig Kalorien und als Unterstützung bietet sich HIIT (High Intenity Interval Training) an.

Der Schlüssel wozu? Ins Übertraining? In einen Zustand absoluter körperlicher Erschöpfung? Sry, aber das, was hier propagiert wird, ist absoluter Blödsinn und extrem gesundheitsschädlich.

Protein

1.2 g - 1.5 g je KG Körpergewicht, wenn der Sport entsprechend intensiv ist. Mehr ist völlig unnötig, da der Körper mit der Verarbeitung gar nicht mehr nachkommt und im Weiteren die Nieren übermäßig belastet werden. (Viel Trinken ist wichtig!)

Fett

Reduzieren , aber nicht weglassen. Fett ist notwendig. Aber in der normalen Nahrung sollte bereits genug enthalten sein.

Kohlenhydrate

Gerade bei sportlicher Aktivität gilt: Kohlenhydrate sind unerlässlich! Auf keinen Fall, sollte man sie reduzieren, eher im Gegenteil!

Kalorien

Unter seinem Gesamtumsatz zu bleiben führt zu Masseabbau und der Körper entkräftet.

Sport rettet einen auch nicht, wenn die Ernährung miserabel ist. Wer macht schon 5 Stunden Sport am Tag um abzunehmen? Wenn jemand 4 Liter Cola am Tag trinkt und auf Wasser umsteigt, hat er mal eben so viele Kalorien in Form von Zucker eingespart, wie er in 2,5-3 Stunden Sport verbrannt hätte. Natürlich ist es sinnvoll, sowohl auf eine gute Ernährung als auch auf Sport zu achten, aber wenn nur eins von beidem ginge, dann wäre die Ernährung nützlicher, darüber kann man einfach mehr Kalorien einsparen als man über Sport zusätzlich verbrennen kann.

Bei einer klassischen fettarmen, eiweißarmen, kohlehydratreichen (und somit ziemlich schlechten) Diät ohne Sport baut man massiv Muskelmasse ab und hat hinterher einen dicken Jojo-Effekt, das stimmt. Aber eine proteinreiche Kost wirkt hier noch stärker dagegen als Sport, wenn man auch den besten Muskelerhaltungsreiz durch eine kombination von proteinreicher Kost und Training erreicht, so verliert man doch völlig ohne Sport bei proteinreicher Kost weniger Muskeln als bei gleichem Kaloriendefizit bei proteinarmer Kost mit Sport. Wer entsprechend untrainiert ist, kann sogar in einer recht harten Diät noch Muskeln im kleinen Rahmen aufbauen, ein Bodybuilder hingegen wird um Muskelmasseverlust in der Tat nicht drumherum kommen, kann diesem aber drurch proteinreiche gering halten.

Man kann nicht nur Sport ein Leben lang beibehalten, auch eine sinnvolle Ernährung muss sich nicht auf ein paar Wochen beschränken, sondern kann und soltle möglichst auch als Ernährungsumstellung für den Rest des Lebens gelten.

So, damit hätten wir auch beide Gründe für den Jojoeffekt - Museklabbau und anch der Diät wieder fressen wie vorher - ausgeschaltet und das ganz ohne Sport.

Das fettarme, kohlehydratreiche, proteinarme Ernährung der Schlüssel zur Stranfigur ist, ist ein hierzulange leider immer noch weit propagierter Unsinn. Entscheidender Punkt, um Fett abzubauen sind wenige Kohlehydrate, entscheidender Punkt, um dabei die Muskeln zu erhalten, sind Proteine, Fett ist bei weitem kein solcher Dickmacher wie Kohlehydrate. man kann durchaus auch zusätzlich zur kohlehydratreduktion noch die Fettaufnahme reduzieren, um noch ein paar Kalorien einzuparen, denn alles, was über die benötigten Fette hinausgeht, kann man durchaus streichen (Achtung: Die Fette, die man aufnimmt, soltlen dann aber auch bevorzugt die sein, an denen es eh meist in der Ernährung angelt, damit der Körper davon auch noch genug bekommt - Stichwort: Fisch, Nüsse), aber hier gilt: Kohlehydratreduktion alleine ist viel effektiver als Fettreduktion alleine.

