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[Kaiserludi 9582]

Von den Putenfiletstückchen sind es in der Packung 500g zu 3-4 Stücken. Die Packung selbst reicht mir dementsprechend nicht ganz für 2 Tage. Meist so dass ich die großePortion dann mittags habe und am anderen Tag abends dann eben den Rest ...

Dann gehe ich mal von ca. 350g für deine 2-3 Stück Pute am Mittag aus, macht ca. 70g Eiweiß, dazu noch der kleine Fisch, dürften je nach Sorte etwa 10-20g Sein, bei Hering (was Rollmops ja auch ist) eher 10g, macht in der Summe also 80g. Bei deinen derzeit 76kg sollten es ruhig 110-150g am Tag sein, also iss mehr Proteine, noch mehr Fleisch und Fisch oder ein paar Eiklar dazu (Tipp: Eiklaromelette mit Gemüsefüllung ist eine leckere Sache). Gemüse hast du jetzt leider keine konkrete Mengenangabe genannt, sonst könnte ich da auch zu sagen, obs in etwa passt. Die Art der Speisen passt auf jeden Fall, mal abgesehen von der Ente. Je nachdem, wie viel Gemüse es ist, schätze ich deine Tagesaufnahme in dem beispiel von dir auf ca. 650-750kcal. Das ist ein bischen sehr wenig bei deinem Körpergewicht, ist eher die richtige Kalorienmenge für ne sehr harte Diätphase als 50kg Frau, bei deinem Gewicht und so wenigen kalorien ist normalerweise die Proteinzufuhr zu gering und das stimmt ja auch tatsächlich, wie eben vorgerechnet. Mit entsprechend mehr Proteinen kommst du dann auf ca. 1.000-1.200kcal, genau richtig für den Anfang, in 2 Wochen würde ich dann ruhig mit etwas Obst um weitere 300kcal erhöhen. Mit deiner jetzigen Proteinzufuhr riskierst du, dass dein Körper mehr Muskeln abbaut und weniger Fett, Jo-Jo-Effekt nach der Diät wäre die Folge. keine Sorge, dein Kalorienbedarf pro Tag dürfte in etwa bei 2.500kcal liegen, da nimmst du auch mit 1.000-1.200kcal am Tag noch schnell genug ab, aber eben ohne großen Muskelverlust.

Ach und iss was zum Frühstück und wenns nur 100g Fleisch oder 2Eiklar sind aber zumindest eine Kleinigkeit sollte es schon sein, du hast immerhin die ganze nacht über seit dem vorherigen Abend dem Körper keine Nahrung mehr zugeführt, dann solltest du nicht auch noch bis Mittag warten, bevor es mal wieder was gibt. Gerade ein paar Proteine zum Frühstück soltlen dabei sein. wenn du dich mit Flesich, Fisch oder Eiklar oder überhaupt fester Nahrung zum Frühstück überhaupt gar nicht anfreunden kannst, dann könntest du morgens auch einen Proteinshake auf Molkebasis trinken. Über das derzeit fehlende Frühstück kansnt du auch super deine Gesamtmenge an Eiweiß erhöhen, die ja eh wie gesagt etwas niedrig ist.

Auch wenn es momentan nicht ganz zum Thema passt frage ich mal trotzdem:

Ich habe jetzt angefangen meine Ernährung umzustellen (erstmal abnehmen, danach sehen wir weiter) und momentan sieht sie etwa so aus:

1* Müsli mit Milch (ca. 600kcal, 5:30)

4 Äpfel (ca. 400kcal, 9:00-15:00)

1 Salat (Tomate, Gurke, Paprika, Eisberg, Tunfisch, Magermilch Jogurt,

ca. 400 kcal, 15:30)

400g körniger Käse mit Zwiebeln und Tunfisch

ca. 550 kcal, 20:00)

Zwischendurch esse ich noch einen Schokoriegel am Tag und 1-2 Bananen, sodass ich nach meiner REchnung zwischen 2000 und 2300 kcal am Tag zu mir nehme. Tunfisch nehme ich den aus dem Lidl, laut Internet soll eine Dose um die 160kcal und 36g Proteine haben. Bei 2 Dosen käme ich auf 72g Eiweiß. Im Käse, in der Milch und im Müsli sind auch noch Proteine, sodass ich dann auf ca. 100-110g Protein/Tag käme. Der Tunfisch ist im eigenen Saft.

Meiner Meinung nach sind beide Werte in etwa ok, da ich momentan ein Praktikum in einem Werk mache, in dem ich viel stehen oder gehen muss (ca. 7,5h am Tag) und zwei Mal die Woche Boxtraining habe.

Meine Strecken werden alle mit dem Fahrrad zurückgelegt, das sind in der Woche etwa 60-70 km.

1-2/Woche nehme ich wieder das Streetsargen auf, somit bin ich auch da wieder etwa eine Stunde unterwegs unterwegs.

Fragen

Kann ich bei dem, was ich oben geschrieben habe mit einem Tagesverbrauch von etwa 3000 kcal rechnen?

Wenn der etwa in der Größenordnung liegt, dann sollte ich bestimmt ein geringeres Defizit fahren, um nicht zu viel Kraft zu verlieren.

Auf Dauer kann ich nicht jeden Tag das gleiche essen, ich hätte irgendwann kein Bock mehr drauf und bestimmt fehlen dann gewisse Nährstoffe. Was fehlt in meinem Essensplan?

Mein Müsli könnte ich morgens durch bis zu 3 Bananen ersetzen (mehr über den Morgen verteilt, auf einmal wären mir das zu viele) um auf die gleiche Menge an Kalorien zu kommen. Dann hätte ich aber insgesamt weniger Proteine, wäre das tragisch bei dem was ich sonst zu mir nehme?

