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[Eiweißpumpe 37]

Hi.

Lebensmittel die mehr Energie verbrennen als sie liefern ist ein Mythos.

Betrachtet man diesen Aspekt wissenschaftlich, so ist es laut jeglicher physikalischer Gesetze unmöglich, dass ein Lebensmittel zum Abbau sowie der Verarbeitung mehr Kalorien verbrauchen kann, als es selbst beinhaltet. Bei beiden Betrachtungsweisen kommt man zu dem Fazit, das negative Kalorien nicht existent sind.

Quelle : OptiKur

Gruß.

Oktober 28, 2009 bearbeitet von Eiweißpumpe

[geckokirschblau 1]

Erster Punkt Ernährung umstellen.

Coca cola und co sind Kalorienbomben! Wenn du keinen Sport machst speichert dein Körper sowas natürlich alles in der Wampe!

Chinesisches Essen ist im Grunde genommen sehr gesund! Viel Gemüse - Vitamine und Spurenelemente mit Fleisch (Am besten Rind) - Eiweis, Creatin und Eisen.

Wenn ich du wäre würde ich meine Ernährung mehr auf Fleisch umstellen. Keine Nudeln oder Reis dazu dafür mehr Grünzeug!

Vorteil: Ist nich wirklich eine Diät...macht also satt und somit ist es nix unangenehmes für dich womit du kämpfen musst.

Alles was du machen musst ist ein Auge darauf zu haben was und wie du isst.. Also bewuster Essen!

Öfter am Tag essen! Auch wenn du keinen (richtigen) Hunger hast.

Nimm Täglich 3- 6 Protionen Obst und Gemüse zu dir! Auswahl hast du in deutschen Supermärkten genug also kannst du da sehr variieren und Abwechslung reinbringen!

Vorteil: Dein Verdauungsaparat ist beschäftigt und du verspührst keine Heisshungerattakten dazu ernährst du dich sehr gesund und ausgewogen. Du steigerst dein Wohlbefinden und somit deine Motivation!

Das ganze mit null Aufwand weil du das Zeug nur schälen und zerschnippeln musst!

Aber vorsicht...unterschätz den Fruchtzucker nicht!!!!!

Zweiter Punkt - wenn das Ganze etwas schneller gehen soll- Sport!

Schwimmen ist immer ein guter Anfang.

Du nimmst es nicht als Leistungssport wahr, dennoch beansprucht es einen großteil deiner Muskulatur und verbrennt somit deine gespeicherten Reserven!

Das beste daran, das ganze passiert sehr schonend für Knochen und Gelenke!

Wenn du dich fit fühlst ist Joggen eigentlich das beste.

Würde ich dir aber nur empfehlen wenn du dir sicher bist das es deinen Knien nicht zu sehr zusetzt. Also solange du schmerzfrei laufen kannst!

Falls du ins Fittnesstudio gehst würde ich dir anfangs - und auch um nicht gleich zu massig zu werden denn sonnst siehst du genauso aus wie vorher- empfehlen

mit leichten Gewichten viele Wiederholungen deiner Übungen zu machen! Auch wenn du deutliche Lesitungssteigerungen wahrnimmst.

Dadurch wächst dein Muskel langsammer simpel ausgedrückt du nimmst erst mal ab bevor du ev. neue Muskulatur aufbaust!

Grundsätzlich beim Sport zu beachten:

Achte auf Grenzen die dein Körper dir vorgibt und höre auf Signale! Du sollst ja schliessliche was gutes für Körper und Geist machen und ihn nicht überstrapazieren dh. schädigen!!!!

Achte bewusst darauf wie deine Leistung zunimmt bzw wie du dein früheres Limit überschreitest- das schafft zusätzliche Motivation!

Passe deine Ernährung an! Du kannst nicht nur mit deinen Reserven arbeiten!!! Dein Körper braucht trotzdem Treibstoff für die Leistung die er bringen soll!

Also ist (bei regelmässigem Sport) schon mal der ein oder andere Schokoriegel und n schöner Teller Nudeln oder Kartoffeln drin!

Konzertrier dich beim Training nicht (nur) auf deinen Bauch. Es ist ein Mythos das Bauchtraing allein für einen schönen Bauch sorgt! Das kannst du machen zum ausdefinieren wenn das Fett darüber von ALLEN Muskeln verbrannt wurde.

Wenn du das alles beachtest wirst du merken das du dich schnell sehr viel Besser fühlen wirst. Zum einen Körperlich - endorphienausschüttung nach dem Sport- zum anderen Psychisch weil du zufrieden mit dir selbst sein wirst...weil du Selbstdisziplin an den Tag legst was das schwerste überhaupt ist!

Hoffe ich konnte helfen!

Viel Spaß beim Abnehmen!!!

Oktober 28, 2009 bearbeitet von geckokirschblau

[MagicEd 1]

Also,

mein Bauchumfang beträgt 116 cm. Ich weiß jetzt nicht was so normal ist an Bauchumfang für kräftigere Typen (bin von Natur aus etwas breiter gebaut), aber ich würde mir wünschen so ~20-30 cm Bauchumfang zu verlieren.

Ich weiß jetzt nicht, wie ich die Werte zum Salat angeben soll, aber an sich:

Frühstück: 300ml Wasser (ich nehm immer Wasser dazu) und ca. 15g Proteinpulver (ist ein 80%iges Molkeprotein glaube ich)

Zu Vormittag: 2-3 Eiweiß oder 100g-140g Thunfisch oder 10 Mandeln

Mittagessen: ca. 200-250g Hühnchenbrust und beim Salat weiß ichs leider nicht, kann ich das nächste Mal nachmessen. Dazu noch etwas Dijonsenf oder Sesamöl.

Nachmittagssnack: Siehe "Zu Vormittag" (Da nehm ich eins von den Snacks, die ich zum Vormittag nicht gegessen habe)

Abendessen: Siehe "Frühstück" und beim Salat weiß ichs wieder nicht. Dazu evtl etwas Sesamöl, oder Olivenöl, oder auch garnichts.

