KFA senken Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[UncleBäm 2]

Guten Abend allerseits,

Irgendwie bin ich im Moment ziemlich ratlos wie ich es anstellen soll.

Ich wiege zZ 75 kg auf 184 und bin recht untrainiert.

Fitnessstudio kann ich mir im Moment nicht leisten....

Es geht dadrum in erster Linie meinen KFA zu senken (liegt derzeit glaube ich bei 15-16 %). Vorallem am Bauch stört mich das Fett ziemlich.

Wenn der erstmal auf 12-13 % runter ist wollte ich mit dem Masseaufbauen anfangen (leicht und langsam ) um dann in Richtung athletischer Körperbau zu kommen. Probleme sind:

1) Das ich bald wieder zur Schule muss und daher die Mahlzeiten schwierig werden

2) Kein Fitnessstudio sondern Heimtraining.

Geräte zu Hause habe ich: Cardiotrainer, 2 KH mit 15 KG Gewichten.

TP ist irgendwie schwer weil ich die Gewichte kaum steigern kann... Wiederholungen dann steigern ?

EP sieht bei mir ca. so aus.

morgens: 100g Müsli mit 100g Quark und 100g Joghurt. Dazu Tee ohne Zucker und 200ml Milch.

Vor dem Training (12 Uhr): 1 Apfel

Nach dem Training: Putenbrust / Fisch / Rind

Nachmittags zwischendurch: 100g Quark und 200ml Milch

Abends: Salat

1 Std vorm ins Bett gehen: 100g Früchtequark (also selbstgemacht 100g Quark mit 1 Banane und dann pürieren)

Ich tu mich mit dem Mittagessen also Putenbrust / Fisch / Rind immer sehr schwer weils ziemlich eintönig ist... und jeden Abend Salat ist auch nicht so pralle... Gibts du irgendwie bessere Variationen ?

Momentan trainier ich planlos so in etwa:

Mo: Kraft

Di: Cardio (30 min)

Mi: Kraft

Do: Cardio (30 min)

Fr: Kraft

Sa: frei

So: Cardio (30 min)

Achso nochwas: Am Samstag ess ich immer deutlich mehr KHs, brauch ich sowas wie einen Refeed-Tag ? Von den Kcal bleibe ich so um 2000..

Vielen Dank.

[No Escape 0]

Mal kurz die Knackpunkte zusammengefasst:

- Wie hast du vor zu trainieren?

- Egal wie die Antwort auf Frage 1 ausfällt, 2 15kg-Hanteln reichen nicht für Krafttraining. Wenigstens BWE's sollten es sein. (Klimmzüge, Dips...)

- Ewig die Wiederholungen steigern bringt auch nichts

- Dein EP ähnelt so manchem Frühstück, das ist viel zu wenig.

Juli 20, 2009 bearbeitet von No Escape

[Ban 1]

Mal kurz die Knackpunkte zusammengefasst:

- Wie hast du vor zu trainieren?

- Egal wie die Antwort auf Frage 1 ausfällt, 2 15kg-Hanteln reichen nicht für Krafttraining. Wenigstens BWE-Exercises sollten es sein. (Klimmzüge, Dips...)

- Ewig die Wiederholungen steigern bringt auch nichts

- Dein EP ähnelt so manchem Frühstück, das ist viel zu wenig.

Er will doch erstmal abnehmen. Da soll er nun ja nicht soviel futtern.

[No Escape 0]

Er will doch erstmal abnehmen. Da soll er nun ja nicht soviel futtern.

Das ist mir klar. Aber geschätzt sind das oben etwa 1200-1500 Kalorien. Ich wieg im Moment etwa dasselbe wie der Threadersteller und bin ein paar Zentimeter kleiner und selbst wenn ich ne Diät machen würde würde ich nicht unter 2000 Kalorien gehen. Man kann zwar nicht von mir auf andere schließen da jeder unterschiedlich ist, aber mit so wenigen Kalorien wird er höchstens seinen Stoffwechsel abschießen (falls das nicht schon passiert ist).

