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[yayaya 2]

Hallo zusammen,

ich dachte ich schreib einfach mal meine Erfahrung bezgl. Krafttraining hier auf, da ich mich vor 3 Jahren als ich angefangen habe doch sehr Intensiv mit dem Thema beschäftigt habe.

Ich beschreibe mal kurz mein Training:

Jeder Tag besteht nur aus 4 Übungen und deswegen ist auch nach 30-45 Minuten Schluss, denn dann ist man sowieso total Platt wenn man es Richtig macht.

Eine Übung besteht aus 3 Sätzen.

Ich rede absichtlich nicht von Wiederholungen, denn die Anzahl der Wiederholungen ist totale Nebensache, umso langsamer umso besser!

Lass dich nicht von irgendwelchen Freaks beeindrucken die superschnelle Wiederholungen machen und dadurch natürlich mehr Gewicht heben können.

1. Satz: Halbes Arbeitsgewicht, locker ne Minute Wiederholungen machen.

Dann 1,5-2 Minuten Pause jenachdem wie groß der Muskel und wie anstrengend oder wie Gerät frei ist.

2. Satz: 3/4 Arbeitsgewicht, wieder ne Minute Wiederholungen machen.

Jetzt 2 Minuten Pause, und vor der letzten Übung Atemübungen machen.

Das ist ganz Wichtig, konzentrieren, 3 Mal Tief und langsam ein und Ausatmen, nur du und das Gewicht, alles andere interessiert nicht.

Hier geht es um eine Art Meditation und Mindset, Also du, das Gewicht und deine Leistung von letzter Woche, wer gewinnt?!?!

Es gibt kein Ich kann nicht mehr, jede Woche musst du mehr oder mindestens dasselbe Schaffen wie vorherige Woche.

3. Satz: Volles Gewicht, 3 - 5 Wiederholungen (eine Wiederholung dauert 10 sekunden), schaffst du mehr, dann Gewicht steigern.

Und jetzt bei der letzten Wiederholung das Gewicht auf Spannung halten, bis nichts mehr geht, bis deine Muskeln zittern, du hängst am Abgrund und wenn du jetzt loslässt bist du Tot!!!

Also wie ihr schon merkt, gehts hierbei ums richtige Mindset, seid ihr ein Killer oder ne Pussy?!

Ihr dürft auch gerne stöhnen, schreien alles was ihr möchtet, das gehört dazu und NIEMAND der ernsthaft trainiert wird euch deswegen angucken.

Die Leute die euch deswegen komisch angucken sind sowieso zum ersten oder letzten Mal da.

Mich guckt niemand deswegen an, wirklich nicht, mich interessiert es auch gar nicht, ich bin da um zu trainieren, um das Maximum aus meiner Zeit rauszuholen.

Die echten Bodybuilder machen das alle!

Hier noch eine gute Seite, war dort seit Jahren nicht mehr drauf vermittelt aber ein super Programm.

www.intensemuscle.com

Falls hier jetzt interesse besteht mein Programm genauer zu erläutern werde ich das tun.

Ich kann nur soviel sagen, Ich schlage meine Kumpels die 5 tage * 1-2 std trainieren gehen im Armdrücken und die sind Breiter als ich.

Denn Kraft entsteht im Kopf, wer Masse mit viel Luft haben möchte, der macht besser ein Volumenprogramm.

Ich persönlich habe mehr Muskeln als 90% da draußen und hebe teilweise dieselben Gewichte wie 100kg Tiere.

Ich wiege 75kg bei 180cm, mache aber auch lowcarb und habe deswegen so gut wie kein Fett.

Ich möchte auch gar nicht mehr und mehr Masse haben, denn dann müsste ich ja noch mehr Essen!!!

Also ich trainiere auf Kraft, die Masse kommt von ganz alleine.

Meine stäksten Muskeln sind wohl Rücken (100kg am Latzug), Nacken und Deltoid Lateral (Stange + 40kg bei Rudern stehend).

Ah ich muss noch was ganz ganz wichtiges ergänzen, ich habe die 3 Jahre nicht durchtrainiert.

Ich hatte ein paar Verletzungen (niemals vom Training) und musste teilweise Monate pausieren.

Dann hat die Motivation manchmal gehakt, denn ich will kein Tier werden.

Also ich war hmmm sagen wir 1,5 von den 3 Jahren durchgehend trainieren und trotzdem bin ich immer wiede sehr schnell bei meinen alten Gewichten.

Juli 22, 2009 bearbeitet von yayaya

[Shao 6431]

Ich rede absichtlich nicht von Wiederholungen, denn die Anzahl der Wiederholungen ist totale Nebensache, umso langsamer umso besser!

Lass dich nicht von irgendwelchen Freaks beeindrucken die superschnelle Wiederholungen machen und dadurch natürlich mehr Gewicht heben können.

