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[yayaya 2]

75kg bei 184cm und 15-16 %

das sagt schon alles.

Iss erstmal vernünftig und bau Muskeln auf, sobald du Muskeln hast wirst du Probleme haben dein Gewicht zu halten und nicht zu schlank zu werden.

Möchtest du dabei noch ständig mit nem SixPack rumlaufen machst du halt Low Carb, ich mache das seit 3 Jahren.

Bei mir sinds 75kg auf 180cm und geschätzt 5-8% KFA (Hatte mal son Test im Studio vor 2 Jahren gemacht da warens glaub ich 6).

Hm also kann auch sein das ich daneben liege aber das scheint mir schon plausibel, und ein Gerippe bin ich keinesfalls.

Mein Ernährungsplan ungefähr: 125g Lachs, 3 Eier, 250g Quark, 200g Huhn mit Käse, 200g sonstiges Fleisch, noch nen Fischfilet (Pangasius), 300g Nüsse.

[UncleBäm 2]

@John

Ja da hast du wohl Recht. Ich würde aber ungern noch Fett zunehmen....

Mein Training sieht jetzt mit BWE's so aus:

5x8 Dands (Oberkörper)

5x10 'Klimmzüge' (Stange ist bestellt, mache im moment eher umgekehrte Liegestütze) (Rücken)

5x8 Crunches <- da bin ich mir nicht sicher ob die sein müssen, hab gestern gemerkt das die anderen die Bauchmuskeln auch gut beanspruchen

3x30sek Blank (Bauch, Rücken)

5x30 sek Wandsitzen (Beine)

Das man den bauch eher durch Anspannung als durch Kontraktion trainieren kann hab ich irgendwo gelesen, liegt ja eigentlich nahe.

Im Prinzip kann man das doch auch auf die Beinmuskulatur übertragen oder?

[JohnAntony 235]

@John

Ja da hast du wohl Recht. Ich würde aber ungern noch Fett zunehmen....

Brauchst du auch nicht. Ich würde dir einfach empfehlen HIT-Lauftraining zu machen (also das hier beschriebene Sprintzeug). Grundsätzlich gilt ja, das man in der Küche definiert. Aber bei dir gilt mM nach dieser Grundsatz nicht, weil du einfach viel zu wenig Grundumsatz durch vielzuwenig Muskeln besitzt. Du ist zZ nur 2000Kcal und hast trotzdem noch nicht die gewünschten Ergebnisse.

Das was du versuchst habe ich schon bei mehreren Personen erlebt, inkl. in jungen Jahren bei mir. Eigentlich ist man sehr dünn bzw. schmal, will aber sein Bauchfett verlieren. Man isst also weniger. Was passiert. Man verliert zwar etwas Fett aber umso mehr Muskeln und weil eh keine da sind fällt das umso schlimmer auf. Im Endeffekt verfettest du also.

Mein Tip: Training durchziehen bei moderater Ernährung, also kein GOMAD oder so sondern ganz normal und dazu dann das HIT Lauftraining. Damit solltest du genug Kalorienverlust über die Woche haben um gut abzunehmen.

Mein noch besserer Tip : Erstmal ordentlich aufbauen was nicht unbedingt zulasten des KFA gehen muss. Mach nur nicht so Zeugs wie Gomad oder "friss dich voll"

Lg

[Barristan the Bold 689]

im bezug auf den vorangehenden post:

kann sowas auch passieren wenn ich zusätzlich intensives krafttraining betreibe?

ziel ist bei mir zunächst fettabbau, die alte brad-pitt-aus-fight-club-figur-geschichte. ich hatte eigentlich geplant irgendwas in richtung 3x5 zu machen, clean eating + kaloriendefizit bla.

[JohnAntony 235]

im bezug auf den vorangehenden post:

kann sowas auch passieren wenn ich zusätzlich intensives krafttraining betreibe?

ziel ist bei mir zunächst fettabbau, die alte brad-pitt-aus-fight-club-figur-geschichte. ich hatte eigentlich geplant irgendwas in richtung 3x5 zu machen, clean eating + kaloriendefizit bla.

