Masse aufbauen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[jayvee 0]

Moin liebe Community!

Schon seit langem habe ich damit zu kämpfen, dass ich sehr sehr schlank bin. Meine Hüftknochen kann man spüren und meine Arme sind sehr dünn. Das ist sehr störend. Es geht zwar nicht soweit, dass ich Probleme habe ich z.B. im Freibad auszuziehen, aber es stört mich sehr. :/

Seit November trainiere ich täglich zuhause. Mit 2 Hanteln á 7,5 kg.

Damit mache ich immer 5x12 Wdh. vom gestemmten Zustand langsam über den Kopf und langsam zurück. (So hat es mir ein Freund gezeigt, der schon sehr lange Thaiboxen und Fitness macht)

Außerdem mache ich jeden Abend 200 Situps (in 50er-Schritten aufgeteit)

Doch trotzdem nehme ich einfach nicht an Muskelmasse zu. Meine ganze Familie ist so gebaut, dass sie so viel essen kann wie sie will aber nicht zunimmt. So bin ich nun leider auch ^^.

Nun eine Frage an Euch, wie ich mich ernähren könnte bzw. was ich nehmen könnte um Fett aufzubauen?

Wäre sehr nett, wenn ein paar Tipps zusammenkommen.

[KDB 35]

Durch dein Training wirst du auch nicht zunehmen, weißt du wie hart es ist reine Muskelmasse dauerhaft zuzulegen?

Du musst aufjedenfall auch mehr Essen, aber um Gesund zuzunehmen solltest du nicht alles in dich rein stopfen wonach dir ist.

Einfach von allen ein bißchen mehr als was du jetzt ist.

Da du ja Trainingsmäßig noch am Anfang bist würde ich dir erstmal keine Mass-Gainer oder Protein-Shakes empfehlen,

aber wenn wir schon dabei sind, wie sieht es denn aus mit nem richtigen Fitnessprogramm in ner Muckibude?

Ich mein jeder fängt mal klein an, ich hab auch angefangen mit ner Curl Stange und 2 Kurzhanteln daheim, nur da war ich 15

[Mika'el 1]

[pLaYtImE's 0]

War auch mal so dünn wie du, sogar noch 5kg leichter.

Was du bisher machst bringt gar nix.

5x12 ist kein optimales training. 3x8-12 ist normal für Masseaufbau am Anfang.

Auserdem bringen dir die 200 Sit-Ups jeden Abend gar nix. Viel zu viel

Wiederholungen.

Am besten ist du liest dich erstmal ordentlich ein, bist nicht der Erste der Masse

aufbauen will. Und geh in Fitnessstudio.

Vor allem aber musst ordentlich essen. Wenn du denkst du isst genug oder viel, dann

denkst du falsch. Wenn du wüsstest was andere weghaun, da kriegst den Mund nimmer

zu vor staunen. Also iss viel mehr wie bisher.

[Shao 6431]

Programm wie Starting Strength machen, dann nimmste zu.

Zum Steigern von masse braucht man progressive Steigerung der Belastung und Regeneration.

[donot 0]

wenn du wirklich was ändern willst, führt an studio kein weg vorbei. du solltest dich fachkundig informieren auf http://www.bbszene.de/board/

viel spaß!

[meise 5]

Doch trotzdem nehme ich einfach nicht an Muskelmasse zu. Meine ganze Familie ist so gebaut, dass sie so viel essen kann wie sie will aber nicht zunimmt. So bin ich nun leider auch ^^.

Und wieviel ist das?

Die meißten denken, sie können viel essen, im endeffekt deckt es aber gerade mal ihren tagesbedarf!

Rechne dir mal zusammen, wieviel du wirklich isst, wenn du viel isst.(Nährwertabelle)

Ansonsten ist mein tipp: Haferflocken, Magerquark und Milch kombiniert mit Starting Strength. Einfach täglich, zusätzlich zu deiner normalen Ernährung, über den Tag verteilt, 500gr Haferflocken, 0,5L Milch und 250gr Magerquark(20-40%Fett). Weightgainer und Proteinpulver kannst du dir sparen.

Und immer bedenken: Muskeln wachsen in der Ruhephase. Also immer schön schlafen.