Der Rest des Posts gefällt mir daher, dass du eines der wenigen Systeme, die ganz ok sind, HIT beschreibst.

Dieser Satz da oben zeigt allerdings, dass du in den letzten Jahren deine Hausaufgaben nicht bzw nur halb auf HIT Dogma Seite gemacht hast.

Liest du hier :

http://www.tmuscle.com/free_online_article...ift_explosively

Das Programm was du machst ist übrigens kein Kraft, sondern eher reines Muskelaufbauprogramm. (HIT Anlehnung)

[RustyBeat 0]

Sehr schön.

Ich trainiere ähnlich ( 3x die Woche 45 Minuten ).

Habe auch die Erfahrung gemacht dass es einfach besser ist in kurzer Zeit die Sache intensiv anzugehn anstatt sich eineinhalb Stunden rumzuquälen - das bringt lediglich was fürs gute Gewissen :) Wie du erwähnt hast - wenn mans richtig angeht ist nach spätestens ner dreiviertel Stunde die Luft raus.

Was die Anzahl der Wiederholungen angeht bin ich aber etwas anderer Meinung. Um Masse aufzubauen würde ich so acht bis maximal 12 Wiederholungen empfehlen. Alles was darüber hinausgeht zielt meines Wissens ja eher wieder auf die Schnellkraft der Muskulatur ab. Worin du völlig Recht hast - je langsamer die Wiederholungen desto besser. Was ich für den absoluten

Leistungskick halte sind Negative. Gerade beim Bankdrücken verpasst dir die Methode nochmal ein schönes "Extra-Brennen" in deiner Brust :)

[yayaya 2]

Ich mache meinen Übungen positiv (Abduktion oder das andere halt :) Also bei Bankdrücken z.b. schnell hoch, langsam runter. Beim Latturm dann schnell runter und langsam hoch) so schnell wie möglich, negativ dann langsam, aber das wollte ich jetzt hier nicht unbedingt zum Ausdruck bringen weils die Leute doch mehr irritiert.

Außerdem gehört intensives Dehnen auch dazu, siehe www.intensemuscle.com.

Außerdem muss man natürlich auf eine gleichmäßige Atmung während der Übung achten.

Ich versuche gerade einen totalen Anfänger anzutrainieren und da habe ich ihm erstmal die 4,2,4 Sekunden Methode beigebracht.

Also Kraftmässig gewinne ich immer dazu und kann nach 3-4 Wochen die Gewichte steigern, dazwischen halt die Wiederholungen von 3 auf 5 steigern (Arbeitssatz).

Ich dachte immer es geht mehr auf Kraft, da ich viel Pause und wenige Sätze mache.

So wie ein Sprinter und nicht wie ein Ausdauerläufer.

Juli 22, 2009 bearbeitet von yayaya

[yayaya 2]

Ich habe das hier auch hauptsächlich für die Noobs gepostet die immer denken sie müssten 2 Stunden im Studio rumlaufen um gute Ergebnisse zu erzielen.

Aber langfristig nervt das einfach nur, man verbringt zuviel Zeit mit Bodybuilding und dann macht man es nicht regelmäßig und alles ist für die Katz.

Sehr viele Anfänger machen auch Übertraining, also mehr als einmal pro Woche sollte man einen Muskel nicht trainieren, es sei denn man reduziert die Sätze dann gehts auch alle 5 Tage.

[bashed 2]

Sehr viele Anfänger machen auch Übertraining, also mehr als einmal pro Woche sollte man einen Muskel nicht trainieren, es sei denn man reduziert die Sätze dann gehts auch alle 5 Tage.

Gerade einem Anfänger würde ich raten, den Muskel öfter als einmal pro Woche zu belasten. Ich finde deinen Trainingsansatz komisch, ich verlasse mich da doch lieber auf PITT und Doggcrapp.

bashed

[Shao 6431]

Also Kraftmässig gewinne ich immer dazu und kann nach 3-4 Wochen die Gewichte steigern, dazwischen halt die Wiederholungen von 3 auf 5 steigern (Arbeitssatz).

Genau da ist der Unterschied zwischen fortgeschrittenen Kraft und Hypertrophie Programmen ;)

Kraftprogramm steigert es erst pro Workout, dann pro Woche, dann erst pro Monat, was aber auch sehr sehr selten ist... denn dann hat man mehr als 250kg auf den Scheiben beim Beugen und Ziehen ;)

Bevor das by the way jemand in den flaschen Hals kriegt :

Jedes Kraftprogramm egal ob es auf Hypertrophie aus ist oder sonst was steigert die Maximalkraft in einem bestimmten Level. Jedes.