Zum Salat gibts halt immer ne Prise Salz drauf.

Dazu trinke ich pro Tag ca. 2,5-3 Liter Wasser und grünen Tee.

Ganz ehrlich: Bei dieser "Diät" hungere ich kaum, außer evtl. spät Abends/Nachts mal, oder ne kurze Heißhungerattacke, wenn meine Freunde sich Süßes reinschieben.

Zu mir: Ich bin 19 Jahre alt, 1,90-1,91m groß, wiege 114,5kg (mittlerweile), habe einen Bauchumfang von 116cm und einen Brustumfang von 111cm.

Vor 1 1/2 Jahren war ich jeden Tag fleißig am Trainieren, doch bin mit der Zeit immer fauler und dicker geworden. Jetzt muss alles runter, und am besten so viel wie möglich innerhalb kurzer Zeit und im gesunden Rahmen, weswegen ich jetzt auch regelmäßig esse und keine Hungerkuren über mich ergehen lasse.

Wie gesagt, Gewicht und Bauchumfang sollen um mind. 15 runter (Gewicht bin ich auch mit 100Kg zufrieden, Bauch sollten schon so 90cm sein).

Mein Training sieht wie folgt aus:

Montags: Brust- /Trizepstraining, Bauchtraining (immer die seitlichen Muskeln und dann so Situps wo ich im 45°-Winkel nach unten "hänge"), und dazu noch 45 Min. Intervalle auf dem Fahrrad.

Dienstags: Rücken- /Bizepstraining, Bauchtraining (siehe Oben), und dazu noch 45 Min. auf dem Fahrrad ohne Intervalle.

Mittwochs: Beine- /Schultertraining, Bauchtraining (siehe Oben), und dazu dann 30 Min. Intervalle auf dem Fahrrad.

Donnerstags: Selbes Training wie Montag.

Freitags: Selbes Training wie Dienstag.

Samstag: Selbes Training wie Mittwoch.

Sonntag: Ruhetag.

Ab jetzt habe ich auch vor jeden Montag, Mittwoch und Freitag Burpees und evtl. 1-2 weitere Übungen ins Konzept mit reinzubringen.

Ich würde euch gern sagen, was für einzelne Übungen ich mache, aber ich weiß nicht, wie die Geräte heißen.

Achja, Dips und Klimmzüge schaff ich aufgrund meines Körpergewichts nicht. Wird sich in der Zukunft aber ändern.

Oktober 28, 2009 bearbeitet von MagicEd

[King Koitus 63]

Dein Trainigsplan ist kacke. Einlesen.

[Eiweißpumpe 37]

Hi.

Du trainierst zu oft.

Montag : Training

Dienstag : Training

Mittwoch : Frei

Donnerstag : Training

Freitag : Training

Samstag : Frei

Sonntag : Langlauf / Frei

Damit habe ich gute Erfahrungen gemacht.

Ernährung sieht soweit gut aus. Morgens mehr Protein und langsame Kohlenhydrate.

Gruß.

[Suisynoid 0]

Ich würde dir einen 2er Split empfehlen :

A : Rücken, Schultern

B : Beine, Brust, Bauch

mit folgenden Übungen :

Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Dips, LH-Rudern, Chin Up, Seitheben, Military Press.

Wie soll das funktionieren, beim Rückenworkout werden durch Kreuzheben ebenso die Beine belastet wie dann auch bei den Kniebeugen, das gleiche bei Schultern=Trizeps und bei Bankdrücken auch ?

[Eiweißpumpe 37]

Ich würde dir einen 2er Split empfehlen :

A : Rücken, Schultern

B : Beine, Brust, Bauch

mit folgenden Übungen :

Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Dips, LH-Rudern, Chin Up, Seitheben, Military Press.

Wie soll das funktionieren, beim Rückenworkout werden durch Kreuzheben ebenso die Beine belastet wie dann auch bei den Kniebeugen, das gleiche bei Schultern=Trizeps und bei Bankdrücken auch ?

Ja und beim Scheißen die Bauchmuskulatur ...

Sagt dir "große Muskelschlinge" oder Mehrgelenkübung etwas ?

[Kaiserludi 9581]

Habe leicht das Gefühl das die Burpees bzw. Hiit an sich den Körper für die darauffolgenden Stunden in einen Kalorienfressenderen Modus führt ...

Das bildest du dir nicht ein, nennt sich Nachbrenneffekt und ist der Grund dafür, warum du mit HIIT insgesamt weit mehr Kalorien verbrauchst, als mit längeren Distanzen wie Joggen, obwohl dur während des Trainings wengier verrbauchst.

Hi.

Lebensmittel die mehr Energie verbrennen als sie liefern ist ein Mythos.

Betrachtet man diesen Aspekt wissenschaftlich, so ist es laut jeglicher physikalischer Gesetze unmöglich, dass ein Lebensmittel zum Abbau sowie der Verarbeitung mehr Kalorien verbrauchen kann, als es selbst beinhaltet. Bei beiden Betrachtungsweisen kommt man zu dem Fazit, das negative Kalorien nicht existent sind.

Quelle : OptiKur

Gruß.