[saian 2214]

500g Haferflocken? Davon wird er so satt sein, dass nichts mehr rein geht, lieber aus 0,5L Milch 2L machen, das ist einfacher.

200g Haferflocken 700kcal

2L Milch 1000kcal

500g Quark 500kcal

[The Maker 1]

Ich stell dir jetzt mal einen kleinen plan auf den wenn du ihn befolgst du sehr schnell gute resultate erleben wirst!

Die ernährung ist genauso wichtig für den Masseaufbau wie das training also, fangen wir mit der Ernährung an

Dazu muss ich dir vorher schon sagen, du willst was erreichen, dann musst du was ändern.

Betrachte das essen nichtmehr als hobbys oder deresgleichen sondern als harte arbeit mit der du was bezwecken willst!

Du musst probieren 3-5 Warme Mahlzeiten am tag zu dir zu nehmen die bestehen aus

300g Kohlenhydrate (z.b, Nuddeln,ReisKartoffeln) und 200g Eiweiß ( Fleisch ). die Nuddeln kannst du dir am besten noch mit Käse in der Microwelle überbacken. So und nun musst du es schaffen dies zu dir zu nehmen.

Kauf die nen gutes Proteinpulver (z.b.Peak Whay Fusion)

Und hör auf Alkohol zu trinken (Alkohol zerstört deinen Aufbau komplett)

Und nun zum training.

Meld dich in einem seriösen fitnesscenter an und lass dich dort beraten. Die meisten würden einen auf deine Wünsche entsprechenden Trainingsplan mit dir erstellen. Nimm diesen ernst! du willst erfolge geh ca. 5 mal die woche zum training und führe den trainingsplan aus! Du wirst sehr schnell deine erfolge sehen!

Wiederholungen kann ich auch nur sagen 3x 3-12 wiederholungen

Und als kleinen tip, informiere dich übers internet ein bissche noch über Nahrungen. gerade für den Muskelaufbau kann man dort so einiges falsch machen.

Dies alles sollte dir nun helfen.

Bei fragen, sprich mich an!

Bis bald

[pLaYtImE's 0]

Und nun zum training.

Meld dich in einem seriösen fitnesscenter an und lass dich dort beraten. Die meisten würden einen auf deine Wünsche entsprechenden Trainingsplan mit dir erstellen. Nimm diesen ernst! du willst erfolge geh ca. 5 mal die woche zum training und führe den trainingsplan aus! Du wirst sehr schnell deine erfolge sehen!

Also 5x die Woche ist jetzt vllt etwas übertrieben, für nen Anfänger der davor noch nix gemacht hat.

Bringt ja nur was mit Split Plan und wenn man witklich auch die Disziplin dazu hat.

Aber am Anfang wär er damit total überfordert und würd wohl auch nix bringen, denn "Muskeln wachsen in der Ruhephase"...

Also 2-3x trainieren, so dass er genug Ruhetage dazwischen hat wo die Muskeln wachsen können.

[-D3nny- 4]

Ich stell dir jetzt mal einen kleinen plan auf den wenn du ihn befolgst du sehr schnell gute resultate erleben wirst!

Die ernährung ist genauso wichtig für den Masseaufbau wie das training also, fangen wir mit der Ernährung an

Dazu muss ich dir vorher schon sagen, du willst was erreichen, dann musst du was ändern.

Betrachte das essen nichtmehr als hobbys oder deresgleichen sondern als harte arbeit mit der du was bezwecken willst!

Du musst probieren 3-5 Warme Mahlzeiten am tag zu dir zu nehmen die bestehen aus

300g Kohlenhydrate (z.b, Nuddeln,ReisKartoffeln) und 200g Eiweiß ( Fleisch ). die Nuddeln kannst du dir am besten noch mit Käse in der Microwelle überbacken. So und nun musst du es schaffen dies zu dir zu nehmen.

Kauf die nen gutes Proteinpulver (z.b.Peak Whay Fusion)

Und hör auf Alkohol zu trinken (Alkohol zerstört deinen Aufbau komplett)

Und nun zum training.

