Perfekt trainiertes Six Pack Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast il_ragazzo]

Hallo zusammen

Wie bekomme ich ein perfekt trainiertes Six Pack/8 Pack? Welche Übungen muss ich dazu machen? Mit welchen Übungen kann ich es "perfekt" definieren? Wieviel soll ich die Brust trainieren, damit es gut zusammenpasst? Muss ich meine Ernährung umstellen (bis jetzt keine "sportorientierte" Ernährung)?

Man sieht auf meinem Bauch zwar 6 (mit Optimismus auch 8 ), aber es wirkt nicht definiert, sondern nur durch Sport (v.a. Rudern) antrainiert.

Ich weiss, dass ich auch meinen Rücken trainieren muss, was ich automatisch durchs Rudern mache und betreibe nebenbei einen Ausgleichssport (fürs Rudern), Basketball/Fussball.

Ich bin (erst 15 Jahre alt), vielleicht spielt das eine Rolle. Zugang zu einem Fitnessraum werde ich ab nächster Woche haben.

Danke im Voraus

il_ragazzo

[King Koitus 63]

Geringer KFA (einlesen!) und ich rate dir zu schweren Overhead Squats. Das ist meine persönliche Lieblingsübung. Aber es gehen auch L-Sits i.V.m. Klimmzügen, Iron Crosses etc. , V-Sits, Plank Holds, Russian Twist, Planche Holds, schwere Squats, Kreuzheben und Military Press.

[Studentin 48]

Hm, lecker! Six Pack!

Wie ich die liebe!!!!

[basti22 0]

http://coach.menshealth.de/sixpack/

schau da mal nach gibt gute tips da

[Gast Der Psi-Doktor]

Möglichst niedrigen Körperfettanteil, alle Härchen am Bauch entfernen, viel Klimmzüge, Kniebeuge und Kreuzheben machen, ergänzend evnetuell einige gute Bauchübungen (gibt zB tatsächlich da ganz gute Maschinen in vielen Studios ausnahmsweise, falls man die Möglichkeit hat - die bauen die Bauchmuskulatur erfahrungsgemäß isoliert ziemlich gut auf). Aber am wichtigsten ist eher der niedrige Fettanteil und viele Übungen, wo der Bauch gut stabilisiert.

[alphatierchen 0]

jo sixpacks werden größtenteils in der küche gemacht. gibt auch richtige lappen ohne jegliche muskeln die einen six pack haben weil sie einfach nur dünn sind. wenn du durchs rudern deinen rücken trainierst, dann trainierst du auch ausreichend deinen bauch...

[Milchplus 0]

Grundsätzlich solltest du dich mit 15Jahren beim Muskeltraining zurückhalten. Du bist noch im Wachstum, mach lieber dein Rudern, Basketball und Fußball weiter. Versuch bloß nicht abzunehmen (wenn du nicht übergewichtig bist). Der Rest kommt von alleine.

Trotzdem, was ich weiß (ist deine eigene Verantwortung):

Der Körperfettanteil ist tatsächlich am wichtigsten. Achte mal bei einem extrem mageren Kerl darauf: Meißt sieht man die Bauchmuskeln, ganz einfach weil er praktisch null Körperfett hat.

Ein Sixpack erreicht man am besten (das ist aus zweiter Hand, ich baue nur Masse auf und verzichte auf Reduzierung des KFA) indem man einerseits trainiert, andererseits den KFA abbaut. Das Problem ist: Zu wenig Kolenhydrate, fett ect. wirkt sich negativ aufs Training und aufs allgemeine Wohlbefinden (in meinem Fall) aus. Vermeide Fett, nehm viel Eiweiß zu dir (Pute Thunfisch).

Isolierte Übungen bringen wenig. Wenn schon Bauchübungen, mache nicht nur SitUps, sondern auch Chrunches in verschieden Höhen, seitliche SitUps, ect. Informier dich zu Bauch und Rücken Übungen.

