20 kg weniger in einem halben jahr... Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[PlayerBOB 0]

hallo leute,

habe letztes jahr im herbst begonnen abzunehmen, gleichzeitig mit Krafttraining angefangen...

bin schon ganz zufrieden damit das ich so brav abgenommen habe, möchte aber jetzt mein training optimieren...

könnt ihr mir da helfen?

ich trainiere von anfang an nur 2x pro woche, da leider nicht mehr zeit bleibt

Di: 30 min cardio

Bankdrücken (12-10-8 Wdh)

Butterfly (12-10-8 Wdh)

Kurzhanteln schräg drücken (10-10-10 Wdh)

Oberarme: dips, seilzug, curls,

Schultern

Do: 30 min cardio

Beine

Bauch

Rücken

Hab nicht soooo viel ahnung von der materie, würde mich über vorschläge eurerseits sehr freuen...

möchte nochmal 7 kg abnehmen, aber die muskeln nicht verlieren...

habe mit der diät begonnen mit einem KFA von 26%, jetzt hab ich 18,5%...

hatte damals 115 kg jetzt bin ich auf 94 kg...stell mir so 85 kg vor ungefähr...

hier noch bilder von vorher und jetzt...

vorher:

http://www.bilder-hochladen.net/files/brpg-1-jpg.html

jetzt:

http://www.bilder-hochladen.net/files/brpg-3-jpg.html

http://www.bilder-hochladen.net/files/brpg-4-jpg.html

http://www.bilder-hochladen.net/files/brpg-5-jpg.html

http://www.bilder-hochladen.net/files/brpg-2-jpg.html

sorry für die schlechte quali der bilder...sind mit dem handy gemacht...

danke und lg

[Castor 5]

Grüß Gott,

Glückwunsch erstmal.

Ich würde an deiner Stelle gezielt auf Bauch- und Brustdefinition gehen, da ist m.M.n. noch einiges an Potential. Der Bereich wirkt auf mich etwas "vernachlässigt".

Für effektive Workouts, Trainingspläne u.ä. solltest Du dich vielleicht mal an Shao wenden, der Mann hat Ahnung. Vielleicht hilft er dir ja........

Gruß

Castor

[Borgut 535]

Grüß Gott,

Glückwunsch erstmal.

Ich würde an deiner Stelle gezielt auf Bauch- und Brustdefinition gehen, da ist m.M.n. noch einiges an Potential. Der Bereich wirkt auf mich etwas "vernachlässigt".

Für effektive Workouts, Trainingspläne u.ä. solltest Du dich vielleicht mal an Shao wenden, der Mann hat Ahnung. Vielleicht hilft er dir ja........

Gruß

Castor

Ich rate mal die Antwort(en):

Training:

- Mach lieber einen Ganzkörperplan, so verschenkst Du Potenzial.

- Kein Cardio vor dem Training

-- Sowieso statt Cardio MetCon

---- Und davon hat Shao schon ganz viel gepostet

- Als Ganzkörperplan Starting Strength von Rippetoe AUSSER sportspezifisch wird etwas anderes benötigt

--Dazu wieder eine Diskussion ob 3x5 oder 5x5

Definition

- kommt üer die Küche :)

Ernährung:

- Diskussion über KH, Milch, wieviel Eiweiss / kg

- Welche Diät?

- Und überhaupt etwas von Lyle McDonald (Rapid Fat LOss / Ultimate Diet)

Bin gespannt wie viel Punkte ich kriege :)

Juli 16, 2009 bearbeitet von Borgut

[Holzkopf 1]

3x5 Plan und Ultimate diet 2.0

Wenn dir das Trainingsvolumen zu gering ist kannst du immer noch auf 5x5 steigern.

@Borgut:

100 von 100

[Studentin 48]

Also von der Figur her finde ich, dass die Männer am besten aussehen, deren Trainingsplan folgendes beinhaltet:

Kniebeugen

Kreuzheben

Bankdrücken

Klimmzüge

Situps

Vielleicht hilfts dir ja! :)

[PlayerBOB 0]

danke für die beiträge...

bin momentan damit beschäftigt mich zum thema Starting Strength einzulesen...

ist es möglich dieses programm auf 2x pro woche zu reduzieren?

mir fehlt echt die zeit für ein drittes mal, so gern ich auch wollte...

mach dafür zusätlich noch 2 mal pro woche ein kleines hometraining....liegestütz, situps, klimmzüge mit einem türreck....usw.

ausserdem würde ich gerne die kniebeugen weglassen...hab durchs fußballspielen so feste beine das mir so schon keine hosen passen...

am bund passen sie, auch in der länge, aber an den oberschenkeln nicht...

http://de.fitness.com/forum/krafttraining/...nner-14541.html

lg

[Eiweißpumpe 37]

Hi,

Wenn du Kniebeugen weglässt verschwendest du sehr viel Potenzial.