Meld dich in einem seriösen fitnesscenter an und lass dich dort beraten. Die meisten würden einen auf deine Wünsche entsprechenden Trainingsplan mit dir erstellen. Nimm diesen ernst! du willst erfolge geh ca. 5 mal die woche zum training und führe den trainingsplan aus! Du wirst sehr schnell deine erfolge sehen!

Wiederholungen kann ich auch nur sagen 3x 3-12 wiederholungen

Und als kleinen tip, informiere dich übers internet ein bissche noch über Nahrungen. gerade für den Muskelaufbau kann man dort so einiges falsch machen.

Dies alles sollte dir nun helfen.

Bei fragen, sprich mich an!

Bis bald

3-5 warme Mahlzeiten, 5 mal trainieren die Woche,3-12 Wiederholungen ( sehr prezise), 200Gramm Eiweiß auf 60kg Körpergewicht und dazu noch Proteinpulver... :huh:

Du solltest deinen deinen Satz da, den ich fett markiert habe mal selber befolgen, alles quark was du da geschrieben hast.

Ob warm oder kalt essen ist egal, mindestens 1 Tag Pause zwischen den Einheiten als Einsteiger, 3*5 Wiederholungen bei Grundübungen,

120Gramm Eiweiß reichen locker, spar dir das Geld für Proteinpulver und guck lieber, dass du mit guter Nahrung so auf 4000kcal kommst.

[Csipek 2]

Ich habe selbst die Erfahrung gemacht, dass (unprofessionelles) Training zu Hause nichts bringt! Also ab ins Fitnessstudio! Die erklären dir alles von A bis Z und machen dir nen guten Plan!

Ich fand mich auch immer zu dünn (hatte 68kg bei 1,85m). Seit ich gescheit und regelmässig trainiere und VIEL mehr esse (also echt bis zum Anschlag ... ;) ) hab ich jetz 76kg die gut trainiert sind.

Super wichtig ist echt dass du gut schläfst und gut isst und nicht so viel säufst! Glaub mir du wirst extrem an Selbstbewusstsein gewinnen wenn du erste Erfolge an dir erkennst!

[-D3nny- 4]

Ich habe selbst die Erfahrung gemacht, dass (unprofessionelles) Training zu Hause nichts bringt! Also ab ins Fitnessstudio! Die erklären dir alles von A bis Z und machen dir nen guten Plan!

Ich fand mich auch immer zu dünn (hatte 68kg bei 1,85m). Seit ich gescheit und regelmässig trainiere und VIEL mehr esse (also echt bis zum Anschlag ... ;) ) hab ich jetz 76kg die gut trainiert sind.

Super wichtig ist echt dass du gut schläfst und gut isst und nicht so viel säufst! Glaub mir du wirst extrem an Selbstbewusstsein gewinnen wenn du erste Erfolge an dir erkennst!

lustig

[Mika'el 1]

Irgendwie fühl ich mich bei sowas immer wie Sysiphus. Nur dass ich inzwischen zu faul bin den Stein wieder hoch zu rollen

[Holzkopf 1]

Irgendwie fühl ich mich bei sowas immer wie Sysiphus. Nur dass ich inzwischen zu faul bin den Stein wieder hoch zu rollen

Dieses Forum geht den Bach runter. Zeit zum Sargen. Danke an alle Newbies und Trolls

[Gast Schmidty]

Wenn ich das schon immer lese mit dem Studio!! Auch zu Hause kann man genauso gut aufbauen wie im Studio... Man braucht halt nur eine Grundausrüstung und halt Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Gruß Schmidty

[Shao 6431]

Wenn ich das schon immer lese mit dem Studio!! Auch zu Hause kann man genauso gut aufbauen wie im Studio... Man braucht halt nur eine Grundausrüstung und halt Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Gruß Schmidty

Bis zu nem bestimmten Punkt ja. Wenn du mit Grundausrüstung Power Rack, Langhanteln, Kurzhanteln und Bank meinst... klar ;)

Klar geht auch viel mit Ringen, Stangen und BWEs damit. Aber da ist auch irgendwann Schluss, wenn du nicht wirklich gut und stark damit wirst und Turnerübungen machst. Dafür brauchst dann wirklich nen ordentlichen Platz für die Turnerübungen.

