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[bright 0]

Hi,

ich habe jetzt ca.3 monate nicht mehr trainiert (wegen ’ner OP) und davor lief es

auch schon nicht mehr wirklich rund, da ich nie wirklich wusste welches Training

jetzt effektiv und welches Zeitverschwendung ist, da alle 5m jemand mit seinen

Pseudo-Weisheiten dahergeschissen kommt und die Trainer (McFit) waren auch

zu nichts zu gebrauchen (auf die Frage wie lange den mein Trainingsplan optimal dauern sollte

bekam ich von 3 Trainern 3 unterschiedlich Antworten)

Jetzt will ich wieder einsteigen und brauche von euch mal n’ paar vernünftige Tipps...

Ich bin 20 Jahre alt und habe vor 2 Jahren angefangen zu trainieren.

Hab mich von 65 auf 90 kg gesteigert, im Moment wiege ich 85 mit n'

bischen Bauch. Mein Ziel ist das Aussehen von Steve Maxwell.

Also ich möchte nicht nur durchtrainiert aussehen, sondern es auch sein.

Habe hier schon fleißig rumgestöbert und viele meiner Fragen wurden schon

beantwortet. Schon mal danke für eure Mühen und ich finde es generell korrekt,

dass sich hier viele Leute die bestimmt besseres zu tun haben, sich immer mit den

gleichen Anfängerfragen rumschlagen. Dann mal los.....

1. normales Kraftraining oder Kettlebells?

Wann sollte ich mit was trainieren?

Hab mal rumgeguckt diese Kettlebells gibt’s ja nur mit 4,8,12,16 kg etc....

Wie soll ich mich denn dann fernünftig steigern, wenn ich beispielsweise

bei einer übung die 12 Wiederholungen haben sollte mit 4 kg trainiere,

wie soll ich denn da auf 8 kg kommen die kriege ich ja vllt 3x mal hoch und

der ganze Trainingseffekt ist im Arsch.

Reichen die echt aus um jede Muskelpartie ausreichend zu trainieren und Muskeln aufzubauen?

2. Hobby

ich mache nebenbei noch montags Krav Maga, wie kann ich meinen Plan am besten

darauf einstellen? Tag vorher wahrscheinlich nur Ausdauertraining (hiit)?

3. functional fitness by shao

danke dafür ein sehr guter Beitrag, aber ist es nicht ein bischen wenig Muskelaufbau bei

2x Krafttraining und 3x hiit? Ich war sonst immer 5x die Woche

mit ’nem 3er-Split im Studio, ohne Ausdauertraining.

Kann ich das Kettlebell-Training auch mit hiit kombinieren, wenn ja

wie?

4. Umsetzung

Zwischen den Sätzen 60s Pause oder mehr, also sollte ich so schnell trainieren,

dass mein Kreislauf in Schwung kommt?

Wie lange sollte denn jetzt n’ Trainingsplan dauern (ich bekam übrigens die antworten

40min, 60-80min und 120min ^^).

5. other

Stimmt es, dass wenn man die seitlich bauchmuskeln explizit trainiert, der körper

mehr 'ne X- anstatt ne V-Form kriegt.

wie kann ich dem entgegenwirken?

danke....

[King Koitus 63]

Überleg dir erstmal, was du genau willst.

Work-Capacity/Kraftausdauer: Kettlebell

Muskelaufbau: Starting Strength

Ausdauer: HIIT

[Shao 6454]

1. normales Kraftraining oder Kettlebells?

Wann sollte ich mit was trainieren?

Hab mal rumgeguckt diese Kettlebells gibt’s ja nur mit 4,8,12,16 kg etc....

Wie soll ich mich denn dann fernünftig steigern, wenn ich beispielsweise

bei einer übung die 12 Wiederholungen haben sollte mit 4 kg trainiere,

wie soll ich denn da auf 8 kg kommen die kriege ich ja vllt 3x mal hoch und

der ganze Trainingseffekt ist im Arsch.

Reichen die echt aus um jede Muskelpartie ausreichend zu trainieren und Muskeln aufzubauen?

