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[JD19 5]

Hallo Leute,

hier mal der Artikel aus dem aktuellen Mc Fit Magzin "Einfach gutaussehen" . Dazu würde ich gerne mal die Meinung der Experten hören ob das alles so richtig ist , weil irgendwie trau ich Mc Fit nicht so richtig.

Trainieren, essen , wachsen :

Was so einfach klingt, ist für viele harte Arbeit.

Es geht um den Hardgainer, der aufgrund seiner

besonderen Stoffwechsellage und Muskelfaser-

Zusammensetzung nur langsam Masse aufbaut.

Doch Schluss mit Jammern !

Wir haben schwerwiegende Tipps für einen

beeindruckenden Body.

Von Beruf Hardgainer

"Muskelmasse" heißt das Zauberwort im roten Bereich. Es ist das Ziel,

welches sich jeder Eisenkrieger groß auf die Fahne geschrieben hat. N

ur einigen wenigen genetisch Begünstigten kannst du beim wachsen fast zusehen.

Für die anderen bleibt das Projekt Muskelaufbau ein harter Kampf um jedes einzelne Gramm.

Ein Kampf, der nach dem Training noch lange nicht gewonnen ist,

sondern gerade erst begonnen hat.Als Hardgainer ist zunehmen ein Full-Time-Job.

Dein Training:

Intensität vor Umfang

Das größte Problem des Hardgainers ist es ein verschwenderischer Stoffelwechsel.

Dieser hat nicht nur den Einfluss auf die Ernährung, sondern auch auf das Training selbst.

Für dich als Hardgainer gilt es daher, im Training Energie und Ressourcen zu sparen.

Je mehr Kalorien und Nährstoffe du im Training verbrauchst, desto mehr musst du

anschließend deiner Muskulatur wieder zuführen, um sie zwischen den Trainingseinheiten

wachsen zu lassen.

Hier genau liegt dein Problem :

Der Hardgainer ist ein schlechter "Futter und Nährstoffverwerter".

Darum gilt :

Trainiere kurz und intensiv. So , dass dein Muskel einen trainingswirksamen

Reiz erfährt ohne ihn in Endlossätzen unzähliger Übungen zu schwächen.

Ein Satz bis zum Muskelversagen dient deinem Ziel mehr als als drei locker absolvierte Sätze.

Besonders Sätze im oberen Wiederholungsbereich der

Muskelaufbaumethode (12 bis 15) sind für Hardgainer geeignet.

Den die vorwiegend roten Mukselfasern des Hardgainers wachsen dabei am schnellsten.

Tipp : Bevorzuge Grundübungen

Setzte besonders auf komplexe Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge oder Bankdrücken.

Bei diesen "Mehrgelenkigen" Übungen werden immer diverse Muskeln gleichzeitig beansprucht.

Das verstärkt die körperliche Ausschüttung bestimmter "Wachstumshormone"

die deinen Muskelaufbau maßgeblich beeinflussen.

Stichwort : Regeneration

Besonders wichtig für alle Hardgainer ist zudem,

dass Belastung und Erholung gut aufeinander abgestimmt sind.

Ein guter Orientierungswert :

Drei bis Vier Trainingseinheiten pro Woche.

Trainierst du mehr, führt das Aufgrund deiner eingeschränkten

Nährstoffverwertung und Regenerationskapazität schnell in ein Übertraining.

Ein Zustand, indem du Muskeln ab- statt aufbaust.

Erste Anzeichen dafür:

Deine Leistung nimmt ab,

du schläfst schlecht und

du bist anfällig für Infekte.

Deine Ernährung

Nur mit Strategie

Hier kommt das größte Stück Arbeit auf dich als Hardgainer zu.

Es stimmt zwar, dass Hardgainer viel essen können, ohne nennenswert zuzunehmen.

Dennoch gibt es hier spezielle Ernährungsstrategien, mit denen

du trotzdem Muskelmasse aufbauen kannst. Regelmäßige Nährstoffreiche

Mahlzeiten sind das A und O.

Nur wenn du als Hardgainer deinem Körper deutlich mehr Kalorienen zuführst,

als er eigentlich benötigt, kann sich dieser den Luxus zusätzlicher Muskulatur leisten.

Weightgainer

Neben fertigen Weightgainershakes kannst du dir nach Bedürfnis und Gemschack auch selbst einen mixen.

Schmelzflocken mit Milch , gefrorenen Früchten , Proteinpulver und einen Löffel Leinöl im Mixer vermengt ist Kraftfutter für deine Muskeln.

Deiner Fantasie sind bei der Herstellung einger Shakes keine Grenzen gesetzt,.

Auch Eiscreme, Nüsse oder Sahne sind erlaubt - schließlich willst du deine Kalorienaufnahme erhöhen.

