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[Kaiserludi 9569]

Gemüse aus dem Glas ist nicht wirklich dolle in Punkto Vitamine. Die drei Punkte, wieso Tiefkülgemüse seine Vitamine viel länger behält, als frische Gemüse, sind die niedrige Lagerungstemperatur, der Schutz durch die Verpackung vor Licht und vor Luft. bei Gemüse aus dem Glas fallen die ersten 2 Punkte weg, gelagert wirds aber dennoch weit mehr als nur ein paar Tage. Entsprechend nicht all zu vitaminreich.

Das beste Obst in Punkto viele Vitamine und wenig Kalorien, Carbs und Zucker sind ganz klar beerenfrüchte. Die haben nicht mehr Kalorien als Gemüse. Der Zuckergehalt ist deutlich niedriger als bei praktisch allen anderen Obstsorten, der vitamingehalt allerdings ist nicht niedriger. Damit sind Beerenfrüchte die erste Wahl. Äpfel sind eigentlich eher Durchschnitt für Obst: Nicht das beste, aber auch bei weitem nicht das schlechteste Obst in dieser Hinsicht. Vorteil der Äpfel: Sie sind eine gute Verpflegung für unterwegs, man muss sie nicht schälen oder schneiden, Besteck ist unnötig und sie machen kein Schweinkram, also super fürs Büro oder in der Bahn, etc.Das ist der eigentliche Grund, wieso David Kirsch sie als eine der ersten Obstsorten empfiehlt: Es ist einfach ein genauso praktischer, aber viel besserer Pausensnack im Vergleich zu einem Schokoriegel. Vorsicht ist bei süßen Südfrüchten wie z.B. Bananen oder Ananas angesagt. Diese sind zwar auch vitaminreich, aber eher was für die gesunde Ernährung nach erfolgreichem erreichen des Gewichtsziels, da doch recht reich an Zucker/Stärke. Generell kann man als Faustformel sagen. Je süßer eine Frucht, desto mehr Fruchtzucker enthält sie, also mit weniger süßen anfangen. Zitronen oder Pampelmusen ohne Zucker drauf zu streuen sind sicherlich auch nicht verkehrt, aber mit Sicherheit nicht jedermans Sache, schon gar nicht in größerer Menge.

[Shao 6390]

Bei Hunden hingegen kanns je nach Größe und körperlicher Aktivität des Tieres tatsächlich ziemlich ins Geld gehen, sie vernünftig zu ernähren, immerhin können große Hunderassen durchaus ihre 100kg erreichen

Sind 24 bei mir, der Hund futtert aber schon ganz gut, der haut soviel Fleisch weg wie ich :D

[Kaiserludi 9569]

Auf keinen Fall, vegetarisch, wo hastn das her?

Ich halte vegetarische Ernährung sogar für schwieriger zum Abnehmen bei Erhalt von Muskelmasse als eine rein Karnivore.

Prinzipiell stimmt das - es ist schwieriger. Das Schwierige ist aber das gesunde Ernähren. Ich fahr Radrennen und kenne Leute, die vorne mitfahren und sich dabei komplett vegetarisch ernähren.

Bei Radrennen auf entsprechend hohem Niveau verbraucht man auch gewaltige Mengen Kalorien. So eine Tour de France Etappe mit 100km sorgt schon mal für einen viertelligen Zusatzverbrauch an kcal. Da man eine entsprechend hohe Energiezufuhr braucht, muss dann nur ein przentueal eher geringer Teil der Kalorien aus Eiweiß stammen und man hat dennoch absolut genug Eiweiß aufgenommen. Daher ist hier eine vegetarische Ernährung relativ leicht möglich.Fährt man aber zum schnellen Abnehmen ein deutliches kaloriendefizit und treibt nicht extrem viel Sport, so kommt man, wenn man die Muskelmasse erhalten will, schnell auf gewaltige relative Menge an Eiweiß an der Gesamtkalorienmenge. Bei drastischer kalorienredutkion ist der Eiweißbedarf ähnlich hoch wie beim Muskelaufbautraining, allerdings nimmt man natürlich viel weniger Kalorien zu sich. Da kommt man schnell auf über 50% Eiweißanteil an den Geasamtkalorien (Beispiel: nur 1.000kcal Aufnahme, aber 150g Eiweißbedarf, macht ca. 65% der kalorien bereits an Eiweißbedarf). Sowas ist dann wirklich äußerst schwer rein vegetarisch zu lösen.

[Gast Hadon]

Klar sind hier sehr viele gute Antworten dabei und wenn man sich einigermaßen daran hält, dann nimmt man auch relativ vernünftig ab.

Bin jetzt bei

79,3 kg 26,2 KFA und 51,4 KWA (laut Diagnosewaage halt)

Dazu muss ich allerdings weiter sagen, dass ich rein sportlich eigentlich so gut wie garnichts gemacht habe, bin allerdings eben schon mal das Auto stehen gelassen und kurze Strecken zu Fuss gegangen ...

Insgesamt gesehen mag das vielleicht nicht viel beim ersten Hinblick sein, sondern eher normal, aber man sollte dazu sagen, dass es schon nach den ersten zwei Wochen 4 kg weniger waren. Sehr viel macht da unter anderem aber auch das Trinken aus, da ich seitdem mal abgesehen von 3 oder 4 Bierchen nur noch Wasser und in letzter Zeit jetzt ein wenig Cola-Light getrunken habe ...

Für diesen Monat habe ich mal die 75kg Marke anvisiert. Mal sehen ob ich das schaffen kann, aber wenn ich konsequent bleibe wird das schon irgendwie klappen. Sollte ich da noch drüber sein ist es ja auch kein Beinbruch, sondern vielmehr ein Motivationsschub in puncto regelmäßiges Schwimmen gehen.

[Shao 6390]

Hi Haddon,

ich hab mir die ersten 5 Seiten deines Threads durchgelesen - da sind ne Menge gute Antworten dabei. Den Rest tue ich mit nächstes mal an.

Ich würde regelmässig essen, keine Diäten oder Spielchen machen, morgens zum Müsli hochwertige Haferkleie und sonst auch Sauerkraut und Karotten (Ballaststoffträger) zufüttern. (Ordentlich kauen, nicht nur runterschlucken)Das verhindert den träge Darm der bei den nach der Verdauung winzigen üblichen Nahrungsmitteln unvermeidbar ist. Der Magen ud auch der Darm wollen voll sein. So wirst du voll und fühlst dich gut ( ist aber keine Entschlackungskur, sondern einfach eine Methode sich nicht zu vergiften!). Abends etwas Fisch leichtverdauliches und nicht wirklich fettes Fleisch ergibt eine andere Lebensqualität, siehe ganz oben.