Das kommt drauf an, was man unter negativen Kalorien versteht. Es gibt Pilzsorten, die haben 6kcal pro 100g. Nun verbraucht man aber auch Kalorien beim Kauen und beim Ausscheiden der Ballaststoffe. leider kann ich nicht sagen, wie viele Kalorien man da verbraucht, da würde mich eine gute Studie zum thmea Kalorienverbrauch bei der Verdauung interessieren. zwar hat kaltes Wasser nicht deshalb negative Kalorien, weil es erhitzt werden muss, ohne Kalorien zu leifern (denn diese Wärme ist eh da), aber es liefert keine Energie und muss durch die Blase wieder raus, liefert also alleines chon dadurch negative Kalorien, dass man sich öfter zur Toilette bewegen muss, wenn man mehr trinkt und Bewegung bekanntlich Energie verbraucht, das ist ein physikalisches Gesetzt. Das ganze lässt sich auch wieder auf das Ausscheiden der Ballaststoffe übertragen: Sobald der Kalorienbedarf durch den häufigeren Ganng zum Klos dank größerer Menge Ausscheidungsprodukte in Form von kalorienlosen Ballaststoffen und die Energie, die beim Pressen, etc. verbraucht wird, genauso wie Verbaucht beim Kauen, etc., höher ist, als die Kalorienmenge, die das Lebensmittel zuführt, verbracuht man durch das Lebensmittel mehr Kalorien, als es enthält. Die Frage ist nur, ab wie viel Kalorien man diesen Wert erreicht und wie viele ballaststoffe das lebensmittel gleichzeitig haben muss, ob die Summe also nur bei kalorienlosen Dingen wie Gras oder Sägespäne, die nicht als Lebensmittel gelten, negativ ist, oder auch bei extrem kalorienarmen Lebensmitteln wie z.B. Pilzen.

Häufig definiert man negative Kalorien auch anders: Die Ballaststoffe nehmen Platz im Verdauungstrakt ein, es passen nicht mehr so viele kalorienhaltige makronährstoffe rein wie ohne die Ballaststoffe. Durch diesen Verdrängungseffekt, bei dem die Ballaststoffe aus Gemüse durch das Sättigungsgefühl dafür sorgen, dass man weniger Kalorien über andere Lebensmittel zu sich nimmt, spart man mehr Kalorien ein, als sehr kalorienarmes Gemüse selbst zuführt. negatie Kalorien nach dieser Definition exisiteren ohne Zweifel, hierbei handelt es sich aber natürlich gerade nicht um ein mehr verbrennen als zuführen des lebensmittels an sich, sondern nur um Verdrängungseffekte gegenüber anderen Lebensmitteln. Auch sollen die Ballaststoffe andere bereits vorhandene Kalorien, die man bereits zu sich genommen hat, aus dem Verdauungstrakt verdrängen, bevor diese in den Blutkreislauf gelangen und somit als Energiequelle genutzt werden können, was den Effekt noch vertärken würde. Diesen letzten Effekt klammere ich aber mal aus, da ich erst noch checken müsste, warum dieses Verdrängen bereits zu sich genommener Kalorien der Fall sein soll.

@geckokirschblau:

Ich stimme dir da zu, wurde nur leider alles bereits gesagt.

Also,

mein Bauchumfang beträgt 116 cm. Ich weiß jetzt nicht was so normal ist an Bauchumfang für kräftigere Typen (bin von Natur aus etwas breiter gebaut), aber ich würde mir wünschen so ~20-30 cm Bauchumfang zu verlieren.

Ich weiß jetzt nicht, wie ich die Werte zum Salat angeben soll, aber an sich:

Frühstück: 300ml Wasser (ich nehm immer Wasser dazu) und ca. 15g Proteinpulver (ist ein 80%iges Molkeprotein glaube ich)

Zu Vormittag: 2-3 Eiweiß oder 100g-140g Thunfisch oder 10 Mandeln

Mittagessen: ca. 200-250g Hühnchenbrust und beim Salat weiß ichs leider nicht, kann ich das nächste Mal nachmessen. Dazu noch etwas Dijonsenf oder Sesamöl.

Nachmittagssnack: Siehe "Zu Vormittag" (Da nehm ich eins von den Snacks, die ich zum Vormittag nicht gegessen habe)

Abendessen: Siehe "Frühstück" und beim Salat weiß ichs wieder nicht. Dazu evtl etwas Sesamöl, oder Olivenöl, oder auch garnichts.

Zum Salat gibts halt immer ne Prise Salz drauf.

Dazu trinke ich pro Tag ca. 2,5-3 Liter Wasser und grünen Tee.

Ganz ehrlich: Bei dieser "Diät" hungere ich kaum, außer evtl. spät Abends/Nachts mal, oder ne kurze Heißhungerattacke, wenn meine Freunde sich Süßes reinschieben.

Zu mir: Ich bin 19 Jahre alt, 1,90-1,91m groß, wiege 114,5kg (mittlerweile), habe einen Bauchumfang von 116cm und einen Brustumfang von 111cm.

Vor 1 1/2 Jahren war ich jeden Tag fleißig am Trainieren, doch bin mit der Zeit immer fauler und dicker geworden. Jetzt muss alles runter, und am besten so viel wie möglich innerhalb kurzer Zeit und im gesunden Rahmen, weswegen ich jetzt auch regelmäßig esse und keine Hungerkuren über mich ergehen lasse.

Wie gesagt, Gewicht und Bauchumfang sollen um mind. 15 runter (Gewicht bin ich auch mit 100Kg zufrieden, Bauch sollten schon so 90cm sein).

Mein Training sieht wie folgt aus:

Montags: Brust- /Trizepstraining, Bauchtraining (immer die seitlichen Muskeln und dann so Situps wo ich im 45°-Winkel nach unten "hänge"), und dazu noch 45 Min. Intervalle auf dem Fahrrad.

Dienstags: Rücken- /Bizepstraining, Bauchtraining (siehe Oben), und dazu noch 45 Min. auf dem Fahrrad ohne Intervalle.

Mittwochs: Beine- /Schultertraining, Bauchtraining (siehe Oben), und dazu dann 30 Min. Intervalle auf dem Fahrrad.

Donnerstags: Selbes Training wie Montag.

Freitags: Selbes Training wie Dienstag.

Samstag: Selbes Training wie Mittwoch.

Sonntag: Ruhetag.

Ab jetzt habe ich auch vor jeden Montag, Mittwoch und Freitag Burpees und evtl. 1-2 weitere Übungen ins Konzept mit reinzubringen.

Ich würde euch gern sagen, was für einzelne Übungen ich mache, aber ich weiß nicht, wie die Geräte heißen.

Achja, Dips und Klimmzüge schaff ich aufgrund meines Körpergewichts nicht. Wird sich in der Zukunft aber ändern.