Mit viel Protein meine ich 1,5-2g pro kg, mehr ist in der Tat unnötig, aber so viel sollte es schon sein, eben um den Muskelerahlt sicherzustellen (Shao hat ja schon geschrieben, wieso das selbst ohne Sport bei deutlichem kaloriendefizit wichtig ist). 2g pro kg macht bei 100kg 860kcal nur aus Proteinen, je nach Härte der kalorienreduktion macht das leicht 50- 75% der Gesamtkalorienaufnahme aus, da kann man schon von proteinreich sprechen. Viel Wasser ist natürlich Pflicht, 4Liter täglich Minimum.

Kohlenhydrate sind in der Tat absolut nicht nötig, man kann auch mit viel Sport wunderbar völlig ohne sie leben., im Gegensatz zu Fetten und Eiweißen. Alles, wozu der Körper KH nutzt, kann er auch über Eiweiße und Fette erreichen bzw. über aus Fetten vom Körper produzierte Ketonkörper. Schon gar nicht braucht man dises Massen an KH, wie sie hetzutage typischerweise in usnerer Ernährung vorkommen mit Getreide, Reis oder Karteoffeln zu jeder Mahlzeit, Softdrinks und Süßkram. Kohlehydrate sind im Masseaufbau interessant, weil man durch sie billig und ohne all zu große Sättigung an viele Kalorien kommt und man durch die vielen kalorien den Bedarf an Proteinen und Fetten eh spielend deckt, beim abnehmen hingegen will man ja gerade weniger Kalorien aufnehmen, der Proteinbedarf steigt aber sogar (kann in einer harten Diät sogar höher sein als beim Masseaufbau und das bei einem Bruchteil der Kalorien) und die Fettaufnahme kann man zwar reduzieren, aber auch nur begrenzt, hier sind Unmengen KH laso das schelchteste was man machen kann, denn das läuft entweder auf mangel an Proteinen und/oder Fetten hinaus oder auf unnötig viele Kalorien.

Unter seinem Gesamtumsatz an kalorien zu bleiben führt mit absoluter Sicherheit nicht zwingend zu Entkräftung und Mskelmasseabbau oder wie sollte man sonst überhaupt irgendwie ein Gramm Körperfett loswerden können? Ob nun Ernährung oder Sport, es läuft immer auf ein Kaloriendefizit hinaus, wenn man Körperfett abbauen will und ob ein Defizit zu Museklabbau führt, hängt sehr davon ab, wie (un-)trainiert man ist, wie viele/wengie Proteine man aufnimmt und wie groß das Defizit ist.

September 19, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Kaiserludi 9572]

Kohlenhydrate

Gerade bei sportlicher Aktivität gilt: Kohlenhydrate sind unerlässlich! Auf keinen Fall, sollte man sie reduzieren, eher im Gegenteil!

Nyu. Auch besonders für Leute, die Insulinresistenz bzw eine Übersekretion von Insulin zeigen. Ganz wichtig :P

Ja, und nicht vergessen zu erwähnen solltest Du noch, dass die untrainierten Leser über 40 unbedingt vor Trainingsantritt ihren Cardiologen aufsuchen sollten. :P Es gibt immer Ausnahmen... ich gehe jetzt bei dem Ratschlag von guter Gesundheit aus. Das hätte ich vllt. dazuschreiben sollen. ;)

90% der Bevölkerung, für die die Ernährung wie sie z.B. die Deutsche Gessellschaft für Ernährung empfiehlt, viel zu kohlehydratreich ist, würde ich jetzt nicht als Ausnahmen bezeichnen.

Und ja, es gibt unseriöse Quellen, da wären wir übrigens schon wieder bei 90%. Wenn man bedenkt, wie einem hierzulande immer noch von überall von angeblichenExperten eingetrichtert wird, das tierische Fette eines der schlimmsten Übel der Ernährung wären, da kann man nur mit dem Kopf schütteln. Informier dich mal, wie z.B. der Mythos entstanden ist, tierisches Fett würde zu Herz-Kreislauferkrankungen führen.

