KFA senken - leider keinen/geringer Erfolg Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[SnakeSeeder 0]

Hey Leute,

ich bin weder besonders fett noch muskulös, aber bis auf den KFA mit meinem Körper zufrieden. Ich habe in den letzten 2 Monaten versucht, meinen KFA zu senken (ich weiß nicht genau, wie hoch er ist), was nciht zu meiner Zufriedenheit funktioniert hat.

Ich wiege (morgens gemessen) 71,5kg auf 179cm. Bevor nun einige sagen, ich solle erst Muskelmasse aufbauen: nein, ich bin mit meiner Masse zurzeit zufrieden, ein Felix Sturm wiegt schließlich auch bloß 72kg.

Mein Trainingsplan sieht bis dato wie folgt aus

Montag GK (Beinbeuger/-strecker, Latziehen zur Brust, Rudern am Kabelzug, KH-Rudern, Bankdrücken, KH-Nackendrücken, Crunches, Beinheben, Hyperextensions) + 10-20min Cardio

Dienstag Cardio 30-35min (400-500kcal)

Mittwoch Pause

Donnerstag GK

Freitag Cardio

Samstag Pause

...

Nun zur Ernährung: 4-6 Mahlzeiten, hier aber zusammengefasst

Morgens Spiegelei, 250q Magerquark, Brot mit Hähnchenbrust

Mittags Putenbrust und Salat

Abendessen: Apfel, 200g Quark, Salat, Thunfisch, Putenbrust

=> 2000 kcal, 45g Fett, 70g KH, 280g EW

ich vermute, dass mein Stoffwechsel zum Erliegen gekommen ist, weil ich 4x pro Woche trainiere, aber vom Fettabbau keine großen Erfolge sehe. Bitte helft mir.

[spotting 2]

brot weglassen kcal auf 1700 runter dann wird dein kfa auch sinken

[Eiweißpumpe 37]

Hi.

Weißt du was KFA bedeutet ?! 70 Kg auf 1,80m ... Willst du dein Organfett abbauen ?!

Gruß.

[SnakeSeeder 0]

Dein Kommentar hilft mir nicht. Schade, dass du meinen Beitrag nicht gelesen/ernst genommen hast.

[Holzkopf 1]

Später wirst du es wahrscheinlich bereuen, aber jeder muss Fehler machen. Vielleicht wirst du aber auch glücklich damit.

Also:

Kohlenhydrate ganz streichen. Fischöl 6-10g supplementieren. (kräuterhaus.de günstig)

Aber das wahre Problem liegt in deinem Training. Wahrscheinlich bewegst du Gewichte die ein kleines Mädchen locker schafft. (Entschuldigung, falls du gute Werte hast) Gewichtheberverein oder vernünftiges Studio und Kniebeuge, Kreuzheben, Military Press beibringen lassen. Klimmzüge, Dips und bankdrücken würden dir auch nicht schaden.

Interessant wäre für dich z.B. der Meltdown Plan von Ironsport.de. Aber bitte lass dir ordentliche Übungen von kompetenten Leuten zeigen.

Foto wäre auch gut um Trainingstand zu beuurteilen.

[Cranx 20]

schmeiss die milch- und getreideprodukte raus.

halte zwar dein vorhaben für idiotisch, aber gut.

[Talmut 10]

Ich wiege (morgens gemessen) 71,5kg auf 179cm. Bevor nun einige sagen, ich solle erst Muskelmasse aufbauen: nein, ich bin mit meiner Masse zurzeit zufrieden, ein Felix Sturm wiegt schließlich auch bloß 72kg.

Felix Sturm hat aber das Gewicht bei dem KFA, den Du willst. Du willst Fett verlieren und wirst nicht bei Deinen 71,5 bleiben.

[Holzkopf 1]

Ich wiege (morgens gemessen) 71,5kg auf 179cm. Bevor nun einige sagen, ich solle erst Muskelmasse aufbauen: nein, ich bin mit meiner Masse zurzeit zufrieden, ein Felix Sturm wiegt schließlich auch bloß 72kg.

Felix Sturm hat aber das Gewicht bei dem KFA, den Du willst. Du willst Fett verlieren und wirst nicht bei Deinen 71,5 bleiben.

Stimmt ganz übersehen. Da fehlen mindestens noch 5 kg MM bei dir.