Wenn du noch eine Bewegugsquelle findest die zu dir passt ist das ein recht umfassender Ansatz

Ich bin selbst zwar kein Mediziner, hab aber einige Kumpels in der Humanbiologie und Sportwissenschaft. Was die erzählen, bestätigt das was Phillip schreibt: Gesund essen und viel bewegen bringt dich auf Dauer weiter als kurzfristige Diäten.

Bei den Sportwissenschaftlern gibts den scherzhaften Begriff der See-Food Diät: I see food - I eat food. Dabei isst man alles, was man essen will - und absolviert einen individuellen Trainingsplan. Es wird also keine Diät gemacht, aber konsequent Trainiert. Konsequent bedeutet, man macht konsequent was im Plan steht.

Trainierte Leute verlieren so in zwei, drei Wochen mehrere Kilo Winterspeck. Untrainierte Leute brauchen länger, weil ihr Trainingsplan anfangs sehr viel moderater aussieht und sie darum auch langsamer abnehmen. Länger kann ein oder zwei, manchmal auch drei Jahre bedeuten. Das frustriert natürlich die meisten Leute, besonders in der Anfangsphase.

Hält man durch, gewöhnt man sich aber daran und irgendwann ist es normal. Dann möchte man von selbst raus und trainieren. Genauso kann man sich auch an gesundes Essen gewöhnen. Bleibt man konsequent, dann vergeht der Bierdurst mit der Zeit.

Auf keinen Fall, vegetarisch, wo hastn das her?

Ich halte vegetarische Ernährung sogar für schwieriger zum Abnehmen bei Erhalt von Muskelmasse als eine rein Karnivore.

Prinzipiell stimmt das - es ist schwieriger. Das Schwierige ist aber das gesunde Ernähren. Ich fahr Radrennen und kenne Leute, die vorne mitfahren und sich dabei komplett vegetarisch ernähren. Ich selbst bin nicht so konsequent und genehmige mir alle zwei Wochen ein Steak - tue ich das nicht, werd ich unfitter.

Unfitter werd ich allerdings auch, wenn ich öfters Fleisch esse. Besonders wenns um billigeres Fleisch geht. Gemerkt hab ich das dieses Jahr durch einen neuen Trainingspartner. Der liebt Grillparties. Jetzt bin ich bei 9% Körperfettanteil - in den Jahren vorher warens konstant 4 %.

Langfristig gesehen ist ein langfristiger Approach NATÜRLICH erfolgreicher. Das ist eine Sachce der einfachen Logik. Nur krieg mal jemanden dazu, sich ständig zu ändern und anzupassen. Wenn du denjenigen auf Jahre coachen kannst, geile Sache. Die Frage ist somit NICHT was erfolgreicher ist : Kurzfristig ODER langfristig.

Die Frage ist, ob ein langfristiger Approach, der von einem gewissen CUT (Im NLP nennt man es Pattern Interrupt als kleines Beispiel) angestossen wird (Beispielsweise ein PSMF oder eine Velocity Diet) weniger erfolgreich als einer der so etwas nicht anstösst. Und bleiben wir mal ehrlich : Es geht hier darum, ob die Leute drauf bleiben, ein neues Lebensgefühl herzustellen. Es geht nicht um Effektivität eines Programms an sich, denn fast alle Programme wirken, solange sie eingehalten werden. Es geht darum, wird das ganze eingehalten oder nicht? Und da habe ich gemerkt, dass Leute, die gefastet haben oder einen radical approach für 2-6 Wochen genommen haben lassen sich weitaus einfacher auf langfristige Änderungen ein, da sie das Schlimmste für sie bereits erledigt haben, es kann nur noch besser werden. Dann kann man den Leuten alle möglichen Langfrist Methoden beibringen. Paleo Diet, Low Carb Primal, Moderate Carb Moderate Fat, Kalorien zählen, Weight Watchers, sonst was. Denn verglichen mit dem, was man sie durchgezogen hat, ist das ein Klacks. (Für mich fühlt sich nen PSMF nicht unbedingt schlecht an. Ganz ehrlich, mir gehts teilweise mit so einem Approach besser als wenn ich leichte Defizite in anderne Ernährungen fahren).

Dan John und andere haben nach 30 Tagen VD folgende Aussagen getroffen :

"After this time of absence, I really craved real food. But it was different, my body knew what it needed and all the stupid crap it craved before basically made me vomit. My taste buds have changed and for some reason I really get off on healthy food noawadays."

Ich hab das wieder und wieder erlebt. Zwingt man den Körper in kontrollierte Fastenphasen oder radikale Approaches und eliminiert HFCS, Süssstoffe, Zucker und Aromastoffe verändert sich innerhalb von einem Monat die Wahrnehmung von Essen vollständig. Und mit dieser Wahrnehmung ist es problemlos möglich, mal mit jemandem einkaufen zu gehen. Derjenige weiss auf einmal genau, was ihm gut tut. Das geht dann ganz von alleine, es wird nur noch ein wenig Planung auf Langzeit und Information benötigt. Das System stärkt sich von allein, man braucht ihm nur dabei helfen. (systemischer Ansatz vs. Fachsansatz ala "Iss nach diesem Plan")

Diese See-Food Geschichte basiert darauf, ziemlich hohe Volumen zu fahren. Die sind leider nicht auf lange Zeit geeignet, wenn man nicht gerade Radsportler oder Triathlon Athlet ist. Aber funktionieren tun sie. Jedoch vermutlich nicht wirklich lange, ich würde da gerne mal ne 6 Monatsstudie sehen...

Zum Thema Fleisch : Das ist und bleibt individuell. Bei mir ists keine gute Idee es völlig wegzulassen, wobei mein Körper Fisch noch viel mehr favoriert. Komplett Vegan geht mein Körper kaputt. Andere wiederum gehen darin richtig auf und bringen Höchstleistungen.

Ach ja, eins noch : Ermutige deine Kumpels aus der Sportwissenschaft, sich sofort nach dem Studium ausserhalb von Deutschland vernünftig weiterzubilden. Leider sind selbst die besten Hochschulen hier in Deutschland teilweise krass auf dem Holzweg und veraltet, was für mich schade und unverständlich ist, aber leider Realität. Eine gute Grundlage bieten Zusatzausbildungen bei NSCA, NASM und vergleichbaren internationalen Fitnessanbietern. Dazu am besten noch je nach Sport Ausbildungen im Gewichtheberbereich und als Leistungssporttrainer. Besonders Trainingssteuerung hat im letzten Jahrzehnt eine Menge neuer Infos dazubekommen (Obwohl die Infos verstreut verfügbar waren hat das Internet und die Übersetzungen vieler russischer Werke hier einiges dazugetan, dass gute Infos präsent werden, die gut belegt sind.)

[Kaiserludi 9569]

Fährt man aber zum schnellen Abnehmen ein deutliches kaloriendefizit und treibt nicht extrem viel Sport, so kommt man, wenn man die Muskelmasse erhalten will, schnell auf gewaltige relative Menge an Eiweiß an der Gesamtkalorienmenge.