Kniebeugen,Kreuzheben,Bankdrücken gehören zu den effektivsten

Übungen wenn es darum geht Muskeln zu stimulieren.

Ich bin mit folgendem Plan mehr als zufrieden :

Tag 1

Kreuzheben

Latziehen

LH-Rudern

Rudern im Sitzen

Bizeps Isolationsübung

Bankdrücken

Schrägbank Langhantel

Bankdrücken Kurzhantel

Brust Isolationsübung

Trizeps Isolationsübung

Tag 2 :

Kniebeuge

Beinstrecker

LH-Stoßen

Diverse Isos für die Deltas und Nacken

Bauch

Hänge immer noch 30 Minuten Cardio ans Training ran und am Wochenende steht dann

ein Waldlauf von 1 1/2 Stunden an.

Gruß

[Holzkopf 1]

@Eiweißpumpe

Harte Plan.

Wie lange brauchst du dafür?

Hast du stoßen im Verein gelernt?

[No Escape 0]

Ganz allgemein würde ich ja zum WKM-Plan raten, wie's bei Anfängern oft gemacht wird.

Sieht dann so aus:

TE1:

Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern

TE2:

Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken

Bankdrücken und Frontdrücken können durch vorgebeugte Dips ersetzt werden.

Und dass deine Beine vom Fußballspielen so dick sind dass dir keine normalen Hosen mehr passen kann ich auch nicht glauben.

[Eiweißpumpe 37]

@Eiweißpumpe

Harte Plan.

Wie lange brauchst du dafür?

Hast du stoßen im Verein gelernt?

Hi,

Also ich mache kaum Pausen zwischen den Sätzen.

Bin nach 90 Minuten durch.

Gibt aber auch Tage an den ich bisschen länger brauche weil

ich noch 1-2 Sätze mehr mache oder noch eine Übung einbaue die

mir einfach Spaß macht.

Ich spüre meistens ob es reicht oder noch paar Isos nötig sind.

Stoßen habe ich selbst ausprobiert. Kann keine Schmerzen feststellen also

sollte die Technik stimmen.

Gruß

[PlayerBOB 0]

ob du es glauben kannst oder nicht ist nebensächlich...

fakt ist das ich an den oberschenkel keine muskelmasse dazu bekommen möchte.

ansonsten find ich den plan ganz ok, bis auf die tatsache das es sich ein bisschen wenig anhört...oder ist in dem fall weniger=mehr?

lg

[No Escape 0]

Dass immer alle glauben weil sie jetzt n paar mal Kniebeugen machen kriegen sie Schenkel wie Tom Platz...

Wenn du dich an die Intensität gewöhnt hast willst du nicht mehr mehr machen, glaub mir. Wer meint kann noch 2-3 Sätze einer Armiso an jede Einheit hängen. (Bei TE1 z.B. LH-Curls, bei TE2 French-Press oder Engbankdrücken oder ähnliches)

[King Koitus 63]

Also von der Figur her finde ich, dass die Männer am besten aussehen, deren Trainingsplan folgendes beinhaltet:

Kniebeugen

Kreuzheben

Bankdrücken

Klimmzüge

Situps

Vielleicht hilfts dir ja! :)

Hi,

Wenn du Kniebeugen weglässt verschwendest du sehr viel Potenzial.

Kniebeugen,Kreuzheben,Bankdrücken gehören zu den effektivsten

Übungen wenn es darum geht Muskeln zu stimulieren.

Ich bin mit folgendem Plan mehr als zufrieden :

Tag 1

Kreuzheben

Latziehen

LH-Rudern

Rudern im Sitzen

Bizeps Isolationsübung

Bankdrücken

Schrägbank Langhantel

Bankdrücken Kurzhantel

Brust Isolationsübung

Trizeps Isolationsübung

Tag 2 :

Kniebeuge

Beinstrecker

LH-Stoßen

Diverse Isos für die Deltas und Nacken

Bauch

Hänge immer noch 30 Minuten Cardio ans Training ran und am Wochenende steht dann

ein Waldlauf von 1 1/2 Stunden an.

Gruß

Wieso machst du Latziehen und keine Klimmzüge? Und stößt du wirklich oder machst du Frontdrücken?

[-D3nny- 4]

ob du es glauben kannst oder nicht ist nebensächlich...

fakt ist das ich an den oberschenkel keine muskelmasse dazu bekommen möchte.

ansonsten find ich den plan ganz ok, bis auf die tatsache das es sich ein bisschen wenig anhört...oder ist in dem fall weniger=mehr?

lg

Kniebeugen sind die wichtigste Übung im SS Plan

[Eiweißpumpe 37]

Hi,

@King Koitus : Ich mag keine Klimzüge, besonders nicht an diesen Geräten die einem an den Beinen helfen.

Ich mag Latziehen weil ich mich da sehr auf die Lats konzentrieren kann.