[Kaiserludi 9572]

Fettabbau ist eine reine Ernährungssache. Alles, was mehr als 1-2g Kohlenhydrate pro 100g hat, aus der Ernährung streichen, Fettanteil in der Ernährung senken und Fett hauptsächlich aus Fisch und ein wenig aus Nüssen konsumieren (Achtung, bei den Nüssen, 10 Mandeln täglich sind mehr als genug), ansonsten nur noch hochwertiges tierisches Eiweiß und Gemüse (ballaststoffe und Vitamine) futtern. Ca. 200g Eiweiß, macht etwa 850kcal, dazu noch ca. 350kcal aus Fett und Kohlenhydraten, wobei mehr als 2/3 davon aus gesunden Fetten (Fettquellen siehe oben) kommen sollten, der Rest, also maximal 100kcal darf aus ungesunden Fetten und Kohlenhydraten kommen. Als Eiweißquellen dienen Fisch (sowohl magerer als auch fetter, Fischfett ist gut, bei Fisch darfst du eigentlich alles essen) und Meeresfrüchte, Putenbrust, Hähnchenbrust (jeweils unpaniert!), Eiklar (etwa 1 Eigelb auf 10 Eiklar, damits nach was schmeckt), sehr magerer Käse (z.B. Harzer, Morzarella Light ist auch noch gerade so ok) und hochwertige Eiweißshakes. Etwa 1kg an diesen Eiweißquellen (davon mindestens 1 Viertel aus fettem Fisch wie Lachs, Forellem, Aal, Hering oder alternativ Fischölkapseln), und 1kg Gemüse für die Ballaststoffe und Vitamine.

Dazu mindestens 4 Liter Wasser täglich.

Strickt verboten sind Süßwaren aller Art, jegliche kalorienhaltigen Getränke, insbesondere Softdrinks, Alkohol, Säfte (auch verdünnt) und Milch, aber auch Kaffee (wegen dem Koffein), jegliche Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse, auch keine fettarmen Varaianten, denn der Milchzucker bleibt, eine Ausnahme bildet nur besonders magerer Käse, Käse hat keinen Milchzucker, Sorten die mindestens doppelt so viel Eiweiß wie Fett haben sind ok) , Obst (da diese Vitaminquelle wegen dem Fruchtzucker wegfällt, ist auch soviel Gemüse erforderlich), jegliche Getreideprodukte (egal ob Brot und andere Backwaren, Nudeln, Müsli, Paniermehl auf dem Fleisch/Fisch oder was auch immer), Reis, Kartoffeln und Kartoffelprodukte, Mais und sonstige recht kohlenhydratreiche Gemüse (Bohnen, Linsen, Erbsen), Süßkartoffeln und auch alle anderen lebensmittel mit hohem Kohlehydratgehalt, aber auch fette Soßen.

Gewürze geben dem ganzen ohne Zusatzkalorien mehr geschmackliche Abwechslung.

Diese Ernährung für die ersten 2 Wochen (Phase 1), danach kannst du für Woche 3 und 4 (Phase 2) die Kalorien um etwa 300 auf 1.500 erhöhen. Bohnen, Linsen, Erbsen, Beerenobst (Erbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Johanisbeeren, Heidelbeeren, usw.) , Süßkartoffeln, Äpfel und Quinoa sind jetzt wieder erlaubt, gerade das erlaubte Obst würde ich auch nutzen, 200-300g davon und man braucht nicht mehr so viel Gemüse essen, aber bitte weiterhin sehr viel Eiweß essen.

Ab Woche 5 bist du in Phase 3. Du kannst jetzt um weitere 300 kcal auf 1.800 erhöhen und die Einschränkungen ETWAS lockerer sehen.

Phase 3 führst du durch, bis du dein Wunschgewicht / deinen Wunsch-KFA erreicht hast.

Dazu 45min Krafttraining und 45min Ausdauertraining täglich, also 90min Sport insgesamt pro Tag.

Wenns dir in Phase 3 nicht mehr schnell genug geht mit dem Fettabbau, kansnt du nach 4 Wochen Phase 3 (also insgesamt 8 Wochen) wieder in Phase 1 oder Phase 2 springen und von vorne beginnen, das kannst du wiederholen, bis das Zielgewicht erreicht ist (mit ärztlicher Rücksprache und bei deutlichem Übergewicht dürfen Phase 1 und gerade Phase 2 auch länger als je 2 Wochen am Stück dauern, aber bei nur geringem Übergewicht würde ich das nicht empfehlen, sonst besteht man bald nur noch aus Haut und Knochen).