Hm - ja, die gut trainierten Leute verlieren ihren Winterspeck so schnell, weil sie in der Lage sind recht hohe Trainingsumfänge zu absolvieren.

Ist es denn wirklich so, dass der Körper bei einer Diät die Muskelmenge reduziert, wenn die Muskeln nicht belastet werden? Sollten da nicht erst die Fettreserven angeknabbert werden?

Wenn wenig Kalorien reinkommen, dann klammert sich der Körper an sein Fett als Energiereserve, um möglichst lange davon zehren zu können. Gleichzeitig baut er dann gerne Muskelns ab, da Muskeln Energie verbrauchen und der Körper ja nun weniger davon bekommt und mit den Energiereserven haushalten muss. Ist ein natürlicher Schutz gegen Hungersnötem, der sich im Laufe der Evolution entwickelt hat. Das ganze hängt allerdings sehr von der Art der nahrung ab: Viele Kohlenhydrate: Der Insulinspiegel ist weit oben, bei hohem Insulinspiegel baut der Körper aber kein Fett ab, weil er eben Carbs verfeuern kann. Kommt hingegen relativ viel Fett rein und wenig Kohlenhydrate, dann wird entsprechend auch Fett verfeuert und wenn der Körper die Fettverfeuerung erst mal am Laufen hat, verfeuert er auch gerne Körperfett. Bekommt der Körper nicht genug Eiweiß rein, batu er Muskeln ab, um ans nötige Eiweiß zu kommen, gerade bei Kaloriendefizit, wo er dabei gleich noch Energie einsparen kann. Sport wird dem entgegen, indem er dem Körper zeigt, dass die Muskeln gebraucht werden und nicht abgebaut werden können, denn in der freien Natur bedeutet entsprechend viel Bewegung, dass der körper sich anstrengen muss, um überhaupt an die Nahrung zu kommen, die er bekommt. Daher passt sich der Körper an entsprechende Trainingsreize bei Kalorien- und Eiweißüberschuss mit Muskelwachstum an, bzw. baut bei Kaloriendefizit wengier Muskeln ab, da dass ja in der freien Natur zu noch weniger Kalorienzufuhr führen würde. Der ganze Sport nutzt aber nichts, wenn nicht genug Eiweiß da ist, ein Haus kann man auch bei Nachfrage auf dem Immobilienmarkt auch nicht ohne Baumaterialien bauen. Am Eiweiß sollte man also nicht sparen, wenn amn abnehmen will, am Fett nur eingeschränklt, am besten ist es, an den Carbs zu sparen. Interessanterweise ist eine ausreichende Menge Eiweiß gänzlich ohne Sport sogar effektiver zum Muskelerhalt als viel Sport bei zu geringer Eiweißzufuhr. Bei einem sehr großen kaloriendefizit erreicht man einen Eweißbedarf von 1,5-2g pro kg Körpergewicht. Noch mehr Eiweiß bringt auch nicht mehr, bei deutlich weniger ist der Muskelverlust aber verstärkt. Bei geringerem Defizit muss die Eiweißaufnahme weniger hoch sein, aber bei geringerem Defizit verliert man natürlich auch langsamer Körperfett.

Oktober 12, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Gast Hadon]

Sportmäßig gibt es doch immer etwas was einem liegt und was man gerne macht ...

Ich für mich selbst bin allerdings immer gern der Einzelkämpfer der für sich halt entsprechend was macht. Habe mir auch schon überlegt ein wenig Fussball zu spielen aber insgesamt wäre ich darüber dann nicht so begeistert wenn ich lange auf der Reservebank sitze ...

Handball wäre dann schon wieder eher etwas für mich da ich doch ein kleiner Wühler bin ... Doch gibt es bei mir in der Umgebung leider nichts. Am meisten zusagen würde mir natürlich Billard oder Snooker, doch das ist ja nur irgendwie bedingt Sport...

Das einzige was mir persönlich jetzt wirklich Spaß macht und effektiv was bringt ist Radfahren und Schwimmen.

War jetzt schon ein paar mal am Überlegen ob ich mir bei Gelegenheit ein Rennrad zulege ... (doch die Kosten sind für einen Studenten schon heftig)

Momentan fahre ich halt immer wieder mit dem Trekkingrad. Gerade wenn es zum einkaufen oder so geht ist das natürlich genial ...

Werds aber bei Gelegenheit mal so einrichten dass ich zu einem Kumpel mit dem Fahrrad fahre, der ein paar km weg wohnt und dann mit grillen oder ähnlichem verbinden.

[Kaiserludi 9569]

Fahr doch einfach mit dem Fahrrad zur Arbeit.

[Gast Hadon]

Fahr doch einfach mit dem Fahrrad zur Arbeit.

Naja das kann ich auch nur Sonntags bringen und da kommt auch nicht unbedingt so viel an km zusammen und was meinen Studienort anbelangt da ist es halt doch zu weit mit dem Fahrrad und dann da total durchgeschwitzt ankommen ist auch nicht mein Ding.

Doch zur Tankstelle mit dem Fahrrad zu fahren wäre sicher eine Möglichkeit, da es von mir aus gesehen sowieso keine große Anstrengung hinwärts ist. Zurück gehts dann aber schon steil bergauf was ich vielleicht auf die ersten paar mal nicht unbedingt schaffen werde. aber egal man kann sich das ja durchaus antrainieren, so dass man es schafft *G*

Habs ja schon zu einem Kumpel gesagt, dass wir eventuell nächstes Jahr bei der Bayern-Radltour mitmachen wollen und das sind dann mal jeden Tag gute 50-60km pro Tag ...

Nur weiß ich da halt noch nichts wie es beruflich aussieht und vor allem natürlich zeitlich ...

[Kaiserludi 9569]

Alternative wäre, einfach nur einen Teil der Strecke mit dem Fahrrad zu fahren und den Rest mit dem öffentlichen Nahverkehr und mit der Zeit baust du den Anteil der Fahrradstrecke an der Gesamtdistanz kontinuierlich aus.

Zu dem bergauf fahren auf der Rückfahrt von der Tanstelle: Du hast den Vorteil ,dass es ganz am Ende der Strecke ist, da kannst du dann alles an Kraft investieren, um hoch zu kommen, musst danach ja dann nicht mehr weit fahren. Wenns gar nicht anders geht, anfangs mit Schrittgeschwindigkeit im ersten Gang da hoch und jeden Tag die Geschwindigkeit ein klein wenig steigern (Tacho kaufen) oder erstmal einen Teil des Anstiegs fahren und jeden Tag ein paar m mehr (wieder hilft ein Tacho), bis du irgendwann so schnell den Berg hochzischst, dass du wegen Geschwindigkeitsüberschreitung ein Bußgeld bekommst

[Gast Hadon]

Hey coole Sache so teuer sind die Tachos ja garnicht ...