Selbst wenn du dich satt fühlst - ein Shake geht immer !

Kalorien hoch !

Eine solide Ernährung bildet die Basis :

• viele Kohlenhydrathe (vorzusweise aus Volkornprudukten)
  
• reichlich hochwertiges Eiweiß ( Fisch, Fleisch, Milchprodkute, Nüsse und Hülsenfrüchte)
  
• mehrere Portionen Gemüseund Obst am Tag
  
• gesunde Öle : Leinöl, Rapsöl, kalt gepresstes Ölivenöl und Wallnussöl in Maßen
  

All diese Lebensmittel sättigen sehr gut.

Um aber den den hohen Kalorienbedarf eines Hardgainers zu decken zu können,

kommst du an Nahrungsergänzungsmitteln und Extramahlzeiten nicht vorbei.

Sie liefern dir viele Nährstoffe bei wenig Volumen.

Selbst wenn du dich satt fühlst - ein Shake geht immer !

Kalorien hoch

Wie weit du du deine Energiezufuhr zum Muskelaufbau erhöhen musst,

lässt sich pauschal nicht sagen. Neben deiner Stoffwechselvorrausetzungen

hängt der Bedarf zusätzlich von zahlreichen anderen Faktoren,

etwa Freizeitaktivitäten und der Art deiner Arbeit ab.

In der Regel liegt der Bedarf eines Möbelpackers

natürlich höher als der eines Schreibtischtäters.

Es gilt :

Erhöhe Schritt für Schritt deine Kalorienzufuhr

und beobachte was passiert.

So bist du auf dem richtigen Weg :

Dein Gewicht auf der Waage steigt pro Monat um

maximal ein bis zwei Kilogramm. Dein Bauchumfang

bleibt jedoch konstant oder wächst nur gering.

Sobald dein Bauch deutlich an Umfang zunimmt,

musst du die Ernergiezufuhr wieder reduzieren,

damit du nicht unnötig Körperfett aufbaust.

Denn deine Musklen wachsen nicht automatisch

schneller, wenn du mehr Kohlenhydrate und Proteine

zuführst. Vielmehr beeinflussen das Verhältnis

auf- und abbauender Hormone, die Zusammensetzung

der Muskelfasern und viele weitere Faktoren das Wachstum.

Massphasen nach dem All-you-can-eat Prinzip, ohne ohne auf

die Auswahl der Nahrungsmittel zu achten, bringt dir außer

zusätzlichem Körperfett nichts.

Denk daran :

Dein täglicher Eiweißbedarf ist durch das Krafttraining erhöht.

Er lässt sich an folgender Faustformel berechnen :

Zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

So bekommen deine Muskeln Baumaterial zum Wachsen.

Zusätzlich : Nahrungsergänzungsmittel

Für Hardgainer führt kaum ein Weg an Nahrungsergänzungsmitteln vorbei.

So ganannte Weightgainer sind optimal, den hohen Nährstoffbedarf zu decken.

Im Alltag ist das über normale Nahrung kaum möglich.

Weightgainer liefern dem Körper Energie in form von Kohlenhydraten und den

Muskelaufbaustoff Eiweiß.

Selbstverständlich machen Weightgainer nur als zusätzliche Mahlzeiten sinn.

Reine Proteinpulver dürfen ebenso wenig fehlen.

Mit ihnen kannst du Mahlzeiten aufwerten oder ganz einfach

deinen erhöhten Eiweißbedarf decken.

Macht Stark

Wenn die Grundlagen aus Training und Ernährung stimmen,

ist der Einsatz Kreatin absolut empfehlenswert. Kein

anderes Supplemet hat in kurzer Zeit eine so große

Wirkung auf den Muskelaufbau zbd Kraftzuwachs.

Zwar stellt dein Körper Kreatin selbstständig her,

doch zusätzlich eingenommen, wirst du schnell stärker

und auch das Muskelzellvolumen erhöht sich.

Im Training kannst du so höhere Gewichte nehmen.

Das bedeutet einen stärkeren Wachstumsreiz für deine Muskeln.

Die zusätzlich aufgenommene Flüssigkeit innerhalb der Muskelzelle

veranlasst deinen Muskel, vielmehr Eiweiß einzulagern. Er wächst.

Hinzu kommt

Weightgainer und Proteinpulver haben neben ihrer unschlagbar

praktischen Anwendung noch den Vorteil, im vergleich zu herkömmlichen

Lebensmitteln sehr preisgünstig zu sein. Das trifft auch auf das Kreatin zu -

trotz seiner enormen Wirkung.

Das Fazit

Für erschwerten Muskelaufbau gilt :

Training macht nur die hälfte des Erfolges aus.