Reichen sie, allerdings sind Kettlebells keine reinen Muskelaufbau Tools, sondern Ausdauer und Kraftausdauer Tools in Kombination mit Explosivkraftübungen.

Wenn man in 3x12 Sets denkt, dann kommt man da nicht weit.

2. Hobby

ich mache nebenbei noch montags Krav Maga, wie kann ich meinen Plan am besten

darauf einstellen? Tag vorher wahrscheinlich nur Ausdauertraining (hiit)?

Kein Krafttraining direkt vor dem Krav Maga Training.

3. functional fitness by shao

danke dafür ein sehr guter Beitrag, aber ist es nicht ein bischen wenig Muskelaufbau bei

2x Krafttraining und 3x hiit? Ich war sonst immer 5x die Woche

mit ’nem 3er-Split im Studio, ohne Ausdauertraining.

Kann ich das Kettlebell-Training auch mit hiit kombinieren, wenn ja

wie?

Der Original SS Plan läuft 3x die WOche, das reicht auf jeden Fall mehr als genug.

2x die Woche ist es als ein Krafttraining im athletischen Bereich zu sehen. Stärker wirst du mit ordentlicher Progression und zulegen wirst du auch.

4. Umsetzung

Zwischen den Sätzen 60s Pause oder mehr, also sollte ich so schnell trainieren,

dass mein Kreislauf in Schwung kommt?

Wie lange sollte denn jetzt n’ Trainingsplan dauern (ich bekam übrigens die antworten

40min, 60-80min und 120min ^^).

Wie lange? So lange wie er eben dauert. Je kürzer und knackiger, desto besser, Zeitangaben halte ich allerdings für Schwachsinn. Man tut, was man muss.

Zwischen den Sätzen beim KRAFT Training soviel Pause wie du eben brauchst. Kann bei schweren Kniebeugen durchaus im Bereich von 3-5 Minuten sein.

Beim Ausdauertraining mit Zirkeln : Sowenig wie möglich.

5. other

Stimmt es, dass wenn man die seitlich bauchmuskeln explizit trainiert, der körper

mehr 'ne X- anstatt ne V-Form kriegt.

wie kann ich dem entgegenwirken?

Ist ne genetische Sache. Schau, wofür du sie brauchst, und mach genug Lat Training, dann störts eh keinen.

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Danke.....und weiter geht’s

Also mein Trainingsstand war ungefähr so:

bei 189cm und 85kg

Bankdrücken: 3*10 90kg (ab dem 5-7 mal mit Hilfe vom Partner)

Lastzug hinterm Rücken: 3*10 85kg (“)

Lastzug zur Brust: 3*10 100kg (“)

Kniebeugen und Kreuzheben aus Angst vorm Verkrüppeln nie gemacht

(nur an der Maschine)

Ich habe mir überlegt mit Kettlebells zu trainieren da mein Krav Maga Trainer

da ziemlich eingefuchst ist, mal schaun obs mir gefällt.

Aber erst in 3-4 monaten, so lange will ich noch Krafttraining machen....

Jetzt meine Fragen:

1. 3x5 oder 5x5?

Wo genau ist da jetzt der Unterschied? Ich kann mir kaum

vorstellen das 3x5 so effektiv ist wie 5x5.

Dauert ja auch schon wahrscheinlich fast doppelt so lange und

ich glaube bei 3x5 kann ich meine Motivation besser halten.

Angesichts meiner Daten, was würdet ihr mir empfehlen?

Ich will die 4 Monate noch mal richtig die Sau rauslassen und

das Maximum rausholen.

2. Kniebeugen & Kreuzheben

Hab ich noch nie gemacht da ich kleine Eier hatte die falsch auszuführen.

Könnt ihr mir ein Video verlinken wo die Ausführungen gut dargestellt sind?

Brauch ich dafür auch so n’ Gürtel der den Rücken stabilisiert?

Edit sry Kniebeugen-guide gibts ja schon....Kreuzheben? (kann man

bestimmt auch ne menge falsch machen)

3.Partner

Bislang habe ich bei 10 Wiederhoungen so trainiert das ich alleine 6-7 geschafft

habe und danach mein Trainingspartner mitgeholfen hat, weil ich nicht mehr

weitergekommen bin. Macht’s Sinn? Jetzt vllt. 3-4 alleine und Rest mit Hilfe?