[Ban 1]

Er will doch erstmal abnehmen. Da soll er nun ja nicht soviel futtern.

Das ist mir klar. Aber geschätzt sind das oben etwa 1200-1500 Kalorien. Ich wieg im Moment etwa dasselbe wie der Threadersteller und bin ein paar Zentimeter kleiner und selbst wenn ich ne Diät machen würde würde ich nicht unter 2000 Kalorien gehen. Man kann zwar nicht von mir auf andere schließen da jeder unterschiedlich ist, aber mit so wenigen Kalorien wird er höchstens seinen Stoffwechsel abschießen (falls das nicht schon passiert ist).

Naja, er sagt er ist untrainiert, das heißt, dass er außer dem Sport, den er hier angibt nicht viel macht. Wenn er dann noch einen Bürojob hat, dann ist sein Kalorienbedarf nicht besonders hoch, vllt. so bei 2500. Ok, ein bisschen mehr essen wäre schon drin wenn er abnehmen will, aber bei einem KFA von 18% finde ich das hier grad noch im Rahmen.

[MXG 4]

1.) Hör auf mit Ausreden.

Wenn du in die Schule gehst, kannst du das Futter mitnehmen. Kleine Tupperwarebox und alles is geregelt.

2.) Wenn du ein paar gute BWEs willst, schau da:

http://gymnasticbodies.com/articles1.html

Die "Pros" hier werden dir eh noch genügend Tipps geben. Das Grundprinzip um KF zu senken ist easy. Unter Bedarf futtern, viel Verbrennen durch Cardio und andere Anstrengungen.

MXG.

[Holzkopf 1]

Krafttraining oder harte BWEs ist ein muss um deine Muskulatur auch nur ansatzweise zu erhalten. Mehr Eiweiss würde auch nicht schaden. 3g pro Kg in deiner Diät ist ein netter Richtwert.

[UncleBäm 2]

BWE's klingen ja gut... da müsste ich doch 1-2 Monate mit auskommen von wegen steigern oder ?

[Holzkopf 1]

BWE's klingen ja gut... da müsste ich doch 1-2 Monate mit auskommen von wegen steigern oder ?

Eigentlich auch Jahre. Einarmige Liegestütz, einarmige Klimmzüge, eiserne Kreuz und vieles mehr erwarten dich

[King Koitus 63]

BWE's klingen ja gut... da müsste ich doch 1-2 Monate mit auskommen von wegen steigern oder ?

Eigentlich auch Jahre. Einarmige Liegestütz, einarmige Klimmzüge, eiserne Kreuz und vieles mehr erwarten dich

Das Eiserne Kreuz bekommt er von mir verliehen, wenn er einarmige Klimmzüge kann

Gymnasticbodies, einfaches-training.de und FFF sind für BWEs die erste Anlaufstelle. Dann evtl. noch drillsandskills.com und beastskills.com.

Mit Turner-BWEs bist du für die nächsten 5 Jahre ausgelastet.

[Holzkopf 1]

BWE's klingen ja gut... da müsste ich doch 1-2 Monate mit auskommen von wegen steigern oder ?

Eigentlich auch Jahre. Einarmige Liegestütz, einarmige Klimmzüge, eiserne Kreuz und vieles mehr erwarten dich

Das Eiserne Kreuz bekommt er von mir verliehen, wenn er einarmige Klimmzüge kann

Gymnasticbodies, einfaches-training.de und FFF sind für BWEs die erste Anlaufstelle. Dann evtl. noch drillsandskills.com und beastskills.com.

Mit Turner-BWEs bist du für die nächsten 5 Jahre ausgelastet.

:) Es heißt ja Kreuzhang im Deutschen. Iron cross ist wohl verpönnt bei uns...

[UncleBäm 2]

Was esst ihr abends eigentlich so ohne KH's ? Ich tu mich da ziemlich schwer.

Heute hab ich

morgens das übliche wie oben.

12 Uhr nen Apfel

13 Uhr Mittagessen 250g Putenbrust mit 50g Nudeln

16 Uhr 100g Quark und 200ml Milch

19 Uhr dann grünen Salat mit Paprika, Gurke + Öl & Putenbruststreifen von Mittags noch

und um 21 Uhr 100g Bananenquark

gegessen.