So wenig Kalorien bei einer herkömmlcihen fettarmen, kohlenhydratreichen Diät führen zum klassischen Jo-Jo-Effekt: Der Körper baut aus Eiweiß- und Kalorienmangel Muskeln ab, die vielen Kohlenhydrate und wenigen Fette sorgen dafür, dass die hohe Insulinausschüttung den Fettabbau praktisch unmöglich macht und der Körper sich wegen der geringen Fettzufuhr auch noch an sein Körperfett klammert. nach der Diät ist das Fett immer noch da, aber die Muskelmasse ist geringer (daher der Gewichtsverlust) und man hat dadurch einen geringeren Kalorienverbraucht als vor der Diät und wird nur dicker.

Die sehr wenigen Kohlenhydrate bei ausreichend Fett und die große Menge an Eiweß sorgen dafür, dass der Körper tatächlich fast ausschließlich Fett abbaut und die Muskeln praktisch in Ruhe lässt, der Sport trägt zusätzlich zum Muskelerhalt bei, ja es ist sogar normal, trotz der geringen Kalorien noch eher Muskeln auf- als abzubauen (es sei denn, man ist schon gut durchtrainiert).

Kohlenhydrate sind die einzige Kalorienquelle, auf die der Körper problemlos ganz verzichten kann. Sowohl bei Eiweiß als auch bei Fetten ist der Körper mittel- und langfristig auf ein bestimmtes Minimum angewiesen, um zu überleben, aber er kann ohne Kohlenhydrate leben. Der einzige Teil des Körpers, der seine Energie nicht direkt aus Proteinen und/oder Fetten konsumieren kann, ist das Gehirn. Für die Kohlenhydratversorgung des Gehirns ist bereits alles ab 30g (120kcal) Kohlenhydrate täglich mehr als ausreichend, sobald die Zufuhr darunter gerät und die Körperreserven aufgebraucht sind, setzt die Ketose ein: Der Körper wandelt Fett in Ketonkörper um, die das Gehirn konsumieren kann (und mit denen kommt das Gehrin sogar besser klar als mit Kohlehydraten, dazu braucht die Ketose viel Energie, um 70kcal aus Kohlenhydraten durch Ketonkörper zu ersetzen, müssen etwa 100 Fett-Kalorien eingesetzt werden, daher macht der Körper das nur, wenn er das Gehrin nicht aus Kohlenhydraten versorgen kann, viele Wissenschaftler gehen allerdings sogar davon aus, dass die Ketose von der Natur als Normallfall vorgesehen ist und nur aufgrund der Kohlenhydratmast in der heutigen Zivilisation, die zusammen mit Bewegungsmangel auch zu den ganzen Zivilisationskrankheiten führt, die Ketose zur Ausnahme geworden ist).

Trotz der wenigen Kalorien führt diese Ernährung nicht zu einem solchen Heißhunger, wie man ihn bei der gleichen Kalorienmenge und mehr Kohlenhydraten hätte: Eiweiß und Fett sättigen beide deutlich besser als Kohlenhydrate bei der gleichen Kalorienmenge. Durch die wenigen Kohlenhydrate ist der Insulinspiegel sehr niedrig und schwankt kaum (sinkender Insulinspiegel nachdem der Körper aufgenommene Kohlenhydrate verarbeitet hat, sorgt für Hunger, da das Insulin nichts mehr zu tun hat, wo aber keine Kohlenhydrate sind, wird auch kein Insulin produziert und ein Spiegel der nicht steigt, kann auch nicht anschließend sinken). Die Ballaststoffe im Gemüse (bei ca. 20kcal bei den erlaubten Sorten pro 100g kann man davon so viel essen bis man platzt, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen (den will ich sehen, der 10-20kg Gemüse täglich ist ^^) schließen den hunger dann endgültig aus.

Die geschilderte Ernährungsweise nennt sich Die ultimative New York Diät und ist von David Kirsch.

Ich selbst habe damit innerhalb von 7 Monaten 25(!) kg abgenommen und es wären locker noch 10kg mehr drin gewesen, hätte ich mich noch strickter an den Plan gehalten. das geniale daran: Ich habe während diesen 7 Monaten nicht das kleinste bischen Muskelmasse verloren, sondern sogar noch welche aufgebaut, obwohl ich beim Sportprogramm viel weniger gemacht habe als vorgesehen. Die 2-3kg Muskelzuwachs haben die kg, die man recht schnell in Form von Wasser, welches durch die Kohlenhydrate im Körper gebunden wurde, verliert, ausgeglichen, sodass die verloren 25kg tatsächlich reines Körperfett waren.