Dachte immer die wären schweineteuer ...

Mittlerweile gibt es die Teile ja gleich mit Pulsmessgeräten und Co das ist ja mal witzig ...

Insgesamt mit dem Tacho vielleicht garnicht mal so eine schlechte Idee, da es dann schon wieder motiviert km draufzubekommen ...

Und den ganzen Spaß gibt es mittlerweile Gott sei dank mit Funk, da das ganze Kabelgewirr mich nur noch aufgeregt hat. Ist dann nämlich auch um einiges einfacher das Teil ranzubauen ...

Oktober 12, 2009 bearbeitet von Hadon

[Kaiserludi 9569]

Hey coole Sache so teuer sind die Tachos ja garnicht ...

Dachte immer die wären schweineteuer ...

Mittlerweile gibt es die Teile ja gleich mit Pulsmessgeräten und Co das ist ja mal witzig ...

Insgesamt mit dem Tacho vielleicht garnicht mal so eine schlechte Idee, da es dann schon wieder motiviert km draufzubekommen ...

Ja, für 5-10 Euro bekommst du schon einen völlig ausreichenden Tacho.

Geld investieren würde ich beim Fahrrad in erster Linie in ein gutes Schloß, sofern du es regelmäßig in einer Großstadt benutzt. Ungenügend gesicherte Fahrräder werden dort schneller geklaut, als man gucken kann. Auf dem Dorf habe ich mein Fahrrad oft Moante lang nicht abgeschlossen, wurde nie gklaut, kennt halt jeder jeden, da wäre das Risko für den Dieb zu groß. Hier in Hamburg hat mein erstes Fahrrad (Neupreis von ca. 100 Euro, 5 Jahre alt, also nicht gerade das lohnenswerteste Zielobjekt) genau eine Woche überlebt, dann hat wer vor meiner Haustür das billige Schloß geknackt und ich hab das Rad nie wieder gesehen. Seitdem habe ich die Devise, mindestens 20% des Fahrradpreises ins Schloß zu investieren und das Fahrrad wenn immer möglich nur noch in verschlossenen Hinterhöfern oder Hausfluren abzustellen und seitdem wurde mir noch nicht wieder das Fahrrad gestolen, trotz fast täglichem Einsatz in Hamburg, auch immer beide Räder des Fahrrads mit sbschließen, sonst hast du schnell nur noch den Rahmen und eventuell noch ein Rad, falls zumindest eins mit demSchloss gesichert war. Ungesicherte Räder werden nämlich sehr gerne abmontiert und mitgenommen, gibt hier unzählige alte Fahrrder, deren Rahmen noch an Laternen, etc. angekettet ist, die nach dem Diebstahl eines Rads nie mehr vom besitzer abgeholt wurden, weil sich eine neues Rad für das alte Fahrrad nicht mehr lohnt.

Gibt genug Leute, denen musste erst ein halbes Dutzend Fahrräder gestohlen werden, bis sie einsahen, auch für ein gerbauchtes Fahrrad mal ein vernünftiges Schloß zu kaufen, was nicht in 5min geknackt ist.

Oktober 12, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Kaiserludi 9569]

Ist ein natürlicher Schutz gegen Hungersnötem, der sich im Laufe der Evolution entwickelt hat.

Das macht Sinn - danke dir für die Erklärung, Kaiserludi!

Das bedeutet also, dass man nach dem Sport eher wenig Kohlenhydrate essen sollte, wenn man abnehmen will?

Wie mach ich das denn jetzt, um von 9 auf 4 % Körperfett zurück zu kommen? Bislang hab ich nach dem Training immer viel Kohlenhydrate gegessen, um das Kohlenhydratfenster zu nutzen. Also, um die durchs Training geleerten Kohlhydratspeicher wieder aufzufüllen und mit der Zeit zu vergrössern. Wärs jetzt sinnvoll erstmal keine Kohlehdrathe zu essen um schneller abzuspecken - oder geht das zu sehr auf die Leistungsfähigkeit?

Wenn man abnehmen will, einfach insgesamt viel weniger KH. Bis auf Obst einfach alle massiven Kohlehydratquellen streichen. Kurzzeitig und wenn man entsprechend viel Gemüse isst, um dennoch auf genug Vitamine zu kommen, kann man auch das Obst streichen. Das mit dem Kohlehydratfenster ist umstritten, da kann dir Shao aber sicher mehr zu sagen. Direkt für die Trainingsperformance bringts dir aber wenig, da diese Energie ja noch nicht während des Trainings zur Verfügung steht. Leistungseinbrüche habe ich keine gespürt bei normalem Sport. Beim Krafttraining nahe am Limit wirst du bei Kaloriendefizit natürlich automatisch nicht so schnell vorran kommen, wie bei Kalorienüberschuss. In einer Masseaufbauphase machen Carbs auch Sinn, um auf genug Kalorien zu kommen. Beim definieren sollte man sie meiden. Da heißt es viel Eiweiß (1,5-2g pro kg Körpergewicht) für den Muskelerhalt, mittelmäßig Fett, vor allem aus Fisch und Nüssen (übermäßig viel Fett haut dir das durch die Carbreduktion erreichte Defizit teilweise wieder kaputt, zu wenig Fett sorgt für Mangel an essentiellen Fettsäuren und dafür, dass sich der Körper umso mehr an seine letzten Reserven klammert).

Normalerweise würde ich zum Einstieg zu ca. 1.200kcal raten, davon ca. 800 aus tierischem Eiweiß, der Rest aus besonders guten Fetten, ca. 2 Wochen lang, dann 2 Wochen 1.500kcal, danach 1.800kcal bis das ziel erreicht ist, wobeio die zum Anfang dazugekommenen kcal dann in Form von Fett und Obst-Carbs bestehen. Bei deiner Ausgangslage und Zielsetzung aber würde ich eher direkt in Phase 3 einsteigen. Das viele Eiweiß und dazu noch Training verhindern zwar sehr effektiv Muskelverlust auch bei großem Defizit, aber bei so geringem KFA lässt sich ein wenig Muskelverlust auch damit praktisch nicht vermeiden, wenn das Defizit zu groß ist. Interessant wäre noch Gewicht, 50kg vs. 150kg macht nunmal doch einen gewaltigen Unterschied im Kalorienverbrauch. Aber nicht, dass du in ein paar Wochen ankommst und sagst, du willst jetzt von 4% KFA runter auf 1%, da werde ich sonst noch angeklagt wegen Beihilfe zu lebensfgefährlicher Selbst-Körperverletzung

[JohnAntony 235]

4% KFA??? Wettkampfdiät für Mr. Olympia oder wie?

Lg

[Eiweißpumpe 37]

Hi.

Soviel ich weiß sind 4% auch nur durch Medikamente zu erreichen.