Die Frage ist wie schnell wieviel und mit welchem Ziel. Wobei mir allerdings keiner erzählen kann, das Powerlifter unter ihren Korsetts nicht gut aussehen. (Dave Gulledge)

Ich habe das hier auch hauptsächlich für die Noobs gepostet die immer denken sie müssten 2 Stunden im Studio rumlaufen um gute Ergebnisse zu erzielen.

Jo das stimmt allerdings. Ich persönlich komme unter 90 Minuten nicht mehr aus dem Studio, da ich zuviel Zeit verbringe zwischen meinen Übungen in der Ecke zu liegen ;)

[RustyBeat 0]

Naja, das Problem ist dass man gerade als Anfänger dazu neigt gnadenlos zu übertreiben.

Ich habe letztes Jahr im August wieder angefangen. War mindestens 4x die Woche und dann jedes Mal min. 1h30min in der Bude..... ( Ja, eigentlich hätte ich es wissen müssen dass das nicht lange gut geht ).

Aufgrund fehlender Aufwärmphase und der Überbelastung ( von 0 auf 100 - klar dass der Körper dann mal irgendwann streikt ) hab ich mir ne saftige Entzündung im rechten Schultergelenk eingefangen. Versuch mal zu Trainieren wenn du mit dem rechten Arm nicht einmal eine Tür öffnen kannst ohne dass dir der Schmerz oben ins Gelenk fährt....

Resultat war dann 5 Monate Zwangspause.

Also gerade Neulinge sollten die Sache langsam angehn und sich nicht von der Euphorie hinreißen lassen, von daher stimme ich der "1x die Woche eine Körperpartie - Sache" durchaus zu.

Juli 22, 2009 bearbeitet von RustyBeat

[Shao 6431]

Also gerade Neulinge sollten die Sache langsam angehn und sich nicht von der Euphorie hinreißen lassen, von daher stimme ich der "1x die Woche eine Körperpartie - Sache" durchaus zu.

Naja, das ist eher für Fortgeschrittene so. Für Anfänger ist die korrekte Progression und korrekte Belastung bei korrekter Ausführung der Übungen wichtig.

Eine Entzündung im Schultergelenk hast mit grosser Wahrscheinlichkeit durch falsches Anfangsgewicht bei fehlerhafter Ausführung (Bankdrücken bzw Bankdrückmaschine gemacht?) in Intensitätsbereichen der Wiederholungen, die Sehnen und Gelenke von Anfänger meist überfordern (Höhere WDH Bereiche bzw Belastung mit hoher TUT - Time under Tension - sind TÖDLICH für Anfängersehnen und -gelenke, da sie sich bei weitem nicht so schnell anpassen.

Zum Thema Zwangspause :

Feuer deinen Physiotherapeuten. Man kriegt nen Bundesligafussballer innerhalb weniger Wochen mit zerrissenen Knien sowie Schultern wieder fit und 5 Monate sind eine sehr lange Zeit ausserhalb von ernstem Krafttraining für die Schultern, die gerade bei Verletzungen mit dafür entsprechenden Reha Therapien gestärkt werden müssen.

Hier noch was von Dave Tate zu dem Thema :

http://www.tmuscle.com/free_online_article...thbusters_vol_1

[bashed 2]

für Anfängersehnen und -gelenke, da sie sich bei weitem nicht so schnell anpassen.

Das mag wohl stimmen, jedoch ist dann alles, was der Threadersteller propagiert kontraproduktiv. Andererseits halte ich es auch für unangebracht, wenn jemand meint, dass man Anfängern zu hochintensivem Training raten sollte. Einerseits ist die Verletzungsgefahr wenn man im Grenzbereich trainiert einfach viel zu hoch, es fehlt schlicht die Erfahrung. Wer es nicht schafft, sein Ego in der Umkleide zu lassen und dann der Auffassung ist, dass man bei schweren Grundübungen ruhig leicht verfälschen kann, damit man mehr Gewicht bewegen kann, wird die Quittung früher oder später bekommen. Ist mir auch passiert. Andererseits bin ich davon überzeugt, dass die meisten Anfänger garnicht in der Lage sind wirklich intensiv zu trainieren. Wenn man glaubt, dass nichtsmehr geht, wenn einem beim Beugen schwindelig wird und man Sterne sieht, dann muss man eben wissen, dass man noch 2-3 Wiederholungen machen muss, wenn man sich denn entscheidet hochintensives Training machen zu wollen. Und ich glaube nicht, dass das ein Anfänger kann, bzw versuchen sollte. Mal davon abgesehen, dass die Sehnen nicht so schnell adaptieren wie die Muskeln und eine schnelle Steigerung der Gewichte nicht ungefährlich ist (deshalb musste ich pausieren).