Zuletzt: Trainier deine Beine! Wahrscheinlich reicht dass Rudern für den Oberkörper vollkommen aus. Deine Beine sind die größte Muskulaturgruppe. Wenn du muskulöse Beine hast, steigt dein Grundumsatz und durch den Einfluss auf die Hormonausschüttung wachsen deine Muskeln insgesamt besser.

Muskelaufbau baut von unten nach oben auf. Beine zuerst, dann oberkörper, dann Schultern Arme Hals.

[Holzkopf 1]

Grundsätzlich solltest du dich mit 15Jahren beim Muskeltraining zurückhalten. Du bist noch im Wachstum, mach lieber dein Rudern, Basketball und Fußball weiter. Versuch bloß nicht abzunehmen (wenn du nicht übergewichtig bist). Der Rest kommt von alleine.

Trotzdem, was ich weiß (ist deine eigene Verantwortung):

Der Körperfettanteil ist tatsächlich am wichtigsten. Achte mal bei einem extrem mageren Kerl darauf: Meißt sieht man die Bauchmuskeln, ganz einfach weil er praktisch null Körperfett hat.

Ein Sixpack erreicht man am besten (das ist aus zweiter Hand, ich baue nur Masse auf und verzichte auf Reduzierung des KFA) indem man einerseits trainiert, andererseits den KFA abbaut. Das Problem ist: Zu wenig Kolenhydrate, fett ect. wirkt sich negativ aufs Training und aufs allgemeine Wohlbefinden (in meinem Fall) aus. Vermeide Fett, nehm viel Eiweiß zu dir (Pute Thunfisch).

Isolierte Übungen bringen wenig. Wenn schon Bauchübungen, mache nicht nur SitUps, sondern auch Chrunches in verschieden Höhen, seitliche SitUps, ect. Informier dich zu Bauch und Rücken Übungen.

Zuletzt: Trainier deine Beine! Wahrscheinlich reicht dass Rudern für den Oberkörper vollkommen aus. Deine Beine sind die größte Muskulaturgruppe. Wenn du muskulöse Beine hast, steigt dein Grundumsatz und durch den Einfluss auf die Hormonausschüttung wachsen deine Muskeln insgesamt besser.

Muskelaufbau baut von unten nach oben auf. Beine zuerst, dann oberkörper, dann Schultern Arme Hals.

Na ja.

Wachstum wird dadurch NICHT gestört. Dummer Mythos und Verletzungsgefahr unter kompetenter Aufsicht ist viel, viel geringer als Fussball etc. Gerade bei solchen Sportarten kann es zu Unfällen kommen, die das Wachstum dauerhaft einschränken.

Über die Hormongeschichte kann man sich streiten. Die meisten Leute, die das hören erwarten wohl zu viel von diesen Ausschüttungen. Rudern, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Dips und Military kann man gut für den Oberkörper gebrauchen.

[DD.Eric 14]

Geheimtipp für Eiweißaufnahme: Magerquark. Rechne dein aktuelles Körpergewicht x 1,4. 500 g Magerquark hat 60 Gramm Eiweiß. Achtung: Zu viel Eiweiß mit zu wenig Wasser ist schlecht für die Niere!

[Gast Joyful Emotion]

Hm, lecker! Six Pack!

Wie ich die liebe!!!! :wacko:

Schade! Ich habe eigentlich fest damit gerechnet, dass du mir irgendwann mal zärtlich meinen Waschbärbauch streicheln wirst. Daraus wird dann wohl leider nichts!

[Holzkopf 1]

Hm, lecker! Six Pack!

Wie ich die liebe!!!! :wacko:

Schade! Ich habe eigentlich fest damit gerechnet, dass du mir irgendwann mal zärtlich meinen Waschbärbauch streicheln wirst. Daraus wird dann wohl leider nichts!

Ist doch nur ein Shit test.

[Superposition 79]

Achtung: Zu viel Eiweiß mit zu wenig Wasser ist schlecht für die Niere!

Quelle?

[raam 0]

....