Es ist jetzt das erste Mal, dass ich mir nicht nur vornehme abzunehmen, sondern dass ich es wirklich will und auch noch dabei bin es umzusetzen. Ich muss nur aufpassen, was ich esse, wenn Mami kocht

Gruß

Robert

Ohne dein Körpergewicht kann dir keiner sagen, was du für einen Kalorienverbrauch hast, nicht mal ungefähr. Genausowenig kann man dir ohne dein Körpergewicht sagen, ob die Proteinmenge passt.

Zu deinem Ernährungsplan:

Müsli streichen, Haferflocken und Milch sind eine sehr sehr schlechte Kombination zum Abnehmen.

Joghurt streichen, Milchzucker ist auch nicht gerade förderlich bei deinem Vorhaben.

Bananen streichen, sind viel zu fruchtzucker- und stärkreich für eine Diät.

Der Schokoriegel hat natürlich eh nichts zu suchen in der Diät.

Thunfisch nicht jeden Tag, ruhig stattdessen mehr andere tierische Eiweißquellen, die auch keine Milchprodukte sind, bei 2 Dosen Thunfisch am Tag kommst auf ca. 9kg im Monat. Für eine Ernährung über Wochen hinweg ist diese Menge schon recht hoch in punkto Quecksilberbelastung, die ist bei langlebigen Raubfischen wie Thunfischen oder Schwertfischen nicht ganz ohne, bei den meisten anderen Fischen aber spielt sie keine Rolle.

2.000kcal bis 2.300kcal Aufnahme bei 3.000kcal Verbrauch (falls das denn hinkommen sollte) sind keinesweg ein zu großes Defizit, so lange du genug Proteine aufnimmst. Du kannst auch durchaus noch ein Stück weiter runter mit den Kalorien, wenns schneller gehen soll.

September 23, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Peperoncino 7]

verdammt, ich wusste, ich habe was vergessen. Ich wiege momentan etwa 83Kg und bin 1,79 groß.

Ich habe, wie gesagt, zwei Mal die Woche Boxtraining. Wie soll ich das ohne Kohlenhydrate überleben?

Nach dem was du schreibst, scheine ich etwas falsch verstanden zu haben (zwangsläufig, wenn du recht hast^^):

Ich dachte bisher, dass es prinzipiell egal ist, was man isst, solange man eine negative Kalorienbilanz hat (weniger Kalorien rein, als raus kommen). Deshalb kann ich gerade nicht nachvollziehn, warum die schlecht sein sollen.

Wegen der Kalorienbilanz hatte ich auch gedacht, dass man 500-1000 Kalorien im Minus sein sollte, um gesund anbzunehmen und nciht zu viele Muskeln zu verlieren.

[Kaiserludi 9582]

verdammt, ich wusste, ich habe was vergessen. Ich wiege momentan etwa 83Kg und bin 1,79 groß.

Ich habe, wie gesagt, zwei Mal die Woche Boxtraining. Wie soll ich das ohne Kohlenhydrate überleben?

Nach dem was du schreibst, scheine ich etwas falsch verstanden zu haben (zwangsläufig, wenn du recht hast^^):

Ich dachte bisher, dass es prinzipiell egal ist, was man isst, solange man eine negative Kalorienbilanz hat (weniger Kalorien rein, als raus kommen). Deshalb kann ich gerade nicht nachvollziehn, warum die schlecht sein sollen.

Wegen der Kalorienbilanz hatte ich auch gedacht, dass man 500-1000 Kalorien im Minus sein sollte, um gesund anbzunehmen und nicht zu viele Muskeln zu verlieren.

4 Äpfel sind schon mehr als genug KH, die könnte man die ersten 2 Wochen über durchaus noch zusammenkürzen.

Ich habe auch während meiner Abspeckphase 2 mal die Woche Kickboxen gehabt und bin ähnlich viel Fahrrad gefahren wie du. KH auch nur über Obst. Das klappt auch ohne viele KH super.

Wenn du einfach nur weniger isst als vorher, aber immer noch das gleiche, dann isst du zwar weniger ungesundes, aber auch weniger gesundes. Da tritt dann sehr leicht Mangel an Eiweiß, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen auf, insbesondere durch den Eiweißmangel nimsmt du dann auch massiv Muskeln und kaum Körperfett ab, wenn du ein starkes Kalorienminus hast, das Ergebnis ist ein schöner Jojo-Effekt, weil du nach der Diät weniger Muskeln hast und damit weniger Energie verbrauchst als vorher. Bei drastischem kalorienminus in einer harten Diät solltest du mindest soviel tierisches Eiweiß zu dir nehmen, wie wenn du mit kalorienüberschuss Muskelmasse durch Krafttraining aufbauen wolltest, 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das und Sport sorgen dafür, dass der Körper trotz drastischem Kaloriendefizit haptsächlich seine Fettspeicher nutzt, um an Energie zu kommen und sich nicht an dem Eiweiß aus den Muskeln vergreift. Dabei ist die hohe Eiweißzufuhr nocht deutlich wichtiger als der Sport. Ich habe da mal ne schöne Vergleichsstudie zu gesehen: Bei gleichem Kaloriendefizit haben die Personen, die gar keinen Sport gemacht, aber entprschend viel Eiweiß zu sich genommen haben, weniger Muskelmasse verloren, als die Personen mit viel Sport aber eiweißarmer Ernährung. Am effektivsten war es allerdings, sich sowohl eiweißreich zu ernähren, als auch Sport zu treiben.