[Shao 6423]

Vllt. war das etwas missverständlich: Natürlich verarbeitet der Körper überschüssiges Eiweiß. Diesen Vorgang bezeichnet man im Volksmund als \"Zunehmen\". wink.gif

Ich nenn den Gluconeogenese und Zunehmen tu ich damit nur, wenn kein Defizit herrscht.

Nebenbei kann ich Dir aber auch ganz tolle Quellen zeigen, die zum Beispiel erklären, dass 20 Minuten HIIT den 20-fachen Kalorienumsatz einer 60 Minütigen GA-Einheit haben. Das sind dann diese tollen Studien mit n=12 und Signifikanznivaus mit Alpha=0.1+x.

Das ist natürlich Quatsch. Klar ist der Kalorienumsatz beim HIIT hoch, aber 20-fach erhöht... wohl kaum.

Ich kenn die Studien, ich kenn auch eine, die beweist dass HIIT 9mal mehr verbrennt als moderates Training. Dumm nur, dass der Unterschied zwischen 50g und 450g in drei Wochen immer noch absolut minimal ist. (In der Studie wurde nur mit subkutanem Fett und damit Umfängen gerechnet). Das schmeiss ich mit Ernährung innerhalb von 3 Tagen ab, wenns sein muss.

ch meine, ich lerne ja gerne dazu, aber ich denke nicht, dass irgendeine (seriöse) Quelle ernsthaft die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung in Frage stellt. Und zu der gehört nun einmal ein moderater und nicht übertriebener Fettkonsum. wink.gif

Folgendes Problem : Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Schau ich mir "Good Calories, Bad Calories" an, gibt es eine Tonne Material, dass die medizinische Lehrmeinung völlig auf den Kopf stellt. Und zwar völlig seriöses.

Ja, und nicht vergessen zu erwähnen solltest Du noch, dass die untrainierten Leser über 40 unbedingt vor Trainingsantritt ihren Cardiologen aufsuchen sollten. :P Es gibt immer Ausnahmen... ich gehe jetzt bei dem Ratschlag von guter Gesundheit aus. Das hätte ich vllt. dazuschreiben sollen. ;)

Du bist mir einer. Diejenigen wollen abspecken. D.h. sie haben zuviel auf den Rippen. Je mehr sie auf den Rippen haben desto höher die statistische Insulinresistenz. Manchmal genetisch manchmal durch Überfressen drin. Genetisch nennt man sowas dann endomorph heutzutage.

In Deiner möglicherweise... aber zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Fisch, Nüsse, etc... und die sollten den Bedarf decken.

Nicht wirklich. Meine ist wahrscheinlich was du ausgewogen nennst, allerdings komme ich nicht auf die netten Rechnungen von beispielsweise Omega 3 Fettsäuren die sich als gut erwiesen haben. Daher supplementier ich die noch beispielsweise.

Es stimmt, dass gerade in Diätphasen Proteine sehr wichtig sind. Ob Du nun den GU ausschließlich durch Protein deckst interessiert erstmal weniger.

Es ist allerdings gesundheitlich höchst bedenklich, nicht nur aufgrund dann auftretender Mangelerscheinungen.

GU ausschliesslich durch Protein decken? Holla die Waldfee. Aber davon redet auch keiner.

Mangelerscheinungen sind bedenklich, aber ich weiss immer noch nicht, woher die Geschichte mit den Mengen an Protein kommen soll.

Lonnie Lowery hat das hier nett auseinander genommen :

http://www.tmuscle.com/free_online_article...strength_sports

Versuchs mal hiermit:

http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php

Nicht ganz bunt, aber dafür meines Erachtens das medizinisch fundierteste, was man im Netz findet. Ansonsten kannst man sich natürlich auch auf medizinische Primärliteratur stürzen. Aber das sprengt dann etwas den Rahmen...

Ich kenn Moosi und finde ihn klasse, besonders seinen Einsatz für einige Bekannte, die er zum Kraftdreikampf gebracht hat, nachdem sie Bandscheibenvorfälle hatten. Ich bin allerdings auch nicht hundertprozent einverstanden mit einigen Dingen und halte mich weiterhin an Lyle McDonald und einige andere Leute. Was Abnehmen angeht, sind und bleiben Lyle McDonald, C. Thibeaudeau und Jonny Bowden meine Favoriten. Gerade eben weil sie in Primärquellen der letzten 5 Jahre hängen. Ich kenne kein einziges Lehrbuch, das den momentanen Stand der Forschung auf einen Nenner bringt. Nichtmal im Sport Bereich (Da krieg ich beim Standardwerk für den Leistungssport regelmässige Anfälle).