[goldenbug 0]

Bis zu nem bestimmten Punkt ja. Wenn du mit Grundausrüstung Power Rack, Langhanteln, Kurzhanteln und Bank meinst... klar ;)

Wo ist dieser Punkt?

Vor ner normalgewichtigen Strandfigur oder erst vor den Extremas, die Richtung Bodybuilding-Wettkampf wollen?

Was genau sind denn Turnerübungen? Handstand und sowas?

[Shao 6431]

Bis zu nem bestimmten Punkt ja. Wenn du mit Grundausrüstung Power Rack, Langhanteln, Kurzhanteln und Bank meinst... klar ;)

Wo ist dieser Punkt?

Vor ner normalgewichtigen Strandfigur oder erst vor den Extremas, die Richtung Bodybuilding-Wettkampf wollen?

Was genau sind denn Turnerübungen? Handstand und sowas?

Guckst du hier :

http://www.youtube.com/user/GymnasticBodies

Das meine ich mit Turnerübungen.

Das mit dem Aussehen kommt auf die eigenen Voraussetzungen an. Jemand der bereits massig (Dick oder muskulös) ist, wird damit mehr Erfolg haben als jemand der eh schon sehr drahtig ist. Meist weil diese Menschen bereits mehr Speck auf den Rippen haben und somit einen höheren Widerstand von Anfang bewältigen müssen. Ein sehr drahtiger, sehr dünner Kerl... wird meist Probleme haben ohne wirklich ernste Widerstände und direkte Progression aufzubauen.

Dazu haben viele dicke Leute dann wieder das Problem das die Belastung von Handgelenken und anderer Gelenke sowie Sehnen bei Turnerübungen aufgrund der schweren Skalierung der Übungen für den Anfänger (Liegestütze bleiben in den meisten Varianten eben Liegestütze. Man kann noch auf die Knie gehen, das wars dann aber auch schon mit Anfängerprogression für Übergewichtige. Auf den Händen ist das mit hohem Gewicht auch oft leider Wahnsinn fpr die Handgelenke. (Einem 20-30kg übergewichtigen Liegestütze auf Händen zu empfehlen sollte für Trainer schon als Körperverletzung bzw Fahrlässigkeit gesehen werden...)

[King Koitus 63]

Die richtigen Turnerübungen sind auch ohne Equipment schwer zu machen. Ringe, Parallettes, Pully-Systeme etc. pp. sind da schon das Minimum, wenn man "richtig" trainieren will.

Edit: Wenn du dich dafür interessierst: gymnasticbodies, skillsandrills, beaststkills, einfaches-training, fighterfitnessforum

[goldenbug 0]

Ein sehr drahtiger, sehr dünner Kerl... wird meist Probleme haben ohne wirklich ernste Widerstände und direkte Progression aufzubauen.

Das heißt, "normales" Gewichtetraining ist dort effektiver.

Aber meine Frage war ja nun, ob das ohne Studiogang bis zur normalgewichtigen Strandfigur idR. möglich ist.

[Shao 6431]

Ein sehr drahtiger, sehr dünner Kerl... wird meist Probleme haben ohne wirklich ernste Widerstände und direkte Progression aufzubauen.

Das heißt, "normales" Gewichtetraining ist dort effektiver.

Aber meine Frage war ja nun, ob das ohne Studiogang bis zur normalgewichtigen Strandfigur idR. möglich ist.

Ist die Frage, was eine normalgewichtige Strandfigur ist....

Wenns um den typischen Hungerhaken, der heute so modernist, geht... das sollte problemlos möglich sein.

Alles andere wird aufwändiger.

[goldenbug 0]

Um den Dreh würd mir schon reichen: http://www.sixpacknow.com/images/edaotm6.jpg

[Holzkopf 1]

Um den Dreh würd mir schon reichen: http://www.sixpacknow.com/images/edaotm6.jpg

Und wie siehst du jetzt aus?

Je nach Körperbau/Gliedlänge muss man dementsprechend mehr (oder weniger) drauf haben um dementsprechend trainiert auszusehen. KFA natürlich nicht zu vergessen.

[goldenbug 0]

1.70 m bei 52 kg

Klar muss man länger trainieren, je weniger Masse man hat bzw. je größer man ist. Aber ist das ein Argument, ob es klappt, das Gewicht zu normalisieren?