83x2g Eiweiß macht 166g. Ein g Eiweiß hat 4,3kcal, damit kommen wir auf etwas über 700kcal aus Eiweiß, Dazu nochmal 300kcal aus guten Fetten (Fisch, Nüsse), was darüber ist, kannst du einsparen, bei weniger kannst du schnell Mangel an einzelnen Fettsäuren bekommen und bei zu wengif Fettzufuhr verteidigt der Körper seine Fettreserven auch sehr hat, läuft die Fettverbrennugn erst einmal durch die Zufuhr, wird auch gerne auch Körperfett mit verbrannt. So lange sich dein Körper aus KH versorgen kann und entsprechend der Insulinspiegel hoch ist, rührt er die Fettreserven nicht an, bei kohlehydratreicher Ernährung verbrennt amn so eigentlich nur in den letzten Nachtstunden Fett. KH sind nicht essentiell, sie dienen nur der Energiezufuhr und die will man bei einer Diät ja gerade Drosseln, damit der Körper sein Körperfett als Energiereserve anzapfen muss. Eiweiße und Fette hingen sind jeweils essentiell, für alle Körperfunktionen, für die der Körper Kohlenhydrate nutzen kann, kann er auch Eiweiße oder Fette nutzen, umgekehrt gilt das aber nicht. Solange du mindestens 30g Kh am Tag zu dir nimsmt, wird das Gehirn komplett über KH versorgt, rutscht du da doch mal drunter, produziert dein Körper sogenannte Ketonkörper als Leibspeise des Gehirns, diese werden vom Körper aus Fetten hergestellt, wobei aus 100kcal aus Fetten 70kcal in Ketonkörpern werden, der Rest wird durch den Umwandlungsaufwand verbraten. Es ist nicht unbedingt wichtig, in diese Ketose zu kommen, der Vorteil ist nicht riesig, aber man braucht sich dank ihr auch keine Sorgen machen und kann, wenn man will seine KH-Zufuhr praktisch unbegrenzt senken.

Für nen Kickstart zu Beginn würde ich sagen 1.200kcal pro Tag, da hast du dann noch zusammen für 200kcal für KH und mittelmäßige und schelchte Fette übrig, das beduetet dann aber auch praktisch kein Obst und Vitaminzufuhr über entsprechend große Mengen Gemüse. Nach 2 Wochen dann wieder 300kcal mehr, da können dann auch wieder Beerenfrüchte als Vitamlieferant mit rein, 4 Wochen nach dem Start dann nochmal 300mehr, also 1.800kcal pro Tag, das dann bis man das Wunschgesicht erreicht hat, da hat man dann schon wieder ein klein wenig mehr Spielraum für KH und suboptimale Fettquellen, ich würde die KH aber hauptsächlich über Obst zu mir nehmen. Wenns dann nicht mehr schnell genug geht mit dem Gewichtsverlust, kann man nach 4 Wochen auch wieder zurück in die erste oder zweite Phase springen, aber bei deiner Ausgangslage ist das vermutlich nicht nötig, so richtig groß kann dein Bauch bei 83kg auf 1,79 ja nun auch nicht sein.

6-8kg kannst du in den ersten 2 Wochen durchaus verlieren, ist aber nicht alles Körperfett, 2-4kg können schnell an Wasser zusammenkommen, da gefüllte KH-Speicher im Körper viel Wasser binden, was der Körper nicht mehr braucht und ausscheidet, wenn sich die Speicher leeren.

Bei deinem Gewicht und deinem Sportprogramm kannst du durchaus mit 3.000kcal Tagesbdearf rechnen, das Defizit wäre also anfangs 1.800ckal, dann 1.500 und zum Schluss 1.200kcal groß. Das ist bei genug Eiweiß kein Problem, wenn du sehr untrainiert bist, baust du dabei mit dem Sportprogramm sogar noch ein wenig Muskeln auf, aber geh lieber von Muskelerhalt oder leichtem Verlust aus, wirklich viel Muskelmasse wirst du da jedenfalls auf keinen Fall verlieren.

1.200kcal*7Tage macht 8.400kcal Defizit in der Woche, das ist ein gutes Kilo Körperfett pro Woche, welches du verlieren wirst. Natürlich schaltet der Körper bei hefitgem Defizit gerne in den Sparmodus und drosselt seinen Kalorienverbraucht, das kann man aber verhindern, in dem man einmal die Woche mal ein paar kcal mehr isst und durch viel Sport.

[Gast Hadon]

Hab eigentlich ein Gewicht von 81-82 kg momentan, was wohl heißt das ich insgesamt noch etwas mehr zu mir nehmen sollte ...

Naja gut mit Hähnchen Pute und Co kann ich mich schon anfreunden ... Wenn ich da zum Frühstück noch ein zwei Eiklar nehme und vielleicht immer wieder zwischenrein etwas nehme wäre es wohl optimaler ...

Was das Gemüse anbelangt so ist es halt mal am Abend eine Gurke mal zwei drei große Tomaten ...

und mittags eben gedünstetes Gemüse was mir allerdings für 3 Portionen reicht. (sind glaub 500g) je nachdem was es halt so aus der Truhe gibt wird eben zu einem günstigen Preis dann mitgenommen ...

September 23, 2009 bearbeitet von Hadon

[Kaiserludi 9582]

Hab eigentlich ein Gewicht von 81-82 kg momentan, was wohl heißt das ich insgesamt noch etwas mehr zu mir nehmen sollte ...

Naja gut mit Hähnchen Pute und Co kann ich mich schon anfreunden ... Wenn ich da zum Frühstück noch ein zweo Eiklar nehme und vielleicht immer wiedeer zwischenrein etwas nehme wäre es wohl optimaler ...

Was das Gemüse anbelangt so ist es halt mal am Abend eine Gurke mal zwei drei große Tomaten ...

und mittags eben gedünstetes Gemüse was mir allerdings für 3 Portionen reicht. (sind glaub 500g) je nachdem was es halt so aus der Truhe gibt wird eben zu einem günstigen Preis dann mitgenommen ...

Das sind dann wohl in etwa 750g Gemüse, wenn du die 500g Packung an einem Tag isst. Das solltest du auch ruhig machen, kaum kalorien, sättigt gut und so viel brauchst du ohne Obst auch, um den Vitaminbedarf zu decken. Sobalds dir dann inden Mengen zum Hals raushängt, ersetzt du es zum Teil druch Beerenfrüchte, so nach 2 Wochen in etwa. Länger am Stück ganz ohne Obst geht zwar bei genügend Gemüse auch, ich würde aber nicht ohne OK von deinem Arzt dazu raten.