Mir solls letzten Endes egal sein, wie andere Leute trainieren. Ich möchte nur aus Erfahrung dafür plädieren rationale Entscheidungen zu fällen und sich nicht von seinem "Ego" steuern zu lassen. Das soll natürlich nicht bedeuten, dass ich nicht dafür bin hart zu trainieren. Man sollte blos seine Grenzen kennen ;D

. Worin du völlig Recht hast - je langsamer die Wiederholungen desto besser. Was ich für den absoluten

Leistungskick halte sind Negative. Gerade beim Bankdrücken verpasst dir die Methode nochmal ein schönes "Extra-Brennen" in deiner Brust :)

Und das machst du woran genau fest?

Ich halte das langsame, progressive steigern der Gewichte für den besten aller Wege. Letzten Endes wird der Kraftgewinn zwangsläufig in Muskelmasse resultieren. Sieht man auch ganz gut an den Powerliftern, wenn die ordentlich abspecken sehen sie in der Regel verdammt gut aus ;D

bashed

[RustyBeat 0]

Naja empirisch hab ich das jetzt natürlich nicht gemessen ;)

Aber es geht darum dass du den Muskel noch trainierst wenn er eigentlich schon streikt - du schaffst es nichtmehr die Stange nach oben zu drücken, aber wenn sie dir jemand nach oben zieht und du sie dann wieder langsam nach unten sinken lässt und das dann 2-3 Mal wiederholst solltest du im Normalfall merken dass der Muskel doch stärker belastet wurde als durch die normale Anzahl Wiederholungen.

Ob das jetzt wirklich zusätzlich Masse bringt sei mal dahin gestellt. Es geht darum dass du bei der Übung mehr machst als eigentlich drinne ist... :)

[yayaya 2]

Ich habe damals mit HIT 2er Split angefangen und KIESER ist doch nicht anderes.

2 Sätze pro Muskel, 4,2,4, eine Übung pro Muskel.

Die Verletzungsgefahr ist einfach dadurch nicht gegeben da man langsam und konzentriert trainiert.

Das man an seine Leistungsgrenze am Anfang auch gar nicht rankommt ist eh klar aber man sollte es versuchen.

Abfälschen sollte man in keinem Fall, bevor man nicht gezeigt bekommt wie man sinnvoll abfälschen kann.

Und wenn du beim Kniebeugen Sterne siehst solltest du mehr Pause zwischen den Sätzen machen oder den Satz kürzer aber Intensiver.

Beim Beintraining mache ich auch eher 3-4 Minuten Pause zwischen den Sätzen und schon sehe ich keine Sterne mehr.

Dieselbe Erfahrung wie RustyBeat beim Bankdrücken habe ich auch gemacht.

ABER jeder Bodybuilder hat seinen eigenen Stil und nur so funktionierts, wenn du dein Training so machen möchtest mach es so, ich mache es anders und wir werden beide Erfolg haben. Ich meine eher das die Noobs sich von dem einen Trainer im Studio einen Plan machen lassen und nicht weiter drüber nachdenken. Selbst ausprobieren und schlau machen alles andere bringts nicht.

Und es ging mir eigentlich auch nur darum zu sagen das Intensität und Mindset viel wichtiger als 10 Wiederholungen und 2 Stunden im Studio sind.

Juli 22, 2009 bearbeitet von yayaya

[bashed 2]

Und wenn du beim Kniebeugen Sterne siehst solltest du mehr Pause zwischen den Sätzen machen oder den Satz kürzer aber Intensiver.

Sagt dir "Atemkniebeuge" was? Einfach nur genial :p

Aber es geht darum dass du den Muskel noch trainierst wenn er eigentlich schon streikt - du schaffst es nichtmehr die Stange nach oben zu drücken, aber wenn sie dir jemand nach oben zieht und du sie dann wieder langsam nach unten sinken lässt und das dann 2-3 Mal wiederholst solltest du im Normalfall merken dass der Muskel doch stärker belastet wurde als durch die normale Anzahl Wiederholungen.

Achso, ich dachte du meinst NUR negative Wdh. Gibt ja Leute, die das -zumindest bei einigen Übungen- machen.. Ja, sowas macht Spaß :D

Ich meine eher das die Noobs sich von dem einen Trainer im Studio einen Plan machen lassen und nicht weiter drüber nachdenken.

Finde ich gut, ich wollte nur auf die Gefahren aufmerksam machen.

bashed

[King Koitus 63]

Abfälschen sollte man in keinem Fall, bevor man nicht gezeigt bekommt wie man sinnvoll abfälschen kann.

Was meinst du denn genau damit? Abfälschen heißt für mich die gesunden Bewegungsbahnen zu verlassen.

[yayaya 2]

Ein einfaches Beispiel:

Bizepscurl im stehen.

Eigentlich darfst du nur die Arme bewegen, wie ein Roboter, sobald du den Rücken reinbringst oder mit Schwung arbeitest ist das abfälschen.

Und das tue ich um noch die letzte Reserve rauszulocken.