Wie mit minimalen Mitteln am effektivsten Masse aufbauen? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Ian Armand 1]

Hey Leute

Am Ende des Threads stehen ein paar Fragen. Damit konstruktive Antworten möglich sind habe ich erstmal ein bisschen über mich, mein Training, meine Ansprüche und Ziele geschrieben:

Ich bin männlich, 20 Jahre alt, 1.87m groß, 82 kg schwer

Bisher habe ich meinen Körper durch Eigengewichtübungen trainiert, mein bisheriger Trainingsplan sah so aus:

Montags, Mittwochs und Freitags wird jeweils so trainiert

2x10xLiegestütz mit etwas über schulterbreitem Griff (Arm, oberer Rücken, Brust, Bauch)

2x10xCrunches (Bauch)

2x10xSuperman (unterer Rücken)

1x12xKniebeuge (Beine)

Jede Wiederholung wird 3 Sekunden gehalten. Nach jedem Satz 90 Sekunden Pause dann nächster Satz oder nächste Übung.

Eine Steigerung der Wiederholungen geschieht je nach Übung bei jedem 2. bis 4. Training. Will ich mich bei 12 Wiederholungen steigern so steigere ich die Anzahl der Sätze um eins. Beispiel:

2x8 -> 2x9 -> 2x10 -> 2x11 -> 2x12 -> 3x8 -> 3x9 -> usw.

So trainiere ich etwa seit einem halben Jahr, die leichten Trainingsvortschritte wurden vor 3 Monaten durch einen Krankheitsausfall halb zunichte gemacht, seit 1 1/2 Monaten trainiere ich wieder konsequent nach dem Muster.

Was mich stört ist, dass bestimmte Muskelpartien wie Rücken ein bisschen wachsen, während andere scheinbar schrumpfen und nicht mehr ins Gesamtkonzept passen (Brustmuskulatur), manche Muskelpartien wachsen irgendwie nicht. Manchmal habe ich sogar das Gefühl das Training würde nichts bringen, da ich nicht zunehme und mein Gewicht halte.

Natürlich versuche ich genügend zu essen, Proteinreich, mit margerem Fleisch, Milch, Käse, Eier, ich brauche aber auch keinen Brad Pitt-Body mit KFA<1 oder so, daher könnens auch mal ein bisschen mehr KoHy sein. Definieren kann ich später wenn ich Lust drauf habe und mehr Muckis auf den Knochen hab.

Trainieren tue ich hauptsächlich wegen der Ästhetik, zweiter Aspekt ist einfach, dass ich mich besser und fitter fühle. Der Muskelaufbau muss nicht schnell gehen, ich bin sehr geduldig und ehrgeizig.

Mein Budget ist äußerst schmal, ich bin Student und kann mir nur alle paar Monate "neue Hardware" zulegen. Fitnessstudio ist zu teuer und zu zeitintensiv, ich trainiere lieber Zuhause.

Ich habe mir jetzt ein Paar Kurzhanteln zugelegt, mehr war momentan nicht im Geldbeutel. Ich kann das Gewicht jeweils bis 15kg hochschrauben (maximal. 17.5kg, dann aber nur eine Hantel)

Geräte:

Kurzhantelset

Expander (ohne Verwendung, fliegt hier so rum)

Liegestützgriffe

Zu den eigentlichen Fragen:

a) Wie kann ich meinen Trainingsplan so umstellen dass er meinen Ansprüchen genügt und vor allem auf Dauer effektiv für alle Muskelgruppen ist (die Kurzhanteln/Gewichte sind die optimale Ergänzung zu den Eigengewichtübungen, hab ich mir gedacht)

b) Trainiere ich überhaupt richtig?

c) Starting Strength hört sich interessant an, nur für mich finanziell nicht machbar, gibt es ähnliche Programme?

d) Habt ihr Tipps für Verbesserungen

Gruß

Ian

[Gast Ziod]

Kauf dir für 100 euro Kurzhanteln mit 60kilo gewicht.