[Gast Hadon]

falsch verstanden, das reicht mir für 3 Portionen ...

[Kaiserludi 9582]

falsch verstanden, das reicht mir für 3 Portionen ...

ja, 3 Portionen an einem Tag oder für 3 Tage? Also für 3 Tage ist das dann schon etwas wenig Gemüse, auch mit dem Rest zusammen, zumindest so lange wie kein Obst mit drin ist.

[Gast Hadon]

Naja schon 3 Tage so gesehen sind aber 750 g habe gerade nachgeschaut in der Truhe *G*

Also gemein gesagt 250g pro Tag was vermutlich immer noch zu wenig ist ...

+ eben die Gurke oder alternativ 2 Tomaten ...

September 23, 2009 bearbeitet von Hadon

[Kaiserludi 9582]

Naja schon 3 Tage so gesehen sind aber 750 g habe gerade nachgeschaut in die Truhe *G*

Also gemein gesagt 250g pro Tag was vermutlich immer noch zuwenig ist ...

Jo, 250g plus das, was du sonst noch aufgezählthast, 1 Gurke, 3 große Tomaten, da komsmte vielleicht auf etwas über 500g am Tag. Ich würde eher Richtung 750g-1.000g Gemüse am Tag gehen. Sobald du dann Obst mit einbaust, kannst du pro 100g Obst auch das Gemüse um 200-300g reduzieren und hast trotzdem mindestens so viele Vitamine wie vorher. Obst bloß nicht zu schnell und zu früh zu viel einabuen, sonst bekommst du durch den Fruchtzucker wieder Heißhunger auf noch mehr KH.

EDIT: Ach entweder Gurke oder Tomaten? Dann wären wir wohl doch bei deutlich unter 500g täglich. Wobei du ja immer ein paar Karotten knabberst, kommen die dau noch drauf oder lässt du dafür dann was anderes weg?

September 23, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Gast Hadon]

die kommen dann schon noch oben drauf *G* Ist aber insgesamt nicht unbedingt so viel sind halt so ca 4-5 Möhren am Tag.

Heißt auf gut deutsch gesagt für mich ich soll einfach noch ein reichliches Frühstück mir genehmigen und dann sollte es in etwas hinkommen ...

September 23, 2009 bearbeitet von Hadon

[Gast Hadon]

Es ist denke ich jetzt auch mal wieder Zeit füs Protokoll nach knapp zwei Wochen ...

Wie gesagt nicht ganz knallhart dran gehalten, aber immerhin alles ganz extrem zurückgeschraubt:

82,2kg 27,2%KFA und 50,1% KWA

Tendenz weiterhin fallend, da die 82,2kg eigentlich momentan der höchste Wert waren.

Hatte zuvor ja schon beschrieben, dass ich es schon physisch merke und mir ständig die Hose schon rutscht ...

Zwar noch nicht so, dass ich ne Nummer kleiner bräuchte, aber immerhin passen mir die enger ausfallenden mittlerweile ohne Probleme.

Weiterhin werde ich natürlich jetzt ganz extrem am Ball bleiben und für die kommende Woche mal abgesehen von heute knallhart bleiben ...

[Gast]

Hallo Leute.

Ich mache nun seit 4 Tagen diese Ernährungsumstellung.

Ernähre mich hauptsächlich von Putenfleisch, Hähchen oder eben Seelachsfilet so in etwa 500g täglich. Gemüse liegt bei 750g. Und sonst mal "erlaubten" Käse oder mal Eiklar Omletts.

Jetzt habe ich feststellen müssen, dass ich oft auf die Toilette muss um Waser zu lassen, was anscheinend normal ist.

Jedoch habe ich sei einiger Zeit flüssigen Stuhlgang, sprich Durchfall. Ist dies auch noch normal?

Und allgemein: Hat diese Ernährung irgendwelche negativen Auswirkungen ausser für den Geldbeuten, da man neue Sachen braucht;)

Habe ein wenig im Internet recherchiert und erfahren, dass Diabetikern davon abzuraten ist. Ich bin keiner, falls Fragen kommen sollten.

Aber gibt es Probleme für "Normale" Menschen.

MFG Demaar

[Kaiserludi 9582]

Hallo Leute.

Ich mache nun seit 4 Tagen diese Ernährungsumstellung.

Ernähre mich hauptsächlich von Putenfleisch, Hähchen oder eben Seelachsfilet so in etwa 500g täglich. Gemüse liegt bei 750g. Und sonst mal "erlaubten" Käse oder mal Eiklar Omletts.

Jetzt habe ich feststellen müssen, dass ich oft auf die Toilette muss um Waser zu lassen, was anscheinend normal ist.

Jedoch habe ich sei einiger Zeit flüssigen Stuhlgang, sprich Durchfall. Ist dies auch noch normal?

Und allgemein: Hat diese Ernährung irgendwelche negativen Auswirkungen ausser für den Geldbeuten, da man neue Sachen braucht;)

Habe ein wenig im Internet recherchiert und erfahren, dass Diabetikern davon abzuraten ist. Ich bin keiner, falls Fragen kommen sollten.

Aber gibt es Probleme für "Normale" Menschen.

MFG Demaar

Ja, Durchfall in denersten Tagen kann bei manchen Leuten vorkommen, kommt aber nichtbei allen vor. Grund ist, dass der Magen-Darm-Trakt sich erst an die ungewohnte Ernährung umstellen muss, da die Nährstoffzusammenstellung anders ist als vorher. Oft folgt anschließend Verstopfung und dann ist alles wieder normal, der Magen-Darm-Trakt hat sich dann dran gewöht. Beobachte aber, ob noch andere beschwerden vorliegen, nicht dass du dir zufällig genau jetzt einen Magen-Darm-Infekt zugezogen hast und es nur den Anschein hat, als läge es an der ungewohnten Kost.