Alternativ zur New York Diät kannst du auch die South Beach Diät machen, die ersterer sehr ähnlich ist. Auch Warrior Diet und Steinzeitdiät hören sich sehr vielversprechend an, damit habe ich aber keine persönliche Erfahrung.

EDIT:

Tipp- und andere kleine Fehler beseitigt.

August 27, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[-D3nny- 4]

Ich wiege (morgens gemessen) 71,5kg auf 179cm. Bevor nun einige sagen, ich solle erst Muskelmasse aufbauen: nein, ich bin mit meiner Masse zurzeit zufrieden, ein Felix Sturm wiegt schließlich auch bloß 72kg.

Felix Sturm hat aber das Gewicht bei dem KFA, den Du willst. Du willst Fett verlieren und wirst nicht bei Deinen 71,5 bleiben.

Lol, der wiegt 72,5kg, an dem Tag, wo für den Kampf gewogen wird und sonst garnicht

Wenn er in den Ring steigt, wo man ihn sieht, ist er locker paar Kilo schwerer. Gab dazu mal nen Link zu nem netten Artikel hier im Forum...

Klar wird dich niemand zum Krafttraining drängen, aber dann bring nicht sowas wie ihn als Beispiel.

Außerdem find ich ihn nicht grade muskulös und hab ihn schon live gesehen.

[Shao 6424]

Wenn er in den Ring steigt, wo man ihn sieht, ist er locker paar Kilo schwerer. Gab dazu mal nen Link zu nem netten Artikel hier im Forum...

http://www.fourhourworkweek.com/blog/2008/...-to-cut-weight/

[Grandpa 0]

Dazu 45min Krafttraining und 45min Ausdauertraining täglich, also 90min Sport insgesamt pro Tag.

Jetzt mal von praktischen Zeitaspekten abgesehen, ist tägliches Krafttraining in dieser stark defizitären Diät angebracht? In einem Artikel zu artverwandten PSMF wird ja auch vor zuviel Training gewarnt, da die Regenerationszeiten sich in dieser Diätform stark verlängern... üblicherweise halte ich unter normaler Ernährung mindestens einen Tag Regenerationszeit ein. Auch in einem Trainingslog hier im Forum ** werden mit 3x Ganzkörpertraining - was ich persönlich eh favorisieren würde - sehr gute Erfolge erzielt.

Nachdem ich vor dem Sommer jetzt mein 5-7 Kilo zuviel noch beseitigen möchte, werde ich jetzt starten und mache mir halt meine Gedanken. Bei soviel Sport befürchte ich

1) Zeitlich wird es einfach schwer möglich sein

2) Der Körper schaltet im hohen Kaloriendefizit und Sport auf Abwehr

Meinungen?

* vgl http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-sc...ahme-3-training

** vgl http://www.pickupforum.de/index.php?showto...57911&st=30

[PQR32408X 78]

Dazu 45min Krafttraining und 45min Ausdauertraining täglich, also 90min Sport insgesamt pro Tag.

Jetzt mal von praktischen Zeitaspekten abgesehen, ist tägliches Krafttraining in dieser stark defizitären Diät angebracht? In einem Artikel zu artverwandten PSMF wird ja auch vor zuviel Training gewarnt, da die Regenerationszeiten sich in dieser Diätform stark verlängern... üblicherweise halte ich unter normaler Ernährung mindestens einen Tag Regenerationszeit ein. Auch in einem Trainingslog hier im Forum ** werden mit 3x Ganzkörpertraining - was ich persönlich eh favorisieren würde - sehr gute Erfolge erzielt.

Nachdem ich vor dem Sommer jetzt mein 5-7 Kilo zuviel noch beseitigen möchte, werde ich jetzt starten und mache mir halt meine Gedanken. Bei soviel Sport befürchte ich

1) Zeitlich wird es einfach schwer möglich sein

2) Der Körper schaltet im hohen Kaloriendefizit und Sport auf Abwehr

Meinungen?

* vgl http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-sc...ahme-3-training

** vgl http://www.pickupforum.de/index.php?showto...57911&st=30

Naja ist der Artikel nicht klar genug?

Zusammenfassung:

* Zweck des Trainings: Muskelerhalt.

* Kaloriendefizit kommt über die Ernährung.

* 2 Ganzkörpereinheiten/ Woche mit einigen schweren Sätzen pro Muskelgruppe.