August 22, 2009 bearbeitet von raam

[raam 0]

Achtung: Zu viel Eiweiß mit zu wenig Wasser ist schlecht für die Niere!

Quelle?

Is egal ob Odenwald Quelle oda leitungswasser...

quelle.. naja als sporlter bzw es is immer gesund viel zu trinken also trink einfach odenwald quelle ;P 4Liter! min

[grosvisir 1]

kann da zwei super videoprogramme empfehlen, den billi blank mit bootcamp und shawn t mit hip hop abs.

gibts günstig als 4er pack dvd so um die 12 euro im net und da kannst du easy körperfett schmelzen und den sixpack aufbauen mit bischen rumhüpfen vor dem bildschirm.

ich kann wegen dem knie nicht laufen und habe darin die ideale alternative gefunden.

zudem kannst du mal ne HB zum training miteinladen sofern du die grundübungen gut beherrscht und über die 40 min programme gut wegkommst.

die schwitzt garantiert , hat muskelkater wie sau( späteres gesprächsthema) und nen grund zu dir zu kommen und zu duschen...

tipp von nem alten fettsack..

[Gast il_ragazzo]

Zuerst einmal ... danke vielmal für die zahlreichen Antworten.

Ich werde so schnell wie möglich alle Übungen ausprobieren und meine Favoriten aussuchen.

Mit der Ernährung bin ich noch unschlüssig, aber ich werde höchstwahrscheinlich v.a. auf "Kleinigkeiten" (Donat, .... ) verzichten ... oder auch nicht

Ich werde in den nächsten Tagen noch ein Bild von mir hochladen und einige Fragen zu stellen

August 25, 2009 bearbeitet von il_ragazzo

[Gast il_ragazzo]

Weiss jemand von euch, wie ich ein Bild direkt in den Beitrag hochladen kann? Falls ich auf "Bild Einfügen" drücke, müsste ich einen Link angeben, den ich aber nicht habe, da ich mein Bild ja in den eigenen Dateien habe.

[King Koitus 63]

In deinem Control Panel kannst du Bilder hochladen. Bzw. wenn du einen Beitrag mit "Antworten" aufrufst, findest du unten rechts einen Anzeige über Anhänge.

[Gast il_ragazzo]

Also hier sind die Bilder.

Kritik, Anregungen, Tipps?

Denkt ihr ich müsste die Brust mehr trainieren? und falls ja nur mit Bankdrücken oder anderen Übungen?

Muss ich einzelne Bauchmuskeln speziell trainieren?

... sorry für die Qualität, ist halt nur mit dem Handy photografiert ...

[Holzkopf 1]

Du willst also insgesamt besser aussehen und nicht nur fette Bauchmuskeln haben?

Für fette Bauchmuskeln: Bauch trainieren. Reverse Crunch, L-Sits etc. (Suchfunktion benutzen)

Gesamt besser: Alles trainieren. (Suchfunktion benutzen)

[Gast Der Psi-Doktor]

Das wirkt noch ziemlich dünn alles. Ich würde Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Frontdrücken und Klimmzüge machen. Sieht dann in ein paar Monaten super aus alles, sicher ist der Bauch dann auch noch etwas besser.

[Gast il_ragazzo]

Du willst also insgesamt besser aussehen und nicht nur fette Bauchmuskeln haben?

Ich möchte, dass alles gut zusammenpasst, also nicht nur fette Bauchmuskeln.

Das wirkt noch ziemlich dünn alles. Ich würde Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Frontdrücken und Klimmzüge machen. Sieht dann in ein paar Monaten super aus alles, sicher ist der Bauch dann auch noch etwas besser.

Man hat mir mal folgenden Trainingsplan in diesem Forum empfohlen. Es sind aber nicht alle deine Übungen von dir in diesem integriert.