Diabetikern von low-carb abzuraten ist Blödsinn. High-Carb ist nach aktuellem wissenschaftlichen Stand der Hauptgrund für Diabetis Typ 2 und sowohl Typ 1 als auch Typ 2 zeichnen sich dadurch aus, dass der Körper nicht genug Insulin produzieren kann, wie er für die Verarbeitung der zugefühten Kohlenhydrate braucht. Daher ist es sowhl bei Typ 1 als auch bei Typ 2 Diabetes sinnvoll, die Kohlenhydratmenge zu senken, um weniger Indulinspritzen zu benötigen.

Link zum Thema Diabetes und Low Carb

Probleme für "normale" Menschen:

- Man ist schon nach weit weniger Kalorien satt, als bei high-carb, mit Übergewicht natürlich ideal, aber bei starkem Untergewicht ist es entprechend schwer, genug zu essen, um zuzunehmen.

- Viel Fleisch in Verbindung mit zu wenig Wasser kann langfristig zu Nierenproblemen führen, wenn der Körper nicht alle Purine, die er durchs Fleisch aufnimmt, wieder ausspülen kann. Daher empfehle ich mindestens 4 liter Wasser täglich zu trinken.

- Sofern man in einer low-carb Phase ist, die so strikt ist, dass auch Obst wegen zu vielen Carbs tabu ist, fehlen einem die Vitamine aus dem Obst. Entsprechend soltle man mehr Gemüse essen, um an ausreichend Vitamine zu kommen. Obst hat im Durchschnitt bei gleichem Gewicht mehr Vitamine als Gemüse, daher und wegen der vielen sättigenden Ballaststoffe im kalorienarmen Gemüse kommen auch die Empfehlungen dieser gewaltigen Gemüsemengen. Mit diesen Mengen hat man dann auch ohne Obst keinen Vitaminmangel, so lang man genug Vielfalt in den Gemüsesorten hat.

- Wenn man auf ca. unter 30g Kohlenhydrate am Tag kommt, hat der Körper nichtmehr genügend davon, um das Gehirn zu versorgen. Da dies das einzige Organ ist, welches nicht direkt aus Fetten oder Eiweißen versorgt werden kann, stellt der Körper in diesem Fall auf Ketose um, sprich, er wandelt Fette in Ketonkörper um, die als Gehirnnahrung sogar besser als Kohlenhydrate geignet sind. Manche Wissenschaftler gehen davon aus, dass die Ketose in 99% der menschlichen Evolution der Normalzustand war. Heute tritt die Ketose nur noch bei Hungersnöten, Fasten und sehr strenger low-carb Ernährung auf, sie ist aber dennoch nichts Schlechtes, der Körper setzt sie nur deshalb nur bei Carb-Mangel ein, weil die Umwandlung von Fett in Ketonköroer ca. 30% Energie kostet, so dass es mehr Kalorien verbraucht, das Gehrin mit Ketonkörpern zu versorgen, als mit KH (unser sparsamer Körper kennt nur hundertausende von Jahren voller Nahrungsmittelknappheit, hungersnöten und Kalorienmangel, 50 Jahre Überfluss reichen nicht, ihm die Sparsamkeit auszutreiben). Warum führe ich Ketose dann unter Probleme auf? Die Umstellung seiner Nahrung ist für das Gehien ungewohnt, es kann daher für 2-3 Tage zu Kopfschmwerzen kommen, bis die Umstellung abgeschlossen ist, genauso bei einer Rückumstellung, wenn man nach längere Ketosezeit wieder mehr Carbs zuführt. Um aber überhaupt den Ketosezustand zu erreichen, muss man aber selbst beim Gemüse sparen, 30g Kohlenhydrate, das ist etwa eine normale Scheibe Brot. Selbst in Phase 1 erreicht man eine so niedrige Gesamtzufuhr an KH nur äußerst schwer. Ist auch nicht weiter schlimm, die 40kcal Mehrverbrauch durch Ketose sind eher Details bei 4-stelligen Kalorien-Defiziten.

Pass auf, dass deine Ernährung nicht zu fettarm ist. Nicht benötigtes Fett kann man einsparen, um die kalorien zu reduzieren, aber im Gegensatz zu KH kann man die Fettzufuhr nicht komplett auf Null herunterfahren, ohne gesundheitliche Probleme zu bekommen, auf ein Mindestmaß an Fett ist der Körper angewiesen.

Empfehlenswerte Fettqullen, die besonders hochwertige Fette besitzen, wodurch man bei relativ geringer Gesamtfettmenge genug essentielle Fettsäuren hat, sind fettige Fischsorten und Nüsse.

Seelachs gehört zu den besonders mageren Fischen. ist ein super Eiweißlieferant, aber kein nennenwerter Fettlieferant. 500g insgesamt an Eiweißquellen ist auch zu niedrig angesetzt, wenn du nicht gerade 50kg wiegst. 1,5-2Gram pro kg Körpergewicht sollten es schon sein, damit dein Körper zum Ausgleich des Defizits auch tatsächlich Körperfett und nicht etwa Muskelmasse abbaut. Mukslen sind Energieverbraucher. Wenn du also viel Muskelmasse verlierst, hast du hinterher schnell einen Jojo-Effekt (eines der klassichen Hauptprobleme der eiweißarmen high-carb Diäten), weil dein Kalorienverbauch nach dem gewünschten Gewichtsverlust dann niedriger ist als vor der Ernährungsumstellung. Gegenmittel gegen den Muskelabbau sind Sport und vor allem eiweißreiche Kost. Umso eiweißreicher die Kost, umso höher kann das Kaloriendefizit und damit die Fettabbaugeschwindigkeit sein, ohne dass man nennenswert Muskeln verliert. Deswegen sind high-carb Diäten mit mehr als 500kcal Defizit oft verheerend und man ist später dicker als vorher, während man bei low-carb durchaus ein deutlich höheres fahren kann, sofern man genug Eiweiß isst.