Gruß.

[King Koitus 60]

4% KFA??? Wettkampfdiät für Mr. Olympia oder wie?

Lg

Wie kommst du denn auf deine KFA-Werte? Waage? Calipper? Vom Sportmedizinischen Institut messen lassen?

[Gast Hadon]

4% das hört sich für mich ehrlich gesagt sehr krank an. Sollte es wirklich anhand der Körperanalysewaage gemessen sein, kann ichs ja noch verstehen, da diese Teile ja auch nur einen groben Richtwert liefern können. Je nachdem wie feucht deine Haut ist wieviel Hornhaut du hast usw...

Was den Weg zur Uni angeht, so muss ich sagen, dass 60 km einfach wirklich nicht drin sind. Gemein gesagt ist das vergeudete Zeit, die ich anders weitaus intensiver nutzen kann. Vor allem da ich wie gesagt in der Endphase des Studiums bin ...

Wie gesagt zum Einkaufen etc... fahre ich ja schon mit Rad und ehrlich gesagt wenn es draußen pisst habe ich da auch natürlich keinen großen Bock zu fahren.

Kanns mir nicht leisten eine Erkältung oder dergleichen zu holen und rausfordern möchte ich mein Glück nicht ...

[Hearts_and_Minds 1641]

Naja das kann ich auch nur Sonntags bringen und da kommt auch nicht unbedingt so viel an km zusammen und was meinen Studienort anbelangt da ist es halt doch zu weit mit dem Fahrrad und dann da total durchgeschwitzt ankommen ist auch nicht mein Ding.

Funktionskleidung für den Sport / spezielle Fahrradkleidung macht dabei übrigens einen ENORMEN Unterschied - wenn Du in Baumwoll- oder Schurwoll-Kleidung Fahrrad fährst, biste nachher patschnass, weil die den Schweiss nicht nach außen abführen. Aber mit richtiger Fahrradkleidung und ggf. einem Satz Klamotten zu wechseln kannst Du übrigens auch längere Strecken fahren ohne verschwitzt anzukommen. (Zugegeben, 60km würde ich auch nicht täglich fahren wollen...)

[Shao 6390]

Gemütlich fahren ist übrigens keine vertane Trainingszeit, sondern bringt dir eine Menge in Sachen Grundlagenausdauer.

Definiere mir Grundlagenausdauer :D

Physiologisch, bitte. Keine Konstrukte, die nicht auf den Körper zurückzuführen sind.

[Kaiserludi 9569]

4% das hört sich für mich ehrlich gesagt sehr krank an. Sollte es wirklich anhand der Körperanalysewaage gemessen sein, kann ichs ja noch verstehen, da diese Teile ja auch nur einen groben Richtwert liefern können. Je nachdem wie feucht deine Haut ist wieviel Hornhaut du hast usw...

Was den Weg zur Uni angeht, so muss ich sagen, dass 60 km einfach wirklich nicht drin sind. Gemein gesagt ist das vergeudete Zeit, die ich anders weitaus intensiver nutzen kann. Vor allem da ich wie gesagt in der Endphase des Studiums bin ...

Wie gesagt zum Einkaufen etc... fahre ich ja schon mit Rad und ehrlich gesagt wenn es draußen pisst habe ich da auch natürlich keinen großen Bock zu fahren.

Kanns mir nicht leisten eine Erkältung oder dergleichen zu holen und rausfordern möchte ich mein Glück nicht ...

4% sind schon möglich, das ist dann wirklich super definiert, wenn da noch ordentlich Muskelmusse dabei ist, sieht das dann z.B. so aus:

Viel weiter runter als 4% geht aber als Mann kaum noch, bevor es lebensgefährlich wenig wird, als Frau sind nicht mal 4% in lebendigem Zustand zu erreichen.

Ja, für den Anfang sind 60km schon recht heftig, das ist wohl war, aber eine Unistadt hat doch normalerweise einen brauchbaren öffentlichen Nahverkehr. Fahr eben die ersten 5km in einem ordentlichen Tempo und den Rest der Strecke kannst du dann Bus/Bahn nehmen, auf der Rückfahrt das gleiche. Alternativ auch einfach das Auto 5km weg von der Wohnung parken und mit dem Fahrrad zum Auto fahren.

Normalerweise würde ich zum Einstieg zu ca. 1.200kcal raten, davon ca. 800 aus tierischem Eiweiß, der Rest aus besonders guten Fetten

Was wären denn besonders gute Fette? Avokados und Kernöl ?

Aber nicht, dass du in ein paar Wochen ankommst und sagst, du willst jetzt von 4% KFA runter auf 1%, da werde ich sonst noch angeklagt wegen Beihilfe zu lebensfgefährlicher Selbst-Körperverletzung

Das geht schon in Ordnung so. Ich war von der Veranlagung her immer schon eher der Bergfloh. Ich weiß halt, dass ich in der Wettkampfphase bei 4 % Fettanteil liege und mit leerem Bauch so um die 63,5 bis 65 kg wiege, bei 1,86 m.

Den Köperfettanteil haben die letzten Jahre Sportmediziner gemessen - der aktuelle Wert ist von meiner eigenen Waage. Ich geh davon aus, das die Waage schon stimmt, da auch die Hosen merklich enger geworden sind.

Besonders gute Fette sind Fischfett und Nüsse. Das sind die Fette, von denen normalerweise viel zu wenig gegessen werden (Omega 3!). Wenn man die ausreichend deckt, braucht man keine so hohe Gesamtfettaufnahmemenge wie sonst (auch wenn eine zu hohe Fettaufnahme das bei weitem kleinere Problem im Vergleich zu einer zu hohen Carbaufnahme ist). Mindestens 250g Lachs, Forelle, Makrele, Hering oder Thunfisch (dies sind besonders Omega3-reiche Sorten) und 10 Mandeln täglich bieten sich an. Netter Nebeneffekt: 50g Eiweiß, die du nicht mehr durch andere Nahrung abdecken musst. Können auch gerne 500g täglich an Fisch sein oder mehr, ist auch ein herrvorragender Eiweißlieferant. Bei den Nüssen hingegen nicht zu große Mengen, da die Kaloriendichte sehr hoch ist. Nüsse sind auch in größeren Mengen keineswegs ungesund, im Gegenteil, aber bei 550-760kcal pro 100g sprengen sie bei größeren Mengen leicht die Gesamtkalorienmenge, daher größere Mengen lieber für das halten eines erreichten KFAs oder für den Masseaufbau vorbehalten. Bei einem Wert wie 10 Mandeln täglich überwiegen auch in der härtesten Diät ganz klar die Vorteile über die paar Kalorien diseser geringen Menge.

Edit: Wettkampfphase? Welcher Sport?