Das Reicht für eine lange Zeit und du kannst damit alle Muskeln bis zu einem ziemlich weitem Stadium Trainieren (Wenn du z.B. KBs einbeinig machst)

Sonst, schlechtere Alternative, mache Klimmzüge und Liegestütze im Handstand sowie best. Breakdance/Turner übungen.

[King Koitus 63]

Wenn du wirklich wenig Geld hast, dann kauf dir

- eine Klimmzugstange

- ein paar Turnringe

- Building the Gymnastic Bodies von Coach Sommer

Dann bist du auf 5 Jahre versorgt.

[criz 0]

Wuerd das Geld noch sparen, um eine 2 KH zu kaufen. Dann kann man auch schon gut Brust , Oberschenkel , Schultern tranieren.

Traniere auch in den gleichen Abstaenden wie du, mit 3x8-12 wenn ich 12 Wiederholungen schaffe, pack ich mehr Gewicht drauf.

[AFC Master 19]

oha, dein Training ist sag ich mal solala

Ich bin selbst Student und hab es mir auch reichlich überlegt, aber ich muss sagen die 16,90€ im monat für MC Fitt lohnen sich derbe!!!

Also wenn irgend möglich dann ab zu MC Fitt! 3 mal die Woche 1h Training damit kommt man schon gut hin!

Ansonsten kann man mit Kurzhanteln (15 kg sind schnell zu wenig...) wirklich eine Menge machen!

z.b.: -Konzentrationscurl(Biezeps), Kh-Seitheben(kleiner Schultermuskel), Kickbacks(Triezeps), Schulterheben (Nacken), Schulterdrücken, Wadenheben stehend, Kh-Bankdrücken(Brust), Fliegende (Brust) usw...

Ich finde aber das ständige Gewichte umstecken nervig und demotivierend, das hat man im MC Fitt nicht nötig ;)

Ich kenne das typische Studentenbudget sehr gut, da hast man jegliche Fixkosten, aber denk mal drüber nach ;)

[King Koitus 63]

Wenn du dir 15 EUR im Monat nicht leisten kannst, dann machst du folgendes: Du gehst Plasma/Blut spenden. Damit kriegst du mit ein Mal im Monat Spenden die 15 EUR fürs McFit zusammen.

[Shao 6403]

Ich finde aber das ständige Gewichte umstecken nervig und demotivierend, das hat man im MC Fitt nicht nötig ;)

Ich schon. Allerdings an einer grossen Langhantel, die ich für Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Military Presses benutze, was dazu führt dass ich all die Übungen von dir da nie nie machen muss. (Und auch nicht würde, aber das hat andere Gründe.)

[Shao 6403]

Ich finde aber das ständige Gewichte umstecken nervig und demotivierend, das hat man im MC Fitt nicht nötig ;)

Ich schon. Allerdings an einer grossen Langhantel, die ich für Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Military Presses benutze, was dazu führt dass ich all die Übungen von dir da nie nie machen muss. (Und auch nicht würde, aber das hat andere Gründe.)

[Undisputed 190]

Hallo Ian,

mit minimalem Aufwand wirst du im Muskelaufbau relativ wenig erreichen. Ein wenig quälen musst du dich schon.

Ich würde dir den Tipp geben dir noch eine Langhantel und entsprechende Gewichte zu kaufen und zwei bis drei mal die Woche einen Ganzkörperplan zu absolvieren mit schweren Grundübungen.

Kreuzheben (DIE Übung überhaupt, da hast du eigentlich schon einen Großteil deiner Muskeln abgedeckt)

Langhantelrudern

Kniebeugen

Bankdrücken

(Dips) (kannst du auch mit Hilfe zweier Stühle machen)

Achte bei den ersten Einheiten vor allem auf die Technik und erlerne diese genau. Vor allem beim KH und KB kannst du dir mit der falschen Technik durchaus was kaputt machen.

Wenn du die Technik drauf hast trainierst du am besten mit 8-10 Wiederholungen bei drei Sätzen.

Oder google einfach mal "WKM-Plan".