750-1.000g an Eiweißquellen am tag sollten es also schon sein, da mageres Flesich und Fisch um die 20g Eiweiß pro 100g haben, der Rest ist Wasser. Bei sehr magerem Käse (1-2% Fett) sinds oft 30g Eiweiß pro 100g. Eiklar hat etwa 11g Eiweiß pro 100g, der Rest ist Wasser. Bei Eigelb sinds übrigens 16%, allerdings hat Eigelb viel mehr Kalorien pro g Proteiene als Eiklar dank dem vielen Fett (welches keineswegs ungesund ist, allerdings bei 10 Eiern dann eben 900kcal bedeutet für ganze Eier statt 200 für 10 Eiklar, also eher was für gesunde Ernährung, nachdem man das Wunschgewicht erreicht hat und kein Defizit mehr fahren muss).

Bei zu wenig Fett kann dein Körper die Vitamine aus dem Gemüse nicht verarbeiten. Auch für viele andere Körperfunktionen braucht der körper Fettzufuhr. Mehrere Wochen am Stück zu fettarme Ernährung ist definitv schädlich.

Gute Fettlieferanten sind z.B. Lachs, Forelle, Aal, Hering, Makrele, Sardine, Thunfisch usw. 250g davon täglich zu deiner oben erwähnten Ernährung und du hast auch gleich die zusätzliche Menge an Eiweißlieferanten. Mit Hering und vor allem Aal nicht übertreiben, die Gesamtfettmenge ist insbesondere beim Aal deutlich höher als bei den anderen erwähnten Fischen, ohne dass die hochwertigen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren auch so viel mehr vorhanden wären, aber da Aal eh sehr teuer ist (ca. 3,50Euro für 100g im Aldi) isst den wohl eh keiner gleich jeden Tag Kiloweise.

Unter den Nüssen kann ich besonders Mandeln empfehlen, da sie das meiste Eiweiß und die wenigsten Kohlenhydrate von allen Nüssen und gleichzeitig besonders hochwertige Fette haben. Nüsse sind zwar sehr gute Lieferanten an essentiellen Fettsäuren (fast so gut wie Fisch) haben aber dermaßen viel Fett und dermaßen viele Kalorien, dass man die Mengen gering halten sollte. 10 Mandeln am Tag sind ein guter Wert.

Erdnüsse (sind auch entgegen dem namen keine echten Nüsse) sind eher die schlechtere Wahl utner den Nüssen, da die Verhältnisse zwischen den verschiedenen Fettsäuren bei ihnen schlechter sind als bei den echten Nüssen.

Oktober 2, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Gast Hadon]

Ok weil du gerade die Kopfschmerzen ansprichst ja die hatte ich stellenweise mit der "low carb Ernährung" habe dann immer ein Glas Orangensaft getrunken und es wurde schlagartig besser und die Kopfschmerzen waren wie von Geisterhand verschwunden ...

Also wäre es im Prinzip garnicht mal so schlecht diese Phase zu erreichen oder soll ich weiterhin bei meinem Gläschen Saft in diesem Zusammenhang bleiben?

Wenn die Schmerzen nur ein paar Tage andauern kann man das ja auch durchaus tolerieren sofern es wirklich etwas bringt ...

Insgesamt fahre ich aber so denke ich insgesamt so schon nicht schlecht selbst wenn ich auch merke, dass esmittlerweile nicht mehr so steil nach unten geht wie zu Beginn ...

Muss allerdings gestehen, dass ich mir schon hin und wieder da etwas gegönnt habe, wie mal nen kleinen Joghurt oder mal ein Stück Kuchen, den ich einer guten Bekannten wohl schlecht ausschlagen konnte ... Wisst ja selbst wie das mit den Frauen so ist mit ihren Kuchen, wer da nicht ein Stückchen nimmt der hat schon verloren ... Naja habe dann sowieso meiner Mutter den ganzen Spaß gegeben und selbst nur zwei Stückchen gegessen ...

Mal sehen obs jetzt dann auch wieder stark nach unten geht. Ich seh das halt immer als so ne Art Belohnung für eine überstandene Phase *G*

[Gast]

@Kaiserludi

Vielen Dank für den wirklich ausführlichen Beitrag. Er hat mir geholfen wäre noch untertrieben, gesagt. Einfach genial.

Du hast mir alle meine Ängste genommen;)

Auch einen großen Dank für deine Verbesserungsvorschläge bezüglich meiner Ernährung.

Die 250g-500g Mehreiweiß sind notiert.

Auch werde ich darauf achten, dass das Fett nicht zu kurz kommt, aber natürlich bleibt es im entsprechenden Rahmen. Nicht das ich mir jetzt jeden Tag eine Sahnetorte reinziehe:D

Kann man den in der 1.Phase schon zu Mandel greifen oder sollte man sich diese, genauso wie das Obst, eher für die 2.Phase aufsparen?

Wollte ja das 3-Phasen-Programm machen, dass ich hier im Forum endeckt habe.

Oktober 2, 2009 bearbeitet von Gast

[Kaiserludi 9582]

@Hadon:

Wie gesagt: Wenn man die Ketose erreicht, ist das nicht schlimm, ich halte es aber auch nicht für wichtig, diese unbedingt zu erreichen. Wenn man nicht gerade Fett ohne Ende isst und auch keine 4-5 Kilo an mageren Eiweißquellen am Tag, dann erreicht man bei carb-armer Ernährung so oder so ein sehr großes Kaloriendefizit, ob man nun 20 oder 40g Carbs am Tag isst. Wenn man statt 1.000kcal Defizi am Tag 1.050 erreicht, dann würde man statt 1kg pro Woche eben 1,05kg abnehmen. Das macht nun auch keinen großen Unterschied. Sobald man Obst in der Ernährung hat, kommt man eh nicht mehr in Ketose. Mit Gemüse als einzgier Vitaminquelle ist es schaffbar, wie du siehst und wenn einen die Kopfschmerzphase nicht stört, kann man es gerne machen, allerdings wird man da meist eh nicht lange drin bleiben, da die meisten doch froh sind, wenn sie wieder etwas Obst in die Ernährung einbauen und das Gemüse dafür reduzieren können, wobei das sicher auch eine Frage des persönliches Gemschmacks ist.

