Gewichts-/kraft-zunahme 1.90m/70kg Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Dr. Psycho 0]

hi zusammen

wie ihr schon im Titel sehen könnt, bin ich ziemlich "dünn". Seit zwei Jahren(bin 18) geh ich halbherzig bei uns in der Schule in den fitnessraum(der sehr gut ausgerüstet ist, Maschinen und Hanteln). Durch dieses Training hab ich zwar schon mehr kraft&volumen, aber in dieser Zeit gesehen ist die Zunahme sehr gering. Dies möchte ich aber jetzt ändern und nun effizienter trainieren, bzw. mal alles umkrempeln um wirklich fortschritte erzielen zu können.

ich ging auch ne Zeit lang in die Physiotherapie wegen meinem Rücken und hab dort einiges gelernt, auf was man achten soll usw. also ganz unerfahren bin ich nicht. dazu spiele ich noch Fussball, fahre oft mit dem rad zur schule(5kmx2/100hm), hab früher leichtathletik gemacht(das beste was mir je passiert ist, laufschule und so)also bin konditionell ziemlich gut drauf und auch sonst sehr sportlich(sag ich jetzt explizit, da man von meinem gewicht&grösse auf n unsportlichen Nerd schliessen könnte)

Im folgenden nehme ich auch Bezug auf diese topics und bestätige dass ich sie gelesen habe^^:

http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=34811

http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=19885

http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=24853

so anyway...so sieht mein "trainingsplan" im moment aus:

Bankdrücken mit Kurzhanteln: 3x12 à 16kg

Butterfly: 3x10 à 97kg

Bankdrücken mit Langhantel: 3x10 à 25kg+stange(10kg?)

French press: 3x10 à 15kg

Biceps-curls: 3x15 à12kg(mache die nicht synchron, ist das falsch?)

Klimmzüge: 3x10 à eigengewicht-22.5kg

Sit-ups mit dem coolen bügel(ka wie der heisst) 3x25

dazu einige übungen zur rumpfstabilisation die mir die Physio vorgeschrieben hat(btw. da hab ich auch gelernt den Beckenboden&PC-muskel zu trainiern ), die ich auch weiterhin machen werde

dass ganze so zwei-dreimal die woche. ich hab es jetzt explizit nicht auf tage aufgeteilt, es soll nur ein beispiel sein, welche gewichte ich so stemme, also jetzt nicht "whooow, wasn das jetzt usw blablaa". ich weiss dass er nicht für viel ist, aber darum gehts ja auch nicht, es geht darum was jetzt kommt!

ZIELE:

-Muskelmasse-Aufbau

-Kraftzunahme

-Gewichtszunahme

-Aussehen wie Brad Pitt in FightClub(um das Klischee zu bedienen )

Da ich beim zusammenstellen meines Trainingplans gerade gemerkt habe, dass ich überhaupt keine Ahnung davon habe(trotz Google), lasse ich es lieber gleich, anstatt nur müll zu produzieren.

Habt ihr ideen für einen trainingsplan?

meine vorschläge(übungen die ich auch kenne und kann) sind:

bankdrücken

Klimmzüge

Butterfly(auch reverse)

Bicepscurls

Frenchpress

Brustpresse

Nackenheben

...

ich hab jetzt hier keine übungen für den rücken, da ich die schon habe(bzw. gibts noch was anderes für den muskel als den butterfly reverse, also ne übung für n breiten rücken) und keine für die beine, da ich angst habe, dadurch an schnelligkeit zu verlieren(unbegründete angst?). die wiederholungen weiss ich auch nicht...ist 5x5 gut? und sollte ich da an die maximalkraft gehen?