Zu wenig Eiweiß. ich komme selbst, wenn ich deine höchsten Werte nehme an den eiweißreichsten tagen kaum auf über 100g pro tag. Bei 116kg sollten es schon 175-230g am Tag sein, sonst verlierst du bei einem solch gewaltigen Defizit Muskelmasse und weniger Muskeln bedeuten weniger Energieverbrauch. dazu ist das viel zu wenig Gemüse, 1kg täglich darfs ruhig sein, wenn man wegen der KH kein Obst isst und über 100kg mit Vitaminen versorgen muss. Gemüse hat dazu kaum Kalorien, aber durch die Ballaststoffe imVergleich zu seinen Kalorien eine gewaltige Sättigungswirkung, damit hast du dann auch abends/nachts keinen Hunger mehr. Thunfisch und Mandeln sind bereits super Quellen hochwertige Fette, da bist du einigermaßen versorgt, um den Minimalbedarf zu decken, damits nicht ungesund wenig essentielle Fettsäuren werden, sit aber immer noch argh knapp bemessen und jeden Tag Thunfisch ist wegen der Schwermetallbealstung auch nciht zuempfehlen. Die Grenzwerte sind da zwar sehr streng, um auch die Ungeborenen kinder schwangerer Frauen nicht zu gefährden, so dass man als erwachsener mann sich sicher nicht auf 500g im Monat beschränken muss, aber 5kg im Monat ist schon recht heftig, da kann ich dir nicht umbedingt empfehlen, wegen demFettbeadrf noch mehr davon zu essen. Makrele, Hering, Lachs, Aal, Wels, Flunder, karpfen und Sardine sind aber ein super Ersatz sowhl in punkt Fett- als auch Eiweißquelle. Ich würde dir empfehlen, davon noch was einzubauen.

Bauchumfang 116cm bei welchem Nackenumfang? Schaffabr ist es auf jeden Fall, auf gesunde Weise und in relativ kurzer Zeit deine Ziele in Punkto bauchumfang und Gewicht zu erreichen, aber bis Sylvester halte ich für zu optimistisch, beim Gewicht wäre das vielleicht noch möglich, wenn man nebenbei auch noch massiv Gewicht in Form von Muskeln verliert, das sieht aber nur auf der Waage gut aus, im Spiegel ist das ein Eigentor und durch den damit einhergehenden sinkenden Verbrauch, würds sehr schwer zu vermeiden, im nächsten Jahr schnell wieder an Fett zuzulegen. Nur an reinem Fettabbau sind 20kg in 2 Monaten praktisch nur per Fettabsaugen zu erreichen. Mit praktisch idealer Ernährung, ordentlich Sport und viel Disziplin halte ich 4 Monate für möglich, gehst du das ganze im großen und ganzen gut an, aber nicht perfekt, 6 Monate, auf einer rein fettreduzierten Diät ohne Carbreduktion bräuchtest du locker 1 Jahr wärst damit schon sehr sehr erfolgreich, aber das ist nur ein Vergleich, denn low-carb bsit du ja bereits, kannst dich also eher an den 4-6 Monaten orientieren, sofern du dran bleibst.

Zum Trainingsplan schließe ich mich KK an:

Dein Trainigsplan ist kacke. Einlesen.

Sinnvoll wäre ein 2er Splitting mit Grundübungen nach SS:

Workout A:

5min Aufwärmen

Tiefe Kniebeugen 3x5 plus Aufwärmsätze

Bankdrücken 3x5 plus Aufwärmsätze

Kreuzheben 1x5 plus Aufwärmsätze

Chins 3xMax

5min Cooldown

Workout B:

5min Aufwärmen

Tiefe Kniebeugen 3x5 plus Aufwärmsätze

Überkopfdrücken im Stehen 3x5 plus Aufwärmsätze

Power Cleans 5x3 plus Aufwärmsätze

Pulls 3xMax

Dips 3xMax

5min Cooldown

3 mal die Woche abwechselnd mit jeweils einem Tag Pause dazwischen.

Dazu weiterhin Intervalltraining, aber kürzer und dafür härter, High Intensity Intervall Training, kurz HIIT

Das sähe dann z.B. so aus:

Woche 1:

Mo: A

Di: HIIT

Mi: B

Do: HIIT

Fr: A

Sa: Ruhetag

So: Ruhetag

Woche 2:

Mo: B

Di: HIIT

Mi: A

Do: HIIT

Fr: B

Sa: Ruhetag

So: Ruhetag

Danach gehts wieder mit Woche 1 los.

[MagicEd 1]

Ok, vielen Dank für die Beiträge.

1 Kg Gemüse merk ich, ess ich dann Mittags und Abends zum Essen. Muss mal das was ich bereits esse, wiegen um zu sehen, wie viel noch dazu kommt.

Zum Eiweiß: gibt es irgendwo eine Liste mit dem Proteingehalt bestimmer Nahrungsmittel und dem KH-Anteil usw.? Das müsst ich mir mal angucken.

Ansonsten, wovon sollte ich noch mehr essen, damit mein Eiweißbedarf gedeckt ist?

Thunfisch ess ich ja nicht jeden Tag. Mandeln dafür aber schon. Ich nehme immer 2 Tage Eiweiß, und dann 1 Tag Thunfisch.

Zum Training:

Die 5 Min. Warmup und Cooldown. Sollte ich da am besten Fahrradfahren zum aufwärmen oder ist damit Stretching gemeint? (Stretchen tu ich mich sowieso immer)

Die "3x5" heißen 3 Sätze a 5 Wiederholungen? Also ist das ganze eher auf Maximalkraft ausgelegt? (Ich finde den Link zu Starting Strength irgendwie nicht)

Gibt es eine Alternative zu Chins? Weil die schaff ich mit dem momentanen Gewicht nicht.

Ich werde es dann so machen, dass ich für jede Übung 2 Aufwärmsätze a 12 Wiederholungen mit wenig Gewicht machen werde.

Beim Workout A kenn ich die meisten der Übungen, jedoch sagen mir bei Workout B manche Übungen garnichts.