Mit einem Glas Orangensaft gegen ankämpfen würde ich nicht, dann eher mit einer frischen Orange. Obst ist generell Fruchtsäften gegenüber vorzuziehen.

Oktober 2, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Kaiserludi 9582]

@Kaiserludi

Vielen Dank für den wirklich ausführlichen Beitrag. Er hat mir geholfen wäre noch untertrieben, gesagt. Einfach genial.

Du hast mir alle meine Ängste genommen;)

Auch einen großen Dank für deine Verbesserungsvorschläge bezüglich meiner Ernährung.

Die 250g-500g Mehreiweiß sind notiert.

Auch werde ich darauf achten, dass das Fett nicht zu kurz kommt, aber natürlich bleibt es im entsprechenden Rahmen. Nicht das ich mir jetzt jeden Tag eine Sahnetorte reinziehe:D

Kann man den in der 1.Phase schon zu Mandel greifen oder sollte man sich diese, genauso wie das Obst, eher für die 2.Phase aufsparen?

Wollte ja das 3-Phasen-Programm machen, dass ich hier im Forum endeckt habe.

Ne Sahnetorte ist definitv zu vermeiden. Die hat einfach zu viele KH und Zucker, um auch nur im entferntesten als low-carb durchzugehen. Sahne pur wäre tatsächlich low-carb. Der urvater der low-carb Diäten, die Atkins-Diät, erlaubt Sahne pur auch ausdrücklich, da sind dann auch sehr fettiges Flesich und Käse erlaubt, denn bei der Atkins-Diät weren nur die KH eingeschränkt, dass Fett wird bewusst erhöht. Das halteich aber für suboptimal: Solch gewaltige Fettmassen wie in der Atkins-Diät braucht man nicht, dadamit reduziert man dann nur schnell wieder einen beachtlichen Teil des Kaloriendefizits, dass man durch die KH-Reduktion erreicht hat.

Ja, die Mandeln dürfen und sollten sogar definitiv bereits in Phase 1 gegessen werden. Gerade in Phase 1 sind sie genauso wie fettiger Fisch wichtig.

Obst ist dewegen in Phase 1 zu vermeiden, weil es viel Fruchtzucker hat und man auch durch relativ geringe Zuckermengen anfangs schnell Heißhunger auf noch mehr Kohlenhydrate bekommt und sich womöglich nicht mehr kontrollieren kann, dann kommt da eine Tüte Wingummit und dort eine Scheibe Brot dazu und schnell ist es vorbei mit low-carb. Nach 2 Wochen kann man Obst aber langsam wieder in die Ernährung aufnehmen ohne dass man gleich wieder Heißhunger bekommt (langsam, erstmal mit geringen Mengen und am Anfang besonders zuckerarme Sorten wie Beerenfrüchte deswegen, da jeder Mensch ein bischen anders ist und der eine schneller, der andere langsamer seinen Carb-Heißhugner los wird). Es ist als Vitaminquelle einfach zu nützlich, um es dauerhaft komplett aus der Ernährung zu verbannen und imemrhin ist Phase 3 durchaus darauf ausgelegt, auch als Dauerernährung für den Rest des Lebens geeignet zu sein, damit man nie wieder dick wird. Wie strikt die Phase 3 dafür sein muss und wie viele KH man sich wieder erlauben kann, muss dann jeder vorsichtig für sich selsbt herausfinden, nur sollten es eben nicht wieder so vile sein, dass man über die Jahre wieder übergewichtig wird und irgendwann Altersdiabetes bekommt. Phase 1 ist im Grunde der Radikaleinstieg als Carb-Entziehungskur und als Motivationsphase für den Durchhaltewillen, da man in den ersten 2 Wochen eifnach sehr schnell Gewicht verliert, Phase 2 ist dann die Übergangsphase in Phase 3 und Phase 3 dann die langfristige Phase, die nicht mehr so strikt ist, dass sie keiner mehr dauerhaft durchhalten könnte.

PS:

Hier noch eine nette Zusatzinfo zu Mandeln, gerade entdeckt:

schlank-und-satt-mit-mandeln

Oktober 2, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Kaiserludi 9582]

Noch was für die Leute, die ungern Gemüse oder Fisch essen:

Pilze sind übrigens auch super, auch wenn sie biologisch betrachtet kein Gemüse sind, ernährungstechnisch kann man sie als Gemüse einordnen.

Wer nicht so gerne Fisch isst, aber Meeresfrüchte mag, kann sich darüber freuen, dass Meeresfrüchte ein hervorragender Ersatz für zumindest die fettarmen Fischsorten und wein super Eiweißlieferant sind.

Oktober 2, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Gast Hadon]

Nach und nach merke ich es wirklich, dass ich schon einges abgenommen habe. Gerade an den Oberschenkeln und Armen habe ich sehr viel Gewicht verloren. Kommt mir schon unheimlich vor ...

Andererseits sollte ich womöglich jetzt mal wirklich was für meine Arme tun um entsprechend doch mehr sichtbare Muskeln zu haben. Sonst steh ich irgendwann wirklich als Spargeltarzan da.

Ist es empfehlenswert mit den Hanteln drauf los zu trainieren?

Fitness-Studio etc. wäre eine Überlegung wert aber da müsste ich mich erst mal nach dem Preis und Co erkundigen. Als Student ist das eben so eine Sache für sich ... Gerade wenn man mitten in der Pampa wohnt ...

Was mein Füße anbelangt da wäre wohl insgesamt Fahrradfahren angesagt solange es noch geht, aber wie weit komme ich mit Schwimmen?