Ernährung:

ist ein wenig das problem bei mir, komme kaum zum essen, weil ich über mittag in der schule bin unds somit nix warmes gibt...

morgens 2-4 Brotaufstriche+milch

mittags z.b brot(ca 300g)&salami(200g)

abends normal(oft fleisch), also ne richtige portion

dazwischen immer wieder nüsse, müsliriegel, obst, hüttenkäse usw.

daneben hab ich noch als ergänzungsmittel das hier:

http://www.eiweiss.com/Eiweiss-Protein/Mul...ponser::51.html

aber ihr sprecht immer von den Whey-proteinen, soll ich lieber auf das umstellen?

gesagt wurde auch, dass creatin wichtig sei...http://www.eiweiss.com/Creatin/Creatine-Sponser::4.html?

soo das wärs dann so, hoffe auf einige tipps und anregungen, wenn ihr infos brauch, einfach fragen...

daanke

[Mika'el 1]

Rippetoe Starting Strength + Forensuche + Google

August 5, 2009 bearbeitet von Mika'el

[Holzkopf 1]

Na ja lies mal in den Threads von dünnen Leuten wie Olli.de rum und stell dann noch mal fragen. Bedien die Suchfunktion ein paar mal und such auch zu den schon gestellten Fragen. Lässt sich alles so locker beantworten. Dann nochmal wirklich ungeklärte Fragen. Nicht entäuscht sein, suchen!

Viel Erfolg!

[Dr. Psycho 0]

easypeasy...

weiter rumgelesen und das mit der ernährung hat sich geklärt, nur die frage nach welchen ergänzern nicht so ganz. dass ich sie nehme ist klar, auch wenn einige sagen, die bringens nicht. soll ich jetzt das multi-protein, oder das whey-protein -produkt nehmen?

des weiteren zum trainingsplan:

starting strength

hab ich mir mal angesehen und denke, dass es ganz gut zu mir und meinen zielen passt.(PITT ist ja eher für fortgeschrittene, wenn ich nach den meinungen hier gehe, odeR?)

"Workout A

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat

3x5 Press

5x3 Power cleans

Workouts A and B alternate on 3 non-consecutive days per week."

hier werden ja fast nur beine trainiert. wie siehts denn mit oberkörper aus? ich meine bauch, nacken, bizeps...

soll ich da einfach noch übungen für diese Muskeln hinzufügen? also auf jeden fall pull-/chin-ups und ev. Frenchpress, nackenheben

haben gerade gesehen, dass es sowas schon gibt:

"Monday

Squat 3x5

Bench press/press 3x5 (alternating)

Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday

Squat 3x5

Press/bench press 3x5 (alternating)

Deadlift 1x5/Powerclean 5x3 (alternating)

Friday

Squat 3x5

Bench press/press 3x5 (alternating)

Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps"

welches ist jetzt da zu empfehlen??

[King Koitus 63]

hier werden ja fast nur beine trainiert. wie siehts denn mit oberkörper aus? ich meine bauch, nacken, bizeps...

soll ich da einfach noch übungen für diese Muskeln hinzufügen? also auf jeden fall pull-/chin-ups und ev. Frenchpress, nackenheben

Die ewig gleichen Fragen mit den ewig gleichen Antworten...

Ja, der Oberkörper inklusive Bauch wird mittrainiert. Leg dir 2xBW Deadlift, 1,5xBW Kniebeuge und 1xBW Military Press zu und wir reden weiter. Wenn dir das dann noch nicht reicht, dann mach schwere Overhead Squats.

Und lesen bildet:

Which Version Should I do?

This largely depends on how often you'd like to powerclean, deadlift and do pull-ups. If you want to deadlift and powerclean 1-2x/week and pull-ups aren't a priority (you'll get to do them eventually) do The Original Starting Strength Program. If you'd like to Deadlift, powerclean and do pull-ups about equally, do The Onus Wunsler Beginner Program. If you don't ever want to do powercleans and you only want to deadlift 1x/week, but you'd like to do pull-ups 2x/week do The Practical Programming Novice Program. You will gain extraordinary amounts of strength on any one of these fine programs.

[saian 2214]

und zum Thema "kein warmes Essen".

Ich esse nie warm.

Wenn ich mal Nudeln oder Reis esse, verpacke ich es eh davor in Tupperdosen, damit ich sie zur Not mit nehmen kann.