Die andere hälfte hängt mit der Ernährung zusammen.

Hardgainer müssen ihre Ernährung planen.

Regelmäßige Nährstoffreiche Mahlzeiten sind ein Muss -

auch über das Sättigungsgefühl hinaus.

Kohlenhydrate und Eiweiß in flüssiger Form ( Weightgainershakes)

helfen, selbst einem schnellen Stoffwechsel Muskelmasse aufzubauen.

Kurze Intensive Trainingseinheiten drei- bis viermal die Woche sind

angesichts der begrenzten Reganerationskakazität eines Hardgainers

ideal.

Also los gehts : Essen , Trainieren , Wachsen !

[Holzkopf 1]

Verhältnismässig doch sehr, sehr gut.

[Cranx 20]

ka was drin steht, habs nicht gelesen.

wer ein hardgainer ist sollte grundübungen machen und viel fressen, mehr gibt es nicht zu sagen.

jeder der was anderes sagt lügt oder will mit euch geld verdienen oder beides.

[JD19 5]

@ Cranx

les dir wenigstens mal den Absatz über Ergänzungsmittel durch . Ich bin da ehrlich gesagt nicht sicher da sie alle erwähnten Produkte in ihrem Sortiment haben und diese neben dem Artikel in der Zeitschrift groß anpreisen, was einerseits eine Hilfe sein kann um schonmal schnell Preise zu checken ohne Suchen zu müssen.

Andererseits kann es aber auch pure Geldmacherei sein.

LG Tim

[Cranx 20]

du meinst das mit den gainern und eiweißpulvern ?

gainer braucht kein mensch, ist überteuerte zuckerscheisse.

wenn ein protein, dann ein whey (cysteingehalt von mindestens 2g auf 100g).

gainer kann man sich selber machen, kosten weniger und sind auch gesünder.

[Gast Der Psi-Doktor]

Der Hardgainer ist ein schlechter "Futter und Nährstoffverwerter".

Vielleicht bin ich etwas pingelig, aber das halte ich dann doch für Blödsinn. Gerade der "Hardgainer" verarbeitet für die heutige Umwelt die Energie doch gerade, evolutionär gesehen, optimaler als alle anderen, schließlich setzt er keine unnötigen Reserven an, die ihn behindern und er optisch einen schlechteren Eindruck macht. Ich bin mir nichtmal sicher, ob es Hardgainer überhaupt tatsächlich gibt, und das nicht vielleicht eher was erfundenes für die Eiweißindustrie ist, meist sind das eher Lebensgewohntheiten, die einen dünn sein lassen oder die Fettzellen arbeiten eben sehr effektiv. Mit Ausnahme von sehr ektomorphem Körperbau, da sieht man's jemandem aber auch echt an.

ka was drin steht, habs nicht gelesen.

wer ein hardgainer ist sollte grundübungen machen und viel fressen, mehr gibt es nicht zu sagen.

jeder der was anderes sagt lügt oder will mit euch geld verdienen oder beides.

Genau so. Ob Hardgainer oder sonstwas, wen interessiert das eigentlich - essen muss man so oder so und Grundübungen sind für alle Pflicht, fertig ;)

[Cranx 20]

früher galt er als schlechter futterverwerter der hardgainer weil er aus der gleichen nahrungsmenge nicht so viel "herausholen" konnte wie andere.

für die heutige zeit ist der hardgainer natürlicher optimaler, es sei denn man will muskeln aufbauen

[Neophyte 7]

Die meisten "Hardgainer" sind mMn in Wirklichkeit "Normalgainer". Die meisten haben einfach nur ne zu hohe Erwartungshaltung. Denken, dass sie nach 1 Jahr Traning schon aussehen können wie Arni nach 10 Jahren. Komischer Weise glaubt keiner, dass er nach 1 Jahr Physikstudium schon den Nobelpreis bekommt.

Witzig ist auch, dass Markus Rühl sich selbst als Hardgainer bezeichnet

Zum Artikel: Finden den schlecht. Sind zwar auch einige gute Sachen drin, allerdings auch sehr viel Mist.

[^Dracul^ 0]

Eine solide Ernährung bildet die Basis :

• viele Kohlenhydrathe (vorzusweise aus Volkornprudukten)
  Sehe hier den Sinn nicht dahinter.
  
• reichlich hochwertiges Eiweiß ( Fisch, Fleisch, Milchprodkute, Nüsse und Hülsenfrüchte)
  Nuss ist nicht gleich Nuss. Außerdem fehlt es den meisten Nusseiweißen an Lysin um wirklich "hochwertig" zu sein.
  