4.Essen.

5000 kcal? 0_0 krass....das schaff ich doch alleine zeitlich gar nicht. Kann ich mir da nicht

1x irgendeinen Mördershake aus Nüssen, Milch, Bananen, Eier etc. machen?

Wenn ja wann am besten einnehemen?

Und den Proteinshake (3EL) sofort nach dem training oder (auch ne Krav-Maga-Trainer-Weisheit)

erst mal ne kleine Flasche Cola und ne Stunde später den Shake?

and again....danke

September 9, 2009 bearbeitet von bright

[Shao 6454]

1. 3x5 oder 5x5?

Wo genau ist da jetzt der Unterschied? Ich kann mir kaum

vorstellen das 3x5 so effektiv ist wie 5x5.

Dauert ja auch schon wahrscheinlich fast doppelt so lange und

ich glaube bei 3x5 kann ich meine Motivation besser halten.

Angesichts meiner Daten, was würdet ihr mir empfehlen?

Ich will die 4 Monate noch mal richtig die Sau rauslassen und

das Maximum rausholen.

3x5 und 5x5 sind nur Satzzahlen, das Prinzip hinter den Trainingseinheiten ist VÖLLIG anders.

3x5 kommt aus Starting Strength und beschreibt lineare Progression bei den Grundübungen.

D.h. dass du linear jedes mal Gewicht steigerst in ganz ganz kleinen Schritten und dass stetig.

5x5 ist EINE Satz-Wiederholungs-Zahl, in einem echten 5x5 Programm siehst du noch ganz andere Zahlen, die für nen Anfänger viel zu kompliziert sind.

. Kniebeugen & Kreuzheben

Hab ich noch nie gemacht da ich kleine Eier hatte die falsch auszuführen.

Könnt ihr mir ein Video verlinken wo die Ausführungen gut dargestellt sind?

Brauch ich dafür auch so n’ Gürtel der den Rücken stabilisiert?

Edit sry Kniebeugen-guide gibts ja schon....Kreuzheben? (kann man

bestimmt auch ne menge falsch machen)

Nein, son Gürtel nimmst auf keinsten.

Kauf dir das Buch "Starting Strength" damit du die Grundübungen kapierst. Videos bringen da nicht soviel, wie wenn man die Bewegung an sich kapiert, die je nach Mensch anders ausgeführt wird. (Startposition ist variabel je nach Anthopometrie des Menschen.)

3.Partner

Bislang habe ich bei 10 Wiederhoungen so trainiert das ich alleine 6-7 geschafft

habe und danach mein Trainingspartner mitgeholfen hat, weil ich nicht mehr

weitergekommen bin. Macht’s Sinn? Jetzt vllt. 3-4 alleine und Rest mit Hilfe

NEIN! Nein! Und nochmals nein. Der einzige Grund für den Trainingspartner, dir in irgendeiner Form zu helfen, ist dass dir die Stange auf den Brustkorb kracht.

Es macht absolut gar keinen Sinn, Hilfe anzunehmen, beim Training. (Wenn jetzt die Eccentric Mechanical Drop Set Jedis ankommen, hol ich ne Flinte raus...)

Der einzige Sinn für einen Spotter ist, dir das Ding abzunehmen, falls es gefährlich ist.

4.Essen.

5000 kcal? 0_0 krass....das schaff ich doch alleine zeitlich gar nicht. Kann ich mir da nicht

1x irgendeinen Mördershake aus Nüssen, Milch, Bananen, Eier etc. machen?

Wenn ja wann am besten einnehemen?

Und den Proteinshake (3EL) sofort nach dem training oder (auch ne Krav-Maga-Trainer-Weisheit)

erst mal ne kleine Flasche Cola und ne Stunde später den Shake?

3300-3800 für dich, Cola fällt aus. Nach dem Training würd ich erstmal gar nichts, 30-40 Minuten später nen Protein Shake, weitere 30-40s Minuten später NOCH nen Shake reinhauen. Das ist aber relativ scheiss egal, solange du deine Kcal zulegst, Das kannst du zur Not mit ca 3L Milch am Tag als Hilfe schaffen, falls es nicht geht.