Kalorientechnsisch bin ich bei ~1900. Ist das ok an nem Trainingfreien Tag ?

An Trainingstagen würde ich direkt nach dem Training 1 Scheibe Schwarzbrot mit Käse essen.

Aber Abends hab ich immer Probleme weil ich nicht ganz satt werde / der Salat nicht lange sättigt... gibts da Tipps was mehr sättigt ohne KH's ?

[Holzkopf 1]

Schau das du auf 3g EW/kg/Tag kommst. Das ist jetzt zu wenig. Viel Gemüse, etwas an Obst und gesunde Fette aus Fisch und Nüssen (hier aufpassen, da viele kcal).

[Mika'el 1]

3g EW/kg/Tag? Wieso dass denn? 1,8 bis 2 reichen doch dicke...

[radiocontrolled 0]

250 Magerquark

3 El Sprudelwasser

Spritzer flüssigen Süßstoff

100g tiefgefrohrener Beerenmix

Minzeblätter

wenig KH, viel Eiweiss, super Sattmachend, gesamt glaub ich 250kcal oder so....

[Guardian 120]

3g EW/kg/Tag? Wieso dass denn? 1,8 bis 2 reichen doch dicke...

Wenn du auf Diät bist, was mich mal annehme, aufgrund des Ernährungsplans, dann reichen 1,8-2g vollkommen aus, ansonsten brauchst du sogar "nur" 1,5g. Dass man 3g oder gar 4g braucht ist ein alter Bodybuildingmythos und bringt keine Vorteile mehr.

Aja, und wenn du schon Kohlenhydratfreies letztes Essen machen willst, dann auf jeden Fall die Banane weglassen. Jene wäre übrigens gut nachm Training

[Holzkopf 1]

3g EW/kg/Tag? Wieso dass denn? 1,8 bis 2 reichen doch dicke...

Wenn du auf Diät bist, was mich mal annehme, aufgrund des Ernährungsplans, dann reichen 1,8-2g vollkommen aus, ansonsten brauchst du sogar "nur" 1,5g. Dass man 3g oder gar 4g braucht ist ein alter Bodybuildingmythos und bringt keine Vorteile mehr.

Aja, und wenn du schon Kohlenhydratfreies letztes Essen machen willst, dann auf jeden Fall die Banane weglassen. Jene wäre übrigens gut nachm Training

Ähm, 1,8 pro kg Magermasse ist Minimum für garantiertes optimales Wachstum (ohne anabole Steroide). Klar "brauch" man keine 3 g, aber die meisten essen sowieso weniger und kommen somit auf die richtige Menge. Zudem sättigt es länger und besser.

Aber früher hat es Vorteile gebracht oder was?

[saian 2210]

Dafür dass die Kcal so weit unten sind, ist es zu wenig EW.

Mit 1200kcal und 100g EW bringt das nicht so viel.

[MXG 4]

3g ist übertrieben. Um auf soviel EW zu kommen muss er wiederum mehr essen, und das wollen wir ja in der Diätphase schließlich nicht. 1,5 reichen, 2 wären besser aber das Maximum. Der Körper scheidet das Überflüssige eh aus, und lernt gleichzeitig mit EW verschwenderisch umzugehen. Lieber in den Werten bleiben, die nützen, als es unnütz zu übertreiben.

MXG.

[Shao 6422]

Ähm, 1,8 pro kg Magermasse ist Minimum für garantiertes optimales Wachstum (ohne anabole Steroide). Klar "brauch" man keine 3 g, aber die meisten essen sowieso weniger und kommen somit auf die richtige Menge. Zudem sättigt es länger und besser.

Aber früher hat es Vorteile gebracht oder was? biggrin.gif

Ne 1,8kg sind das maximum, was überhaupt noch Vorteile in klinischen Studien gezeigt hat. Nicht Minimum :P

[Holzkopf 1]

Ähm, 1,8 pro kg Magermasse ist Minimum für garantiertes optimales Wachstum (ohne anabole Steroide). Klar "brauch" man keine 3 g, aber die meisten essen sowieso weniger und kommen somit auf die richtige Menge. Zudem sättigt es länger und besser.