In der Theorie schon. In der Realität kann ich mir nicht vorstellen das du als normaler Mensch mit geregeltem Tagesablauf ein so krasses Kaloriendefizit langfristig einhalten kannst und dazu noch intensives Krafttraining schaffst.

Lg

[Shao 6435]

im bezug auf den vorangehenden post:

kann sowas auch passieren wenn ich zusätzlich intensives krafttraining betreibe?

ziel ist bei mir zunächst fettabbau, die alte brad-pitt-aus-fight-club-figur-geschichte. ich hatte eigentlich geplant irgendwas in richtung 3x5 zu machen, clean eating + kaloriendefizit bla.

Starting Strength Progression zusammen mit abnehmen? Bleib unter nem bestimmten Kcal Level und hab ca 1.8kg Protein pro KG BW und versuche zumindest klarzukommen mitm Krafttraining. Schau dir am besten mal die Ultimate Diet 2.0 an, da es kaum eine andere Variante gibt, gleichzeitig zuzulegen und Fett abzunehmen.

[saian 2214]

Als krasser Anfänger ist eine langsame Progression bei SS mit Defizit sicherlich noch drin, aber sobald man über das gandenlose Anfängerniveau hinaus ist, wird es schon schwieriger, da auch die Regeneration sehr darunter leidet.

Kraft ist dann weniger das Problem, mehr überhaupt die Power für's Training.

Habe eine Monat SS gemacht mit 2000kcal täglich, Kraft ging zwar hoch, aber ich musste mich immer mit Mengen an Koffein ins Training schleppen und 3mal die Woche war dann wirklich schon extrem auslaugend.

Danach mit 3000kcal hat es wunderbar geklappt, 3mal die Woche war kein Problem und die Kraft ging gut hoch.

Schweres Training aus GÜ 3mal die Woche mit stetiger Progression und durchgehendes Kaloriendefizit passen nicht sonderlich gut zusammen.

[JohnAntony 235]

Als krasser Anfänger ist eine langsame Progression bei SS mit Defizit sicherlich noch drin, aber sobald man über das gandenlose Anfängerniveau hinaus ist, wird es schon schwieriger, da auch die Regeneration sehr darunter leidet.

Kraft ist dann weniger das Problem, mehr überhaupt die Power für's Training.

Habe eine Monat SS gemacht mit 2000kcal täglich, Kraft ging zwar hoch, aber ich musste mich immer mit Mengen an Koffein ins Training schleppen und 3mal die Woche war dann wirklich schon extrem auslaugend.

Danach mit 3000kcal hat es wunderbar geklappt, 3mal die Woche war kein Problem und die Kraft ging gut hoch.

Schweres Training aus GÜ 3mal die Woche mit stetiger Progression und durchgehendes Kaloriendefizit passen nicht sonderlich gut zusammen.

Warum macht man den SS mit der Zielsetzung Kraft zu gewinnen auf Basis einer 2000Kcal Ernährung? Hatte Den Vorposter so verstanden das es ihm primär um den Erhalt der Muskelmasse ankommt und nicht auf Kraftsteigerung. Man sollte sich wirklich mal vorher klarwerden was man erreichen will. Aussehen von Brad Pitt und Kraft von Mathias Steiner sind nicht zu kombinieren.

Lg

[Borgut 535]

im bezug auf den vorangehenden post:

kann sowas auch passieren wenn ich zusätzlich intensives krafttraining betreibe?

ziel ist bei mir zunächst fettabbau, die alte brad-pitt-aus-fight-club-figur-geschichte. ich hatte eigentlich geplant irgendwas in richtung 3x5 zu machen, clean eating + kaloriendefizit bla.