[bright 0]

Ok dann also Starting Strength...

Aber es geht noch weiter....

1.Milch

hört sich machbar an, auch wenn es bestimmt nach ner Zeit gut

ekelig ist. Milch heisst normale Vollmich oder Fettarme?

Bei mir bahnt sich vllt. ne leichte Laktose-Intolleranz an...

kann ich die 3 Liter auch als Sojamilch trinken?

2.Unterschied

was ist eigentlich der Unterschied zwischen Chin ups und Pull ups?

(find ich nirgens)

3.Bench & Military press

im Original Starting Strength Novice Program (das wäre es doch für mich oder?)

steht nur Press aber ist wahrscheinlich Military press gemeint oder?

Bei Bench & Military press hab ich gehört, das wenn man über 90°

geht dass schlecht für die Gelenke ist, stimmt das?

4.Protein

taugt auch das Mcfit-Kram oder sollte ich extra Whey-Protein bestellen?

5.Trainingspartner

erklärst du mir das? Also ich hatte schon immer das Gefühl dass das

mehr gebracht hat als ohne...der Muskel ist ja viel mehr im Arsch, weil’s ja

quasi das Gleiche ist wie srtippen.

6.Gürtel

was ist denn so schlecht daran?

Das wars dann auch ’schon’...ich hab dich jetzt auch genug gelöchert..

danke man...

[King Koitus 63]

Kurz Ad 2: Jeweils anderer Griff. Einfach mal Google befragen. Wirkt oft Wunder.

[Shao 6454]

1.Milch

hört sich machbar an, auch wenn es bestimmt nach ner Zeit gut

ekelig ist. Milch heisst normale Vollmich oder Fettarme?

Bei mir bahnt sich vllt. ne leichte Laktose-Intolleranz an...

kann ich die 3 Liter auch als Sojamilch trinken?

Kannst auch 3l Yoghrut nehmen, Sojamilch eher nicht. Ansonsten nen Kilo Pute am Tag.

2.Unterschied

was ist eigentlich der Unterschied zwischen Chin ups und Pull ups?

(find ich nirgens)

Handfläche nach Innen oder Aussen.

3.Bench & Military press

im Original Starting Strength Novice Program (das wäre es doch für mich oder?)

steht nur Press aber ist wahrscheinlich Military press gemeint oder?

Bei Bench & Military press hab ich gehört, das wenn man über 90°

geht dass schlecht für die Gelenke ist, stimmt das?

Wer son Blödsinn erzählt, dem gehört die Lizenz entzogen.

4.Protein

taugt auch das Mcfit-Kram oder sollte ich extra Whey-Protein bestellen?

Ich würde eher kiloweise Pute, Rind, Hüttenkäse und Eier bestellen...

5.Trainingspartner

erklärst du mir das? Also ich hatte schon immer das Gefühl dass das

mehr gebracht hat als ohne...der Muskel ist ja viel mehr im Arsch, weil’s ja

quasi das Gleiche ist wie srtippen.

Mehr im Arsch ja, und er wird wunderbar darauf gebracht in den letzten Sätzen nochmal viel schwächer zu sein, weil er ja WENIGER Gewicht bewegt.

Dazu kommt noch, dass die geholfene ekzentrische Bewegung immer schön unsinnigen Muskelkater bringt.

Du kriegst auch ohne nen wunderbaren Trainingsreiz und wächst, wenn du den Muskel völlig zerstörst, braucht er auch länger zum erholen.

Du willst allerdings öfter trainieren und die Reize aufeinander aufbauen und nicht deinen Muskel jedesmal völlig zerstören und dabei noch das neuronale Aktivierungsmuster kaputt machen, dass dir erlaubt, mehr Gewicht zu nutzen, indem du den Muskel zum Versagen trainierst.

6.Gürtel

was ist denn so schlecht daran?

Ich bin gerade nen bischen faul, lies dir dazu das hier durch, auch wenn es an der Grenze von verständlich sein dürfte :

http://www.tmuscle.com/free_online_article...beltless_part_1