Was sind Power Cleans, Pulls und "Überkopfdrücken im Stehen"?

Wie ich sehe, werden nirgendswo irgendwie einzelne Muskeln wie bspw. der Bizeps alleine trainiert, also sind das alles hier Ganzkörperübungen? Das ist ideal.

Zum HIIT: Wie lang sollte ich stattdessen dann Radfahren? 20-30 Minuten und jede Minute Intervalle mit höherem Widerstand? Heißt das auch, dass ich an den anderen Tagen komplett das Ausdauertraining sein lassen soll?

Ist es möglich, das gesamte Gewicht innerhalb der 4-6 Monate abzunehmen, wenn man zusätzlich einmal in der Woche (vielleicht der Sa oder So) eine "Mogelmahlzeit" reinpackt? So zum Mittagsessen stattdessen?

Irgendwo hab ich gehört, dass dies die Kalorienverbrennung ankurbelt.

So, das waren jetzt erstmal viele Fragen.

Vielen Dank schonmal.

[Kaiserludi 9581]

Eiweißgehalt je 100g:

Mageres Fleisch, magerer Fisch je etwa 20g. Fettigere Sorten eher um die 15g. Sehr Magerer Käse (Harzer, Handkäse, etc., 1% Fett) ca. 30g. Eiklar ca. 10g (also etwa 4g pro Stück). Dazu kommt nach was aus dem Gemüse zusammen, bei einer ausgewogenen Mischung wohl etwa 20g pro kg. Mandeln haben zwar auch was, aber da man die nun wegen der kalorien eher in kleineren Mengen essen sollte, spielen die keine echte Rolle in punkto Eiweiß. Prtoteinshakes je nach Konzentration: 15g pulver mit 80% Eiweißgehalt wären 12g.

Ich würde mindestens 300g fettigen Fisch (Thunfisch und die von mir im letzten post aufgezählten Alternativen) nehmen, wenns 400g werden, schadet das auch nicht. Den Rest an Eiweiß kannst du aus magerem Fleisch, sowohl rotem als auch weißem (beispiele wären Putenbrust, Hähnchenbrust, Kochschinken, magere Steaks egal welcher Tierart und alles, was sonst noch so in der Größenordnung von 5% Fett und weniger zu finden ist), magerem Fisch, sehr amgerem Käse und Eiklar nehmen. Andere Eiweißquellen wie Milchprodukte, Wurst, etc. sind weniger zu empfehlen, da sie entweder druch Carbs oder durch Fett deutlich mehr Kalorien im Vergleich zu ihrem Eiweißanteil haben.

Wenn du bei verschiedenen Lebensmiteln wo es nicht auf der packung steht, wissen willst, wie viele Kalorien und in welcher Form, einfach Lebensmittelname und je nachdem Eiweiß, Fett, Kohlehydrate oder Kalorien bei google eingeben, da findest du mehr als genug brauchbare Tabellen.

Warmup und Cooldown sind je nach Vorliebe Laufen, Fahrrad, Crosstrainer, im freien oder drinnen, sollten bloß nicht mehr als jeweils etwa 5-10min zwischen denen und dem Training liegen, damit sie auch was bringen.

3x5 heißt 3 Sätze a 5 Wiederholungen, ja, ist auf Maxkraft ausgelegt.

Aufwärmsätze 5x nur Stange, nochmal 5x Stange, dann noch weitere Aufwärmsätzte bei denen du dich gewichtsmäßig den Arbeitssätzen näherst. Bei 100kg Arbeitssätzen (um ne schöne Runde Summe zu haben), wären das: 5x40kg, 3x60kg, 2x80kg. Die letzen Aufwärmsätze mit weniger Wiederholungen, damit sie sich nicht negativ auf die Kraft im ersten Arbeitssatz auswirken. Bei entsprechende, Kalorienüberschuss sorgt SS bei Anfängern für einen so rasanten Muskelzuwachs, dass alle denken,m du nimsmt Steroide. 10kg Zuwachs in den ersten 3 Monaten können da schonmal drin sein. Mit diesem gewaltigem kaloriendefizit, um entsprechend schnell Fett abzubauen, ist das natürlich nicht möglich und die Gewichte in den Übungen wirst du auch nicht besonders lange jedes Workout um 2,5kg steigern können, aber du verbrennst ordentlich Kalorien dabei und machst dem Körper sehr deutlich, dass er eigentlich mehr Muskeln bräuchte und nun wirklich keine Abbauen kann, um daraus Energie zu gewinnen. nutzt natürlich auch nicht endlos viel, wenn kein baustoff zum Muskelaerhalt in Form von Eiweiß da ist oder nicht in der bei solchem Defizit benötigten Menge.

Alternative zu Chins, Pulls und Dips, wenn man bei Eigenkörpergewicht nicht eine schafft, sind negative (also nur halten und langsam runterlassen ohne hochziehen) und welche mit ranspringen an die Stange. Wenn ihr im Studio sowas habt, dann fang sie erstmal am unterstützenden Gerät an. das nimmt dir einen Teil des Gewichts ab. Du musst dann nur Körpergewicht minus X kg schaffen. X wählst du so, dass du gerade so 5 Wiederholungen im 1.ten Satz schaffst. Jedes Mal, wenn du 5 Wiederholungen im 3.ten Satz schaffst, verringerst du das Gewicht, dass die Maschine dir abnimmt, um 5kg. Bei diesen Übungen wirst du verhältnismäßig schnell Fortschritte machen, da dein Eigenkörpergewicht mit der Zeit ja geringer wird. Sobald du bei Eigengewicht bist, weiter erhöhen, bis du auf 15 Reps im ersten Satz kommst, dann würde ich vom Gerät weg an eine normale Stange wechseln. Da es dort technisch anspruchsvoller ist, schaffst du erst mal weniger Wiederholungen, ein paar sinds aber schon. Sobald du da 15 Wiederholungen im 3.ten Satz schaffst, mit Zusatzgewicht (Dipgürtel) trainieren, das wird aber noch ein wenig dauern, bis du in die Bereich kommst.