Starting Strength Progression zusammen mit abnehmen? Bleib unter nem bestimmten Kcal Level und hab ca 1.8kg Protein pro KG BW und versuche zumindest klarzukommen mitm Krafttraining. Schau dir am besten mal die Ultimate Diet 2.0 an, da es kaum eine andere Variante gibt, gleichzeitig zuzulegen und Fett abzunehmen.

Ich bin auch ein Fan von hohen EW-Dosen, aber das finde ich mal sehr krass :D

Gibt es irgendwo eine Zusammenfassung zur Ultimate Diet, ZB im Vergleich zu Kirsch's Diätprogrammen? Zum Rapid fat Loss kann man ja in Deinem FF-Thread was zu lesen...

Juli 24, 2009 bearbeitet von Borgut

[Barristan the Bold 689]

Warum macht man den SS mit der Zielsetzung Kraft zu gewinnen auf Basis einer 2000Kcal Ernährung? Hatte Den Vorposter so verstanden das es ihm primär um den Erhalt der Muskelmasse ankommt und nicht auf Kraftsteigerung. Man sollte sich wirklich mal vorher klarwerden was man erreichen will. Aussehen von Brad Pitt und Kraft von Mathias Steiner sind nicht zu kombinieren.

da hast du mich richtig verstanden, mein primäres ziel ist einfach das gesamte fett runterzushredden bis ich mich in meiner haut so richtig wohl fühle. ich denke auch, dass "form follows function", aber in diesem fall ist meine priorität einfach mein selbstbewusstsein aufzubauen.

was die ultimate diet 2.0 angeht hab ich mich abschrecken lassen als es hieß, dass man erst mehrmonatige erfahrung im trainings- und ernährungsbereich haben müsse um die diet durchzuziehen :P

[Guardian 120]

Ich bin auch ein Fan von hohen EW-Dosen, aber das finde ich mal sehr krass :D

Das findest du sehr krass? Also es gibt ja Bodybuilder die auf 4g schwören, hier in dem Forum wurde auch schon mal mit 3g herumgeworfen. Da kommen einem dann die 1,8 wieder mikrig vor.

Ich sag ja 1,5g/kg passt perfekt, natürlich hat nicht jeder Lust so genau zu zählen (ich auch nicht, hab ja noch anderes zu tun) also als sicherheit mal 1,8g, fertisch, kein problem.

Grundsätzlich empfohlen werden von der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ 0,8g/kg

Körpergewicht für einen normalen, körperlich inaktiven Menschen. Mit zunehmender körperlicher

Betätigung steigt die benötigte Proteinmenge aber teilweise drastisch an. Ging man früher z.B. davon

aus, daß vornehmlich Sportler in einer anaeroben Sportart wie Bodybuilding einen erhöhten Bedarf

haben, so weiß man heute, daß auch bereits Ausdauersportler eine deutlich größere Proteinmenge

benötigen. Die empfohlene Menge liegt hier bei 1,5 g/kg Körpergewicht.

Der Bedarf für Kraftsportler resp. Bodybuilder liegt noch einmal höher. Die Praxis hat gezeigt, daß ein

hoher Proteinkonsum den Muskelaufbau beschleunigt. Hier liegt die Empfehlung bei 1,5g-2g/kg

Körpergewicht, was das naturale Bodybuilding angeht. Wird Gebrauch von anabolen Steroiden oder

Wachstumshormonen gemacht, so kann der Bedarf durchaus noch einmal stark anwachsen. 3g/kg

Körpergewicht stellen aber auch hier für die meisten Athleten eine ausreichende Menge dar, obgleich

es sicher Profibodybuilder gibt, die noch einmal deutlich mehr verzehren.

http://www.bambamscorner.com/download/protein.pdf

[JohnAntony 235]