Für die Schule:

1 Dose Thunfisch, 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Ei, bisschen Gemüse

[ploumba 0]

und zum Thema "kein warmes Essen".

Ich esse nie warm.

Wenn ich mal Nudeln oder Reis esse, verpacke ich es eh davor in Tupperdosen, damit ich sie zur Not mit nehmen kann.

Für die Schule:

1 Dose Thunfisch, 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Ei, bisschen Gemüse

Das mit dem Thunfisch und Brot (bzw. als Alternative zum Fisch: noch Reis oder soetwas) ist eigentlich ne gute Idee... Mache das eigentlich auch immer so.

Habe mich jedoch dann gefragt, ob das gesund sein kann, jeden Tag dasselbe zuessen, sprich Jeden Tag eine Dose thunfisch mit Reis( und gemüse/ei)? Selbst wenns das ist, es ist halt irgendwie auch echt langweilig und außerdem nem Döner oder eben Fastfood gibt es nicht viele Möglichkeiten in der Schule was Vernünftiges zu essen, weil man eben auch nur wenig Zeit hat...

Was meint ihr dazu?

[Holzkopf 1]

und zum Thema "kein warmes Essen".

Ich esse nie warm.

Wenn ich mal Nudeln oder Reis esse, verpacke ich es eh davor in Tupperdosen, damit ich sie zur Not mit nehmen kann.

Für die Schule:

1 Dose Thunfisch, 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Ei, bisschen Gemüse

Das mit dem Thunfisch und Brot (bzw. als Alternative zum Fisch: noch Reis oder soetwas) ist eigentlich ne gute Idee... Mache das eigentlich auch immer so.

Habe mich jedoch dann gefragt, ob das gesund sein kann, jeden Tag dasselbe zuessen, sprich Jeden Tag eine Dose thunfisch mit Reis( und gemüse/ei)? Selbst wenns das ist, es ist halt irgendwie auch echt langweilig und außerdem nem Döner oder eben Fastfood gibt es nicht viele Möglichkeiten in der Schule was Vernünftiges zu essen, weil man eben auch nur wenig Zeit hat...

Was meint ihr dazu?

Fast alle Menschen essen im durchschnitt eine gewisse Auswahl an Lebensmitteln in viel größeren Mengen als die ganzen restlichen. Achte auf Gemüse, Obst und gesunde Fette (ja auch gesättigte) und du ernährst dich mit einem Ernährungsplan viel gesünder als jemand der zur "gesunden" Abwechslung Döner und Burger isst.

[King Koitus 63]

und zum Thema "kein warmes Essen".

Ich esse nie warm.

Wenn ich mal Nudeln oder Reis esse, verpacke ich es eh davor in Tupperdosen, damit ich sie zur Not mit nehmen kann.

Für die Schule:

1 Dose Thunfisch, 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Ei, bisschen Gemüse

Das mit dem Thunfisch und Brot (bzw. als Alternative zum Fisch: noch Reis oder soetwas) ist eigentlich ne gute Idee... Mache das eigentlich auch immer so.

Habe mich jedoch dann gefragt, ob das gesund sein kann, jeden Tag dasselbe zuessen, sprich Jeden Tag eine Dose thunfisch mit Reis( und gemüse/ei)? Selbst wenns das ist, es ist halt irgendwie auch echt langweilig und außerdem nem Döner oder eben Fastfood gibt es nicht viele Möglichkeiten in der Schule was Vernünftiges zu essen, weil man eben auch nur wenig Zeit hat...

Was meint ihr dazu?

In die Schule kannst du dir ohne Probleme fertige Dinge mitnehmen: Möhren, Brot mit Auflagen, wie Gurken, Thunfisch etc. Obstsalat.

Sieh es als Job zu Essen. Und wie sagte schon Mark Verstegen: Besser Fastfood, als gar kein Frühstück. Insofern hau dir halt am Besten was gesundes rein. Aber lieber Pizza als gar nix, wenn du zunehmen willst.