Pulls sind Klimmzüge, genauso wie Chins. Der Unterschied ist: Chins sind Klimmzüge mit Untergriff, Pulls solche mit Obergriff.

Überkopfdrücken ist die wohl am nähesten kommende Übersetzung für militaryPress, eine Form von Frontdrücken im Stehen:

Power Cleans sind eine schnelle Variante des Umsetzens aus dem olypischen Gewichtheben:

so lange du keine gute Technik beim Kreuzheben hast, mach stattdessen lieber noch einmal mehr Kreuzheben, Power Cleans sind technisch sehr anspruchsvoll und bauen auf dem Kreuzheben auf.

SS Links findest du hier: http://www.pickupforum.de/index.php?showto...mp;#entry499376

Ja, sind alles ganzkörperübungen, birngt viel mehr für die Gesamtmuskelmasse, als Muskeln einzeln zu trainieren.

Zu HIIT: 1min aufwärmen, 1min Gas so schnell du kannst, 1min lnagsam fahren, dann wieder 1min so schnell es geht, usw. Wenn du dich nach ca. 10min kaum noch auf dem Fahrrad halten kannst, bist du schnell genug unterwegs.

Die ersten 2-4 Wochen Phase 1, die Ernährung knallhart durchziehen, danach etwas lockerer, ein paar Beerenfrüchte rein, mit demFett muss es nicht mehr ganz so eng gesehen werden, etc. für ca. 2 Wochen als Phase 2, dann eine 3.te Phase, immer noch low-carb und mit kräftigem Defizit, aber so, dass man es das ganze Leben lang durchziehen könnte, eine keline kohlenhydratreichere Mahlzeit am Tag ist in dieser Phase ok, danach bei Bedarf wieder zurück in Phase 1 oder 2, um ein größeres Defizit zu erreichen. Kalorien in Phase 1 1500, in Phase 2 1900, in Phase 3 2300. Bei entsprechend Sport dürftest du auf etwa 3500-4000kcal Verbrauch am Tag kommen.

In Phase 3 ein Mogeltag die Woche, in Phase 1 und 2 möglichst vermeiden.

[Gast Hadon]

Irgendwie wiederholen wir uns hier und es artet eigentlich nur immer mehr in größere und längere Zusammenfassungen aus ...

Weiß ja nicht ob das so insgesamt gewünscht ist, aber großes Manko ist eigentlich, dass viele die Motivation verlieren wenn sie nach und nach immer das gleiche lesen. Andererseits kommen natürlich alle die entsprechend abnehmen wollen erst mal hierher und finden entsprechende Anregung ...

Wäre denke ich sinnvoll den Thread mal zu sticken ... Denke dass mehrere dieses Problem haben ... Vielleicht sollte man alle größeren Threads zusammenfassen oder derlgiechen.

Nur so als Vorschlag ...etwas ähnlich ist ja im Prinzip schon irgendwie vorhanden.

[King Koitus 63]

Naja, es ist ein eheres physikalisches Gesetz, dass jede drei Wochen jemand mit der selben Frage kommt und zu faul zum suchen ist... Und Kaiserludi ist halt so doof und antwortet jedesmal drauf

[Shao 6435]

Naja, es ist ein eheres physikalisches Gesetz, dass jede drei Wochen jemand mit der selben Frage kommt und zu faul zum suchen ist... Und Kaiserludi ist halt so doof und antwortet jedesmal drauf

Wenn er smart ist, hat er bereits Textdateien mit entsprechenden Antwortbausteinen ;)

[Gast Hadon]

Naja, es ist ein eheres physikalisches Gesetz, dass jede drei Wochen jemand mit der selben Frage kommt und zu faul zum suchen ist... Und Kaiserludi ist halt so doof und antwortet jedesmal drauf

Wenn er smart ist, hat er bereits Textdateien mit entsprechenden Antwortbausteinen ;)

Garantiert!

wenn nicht gehts ihm darum entweder seine Finger zu trainieren oder eben seine Geschwindigkeit im 10 Finger-System zu verbessern ....

[Gast Hadon]

Nun mal zu meinen Monatszielen:

76,6 kg; KFA 24,7; KWA 52,3;

Also Zielsetzung meinerseits war unter 75kg mit einem KFA unter 25 zu kommen.

Ist mir zwar nicht ganz gegelückt docht trotzdem sehe ich es mal positiv da der KFA nun wirklich dauerhaft unter 25 bleibt.

Klamottenmäßig habe ich mal ein wenig in meinem Altkleiderzimmer geschaut und relativ schnell drei vier interessante Oberteile von damals noch gefunden.

Passen zwar jetzt nicht so ganz angegossen, aber ich bin trotzt allem zumindest mal halbwegs vernünftig gekleidet und den Winter über kann man schon mal so lala rumrennen... Klar natürlich wenns raus auf die Piste geht, dann habe ich natürlich auch so meine Klamotten aber da reicht mir ja wie gesagt ein Pullover den ich eben nur am Wochenende trage.

Armmäßig hängt das ein oder andere Oberteil zumindst nicht schlabbermäßig da und wenn ich mir da so manchen Look von anderen ansehe, dann kommen bei mir so oder so schon extreme Zweifel auf, ob da nicht die liebe Mami mit dem kleinen rausgeht und ihm entsprechend sagt was er zu tragen hat und was nicht ...Naja egal ist ja nicht mein Problem.

Den Winter über wirds halt jetzt mal interessant werden mit den Größen, da man es ja auch optisch mittlerweile deutlich sieht und ich Hosenmäßig wirklich nichts vernünftiges da habe. Verdammt was habe ich damals verpennt? Kontrastprogramm pur damals gehabt. Naaj zugegeben auf die Hosen habe ich mich nie so richtig konzentriert. Hilft ja alles nichts dann muss halt jetzt der Gürtel entsprechend herhalten. Ganz so extrem ists ja jetzt auch nicht und ich werd schon noch eine oder zwei vernünftige alte Hosen finden ... Wenn nicht gibts ja immer noch entsprechende Billigangebote in diversen Geschäften und da kann man dann schon mal nach Neujahr hinsehen.