Was haltet ihr von diesem? Ist dieser auf meine Bedürfnisse zugeschnitten? (Ich möchte einen muskulösen, durchtrainierten Körper und kein Bodybuilder werden)

Plan A:

Kniebeugen 3 sätze à 5 whs

Bankdrücken 3x5

Langhantelrudern 3x5

Klimmzüge 3xmax

Plan B:

Kniebeugen 3x5

Kreuzheben 3x5

Military Press 3x5

Dips. 3x max

lg ragazzo

August 27, 2009 bearbeitet von il_ragazzo

[King Koitus 63]

Ich würd Mo,Di,Do, Fr static holds machen: L-Sit, Planche Progression, Front und Side Plank. Kann man beliebig steigern. Da hast du rund 2 Jahre zu tun.

Dann würde ich nach Aufwärmen, aber vor den Kniebeugen meine Overhead-Squats üben. Da wirst du eh lange (3 Monate schätze ich) brauchen, bis du deine Beine so sehr belastet, dass keine Progression mehr bei den normalen Kniebeugen drin wäre.

Evtl. noch schwere Lockouts bei Military Press halten. Halte ich aber für schwachsinnig.

[Kaiserludi 9572]

Das wirkt noch ziemlich dünn alles. Ich würde Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Frontdrücken und Klimmzüge machen. Sieht dann in ein paar Monaten super aus alles, sicher ist der Bauch dann auch noch etwas besser.

Man hat mir mal folgenden Trainingsplan in diesem Forum empfohlen. Es sind aber nicht alle deine Übungen von dir in diesem integriert.

Was haltet ihr von diesem? Ist dieser auf meine Bedürfnisse zugeschnitten? (Ich möchte einen muskulösen, durchtrainierten Körper und kein Bodybuilder werden)

Plan A:

Kniebeugen 3 sätze à 5 whs

Bankdrücken 3x5

Langhantelrudern 3x5

Klimmzüge 3xmax

Plan B:

Kniebeugen 3x5

Kreuzheben 3x5

Military Press 3x5

Dips. 3x max

lg ragazzo

Doch, da sind die übungen alle drin. Statt Frontdrücken steht bei dir Military Press, das ist Überkopfdrücken im Stehen mit enger Beinstellung und somit nicht nur eine Unterart des Frontdrücken im Stehen, sondern sogar die effektiste Version des Frontdrückens.

Deinen Plan würde ich aber dennoch in ein paar Punkten abändern:

- Kreuzheben solltest du nach den Military Press machen, nicht vorher, um ein wenig zeitlichen Abstand zwischen Kniebeugen und Kreuzheben zu haben. Alternativ kannst du auch in Plan A Bankdrücken und dann Kreuheben und in Plan B Military Press und dann Langhantelrudern machen.

- Kreuzheben sollte man imGegensatz zu den anderen Übungen nur 1x5 statt 3x5 machen, näheres zum Wieso verraten die Suchfunktion und dasStarting Strength Wiki

- Klimmzüge kannst du, wenn es die Zeit zulässt, auch in Workout B noch einbauen, In Plan A mit Untergriff und in Plann B mit Obergriff oder umgekehrt. Habe damit persönlich sehr gute Erfahrungen gemacht, ist aber sicher Ansichtssache

- Die bessere Alternative zum Langehantelrudern wären Powercleans, sofern man jemanden hat, der einem die Technik beibringen kann und auch gummierte Hantelscheiben mit den nötigen Gewichten vorhanden sind, ist das bei dir nicht dder Fall, dann ist das Langhantelrudern aber wohl tatsächlich die vielleicht beste Übung für die Workouts ohne Kreuzheben.

Ansonsten ist der Plan aber sehr gut, weit besser als das, was 99,9% der Studiotrainer einem empfehlen.

[Ebbesand 1]

Hi,

ich habe gute Erfahrungen mit meiner Kettlebell gemacht, die trainiert das so genante Kraftzentrum und macht einen durchtrainierten drahtigen Körperbau. Hatte mir zuerst wegen totaler Selbstüberschätzung ne 16Kg gekauft, bin aber mit meinen 8Kg am Anfang und für diverse Übungen besser bedient gewesen.

Es gibt genug Videos auf Youtube, bestellt habe ich meine über Amazon.

Gruß Ebbe