Oktober 12, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Shao 6390]

Physiologisch ist unpräzise gefragt. Darf ich dir den Stoffwechsel insgesamt erklären, oder nur die Vorgänge auf Zellebene, oder doch noch etwas anderes? biggrin.gif

Ne, im Ernst. Soweit ich weiss, gibts keine physiologische Erklärung für das was mit Grundlagenausdauer gemeint ist. Was nichts daran ändert, dass jeder weiß was gemeint ist und Grundlagentraining auch Nutzen bringt. Oder hast du andere Infos?

Ich kann das Wort nich mehr hören und halte es für absoluten Bockmist, daher frage ich jeden nach einer Definition ;)

Es gibt durchaus Prozesse, die nützlich sind. Beispielsweise die Effizienz des Fettstoffwechsels bzw Fettoxidation.

(Lässt sich durch Sprints gleichermaßen trainieren...)

Ansonsten definiert man unspezifische Ausdauer eben am besten über Laktattoleranz und VO2max, die beide wiederum von ganz anderem Training als Grundlagenausdauertraining (Was auch immer das sein soll...) weit besser angesprochen werden, wenn auch teilweise nur für bestimmte Zeiten und Phasen.

Spezifische Ausdauer ist grundsätzlich abhängig von der Effizienz der Bewegung und damit auch der Qualität der Bewegung. Gute Läufer haben teilweise keine bessere Ausdauer als andere Läufer, ihre Techniken zur Konservierung von Energie und ihre Bewegungsabläufe sind einfach besser.

Der einzige Grund für ein Training mit niedriger Intensität und hohem Volumen ist, dass man teilweise sich von zu intensivem Training nicht mehr erholt. Ich geh jetzt mal NICHT auf die Debatte steady vs. interval training ein, da diese etwas schwieriger ist. Allerdings

Aber nochmal zu Definition :

Ich nehme mir einen Marathon Läufer und einen MMA Fighter bzw Boxer. Der Erstere kann die Marathonstrecke in guter Zeit laufen. Der MMA Fighter und Boxer haben Schwierigkeiten diese Strecke zu absolvieren, können aber in Bouts zwischen 15 und 30 Minuten hochexplosiv kämpfen. In Vo2max Tests erreichen alle drei beim Sportmediziner identische Werte, die Menge an Blutkörperchen im Blut ist nahezu identisch, jedoch können beide Gruppen die jeweils andere Aufgabe nicht erfüllen.

Scheinbar paradoxe Preisfrage : Wer hat die bessere Ausdauer? Antwort : Keiner, wir haben nur eine spezifische Anpassung einiger Energiesysteme für bestimmte Anforderungen. Wer nun die bessere Ausdauer hat, ist irrelevant. Was zählt ist die spezifische Anpassung an den Sport. Beide haben exzellente Sauerstoffaufnahme und einen gut angepassten Stoffwechsel. Der eine hat eine weit bessere Fettoxidation, der andere eine ausgeprägtere Laktattoleranz.

[Kaiserludi 9569]

Edit:

Edit: Wettkampfphase? Welcher Sport?

Radsport, Straßenrennen. Danke für die Tips mit den Fetten!

Dann auf jeden Fall ab Beginn der harten Wettkamphase wieder ordentlich Kalorien, auch viele Kohlehydrate, Radrennen auf Tour de France oder ähnlich hohem Niveau fressen einfach gewaltige Mengen an Kalorien und bei 4% KFA sind keine wirklich großen Energiereserven mehr vorhanden, da muss man dann entsprechend große Mengen Kalorien zuführen. Bei einer harten Etappe dürfte sich dein Gesamt-Kalorienverbauch durchaus mehr als verdoppeln. Das sind dann die Situationen, die ich gerne als Beispiel nehme, wenn ich sage, wofür Carbs tatsächlich nützlich sind, denn so viel kann man nur mit Eiweiß und Fett kaum essen ohne schon lange vorher pappsatt zu sein und bei solchen Kalorienmengen müsste man sich schon wirklich mies ernähren, um Mangel an einzelnen Nähstoffen zu haben, da kann man dann durchaus auch größere Antei eder Gesamtkalorien durch im Verhältnis zur Kalorienmenge an wichtigen Nährstoffen eher arme lebensmittel wie Getreide decken.

Das ist aber das klassische Problem der Radrennfahrer: Im Sommer enormer Energieverbrauch und man muss entsprechend viele Kalorien zuführen, sonst bricht die Leistung ein. Im Winter dann nicht mehr so extrem viel Bewegung, entsprechend sehr viel geringerer Energiebedarf, das Hungergefühl hat sich aber an die gewaltigen Kalorienmengen des Sommers gewöhnt und auch an die im Sommer benötigten gewaltigen Carbmengen hat man sich gewöhnt, entsprechend schwer fällt es dann, den geringen KFA zu halten und fit zu bleiben oder rechtzeitig wieder zu sein für die nächste Saison, gerade da die letzten %-punkte KFA viel schwerer zu verlieren sind als der Rest, von 9% auf 4% ist weit härter als von 30 auf 25.

Da du ja doch recht leicht bist (für deinen Sport wohl eher normal, aber eben im Vergleich zum Durchschnittsbürger mit der Körpergröße dort recht leicht) bist, muss ich über die Mengenangaben noch mal drüber. Bin ursprünglich eher von 9% KFA bei 90kg ausgegangen.

Ich gehe jetzt mal von 70kg aus.

105-140g Eiweiß am Tag sollten es da sein, durch den geringen KFA und entsprechend höheren Muskelanteil am Gewicht eher 140 als 105, um die Muskelmasse zu erhalten. Dazu am besten auch noch Sport, um dem Körper noch zusätzlichen Reiz zu Erhalt der Muskelmasse zu geben und den Kalorienverbauch zu erhöhen, vermute aber mal, dass ich dir das gar nicht erst sagen muss.

Das macht dann 450-600kcal, eher 600 als 450, aus Eiweiß.

Macht etwa zusammen 700g Fisch, mageres Fleisch, sehr magerer Käse und Eiklar täglich, davon mindestens etwa 200g aus omega3-reichen Fischsorten.

Dazu ordentlich stärkefreies Gemüse (für Phase 1 würde ich mal 750g ansetzen) für Vitamine und Ballaststoffe. Falls dich Hunger plagt, darfs auch gerne mehr Gemüse sein, das hat so wenig Kalorien, das kann dir die Gesamtbilanz nicht kaputt machen, solange du nicht pro Woche dein Eigengewicht in Form von Gemüse verdrückst (und das glaube ich erst, wenn ichs sehe). macht ca. 150-250kcal aus Gemüse, je nach Sorten (Kartoffeln, Mais etc. zählen in diesem Zusammenhang nicht als Gemüse, viel zu viele KH und kcal, Linsen, Bohnen, Erbsen in Phase 1 auch lieber meiden).

Dazu 8 Mandeln täglich.