Alles in allem wollte ich nur sagen, dass ich insgesamt mit dem Ergebnis bisher zufrieden bin und weiter den Fatburner aktiviert halte.

Insgeheim sei gesagt, dass ich meine Ernährung mittlerweile wohl wirklich vollends umgestellt habe und ehrlich gesagt dabei nicht mal Heißhunger oder dergleichen verspührt habe. Sicher wollte man mal hin und wieder etwas süßes haben, aber sofern es beim hin und wieder bleibt ist doch alles im Lot.

Den größten Berg hat mir da wohl wirklich auch der Schritt in Richtung Wasser und Cola-Light gebracht ...

Nach all dem was ich jetzt da so in den letzten beiden Monaten mitgemacht habe, möchte ich mich auch nochmals bei allen die mir die Daumen gehalten haben und wohl auch weiter halten werden danken.

Ich hoffe, dass mit diesem Thread auch dem ein oder anderen geholfen ist und nicht nur ich eine entsprechende Erfolgsgeschichte vermelden kann.

Sicher gehts natürlich jetzt weiter.

Zielsetzung für die nächsten Wochen ist die 75er Marke endgültig zu knacken und die Tendenz zu 70 herzustellen. Ein KFA unter 20 bis zum Monatsende wird mal angepeilt, ob ichs schaffen kann ist die andere Frage aber ich will hier schließlich keinen Leidensweg gehen sondenr mich auch wohl dabei fühlen.

Btw.was hilft mir die Brust und die Oberarme am besten zu trainieren?

Mache mittlerweile immer wieder mehrere Liegestütze und habe den Eindruck, dass diese schon ein wenig helfen ...

Oktober 31, 2009 bearbeitet von Hadon

[King Koitus 63]

Für Brust und Oberarme: Kreuzheben, Military Press, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge.

[Kaiserludi 9581]

Liegestütze bringen dir am Anfang noch ordentlich was, solange du noch nicht viele schaffst, später hingegen nicht mehr all zu viel, denn die Muskelfasern für Kraftausdauer machen nunmal optisch nicht viel aus im Vergleich zu denen, die du bei Maxkraft trainierst. Sich von 5 auf 10 liegestütze zu steigern, bringt also noch ordentlich was, von 100 auf 120 nicht mehr so viel.

[Gast Hadon]

Wie siehts aus mit HIIT hinsichtlich Liegestützen?

Sinnvoll oder eher nicht?

[Kaiserludi 9581]

Wie siehts aus mit HIIT hinsichtlich Liegestützen?

Sinnvoll oder eher nicht?

Du meinst, zwischen den HIIT-Intervallen, also Sprinten, Liegestütze, zurücklaufen, wieder Sprinten, usw.? Ja, sinnvoll, allerdings ruhig abwechseln mit ein paar anderen Eigengewichtsübungen.

[Gast Hadon]

vielmehr eigentlich die Liegestütze in puncto HIIT.

Frei nach dem Motto so schnell wie möglich möglichst viele ...

November 1, 2009 bearbeitet von Hadon

[Kaiserludi 9581]

HIIT bezieht sich eigentlich nur auf Sprints, sprich beinarbeit: Laufen, Fahrrad, Schwimmen.

Was du meinst, ist am ehesten mit Metabolic Complexes zu vergleichen.

(Ist schon mal wem aufgefallen, dass das 2.te und 3.te Suchergebnis bei google zu "Metabolic Complexes" bei Seiten aus Deutschland auf Posts von Shao und mir verweisen? http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=44432 und http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=44643 man merkt, die sind in Deutschlnad nicht sonderlich bekannt, zumindest unter dem Namen )

Das ganze ist Langhantelzirkeltraining, kann man aber auch auf BWEs übertragen.

Das wären aber wiederum nicht nur Liegestütze. z.B. Pistols, Liegestütze, Burpees, Klimmzüge, Schulterbrücke, Dips, Hyperextensions, Crunches, jeweils so viele Wiederholungen, wie du schaffst, dann sofort ohne die kleinste Pause dazwischen nächste Übung, wenn du durch bist und noch aufrecht stehen kannst, das ganze nochmal von vorne. Das kann durchaus ein HIIT-Training ersetzen.

EDIT:

oder aber Zirkeltraining, zitiert von Shao aus dem Function Fitness FAQ:

Integrated Circle Training

Hier kommt die ganz interessante Variante, diese besteht daraus aus verschiedenen Conditioning Übungen einen Zirkel zu bilden.

Man kann entweder :

- den Zirkel in einer gegebenen zeit so oft wiederholen wie möglich

- den Übungen Zeitfenster geben, z.B. 30s Liegestütze, 30s Kniebeugen

- Den Zirkel eine gegebene Anzahl von Runden zu wiederholen in so kurzer Zeit wie möglich

Beispiele nach Ross Enamait :

Fortune 500

100 Burpees

100 Liegestütze

100 Medizinball Slams (Zur Not Kurzhantel Swings)

100 Kniebeugen (Ohne Zusatzgewicht)

100 Klimmzüge

auf Zeit.

Steigerungsvarianten : Schneller machen. (Wer will das noch steigern, das Programm ist Folter pur!)

Magic 50

5 Kurzhantel Snatches (Kurzhantel Reissen) pro Arm

5 Kurzhantel Swings pro Arm

10 Burpees

5x Auf Zeit. Steigerungsvarianten : Geschwindigkeit, keine Pause, mehr Gewicht

Fast and the Furious

10 Klimmzüge

10 Kurzhantel Swings

10 Klatsch Liegestütze

10 Kniesprünge (Anziehen der Knie während des Sprungs)

20 Minuten, soviele Zirkel Wiederholungen wie möglich

November 2, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Gast Hadon]

Ahja ok unter Zirkeltraining kenn ich das schon *G*

Werd dann wohl mehr in Richtung Liegestütze machen, da mir das rein optisch gesehen fürs erste umeinges mehr bringt.