Und by the way... seriöse Primärliteratur zum Thema Fettanteil in der Ernährung :

Kaunitz, H.; Dayrit, C.S. (1992), "Coconut Oil Consumption And Coronary Heart Disease", Philippine Journal of Internal Medicine 30: 165-171

Und hier noch einer :

Daily energy expenditure and cardiovascular risk in Masai, rural and urban Bantu Tanzanians

Edit :

Oh, oh, oh :

Studies on the Massai

Hätte ich fast vergessen.

[Kaiserludi 9572]

Vllt. war das etwas missverständlich: Natürlich verarbeitet der Körper überschüssiges Eiweiß. Diesen Vorgang bezeichnet man im Volksmund als \"Zunehmen\".

Ach und Fette und Kohlenhydrate landen nicht im Körperfettdepot, wenn man einen Kalorienüberschuss hat?

September 19, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Talmut 10]

Folgendes Problem : Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Schau ich mir "Good Calories, Bad Calories" an, gibt es eine Tonne Material, dass die medizinische Lehrmeinung völlig auf den Kopf stellt. Und zwar völlig seriöses.

Soll man sich das denn jetzt überhaupt noch anschauen? Lyle McDonald hat es doch schon als garbage bezeichnet.

[Shao 6423]

Folgendes Problem : Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Schau ich mir "Good Calories, Bad Calories" an, gibt es eine Tonne Material, dass die medizinische Lehrmeinung völlig auf den Kopf stellt. Und zwar völlig seriöses.

Soll man sich das denn jetzt überhaupt noch anschauen? Lyle McDonald hat es doch schon als garbage bezeichnet.

Lyle ist auch nen guter Wissenschaftler, aber nen Arschloch von Mensch. Lyle hat das Buch nichtmal gelesen und vor allem die These, dass Insulin das einzig dick machende ist auseinandergenommen, was im Buch an sich nur als mögliche These beschrieben wird und nichtmal explizit zusammengefasst wird.

Der interessante Teil ist der Anfangsteil, Teil 1 und 2, wo die Wissenschaft der letzten 4 Jahrzehnte beleuchtet wird.

[Holzkopf 1]

Und was für ein Arschloch.

Alle die mal wirklich lachen wollen bei http://monkeyisland.lylemcdonald.com/ anmelden und in der Hatin Section rumstöbern.

Irgendwie ist mir der Typ sympathisch.

[everybodys_darling 108]

Das Ernährung ein großer Bestandteil ist habe ich für mich verinnerlicht.

Ich trinke seit ein paar Wochen nichts anderes als Wasser (Volvic bekommt mir da am besten) und ungesüßte Tees.

Süßigkeiten sind bei mir auch komplett von der Liste gestrichen.

Wenn man bedenkt, dass ich früher bestimmt meine 2 Liter Coke am Tag gestrunken habe und sämtliche Industriezuckerscheiße in mich reingeprügelt habe, habe ich hier ein riesiges Einsparpotential.

Wenn ich wieder in Form bin und mich wohler fühle, poste ich mal Vorher-Nachher Pics.

Viele Grüße und danke für die rege Beteiligung. Ich denke ich werde in Zukunft nochmal mit der einen oder anderen Frage auf Euch zukommen müssen.

Edit: Was mir noch eingefallen ist. Kaffee lasse ich auch weg. Da wenn ich Kaffee trinke auch mal gerne n Latte Macchiato oder Cappucino trinke und das für mich auch wieder nur leere Kalorien sind. Bei der ganzen Ernährungsumstellung hat sich bei mir noch ein positiver Effekt eingestellt. Ich hatte seit Jahren Wochenendmigräne und die hat sich seitdem fast komplett verabschiedet.

Viele Grüße

ED

September 20, 2009 bearbeitet von everybodys_darling