In Phase 2 gehören dann auch Beerenfrüchte und Äpfel mit auf den Plan, die Gemüseauswahl kann lockerer gesehen werden, bis auf Kartoffeln und Mais sind da eigentlich alle Gemüsesorten ok, man braucht auch nicht mehr diese gewaltigen Gemüsemengen, da das Obst jetzt zum Vitaminbedarf beiträgt. Auch bei Fleisch und Käse müssen die Sorten nicht mehr ganz so mager sein, statt vielleicht 1 Eigelb auf 10 Eiklar für Phase 1 können es nun ruhig auch wieder mehr davon sein. Nüsse dürfens auch ein wenig mehr sein

In Phase 3 kann dann auch obsttechnisch wieder alles vertreten sein, Fett darf wieder großzügiger mit dabei sein, vor allem Getreide, Reis, Kartoffeln, Mais und deren Produkte, Süßigkeiten aller Art, Softdrinks, Säfte, etc. würde ich aber weiter meiden.

Gesamtkalorien pro Tag für Phase 1 etwa 950kcal, in Phase 2 etwa 1200kcal, in in Phase 3 etwa 1500kcal.

Normalerweise empfehle ich 2 Wochen Phase 1 (unter ärztlicher Aufsicht auch gerne 4 Wochen), dann 2 Wochen Phase 2, danach mindestens 4 Wochen Phase 3, danach je nachdem, was noch an Körperfett zu verlieren ist und wie viel zeit man dafür hat, in Phase 1 oder 2 zurückspringen und von da aus das ganze wiederholen oder aber bis zum Zielgewicht/-KFA in Phase 3 bleiben.

Allerdings wollen die meisten, die Fett verlien wollen, da hin, wo du bereits bist, 9% KFA sind eben eine andere Ausgangslage als 20%. Bei 20% KFA ist es bei so eiweißreicher Ernährung kein Problem, trotz enormen Defizit seine Muskeln zu halten oder gar noch etwas aufzubauen, selbst fast ganz ohne Sport, je niedriger der KFA aber bereits ist, desto schwerer wird das, deswegen solltest du eher in Phase 2 einsteigen, statt in Phase 1, oder Phase 1 zumindest nicht all zu lange machen.

[Shao 6390]

Njoa - Grundlagentraining wird doch auch meist mit dem Training des Fettstoffwechsels verbunden.

Aber du schreibst von Laktattoleranz. Da frag ich dich mal: Gibt es denn eine veränderbare physiologische Laktattoleranz? Dass man über Fettstoffwechseltraining die Laktatbildungsrate verändern kann, ist klar - aber kann man den Stoffwechsel oder den Muskel auch dahingehend trainieren, dass mehr Laktat vertragen wird? Ist es nicht so, dass der Muskel ab einem gewissen pH nicht mehr zucken kann und diese Grenze auch nicht durch Training verändert werden kann?

Ja, wobei Fettstoffwechseltraining keinen Sinn für Leute macht, die nicht 2 Stunden+ unterwegs sind.

Zum Thema pH :

Zum einen haben wir diese Theorie, dass eben pH/Laktat eine zentrale Rolle spielen bei Ermüdungserscheinungen.

Zum anderen haben wir die Central Governor Hypothese, die einen zentralen Prozess im Gehirn bzw Nervensystem als limitierende Funktion annimmt.

Erstere ist herrschende Lehrmeinung, zweite wurde mehrfach bestätigt als auch widerlegt, die Sachlage ist hier noch nicht klar.

Eine weitere Theorie der Leistung ist die motivational intensity theory, die zu dem Thema auch physiologische Effekte auf cardiovaskuläre Leistung beschrieben hat.

Studien und Papiere zu allen dreien gibt es noch und nöcher, einfach mal bei pubmed oder google scholar "Central Governor" oder "motivational intensity" oder "effects of blood ph on muscular performance" eingeben, da kriegt man zwar echt widersprüchliche, aber ganz nützliche Infos.

Für mich ist die Theorie der motivational intensity mit dem central governor und damit verbundene Trainingssteuerung für den Fighterbereich und Normalo Bereichauf jeden Fall nützlicher als die älteren Modelle. Im LSD (Long, slow distance) Bereich passt das Training was propagiert wird wunderbar mit dem CG Modell zusammen, da würde sich wenig ändern. Für zum Grossteil anaerob arbeitende Sportler allerdings schon, da eben nicht mehr nur die Kapazität des Organismus, sondern auch die Upregulation der Muskelfasern und Prozesse eine Rolle spielt. Damit kamen wir auch dann zu der Frage, ob die Laktattoleranz physiologisch damit verändert wird : Nicht direkt, allerdings funktioniert derjenige auf tieferem Blut pH aufgrund der Hochregulierung doch noch wunderbar da Ermüdungserscheinungen vor allen Dingen durch CG oder ähnlichen Prozess ausgelöst werden.

Ich fahr ganz gut damit ;)

[Smiles30 0]

Obst habe ich wie hier angesprochen schon lange nicht mehr gegessen dafür allerdings hin und wieder mal eine Semmel mit Geflüglewurst und dergleichen ...

Mit welchem Obst sollte ich denn am Sinnvollsten anfangen? Zitrusfrüchte und Äpfel? Evtl. sogar Bananen?

Laut der New Yorker Diät wären es ja nur Beeren und Äpfel ...

Ist doch shit-egal welches Obst und welches Gemüse. Friss was Du findest an Obst und Gemüse! Lass die Finger von dem ganzen Brot Reis, Nuddel, Sossen, Kartofel ETC Zeug! Ich coache gerade einen Freund - von 100kg auf 80 in 3 Monaten. Salat zum MIttag (Nur tomaten Gurken, Eiweiss Abends - Fisch, Geflügel oder Scampi!)

Sobald du deinen 28%Fett Körper nicht mit Abfahl vollstopfst nimmt er die notwendige und hinreichende Gestalt an!

Und dann gibts keine Rückkehr zum "normal essen" Früchte und Gemüse sind normal. Alles andere Rubbish! Höchstens 1 Mal die Woche Rubbish!

[Kaiserludi 9569]

Es gibt durchaus Prozesse, die nützlich sind. Beispielsweise die Effizienz des Fettstoffwechsels bzw Fettoxidation.

(Lässt sich durch Sprints gleichermaßen trainieren...)

Njoa - Grundlagentraining wird doch auch meist mit dem Training des Fettstoffwechsels verbunden.

Aber du schreibst von Laktattoleranz. Da frag ich dich mal: Gibt es denn eine veränderbare physiologische Laktattoleranz? Dass man über Fettstoffwechseltraining die Laktatbildungsrate verändern kann, ist klar - aber kann man den Stoffwechsel oder den Muskel auch dahingehend trainieren, dass mehr Laktat vertragen wird? Ist es nicht so, dass der Muskel ab einem gewissen pH nicht mehr zucken kann und diese Grenze auch nicht durch Training verändert werden kann?