Aber früher hat es Vorteile gebracht oder was? biggrin.gif

Ne 1,8kg sind das maximum, was überhaupt noch Vorteile in klinischen Studien gezeigt hat. Nicht Minimum :P

Meine ich doch.

...für optimales Wachstum...

Darüber wirds wohl kaum noch was bringen, aber lieber 5g drüber als drunter. Ich will niemanden davon überzeugen mehr als das minimum zu essen.

@MXG: Es geht doch nicht ums mehr essen, sondern um anders Essen. Wenn du 60 g KH weglässt und stattdessen 300 g Hänchen isst bist du länger satt und hast die gleiche bzw. weniger zu dir genommen.

Das Problem beim diäten ist zudem, dass die Leute falsch messen, bzw. die Mengen unterschätzen. Das addiert sich hoch, bis du gar kein Defizit mehr hast.

Lernt der Körper wirklich verschwenderisch mit EW umzugehen? D.h. wenn ich mal "nur" 1,8 g EW/kg MM esse fallen mir die Muskeln ab?

[Guardian 120]

Aber früher hat es Vorteile gebracht oder was?

lol, die deutsche Sprache ist ein Hund!

Hat natürlich nie Vorteile gebracht.

D.h. wenn ich mal "nur" 1,8 g EW/kg MM esse fallen mir die Muskeln ab?

Na, auf jeden Fall, und das noch auf der Stelle!

Juli 21, 2009 bearbeitet von Guardian

[UncleBäm 2]

Hier wird ja oft auf Low-Carb gesetzt... ist das unbedingt nötig um den KFA zu senken oder reicht ein Kcal-Defizit alleine schon aus ?

Also ich komme mit aktuellem Plan auf rund 2000kcal - 280g KH (zuviel oder?) - 110g Eiweiß (sind ca. 1,5g / kg) - 40g Fett...

Sollte ich die KH's reduzieren ? Dann hätte ich aber wieder ein kalorien Problem

[Shao 6422]

Hier wird ja oft auf Low-Carb gesetzt... ist das unbedingt nötig um den KFA zu senken oder reicht ein Kcal-Defizit alleine schon aus ?

Also ich komme mit aktuellem Plan auf rund 2000kcal - 280g KH (zuviel oder?) - 110g Eiweiß (sind ca. 1,5g / kg) - 40g Fett...

Sollte ich die KH's reduzieren ? Dann hätte ich aber wieder ein kalorien Problem

Das kommt darauf an, wie du darauf reagierst. Ich beispielsweise MUSS mich von Kohlenhydraten einfach fernhalten aufgrund meiner Genetik, wenn ich abnehme. Sonst passiert da überhaupt nix.

Bin allerdings auch von der Ernährung her eindeutig in Richtung Protein Type genetisch festgelegt.

Kcal Defizit reicht bis zu einem bestimmten Punkt aus. Eigentlich ist Low Carb mit ca 100g KH am Tag für die meisten Menschen dieser Erde eine gute Idee, die Frage ist wie mans umsetzt.

[JohnAntony 235]

Hier wird ja oft auf Low-Carb gesetzt... ist das unbedingt nötig um den KFA zu senken oder reicht ein Kcal-Defizit alleine schon aus ?

Also ich komme mit aktuellem Plan auf rund 2000kcal - 280g KH (zuviel oder?) - 110g Eiweiß (sind ca. 1,5g / kg) - 40g Fett...

Sollte ich die KH's reduzieren ? Dann hätte ich aber wieder ein kalorien Problem

Sorry soll nicht böse sein, aber DU solltest auf keinen Fall definieren. Kenne deine Figur aus dem Style Bereich von Fotos und muss dir sagen, dass du einfach zu wenig Muskeln zum definieren hast und definitiv dadurch eher deinen ganzen (jungen) Stoffwechsel schrottest.

Lg