[everybodys_darling 108]

Hallo,

ich persönlich kann Dir nur empfehlen ins Fitnessstudio zu gehen. Am besten mit jemandem der sich im Freihantelbereich auskennt und der Dich coachen und pushen kann.

Ich habe ja auch vor einigen Tagen einen Abnehmthread gestartet und kann nur sagen, dass sich mein Spiegelbild (Waage benutze ich gar nicht) schon in den wenigen Wochen sehr zum Positiven verändert hat. Genau wie mein Körpergefühl.

Falls es interessiert: Ich trainiere bei Mc Fit. Da hat man zwar in der Regel keine sehr kompetenten Trainer, aber alles an Geräten da was man braucht.

Viele Grüße

ED

[Kaiserludi 9582]

Stell dich darauf ein, dass du erstmal keine gewaltigen Fortschritte im Muskelmasseaufbau machen wirst. Effetkvier Muskelmasseaufbau braucht neben gutem und hartem Training und eiweißreicher Ernährung vor allem auch einen deutlichen Kalorienüberschuss, der aber leider dafür sorgt, dass die Fettpfunde nicht weniger werden. Da du ja noch ein paar Kilo abnehmen willst, muss es also erstmal bei deutlichem Defizit bleiben. Da du reltiv untrainiert zu sein scheinst, könntest du sogar mit drastischem Defizit noch ein paar Muskeln aufbauen, es wird aber alles andere als viel sein. Aber keine Muskelmasse einzubüßen oder sogar ein wenig aufzuabeun ist auch schon mal was, um sich eine gute Ausgangslage zu verschaffen, um nach dem Erreichen des Zielgewichts richtig massiv Muskeln aufzubauen.

Für den Muskelmasseaufbau empfehle ich mark Rippentoes Starting Strength, mache ich selber gerade. Schau dir dazu mal die ersten 4 Links hier an: klick mich

GOMAD natürlich erst, nachdem der Fettabbau zum größten Teil abgeschlossen ist. SS selbst kannst du aber durchasu schon vorher anfangen, wirst zwar nicht so rasante Fortschritte machen wie mit Kalorienüberschuss, aber die ersten 1-2 Monate sollte man sich eh erst mal auf die Technik und sauebre Ausführung der Übungen konzentrieren.

Als sportliche Utnerstützung für den Fettabbau lege ich dir HIIT (Sprintintervalltraining) ans Herz. Ist auch im obigen Link verlinkt (Link 5). In Punkto Fettverbrennung so ziemlci hdas effektivste, was es an Sport gibt. Anfangs wirst du sogar noch ein wenig Beinmuskulatur aufbauen. Kann man sowohl als Lauf-, Fahrrad-, als auch Schwimmtraining absolvieren.

Für eine gute allgemeine Ganzkörperfitness ist auch Kampfsport super. Ich empfehle Muay Thai und Kickboxen.

Für zu Hause eignen sich zum Muskelaufbau auch gut Eigengewichtsübungen, gerade am Anfang, wenn man noch nicht viele Wiederholugnen schafft.

[Peperoncino 7]

Hallo alle,

hier will ich euch nochmal für eure Unterstützung danken. Meine Ernährungsumstellung hat bisher gut geklappt. Ich merke, wie die Hosen weiter werden, wie mir das Boxtraining schlagartig leichter fällt (vermutlich allein schon durch das reduzierte Gewicht) und auf der Waage sind es momentan ca. 1000g weniger/3-4 Tage.

Jetzt habe ich jedoch nochmal eine Frage. Gestern hat mich ein Freund darauf angesprochen, dass zu viel Fleisch ungesund sei. Ich habe gerade danach gegoogelt und der erste Treffer hat folgendes angezeigt: http://www.sueddeutsche.de/gesundheit/221/462834/text/

Laut der Zeitung habe eine Studie gezeigt, dass zu viel rotes Fleisch eher zu Krankheiten und Tod führen kann. Dabei hätte derjenige mit dem höchsten Fleischkonsum nur ca. 150g/Tag gegessen. Weißes, wie Pute oder Huhn sei ok.

Was ist jetzt genau dran an dem was die Zeitung schreibt? Kennt ihr ähnliche oder gegensätzliche Studien?

[King Koitus 63]

Shao hat das hier schon mal als Bullshit entlarvt. Bitte suchen!

[Peperoncino 7]

Ich habe unter "Fleisch ungesund" gesucht und mir die ersten zwei Seiten des Ernährungsguides angeschaut.Leider konnte ich da nichts finden. Weißt du noch in welchem Thread er das geschrieben hat?

[Kaiserludi 9582]

meat and mortality bezieht sich auf die Studie, auf die sich auch der von dir verlinkte Artiekl bezieht, und zeigt auf, wie ernst man die darüber geschriebenen Artikel und die Studie an sich nehmen kann.

Was soll man von einer Ernährungsstudie halten, in der es unabhängig von den Ernährungsgewohnheiten ausreicht, einfach nur zu den Studienobjekten zu gehören, um seine Sterberate genüber dem Durchschnittsbürger zu halbieren?

Auch interessant ist, dass Studien, die keinen ooder einen gegenteiligen Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und Gesundheit feststellen konnten, keine Beachtung in den Medien fanden.

Studienergebniss nach denen Vegetarier ungesunder leben als Fleichesser, werden von den Medien einfach ignoriert, selbst wenn sie aus den gleichen Studien stammen. Eine Studie kommt zu dem Ergebnis, rotes Fleisch gegenüber Vegetarismus erhöht das Darmkrebsrisiko leicht, reduziert aber die Risiken andere KRebsarten deutlich. Die Medien gehen nur aufs Darmkrebsrisiko ein...

Im Zweifelsfall kann man auch einfach mehr weißes Fleisch und Fisch essen und Wurst, welche laut der Studie, auf die sich der SZ-Artikel bezieht, ja noch viel schlimmer als rotes Fleisch sein soll, ist eh suboptimal, da zu kalorienreich und eiweißarm.