• mehrere Portionen Gemüseund Obst am Tag
  
• gesunde Öle : Leinöl, Rapsöl, kalt gepresstes Ölivenöl und Wallnussöl in Maßen
  Es gibt Öle, die tatsächlich ungesund sind, wie z.B. das Baumwollsaatöl, aber für mich hört sich dieses "gesunde Öle", genauso wie das Bevorzugen von Vollkornprodukten, nach Empfehlungen aus einer typischen Hausfrauenzeitschrift an, wo stur Mainstream statt Fakten gebracht wird.
  

All diese Lebensmittel sättigen sehr gut.

Das ist ja wohl eher negativ für einen Hardgainer. Aber vielleicht ein guter Grund für Nahrungsergänzungsmittel...

Um aber den den hohen Kalorienbedarf eines Hardgainers zu decken zu können,

kommst du an Nahrungsergänzungsmitteln und Extramahlzeiten nicht vorbei.

Sie liefern dir viele Nährstoffe bei wenig Volumen.

Selbst wenn du dich satt fühlst - ein Shake geht immer !

Der Hardgainer ist ein schlechter "Futter und Nährstoffverwerter".

Vielleicht bin ich etwas pingelig, aber das halte ich dann doch für Blödsinn. Gerade der "Hardgainer" verarbeitet für die heutige Umwelt die Energie doch gerade, evolutionär gesehen, optimaler als alle anderen, schließlich setzt er keine unnötigen Reserven an, die ihn behindern und er optisch einen schlechteren Eindruck macht.

Ein schlechter Verwerter verwertet eben schlecht, deshalb heißt er so, das ist doch kein Blödsinn. Das Wort "schlecht" darfst du hierbei nicht wertend sehen, es bezieht sich einfach auf eine niedriege Effizienz.

Dass du Reserven für unnötig hälst, halte ich für ziemlich kurzsichtig. Denn es gibt weltweit viele Millionen hungernder Menschen.

[Gast Der Psi-Doktor]

Dass du Reserven für unnötig hälst, halte ich für ziemlich kurzsichtig. Denn es gibt weltweit viele Millionen hungernder Menschen.

Aber nicht hier. Das sind ja nochmal andere Menschen und die haben auch wiederum andere genetische Dispositionen. Und dieses "schlecht" verwerten macht mich ja nur so stutzig, weil naja, ab wann ist Verwertung schlecht? Wenn man nicht das maximale aus der Nahrung rausnimmt und restlos alles speichert? Schlecht und gut ist ja immer abhängig von den Lebensumständen.

[MXG 4]

Besonders Sätze im oberen Wiederholungsbereich der

Muskelaufbaumethode (12 bis 15) sind für Hardgainer geeignet.

Den die vorwiegend roten Mukselfasern des Hardgainers wachsen dabei am schnellsten.

Wieviel ist da dran?

Ich habe früher 8-12 trainiert, mit mässigem Erfolg. Momentan hab ich auf 5-6 reduziert und mein Trizeps wächst als wäre ich nach Obelix in Miraculix' Zaubertrankkessel gefallen.

MXG.

[Holzkopf 1]

Besonders Sätze im oberen Wiederholungsbereich der

Muskelaufbaumethode (12 bis 15) sind für Hardgainer geeignet.

Den die vorwiegend roten Mukselfasern des Hardgainers wachsen dabei am schnellsten.

Wieviel ist da dran?

Ich habe früher 8-12 trainiert, mit mässigem Erfolg. Momentan hab ich auf 5-6 reduziert und mein Trizeps wächst als wäre ich nach Obelix in Miraculix' Zaubertrankkessel gefallen.

MXG.

Aber da war doch gar nichts mehr übrig

Ich hatte den Kessel schon leer geschleckt.

[Gast Der Psi-Doktor]

Ich wüsste gerne mal, warum Hardgainer überwiegend rote Muskelfasern haben sollten. Das klingt für mich irgendwie nicht schlüssig auch ...

[Neophyte 7]

Rote, langsame (ST) Fasern sind schwerer zur Hypertrophie anzuregen als die weißen, schnellen Fasern. Ausserdem haben sie ein schlechteres Wachstumspotenzial. Wenn sie wachsen, dann durch Einlagerung von Glykogen, Vergößerung der Mitochondrien, Kapilarisierung,.. und weniger durch Proteinanlagerung. Heißt aber nicht, dass man ST Fasern mit Kraftausdauertraining trainieren sollte, wie oft propagiert. Hohe Wiederholungszahl am Stück ist da eher hinderlich.

Also wird jmd, der verhältnissmäßig viele ST Fasern hat, weniger auf Krafttraining/BB ansprechen (Hardgainer). Andere Sachen spielen dabei aber auch noch ne große Rolle.

Juli 19, 2009 bearbeitet von Neophyte