Warum macht man den SS mit der Zielsetzung Kraft zu gewinnen auf Basis einer 2000Kcal Ernährung? Hatte Den Vorposter so verstanden das es ihm primär um den Erhalt der Muskelmasse ankommt und nicht auf Kraftsteigerung. Man sollte sich wirklich mal vorher klarwerden was man erreichen will. Aussehen von Brad Pitt und Kraft von Mathias Steiner sind nicht zu kombinieren.

da hast du mich richtig verstanden, mein primäres ziel ist einfach das gesamte fett runterzushredden bis ich mich in meiner haut so richtig wohl fühle. ich denke auch, dass "form follows function", aber in diesem fall ist meine priorität einfach mein selbstbewusstsein aufzubauen.

was die ultimate diet 2.0 angeht hab ich mich abschrecken lassen als es hieß, dass man erst mehrmonatige erfahrung im trainings- und ernährungsbereich haben müsse um die diet durchzuziehen :P

Ja dann hab ich dich doch richtig verstanden

Der andere Poster hat ja explizit die Kraftsteigerung noch angesprochen, die du ja aber offensichtlich erstmal nicht primär im Sinn hast.

Lg

[Borgut 535]

Ich bin auch ein Fan von hohen EW-Dosen, aber das finde ich mal sehr krass :D

Das findest du sehr krass? Also es gibt ja Bodybuilder die auf 4g schwören, hier in dem Forum wurde auch schon mal mit 3g herumgeworfen. Da kommen einem dann die 1,8 wieder mikrig vor.

Ich sag ja 1,5g/kg passt perfekt, natürlich hat

nur das sich Shao vertippt hat und da KILOGRAMM steht... Ich gehe von 2g/kg BM aus, die 1,5/1,8 gehen IIRC von LBM aus... Irgendwoher müssen die Kalorien ja kommen, wenn man KH reduziert...

[Talmut 10]

da hast du mich richtig verstanden, mein primäres ziel ist einfach das gesamte fett runterzushredden bis ich mich in meiner haut so richtig wohl fühle. ich denke auch, dass "form follows function", aber in diesem fall ist meine priorität einfach mein selbstbewusstsein aufzubauen.

Ich frage mich so ein bißchen ob SS das richtige Programm für diese Herangehensweise ist. Im Wiki steht zwar, daß es auch für Deine Ziele dienen kann (siehe hier), aber ich weiß nicht wie das klappen soll. Ohne ausreichende Ernährung wirst Du bald nicht mehr Gewicht auflegen können und ohne mehr Gewicht werden die Muskeln nicht mehr wachsen.

Und wie es hinter dem Link steht:

The "6-pack" is a result of 3 things

1. Muscular development of the abs

2. Low bodyfat

3. Enough muscle all over the body so that the skin is stretched thin enough across the abs to demonstrate them

Irgendwie widerspricht sich aus meiner Sicht das wiki da selbst etwas.

[Guardian 120]

nur das sich Shao vertippt hat und da KILOGRAMM steht

lol, stimmt, hab ich überlesen.

da hast du mich richtig verstanden, mein primäres ziel ist einfach das gesamte fett runterzushredden

Ich frage mich so ein bißchen ob SS das richtige Programm für diese Herangehensweise ist.

Also, um seine Muskelmasse nahezu zu erhalten oder als kompletter anfaenger vielleicht sogar etwas aufzubauen bei gleichzeitigen Wunsch von fettverlust, ist ein Programm mit niedrigen Volumen, haußtsächlich komplexe Grundübungen und richtung maximalkraft auf jedenfall das beste.

Insofern ist 3x5 gar nicht schlecht. Das kommt auch drauf an wie stark das Kaloriendefizit ist, denn die Regeneration kann hier bald einmal zu kurz kommen. Wenn man das merkt sollte man mit dem volumen weiter zurückfahren, also 2x5 bei gleichen gewichten z.b., damit kann man gut seine Muskeln halten und gleichzeitig ist die Regenerationszeit die eh schon behindert ist durch die niedriger Kalorienzufuhr nicht so lange.

Ist halt ein relativ einfacher Weg.