Fragt sich halt wie lange, denn Liegestützt kann ich eigentlich bis zum erbechen machen ...

Naja ehrlich gesagt schon lange nicht mehr weiter als bis 50 Stück gegangen, da mir dann jedes mal die Sehnen weh taten.

Mittlerweile habe ich mir allerdings Push-Ups zugelegt was ehrlich gesagt auch die Technik verbessert...

Nur mal so nebenbei um mal wieder ein paar andere zu motivieren.

Ein engere Kumpel meinesrseits hat behauptet, das man noch garnichts sieht von meiner Abnehmroutine ...

Naja hängt ehrlich gesagt aber auch tagtäglich mit mir zusammen und ehrlcih gesagt habe ich noch immer einen Bauch dran wenn auch nicht mehr so heftig wie früher ...

Geschaut hat er aber nicht schlecht als ich gestern ein Hemd anhatte, dass er nur total eng spannend an mir kannte und damals gesehen hatte, dass mir die Knöpfe fast rausfliegen.

Gestern hing das gute Stück relativ locker an mir und er war dann total verdutzt ...

November 2, 2009 bearbeitet von Hadon

[Kaiserludi 9581]

Ahja ok unter Zirkeltraining kenn ich das schon *G*

Werd dann wohl mehr in Richtung Liegestütze machen, da mir das rein optisch gesehen fürs erste umeinges mehr bringt.

Fragt sich halt wie lange, denn Liegestützt kann ich eigentlich bis zum erbechen machen ...

Naja ehrlich gesagt schon lange nicht mehr weiter als bis 50 Stück gegangen, da mir dann jedes mal die Sehnen weh taten.

Mittlerweile habe ich mir allerdings Push-Ups zugelegt was ehrlich gesagt auch die Technik verbessert...

Nur mal so nebenbei um mal wieder ein paar andere zu motivieren.

Ein engere Kumpel meinesrseits hat behauptet, das man noch garnichts sieht von meiner Abnehmroutine ...

Naja hängt ehrlich gesagt aber auch tagtäglich mit mir zusammen und ehrlcih gesagt habe ich noch immer einen Bauch dran wenn auch nicht mehr so heftig wie früher ...

Geschaut hat er aber nicht schlecht als ich gestern ein Hemd anhatte, dass er nur total eng spannend an mir kannte und damals gesehen hatte, dass mir die Knöpfe fast rausfliegen.

Gestern hing das gute Stück relativ locker an mir und er war dann total verdutzt ...

Ja, wenn jemand dich jeden Tag sieht, dauert es, bis es ihm auffällt. Bei mir hat die ersten 2-3 Monate auch keiner was bemerkt, der mich täglich gesehen hat, nur Leute, die mich länger nicht gesehen haben, Ex-Arbeitskollege nach Moanten mal wieder in der Firma vorbeigschaut, hat mich gleich drauf angesprochen: "Bei dir sinds aber locker über 10kg weniger geworden?" oder auch ein Trainspartner beim Kickboxen, der ein paar Wochen nicht da war: "Wo ist denn dein Bauch hin? Das ging aber schnell." Als mein Vater mich besucht hat, hat er mich am Bahnhof erst erkannt, als ich ihn angesprochen habe ^^. Leuten, die ich täglich sehe, fiel es meist erst nach einem halben Jahr auf. Bester Kommentar: "Was essen wir denn heute? Ludi braten geht nicht, da werden wir nicht satt, an dem war auch mal mehr dran, irgendwer muss vergesen haben, ihn zu füttern."

Wenn du über 50 Liegestütze schaffst, würde ich sagen, du erhöhst mal die Beine, damit die Arme mehr Gewicht übernehmen müssen, dann schaffst du auch nicht mehr so viele. Einfach so weit erhöhen, dass du noch noch 5-10 schaffst. oder versuch dich an einarmigen. Das gilt jetzt in Punkto Krafttraining für den Muskelaufbau, beim Zirkeltraining zur Fettverbrennung hingegen kannst du ruhig 50 machen.

November 2, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Gast Hadon]

Tja so solls sein solche Sprüche höre ich in anderer Hinsicht aber ständig.

Der Beste war. Hätte nie gedacht dass du so intelligent bist, dachte immer du bist genauso blöd wie die, die mit dir abhängen ...

Naja hat damals auf jemanden angespielt der eigentlich nur durch andere Kumpels irgendwie dann auf einmal bei uns im Haufen dabei war. Resultat daraus war aber dann, dass sich der Haufen sehr schnell teilte ...

Ist allerdings schon lange her und war noch zu der extremen Nice Guy Zeit.

Aber egal mittlerweile habe ich mich extremgemausert und über die anderen lacht irgendwie nur noch jeder ...

Allerdings muss ich sagen, dass das schon weit vor meiner Pickupzeit war, nicht das mir hier jemand vorwerfen würde, dasss ich mit fast 27 solche Fehler erst erkantt hätte *G*

Ist schon sieben oder acht Jahre her *G*

Habe gerade ein paar Liegestütz gemacht.

Sobald ich die Arme weiter auseinander nehme tue ich mich um einiges schwerer ... -> Brustmuskulatur

hab ich die Arme zusammen tue ich mich relativ leicht ... -> Trizeps

November 2, 2009 bearbeitet von Hadon

[saian 2214]

Menschen, denen man oft begegnet, fallen solche Dinge nie auf, weil es summierte Kleinigkeiten sind, die das Gehirn missachtet.

Ich wiege mittlerweile 35kg weniger als vor 5 Jahren und mein Vater fragt mich immer noch, weshalb ich die Klamotten von damals nicht mehr anziehe, die seien doch noch gut.

Dass ich von XXL auf M bin, hat er noch nicht registiert.

Im Gegesatz dazu erkennen mich manche Menschen von vor 5 Jahren überhaupt nicht mehr und erst wenn ich meinen Name sage.