Gesamtkalorien pro Tag für Phase 1 etwa 950kcal, in Phase 2 etwa 1200kcal, in in Phase 3 etwa 1500kcal.

Danke für den Plan, Kaiserludi! Sind die Gesamtkalorien ohne den Energieverbrauch durch Training gerechnet, oder unabhängig davon? Also, wenn man täglich 1200 kcal essen soll, und eine Einheit von 300 kcal trainiert hat, müsste man dann 1500 kcal essen - oder in jedem Fall 1200 kcal?

...langsam wirds OT - sorry, Hadon!

Kommt auf die Trainingsmenge und Intensität an. Bei bis zu 90min Sport am Tag brauchst du die Kalorienzufuhr nicht anpassen. Du hast einen netten Mehrverbrauch und entsprechend schrumpft das Körperfett schneller. Deine Leistung wird vermutlich nicht ganz so hoch sein, wie ohne oder mit geringem Kaloriendefizit, aber wenn du in der Zeit nicht unbedingt neue persönliche Bestzeiten aufstellen oder an Wttkämpfen teilnehmen willst, dann passt das schon. Dabei ist von der Intesität wie bei normalem Freizeitsport auszugehen. Wird entsprechend härter trainiert, dann kommt man natürlich schon bei geringerer Zeit auf eine vergleichbare Belastung wie sonst erst bei 90min. Mit mehr als 90min Tagesdurchschnitt habe ich keine eigenen Erfahrungen und auch keine von anderen zur Hand. 60min Rad und 75min Kickboxen + 15min Eigengewichtsmuskeltraining an manchen Tagen habe ich durchaus schon bei der Ernährung ohne Probleme durchgezogen, allerdings bei weitem nicht jeden Tag. Meine Kalorienmengen waren umgerechnet aufs Gewicht eher etwas niedriger als höher. David Kirsch empfiehlt in seinem Buch bei einer diesem Plan sehr ähnlichen Ernährung, die sich nur in Details unterscheidet, bei sehr ähnlichen Kalorienmengen 90min Sport jeden Tag. und hat das auch mit zahlreichen Klienten, die er persönlich betreut hat, durchgezogen. Ob sein Sportprogramm optimal ist, ist eine andere Frage, meiner Meinung nach eher nicht, das ändert aber nichts daran, dass er ein solches Trainignsvolumen mit zum Teil völlig untrainierten Personen mit 30% KFA durchgeführt hat und es erfolgreich war (wenn auch die Ernährung entscheidender ist, um den KFA zu reduzieren und ich ein adneres Sportprogramm empfehlen würde als er).

Noch 2 Dinge, die ich im letzten Post vergessen habe: Alkohol ist natürlich auch zu meiden, zum einen aht er ordentlich Kalorien, zum anderen lagert der Körper durch Alkohol Wasser ein, welches er erst nach einiger Zeit wiedfer frei gibt, wodurch auf die Waage weniger Verlass ist. Viel trinken ist bei solchen Eiweißmengen empfehlenswert, um langfristige Nierenschäden sicher auszuschließen. 4 Liter Wasser sollten es Minimum sein, bei viel Sport und entsprechendem Wasserverlust über Schweiß machen auch 6-8 Liter Sinn. Am besten stilles Wasser, da trinkt man automatisch mehr als bei kohlesäurehaltigem.

Ist gar nicht mal all zu weit Offtopic. Die Grundlagen des Plans, mit dem Hadon gerade schon seine ersten Kilos verloren hat, sind die gleichen. Es läuft im Grunde immer auf wenig KH, viel Eweiß, viel Gemüse und hochwertige Fette hinaus. Versucht man es mit mehr KH oder suboptimalen Fetten, läuft es immer auf eines oder mehrere dieser Dinge hinaus: zu wenig Eiweiß, zu wenig essentielle Fettsäuren oder aber das Defizit ist geringer und es dauert entsprechend länger.

Unterscheiden tun sich die beiden Pläne durch Punkte, die aus den Unterschieden in der Ausgangslage (Körpergewicht und KFA) bedingt sind: Eiweißanteil an den Kalorien und Gesamtkalorienemenge.

Obst habe ich wie hier angesprochen schon lange nicht mehr gegessen dafür allerdings hin und wieder mal eine Semmel mit Geflüglewurst und dergleichen ...

Mit welchem Obst sollte ich denn am Sinnvollsten anfangen? Zitrusfrüchte und Äpfel? Evtl. sogar Bananen?

Laut der New Yorker Diät wären es ja nur Beeren und Äpfel ...

Ist doch shit-egal welches Obst und welches Gemüse. Friss was Du findest an Obst und Gemüse! Lass die Finger von dem ganzen Brot Reis, Nuddel, Sossen, Kartofel ETC Zeug! Ich coache gerade einen Freund - von 100kg auf 80 in 3 Monaten. Salat zum MIttag (Nur tomaten Gurken, Eiweiss Abends - Fisch, Geflügel oder Scampi!)

Sobald du deinen 28%Fett Körper nicht mit Abfahl vollstopfst nimmt er die notwendige und hinreichende Gestalt an!

Und dann gibts keine Rückkehr zum "normal essen" Früchte und Gemüse sind normal. Alles andere Rubbish! Höchstens 1 Mal die Woche Rubbish!

Welches Obst und Gemüse ist zwar weniger wichtig, als der Verzicht auf Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, etc., aber es gibt da schon Unterschiede: Erbsen, Linsen, Bohnen und vor allem Mais hauen doch deutlich mehr rein als die mesiten anderen Gemüsesorten. Beerenfrüchte wiederumg haben deutlich weniger Kalorien und Zucker als die meisten anderen Früchte (sofern man nicht nachzuckert), die Kalorien sind bei ihnen eher in der Größenordnung von Gemüse als der von Obst. Süße Südfrüchte wie Bananen hingegen sind zwar nicht so schlimm wie z.B. Brot, aber für Obstverhältnisse schon ziemlich reich an Zucker/Stärke und Kalorien.

Zum Ewweiß: Das würde ich besser verteilen. Der Körper sollte den ganzen Tag über wlches zur Verfügung haben, damit er sich bei dem Kaloriendefizit nicht an den Muskeln vergreift. Morgens nach der langen nacht ruhig auch Eiweiß, auch mittags ein wenig. Ideal ist alle 3 Stunden, aber 3mal am Tag ist auch ausreichend. Gesamtmenge sollte bei so hohem Defizit recht hoch sein.

20kg in 3 Monaten ist nicht schlecht, zeigt, dass zeigt mal wieder, was artgerechte Menschennahrung ausmacht, wenn man sich dran hält.

Ich würde sagen, Früchte, Gemüse, Nüsse, tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier sind normal, alles andere Rubbish.