Ich Stoße richtig. Heißt Ausgangsposition wie beim Kreuzheben, dann hoch, unter die Stange und dann hoch mit ihr.

Benutze leichte Gewichte beim Stoßen !

[King Koitus 63]

Hi,

@King Koitus : Ich mag keine Klimzüge, besonders nicht an diesen Geräten die einem an den Beinen helfen.

Ich mag Latziehen weil ich mich da sehr auf die Lats konzentrieren kann.

Ich Stoße richtig. Heißt Ausgangsposition wie beim Kreuzheben, dann hoch, unter die Stange und dann hoch mit ihr.

Benutze leichte Gewichte beim Stoßen !

Darf ich fragen wieso? Machst du auch Gewichtheben?

Ansonsten kann ich dir nur empfehlen Klimmzüge wieder mit rein zunehmen. Du kannst sie ja an einer Stange o. an Ringen machen. Da gibts fast unbegrenzte Kombimöglichkeiten. 2xArcher-Pullup-Dead Hang-Muscle-Up etc.

[Eiweißpumpe 37]

Hi,

@King Koitus : Ich mag keine Klimzüge, besonders nicht an diesen Geräten die einem an den Beinen helfen.

Ich mag Latziehen weil ich mich da sehr auf die Lats konzentrieren kann.

Ich Stoße richtig. Heißt Ausgangsposition wie beim Kreuzheben, dann hoch, unter die Stange und dann hoch mit ihr.

Benutze leichte Gewichte beim Stoßen !

Darf ich fragen wieso? Machst du auch Gewichtheben?

Ansonsten kann ich dir nur empfehlen Klimmzüge wieder mit rein zunehmen. Du kannst sie ja an einer Stange o. an Ringen machen. Da gibts fast unbegrenzte Kombimöglichkeiten. 2xArcher-Pullup-Dead Hang-Muscle-Up etc.

Ich hab es mal bei einem im Gym gesehen und es hat mir gefallen.

Mir gefällt die Übung einfach, macht Spaß und macht stark ;)

Gruß

[Pedro Brigande 5]

Ich habe früher auch ewig Lat ziehen trainiert ohne größere Erfolge. Dann kamm eine Zeit in der ich leide rnicht mehr ins Gym konnte, so blieb mir nichts anderes übrig als mit primitiven Mitteln zu trainieren, d.h. mit meinem eigenen Körpergewicht. Ich machte Klimmzüge, Liegestütze, Dips usw. Anfangs konnte ich glaube nur 2 Klimmzüge, nach 4 Wochen warens dann 10. Und das überraschende war, dass sich nach einigen Wochen deutlich der "Latisimus" abzeichnete. Ich denke also das dies schon eine sehr gute Übung ist. Wobei ich mittlerweile wieder ins Studio gehe und auch keine mehr mache...

[Cranx 20]

selber schuld wenn du keine klimmzüge machst, eine der genialsten rückenübungen sowie bizepsübungen.

mit latziehen kann man nie das aufbauen was mit klimmzügen geht.

[King Koitus 63]

Ich habe früher auch ewig Lat ziehen trainiert ohne größere Erfolge. Dann kamm eine Zeit in der ich leide rnicht mehr ins Gym konnte, so blieb mir nichts anderes übrig als mit primitiven Mitteln zu trainieren, d.h. mit meinem eigenen Körpergewicht. Ich machte Klimmzüge, Liegestütze, Dips usw. Anfangs konnte ich glaube nur 2 Klimmzüge, nach 4 Wochen warens dann 10. Und das überraschende war, dass sich nach einigen Wochen deutlich der "Latisimus" abzeichnete. Ich denke also das dies schon eine sehr gute Übung ist. Wobei ich mittlerweile wieder ins Studio gehe und auch keine mehr mache...

Kurz und knapp:

Bodyweight pullups...

15 = decent

25 = good

35 = very good

Weighted pullups for 5 reps....

120% BW = decent

145% BW = good

170% BW = very good

One arm pullups.....

1 = good

5 = very good

10 = physical badass!

[Denton 25]

15 = decent

25 = good

35 = very good

Weighted pullups for 5 reps....

120% BW = decent

145% BW = good

170% BW = very good

One arm pullups.....

1 = good

5 = very good

10 = physical badass!

Also das halte ich mal für übertrieben sorry, ich kenne einige Leute aber wer 25 Klimmzüge macht ist schon ne rechte Maschine, aber belehrt mich ruhig eines besseren.

[King Koitus 63]

15 = decent

25 = good

35 = very good

Weighted pullups for 5 reps....

120% BW = decent

145% BW = good

170% BW = very good

One arm pullups.....

1 = good

5 = very good

10 = physical badass!

Also das halte ich mal für übertrieben sorry, ich kenne einige Leute aber wer 25 Klimmzüge macht ist schon ne rechte Maschine, aber belehrt mich ruhig eines besseren.

Die BWE Klimmzüge sind Kipping, nicht strict.