* Einige leichte Cardio Einheiten 30-40min pro Woche, so lange sie keine negativen Auswirkungen auf die Durchführbarkeit der PSMF haben. Im Zweifel weglassen.

* kein Intervalltraining.

Kauf dir sonst Rapid Fat loss von lyle mcdonald.

Mobilitiy/Prehab/Dehnen (für Haltung etc.) kannst du aber neben Spazieren gerne täglich machen. Ist auch empfehlenswert.

Reicht das als Bestätigung?

April 1, 2011 bearbeitet von AmazingSmile

[Gast Shredder]

mal aufs datum geschaut?

[Kaiserludi 9572]

mal aufs datum geschaut?

Das ist der Punkt. Heute würde ich das nicht mehr ales so schreiben, wie ich es damals getan habe. Vergesst den Trainingspart mit 45min Krafttraining + 45min Cardio pro Tag. Stattdessen 3 mal High Intensity Low Volume Krafttraining pro Woche, jeweils mit einem Pausentag dazwischen, Cardio ist nicht notwendig, stattdessen mehr Wert auf die Qualität des Krafttrainings legen (Langhantel-Grundübungen!).

[Grandpa 0]

mal aufs datum geschaut?

Das ist der Punkt. Heute würde ich das nicht mehr ales so schreiben, wie ich es damals getan habe. Vergesst den Trainingspart mit 45min Krafttraining + 45min Cardio pro Tag. Stattdessen 3 mal High Intensity Low Volume Krafttraining pro Woche, jeweils mit einem Pausentag dazwischen, Cardio ist nicht notwendig, stattdessen mehr Wert auf die Qualität des Krafttrainings legen (Langhantel-Grundübungen!).

Also der PSMF Artikel auf Fitness-Experts war mir durchaus plausibel, aber einen Grundatz habe ich: Internetartikel müssen stets von mehrern Seiten betrachtet werden und das insbesondere im Ernährungs- und Fitnessbereich. In meiner Recherche bin ich auf auf die Postings hier vom Kaiserludi gestossen, welche mir auch einen fundierten und plausiblen Eindruck machten - bis halt auf diese Trainingshäufigkeit.

2009 ist jetzt auch noch nicht so lange her, aber gut jetzt haben wir es geklärt! Dann werde ich am kommenden Montag mal den Selbstversuch starten mit schwerem Ganzkörperprogramm. Auf LowCarb Ernährung spreche ich generell gut an, hab vor drei Jahren damit schonmal 20kg abgenommen (und gehalten) - aber noch nie mit derart starkem Defizit. Bin mal sehr gespannt! Problem finde ich immer stets das Frühstück, da kann ich mir schwer nen Fleisch braten... ^^ Jemand eine Idee?

[Kaiserludi 9572]

mal aufs datum geschaut?

Das ist der Punkt. Heute würde ich das nicht mehr ales so schreiben, wie ich es damals getan habe. Vergesst den Trainingspart mit 45min Krafttraining + 45min Cardio pro Tag. Stattdessen 3 mal High Intensity Low Volume Krafttraining pro Woche, jeweils mit einem Pausentag dazwischen, Cardio ist nicht notwendig, stattdessen mehr Wert auf die Qualität des Krafttrainings legen (Langhantel-Grundübungen!).

Also der PSMF Artikel auf Fitness-Experts war mir durchaus plausibel, aber einen Grundatz habe ich: Internetartikel müssen stets von mehrern Seiten betrachtet werden und das insbesondere im Ernährungs- und Fitnessbereich. In meiner Recherche bin ich auf auf die Postings hier vom Kaiserludi gestossen, welche mir auch einen fundierten und plausiblen Eindruck machten - bis halt auf diese Trainingshäufigkeit.

2009 ist jetzt auch noch nicht so lange her, aber gut jetzt haben wir es geklärt! Dann werde ich am kommenden Montag mal den Selbstversuch starten mit schwerem Ganzkörperprogramm. Auf LowCarb Ernährung spreche ich generell gut an, hab vor drei Jahren damit schonmal 20kg abgenommen (und gehalten) - aber noch nie mit derart starkem Defizit. Bin mal sehr gespannt! Problem finde ich immer stets das Frühstück, da kann ich mir schwer nen Fleisch braten... ^^ Jemand eine Idee?

Wie wärs mit Intermittent Fasting und erst Mittags oder Abends die erste Mahlzeit des Tages?